上肢平圓訓練方法

『壹』 問下練習上肢力量的基本訓練方式有哪呢好朋友們告訴下吧！謝謝啦！

1.抓空拳，作用；發展手的抓握力量.在擒拿。推手，摔跤中有重要作用。 兩手五指自然分開，然後用力由五指開始向手心慢慢用力抓握成拳，反復多次 感到手酸。抓不住為止.

2.俯卧撐.作用：鍛煉肱二頭肌.胸大肌.前鋸肌，動作要領不用說了吧.

3.支撐倒立，作用:鍛煉肩部肌群，兩手撐地，後腳跟靠牆做手倒立.倒立時直臂，頂肩，保持身體直立、緊張，盡量延長時間.可有人配合.扶持.

4.啞鈴直臂擴胸，作用:鍛煉胸大肌 三角肌 斜方肌 ，兩腳開立與肩同寬，身體直立，手持啞鈴成前臂前平舉，兩臂分開向後擴胸到最大限度，還原成前平舉姿勢，上體盡量不動。

5.啞鈴直臂上舉 作用:鍛煉上臂肌三角肌，兩腳開立與肩同寬，身體直立，兩手持啞鈴於體側經體前上舉。然後經體前落下，上體盡量不動。

6.啞鈴側平舉，鍛煉三角肌 斜方肌，兩腳開立與肩同寬，身體直立，兩臂下垂，手持啞鈴直臂向上側平舉後落下還原.

7.杠鈴，啞鈴屈臂.鍛煉肱二頭肌，肱肌等，兩腳開立與肩同寬，身體直立，兩臂下垂反握杠鈴或啞鈴，上臂固定於體側，小臂向前屈舉，盡量靠近胸部落下.

8.杠鈴推舉.鍛煉肱三角肌，胸大肌 三角肌.兩腳開立與肩同寬，兩手握杠翻握於頸前或頸後，用力向上推舉至兩臂伸直，推舉寬握有利於發展胸大肌，三角肌，窄握有利於發展肱三頭肌。

9.屈體斜拉杠鈴，鍛煉背闊肌.兩腳開立與肩同寬，身體前屈，兩臂下垂，手握杠鈴用力提拉杠鈴到腹部，並經胸前向前斜下方推送至原位.盡量靠近身體，下推是杠鈴觸地

『貳』 上肢肌肉的全套訓練

1.
力量測試：在開始制定鍛煉計劃前以及要修改訓練計劃時，先要進行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計劃的項目，然後進行測試，測試的目的是了解自己的極限，並以極限的40%-60%為單組強度，以一定組數為每次的鍛煉總量。堅持有規律的鍛煉，每個月都應該做力量測試以調整自己的計劃。

2.
胸肌：首先說明，如果你一次能做標准俯卧撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴卧推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那麼俯卧撐暫時還是非常有效的方法。

做法：你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
提示：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。

3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。

提示：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上台動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。

4. 三頭肌：上臂外側肌肉
做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦後，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉

提示：最好與其他的鍛煉方法組合使用

5. 二頭肌：上臂內側肌肉，練好了美感十足的地方
做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
提示：做動作時上臂要緊貼身體兩側，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放鬆，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。

6. 腹肌：簡單來說，就是你的肚子
做法1：仰卧，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒

做法2：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然後緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣後再增加組數，到6組就很好了。
提示：用第2個動作鍛煉，手最好往腦後抓住點什麼（不是頭發），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練

其次,有很好的彈跳能力和爆發力!直至扣籃
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

『叄』 無器材鍛煉上肢力量的方法

一、無器械上肢力量訓練的方法

改良式伏地挺身改良式伏地挺身：伸展、放鬆你的背部與筋骨。改良式的伏地挺身,能伸展你的肩膀、背部與臀部,可增強胸部與核心肌群肌力。

1. 改良式伏地挺身之一，雙腿並攏站立,將手舉高過頭部。吸氣,將肚臍往內縮,縮緊臀部,高高伸展手臂,就像你早上剛醒過來伸懶腰一樣。

2. 改良式伏地挺身之二，吸氣,將手臂往前伸然後往下,形成一個弧形,就像要伸展脊椎一樣,先從頭部往下,然後依次是頸部和上背部,最後是下背部往前彎曲。當伸展時,讓手臂往前伸。最後手撐在身前的墊上。

二、無器械上肢力量訓練的方法-反手俯卧撐

1. 反手俯卧撐能練到整個上半身,尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區。俯卧,腳尖點地,雙手撐地,雙手接近腰部,手掌向下,手指向後指向腳尖。

2. 變式:如果手的位置不那麼靠後,靠近腰部,而是放在助部兩側,這個練習就能簡單一點兒。

三、無器械上肢力量訓練的建議

1. 俯卧撐一天300個,早上100個,下午100個,晚上100個,如果希望效果更好可以下午150個,晚上150個. 分組做,一組20個,做5組,組與組之間休息不超過2分鍾,做的時候腰不能塌。組數最好5組左右,每組數量自己決定,但是要做到力竭,總量可以再增加。

2. 做完喝杯牛奶補充蛋白質。

3. 做的時候要充分下降和撐起,達到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200個(胸肌要配合腹肌才好看)分5組做,一組40(數量也不唯一,根據自己情況,組組力竭,5組或者6組)組與組之間休息1分鍾,全部做完扭扭腰活動腹肌以上數據我給的是個大概時間,但是也是比較好的數量。

(3)上肢平圓訓練方法擴展閱讀：

俯卧撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯卧撐，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛煉效果。

在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。初學者練習俯卧撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯卧撐鍛煉。

『肆』 我的上手臂肌肉有點扁，請問怎樣讓他可以變圓一些。

這個比牙齒較正還難，是很費時間的，希望你能把心思用到更有價值的地方，如果你真想，你可以考慮增肥，或是練肌肉

『伍』 上肢力量訓練12個動作有哪些

1、站姿啞鈴彎舉（針對肱二頭肌）

2、坐姿啞鈴臂彎舉（針對肱二頭肌）

3、俯身啞鈴臂後伸展（針對肱三頭肌）

4、站姿啞鈴聳肩（針對斜三角肌）

5、 站姿啞鈴前平舉（針對三角肌前束）

6、站姿啞鈴側平舉（ 針對三角肌中束）

7、俯身啞鈴雙側平舉（針對三角肌後束）

8、仰卧啞鈴飛鳥（針對胸肌內沿）

9、仰卧啞鈴推胸（整個胸大肌）

10、站姿啞鈴錘式彎舉（針對肱二頭肌外側肌和小臂外側肌）

11、站姿（或者坐姿）啞鈴推肩（整個三角肌）

12、坐姿（座椅45度）啞鈴斜上舉（針對胸肌上部）

(5)上肢平圓訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

運動前應該進行熱身運動，熱身運動的必要性：

一旦不幸在運動當中突然發生肌肉劇痛的現象時，緊急處理的原則包括：不要再勉強使用受傷疼痛的肌肉，局部給予冰敷，用彈性綳帶包紮壓迫疼痛腫脹的部位（包紮的原則），並盡可能抬高受傷的肢體。

遵循這些處理原則，一般而言可以將出血腫脹的情形減至最低；如果腫脹或疼痛較為嚴重，甚至影響正常的行走或日常活動，最好能請醫師幫忙診治。

醫師除了可以利用傳統的X光檢查了解骨胳關節是否受損以外，更可以利用先進的軟組織超音波檢查來察看肌肉、肌腱、韌帶等軟組織是否有發炎、裂傷、出血、積液等病變，來幫助找出受傷害的部位、程度，以便決定最適當的治療及復健的方法。

『陸』 求健身人士……家庭鍛煉上肢方法

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

『柒』 怎麼鍛煉上肢力量啊

我是健身教練，
練上肢可以做俯卧撐，強度根據自己的能力去控制。要很好的鍛煉到身體的話不能只鍛煉局部的，我這樣的計劃你可以參考下。
早上
跑步
20分鍾
跳繩
10分鍾
深蹲
每組做50個
做3組
普通俯卧撐
每組做20個
做3組鑽石俯卧撐
每組做20個
做3組
晚上跑步
20分鍾跳繩
10分鍾
深蹲
每組做50個
做3組錯手俯卧撐
每組做15個
做3組爆發式俯卧撐
每組做10個
做3組仰卧起坐
每組做30個
做3組
普通俯卧撐雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上。每組10，做三組。鑽石俯卧撐跟普通俯卧撐不同，鑽石俯卧撐主要是手型的變化，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。用跟正常俯卧撐的標准，每組同樣做5到10個，做三組。寬式俯卧撐雙手分開到接近於兩倍於肩膀寬度的距離，其它標准本普通俯卧撐一致，每組也做5到10個，做三組。錯手俯卧撐
一隻手放置在正常位置撐地，另一隻手則前移十多公分左右的距離，其餘標准與普通俯卧撐相同，每組5到10個，做三組。爆發式俯卧撐在身體俯卧到接近地面時，不按照普通的做法撐起恢復，而靠雙手以更大的爆發力將身體推起，騰空而上，每組5到10個，做三組。
訓練前半小時可以吃一根香蕉，訓練後半小時也可以吃一根香蕉，香蕉主要是補充碳水化合物，過了一小時後可以補充下蛋白粉，平時可以多吃水果，但是也不要過量，我先給你寫這些基本點訓練，做俯卧撐或是仰卧起坐都要慢起慢落，這樣才會有效果，如果過了兩天出現全身酸痛的話就是有效果了，這個時候不能放棄，減量的做，過幾天就過去了，這樣就可以加量了，肌肉組織破壞了後會重組，仰卧起坐不用天天做，隔天做一次，但是每次做的話都要做到力竭才會有效果
最後祝你健身愉快，如有健身疑問可以找本教練解答

『捌』 上肢力量訓練方法

啞鈴鍛煉上肢的方法。
一、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
二、肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

請認真看完我的回答，如果我的答案對你有幫助請採納並評價原創與能解決

『玖』 上肢及手功能的康復鍛煉方法

1、握球練習

握壘球大小彈性小球，緩慢用力握緊保持10秒，放鬆2秒為1次。此練習主要加強握力，鍛煉手屈肌肌力，日常生活中可練習拿蘋果、饅頭等。

2、握棒練習

握住香蕉粗細的硬質或彈性小棒，緩慢用力握緊保持10秒，放鬆2秒為1次。此練習主要加強握力和對掌功能，日常生活中可練習握笤帚、拖把、門把手等。

3、側面捏握練習

桌上放一張硬紙片，從側面捏起再放下為1次。日常生活中可練習捏名片、鑰匙，擰鎖等。增強手的內在肌肌力等。

4、指尖捏握練習

桌上放一細小物體，如牙簽、針或豆子等，從桌面捏起再放下為1次。此練習主要加強手精細功能練習。

5、手指捏握練習

可以通過正確姿勢握筆即用拇指和示指遠端指腹握筆，練習寫字。以及正確姿勢握筷子，練習使用筷子。此練習主要加強手靈活性，及協調性。

(9)上肢平圓訓練方法擴展閱讀：

腦梗死部位臨床分類

（1）腔隙性梗死 腦梗死的梗死面積小於1.5厘米，表現為：亞急性起病、頭昏、頭暈、步態不穩、肢體無力，少數有飲水嗆咳，吞咽困難；也可有偏癱、偏身感覺減退，部分患者沒有定位體征。

（2）中等面積梗死 以基底核區側腦室體旁丘腦、雙側額葉、顳葉區發病多見。表現為：突發性頭痛、眩暈、頻繁惡心、嘔吐、神志清醒，偏身癱瘓或偏身感覺障礙、偏盲、中樞性面癱及舌癱、假性延髓性麻痹、失語等。

（3）大面積梗死 患者起病急驟，表現危重，可以有偏盲偏癱、偏身感覺減退甚至四肢癱、腦疝、昏迷等。

『拾』 古典舞平圓立圓八字圓怎麼練，有視頻嗎

平圓是雙手側平舉，與地面平行，然後旋轉。立圓是雙手一上一下，連成一條直線，與地面垂直，旋轉。八字圓一般是手臂動作，通俗些說法就是整個手臂在空中寫個8字。由視頻但是最快的途徑還是找個老師當面教一下。

中國古典舞：

中國古典舞曾一度被一些人稱作「戲曲舞蹈」。它本身就是介於戲曲與舞蹈之間的混合物，流傳下來的舞蹈動作大多保存在戲曲舞蹈中。

一些舞蹈姿態和造型，保存在中國的石窟壁畫、雕塑、畫像石、畫像磚、陶俑，以及各種出土文物上的繪畫、紋飾舞蹈形象的造型中；中國文史資料也有大量的對過去舞蹈形象的具體描述。

中國舞蹈家從20世紀50年代開始進行的對中國古典舞的研究、整理、復現和發展的工作，取得了很大的成績，建立了一套中國古典舞教材，創作出一大批具有中國古典舞蹈風格的舞蹈和舞劇作品。

形成了細膩圓潤、剛柔相濟、情景交融、技藝結合，以及精、氣、神和手、眼、身、法、步完美諧合與高度統一的美學特色。

以上內容參考：網路-古典舞