有什麼方法可以快速增加臂圍

『壹』 雙臂該如何修煉怎樣快速打造壯實的臂膀

許多健身愛好者會專門拿一天的時間來做手臂肌肉力量的訓練，高強度的訓練他們的肱二頭肌和肱三頭肌，以至於他們在訓練後的兩三天裏手臂都酸疼的沒有力氣。這樣不也會影響其他訓練比如硬拉、劃船等力量訓練。不用擔心，今天小編為了介紹一種讓你手臂維度增長的訓練方法。

為了綜合肱三頭肌，你還需要進行肱二頭肌的力量訓練，在繩索下拉器的一端換上T型杠桿，雙手反握杠桿的兩端，大臂盡量靠近身體上半身內側，做肱二頭肌彎舉姿勢的訓練。

4.仰卧彎型臂屈伸訓練

除了直行的杠鈴之外，這種方便雙手持握的彎型杠鈴也可以進行臂屈伸的訓練，要做這個訓練時，不僅可以做這種0-120°角度的完全式訓練，還可以做45-90°的不全全訓練。

『貳』 手臂練不大，該如何調整練手臂的方法

現在很多鍛煉者在練習手臂的時候都會遇到一個大難題，就是臂圍怎麼增都上不去，明明自己每周都有訓練了，可是臂圍的鍛煉效果就是不好。我們的手臂要想練大，還是要掌握正確的方法，避免在鍛煉中出現錯誤，這樣才可以讓自己成功增加臂圍。

第三點錯誤、沒有針對性的鍛煉

手臂臂圍要想得到有效的增加，大家在訓練計劃中就要有針對性的鍛煉，就是要專門騰出一個鍛煉日來進行手臂的訓練。這樣你才可以進行更高強度的鍛煉，讓我們的手臂臂圍得以增加。

給大家講完了三點鍛煉中一些常見的錯誤，接下來給大家介紹4組手臂的訓練動作，學會了它們，你的鍛煉進步會更大。

第一組動作

開頭的動作是杠鈴彎舉，使用自己可以適應的重量去鍛煉，不要太重，保持正確的訓練姿勢。你看在訓練中我們的肩膀和身體是沒有發生過多的抖動的，只用二頭的肌肉在發力。

第二組動作

這個訓練動作我們要坐到凳子上，然後兩邊手垂式的抓住啞鈴，進行彎舉。在練習中把注意力集中在二頭上，鍛煉時同樣的控制好身體姿勢，不要過度抖動肩膀。

第三組動作

在訓練時讓背部靠在凳子上，然後雙手在後面抓住啞鈴， 讓啞鈴進行上下的屈伸，注意肘部要發生過大的抖動，鍛煉的訓練軌跡也不要發生變化，直上直下的屈伸啞鈴。

第四組動作

最後一組訓練我們使用杠鈴推舉來進行，但這個動作和普通的推舉不一樣。我們在訓練時，杠鈴下降時要往你下巴的地方下放，不是胸部，然後往前提起杠鈴到胸部位置，再推起杠鈴。這個鍛煉細節可以讓我們更准確的刺激到三頭的肌肉，讓鍛煉的效果變得更好。

『叄』 如何增長臂圍，把手臂練粗壯

說到肱三頭肌這部分肌肉，小編我相信大家肯定是不會陌生的，如果我們想要把自己的手臂練得粗壯，讓自己的臂圍得到很好的增長的話，那麼肱三頭肌這部分肌肉，就是自己必須要去練好並且練大的肌肉了，因為我們得要知道的是，在自己的手臂上，肱三頭肌這部分肌肉是佔了很大的一部分的，也就是說，肱三頭肌的肌肉量相對於整個手臂來說，是非常大的。

因為杠鈴窄距卧推是一個為數不多，可以讓我們使用大重量的肱三頭肌的訓練動作，我們得要知道的是，大重量的訓練對於肌肉的增長是有很大的幫助的。

我們在做杠鈴窄距卧推的時候，一定需要去注意到這樣的一個點，那就是需要讓自己的肱三頭肌盡可能的多發力，而減少自己胸部肌肉的發力，要做到這一點，我們要去選擇一個較窄並且適合自己的握距。

『肆』 怎樣能使手臂快速變粗

使手臂快速變粗的鍛煉方法：

1、斜托彎舉

第一個鍛煉動作是斜托彎舉，這個動作可以很好的鍛煉到二頭的下部和內側肌肉，讓二頭變得更壯大。在鍛煉時單手的斜托在器械上，然後集中注意力於二頭一點，讓二頭感受到充分的緊縮和收縮的感覺。鍛煉時手腕可以稍微的往後壓一點，不要讓手腕在鍛煉時承受過多的壓力。

2、站姿彎舉

第二個鍛煉動作是站姿的啞鈴彎舉，這個鍛煉動作也是針對二頭內側進行鍛煉的一個動作。在鍛煉時雙手各舉一個適當重量的啞鈴，然後進行一個彎舉，彎舉時讓手肘稍微的往後，鍛煉時肘部是不動的，只有前臂在進行一個彎舉的動作。

注意鍛煉時肩膀不要聳肩，身體鍛煉幅度不要過大，注意調節好注意力。

3、站姿彎舉

第三個鍛煉動作是和上一個動作是相似的，但是握啞鈴的姿勢是發生了改變，在練習時不是手心向上的進行彎舉，而是讓手心相對的進行一個鍛煉，這個鍛煉動作主要是針對二頭的外側。

在鍛煉時同樣的也是讓肘部稍微的後方，然後保持肘部不動，肩膀不要聳肩。注意力集中在二頭一點。

4、坐姿啞鈴彎舉

第四個鍛煉動作要坐到啞鈴凳上，調節好啞鈴凳，凳子是保持一個傾斜的角度。在練習時讓手臂肘部也是保持不動的，然後進行一個彎舉的鍛煉動作。鍛煉時注意調節好自己的呼吸節奏，還要保持好注意力集中在二頭肌肉部位，這樣才可以讓鍛煉效果最大化。

5、杠鈴彎舉

最後一個鍛煉動作是要用到杠鈴，這個動作放在最後用來進行一個沖刺鍛煉，讓二頭鍛煉過程有一個高效的收尾。鍛煉時可以讓身體稍微前傾，然後肘部同樣的也是不動的，肩部不要聳肩。鍛煉時調節好呼吸和注意力保持集中於二頭一點。

這個動作鍛煉時既然是選擇沖刺，就要盡量的鍛煉到力竭，讓手臂感受到充分的刺激。

『伍』 堅持練哪個動作能有助增大臂圍

在健身房裡練習手臂的時候我們要做很多動作，不能只練習彎舉，如果只練習彎舉不一定能夠讓手臂臂圍持續地增加。練習手臂主要是練習肱三頭肌，肱三頭肌由三塊肌肉組成，想要增大手臂，那麼就需要刺激肱三頭肌，肱三頭肌增大了，整個上臂就會顯得非常大。肱三頭肌的功能有肘伸，手臂後旋和內收，同時還能夠穩定肩膀，尤其是在任何需要肘伸的動作中，肱三頭肌都是會參與的。

當然在進行臂屈伸的時候，不用只用啞鈴，可以用杠鈴，繩索，壺鈴都是可以完成的。只是在完成的過程中應該合理安排，把所有的器械動作混搭起來，最重要的一點就是保證訓練的安全性，只有訓練安全，我們的訓練才會進步更快。

如果想要肌肉變得更加強大，那麼就需要了解肌肉運作的科學原理，同時還要了解該怎麼訓練肌肉，才能夠讓我們的訓練效果最大化。其實除了臂屈伸之外，還有很多可以練習肱三頭肌的辦法，但是臂屈伸是一個非常自由的力量訓練動作，而且非常基礎又有效。

所以在練習手臂的時候臂屈伸是首要選擇，當然我們也可以找到新的動作來進行新的挑戰和改進。手臂能夠全面地參與訓練，才能夠讓我們的訓練效果更加明顯，在訓練中，要找到肌肉的燃燒感和念動一致來調整身體，完成更好的訓練。其實一個臂屈伸就可以有效地練習肌肉，當然我們也可以選擇一些輔助動作。

『陸』 練手臂，肱二頭肌和三頭肌要兼得！如何高效增加臂圍

想要練就完美的手臂，那麼俯卧撐絕對是最好的選擇，能夠讓肱二頭肌和肱三頭肌得到更好的鍛煉，從而增加臂圍。

『柒』 如何增加臂圍最有效大家是如何鍛煉手臂的

俯卧撐絕對是增加臂圍最有效的方式之一，每天堅持50組，堅持一個月，效果是非常明顯的，而且對全身的脂肪也有很大的改善，我就是這樣鍛煉的。

『捌』 怎麼鍛煉肱三頭肌能讓臂圍迅速增長

肱三頭肌位於我們手臂的後側，與肱二頭肌共同構成我們上臂的肌肉形態。它的收縮功能可以使我們的手臂伸直，那麼下面為大家推薦一些針對肱三頭肌的訓練方法。

第一個動作，啞鈴俯身臂屈伸，首先找一個長板凳，單腿跪於板凳上，同側手臂在板凳上微微屈肘支撐。

此時另一隻腿微微屈膝立於地面，單手抓起啞鈴屈肘向上拉起啞鈴，此時保證我們的小臂是與地面垂直的狀態，這是准備姿勢。

以上就是我給大家介紹的一些關於肱三頭肌的訓練方法，大家可以在訓練過程中感受一下，以後再跟大家分享更多的內容。