跳高運動員訓練方法

1. 跳高運動員的技巧有什麼

1.髖部發力起跳。經一項人體工程學研究發現，足球中跳高能力好的球員和較差運動員的差距在於前者會用髖部發力跳躍。這二類球員間的差距可達4.3英寸！可是檢測發現他們的膝關節結構和機能並無差距，可見是否會利用髖部發力，是造成差距的真正原因。蓄力時，髖部向後坐式發力。這樣可以讓你有效利用髖部的大肌肉群，產生跳躍爆發力。

2.加強髖部肌肉訓練。英國運動醫學雜志的一項研究表明，屈膝半蹲的最大力值與跳高能力密不可分。所以，我們應當強化半蹲所需的包括臀肌、內收肌和腿筋在內的主要肌肉，以取得跳高成績的最大進步。利用下蹲、抬舉和大深蹲等方式訓練下半身肌肉以促進髖部肌肉伸展。一項研究表明優先進行大深蹲訓練比起常規的深蹲訓練可以更好的鍛煉臀中肌和拉伸腿筋，因此應先考慮深蹲訓練。另外，踮腳深蹲比後蹲能更好的拉伸腿筋。

3.強化大腳趾肌抓力。理療學雜志上的一項研究表明，大腳趾肌肉強度與跳高關系密切。據研究人員判斷，大腳趾抓力不足會導致踝關節爆發力降低，從而使得爆發性動作受限。但你可以通過在跳躍和沖刺時大腳趾發力來強化腳趾部分肌肉的力量。也可以通過在訓練室內彎曲大腳趾來進行蹲舉或硬拉訓練時。

4.訓練豎脊肌。「運動科學雜志」上發表的一項研究表明，豎脊肌在跳高時能夠拉伸軀干，從而利用更多肌肉使運動員跳得更高。可以利用硬拉訓練、六角棱硬拉、負重屈和俯卧背部伸展訓練來強化豎脊肌。這將加強背部肌肉的伸展能力，有助於跳高動作更加有力。

5.訓練上身肌肉群。「生物雜志」的一項研究表明，使用擺臂動作的運動員比不用擺臂動作的運動員平均跳高成績高出3.386英寸。「力量與調節雜志」的一項研究發現，男性運動員比女性運動員更能從擺臂動作中收益，明顯提高成績。研究人員認為其區別在於二者上半身力量不同。通過推拉動作練習訓練上半身肌肉（可考慮平板卧推、劃船式、引體向上和過頭推舉等動作）。你也可以通過猛扔健身球和過頭猛扔健身球來訓練擺臂動作。

6.力量訓練與強化訓練雙管齊下。經運動醫學與體能雜志的一項研究發現，「改善跳高成績的最佳方法是通過增強式訓練結合重量訓練「。要進行力量和爆發力結合訓練並彌補其中的缺陷，可以通過復雜和交錯的反復動作訓練來解決這個問題。法式交錯訓練是塑造富有爆發力跳躍的絕佳方式。

7.訓練您的核心肌肉和髖部以避免膝傷損傷。運動訓練日誌的一項研究發現，著地前有意識的收腹動作可以有效的保護我們膝蓋的前交叉韌帶。核心訓練增強了核心肌肉和髖部肌肉的力量，讓運動員在落地時能更好地控制骨盆。骨盆控制有助於維持膝部穩定，防止受傷。膝蓋損傷不僅會限制跳高的高度，還會妨礙跳高訓練正常進行。為了保護膝蓋，核心肌肉的穩定性訓練勢在必行。應該利用抗旋轉訓練、屈伸和拉伸練習來提高落地時運動員對髖關節和膝關節的控制能力。

8.只採用向心收縮（短篇性動作）訓練。生理學雜志的一項研究發現，向心收縮訓練比離心收縮訓練更能加快代謝功能。這意味著它可以更有效地刺激快肌纖維，並產生短時爆發力（這是跳高時所必需的）。在鍛煉中加入一些向心收縮訓練。這意味著從硬拉和劃船式的保持動作開始。如果是利用下蹲和壓力練習進行訓練，就是從著從去掉牽引的保持動作開始。以這種方式訓練會確保你快速刺激和生成快肌纖維。

9.採用適合自身的個性化訓練。一項生理學研究發現，提高訓練速度和改善力量不足就能讓跳高高度大大增高，甚至比一個完備的訓練計劃還有用。對於那些有速度缺陷運動員（強壯但速度很慢），速度訓練會有很棒的結果。對於那些力量不足（速度很快但力量不夠）的運動員來說，力量訓練是個好選擇。找到你的薄弱項（無論是力量還是速度）並加以針對性的訓練。您可以使用力量速度分析來完成檢測，或者按照自身的狀況自行判斷。如果你二者水平相差不大，可以利用力量和速度結合訓練。

2. 跳高運動員短期如何訓練

跳高不是一樣光憑身體的運動！跳高的重點在技術！如果你是初學者，那就練身體素質，要是運動員，那麼你就好好的研究一下跳高技術！

3. 跳高運動員新手怎樣訓練效果最佳

跳高不是一樣光憑身體的運動!跳高的重點在技術!如果你是初學者，那就練身體素質，要是運動員，那麼你就好好的研究一下跳高技術!

4. 案例分析:一名跳高運動員問教練,「有沒有一種訓練方法,只增長力量,不長體重

增加力量訓練，還要控制飲食，力量訓練每天都要有，有計劃的進行即可！或者藉助外力，補充營養素。

5. 跳高運動員彈跳訓練

彈跳並不是單單的腿部力量，而是全身力量的綜合，只不過腿不力量是比較關鍵的。
腿部，其次腹部，再次背部，還有臀部。
1.跳繩和跑樓梯是最簡單且很有效的提高彈跳的方法。
2.籃下單手摸高也是一個不錯的方法。
3.如果條件允許，參加一個健身俱樂部，採用杠鈴深頓是最有效且見效快的方法之一。但需要說明的，如果身體還在發育當中（22歲以前）盡量不要做，因為這個動作會影響到身高。
4.跑步並不能提高彈跳，只能增加耐力，但10秒的加速跑對彈跳有些許幫助。
5.上肢力量每天做俯卧撐即可得到滿意的效果。如果配合引體向上效果更佳
關於毅力，我的理解還是愛好。就象你愛打籃球，如果每天不打就感覺少了些什麼似的。鍛煉也是如此，慢慢的去愛上它，那麼有一天你也會發現，如果一天不鍛煉就會感覺身上沒力氣。

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：<BR< p>
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真

應大家的要求，我給出以一幾點方法：
1 迅速提高彈跳力訓練教程1
迅速提高彈跳力訓練教程
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳跟（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳跟抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！！

2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！！在平地的話30米來回一組，做三組！！！

3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動為止，這個要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！

5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個，3組！

這是我以前連彈跳和我看朋友練習的一些經驗！！！如果堅持下來的話，原本能摸匡的3個月下來一定能扣！！！！

練耐力體力彈跳力

據（世界科技譯報）報道，美國形體專家認為，健身活動應包括：

1． 增強耐力的練習

有節奏地運動30分鍾，用一半的力氣均勻深呼吸，脈搏控制在1分鍾100—130次之間。可供選擇的運動方式：走路，小跑步，自行車練習器，登樓梯，跳舞。

效果：有助於你迅速減去多餘的重量，因為在你運動的過程中體內產生一種特殊的物質，參與脂肪的分解；把中風和梗死發生的危險降到零，強健心臟，血管淮海戲和呼吸系統；促進降低血液里膽固醇的含量和血壓，使血液循環趨於正常；緩解精神上的緊張和壓力；提高工作壓力。

2． 增強體力的練習

如果只完成增強耐力的練習，並不能改變肌肉的多少，一旦停止練習，減去的重量還會反彈，因此，需要進行增強體力的練習，可供選擇運動方式：啞鈴，負重下蹲，引體向上，增強體力的練習器。

效果：能控制體重；促進身體平衡發展；肌肉健美，不易衰老；強化骨骼系統。

3． 增強彈跳力的練習

完全自由地練習。不要讓關節生銹，不要讓肌肉失去彈性。特別是那些日常生活中缺乏運動的人更需要這方面的練習。可供選擇運動方式：各種伸展運動，向各個方向彎腰，跳舞，瑜枷功。

效果：防止頭痛和由於肌肉緊張而引起的慢性背痛，頸痛；減少諸如脫臼，扭傷的危險性；有助於 迅速消除緊張心理，延緩衰老。

6. 怎麼練習跳高

練習跳高的方法：

1、爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提抬腳尖、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。

2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深、摸高練習等。

3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。

(6)跳高運動員訓練方法擴展閱讀：

基本信息

跳高，田徑運動跳躍項目之一。又稱急行跳高。由有節奏的助跑、單腳起跳、騰空過桿與落地等動作組成，以其最後成功地越過橫桿上緣的高度計算成績並以此判定名次。

過竿技術有跨越式、剪式（亦稱「東方式」）、滾式、俯卧式和背越式等。跳高運動最初起源於英國，是從體操項目中派生出來的。1864年，英國首先將跳高列入田賽比賽項目，英國人柯奈用跨越式（最原始、最簡單的跳高姿勢）跳過了1.70米的高度。男子跳高於1896年首屆奧運會上被列為正式比賽項目。女子跳高於1928年開始正式列入奧運會項目。剪式跳高起源於美國。

跳高運動在19世紀60年代在歐美地區開始普及，1896年第一屆奧運會列為比賽項目。過桿技術有跨越式、剪式、滾式、俯卧式、背越式等。由於技術類型不同，運動員在完成助跑、起跳、過桿、落地的各動作方法上各有差異。助跑使人體產生向前的速度，增加起跳時的支撐反作用力和加快起跳動作。背越式跳高採用的是弧線助跑，距離長，速度快，動作自然。

其他姿勢一般都採用直線助跑，距離短，速度較慢，身體重心低。起跳是人體在助跑後，迅速轉變運動方向向上騰起，為過桿做好准備。背越式、跨越式、剪式跳高起跳時，起跳腿是在遠離橫桿一側起跳。

7. 跳高很考驗力量，運動員是怎麼訓練的

跳高很考驗力量，運動員是怎麼訓練的？

一、快速力氣操練

快速力氣是以人體在最短時刻發揮肌肉力氣的能力為基本特徵。快速力氣包含有起動力、爆發力和反應力。其間爆發力和反應力對跳高成績起決定性作用。

專項支撐力氣操練，青少年跳高運動員可以經過以下三種辦法操練：其一，跳箱。其二，從上向下跳台階。其三，從高處跳下起跳。運動員從高處跳下接跳高起跳操練，所跳下的高度隨著運動員操練水平的進步而不斷升高。

8. 跳高方法

至200米運動員
百米跑道雖不長，
運動健兒志高揚。
摸拳擦掌躍欲試，
分秒必爭勇奪魁。
實驗學校有勇女，
巾幗豈將須眉讓。
古有木蘭沖殺場，
今有郎萍跑百米。
立志創新校記錄，
勇奪奧運第一枚。

至800米運動員
迎接你的，是800米跑道
等待你的，是漫漫征途
勇敢的沖吧，勇士們
不要畏懼對手的強大
你的對手只有自己
勇敢的沖吧
800米算不得什麼
付出的汗水就要得到回報
勝利的淚水就要順頰而下

至長跑運動員
泥濘的路走過無數
累了，告訴自己：快了，再堅持一會兒
身上的傷流出血來
疼了，告訴自己：別哭，會好的
摔到了，告訴自己：快爬起來，世上很少有坦途

致200米運動員
200米，有一個人生的起點 200米，有一個人生的彎道
200米，有一段人生的沖刺 200米，有一個輝煌的勝利
200米，只剎那一瞬間 卻成就一段永恆的勝利
200米，只彎過一個轉折 卻折出多少汗水
沖向你那光輝煌的勝利吧 跨過那一瞬 轉過那道彎 勝利在向你招手

致200米運動員
夏日的操場 竟是如此美麗 美麗地幾乎令人絕望
你蹲在起跑線上
每一塊肌肉都固執得頂起 像一尊雕像 慢慢地 慢慢地
你抬起了頭 堅毅的目光中透出了貪婪 汗濕的發絲終於飛了起來
沖吧沖吧 化作勇敢的蒼鷹 去尋找我心中的太陽

致100米運動員
槍聲伴你踏上征程，你昂著自信的頭，帶著必勝的信念，
沖去，奔去。
那一刻時光彷彿都為你停住，你的勇氣振動了一切，
震撼了每一個人的心靈。終點。你贏了。
雖然只是那短短的十幾秒，但你在我們心中留下了永恆。

致長跑運動員
磨煉的是非凡的毅力,
較量的是超常的體力,
拼搏的是出類拔萃的耐力.
把長長的跑道跑成一段漫漫的征途,
聽!呼嘯的風在為你喝彩,
看!獵獵的彩旗在為你加油,
加油吧!
為了到達終點時那一刻的輝煌!

致400米運動員
400米的跑道上，你正在飛馳，面對如此遙遠的路途，
你也許腿腳發麻，你也許有些茫然。
但你可知道，在你身後，有同學們一雙雙期待的眼睛；
在你身後，是你日日苦練的汗水。鼓起勇氣，奮勇向前吧！

致鉛球運動員

手裡緊握那沉重的鉛球，那鉛球上凝集了你的希望，
你的理想，匯集全身的力量，推出理想，
推出希望，鉛球在空中閃亮，理想在空中發光

—致鉛球運動員
一道優美的弧線劃過眼前，我不禁浮想連篇，這精彩的弧線啊，凝結著多少辛勤的汗水，
無倫的弧線啊，寄託著多少熱切的期盼。它是這般自然，又是如此完美，
沒有什麼遺憾，只會留下一片美的體驗。我要永遠將你留下讓我的心中印上一條弧線

—致跳高運動員
在陽光的照耀下，跳高的比賽場地格外輝煌，
運動健兒們，用那矯鍵的身軀，沖刺著一個又一個的高度。
沒有嘗試，怎會知道自己是否為強者，超越自己，也許會創造一番新天地！
運動健兒們加油吧，去創造一份份奇奇跡，去創造一份份驚喜！

致跳高運動員

一根細細的桿子橫放在半空中，
它細，然而卻像你生命中的坎，
不可怕，不要怕，
只要你有決心，
只要你有信心，
這又算得了什麼？
沒有經歷過坎坷就不會有成功的喜悅，
一次次的戰勝，
一次次的超越自己，
加油吧，努力跳過這擋在你前面的坎。
去燃燒你的青春！

致跳遠運動員

離弦箭似的助跑，
螞蚱似的起跳，
空中的走步表演，
引起陣陣驚嘆，
落地的瞬間，
你觸到了沙的柔軟，
不管怎樣，
榮譽永遠屬於你。
致跳遠運動員
螞蚱似的起跳，空中的走步表演，
引起陣陣驚嘆，落地的瞬間，你觸到了沙的柔軟，
不管怎樣，榮譽永遠屬於你。

致1500米運動員
你是否感到，烈日的照射，那是烈日對你的祝福
你是否感到，彩旗的搖擺，那是彩旗對你的吶喊
人們的注視，那是人們對你的希望
祝福在你身邊，吶喊在你耳邊希望在你心中

致長跑運動員
在那一瞬間，你們像離了弦的箭
似流星， 如閃電 。
運動場上你們最堅韌，不懈地追求，無悔地跑
運動場上你們最風采，你追我趕到終點
隨著一陣熱烈的掌聲，比賽勝負已分出 。
勝者繼續加油，敗者不要氣餒互取長補短 ，相信你們都會收獲，加油吧！
致800米運動員
你和紅色的地面有個約定，那上面，總有你奔跑的身影；
你與綠色的草坪有個約定，那上面，有著你辛勞的汗漬。
你與我們有個約定，說你一定要贏，也一定會贏
槍聲響了，八百米，幾秒， 卻又像幾個世紀
邁開大步，跨過世紀！

致四百米運動員
依然是藍色的天空，依然是金色的陽光，
依然是綠色的草地，依然是紅色的跑道，
依然是你， 勇敢的你，堅強的你。
不同的是，天空更加蔚藍，陽光更加燦爛，草地更如翡翠一般，跑道更加的鮮艷，
而你，定會更加的自信，你的成績，必然更加輝煌。

致跳高運動員
一根細細的桿子橫放在半空中，它細，然而卻像你生命中的坎，
不可怕，不要怕，只要你有決心，只要你有信心，這又算得了什麼？
沒有經歷過坎坷就不會有成功的喜悅，一次次的戰勝，一次次的超越自己，
加油吧，努力跳過這擋在你前面的坎。去燃燒你的青春！

致跳遠運動員
螞蚱似的起跳，空中的走步表演，
引起陣陣驚嘆，落地的瞬間，你觸到了沙的柔軟，
不管怎樣，榮譽永遠屬於你。

致1500米運動員
你是否感到，烈日的照射，那是烈日對你的祝福
你是否感到，彩旗的搖擺，那是彩旗對你的吶喊
人們的注視，那是人們對你的希望
祝福在你身邊，吶喊在你耳邊希望在你心中

致長跑運動員
在那一瞬間，你們像離了弦的箭
似流星， 如閃電 。
運動場上你們最堅韌，不懈地追求，無悔地跑
運動場上你們最風采，你追我趕到終點
隨著一陣熱烈的掌聲，比賽勝負已分出 。
勝者繼續加油，敗者不要氣餒互取長補短 ，相信你們都會收獲，加油吧！

致接力運動員
這是一根普同的木棒
紅白的對比刻畫出它們的公正與剛毅。
它握在你們--
我們的接力運動員的手中。
冰冷變為熱情，
剛毅溶進柔和。
今天我們握它在賽場上飛奔，
明天我們將與它共同
踏上奧運征程。

致接力運動員
接力棒帶著你摩擦出的火光，
暖了我的手。
在急訊中，我們眼光在煞那間傳遞的是永恆，
是團結，是友愛。
你的吼震撼了你我他，牽動著你我他的心弦，
讓我們共同演繹這扣人心弦的激情飛盪。
讓我們共同為集體，我們大家的心，
供一份熱，點一盞溫馨暖人的燈。
4*100迸發的是無窮的力量，
溫暖的是我們的家，演繹的是團結友愛。

致接力運動員
小小接力棒，棒棒有力量，
傳出了友誼，傳出了默契，傳出了期望。
每一次接力棒的交接，
無不凝積著大家的希冀，
那是充滿團結的力量之棒！
甩開鷹是的雙臂，
邁開閃電似的雙腿，
加油吧！