❶ 提高腿部瞬間爆發力的方法,你知道哪些
腿是人體最大的肌肉群,能承受最大的訓練重量。基本上有訓練痕跡的健身愛好者腿部訓練的重量從100kg開始。這個重量是用下蹲來衡量的。雖然深蹲是腿部訓練的黃金動作,但是非常非常黃金的動作。如果這輩子只能選擇一個動作練腿,那我肯定會選擇深蹲,重量會不斷變強。
採用重量大、次數少、分組多的安排。熱身採用同樣的方式,三組3rm,三組5rm,四組8rm 4——這里有一個休息。下蹲後,哈克做6rm下蹲八組,最後兩組用力次數。哈克下蹲後,抬腿做成了4組,每組5rm。抬腿機完成後,分四組做坐姿和屈腿6rm。用中等重量做更高的訓練。熱身採用同樣的方法,包括6rm4,10rm4,15rm2組。正式深蹲組結束後,做哈克深蹲,雙腿向前站立,用12rm做4組,距離寬,距離窄。哈克深蹲後,做了四組15公分。動作完成後,做一個收尾動作,深蹲跳,有無負重,三組30-60次。
❷ 怎樣練大腿的爆發力和耐力
1.負重全蹲
2.橡皮筋裹在腳踝處做前伸
3.橡皮筋裹在腳踝處做後踢
4.計時高抬腿
5.短程強度沖刺練習
6.大腿及小腿韌帶拉松
7.跳台階
本人有7年田徑訓練生涯,以上均是日常訓練內容,希望可以幫助樓主,具體練習量,樓主可以按照自身條件自己定製,一般為20一組做5組,每天挑選不同項目進行練習,則可以達到樓主想要的速度與力量
❸ 體育生如何提高大腿爆發力
100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內,從起跑後加速跑20米到30米,接著肌肉停止主動用力,被動地隨便「慣性」跑進15到20米,再加速跑25到30米,接著再隨「慣性」跑進15到20米,隨「慣性」跑時要求放鬆肌肉,體會放鬆跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點,要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑,接著慢跑到第2個直道的相應位置,再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。慢跑時間要求在30到40秒間,通常以3到5次為一組。一堂課不妨能練習2到3組。這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺,而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑
運動員加速跑60到80米,接著慣性跑20到30米,往返為一次,5到6次為1組,一次課2到4組。每次往返跑之間間隔大概30秒,組間休息為5到10分鍾,這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。要求運動員注意技術協調放鬆。
4、放鬆大步跑
跑60到15個段落100米距離,用舒展協調的動作,適宜的快頻率做放鬆大步跑練習,一次練習可採用8~,每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習,讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。100米跑中合理運用放鬆技術,對於延長加速成距離,體能利用率提高很有幫助!
負重練習:
1、原地跑——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%,跑時盡量抬高大腿,讓大腿面和軀干垂直,形成90度夾角。重復次數是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴
杠鈴重量別太重,選30公分高的一個台階,一條腿在上一條腿在下,支撐跳的時候,上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿,重復次數是10到15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。腿盡量伸直,伸展踝關節,盡量快並盡可能高地直上直下跳。重復次數是15到20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度,重復次數是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳
跳的時候大小腿盡量折疊,落地的瞬間要進行一個「扒地」動作。
6、跳深練習
跳深是什麼呢?顧名思義,指的是先從高處往下跳,然後再向另一個高處跳起的動作過程,(雙腿單腿都可以)。例如,從跳箱上跳下然後又跳上的練習,或者是連續跳欄架的練習。
另外,在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。不管落地的時候是雙腳還是單腳,都要充滿彈性,並要進行一個「扒地」動作。
和上面提到的練習不同,進行跳深練習的時候不需負重。不過練習的時候地面要「軟」,這一點也非常關鍵。地面要可以起「緩沖」作用,如:體操墊等。總之,要盡量防止直接在水泥地板上進行跳深練習。
1、雙腳跳
選一高處大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,並在距跳箱1米處放一個欄架,練習者站到上面往下跳,雙腳一觸地,盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高,欄架能增加,高度也能提高,要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。
2、單足跳
選一高處大概是80厘米,跳箱或者是凳子都可以,練習者站到上面往下跳,雙腳一觸地,迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
經過一段時間的負重還有跳深練習,腿部力量與爆發力都會有非常大的提高,這個時候再進行專項練習的時候,不僅不會受傷,對成績提高起到了事半功倍的效果。
增加小腿肌肉方法
腳尖掂到樓梯(厚書,門檻等)上,懸空腳後跟,接著腳尖用勁,讓身體上下來回運動。進行大概50次,你就會覺得小腿非常緊蹦。接著再進行10個。休息幾個小時再做。這個方法不累,而且隨處都能做!
❹ 如何練習大腿瞬間爆發力
增大肌肉塊的14種方法:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,"飽和度"要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是劃船、卧推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得盡量低,以充分拉伸肌肉,再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾,解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:"密度"指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。