鐵臂手腕訓練方法

❶ 如何練手腕力量

如何徒手練習手腕力量

1、提重物

平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。

2、指卧撐

用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。

3、單杠懸垂

時間越長握力越大。

4、卷「千斤腕」

這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。

3、三頭肌

一般的伏地挺身就可以訓練到我們的三頭肌，但這個動作同時會訓練到你的胸肌，在此你只需要做個小小的改變，就能集中力量在三頭肌上。

標準的伏地挺身姿勢後，將兩手間距縮小，變成與肩同寬，甚至比肩距再稍短，這樣一來力量就會集中在三頭肌的部分(胸肌還是有訓練到，但主要會是三頭肌)，次數約15下。

4、三角肌

要肩膀寬，就是要訓練這里的肌群，其實伏地挺身也會練到一些三角肌(伏地挺身真好用)，但如果你想集中訓練的話，你會需要一些輔助器材。

你可以將兩個寶特瓶裝滿水，兩手各抓一個，將雙手打直，起始動作就像立正姿勢，然後將兩手平舉，記得站直別駝背，姿勢正確為優先，如果重量太重導致身體亂扭，請減輕重量並增加次數，建議次數約12下，重復組數一樣是三組。

很多訓練動作其實是相輔相成的，例如當你做三角肌時，抓住寶特瓶的動作其實也有訓練到手腕，同樣的當你在訓練手腕時，雙手打直的動作也有訓練到三角肌，或是伏地挺身，訓練的肌群更廣，其中的差別就在於你訓練的集中度。

❷ 怎樣鍛煉手腕力量

身體平坐，把手放在自己的膝蓋上。想讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上。
手緊握啞鈴以兩秒鍾的頻率做屈脘運動,切記不要動作太快。太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉里而達不到鍛煉脘部的最加效果。注意每個動作的幅度都要盡量做到最大，手臂不可以離開大腿。
初次鍛煉根據每個人本身的力量不要用太重的啞鈴。我自己第一次是用5KG的。想快點有效果的話就每一次做的時候盡量讓自己的脘部力量用到最盡。但這樣的話第二天有可能連個碗都端不起來。但最科學的方法是做三組，第一組做10分鍾然後休息20分鍾，第二組8分鍾也休息20分鍾，第三組5分種。剛開始做一天休息兩天。一個星期之後可以嘗試擱天做一次，最後是每天都做。啞鈴的重量也可以適當增加。但注意不要一味想著速成，過分用力的話有可能把自己的韌帶拉傷的。
總之一切都要量力而為，一個月後你的腕部力量就會有明顯的增強的了

❸ 如何練手腕力量

提升手腕力量的方法：

一、徒手練習：

1、俯卧撐：俯卧撐不僅可以鍛煉手臂和胸肌，在手臂彎曲的同時，手腕的力量也會得到增強。這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了。

❹ 如何練習腕力

1、反握腕彎舉：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

2、正握腕彎舉：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

(4)鐵臂手腕訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

1、合理選擇訓練方法：增強腕力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和腕力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

2、合理調整運動強度：運動強度包括重量和重復頻率。用戶鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若用戶不能完成全范圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。

3、無痛訓練：肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。

❺ 怎樣練習臂力和手腕力

鍛煉臂力最好方法，多做俯卧撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分循環，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉里的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
鍛煉手腕力的方法：
用一根一米左右長的繩子，一頭綁在啞鈴或其他重物上，另一頭綁在一根短棒中間，兩手握在短棒的兩端，平伸雙手，用手腕的力使繩子纏繞在短棒上將啞鈴絞起來。啞鈴接近手部後反動手腕，慢慢放下啞鈴。這種方法是專門針對手腕力量的。

❻ 怎樣鍛煉，才能讓自己的手腕更加有力量呢

要知道，強壯的手腕對於各種力量訓練都很重要，無論你是自重訓練還是自由重量器械訓練。

如果你的手腕能適應壓力，你就不能發掘你的運動潛能，並且之後你可能就會在傷痛中享受自己了。

此時是小指關節著力，其餘的部分，承受部分的壓力。以上就是我所說的可以幫助大家訓練強力手腕的完整教學了，大家一定要記得注意保護好自己的關節。

注意從簡單的開始，然後慢慢循序漸進，如果你能夠一步一步來的話，你就能夠擁有一個強壯的手腕了，並且你也會習慣去做一些需要用到手腕的動作了。

當自己的手腕力量足夠強了以後，自己做動作時的感覺就會更加的棒！

❼ 如何練小臂和手腕的力量

練小臂力量的方法：
起始姿勢：雙手正握杠鈴，握位與肩同寬，雙膝跪在地板上，面對長凳的橫邊。
小臂放在長凳上。
動作過程：小臂不動，彎曲手腕，向地面下降杠鈴。握住杠鈴保持靜止，然後將杠鈴朝小臂緩緩屈起（翻手腕），能屈多高就屈多高；再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴，回到起始位置。
要點提示：
1.在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。
2.選擇合適的重量每組做12次左右。
3.正握（手心向下）主要鍛煉前臂外側肌肉。
練手腕力量的方法：
1、提重物可以選擇購買啞鈴。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
2、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
3、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。

❽ 怎麼練習手腕力量

提升手腕力量的方法：

一、徒手練習：

1、俯卧撐：俯卧撐不僅可以鍛煉手臂和胸肌，在手臂彎曲的同時，手腕的力量也會得到增強。這是鍛煉握力和腕力的第一步，在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。注意量力而行，不要一味死撐，做到胳膊發酸就差不多了。

❾ 扳手腕技巧和訓練方法

一、技巧：

1.交手技巧

掰手腕時，最利於你發力的狀態是，你可以正面看到五指，而不是拳眼對著自己。另外根據杠桿原理，當對方手臂離你越近時，也會利於自己發力。所以如果比賽已經陷入膠著狀態，那你可以試著把他的手拉過來，再想如何把他壓下去。

二、訓練方法：

動作1：啞鈴腕彎舉。或坐或蹲，手心朝上握住啞鈴，前臂放於膝蓋上支撐。然後收縮前臂肌肉，僅移動手腕彎舉啞鈴。然後緩緩放下，再重復。

動作2：指卧撐。用手指做俯卧撐。循序漸進，當你能一次做50個的時候，相信我，你的握力將非比尋常！誰是誰知道，嘻嘻

動作3：卷繩。站立，雙手握住木棍兩端與肩平齊。然後手臂不動，僅翻卷手腕向上移動重物，捲起後再反向翻卷手腕放下。注意翻卷手腕即可以向手背方向翻卷，也可以向手心方向翻卷。

動作4：握力器鍛煉。抓緊-放鬆-抓緊。選用力道合適的握力器，每組訓練20次-30次較好。

(9)鐵臂手腕訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

雖然腕力器不像臂力器那樣具有危險性， 但是，用它練習時仍然要注意：

1.請在使用前檢查腕力器各連接部位是否牢固，無松動現象。

2.力氣不足時不要硬撐著用力，以免肌肉拉傷。

3.每次練習時間不宜過長，以免造成肌肉疲勞，影響訓練。

4.建議10歲以下的兒童不要使用腕力器。