幼兒腳步靈敏性訓練方法

❶ 如何練習腳部的靈活性

腳步靈活性聯系有很多種，在進行練習之前，一定要順時針和逆時針活動好腳腕，做好運動前的暖身運動，防止受傷。
練習1、原地小碎步，就是雙腳交替抬起，盡量快速。
練習2、跳皮筋，別小看這項運動，很練習靈活性的。
練習3、踢毽子，最好花式多一點，多角度練習腳部的靈活性。
練習4、學踢踏舞。
練習5、跑台階。
練習6、踢足球。
呵呵，以上這些練習都能鍛煉到腳部的靈活性，如果還不滿意，歡迎給我留言，討論。

❷ 如何提高腳步靈活與爆發力

一、提高腳部靈活性的練習
1、堅持練習高抬腿跑步，交叉步跑步，變速跑，快速跳繩練習，會有很大的作用，基礎腳步要練熟。
2、要做些基礎性的腿部和腳部練習， 身體上肢和下肢要協調， 動作要一致， 才不會出亂。
腳步靈活性練習有很多種，在進行練習之前，一定要順時針和逆時針活動好腳腕，做好運動前的暖身運動，防止受傷。
練習1、原地小碎步，就是雙腳交替抬起，盡量快速。
練習2、跳皮筋，別小看這項運動，很練習靈活性的。
練習3、踢毽子，最好花式多一點，多角度練習腳部的靈活性。
練習4、學踢踏舞。
練習5、跑台階。
練習6、踢足球
二、提高爆發力需要肌肉的運動能力作為支持，如想提高，一定要堅持練習。
1、肌肉的反應靈敏度，真接決定肢體運動的速度和頻率。而爆發力絕對需要這兩項作支持的。
2、肌肉神經系統的活性，也是決定爆發力的重要因素。一般肌肉運動受大腦神經系統提令，當肌肉神經系統細胞含氧量充足，反應就更加敏捷，接受指令後立即行動，從而驅動肢體未端做出攻擊行動。
3、血氧量也是支持爆發力的物理因素之一，首先血氧量充足，神經遞質更加有好有導電性，肌肉細胞和神經細胞都具有活性。當接受到動作指令時，全身協調，力發千均。而血氧量和肌肉神經反應能力，都需要不斷的訓練，才能有效保持。

❸ 怎樣訓練靈敏度

訓練靈敏度的方法為：

一、沖刺-退跑 重復訓練

該訓練模擬場上動作，就像防守方判斷對手進攻意圖並進行搶斷的動作。這也能夠提高從退跑到沖刺跑的加速能力。

1.直線放置5個障礙物，間距約5碼。用1-5對障礙物進行編號。

2.立於障礙物1位置，屈身沖刺跑至障礙物3。

3.退跑至障礙物2。 保持核心肌肉緊張，身體放低，並將重量集中於 前腳掌。

4.腿部加力變向，向障礙物4全力沖刺。沖刺時，高抬膝蓋以產生爆發力，落地時前腳掌著地。

5.退跑至障礙物3。

6.最後一次變換方向，向障礙物5快速沖刺。

二、屈身、前傾和沖刺

該訓練可有效幫助你掌握正確角度，調整重心，提升從站立姿勢進行加速運動的能力。

站立，雙腳與臀部同寬，從踝部到頸部保持身體挺直。前傾直至您將要倒下，即前傾至不向前邁步就會摔個嘴啃地的程度。這對於創造向前動量和有效加速所需的大致角度至關重要。許多人認為他們前傾得過多了，但實際上並非如此，因此，勇敢一點！

1.前傾的時候，腳跟抬起，前腳掌著地。不可彎腰。

2.當不可再前傾時，移動膝蓋，推離地面，帶動身體向前。

3.肘關節保持90度，肩關節擺臂。

4.保持雙手張開放鬆。

5.快速跑10-20碼。

6.走回起點，恢復體能。

7.重復8-10次。

三、俯卧撐起跑

該訓練能增強腿部蹬力，掌握爆發技巧，提升臀部力量，達到平衡下肢力量的效果。

1.放置2個障礙物，間距20碼。

2.趴在障礙物1處，雙手處於俯卧撐狀態。

3.聽到信號立即起身，沖刺跑，超越障礙物2。

4.沖刺跑時，盡量放低身體。

5.慢跑回起點，恢復體能。

6.重復6-8次。

四、飛速沖刺

該訓練能提升慢跑到沖刺的加速度，模擬賽場動作，使你能實現從全場跟球到接近防線准備展現球技的有效轉變。

1.放置2個障礙物，間距20碼。再放置第3個障礙物，與第2個障礙物間距10碼。

2.以75%的速度從障礙物1跨步跑至障礙物2。

3.前傾成加速度角度，向障礙物3做全力沖刺。

4.慢跑回起點，恢復體能。

5.重復6-8次。

五、側向交叉步

發展平衡、髖部靈活性、腳步和側向的速度。

雙腿呈站立姿勢。

右腳跨過左腿邁步。

左腳從右腿後移到左側。

右腿移到左腿後側邁步。

(3)幼兒腳步靈敏性訓練方法擴展閱讀：

訓練時的注意事項：

運動前的准備活動不能少，防止運動損傷；運動後必須做放鬆動作，確保盡快恢復身體疲勞提高運動水平。運動對心肺等器官的功能逐步強化，肺活量會增大，心跳有力，供血充分，身體健壯。好的身體就是你工作生活的最大資本。

運動前後五十分鍾內不要吃飯，可以適當補充點水，室內溫度保持20度左右，不要有大的風直接吹向練習者。室內光線適宜，不要太亮或太暗。

初次練習，要降低難度，控制心率在60-100次/分，有慢性身體疾病的人在允許的情況下，要有私教或家人陪同。女性經期如沒有運動史及痛經者不要練習。運動後最好是休息30分鍾後再去洗澡，特別是夏天的時候容易出現中暑的現象。

❹ 根據自己所學列舉五種以上發展靈敏性的游戲和練習方法

力量性練習
（1）方法：抓舉杠鈴
目的：提高上肢和胸部肌肉群的力量
動作要領：雙腳稍大於肩寬，腳尖稍微張開，以加強穩定性，下蹲。杠鈴在避免損傷重要器官的前提下，盡量靠近身體。握柄與身體平行。在任何下蹲動作中，背部都要保持平直。

（2）方法：標准俯卧撐
目的：增強上臂和胸肌力量
動作要領：兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢，注意動作節奏。

（3）方法：引體向上
目的：鍛煉斜方肌、背闊肌和肱二頭肌
動作要領：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

（4）方法：仰卧起坐
目的：使腹部肌肉力量加強
動作要領：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），以防降低鍛煉效果。

（5）方法：卧推
目的：鍛煉胸肌
動作要領：注意力集中，深化呼吸並降低動作的速度和節奏。吸氣時下放，想像胸大肌被拉長，挺胸至極限，同時要保持肌肉緊張持續用力，讓橫杠僅能輕觸胸部。上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將杠鈴舉起，同時呼氣。

2. 耐力性練習
（1）方法：長程蛙泳
目的：鍛煉耐力素質，改善心肺功能
動作要領: 劃手腿不動，收手又收腿，先伸胳膊後蹬腿，手腿伸直漂一會

（2）方法：長跑
目的：鍛煉耐力，培養堅毅的意志品質
動作要領：腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。出現極點後應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。

（3）方法：登山
目的：放鬆心情，增加耐力
動作要領：上山的時候，調整好自己的呼吸很重要。盡量不說話，深呼吸：多吸氣（也是多吸氧氣到肺中）慢呼出。急促的呼吸肺部吸收不到氧氣，仍然會上氣不接下氣，同時調整好腳步的快慢速度，這樣走一會適應了自己的頻率，就能感覺到輕松多了。記得帶足補給品。

（4）方法：競走
目的：增強耐力
動作要領：兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。後擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

（5）方法：負重跑
目的：增強身體抗壓力能力
動作要領：背負重物，勻速跑動，注意途中補充無機鹽和水分，防止虛脫。

3. 靈敏性練習
（1）方法：籃球（原地帶球；原地插花；前進後退帶球；前進後退插花；左右手交換帶球）
目的：通過運球增強手感和靈敏性
動作要領：練習方法顧名思義，但是要注意頭一定要看前面，而不是看球，多練習，在熟練的基礎上加快速度。

（2）方法：用乒乓球快速接發球
目的：在趣味運功中提高靈敏度
動作要領：兩人一組，一人快速發球，要求從任意角度變換發球，另一人接球，然後兩人互換，進行多組練習。

（3）方法：快速擊劍
目的：提高反應速度
動作要領：兩人一組，練習擊劍，攻防轉換，力求守方多接住對方的攻擊。注意要戴好相應防護器具，防止意外傷害。

（4）方法：快速跳繩
目的：提高腳部肌肉靈活行
動作要領：以最快速度搖繩，要求腳尖離地2到3厘米，一次跳一下，快速進行一組50次，反復多組。

（5）方法：打雪仗（適用於北方冬天）
目的：放鬆心情，提高反應速度
動作要領：很簡單，好多人分組互相扔雪球，注意躲避雪球，腳部快速變換，提高反應，但是要注意安全。

4. 柔韌性練習
（1）方法：瑜伽
目的：增強身體能量，鍛煉柔韌性
動作要領：注意練習前後三小時內不能進食。按照瑜伽動作的說明方法，緩緩調整姿勢，做到痛並舒服就可以了，不要過於強求。

（2）方法：壓腿
目的：是人體韌帶柔軟
動作要領：一定要注意，兩腿膝蓋都必須挺直，並且支撐腳的腳尖一定要向前，一個腿一般壓3-5分鍾，然後換腿，一般壓2、3組。

（3）方法：橫 叉
目的：主要用來練習陶腿內後側和胯關節柔韌性
動作要領：兩腿左右一字伸開，兩手可輔助支撐；兩腿的小後側著地，壓緊地面，兩腳的腳跟著地，兩腳尖向左右側伸展或勾緊胯充分打開，成—字形。可上體前俯拉長腿後側肌肉並充分開胯；亦叫上體向左右側倒，允分拉長大腿內後側肌肉並增大胯的活動幅度。

（4）方法：後甩腰
目的：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性
動作要領：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作。

（5）方法：仆步壓腿
目的：主要用來練習大腿內側和髖關節柔韌性
動作要領：兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內扣，盡量遠伸。然後， 上體不起來；起來，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側的仆步。可一手扶，另一手按另—膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

5. 速度練習
（1）方法：小步跑練習
目的：提高腿部快速發力能力
動作要領：上體稍前傾，兩臂以肩關節為軸做自然的前後擺動動作，大腿稍抬，膝和踝關節放鬆，然後做積極的下壓擺動「扒地」動作，著地的「扒地」動作要柔和而快速有力，向前性好。隨著動作的熟練程度逐步提高，步頻要逐漸加快，提高動作的頻率和速度。

（2）方法：下坡跑練習
目的：因下坡慣性告訴，鍛煉腿部速度能力
動作要領：上體保持正直姿勢，兩臂以肩關節為軸做自然的前後擺動動作，大腿高抬至水平位置後做積極的下壓大腿動作，後蹬動作要充分、有力，擺動腿要高擺、下壓要迅速有力，尤其是擺動腿下壓時的伸髖動作要充分，保持良好的向前性。隨著跑速的增加，步頻要逐漸加快。

（3）方法：跑下樓梯（台階）練習
目的：提高腿部速度素質
動作要領：上體保持正直姿勢，兩臂以肩關節為軸做自然的前後擺動動作，大腿稍抬起然後做積極的下壓伸髖動作，「著地」動作要充分、有力，擺動腿下壓要迅速有力，保持良好的腳部彈性。隨著跑速的增加，步頻要逐漸加快。

（4）方法：仰卧上下交替擺腿練習
目的：提高臀部及大腿速度與協調力
動作要領：上體仰卧在墊上，兩臂放在體側，兩腿做直膝的上下交替擺動動作，整個「交替擺動」動作要快速、有力、幅度大、頻率快。

（5）方法：跨步跳練習
目的：增加腿部肌肉力量及速度
動作要領：上體保持正直姿勢，兩臂以肩關節為軸做自然地進行前後或雙臂擺動動作，後蹬腿要充分蹬伸，保持較好的向上運動姿勢。尤其是要注意擺動腿保持積極前擺姿勢，當大腿高擺至水平位置後要做迅速積極的下壓大腿動作，此時的伸髖動作要充分而有力，努力保持良好的向前性。而且隨著跑速的增加，步幅也要進一步增加。

二.體育游戲方法（寫出2種體育游戲）
例如：（1）方法：大魚網
目的：發展快速奔跑能力以及反應靈敏性
規則：1.開始時有一位同學進行抓人，抓到一位時，兩人手拉手成「網」繼續抓。
2.沒抓到一人「網」增加一人，直到 所有的人，為游戲完成。
（2）……

（1） 方法：協同作戰:(2人) 器械:排球

目的：提高奔跑能力與速度能力
規則：參賽者背對背，互相挽住對方的手臂，中間夾一排球，站在起跑線後。比賽開始，二人迅速側身向前跑，繞過標志物跑回將球交給後面的隊員，依次進行，以先跑完的隊為勝。

（2） 方法：二人三足跑:(2人) 器械:繩帶

目的：提高協調能力與力量
規則：參賽者並排站在起跑線後，用繩子將二人的內側腿捆好。比賽開始，二人向前跑出，以先到達終點者為勝。

❺ 怎樣提高腳步速度（靈敏度）

最近我看了很多關於如何練彈跳的帖子！我想彈跳的問題是所有打籃球的人最關心的！所以我就把他這些方法都歸納了一下，然後自己實踐！我得出了一套很好的練彈跳的方法！尤其是對於很少有時間專門去練習的人和半月板損傷的人十分有效！
好了，切入正題。我總結了一下，現在網上關於彈跳和身體肌肉位置的問題主要有這么幾個觀點（很多人都認為是正確的）首先，滯空能力是靠腹肌！我想這個誰都知道，然後，彈跳高度主要取決於你的腿！但是有很多人不知道，其實彈跳也要靠上身肌肉，只有吧上身肌肉練好了，你的爆發力才會強，跳的才會高！其次是身材比例問題，這個我不說了，大家看看5U和兔子的身材就很明白了！
說了那麼多，究竟怎麼練呢？小腿主要就是提踵（廢話）但是我要告訴大家，提踵有個訣竅，那就是：你必須站在台階上提！而且我看過一個朋友的子，說一天提1500個！我告訴大家，1500個是很久的！尤其對於沒有時間練習的人來說，簡直是煎熬！所以，我建議大家提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15CM左右的地方做！這樣做250個/組就有1500個的效果了！而且很好用！只要你覺得有空的時候或者休息時就練！250個很快的，在台階上或者是講台上！很方便！
再說說大腿。半月板損傷的朋友我建議大家不要去練兔子跳！除非你以後想參加殘奧會！那大腿肌肉怎麼練？我告訴大家：做很標準的扎馬！怎麼扎呢？首先兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度！腰和大腿再成90度！雙手再和身體成90度！（伸直啦）彎一點都不行！這個看個人的情況定，慢慢往上加，一般剛剛開始能扎1。2分鍾就不錯了，反正沒事干就練！
然後是上身肌肉，這很簡單，俯卧撐和仰卧起坐！剛剛開始是10個一組，一天分幾組做，仰卧起坐剛剛開始腳是平的，練一段時間後就曲起來！提高練習難度！就這樣天天練
以上的動作有空的話最好一次做完，間隔2分鍾左右。主要是時間分散，不要集中做，有空就練練，還有別貪多！受不了馬上停！要是受傷了那得停幾天不能練，就很不值得了！至於限度，還是那句話：看個人而定，比較隨意。這套動作適合沒有集中時間練習的人！比如上班族或者是學生！能堅持多久就多久，到了打球的時候就停他1，2天，就能看到效果了！

❻ 靈敏訓練的方法與手段

網球好手跑滿全場，來回拼擊小綠球，速度變化及擊球節奏都得當下判斷。職業足球選手擁有團隊默契及個人優秀能力，突破重重的防守大關，為的是摘下榮耀國家的冠軍獎杯。

不論是溫布頓網球公開賽，還是令全歐洲瘋狂的歐洲杯，每當在觀賞世界一流的賽事時，都會被電視機前職業運動選手所展現的身體素質、比賽技術，深深打動。

特別是「敏捷性」，快速地閃過截球者、追趕網前的小球，迅速 的變化方向，讓對手因為零點幾秒而措手不及……通常是比賽最精彩、令人印象深刻的部分，往往也是勝負關鍵。

敏捷性一詞常用在運動員身上，幾乎所有競技運動都需要。通常敏捷性比直線沖刺更強調「減速」與隨後「再加速」，並包括「變換方向與動作」等能力，是項特殊技術。

如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。以下提供幾個訓練方法給大家，使用工具都很簡單，即便是一般人、在健身房也能練。

1、橫向增強式訓練

橫向的移動能力對運動員來說相當重要，不管是籃球場上變換方向運球，拳擊場上邊觀察對手邊移動或是美式足球跑陣需觀察隊友位置，進行加速及變換沖刺方向時，都非常管用。

當然，有了橫向移動還不夠，要如何在短時間內改變運動方向，爆發力在此時即是關鍵。所以訓練敏捷性才會常與增強式訓練排在一起。

註：跳箱、跨欄架都可以練習，而考慮到熟練度與高度，可以先從階梯踏板入手。

2、繩梯敏捷訓練

腳步變化、前後左右轉換方向，繩梯的實用性非常高，也是敏捷訓練的基本配備。想要做好繩梯訓練，勤加練習是基本外，視覺注視的焦點也是關鍵，意思就是眼睛最好固定看同一點，這能幫助你在轉換方向時減少不必要的移動路徑。

3、點狀移動

透過快速移動增強踝、膝關節的強度及靈活性。點狀移動的訓練不難，你可以在地板上畫5個圈圈，做開合、單腳連續跳、前進後退的訓練，同樣能增加身體移動速度，提升敏捷性。

4、跳箱

具體的動作和規范可以參考以下的這3篇文章

25個必做的跳箱動作

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《一》

跳箱的正確動作示範及常見錯誤動作《二》

快速伸縮復合訓練的代表：跳箱，不只有由下往上跳，連續跳、側邊跳、先落地再跳，諸多變化。

5、欄架

相關動作可查看此文

利用小欄架進行靈敏訓練三個小視頻

欄架比較常在足球員訓練中看到，跟繩梯及跳箱有異曲同工之妙，有人也會用小角錐代替，並利用連續跳躍、不同腳步跨越障礙，最後再進行短距離沖刺，提高「再加速」的運動能力。

6、樓梯跑

爬樓梯

如果上述的器材你覺得還是很難找到，那現成的樓梯肯定沒有問題！雖然跑樓梯對敏捷訓練沒有很直接的影響，但能訓練下肢的爆發力，應用在加速的技巧上。

❼ 如何促進幼兒的動作發展,提高幼兒的平衡能力動作協調靈敏性

摘要 為有效促進幼兒身心健康發展，成人應為幼兒提供合理均衡的營養，保證充足的睡眠和適宜的鍛煉，滿足幼兒生長發育的需要；創設溫馨的人際環境，讓幼兒充分感受到親情和關愛，形成積極穩定的情緒情感；幫助幼兒養成良好的生活與衛生習慣，提高自我保護能力，形成使其終身受益的生活能力和文明生活方式。

❽ 如何鍛煉腳步靈活性

個人還是推薦全身鍛煉的運動，比如游泳。
腿腳是否靈活和筋腱有關系，運動之後合理的壓腿和放鬆肌肉，循序漸進吧。

看個人的身體素質，比如你是否有慢性損傷，尤其是膝蓋，腰和腳踝。以及你從前的運動情況。一樓的跳繩算是素質鍛煉的一種。如果從前沒有慢性損傷，應該是先有腿部的力量了才能開始練靈活性。也就是說先跑步或者深蹲類的加強腿部肌肉力量。然後選擇要快速移動腳步的運動，視個人愛好，可以選乒乓球或者羽毛球，籃球。