足球運動員訓練方法

❶ 如何正確的進行足球體能訓練

有一種方法可以讓兩種供能系統（有氧和無氧）協調一致，還能為足球運動相關的肌肉系統提供相應刺激，那就是速度耐力訓練。

足球是一項有氧和無氧相結合的運動。也就是說足球運動員和田徑運動員一樣必須同時具備速度、彈跳力、有氧耐力和恢復能力。它還包括諸如加速和減速、內切和變向、後退和橫向運動等動作，當然還包括有球技術動作。

由於這些獨特的要求，為足球運動員設計體能訓練計劃異常地復雜和艱巨。因為如果把過多的時間集中在速度和力量訓練會對有氧能力產生負面影響，如果把大部分的時間花在改善有氧能力上，又會導致速度和力量的下降。

速度耐力訓練：

有一種方法可以讓兩種供能系統（有氧和無氧）協調一致，還能為足球運動相關的肌肉系統提供相應刺激，那就是速度耐力訓練。

速度耐力訓練的主要目的是延長運動員保持高強度運動強度的時間。在足球比賽中，這將意味著足球運動員在延長奔跑、沖刺和高速變向時間的同時，依然能保持對動作的控制和戰術目標的執行。

訓練速度耐力挑戰厭氧能量系統(必須為身體提供能量,讓它保持高水平的運動強度超過這個時間框架)和有氧能量系統。

速度耐力訓練不僅需要無氧供能系統（超過一定時間後由它為身體提供能量,以保持高水平的運動強度），還需要有氧能量系統，它有助於"高強度"運動及"訓練"間的恢復。

一般來說,速度耐力訓練的持續時間可以從10秒到60秒不等(持續時間越長,對無氧和有氧能量系統挑戰越大,次間休息恢復的時間越長)。

速度耐力訓練可以進一步分為「發展速度耐力訓練」——使用15- 30秒的持續時間和訓練-休息比率在1:4-1:6之間；以及「維持耐力維持訓練」——依然是15- 30秒的訓練時間，但是休息時間更短,訓練-休息比率在1:2-1:3之間。

最有益的速度耐力訓練是高強度訓練的重復次數在3-8次之間，這意味著訓練總時間很短,僅為2- 3分鍾。這種訓練量比較低的運動對於足球運動員是非常有價值的，因為它可以大大降低訓練過度造成傷害的風險。

最近的幾項研究，包括Iaia & Bangsbo (2010)， Iaia etal . al.(2009)， Skovgaard etal . al.(2016)， Iaia etal . al.(2015)已經表明，速度耐力訓練可以顯著改善田徑運動員和足球運動員的無氧和有氧運動的能力。

雖然這篇文章中引用了一些關於跑步訓練的研究，但其它方面的研究也取得了類似的結果，包括速度耐力訓練和小場比賽。足球訓練或者小場比賽的優勢在於在這個過程包含的速度耐力訓練所需要的一切要素——包括短距離沖刺、變向、加速、減速、有球運動等符合足球特點的訓練內容。從理論上講，這類運動對提高隊員在場上的表現更有幫助。

速度耐力訓練方法：

下面是幾個具有足球特點的速度耐力訓練的例子，它們都是15-30秒的高強度有球訓練：2*20-30米折返跑，每次在末端減速並完成一次一腳傳球；在一個長30-40米寬10米的場地上進行1V1對抗；在一個20*30米的場地上進行2V2對抗；在正規球場的半場，每組4,5或6個人進行高強度壓迫訓練，全隊高強度壓迫控球方。

為了確保訓練強度，訓練時目標和懲罰措施要明確。例如，在第一個例子(折返跑)中，准確的傳球數量就可以作為一個目標。隨著訓練的進行，這個目標也會越來越高。在小場比賽中(1V1和2V2)，沒有贏球或者沒能射中目標的一方應該被「懲罰」做幾個的俯卧撐。

足球教練和體能教練應該考慮在賽季前和賽季中增加速度耐力訓練。速度耐力訓練可以刺激強化無氧和有氧能量系統，並利用具有足球特點的訓練加強專項能力，同時它的訓練量也不大，是所有級別教練的絕佳訓練工具。

當然，上面給出的例子僅僅是足球教練和體能教練可以用來進行速度耐力訓練中上百種訓練方式中的幾個代表。如果運用正確，速度耐力訓練可以最大限度地提高球員的速度和耐力，同時訓練量還不會很大，使教練有更多的時間來計劃和執行技戰術方面的訓練。

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❷ 足球如何訓練體能

一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）

1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）

2、游泳：500-10000m

3、自行車：100000m

二、力量訓練

1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。

2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。

3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。

4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。

2、動態平衡：單腳跳20個/10組

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿

3、拉伸身體兩側肌肉。

❸ 職業足球運動員們是如何訓練的

職業隊的體能訓練計劃制定一般圍繞整賽季的所有比賽進行.並全面考慮球員的生理、技術和心理等因素分周期進行不同方式的訓練.

影響訓練計劃的因素一般有：a，賽季開始和結束時間；b，聯賽中的主要對手；c，杯賽比賽日期；d，休息和節假日期；e，技術和戰術發展階段；f，身體素質發展階段.
全年訓練計劃從賽季結束開始，分為三個周期：非賽季周期、賽季前階段、比賽期.
非賽季期：在該階段，充分利用休整期採取積極的手段恢復上賽季身體和心理所承受的壓力.一般逐漸從游泳、網球、籃球、自行車、慢跑逐漸過渡到足球專項活動上來，從而保持良好的體能水平，另外還要側重於賽季中未被重視的身體素質訓練，如力量、爆發力和柔韌性訓練，為賽季前階段做好准備.
賽季前准備期：該階段標志著訓練周期的開始.主要目標是讓球員的體能達到比賽要求.主要側重於無氧/速度練習，並通過上述練習，制定適合球員個人的訓練計劃，進行高度專門化訓練.在臨近賽季開始前的階段，需要調整訓練方式使球員進入最佳競技狀態.
比賽期：體能訓練的目標是保持各方面的體能.
具體訓練方式一般都是足球專項體能訓練和一般體能訓練相結合.
力量訓練一般進行向心力量訓練、基礎力量訓練、等長肌肉訓練和肌肉耐力訓練.
速度訓練一般進行反應速度、動作速度和位移速度的訓練.
有氧耐力訓練一般進行恢復性訓練、有氧低強度訓練和有氧大強度訓練.
無氧耐力訓練一般進行持續訓練、間歇性訓練、重復訓練和比賽訓練.
還有各式的柔韌、靈敏、協調性訓練.
拿一個准備期的一般身體訓練計劃（有氧結合無氧）舉例：
第一天：慢跑5KM（有氧） 快跑2.3KM（有氧）
第二天：慢跑5.5KM（有氧） 快跑2.2KM（有氧）
第三天：慢跑6.3KM （有氧） 快跑1KM（無氧）
第四天：慢跑6.6KM（有氧）快跑1.2KM（無氧）
第五天：慢跑6.8KM（有氧）快跑1.7KM（無氧）
第六天：200M*3組，間歇20秒；200M*3組，間歇40秒；400M（XX秒內完成）*2組，間歇80秒.（無氧）

❹ 足球專項體能訓練，應該怎麼進行

足球體能訓練的意義

在體能訓練中很多訓練者往往忽視心理訓練的重要性，以為它不太重要。其實心理訓練對足球運動員是十分重要的訓練項目。大量的實踐證明，一個足球運動員即使身體、技術、戰術達到應有的水平，而發揮這些優勢的心理素質較差，在比賽中也不會取得滿意的結果和成績。

經常在比賽中有些技術水平高的球隊輸給低於自己水平的球隊，這說明比賽不僅僅是體力技戰術的較量，也存在著雙方心理的較量，因此心理訓練在足球訓練中十分重要。

❺ 足球運動員如何訓練身體平衡性

我估計你是想練那種被人拌但是別人拌到你，你卻不容易倒下的能力吧？
情景設定在你盤帶能力比較突出的情況下（如果盤帶不行的話，就每天先練帶球，然後再搞這些）
第一個方法：提高速度，當你的速度足夠快，別人出腳拌你的時候，你就不會把力量全吃上，那麼自然就不會那麼容易倒了。
第二個方法：增加體重（多吃點，然後去鍛煉，增加肌肉呀，不是吃肥），力量隨之會增強，那麼自然就不容易到啦。
第三個方法：超一流的盤帶技術，看過齊達內、博格坎普這些人的盤帶沒，盡管沒有南美人的花哨，但是卻十分優雅實用，就算被人拌倒球還是在你的控制之中，那時候除了害怕受傷，其實你就不是太在意別人拌你了。
其實前面兩點式比較容易做到的，也比較適合業余或者半職業的同志們。至於第三點，就……呵呵~

❻ 如何練習足球所需的各項身體素質

身體素質的提高是一個長期的過程。身體訓練在身體形態、生理、生化方面所產生的變化，是一個由少到多、由低到高、由弱到強、由量變到質變的積累過程。

各項身體素質的發展都有其本身的內在聯系和各自的體系，只有根據其內在聯系以一定順序安排訓練內容，使運動員循序漸進地去提高，才能取得良好的訓練效果。

依據人體生長發育規律和運動素質發展「敏感期」規律，從兒童到成人的系統身體訓練大致可分為三個序列：

（1）、（7—11歲）為發展基礎能力時期。

（2）、（12—17歲）為全面發展時期。

（3）、（18歲以後）為專項訓練時期。

◆為了滿足比賽的身體要求和保證整場比賽中隊員技術的發揮，足球運動員需要一個出色的身體素質。因此，身體素質訓練是綜合訓練計劃中重要的一部分。然而，身體素質訓練重點數量的安排取決於很多因素，像運動員、比賽其他方面的能力以及不是專門設計來發展身體素質的訓練課的運動強度。

◆在制定身體素質訓練計劃時要考慮賽季的階段。一年可以分成非賽期、賽季和賽季間歇期。展示了在一年不同的時期如何判定不同的身體素質訓練。給定的數量較高，但訓練形式更重要。然而，必須強調的是由於一個球隊的專項要求，不同身體素質在優先發展方面有很大的差異。

❼ 足球運動員是怎樣訓練自己的敏捷性的

老實說，足球和這個網站的內容並不特別。雖然強壯的腿部肌肉對健身和足球都是必需的，但與健身相比，足球運動員還需要快速反應、強大的爆發力、沖刺速度等等。至少他們的焦點不同。然而，這不能阻止我寫一篇關於足球的文章。今天，我將和大家一起討論綠色體育場里耀眼的明星們是如何鍛煉的。足球運動員必須每周練習的訓練用國外一位偉大的教練的話說，“足球運動員應該每周進行一次敏捷訓練”，敏捷訓練的核心是兩個字：——加速！

這些訓練看起來很簡單，但是當你真正去做的時候，你會發現有很多地方需要注意或者可以提高難度。例如，當做出V形陣列練習時，你的眼睛不應該盯著場景。仰望天空.

❽ 足球前鋒運動員應該體能訓練是怎麼樣的

足球隊的競技能力受諸多因素的影響和制約，應把各基本要素之間有機地聯系、相互促進、相輔相成。在比賽過程中,運動素質能使其他構成要素和表現能力極大地發揮出來，結合核心球員其優秀的運動智商和閱讀能力在瞬息變化的比賽中，可以提高整個足球隊臨場的競技能力。如果,運動素質產生衰退,技戰術也將受到制約,會直接影響比賽結果。

❾ 足球運動員技術訓練項目和方法

1、顛球是熟悉球性的重要方法之一，一個孩子剛剛開始接受正規訓練往往是從顛球開始的。

動作要領：

顛球要身體協調，放鬆，膝蓋不要太緊張，踝關節不能鬆弛，否則會造成用力不穩；顛球腳下不要站死不動，小碎步移動起來可以更好的調節重心來控制球；腳尖不要向下或向上勾，造成球向前或向後運動使球難以控制；

如果剛開始練習不能連續顛球，可先顛一下然後用手拿住，然後再顛一下再拿住。動作 到位熟悉了之後再連續。多嘗試用不同的部位顛球，腳弓、大腿也是常用的地方。

一人一球練習，體會觸球的時間，觸球的部位，觸球的力量和整個動作的協調配合。多人一球練習，盡量用腳背、大腿、頭部以及各個部位觸球，顛幾次以後顛給另一人。

短傳分為腳弓傳球和腳背傳球。短傳是足球運動中用到最多的技術。

2、短傳

動作要領：

腳弓傳球：支撐腳的站位要選擇適當，腳尖沖前，膝關節微屈，面向要傳球的方向，觸球腳的腳弓面與傳球方向垂直，腳底與地面平行，腳尖微翹，用腳弓踢球的正後方，球踢出後貼地面前進，腳與地面平行擺動，不要外翻上來。

腳背傳球：支撐腳站位與腳弓傳球相同，上半身稍微下俯，重心稍微前移，觸球腳腳面立起緊綳，用正腳背或外腳背踢球的正後方。

練習方法：

兩人一球，一人腳踩球，另一人對面做傳球動作，動作做到位，但不要太發力，此方法主要是初學傳球的隊員練習傳球姿勢用。兩人一球，間隔5至15米（距離視動作熟悉程度與個人能力而定），來球停穩後再用腳弓或腳背傳出，此方法也練習停短傳球。

3、長傳

顧名思義肯定是長距離的傳球，如果說短傳是基礎，那長傳就是在基礎上的提高，所以長傳球的准確性是必須要有的，如果不準那還不如不傳。

其次，長傳還要有高度，因為長傳的距離遠，所以傳球路線如果低的話就會被對方攔截下來或者破壞掉，比如你從中後衛位置長傳給中鋒，球不高就會被破壞掉，這個長傳球的高度相信有很多人是硬傷。

動作要領：

常用的長傳分為兩種，一種是搓出來的（經常看電視的比賽直播中隊員很輕巧的用腳一搓球就給的很高），另一種是抽出來的（力量相對較大）。兩種方法練習的時候都不要作的規范與部位的准確，這些對了就能保證球的高度，然後再加力量。

腳內側搓球長傳：支撐腳站位距離要比短傳稍微遠一些，方向同樣朝向傳球方向，重心集中在支撐腳上（可以感覺到身體明顯往支撐腳這邊偏），腳綳緊且與支撐腳腳尖方向大約成90度，腳稍微向前斜一些。

這樣有利於更好的搓球，用腳內側搓球與地面的接觸地方（不要心疼鞋釘，腳就是要擦著地面搓球的），球踢出去後是拋物線運行，空中球往後旋轉。

正腳背抽球長傳：這個動作的要領與前一個大體一致，只不過觸球的時候是用正腳背抽球的正中偏下部，腳面要側立起來了，球踢出後是相對平一些的拋物線，球在空中基本沒什麼旋轉（感覺這個方法就是地面正腳背抽射調整了一下，但比地面正腳背抽射好把握）。

練習方法：

兩人或三人間隔二十至二十五米，具體距離可做調整，運用兩種方法進行長傳練習，注意動作，同時也練停長傳球。

(9)足球運動員訓練方法擴展閱讀：

踢足球注意事項

1、准備透氣吸汗的運動服：足球運動的跑動時較多的，出汗量和動作幅度都是比較大的，這就要求在選擇衣服時，要挑選寬松。透氣吸汗的運動服裝。

2、穿長筒足球襪：踢足球時一般是選擇穿長筒的襪子，一方面可以保護小腿，另一方面也是可以使腿部的肌肉更緊綳，踢球時發力更集中。

3、穿合腳防滑的鞋子：因為踢足球，跑動是最多的，而且足球運動最主要的是用腳踢球，所以鞋子的選擇是比較重要的。一定是要合腳的，不然在運動中腳會極其的不適，而且還要防滑，最好是帆面膠底的足球鞋。

4、帶護腿板等護具：在踢球前，最好是帶上護腿板、護踝。護肘等護具，在運動中更好的保護自己。

5、選擇正規的場地進行足球運動：不要選擇一些不符合足球運動場地設施要求的地方踢球，場地不平、碎石雜物多（跑道、沙坑），容易造成踝關節扭傷、骨膜損傷、跟腱拉傷等。在正規一些的場地練習，不僅能更好的保護身體，還能更好的進行練習。

6、踢球前進行熱身運動：在踢球開始前，要先做一些比較緩和、運動量較小的熱身運動。如慢跑幾分鍾、拉伸肌肉、活動腳腕、膝關節，讓身體微微出汗，把關節、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運動中會用到的關節都要活動開，有利於肌肉的活動效率和關節的潤滑，又可以防止運動損傷。