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腰力訓練方法

發布時間:2022-01-10 12:09:19

1. 怎樣練腰部力量圖解

一、仰卧起座

仰卧起座可說是經典的簡易運動,曲起雙腳,雙手抱頭,靠腰力坐起,碰到雙膝為標准,這樣一來不只是可以練腰力,還可以減肚腩,練出馬甲線。

如果這標準式的仰卧起座對剛開始練腰部力量的來說有些困難,可以做個簡易版的,同樣雙腳曲起,不同的是要伸直雙手,指尖碰到雙膝就行了,做了一段時間後,可以從簡到難,做標準的仰卧起座就沒問題。

2. 鍛煉腰力有什麼好的辦法

鍛煉`!

3. 怎樣可以鍛煉腰力

腰力鍛煉方法
第一、俯卧撐是非常好的練腰方法
第二、平板支撐是常用的練腰方法
第三、仰卧起坐也能夠有效鍛煉腰力
第四、舉杠鈴是難度比較大的鍛煉方式

4. 腰力訓練的方法

1 腰力訓練
一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用,就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例,當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時,髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速,配合腰不肌肉的協調運動,使其得到再次加速,傳至上體時,腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部,肩關節的抖動,肘關節的伸展,腕力的發出,使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧,則上體之力與腿部力量合二為一,成為一個整體,而忽視或不明腰的作用,則只能是局部之力,零散之力。李小龍曾說:「以腰為樞紐,快速地轉腰,使肩與臂先手而出,要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲:「力由腰發多根基,貫入兩肋四肢軀,發到手足成一點,丹田叫力山也移」,也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢?李小龍說「腰馬合一」是什麼意思?馬者,馬步,雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊,盡管動作很快,但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部,腰部傳至大腿,再由大腿傳至攻擊部位,節節貫通如流水般,此時踢力直透對方,即使踢中數百斤重的人或物體,攻擊者都不會自倒,因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心,故穩如盤石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」,「其根在足,發之於腿,主宰與腰,形於手指」。如果仔細觀察狗的動作,你照它臀部踢上一腳,它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多,許多人轉跨轉腰時,腰背部就像束了一條寬皮帶,僵硬、平板,沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地,鍛煉了腰部,就鍛煉了這些內部器官,就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看,其前有丹田(臍下三寸氣海穴,也稱前心),後有命門(兩腎之間,也稱後心)。周身之氣皆發於丹田,又皆收於丹田,「氣沉丹田,上虛下實,中氣存於中,虛靈含於內,內走五臟百骸,外行肌膚皮毛」,運行周身,達四梢。發力時,松緊轉換的關鍵在於腰腎,腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時,以命門穴為原動力,帶動胸肌松沉,變幻虛實松緊,只有這樣,才能周身發力。腰是運動之樞紐,拳論曰:「訣竅以兩腰之中,兩腎之間命門,為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時,通過腰部來維持和調整重心,使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者,身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢,必是手動而腰腿不動,所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁,松肩沉肘,含胸塌腰,屈膝松胯,氣沉丹田,使軀干正直,立身中正,上下一線。只有尾閭?
姓�A才能神貫、支撐八面。正,有助於重心穩定,能使勁力通過腰軸轉動貫注於四梢?
三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關,只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習,它是通過手的牽拉與上步,練習腰的旋轉,體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力,使對手失去重心。如腰不靈活,則摔只是蠻力硬扯,吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」,又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化,以腰為軸,在旋轉中吞吐閃展,如同飛機在空中可作立體的變化,如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟,則腰部如同安裝了軸承一般,可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義?即「身體的搖擺不定,當可令對方更不容易攻擊,也可是自己,尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於,雙手放開,隨時可予對方一打擊,並增強自己的守勢,對方一旦暴露空門,必可使自己有絕佳之可乘之機會」。(李小龍語)腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術,如同鞭炮,而腰法則如一掛鞭炮中的導線,引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳,看似東歪西倒,實則每一動作都有它的目的,在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊,見隙反擊,實為腰法、身法變化應用的典範。
2 腰力訓練
五、腰法練習
既然腰法如此重要,那麼,練腰、用腰的方法有哪些?下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立,身體前俯,從前向左向後回環,兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰,左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝,身體下俯,左耳盡力貼於右小腿外側,右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉,略停片刻。左手鬆開右腿,身體開始向右、向後、向左回環轉腰,右手去扳握左腳踝,左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,然後身體前屈,兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱,握住小腿下方,使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原,兩手再直臂上舉交握,做第二次。
3、側俯腰。並部站立,兩臂伸直上舉,兩手手心朝上五指交叉握住,下肢不動,上身做轉向左腿外側俯下,兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀,下肢不動,上身右轉向右腿外側俯下,如此左右輪換。
4、下腰。開步站,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,背對牆壁,漫漫扶牆向下彎,到自己感到腰部不能再彎為止,堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立,兩手由身前直臂上舉,手心朝上,抬頭,眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時,根據自己的情況來決定練習次數,以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上,可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作,這里介紹幾種練習方法。
(1) 水平回轉。兩腿開立,雙手持棍置於肩上,向左盡力轉腰,稍停,再向右方水平轉動,藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
(2) 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起,身體前俯,右手握棍向左腳面方向轉動,起身後恢復直立姿勢,再做象右腳面轉點動作。
(3) 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起,身體右後轉,至極限時,棍向左腳跟方向下點,使腰肋肌力得到鍛煉。稍停,恢復水平持棍動作,再做向左後轉,向右腳跟方向斜點動作。
(4) 體側劃弧。雙手水平持棍站立,左手使棍在一側劃小圓,稍停,再做右手在右側劃圓的動作。
說明:雙肩扛棍運動,很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物,就可以起到練腰力的作用。做上述練習,水平旋轉,體會拳法直線發力。體側劃弧,可體會螺旋向上的鑽透發力,配合腰部功力練習,就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性,而且要有力量,這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時,可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習,具有功力的腰部,結合正確的發力技術,就可形成強勁威猛的攻擊力

5. 如何進行簡單的腰力訓練

腰部鍛煉:
1、仰卧起坐:(仰卧起坐時也可以配合一些別的工作,如仰起時同時左右轉動腰)。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉動練習:豎立站立,雙腳打開與肩同寬(或坐在凳子上)腰伸直,收腹挺胸;手在胸前稍下位置,曲肘,雙手疊放,下半身不動,手臂盡量右移,同時腰轉動。回到正中位置後反向轉動,整個動作重復做10次以上。
3、腹部彎曲練習:身體保持直立;雙腳打開與肩同寬,左臂伸直舉過頭頂,並且腰部彎曲,向右傾斜上體,盡可能向右向下傾,腿不能彎曲,右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢:俯卧,雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣,緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面,靜止,自然呼吸(根據自身情況2~5個呼吸)。呼氣,同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉,調整呼吸。重復練習3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單,但對鍛煉腰部是非常好的。第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間後,再查看健身書或上網找一些難度較大的姿勢來做,這樣才能有效的增強腰部力量。平時還應多注意坐姿、站姿。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。
切記不要每日都做,每次做無氧運動是要盡可能地破壞的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行,如慢跑,一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐,脂肪層不減,肌肉層增厚,腰會更粗的。

6. 鍛煉腰力的方法

直腿硬拉

初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。

動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。

動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。

山羊挺身

初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。

動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。

動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。

動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時 雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。(轉自大眾醫葯網)

練腰勁的方法:

需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間

我問過醫生

一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候

那時候練身體是最好的

制定方案就開始練習吧

早上起床刷好牙打理好自己的臉

休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下

不要東西壓腳來做仰卧起坐~這樣你會發現要用力很多

還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好

每天早上100個仰卧起做

晚上就做70個~再做50個反的仰卧起做[也就是趴著的``]

這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長

你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰

嘿嘿嘿嘿....

注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...就做一些就休息一下.但是.要盡力做.比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕松

注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).

7. 怎麼鍛煉腰力

2010-9-10
06:18
最佳答案
直腿硬拉
初始姿式:雙腳開立,與肩同寬或稍窄,直腿體前屈,兩手握住地面上的杠鈴桿,握距稍寬於肩。
動作近程:雙手緊握杠鈴,腰背用力將其直臂拉起,至上體完全挺直,然後再沿原路慢慢返回,重復進行。
動作作用:此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激,特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點:直腿硬拉要求不彎腿,腰部要挺直,不要弓腰。由於通常硬拉重量較大,所以初忌猛向上拉起,以防傷腰。
山羊挺身
初始姿式:俯卧在山羊挺身架或跳箱上,上體自然下垂,雙腳固定在架上或由他人壓住,雙手抱頭。
動作過程:收縮腰背肌肉,使上體內上弓起,至頂點略停片刻,再緩慢沿原路返回,重復。
動作作用:主要鍛煉背長肌和背短肌,對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點:動作速度要均勻不可猛起猛落,向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉,有力量時
雙手抱頭,無力量時可雙手背後放在腰上。(轉自大眾醫葯網)
練腰勁的方法:
需要的條件:1.有恆心2.有一定的體力和時間
我問過醫生
一個人在早上和晚上的時候是神經最放鬆的時候
那時候練身體是最好的
制定方案就開始練習吧
早上起床刷好牙打理好自己的臉
休息一下活動開脛骨~就找個舒坦的地方躺下
不要東西壓腳來做仰卧起坐~這樣你會發現要用力很多
還有要注意~不用做很快~慢的效果比快的更好
每天早上100個仰卧起做
晚上就做70個~再做50個反的仰卧起做[也就是趴著的``]
這樣既能加腰力~還可以慢慢的練腰的柔韌~時間一長
你會發現你會有一塊塊好看的腹肌~而且~你大膽的嘗試一下下腰
嘿嘿嘿嘿....
注意事項:1.如果實在1下子做不了那麼多個...就做一些就休息一下.但是.要盡力做.比如你能一次就做70個``就不要只做50~就這樣慢慢的練``到後來你就會發現``一次做100個也很輕松
注意事項:2.如果晚上實在是幹了其他的事太累了...也就少做一些..但是不要不做..因為身體也會有習慣的..如果不做..對力量的發展不利...所以說這是要有恆心的
腹肌
腰腹肌是比較難練的肌肉,要下苦功.基本動作:1.斜板仰卧起坐,此動作不再多說.2.仰卧舉腿,平躺在長凳上,兩手抓住凳頭,用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲.3.兩頭起,平躺在長凳上,上臂與雙腿都伸直,直臂擺動,以臀部為支點,上體與腿同時折起,用雙手去觸上舉的腳尖.4.頸後負重鞠躬,把杠鈴放在頸後,慢慢把身體前俯與腿部成90度,然後用腰部力量恢復原位.(練六組,每組12-15次).

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