50歲爬山訓練方法

❸ 50歲的中老年人適合什麼樣的鍛煉方式

適合中老年人運動減肥的方法：

1、運動項目：長距離步行或遠足、慢跑、騎自行車、游泳、爬山等，並輔以太極拳、乒乓球、羽毛球、網球、迪斯科健身操等。

拓展資料：

老年人運動注意事項：

一、要因人而異、量力而行。根據自身實際情況，選擇適合自己的運動項目，以參加動作緩慢、速度均勻、呼吸自然、費力不大的體育項目為宜。

二、要循序漸進、逐步提高。不能急於求成，要逐步增加運動量。

三、要持之以恆、細水長流。體育鍛煉最重要的是堅持不懈。

四、要注意安全。運動前要做好准備工作，還應注意周圍的環境安全，以免身體受到傷害。

❹ 我非常喜歡運動，特別是爬山，但是每次爬完山，就是腰酸背痛的，要痛好幾天才好，有沒有什麼好的方法呀

1、開始姿勢：跪位。手、膝等肩寬。
訓練方法：緩r晏、盡力弓背、再壓低背部。
2、開始姿勢：站立位。
訓練方法：緩慢、盡力從身體側方降低肩關節。
3、開始姿勢：仰臣啦，屈膝。
訓練方法：雙膝關節靠攏，分別向左、向右壓低膝關節，之後回到開始姿勢。
4、開始姿勢：仰卧位，屈膝，雙手拇指於髖關節上方。
訓練方法：緩慢向上、向下環轉髖關節。
5、開始姿勢：跪位。手、膝等肩寬。
訓練方法：緩慢、盡力弓背、再壓低背部，找到一個最佳位置。
6、開始姿勢：站立位。
訓練方法：先順時針、再逆時針旋轉髖關節，找到一個最佳位置
7、開始姿夢：仰卧位，屈膝，雙手拇指於髖關節上方。
訓練方法：緩慢向床面壓低背部，同時收縮腹肌，之後回到開始姿勢，再次緩慢向床面壓低背部，同時收縮臀部肌肉。
8、開始姿勢：仰卧位，屈膝，保持一個後背不疼的姿勢。
訓練方法：收縮腹肌，再收縮臀部肌肉。注意背部保持不動。
9、開始姿勢：手、膝支撐身體，並等肩寬，保持一個後背不疼的姿勢。
訓練方法：做俯卧撐的同時收縮腹部和臀部肌肉。注意背部保持不動。
10、開始姿勢：俯卧位，髖下置一枕頭。
訓練方法：收縮臀部肌肉。
11、開始姿勢：站立位。
訓練方法：收縮臀部肌肉。

❺ 如何登山鍛煉

25歲、30歲、35歲爬山的速度大不同
爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？
保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。
持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。
最大心率=220-年齡
接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。
如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。
了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。
檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。
25歲爬山
年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。
大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。
25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。
30歲爬山
需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。
30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。
35歲爬山
小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。
35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。
身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。
因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。
該多久爬一次山？
爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。
對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。
運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。
所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。
健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。
也許爬山不適合你
爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如：
·腿部有疾病的人
比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。
·冠心病患者
爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。
·癲癇病患者
不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。
·如果你有眩暈症·如果你特別想爬山
不要單獨行動，最好與人同行，緩慢前進，不可太急，途中多休息幾次，並做好預防措施。你必須明白，即使你的手機電量充足，信號良好，120火速奔來，也需要您漫長的等待。

❻ 爬山有什麼技巧 爬山要注意什麼

上山前：
一、體能訓練：
體能的要求並非是為了到山上玩樂用的，而是為了突發狀況時，能有自救及救人的基本能力！
二、出發前准備：
1、糧草要備足，可多試幾種，找出適合自己體力及口味的。
2、背包裝填：
(1)原則上越晚用到及越少用到的放最下面。
(2)所有背包外面的繩子或外掛的物品要收好繩頭，以免行進時絆到自己！
(3)背包裝填時要注意不要讓背包凹凹凸凸的（尤其是背部的地方），這樣重心很不穩，背起來會很累！
(4)背包打好後要記住自己背了什麼東西並記住每種東西擺放的位置，不要等到要拿東西時又得把背包整個倒出來！
(5)背包打好時背上背包走一走晃一晃，看看重心穩不穩，或是背上有沒有突出物，即背起來舒不舒服！如不行，就重新打包吧！：）
二、在山上時：
1.准時在出發時間、地點集合！
2.背背包時要把肩帶等調整好，可請有經驗者幫忙調整。
3.關於行進方式：
上坡時不要走幾步就停下來喘氣，最好以等速度，不疾不徐地一直慢慢走，切忌經常休息，這樣會耗掉更多體力。休息時間原則上不要久到讓身體冷下來（大部分的說法是一個小時休息10分鍾），否則容易著涼，且易使體力透支，尤其冬天時容易會抽筋！
休息時要面朝來處，記憶當地景物，並作好判圖工作，確定是不是在預定的路線上，也可避免迷途時找不到退路！
下坡時，要慢而沉穩，切忌蹦蹦跳跳，不然膝蓋軟骨會受傷，造成永久性運動傷害！（下坡時可帶護膝保護之）
行進間最好能保持前後在可見距離，以應付突發狀況，避免個人迷途！
4.如何保持體力：
避免上山前熬夜（不要太興奮睡不著覺）。
避免停停走走。
衡量自身體力，不要逞能背多（但也不可故意裝作背不動！）
晚上盡早睡覺，並要有高品質的睡眠！
5.注意保暖：
不論是在行進間休息，或是到營地後，保暖工作都是第一個要做的，乾爽的衣服會是你不可或缺的幫手！休息時務必選擇避風的地方，營地亦同，不要選在風口處！
根據季節不同，視具體情況帶禦寒衣物及替換的毛襪，這樣在營地的晚上就不會受凍！(山上的氣溫要比城市低很多)。
6.到營地後：
穿上衣服，保持體溫，並搭好帳篷！
將當日及隔晨會用到的公裝拿出來（如鍋具、爐子、食物等），集中放好。
領隊會分配人員取水、炊事等等工作，盡量多動手幫忙去做，不要站著發呆----除非身體不舒服；如不舒服，立刻告知領隊或向導！
公事弄好後再開始整理私裝、帳篷內務、准備好碗筷。
長程縱走幾天後通常行動會較呆滯，但仍要把握越早弄完越早休息的原則，爭取休息及睡眠的時間！
用餐完畢，如水源充足，可直接取水洗滌碗筷（也可用湯洗干凈即可），廢水不要任意傾倒；如水源不夠，則用衛生紙擦乾凈即可-----不可用人工清潔劑！

❼ 登山是老年人鍛煉身體常使用的項目，要注意哪些事項

我們本地就有好多山坡，樹木漫山遍野，坡上小路蜿蜒曲折，每到春秋之季，爬到坡頂上後渾身冒著微汗，迎著和熙的微風放眼遠望腳下的鄉村小鎮，不禁產生一覽眾物小之感，頓時心情大好。我們都知道登山是一項很好的運動項目。尤其是很多中老年朋友養生的不錯選擇。但是爬山並不是人人都適合，尤其是對於患有某些疾病的老年朋友，一定要視自己的身體情況而定。爬山對於老年人也算一個不錯的運動,鍛煉同時又可以呼吸新鮮空氣,關鍵是要控制運動量,強度不要太大以不感覺到太累和心慌不適為好,強度可以根據個人體質不同而調整。

❽ 怎樣健康爬山

爬山屬於有氧運動，能使肌肉獲得比平常高出10倍的氧氣，從而使血液中的蛋白質增多，免疫細胞數量增加，幫助體內的有害物排出；在促進新陳代謝的同 時，還可以加快脂肪消耗，因此爬山也有塑形功效。堅持下肢承受力的運動，有助於改善關節功能，保持肌肉和運動器官的協調，還可以增加骨中礦物質的含量，減少骨質疏鬆，有利於刺激骨細胞的生長。 在爬山的攀登動作中，你的臀大肌和股四頭肌(即大腿前側肌肉)將得到有效鍛煉。爬山對減少腿部脂肪，塑造上翹的臀部很有幫助。這點很多經常健身的人都明白，在跑步機上也可以設置坡度，相當於爬坡，這種運動非常有助於腰、腹部的鍛煉，尤其有助於塑造麯線優美而飽滿的翹臀。 25歲爬山 年輕就是資本，資本是你強壯的身體。為保持或提高身體素質，你要在運動中向自己發出挑戰。 大步幅、快速向上挺進，對你來說是可以實現的。你要證實自己的實力，贏得別人欽佩的目光，也要在高強度運動中，全面提高身體素質。 25歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的70％～85％(140~165)。在此強度下運動，可以提高心血管耐力，燃燒更多體脂。 30歲爬山 需要一個相對平穩的過程，不要急停，也沒必要急進，甚至沖刺，均勻較快的速度最適合你。 30歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的60％～70％(160~135之間)。在此強度下運動，有助於健康，對心血管頗有益處，同時比低強度運動燃燒更多熱量(包括脂肪)。建議你在這個強度下運動很長時間。 35歲爬山 小步幅、勻速地爬山，可以提高整體健康水平。 35歲的你，「有氧運動有效心律范圍」應該保持在最大心律的60%左右。長時間運動，可以降低體脂、血脂。你會感覺很輕松，身體微微出汗，但不必在乎，只要在承受范圍內，時間長一點也沒關系。爬山的同時欣賞山間秀麗的風景，也許從一草一木中，會得到更多生活啟示。 身體就像一部機器，加速運轉需要過程。開始時，先以緩慢的速度爬5～10分鍾，再根據身體情況逐漸加速。但在過程中請盡量保持勻速，身體能夠承受即可。下山時同樣，最好保持加速——勻速——減速的運動狀態。 因為目的是健身，所以請不要盲目地和其他人攀比速度。人體的骨骼、肌肉、內臟器官都是有惰性的，並非你不具備某種能力，而是需要一個過程。只有通過鍛煉，才能使體能得以充分發揮。有人一開始就猛爬，結果氣喘吁吁，頭暈目眩，甚至以後再也不敢爬山了。其實剛開始登山，落後一些，慢一點，並不表明體質差，經過鍛煉，你一定會趕上或超過別人。 我該多久爬一次山？ 爬山的過程中，腿部和臀部肌肉發力，可以消耗大量脂肪，使腿部肌肉纖維，變細變長，防止臀部下垂。既然好處這么多，是否可以天天爬？最好不要。因為爬山需要消耗大量體力，肌肉的恢復也需要時間。 對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才可以恢復。你們的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能(如力量、心肺功能)若要得到提高，必須經過鍛煉(增加負荷)。但休息一段後又會逐步退化到之前的水平。如果能在尚未退步之前堅持鍛煉，身體機能還可以提高，攀升到更高的水平，這就是「超量恢復」。 所以，對於有運動習慣的人來說，鍛煉不能間斷，否則效果會大打折扣。間隔時間在二三天左右為宜。如果你沒有條件每周登山，至少每隔二三天都要進行其他有氧項目的鍛煉。 健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部，增加耐力，起著與爬山相同的鍛煉作用。或者在家練習蹲起、扎馬步，每天5～10分鍾，感覺累了就休息1分鍾。最簡單的練習就是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外有力。 什麼時間去爬山？ 下午5點~8點，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被預熱，活動能力最強。所以，此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 也許爬山不適合你 爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ·腿部有疾病的人 比如關節炎和骨質疏鬆。上山時，膝關節要屈曲成130～150°，這是髕骨負擔最重、容易引起膝關節疼痛的角度，下山時，下身骨骼和關節要承受很大沖擊力，這些刺激會加重病情。所以患有關節炎和骨質疏鬆的人最好不要爬山。 ·冠心病患者 爬山時體力消耗較大，血液循環加快，身體負擔加重，易誘發心絞痛、心肌梗塞。 ·癲癇病患者 不宜爬山，一旦癲癇發作，有生命危險。 ·如果你有眩暈症 ·如果你特別想 25、30、35速度大不同 爬山的速度、山的高度、坡度，都會影響運動強度，從而收到不同的運動效果。那麼，以怎樣的頻率爬山才能達到健身目的呢？怎樣的頻率才適合你？ 保持「有氧運動有效心律范圍」是健身登山最適宜的強度。 持續20分鍾以上的爬山才算有氧運動。而有氧運動的強度可以參照心率估算。首先，要掌握如何計算最大心率。 最大心率=220-年齡 接下來請用食指和中指按住頸部喉管的任意一側，默數10秒鍾內的心跳次數，然後乘以6就是每分鍾的心跳次數，既正常心率。健康人的「有氧運動有效心律范圍」應是最大心律的65～85％之間。 如果覺得測脈搏量心率麻煩，建議嘗試簡單有效的「談話試驗法」：爬山時如果能正常交談，表示沒有超負荷，如果不能，就需要調整速度或強度了。 了解運動強度不足的方法：「自覺用力平分法」。爬山後感覺疲勞，但休息一夜後就恢復了，這表示運動強度合適。如果一點不累，則表示運動強度不足。 檢測心率，有助於調整爬山的節奏、速度，實現運動目標。不同身體狀況，不同年齡的人，則需要按照適合的方案去爬山。 爬山不能忘 1.爬山前熱身在做熱身運動時特別要注意下肢肌肉和關節的活動，你可以先在原地慢跑幾分鍾，然後做有針對性的伸展練習。 經過休息和適當調整，讓心肺功能從發揮部分功能轉變為發揮全部功能，再做同樣強度的運動，就能夠適應了。登山前熱身，可以使肌肉、韌帶得到拉伸，防止關節受傷。 2.姿勢要正確專家認為，登山時全腳掌著地最省體力，而用前腳掌或腳後跟著地是不科學的爬山姿勢。還有，上山時小腿肌肉群已經得到充分鍛煉，下山時還要繼續發力，容易造成下肢不穩定，所以下山的時候最危險。這就是所謂的「上山容易下山難」。建議下山前要稍事休息，以作調整，讓這部分肌肉得以恢復。另外，下山時不要走得太快甚至奔跑，以免剎不住「車」，挫傷關節或拉傷肌肉。如果坡度比較陡，可以沿「Z」字形路線，以降低坡度。 當前位置: 首頁> 戶外 > 爬山 > 爬山知識 > 健康爬山運動ABC 時間:2010-04-27 12:01來源:未知 作者:bandiy 點擊: 44次 3.多久爬一次對於沒有運動基礎的人來說，至少要間隔兩三天，體質稍差的需要一周才能恢復體力。普遍的運動頻率可以是：每周一次或隔周一次。 運動訓練學中有一個概念叫「超量恢復」，是說人體機能若要得到提高，必須經過略加負荷的鍛煉。 如果你沒有條件每周登山，至少每隔兩三天都要進行其他的有氧運動。比如健身房中的台階訓練器、爬山機，可以鍛煉到大腿和臀部。最簡單的是爬樓梯，堅持鍛煉，再去登山時你會感覺雙腿分外輕松。 4.何為最佳時下午5時，是鍛煉的最佳時間。此時，人體運動機能最強，經過一天的活動，身體已經被充分預熱，活動能力最強。此時是做有氧鍛煉的最佳時間。 5.也許不適合你爬山是一項大眾體育運動，因為沒有過高的技術要求，多數人都能參與。但也有一部分人因為身體緣故並不適合爬山，比如： ●腿部有疾病的人。 ●冠心病患者。 ●癲癇病患者。 ●眩暈症。 ●其他如內臟下垂、高血壓、肺氣腫病，以及處於生理周期的女性一般不宜爬山。

❾ 爬山的技巧都有哪些

首先是鞋，雖然不是一定要登山靴，但是一定要穿運動鞋或者旅遊鞋，而且一定要合腳，有一次我穿了一雙不合腳的運動鞋去野三坡爬山，山並不高但是因為鞋太大，爬到一般就感覺非常累，比之前爬較矮的山還要累很多。還有爬山不要著急，爬山是一個較長的過程，要平均分配體力，如果在一開始就突飛猛進，那等爬到山腰的時候就會發現你已經很乏力了。下山的時候是最要小心的，要慢，不要著急，因為下山會比較容易受傷，因為你的膝蓋受力會比較大。