健康休息訓練方法

❶ 怎麼樣才是最好的休息方式

科學地休息

前面說過，過度的腦力勞動，精神過於緊張，又無適當的休息來調節，易患神經衰弱。但有的病人說：我工作學習並不緊張，沒有多少事可干，下了班又盡量休息，為什麼還是得了神經衰弱呢?
在緊張的工作一段時間後，休息一下是必要的，列寧說過「不會休息的人也就不會工作。」這個道理是顯而易見的，但是如何採取科學的休息方法呢?
睡眠是一種很好的休息方式。白天緊張地勞動，晚上酣然入睡，醒後又精力充沛地進行新的工作。但是睡眠時間的長短與休息的質量又不完全成正比。也就是說休息的好壞與睡眠的時間、質量都有關系。
大腦皮質有140億個神經細胞，它們大小、神態、功能都不一樣，並排列組合成許多不相同的聯合區，控制人的各項活動，它們需要輪換使用，交替休息。休息一般分為「安靜休息」和「活動休息」。所謂「安靜休息」是指使肢體或大腦放鬆的休
息方法，如在工作或學習之餘，坐下來喝茶，或躺在床上，閉目養神。安靜休息主要是使肢體放鬆，但大腦卻往往還在活動。我們一般不可能使大腦不思索，當然練氣功的可使人腦處於一種「靜止」境界。所以安靜休息為體力勞動者採用。
「活動休息」則是一種活動方式的休息，如體育活動、跳舞、唱歌等。這些活動可使神經系統在變化多樣的環境下接受豐富而適應的刺激，特別是未曾預料的良性信號(如相聲笑料、足球賽中足球入網)是神經系統的最佳狀態，有利於消除疲勞，恢復精力。
應該選擇哪種休息方式最好呢?這要根據個人的具體情況(愛好、身體狀況、環境條件等)和疲勞的來源而決定，總的原則是以消除疲勞，精力充沛為適當。
著名心理學家謝切洛夫曾做過一個實驗。用二種方法使疲勞的右手得到恢復：一是讓兩手都靜止休息；一是在右手靜止休息時讓左手進行適當活動。然後在疲勞測量器上對右手的握力進行測驗，結果證明在左手活動的情況下右手的疲勞消除更快。這個實驗表明變換活動的內容和方法是消除疲勞的有效方法。所以要有計劃，使大腦各部分及軀體各部分輪流活動間隔使用。如一個人站久了的時候，坐下來就是一種休息。但對一個坐久的人來說，站起來也是一種休息。學習思考問題時間久了，可以聽聽音樂，活動一下肢體使大腦得到休息……。切實有效的休息是防治神經衰弱的重要途徑之一。

科學安排休息時間
人活著就要工作，工作目標定位是建立規律的生活節奏勞逸適度的前提。目標定位高低、好壞都會直接影響有規律的生活節奏建立。一般說，每完成一項工作任務，可謂是一個工作周期，當你潛心鑽研，克服了一個又一個難題，達到「柳暗花明又一村」的境地時心情會豁然開朗，那種愉悅之情會油然而生，這種成功之歡悅心理對消除疲勞頗有裨益。創造「柳暗花明又一村」的愉悅心情，一個很重要的條件，就是工作目標定位要確切，同時要不斷提高工作水平，增強決斷能力，切忌漫無邊際陷在討論再討論、研究再研究之中。筆者親身經歷過起草一份工作報告，十幾個人湊在一起，今天討論，明天修改，前前後後歷時一個月，先後修改了7稿，最後，領導聽了還是第一稿好。這種工作方法，說重了是在糟塌人才，是最容易導致疲勞，有礙健康。另外，對一時無法實現的目標，也不要白白地嘔心嚦血，否則會弄得精疲力盡。
有人觀察，人的精神狀態，一般在上午8時，下午2時和晚上8時最佳，最佳狀態持續2小時左右各有一次回落。如能利用這種起落變化，科學安排作息時間，是建立有規律生活節奏最好辦法，就能最大限度發揮智慧和潛能，既能保持大腦良好活動狀態，又能增進健康。但是，真正做到是不那麼樣容易的，這里要提醒大家的，不管工作多忙，任務多重，一時科學安排作息時間做不到，那麼無論如何要給自己留出一定「喘息時間」。比如，閱讀、寫作1小時後，最好休息片刻。連續寫作、閱讀時間再長也不要超過2小時，否則，不僅工作效率不高，而且非常容易產生疲勞。此外，做實驗、開會、作報告也最好中間安排一下休息，室外活動活動，再繼續進行，看起來佔用了一定時間，但從總體來看，從長遠來看還是值得的。

❷ 健康鍛煉身體的方法有哪些

1、耐力訓練項目
適用於健身、改善心、肺及機體代謝功能、恢復體能。如醫療步行、健身跑、騎自行車、游泳、劃船、登山、跳繩、跑步平台、上下樓梯等屬於周期性、節律性反復的運動及球類運動項目。
2、力量性訓練項目
適用於增強肌力、改善關節功能和消除局部積聚的脂肪，可選用各類專門的肌力訓練設備進行。
3、放鬆性訓練項目
適用於放鬆精神和軀體，以消除疲勞和防治多種身心疾病。可以選用散步、太極拳、放鬆體操、保健操、氣功及按摩等。
4、矯正治療性項目
適用於治療某些疾病和傷殘的患者，有針對性的醫療體操及按摩。如呼吸體操，用於治療哮喘、肺氣腫。鍛煉腹肌的體操用於治療內臟下垂。脊柱矯正體操，用於脊柱側彎的矯治等。
5、改善關節活動度和靈活性的訓練項目
適用於關節活動障礙和關節慢性疼痛及維持關節的靈活性。如關節的伸展運動體操、關節松動術、各種關節活動訓練器訓練等。

掌握科學健身的關鍵
合理的運動頻率目前國際上多數採用每周3～5天（次）的頻率，低於每周3天（次）則無效果。
合理的運動強度在正常情況下，居民可以通過簡單的方法自測鍛煉是否適度：在運動後即刻測量脈搏，如脈搏為170次/分，減去年齡（比如年齡為70）＝100，則說明運動強度適宜。若明顯超過此值，則說明運動強度過大。運動後如出現頭痛、頭暈、胸悶、氣急、食慾減退、睡眠不好等情況，也說明可能運動過量了。
合理的運動時間所謂運動時間是指連續運動的時間，一般20～30分鍾比較適宜。但剛開始鍛煉應注意控制連續運動的時間，最好運動5分鍾，休息兩分鍾，可根據身體情況靈活掌握。

掌握運動注意事項
★不要飯後立即運動。
★最好在早上6點後、下午4點左右運動。
★運動前要進行5～10分鍾的准備活動，運動後要進行身體整理。
★運動後5分鍾應測量脈搏頻率，恢復至運動前狀態為正常。
★運動後不要馬上洗澡或進餐。
★快走或慢跑是適合長期坐辦公室的人所選擇的運動項目，但要到空氣新鮮的平路上進行。正確的跑姿為：頭正對前方，肩部適當放鬆，擺臂應是以肩為軸的前後動作，肘關節角度約為90度。從頸到腹保持上身直立的狀態，軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腰部要自然挺直，大腿和膝用力向前擺，而不是上抬。腳應落在身體前約30厘米的位置，防止步幅過大。否則小腿前伸過遠，會導致足跟著地，產生制動力，容易對骨和關節造成損傷。

❸ 健康體育鍛煉有那些方法

首先通過體育鍛煉使身體健康，洛克說過，「健康的精神寓於健全的身體。」這說明健康的身體對人的精神的巨大影響。
然後，通過體育活動的組織與實施，必然要對人的心理產生影響。這方面主要是關於體育對人的智力和非智力因素發展所產生的影響作用。
還有，體育的理念通過體育組織、體育訓練、體育比賽等形式產生和傳輸出來，這是通過體育活動內化人的體育價值觀念。
總而言之。體育運動是勞動的產物，人們通過體育運動可以增進彼此的了解，使自身融入到社會中。另外，集體運動使體育更加趨向於團隊協作，因此增加人與人的凝聚力，個體在體育活動中能夠充當一員，也能夠獨領風騷，因此會使自身在群體中的位置發生改變，這也就促進了個體的社會化進程。
在身體上：
1、體育鍛煉有利於人體骨骼、肌肉的生長，增強心肺功能,改善血液循環系統、呼吸系統、消化系統的機能狀況，有利於人體的生長發育，提高抗病能力，增強有機體的適應能力。
2. 減低兒童在成年後患上心臟病,高血壓,糖尿病等疾病的機會.
3、體育鍛煉是增強體質的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進入衰老期的危險。
5、體育鍛煉能改善神經系統的調節功能，提高神經系統對人體活動時錯綜復雜變化的判斷能力，並及時做出協調、准確、迅速的反應；使人體適應內外環境的變化、保持肌體生命活動的正常進行。
在心理上：
1、體育鍛煉具有調節人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態，恢復體力和精力；
2、體育鍛煉能增進身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學習、工作；
3、舒展身心,有助安眠及消除讀書帶來的壓力
4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態，充分發揮個體的積極性、創造性和主動性，從而提高自信心和價值觀，使個性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發展；

❹ 正確的鍛煉方法是不是鍛煉一天、休息一天

凡事無絕對，
練一休一的方法
，對於大多數健身人群來說還是可取的。

練一休一的方法

如果你是剛接觸健身的新人，保持這個頻率也是可以的，具體來說看你練後的肌肉酸痛感程度，有的人練一次肌肉酸痛感很強，導致兩三天都無法訓練，保持練一休一的頻率是很難的。

不過如果你的身體適應了，並且你可以保證每一次的訓練質量和強度的話，練一休一保持下去還是非常不錯的，做好肌肉的分化，不要總是練一塊肌肉，比如：

胸，三頭
→休息
→背，二頭
→休息
→肩
→休息
→腿，這樣一個頻率的話是非常不錯，期間可以穿插腹肌訓練。

不過考慮到人的懶惰性，往往在會休息過頭，很容易放棄訓練，這個就需要你有足夠的
自律性
保持下去。

自律性

還有就是隨著健身時間的增加，你的身體慢慢適應了你現在的分化，可能會導致你出現瓶頸期，適當的改變一下也是不錯的，比如：
連三休一，練五休一
等等。不過這個需要你足夠好的狀態去面對。

連三休一，練五休一

其實最終來說健身的頻率還是要決定於你
個人的疲勞程度，
如果狀態好可以多練一練，如果狀態不好適當休息也不是不可以，你要根據自己的身體狀態來調整，而不是一味的去遵循一個原則。

個人的疲勞程度，

人都有狀態充沛的時候也有情緒低迷的時候，狀態好可以天天練，狀態差情緒低迷休息好在戰，也是對你身體對你訓練負責。

以上就是對你問題的解答，希望可以幫助到你，小方愛舉鐵！每天分享健身知識，助你練就好身材！歡迎關注！

❺ 有哪些可以高效休息的方法

1、要休息先斷網。

遠離互聯網，關閉手機的消息推送，感受到「活在當下」的快樂。

2、完成一個番茄鍾（25分鍾），休息5分鍾。

短而頻繁的休息比長時間工作，然後長時間休息更好，而且這種短休息要從上午就開始，不要等到下午很累時才開始做。

3、休息時間與同事閑聊。

可以在休息的茶水間與同事聊天五分鍾，而不是低頭玩手機，與「互聯網上的人」聊天。

4、發呆，做做白日夢。

放鬆的時候不要在腦中思考工作的問題，試著放空自己，什麼都不幹。

5、休息的時候離開辦公室。

研究表明，午飯時不與同事一起吃，休息效果更好；午餐後還可以離開工作環境，在附近散步一會。

6、給大腦換檔，讓大腦的不同區域得到休息。

安靜的聆聽一段你最喜歡的音樂；畫一幅簡單的插畫或者描繪周圍的小物品；玩一個燒腦的數獨游戲都是不錯的選擇。

7、午休的時候小憩一會兒。

即使只有10~20分鍾的小憩，也能有效提高下午的工作效率。

但午休不要超過40分鍾，否則就會進入深度睡眠，導致很難醒來，且醒來後會感覺到無力、頭暈腦脹，對晚上的睡眠也會造成困擾。

8、伸伸懶腰，做幾個伸展運動。

伸懶腰可使全身大部分肌肉收縮，改善血液循環，帶走肌肉中的代謝產物，消除腰背甚至是全身的疲勞感。

9、久坐或保持同一姿勢時間過長時，站起來活動一下。

將雙腿分開與肩同寬，雙手叉腰，大幅度的繞動脖子，順時針、逆時針各10圈。雙臂以肩為軸向前繞10圈，再向後繞10圈，由慢至快，連續做3～5組，注意動作幅度要大。站立姿勢，原地前後踢腿，左右各10次。

❻ 跑步之後怎樣進行休息調整

恢復，休息方法：
1. 在高強度的跑步中增加熱身和放鬆環節，在間歇跑每組之間以慢跑快走代替原地休息。合理安排跑步計劃，高強度的訓練彼此間隔開，給予合適的時間進行超量恢復，比如周一速度訓練，周二休息或者交叉訓練，周三輕松跑，周四中高強度的節奏跑，周五休息或者交叉訓練，周六長距離，周日休息。每隔幾周安排一次減量調整周，比如每三周安排一周減量周，跑量是平時的60%。紀錄自己的晨脈，如果比平時高出10%說明身體還沒有恢復過來，避免當天安排高強度訓練。

2. 高強度和長距離跑步之後及時補充碳水化合物和蛋白質。通常認為最關鍵的時間段是跑步結束後30分鍾之內,此時身體胰島素敏感性最高，以4：1左右攝入碳水化合物和蛋白質有利於合成糖原，修復肌肉組織，對恢復起著至關重要的作用。跑步之前可以准備好兩根香蕉，或者一小碗粥，沖一勺乳清蛋白粉，跑步結束後，一邊放鬆一邊補充營養。接下來的幾個小時也要持續進食或者吃正餐。

3. 保證充足的睡眠，很大一部分身體恢復和組織修復都在睡眠中進行。很多優秀的馬拉松運動員會有長達10個小時的睡眠時間。如果有條件，可以中午小睡一會兒，有利於恢復。

4. 營養。攝入足夠的能量來彌補跑步中消耗的卡路里，通常60%的能量來自於碳水化合物，要注意跑步前和跑步後以精細碳水為主，吃飯時最好以粗糧，蔬菜為主。有一部分耐力跑者攝入大量脂肪代替碳水化合物，稱為生酮飲食（nutritional ketogenic diet）。有研究表明生酮飲食能提高運動時脂肪利用率，提高最大攝氧能力，減少氧化應激（oxidative stress）等好處，當然也有負面影響，全面評估下來不見得比高碳水化合物飲食更健康。omiga-3脂肪酸有利於維護心血管和關節的健康，是跑步者常用的營養補劑。鐵制劑和鈣預缺鐵性貧血和應力性骨折，跑量大者適當補鎂有利於提高表現。服用抗氧化劑是否有利於消除跑步中生成的氧化產物在科學界有爭議，所以不必額外補充，攝入大量蔬菜水果即可，有好處沒壞處。

5. 雖然缺乏足夠的科學證據，但大量跑步者的經驗表明，跑步後穿著壓縮褲，壓縮綁腿有助於加速恢復，減輕延遲性肌肉酸痛。

6. 滾泡沫軸和按摩。 滾泡沫軸是普通跑步者最有效的恢復方法，能舒緩筋膜，促進血液循環，拆散軟組織粘連和疤痕組織。還能自我檢查傷痛，提早預防。

7.其他方法，雖然不能證明對恢復有效，但是還是有很多跑步者採用，如果自我感覺舒服愉快即可實施。比如冰水泡腿，拉伸，慢跑。

❼ 高強度訓練時，該如何休息呢

某海訓場上，戰友們正在進行5000米武裝泅渡訓練。戰士小程結束訓練後體力透支，坐在地上休息。站起來時，他感覺自己頭暈目眩，走路搖搖晃晃。“高強度訓練後不能立即坐下或蹲下。” 健康醫學科主任於海霞告訴小程，高強度訓練後立即坐下休息，可能造成大腦供血不足，導致暈厥。小程的情況並非個例，不少戰友訓練後習慣立即休息，以緩解身體疲勞。其實，這樣的做法並不科學。

身體在高強度運動後，血液循環速度加快，如果馬上坐下、蹲下或躺下，高速運轉的血液突然受阻，會使人體器官供血、供氧、供能不足。同時，血液循環不暢會使血壓瞬間降低，造成大腦供血不足，使人出現惡心、嘔吐、暈眩等症狀。此外，高強度訓練後馬上休息，呼吸頻率驟減，可能導致人體短時間缺氧，出現頭暈、頭痛、耳鳴、眼花、四肢無力等症狀。高強度訓練後如何科學休息？

4.不要驟降體溫。

高強度訓練後，人體血管擴張、體溫升高、毛孔舒張、排汗增多，立即走進空調房或在風口休息，會使皮膚緊縮閉汗，導致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

5.不要大量吃糖。

有的戰友在高強度訓練後喜歡吃巧克力等甜食，以補充體力。人在劇烈運動後吃甜食會消耗大量維生素B1，從而感覺倦怠、疲憊、食慾不振。建議官兵訓練後多吃一些富含維生素B1的食品，如蔬菜、動物肝臟等。