短跑的訓練方法

① 短跑訓練方法

短跑是一項強度較大且又有趣的體育運動，它是人體運動系統和內臟器官在缺氧條件下，用最短時間跑完較短距離的一項快速運動；它能有效地提高人體心血管系統和呼吸系統的功能，能提高自己快速跑的能力；能培養自己刻苦耐勞，勇往直前的意志品質；還能從奔跑中享受到無限樂趣。下面談談在教學實踐中的一些做法：

1、教學方面

1．1． 短跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點沖刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。

1．2． 起跑。

採用蹲踞式起跑方法，起跑的「預備」姿勢時，將重心稍前移， 以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到「預備」口令時，要集中注意力聽「跑」或「槍聲；聽到「跑」或「槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。根據牛頓第三運動定律：作用力與反作用力。蹬推地作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。在起跑教學中要注意下列幾個問題：① 讓學生體會後蹬力量。方法：採用對抗性練習。② 如何集中注意力。方法：深吸一口氣後屏住呼吸。③ 提高學生的反應速度。反應速度的提高不是一朝一夕可以達到的，要保持長期性的練習，可在每節課的准備或結束部分進行。④ 「預備」時的重心位置。過高，過低，過前或過後都不好，這個尺度應根據學生的身高和運動水平而定，老師該在實踐中觀察、揣摸。

1．3．起跑後的加速跑。

起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑教學中要注意：① 掌握好第一步的落地點。② 掌握好步幅，逐漸加大。③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。

1．4．途中跑。

加速跑後就進入途中跑，這是短跑的重要的部分。要注意：

1．4．1．眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。

1．4．2．正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後擺時肘稍向外。

1．4．3．前腳掌先著地後屈膝緩沖，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩沖，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋釘充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。

1．4．4． 跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。

1．4．5． 不要說話、發笑、東張西望，這樣易分散注意力。

1．4．6． 心理不斷暗示自己。努力，追上去！我是「行的」；後面有危險，老虎追來，快跑。

1．4．7． 在途中跑教學中要注意：

(1)觀察學生肌肉的緊張程度，善於放鬆對抗肌和不參加工作的肌肉群，使動作協調和節省能量的消耗。

(2)注意不要後仰，保持軀干稍前傾斜，利用人體重力慣性作用。

(3)要注意身體重心的垂直位置。超前會造成擺動腿前擺不足；滯後會造成「坐著跑」，後蹬不充分。

(4)減少身體重心的上下、左右波動差。

(5)根據學生的個體特徵，指導學生調整步長與步頻的比例關系。

1．5．終點沖刺跑。

1．5．1．終點沖刺跑方式主要有兩種。第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作; 太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速沖刺。

1．5．2．此外：終點沖刺跑還要注意安全，那就是沖刺後要在自己的跑道上繼續跑，等到同組隊員都慢下來了，才橫過跑道去聽成績，這樣做可避免同組隊員遲沖刺出現碰撞現象，特別穿上釘鞋時，更要注意。

1．5．3．在終點沖刺跑教學中要注意：① 意志的培養。② 減速現象。③ 沖線後的緩沖。

2．平時訓練方面

2．1．激發興趣方面。

2.1.1、 在每節課中，對能達到老師要求的學生，完成任務後就讓他們去做自己有興趣的活動，例如：打籃球、踢足球等。這樣可以最大限度地調動學生鍛煉的積極性。

2．1．2． 男追女法。

男女學生相隔一定距離打賭斗快。例如：先讓女生跑出一段距離或者一定時間，然後讓男生追，如果女生被男生追上的話，該女生就要表演節目，男生沒有追上也要表演，具體情形具體調控。這也符合學生爭強好勝心理。

2．2． 心理素質方面。

2.2.1. 讓學生領做准備運動，鍛煉他們的膽量，避免在考場上出現怯場的現象。

2.2.2. 採用各種測試方法。

舉行各種測試和模擬試，使他們適應考場環境，消除心理壓力，培養越考越勇、越考越想考的品質。

2.2.3. 教育學生：如果起跑慢了，就要馬上平衡自己的心理，暗示自己：「加油！我是行的，努力跑下去。」

2.2.4. 同學之間要互相鼓勵，使個個充滿信心，鬥志昂揚。當一組做「各就位」時，全場安靜，讓應考者排除干擾，集中精神聽裁判發令。當起跑後同學們喊「好」，鼓掌，喊「某某加油」等，鼓勵運動員增強信心，勇創佳績。

2.2.5. 努力爭分。

把評分標准告訴學生，並且經常測試，讓學生知道自己的成績,努力進取；在練習中，要找出不足之處,不斷努力改進。不要輕易放棄每一分（中考差一分上線時，一分往往就值一萬多元）。力爭考多一分，為自己為班為校爭光。

2.3. 器械輔助：① 拿啞鈴或小杠鈴片擺臂，提高擺臂的力量。② 肩負杠鈴做半蹲、深蹲跳，發展下肢力量。

2.4. 專門性練習：

⑴ 小步跑。作用：體會腳趾的「扒地」感覺。（後蹬模式）⑵ 高抬腿。作用：提高動作頻率和增大步幅。⑶ 後蹬跑。作用：提高後蹬力量。⑷ 定點跑。作用：培養理想的跑的方式。（步幅與步頻的搭配關系）⑸ 拉車跑。作用：增加負荷進行超強練習。⑹ 變速跑。作用：發展速度耐力。⑺ 變向跑。作用：提高反應速度。⑻ 10米距離的起跑與加速跑結合練習。作用：提高起跑加速能力。⑼ 30米距離的加速跑。作用：提高加速能力，改善ATP——CP供能能力。⑽ 扶牆後蹬練習。作用：提高步頻。它是提高步頻最有效的方法，提高短跑成績最有效的練習方法之一。⑾ 斜坡跑。跑20-30米，提高快速跑的能力。距離太長，消耗體能大，不利於提高50米跑的成績。⑿ 擺臂練習。徒手與負重相結合。⒀ 反應練習。⒁ 沖線練習。⒂ 行進間加速跑。⒃ 單足跳。⒄ 跨步走等等。

3.比賽前的准備工作

3.1 排除一切干擾。

3.1.1. 服裝。最好穿紅色緊身的運動短衫短褲。因為紅色能使人精神振作，象徵勝利；緊身可減少空氣阻力和防脫褲，運動短衫短褲是適合運動用的衫褲。減少跑步時衣服與人體產生的牽拉阻力。

3.1.2. 鞋。最好穿合適的釘鞋或赤腳，不要穿重的和鞋底滑的鞋，還要系緊鞋帶，減少緩沖，增大反作用力的效果。

3.1.3 裝飾物。減輕身上的負擔，如除掉耳環、項鏈等裝飾物。

3.1.4. 頭發。男的盡量剪短發，女的長發要捆成一團，扎實，減少「阻墜」，特別額前頭發不要阻擋視線，使人精神些。

3.2. 選擇跑道、起跑器及同跑隊員。選擇平整、干凈和沖刺時沒有障礙物的跑道，根據自己的身高和運動水平安裝起跑器。考試時選擇成績比自己好一點的同學同組跑，面對挑戰，激發爭先的鬥志，有利於提高成績。

3.3. 充分做好准備運動。

凡練習前，都要求學生一定要做好充分的准備運動。在生理上和心理上都要達到興奮，保持最佳狀態，激發鬥志，才可能獲得超水平的成績。一般提前5-10分鍾做好准備運動。（1）時間過早，不但興奮性消退，而且會消耗大量體能，會造成跑時冷漠和途中跑後勁不足（2）時間過遲，還未興奮，難以發揮水平。（3）如果熱身後還未輪到跑時，一定要注意保暖，減少能量消耗，斷續地做一些小運動，保持興奮。（4）做好准備運動的判斷標准：每分鍾心率達120次左右；或微出汗；滿身熱乎乎時精神才抖擻。（5）充分做好准備運動還可預防運動創傷產生。

3.4. 比賽前飲食衛生方面。

不要吃不衛生的東西，以免患病，影響考試；不要吃得太飽；不要吃面類和粉類的食物，因為它會使人精神不振；可以口含參片或喝提神飲料；中途覺得餓時，要及時補充，喝些營養飲料。

② 短跑訓練方法有幾種

(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。將學生分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的同學。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束後每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。

③ 百米短跑的訓練方法

我也是跑一百的，告訴你我的訓練方法，訓練前一定要熱身，跑五圈，完了壓腿，踢腿，不熱身的訓練沒效果！然後可以三天為一個周期，第一天跑三個一百五，每個盡自己百分之八十五到九十的力跑，這是為了拉下體能，第二天，跑30米，60米，80米，各兩組，每組中間休息三到四分鍾，這是為了練速度，第三天如果身體可以的話，自己測個一百米，不行的話，練些俯卧撐，啞鈴什麼的，第四天一定要測，如此循環，必定提高！
自己的經驗，希望樓主採納，祝你跑出好成績！

④ 短跑爆發力訓練方法

短跑是鍛煉身體提高身體機能的一項重要訓練。短跑爆發力的訓練方法有以下幾個：

1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。每次兩組，一組15個。（爆發力和腰腹部力量的練習）

2、蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）

3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）對於立定跳遠效果很好的訓練方法。可單腳、雙腳跳。

4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。

5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）

6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

7、負重跑。可以腿上綁著沙袋進行訓練。

8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。

（參考資料：個人圖書館）

⑤ 短跑的訓練方法

• 一、起跑

  平時訓練注以下幾點：

  1.「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

  「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

• 2. 槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。

⑥ 田徑中的短跑，應該怎麼跑有什麼訓練方法

在短跑中，最好快速起步，在中間車道按順序加速，最後跑到終點。這種節奏對運動員的大腿肌肉和上肢擺動非常實用，而且道路很平坦！此時事故時有發生：運動員身體重心不平衡，前傾，造成傷害。這類事件主要發生在沖刺階段。記住不要突然而猛烈地奔跑，要有秩序地工作！

短跑的訓練方法是圍繞整個技術動作設計訓練計劃。在短跑肌力訓練中，主要是提高肌力和肌肉收縮速度。肌肉收縮的方法和肌肉形成的手段非常重要：例如，肌肉力量的基礎訓練應與吸入、呼吸和呼氣相結合，緩慢的肌肉收縮、停止、收緊和放鬆以及負重訓練應在集體仰卧起坐中進行大約8~12次。這樣，訓練肌肉的面積增加，肌肉突起測量肌肉的緯度，例如，劉翔用20公斤重的燒烤部位練習軀干肌肉力量後，肌肉衰竭嚴重影響了劉翔的身體力量。教練孫海平在球童負重訓練組結束時立即進行徒手阻力的軀干肌肉快速收縮訓練，為了改變肌肉收縮速度，提高劉翔中心區肌肉力量的爆發力。

⑦ 100米短跑訓練方法

發展絕對速度:必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法:（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。

發展反應速度和動作速度的訓練方法

1各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2各種游戲性質的反應練習；
3發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4最快速度的擺臂練習，持續時間5~10~20秒；
5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5~10秒；
6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7快速後蹬跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
8快速跨步跑，完成距離50~100米（計時、計步）；
9快速單足跑，完成距離30~60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米

100米的技巧

用腳尖跑，頭向上仰以便呼吸流暢；手掌攤開減少空氣阻力；騰空不要太高能減少落地時間；到最後20米時深吸一口氣然後屏住呼吸全力沖刺。

⑧ 短跑的訓練方法

首先你的成績已經很不錯了，要想再提升。就需要在起跑、途中跑以及沖刺跑的環節入手。
練習方法：
1、加強反應能力的訓練。
2、加強腿部力量的練習。
3、在跑的過程中注意擺臂和身體姿態的協調。
最後祝你能跑的更快。

⑨ 提高短跑水平的訓練方法

一：提高短跑水平的方法
1，提高速度。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
2，發展步長。負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
3，發展絕對速度。20—40米行進間快跑練習；4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習；下坡跑練習；順風跑練習。
4，變速練習。測時間跑30—60米,3—4次X2—3組；短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組；讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。
二：短跑是用最快的速度跑完規定的距離。短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。

⑩ 如何做短跑訓練訓練方法如何

（一） 速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴）
1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂交互弓步跳30次後，繞場慢跑2次。
3. 手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉交互弓步跳20次，繞場慢跑2次。
4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺2次。
（二） 速度（短跑）之基本訓練（A）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。
2. 小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。
3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺2次。
5. 抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺2次。
6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺2次。
8. 抬腿跨大步跑20公尺4次。
9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑2次。
10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）2次。
11. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次40公尺 全速跑2次。
（三） 速度（短跑）之基本訓練（B）：草地上（跑道上）
1.30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；6次（約800公尺之速度）
2.草地上斜對角進行中加速度：
以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度加速度慢速度加速度；6次（約1500公尺之速度）
3.5個欄架節奏跑6次（協調性訓練）
（四） 步幅及步頻訓練：
星期一：步頻訓練 30公尺加速度30公尺全速20次
星期二：步幅訓練：1.小階梯單腳跳6次。
2.跨大步跑20公尺8次。
3.大階踢跳上跳下30次。
4.重量肌力訓練（啞鈴）2組。
原地擺手（左、右）各24次。
全（半）蹲10次。
反握舉杠鈴至胸12次。
原地舉踵抬腿20次。
雙手側平舉8次。
開合跳（雙臂下垂）20次。
彎腰舉杠鈴至胸10次。
上下階梯（左、右腳）個12次。
星期三：步頻訓練：下坡跑50公尺20次。
星期四：步幅訓練：上坡跑50公尺20次。
星期五：步幅訓練：同星期二。
星期六：步頻訓練：1.跑小階梯10次。 2.60公尺12次。
（五） 短跑（韻律感）周期訓練表（A）：
星期一：漸速跑100公尺16次（前50公尺由慢而快，後50公尺全速沖過終點）
星期二：慣性跑150公尺12次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期三：斜上坡訓練50公尺16次（全速）（注意提高膝蓋，加大步伐，手臂後擺，腳用力向後推蹬）
星期四：1.60公尺12次（全速）
2.200公尺4次（85％之速度）
星期五：慣性跑200公尺10次（2/33/44/59/10全速，以體會快跑放鬆感為主）
星期六：1.100公尺2次（全速）
2.150公尺8次（90％之速度）
（六） 短跑（加速跑）周期訓練表（B）：
星期一：1.100公尺漸速跑5次（前50公尺由慢逐漸加速，後50公尺全速沖過終點）
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期二：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑4次。
2.150公尺6次。
3.50公尺抬腿跑2次。
星期三：1.60公尺10次（全速）
2.300公尺2次（全速計時）
星期四：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑8次。
2.100公尺5次（計時跑）。
星期五：1.助跑式10公尺加速跑，50公尺全速跑6次。
2.助跑式20公尺加速跑，80公尺全速跑6次。
星期六：1.60公尺蹲踞式起跑10次。
2.100公尺4次（計時跑）。
（七） 短跑（速度）訓練：
星期一：站立式起跑：40公尺50公尺60公尺70公尺80公尺70公尺60公尺50公尺40公尺2次。（計時）
星期二：進行中沖速：加速跑20公尺，60公尺沖速20次。
星期三：300公尺6次，每趟休息5分鍾。
星期四：進行中加速跑：10公尺進行中，100公尺加速跑12次。
星期五：200公尺8次；每次200公尺跑完後，走200公尺。
型期六：站立式起跑：40公尺60公尺80公尺6次。
（八） 短跑（起跑、加速度）周期訓練表（C）：
星期一：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.60公尺8次（全速）。
3.300公尺2次（85％之速度）。
星期二：1.50公尺小快步跑8次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑8次。
星期三：1.蹲踞式起跑：30公尺10次（全速）。
2.60公尺3次（全速）。
3.80公尺2次（全速）。
4.100公尺2次（90％之速度）。
5.200公尺2次（90％之速度）。
6.300公尺1次（80％之速度）。
星期四：1.蹲踞式起跑：20公尺10次（全速）。
2.80公尺3次（全速）。
3.200公尺3次（90％之速度）。
星期五：1.200公尺150公尺100公尺50公尺1次
2.100公尺4次（全速）。
星期六：1.蹲踞式起跑：10公尺6次，20公尺6次，30公尺6次
2.100公尺漸速跑8次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點）。
（九） 短距離（純速度）訓練：
星期一：1.50公尺小快步跑10次。
2.助跑式20公尺加速跑，接80公尺全速跑6次。
3.120公尺全速跑3次。
4.150公尺全速跑3次。
星期二：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺10次，50公尺6次。
2.100公尺漸速跑10次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點）。
3.三點式起跑（雙腳、單手）30公尺6次。
4.轉身180度跑30公尺6次。
星期三：1.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑8次。
2.100公尺計時跑6次。
3.200公尺計時跑2次。
星期四：1.蹲踞式起跑訓練：30公尺6次、50公尺6次、60公尺6次。
2.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加速，後面50公尺全速沖過終點）。
星期五：1.50公尺小快步5次。
2.蹲踞式起跑訓練30公尺12次。
3.100公尺計時跑4次。
4.150公尺計時跑3次。
星期六：1.蹲踞式起跑訓練30公尺10次。
2.助跑式30公尺加速跑，接50公尺全速跑4次。
3.100公尺漸速跑6次（前面50公尺由慢逐漸加快，後面50公尺全速沖過終點）。
4.200公尺計時跑2次。
（十） 短距離（速度持久力）訓練：
星期一：1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行進）
5.細步跑20下6次（原地）
6.細步跑5公尺6次（行進）
7.單腳跳30公尺4次
星期二：1.400公尺變速跑6次（首先慢走100公尺，接著慢跑100公尺，然後快跑200公尺；第三次時休息8分鍾）。
2.50公尺抬腿跑6次。
型期三：（反覆間歇訓練）
1.100M200M300M400M300M200M100M（均計時）
星期四：1.50公尺6次計時跑。
2.200公尺2次
3.50公尺抬腿跑6次（原地）
4.40公尺抬腿跑6次（行進）
5.細步跑20下6次（原地）
6.細步跑5公尺6次（行進）
7.單腳跳30公尺4次
星期五：1.300公尺4次
2.400公尺變速跑4次（首先慢走100M，接著慢跑100M，然後快跑200M）
3.50公尺抬腿跑4次
星期六：1.150公尺100公尺50公尺3次
2.200公尺計時跑3次
（十一） 短距離次佳無氧耐力訓練：
星期一：斜坡跑（草地）12次；每趟休息2分鍾。
星期二：100公尺15次；每趟休息2分鍾。
星期三：150公尺（休息2分鍾）200公尺（休息2分鍾）250公尺（休息3分鍾）300公尺（休息3分鍾）250公尺（休息3分鍾）200公尺（休息2分鍾）150公尺。
星期四：50公尺30次；每趟休息90秒。
星期五：3分鍾持續跑8次，中間慢跑2分鍾（亦可1分鍾或3分鍾）。
註：3分鍾跑完800公尺至900公尺（視選手能力而定）。
星期六：1.120公尺6次；每趟休息2分鍾。
2.150公尺6次；每趟休息2分鍾。
（十二） 短距離無氧耐力訓練：
星期一：100公尺（休息2分鍾）150公尺（休息2分鍾）200公尺（休息2分鍾）250公尺（休息3分鍾）300公尺（休息3分鍾）250公尺（休息3分鍾）200公尺2次
星期二：1.200公尺6次；每趟休息2分鍾。
2.300公尺2次；每趟休息3分鍾。
3.500公尺2次；每趟休息4分鍾。
星期三：1.300公尺4次；每趟休息3分鍾。
2.500公尺4次；每趟休息4分鍾。
星期四：1.300公尺4次；每趟休息3分鍾。
2.500公尺2次；每趟休息4分鍾。
3.600公尺1次
星期五：600公尺6次；每趟休息4分鍾。
星期六：1.150公尺6次；每趟休息2分鍾。
2.200公尺6次；每趟休息2分鍾。
（十三） 400公尺配速表
1. 特殊型公式：300公尺（37秒） 3  12.5  0.5  37  400公尺（49秒）。
2. 一般型公式：300公尺（39秒） 3  13  1.0  39  400公尺（53秒）。
3. 較差型公式：300公尺（42秒） 3  14  1.5  42  400公尺（57秒）。
4. 更差型公式：300公尺（45秒） 3  15  2.0  45  400公尺（62秒）。
5. 初學型公式：300公尺（51秒） 3  17  3.0  51  400公尺（71秒）。