腿部維度訓練方法

1. 鍛煉腿部肌肉很重要，這個腿部肌肉該如何鍛煉呢

腿部肌肉的確很重要，俗話說：「人老腿先衰！」而且下肢腿部肌肉佔全身肌肉的60%之多，是力量之源，就像樹根一樣，小腿肌肉又被稱為「人體的第二心臟」可見腿部對人體的重要性，在日常生活中適當的鍛煉腿部肌肉，是必不可少的，也對身體有諸多的好處。

對於健身來說，練腿可以促進全身肌肉增長，無論你是增肌還是減脂都需要把腿部訓練重視起來，對於健康的生活來說，經常練腿會比同齡人更年輕，更有活力，對於減肥來說練腿還可以促進睾酮素的分泌，可以增加肌肉的增長，提高身體的基礎代謝。

以上就是關於腿部肌肉的訓練，希望可以幫助到你，當然以上動作你如果你剛接觸的動作，可以採用徒手的形式，不要去負重，先慢慢掌握動作，打好基礎，在去進行負重練習。

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2. 如何有效的鍛煉腿部肌肉

賽普健身：

鍛煉腿部的六個黃金主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛煉，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛煉的黃金動作。

腿部鍛煉動作

一、自由深蹲

可選擇器械：深蹲架、杠鈴、啞鈴等

運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。

動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外展開一些。

動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反復做15次。

二、哈克深蹲

運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。

三、倒蹬（機）

運動效果：股四頭肌、腘繩肌、小腿肌群、臀部肌群

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。

四、腿屈伸

運動效果：股四頭肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。

五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）

運動效果：腘繩肌

運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及腘繩肌撕裂。

六、杠鈴硬拉

運動效果：腘繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群

運動動作：兩腳打開，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握杠鈴桿，深吸一口氣，放低臀部，綳緊膝蓋，脛骨接觸到杠鈴。頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將杠鈴向上起。

當杠鈴桿超過膝蓋後，將杠鈴桿拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近杠鈴。

彎曲臀部放低杠鈴，將杠鈴放回地面。

經常鍛煉的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛煉，也可以採用比較小的重量進行鍛煉，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺沖擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。

3. 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

4. 提高腿部力量的訓練方法

提高腿部力量的訓練方法：

1、跑步法：跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

2、跳躍法：跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

3、負重法：負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

(4)腿部維度訓練方法擴展閱讀：

鍛煉方式

為了達到不同的訓練效果，可以用坐姿蹬腿器做各種強度和形式的訓練。如果想增加大腿力量和肌肉圍度，你可以選擇比較大的重量，每組做6~12次的訓練。

如果你想塑形，讓肌肉更有彈性，你可以選擇較輕的重量做15~25次。如果想做一些針對性訓練，你可以變換一下訓練形式。

1、如果想發展股四頭肌的力量和彈跳力，你可以1/4或1/2距離的蹬腿，也就是回落的不是很深，而只有1/4或1/2的距離。為了增加連續彈跳力，你還可以增加動作的速度和頻率。

2、如果你的大腿內側或外側肌肉需要特殊鍛煉，或者對於一些運動康復中的人來說，腳尖內收和外展訓練可以嘗試一下。把腳尖稍微相對一些，像一個內八字的動作可以發展大腿外側肌肉，腳尖分開呈外八字可以發展大腿內側肌肉。注意做的時候動作要慢，而且重量也要較輕。

3、如果你雙腿發展不平衡，或者想提高單腿的控制力，可以做單腿蹬的練習。動作和雙腿蹬是一樣的，只是把一條腿放在地上，訓練的時候要選擇輕重量，並且注意自己的脊椎是否平衡。

4、如果想在鍛煉大腿的同時也鍛煉到小腿，你可以在雙腿快蹬直的時候做一個抬腳跟練習，之後再慢慢還原，這可以練到小腿的腓腸肌。

5. 如何鍛煉腿部力量 強化腿部力量的好處

男人不練腿，遲早要陽痿，這充分說明了練腿的重要性。
新手練胸，老手練背，高手練腿。腿可以說是你在健身過程當中最應該重視的。負重深蹲是最好的訓練腿部力量的動作。但動作要規范：兩腳與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖，腹部核心收緊，兩眼平視前方。剛開始重量不要太大，好好規范動作，動作對了，力量就漲的快，而且訓練效果會更明顯。記住，訓練完過後一定要拉伸、放鬆腿部，這樣有利於腿部酸疼的恢復。
練腿的好處：1、提高生活質量，也就是性生活質量。練過的都知道。2、腿部訓練有助於上肢維度的增加，如果很少練腿的話，你的上肢維度到一定維度的時候就不會長了。

6. 我的腿型很難看，怎樣鍛煉才能讓腿部更加有型

很多人都為一件事而苦惱，那就是腿粗。這似乎成了一個永恆的話題，如何瘦腿這個問題也就變得很常見了。我們首先要知道是什麼讓我們的腿變得粗，找到原因了我們才好根據這個因素找到解決的方式。這個在醫學上稱之為對症下葯。

很多意義上的腿粗就是脂肪過多，並不是所謂的肌肉腿。脂肪的堆積是因人而異的，有的人脂肪更多的堆積在肚子上，戲稱為小肚腩；有些人的脂肪更多的喜歡堆積在臀部，而有的人的脂肪更多的是在腿上，這個和生活習慣有關和自身的基因有關。

如果說想顯得腿細，腰細，那麼最好的方法不是一直減下去，而是從視覺的角度上入手，適當的提高臀部的維度，更大的臀腿比和腰臀比從視覺的角度上讓身體更具曲線，顯得腿細。硬拉這個動作就非常的合適了，不僅是能夠對腿部有著不小的刺激，臀部方面的刺激也是不容小覷的。想要更翹的臀部，較細的腿部這個動作必不可少，這個動作也能消耗人體大量的熱量，一舉多得。

瘦腿是個永恆的話題，一直困擾著人們，但只要是找對了方式那麼瘦腿也就不難了。我們首要明確的是沒有所謂的肌肉腿，如果是肌肉腿，瘦下來的方式很簡答，卧床休息，不訓練腿部即可。脂肪的消耗是全身性的，當大腿維度瘦下來小腿也會隨之瘦下來，不用對小腿部進行專項訓練，需要注意的是當運動之後拉伸是必不可少的。

7. 想把腿部肌肉練的強壯一些，有沒有好的鍛煉動作推薦

當然有，你可以練習深蹲，但是每天要適量，不可以做太對，不然會對身體造成傷害。

8. 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

9. 不用器械，徒手練腿該怎麼練呢

一些喜歡健身的人們，往往會圍繞著自己想要進行鍛煉的部位進行討論，腿部也是其中之一，在進行腿部訓練之前，往往會產生抱怨，在進行完腿部的鍛煉以後，會進行炫耀。因為腿部訓練相對來說是非常困難的，這也能說明對腿部進行訓練有著重大的意義，即使是再難也要去做。對腿部進行訓練，能夠帶來很多的好處，讓你當時付出的辛苦都是值得的。

跳躍箭步蹲不僅能夠很好的鍛煉腿部，依然能夠鍛煉到臀部。雙腿之間的跨度不同，臀部和腿部的訓練程度也不一樣。保持前後站立，腰背挺直，腹部收緊，向前邁出一步，直到前側腿的大腿平行地面，然後起身，起身的同時向上跳起，在空中交換前後腿，落地後，再次彎曲膝蓋下蹲。動作進行中，腰背部始終保持穩定，膝蓋方向與腳尖方向是一樣的。落地後要稍作停頓，為的是讓身體盡可能的穩定住，再進行下面的動作。

在做任何動作時，都要以動作達標為標准，盡可能把動作做到優質。如果能力不夠，可以減少次數和組數，當掌握了動作以後，再慢慢的增加。動作開始的預熱和動作結束後的拉伸一樣不能忽略，這樣能夠讓動作做的更到位，並且保證身體不受損傷。這種訓練是腿部為主的，當然，也能夠讓脂肪得到燃燒，練腿不一定要復雜的動作效果才好，徒手訓練，好處一樣很多，也能夠讓下肢更健壯。

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10. 鍛煉大腿的方法除了深蹲，弓步，扎馬步，還有什麼方法鍛煉的

第一個練習動作：杠鈴深蹲
對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌
第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸
這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可
第三個練習動作：坐姿器械腿舉
這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲
這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖
第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉
這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量