坡度訓練的方法

❶ 沖坡是一種什麼樣的跑步訓練

沖坡訓練可以作為日常慢跑訓練的補充，也完全可以作為訓練計劃的核心內容。不同教練對於沖坡訓練有著不同的具體方法，比較推薦的是以全力80%左右的速度沖上坡、然後從坡頂放鬆慢跑下坡，反復重復這兩個過程。坡道距離50~200米左右即可，坡度不要太斜、也不要太平緩（因人而異）。因為如果坡道斜度太平緩，沖坡的效果就會打折扣。如果坡道太斜，則上坡時跑姿會走樣、下坡時腿傷的風險也比較高。
在超過100米的坡道反復進行5~10次沖坡訓練，可以達到和變速跑一樣的效果。不過與變速跑相比，如果快跑的時間相當、則沖坡訓練的慢跑方式疲勞時間相對過長，所以可以通過下坡時稍微提速等方式進一步提高沖坡訓練的效果。沖坡訓練對身體的強度很高，所以開始前必須通過慢跑等方式使身體充分熱起來、跑後也要做足冷身活動。
沖坡訓練跑動的距離較短，因此只需10~15分鍾左右很短的時間即可完成訓練，然而卻有著多重訓練效果哦。

❷ 怎樣練好半坡起步

手動檔車上坡起步小技巧（很容易掌握）
上坡起步最易掌握最有效的方法：
1、踩死剎車踩死離合器（保持車不會後溜）；
2、鬆手閘（車同樣不會後溜）
小竅門：如果是短暫上坡起步，如坡上打卡繳費短時停車，不必拉手閘停下，只需踩剎車車子就不會後溜；3、掛一檔，並保持踩死剎車狀態（車不會後溜），慢慢地松離合器直至你感覺到車身輕微抖動時停住；
（離合器進入半聯動狀態，半聯動狀態下車子即便松開剎車也不會後溜；如果沒有感覺到車身輕微抖動，那麼繼續松離合器，直至車身輕微抖動，這時半聯動狀態下車子的必然反應，等到車子開熟悉了就能感覺到離合器應該松到5分之3的狀態，因為這往往就是車身輕微抖動離合器半聯動的狀態，所以作為新手應該留意的是車身輕微抖動的狀態）
4、完全松開剎車，感覺車身會不會後溜；如果不會後溜，進行動作5（如果會後溜，說明並沒有找到離合器半聯動狀態，這時就再踩死剎車踩死離合器讓車停住，然後從動作3開始重復）5、先慢慢踩油門讓發動機轉速慢慢上升（不能急踩油門以免其它動作跟不上而熄火），只要油門一踩，便開始慢慢松離合器（這時因為離合器慢慢松開從半聯動狀態進入聯動狀態，所以車子是向前跑的）
6、感覺車子跑了半米到1米，車速上來了後便慢慢地完全松開離合器，這時你會發現車子跑得正歡。牢記上述6點，
找個坡度不太抖的地方先試一試，最主要是慢慢松離合器知道能感覺到車身微微抖動的離合器半聯動狀態，因為只有當到達這個離合器半聯動狀態時車才不會因為松開剎車而後溜，松開剎車的腳可以乘機踩油門了，對吧？慢慢踩，如果踩得太猛太快，因為車子還沒有完全進入聯動狀態而動起來，所以反而可能會熄火。
只要按照上述6個步驟再做，那麼車子既不會往後溜，也不會熄火。只要按照上述方法第一次嘗試成功後，便會在心裡有底了，原來開手動也這么容易啊，慢慢地就會熟練了。

❸ 如何練好半坡起步

坡道起步不熄火的秘訣是：同時踩住離合器和腳剎。左腳將離合器慢慢抬至車子有些抖動了，右腳再松腳剎，同時右腳慢慢加油。

不管你是正在駕校學車，還是已經拿到了駕照。

起步時，都需要做到以下幾點：

1、上車前繞車1圈，檢查輪胎氣壓，檢查車底有無小動物。檢查車輛四周情況。

2、上車後，系安全帶。調整座位，調整左右反光鏡 和 後視鏡。

3、檢查檔位必須在空擋位置，手剎處於剎車位置，雙腳踩下離合器和剎車。（如果不踩離合器和剎車，檔位不在空擋。一打火，車子就直接往前沖，或者直接熄火，）

4、打左轉向燈。打火。觀察左反光鏡，確保左方安全。（只有踩下了離合器，檔位置於空擋位置時，才能打火。）

5、鬆手剎，掛一檔，左腳慢慢抬起離合器，（不管是起步，還是掛完檔以後，還是正常行駛，任何時候左腳抬起離合器，都是慢慢抬，越慢越好。）等到車子微微有點震動的時候。右腳松開腳剎，輕輕踩油門。（左腳慢慢抬離合器的同時，右腳慢慢往下踩油門。）新手經常熄火的根本原因有兩個：1、抬離合器的速度太快。2、坡道起步時，需將離合器慢慢抬至車子有些抖動了，再松剎車，慢慢加油。

6、觀察汽車速度表：當車速10KM\h左右時，掛2檔。20-25左右時，掛3檔。35左右時，掛4檔。45左右時，掛5檔。平時正常開車，必須用5檔開，才省油。（或者看汽車發動機轉速表，每次達到1800-2000千轉時，就換下一個檔。）

開車時，不要心浮氣躁。永遠記住：你是在公路（公共的，屬於大家的道路）上行駛，該讓人家的時候，就要多主動讓人家。不要隨意變更車道、隨意搶道，猛打方向盤,急踩剎車。
平時多記憶豪車標志，遇到豪車時，至少距離50米。

每隔15-20秒鍾，就要看一次左右反光鏡。時刻注意車輛周圍狀況。

評價一個司機是不是一個好司機，不是看他技術有多麼嫻熟，技巧有多麼酷炫。
評價一個司機是不是一個好司機，只有一個唯一的標准：就是有多少年，沒有出交通事故。

停車：

1、先觀察周圍車輛狀況。停車不能幹擾別車正常行駛。

2、打右轉向燈，觀察右反光鏡。確保右方安全。

3、踩離合器、踩剎車，減速。

4、停穩以後，拉手剎、檔位直接置空擋。

5、松剎車 和 離合器。

6、熄火，關車窗。

7、下車關車門，鎖車門。

❹ 跑步機怎麼調坡度

跑步機的坡度調節功能，主要有手動調節和電動調節兩種類型。

1、手動坡度調節功能。

一般是通過跑步機尾部下方的支撐腳來實現。跑步機的支撐腳往往是一個可活動的支架，支架上有2~3個定位孔，將插銷插入不同的定位孔，支撐腳的高低就會不同，跑步台的斜傾斜角度也會有所變化，

如果這兩類你的機子上都沒有，那隻能說明你的跑步機是沒有坡度調節的。 把跑步機坡度定在4%，用「二級」強度跑或快走1分鍾。然後把坡度下降到2%，用「一級」強度跑或快走1分鍾。再次提高坡度到5%，用「二級」強度跑或走5分鍾，之後下降到2%，放鬆1分鍾。

這樣循環直到你達到坡度10%，最後以坡度2%放鬆5分鍾結束。當你的體能得到提高.需要增加強度時，用加快速度而不是坡度來實現。這個練習對加強下肢力量非常有效，也能改善下肢肌肉的線條。

(4)坡度訓練的方法擴展閱讀：

1、合理的使用跑步機上的坡度調節功能

幾乎所有的跑步機都有坡度調節功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣，但是有很多的跑步愛好者認為，這個坡度調節與平地上的跑步沒有什麼區別。這種觀點是錯誤的，其實，他們之間還是有區別的。

據專家實驗結果證實:當我們的坡度調節增加5個度數後，每分鍾的心跳就增加10-15次，這說明，調節上的坡度可以有效的增肌跑步運動的強度。但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以達到很好的提臀效果。

2、不要用步行的速度進行跑步機慢跑

在跑步機上跑步的時候，如果是行走的速度，那就用步行鍛煉，切記這時不要慢跑，注意在行走的時候配合肘關節的擺動。另外一點需要注意的是，在跑步機上鍛煉的時候，速度小於5km的速度跑步的時候，心率達不到跑步運動的標准，您的熱量消耗不夠，不容易達到我們進行跑步機鍛煉的效果，這一點需要注意。

3、不要在跑步機上小步跑

慢跑的速度大概在6-8km，這也是慢跑的最佳的速度，在這個速度的范圍你進行跑步機上慢跑運動，雖然速度不快，但是很有效果，這也是大部分的跑步機跑步愛好者喜歡的速度。但是要切記，不要使用小步幅進行鍛煉，因為小步幅使自己的心率下降，我們的熱量消耗不夠，達不到鍛煉效果。

❺ 上坡跑訓練目的

上坡跑的訓練目的：

1、上坡跑可以視作跑步專項力量訓練：

上坡跑是與跑步結合最密切的力量訓練方式，它在不改變跑步動作的情況下，增加了肌肉收縮力量，是真正的跑步專項力量訓練。雖然我們總是強調跑友要多練力量，但無論什麼力量訓練動作，都與跑步動作存在一定差異，所以這些力量訓練都不夠專項化，只有上坡跑是完美的專項力量訓練手段。

2、上坡跑顯著增強了下肢肌肉力量：

水平跑時空氣阻力、地面摩擦力是主要阻力，然而上坡跑時除了克服這些阻力外，還需要克服自身體重沿斜坡方向的阻力，相關研究表明在3—4度的斜坡上，所克服阻力約為體重5%—7%。額外阻力的刺激是上坡跑訓練增強下肢肌肉力量的主要原因。

3、上坡跑增強了跑者的爆發力：

後蹬階段是上坡跑時的動力來源，由於上坡跑時為了保持身體穩定和前進速度，支撐腿需要快速的後蹬從而推動身體沿斜坡方向運動，因此上坡跑有利於增強跑者蹬伸速度，從而提升了跑者爆發力，而爆發力是提高跑步經濟性的關鍵。

上坡跑的訓練方法：

1、身體姿勢：

身體前傾相比平跑更大,重心適當前移,上坡跑時步幅要小,步頻要快，用前腳掌著地。

2、斜坡的選擇：

一般10-30度坡度都可以作為上坡跑訓練的場所，坡度過大影響動作技術，並不推薦。因此斜坡選擇，因地制宜是關鍵。

3、訓練安排：

如果你經常跑步的地方有一段看似虐人的坡道，這恰恰是絕佳的上坡跑訓練場所。你可以先進行普通的平跑訓練，然後在訓練尾聲進行多組上坡跑沖刺，也即快速沖至坡頂，然後走下坡，這樣重復進行多組，走下坡相當於間歇休息。

以上內容參考：網路-跑步

❻ 馬拉松運動員是怎樣訓練的

現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個小時以上。
現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他們每周訓練量為210-25。公里，如克萊頓准備期達280-35。公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎.在我國馬拉松運動員中，有兩種類型:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的影響.
業余馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每周可有一次超長(30,35km)和一次稍長(20,25km)訓練;每周另外幾天為短距離訓練(10,12km)。賽前兩周可跑30km(比賽的平均速度);賽前一周可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。
現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.
參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.根據我國職工餘暇時間及結構特點，我認為對我國業余馬拉松運動員的訓練，就近期來說，其指導思想，應以健身作為其出發點，在訓練量的安排上，應從實際情況出發，考慮到訓練條件、對象和該項運動特點，制定一套業余馬拉松運動負的訓練方法。
在訓練中，我們突出了以下幾個特點:
(一)全面身體素質訓練與專項訓練相結合:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.
(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.①定時跑( 60'-120')小強度;②勻速跑(30'-"-50')中等強度，③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6--8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。
(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000,1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:①快速長跑:15' -35';②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000 -1600-1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3'10")反復跑，組間休息6'^-8'.②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽.(3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.途中跑時步幅才有舒展感，消除了步子拉不開的現象，也可避免肌肉拉傷.（優秀馬拉松運動員的，耐力系數平均值高於我國，他們有繼續提高馬拉松成績的速度基礎.市隊馬拉松運功員，襯力系數雖高，但也只能達到一般水平。國內外優秀馬拉松運動員，由於有良好的500。術和1000。米速度，當他們第一次參加馬拉松比賽就取得了較好成績.）
(二)場內與場外訓練相結合:
場內便於進行有強度的場地訓練和帶器械的練習，克服以往隊員單純在公路上跑很長的距離而不要求強度的做法。有的隊員由於缺乏5000 m,10000。比賽的基礎，開始練習就跑很長的距離，因此，各項成績提高緩慢。因隊員各自參加訓練的動機不同，個別隊員不願改變他們習』質了的平日練習內容，怕強度訓練。為了防止訓練過度，在採用間歇訓練、反復訓練、變速訓練的過程中，應嚴格控制強度;在持續時間延長，強度保持不變的情況下更應控制.同時應注意訓練後的恢復，』將場地段落跑和場外的有氧耐力
訓練有機結合起來。通過越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的訓練，可避免在場地練習時單調、呆飯、易產生疲勞的缺點，提高了隊員耐久跑的積極性，完成了更大的跑量。實踐證明:這種耐力訓練對善內臟器官機能和提高有氧代謝能力;發展一般耐力水平和增強腿部力量較為有效。
需要指出的是:雖然這種耐力訓練，可以使心臟得到有效的擴張，增加心肌擴張潛在能力的儲備和心輸出量，但是，過多的耐力訓練也會使心肌「收縮儲備力」下降，心肌出現動力不足，心輸出量降低，不僅影響速度;而且影響耐力。
同樣，雖然場地段落跑速度訓練可以提高心肌「收縮儲備力」，增加心臟排空能力，增大心輸出量;適應比賽與提高馬拉松速度的需要，但是數量過多，強度過大的速度訓練，也會由於心肌「收縮儲備力」過份地增加，而使心臟擴張能力受到影響，導致心輸出量下降，影響運動員的耐力.
因此，通常在安排場外耐力訓練與場內速度訓練的比例時，以及在應用強度大小時都必須產格注意以上兩個方面的關系。
(三)展練與午練相結合:
根據餘暇時間的結構特點，體育鍛煉多安排在清晨.然而，究竟早晨訓練會不會有害於健康，能否有助於成績的提高?
科學試驗證明，經過一夜的睡眠，人體內的能源對晨跑來說，是很充足的，清晨，人體內腎上腺皮質激素分泌最旺盛，它能動員身體機能，促進體內糖元的代謝，使人體適應一於長跑時肌肉活動的需要。這時練跑，人不易疲勞，並能獲得更好的效果。同時，一早晨空氣新鮮，晨跑訓練能使體內獲得更多氧氣，促進新陳代謝，對增強心肺功能十分有益。
巴甫洛夫指出:由於每天有嚴格的生活制度的影響，一定神經過程的定型就在大腦皮層中逐漸形成和鞏固起來.這就說切為什麼習慣於早晨訓練的運動員，能毫不困難地去進行早晨訓練，而且還感到自己的精神很愉快。
早晨訓練是業余馬拉松運動員的基本訓練，但當晨練作為午練的補充訓練時，晨練的負荷量就應該比午練小些，同時要考慮到前一天的運動量和訓練內容。對帶有檢查性的訓練，應有較長時間的恢復，一天訓練兩次時，一般應等恢復了再訓練，有時恢復不到原來水平，也可以繼續進行，但不能老是這樣搞，否則就會走下坡路.訓練後恢復得快慢與刺激強度、量、密度以及待續時間有關，與運動員的訓練水平也有關，一般來說，運動員訓練水平越高，恢復得就越快。
運動員在早晨訓練時，對於習慣了的運動量是不會感到負擔過重的。
(四)重點訓練日與非重點日相結合:
一定要在重點日與非重點日相結合的基礎上安排訓練.我們一般採取星期日重點訓練日+星期一、二非重點日十星期三重點日+星期四非重點日+星期五重點日+星期六非重點日的方法，連續交替進行.這種強度訓練日與松訓練日相結合的方法，使運動訓練有張有馳，提高了跑的質量.如果肩毛鬍子一把抓放，沒有重點課做保證，跑得雖多，而質量卻不高，跑得越多越難恢復，往往造成過度疲勞.
(五)運動量要大、中，小相結合:
我們採用周期節奏，每月四周一循環:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成數量為主，第三周(中)專項周，保持一定量(相當前周的3/4 )，提高一下強度，第四周(小)身體訓練周，放鬆調整。
由於業余馬拉松運動員對量的適應能力快，但對強度適應能力慢，易產生過度疲勞的弱點，這就要求節奏明顯，我們安排一周中身體素質訓練不少於兩次，要求練習動作快，幅度大，強度低，組間有間歇.大訓練量訓練，一周安排2-3次，強度訓練每周以兩次為宜。周訓練次數8-10次為宜。這樣，由於平時練習課次少，周期也不長，不會造成對機體的不良影響。實踐證明，周訓練量冬訓:男140-180k m，女120-150km:夏訓:男120^-180km;女90-130k m為宜。馬拉松比賽，全年不得超過兩次。
(六)、分散與.集中訓練相結合:
業余馬拉松隊的訓練是以分散訓練為主，集中訓練為輔的。集中訓練日，隊員可在教練的指導下進行訓練，而大部分時間，隊員是在無教練親自指導下，進行分散訓練.由於隊員A練刻苦，事業心強，加之三三倆倆的結伴訓練，也起到相互促進與監督的作用。但是，由於主、客觀條件的影響，隊員在訓練計劃的執行上卻有不小差別，分散訓練時執行計劃得好壞，直接影響集中訓練時的效果，所以說分散訓練是集中訓練的保證，而集中訓練的結果，又在不斷檢驗、指導、推動著隊員分散訓練時計劃的執行，兩者互相依
存，有機結合，缺一不可

❼ 怎樣調整跑步機的坡度

您好。一般情況下，跑步機坡度調節大致分為兩類：一類是手動調節的：是在跑步機跑板下面，一般分為三個檔，您可以手動調節，可以適當的增加或降低坡度。一類是自動調節的：一般是在跑步機表盤的左邊，中文——坡度；英文——incline；還有的在您跑步機的左把手上也可以調節。有的話，您只需按加減符合就可以調節。幾乎所有的跑步機都有坡度調節功能，給用戶跑步機上跑步增加了新的樂趣，但是有很多的跑步愛好者認為，這個坡度調節與平地上的跑步沒有什麼區別。這種觀點是錯誤的，其實兩者是有所區別的。當坡度調節增加5個度數後，每分鍾的心跳就增加10-15次，這說明，調節上的坡度可以有效的增肌跑步運動的強度。但是這個時候需要注意，不要超過自己總心率的80%。此外利用坡度的大步中速走也可以達到很好的提臀效果。跑步機上是有最大的坡度，但並不意味著您應該設置它高。正如您肯定不會把速度一下子設定到最大，選擇坡度時，避免超過7%斜面。當坡度大於7%時，會在您的背部，臀部，和腿部帶來強大的壓力，這樣是可能導致傷害的。您也要實時進行坡度的調整，您應該避免在高坡度上奔跑超過五分鍾。這樣的訓練才能更好，更安全。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

❽ 請敘述運用輪椅上下斜坡的具體訓練方法

打開輪椅時，要確認好輪椅是否已經完全打開，腳踏板是否收好，方便病人到輪椅的轉移。
上輪椅前先剎好車，患者轉移上輪以後，要確保患者是否系好了安全帶，綁帶是否綁好。
上台階時，用腳踩下傾倒桿使輪椅向後傾斜，然後把前輪放在台階上，繼續向前推動使大車輪靠近台階，再上抬大車輪。
下台階時推輪椅者自己先下台階，把輪椅移到台階邊緣，使大車輪緩慢傾斜從台階上落下，再抬起前輪向後移動，確保前輪落到地面，再轉過方向前進。
下比較陡的斜坡時，為了確保患者安全，最後是背對著斜坡倒著下，即推輪椅者先下斜坡。
當路面凹凸不平時，可踩下傾倒桿使輪椅前輪抬起，減少顛簸。
一當進出電梯時，也是先踩下傾倒桿使前輪抬起，確保前輪跨過間隙後再將前輪放下，然後推動輪椅進出電梯。

❾ 一個月後跑半馬，我該怎樣訓練

:馬拉松項目主要是以耐力為基礎，同時相應發展速度、力量、協調、柔韌和靈敏等素質。在一定的有氧代謝訓練基礎上，加強專項耐力訓練，逐步提高成績。我們主要從三個方面進行身體素質訓練.

(1)耐力訓練:有兩種形式，一是心血管耐力練習.
①定時跑(
60'-120')小強度;
②勻速跑(30'-"-50')中等強度，
③越野跑(定時、定距、勻速、變速);中等強度以上，
④計時跑(反復跑、間歇跑)，大強度。二是肌肉耐力練習.一般人對耐力有誤解，認為鍛煉肌肉耐力與心血管耐力毫不相干，因而忽視肌肉力量素質訓練，其實兩者是相輔相成的。我們通過力量循環練習六個內容，進行6--8組，時間為50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同時也增強了心血管系統的機能，使訓練內容多樣化，這樣訓練興趣高，收效大。

(2)速度訓練:現在業余馬拉松運動員多數是「半路起家」，長時間奔跑能力較強，而5000,1000。米的水平卻不高，因此，對速度訓練必須予以足夠的重視，妥善安排。考慮到隊員的年齡較大和基礎不牢，我們則採取兩條腿走路的方針，即:在努力提高馬拉松耐力跑的同時，使速度得到相應的提高，以適應比賽的需要(表21)，我們採用如下訓練方法:
①快速長跑:15'
-35';
②無氧訓練:間歇跑10一12X (400 m-1-100 m):節奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以從長2000
-1600-1400-1200-800 -400米中間休息3到4分，也可作8 X1000 m (
3'10")反復跑，組間休息6'^-8'.
②專項力量訓練:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正確姿勢，沒有長的坡度(200m以上)，就多跑幾次短跑，跑時注意向前性，保持正常步幅。坡度訓練可一直繼續到比賽前三周，接近比賽前三周上坡跑可由200-250米縮短到60-80米，長坡放鬆跑，縮短距離後要加快，接近短跑速度，反復進行，如3-5次x2組，組間休息1'，經過一個階段的練習後便可跑10次x2組，組間休息3'。賽前三周，每周這樣訓練一次，就會覺得體力充沛，達到良好的競技狀態，投入比賽.(3)柔韌性練習:跑者平時訓練，由於時間不充足，思想又不重視，經常不做准備活動和整理活動性體操.多數人，柔韌性很差，體前屈只能手指觸地.柔韌性對途中跑動作是否能舒展，步幅是否開闊都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影響跑的速度.因此，要求跑步者每天在准備活動中做一些正壓腿、正踢腿、前後左右劈腿和其它柔韌性練習，時間約15'。.

❿ 坡度跑訓練一次訓練多長時間 訓練的長度是多少為好 坡度多少為好訓練多少組為好

平緩一點的，坡度太大不利於膝關節的，訓練大概感覺自己累累的就停止，關鍵持之以恆啊