自製訓練計劃方法

Ⅰ 高三體育生 最後一個月在家如何製作訓練計劃

網路文庫

加油！希望你可以考到自己理想的大學功夫不負有心人

高三體育生訓練計劃

為了使學生們學習和訓練中取得優異的成績,並考取自己理想的大學,在制定計劃的同時盡可能從學生的角度並結合福建省體育高考的特點將計劃制定的詳細而具體,希望通過老師的辛勤努力和同學們的刻苦訓練能夠在七個月後取得巨大收獲,體育水平能夠更上一層樓!

具體的訓練計劃：

整個訓練計劃分為三個階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學生處在高三上學期，訓練的內容以基本的身體素質訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃，針對吉林省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學.第三階段為調整和鞏固階段3-5月，也就是高考體育加試的前兩個月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動量和次數。

第一階段的訓練計劃：

一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、台階上下跳、跑台階、原地縱跳練習。

二、柔韌性練習：

(1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習。

(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

(3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

(4)站立體前屈、俯卧臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

三、上肢、腹肌、背力量練習：俯卧撐、擊掌俯卧撐、杠鈴抓舉、挺舉。

四、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、後退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

五、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風跑、阻力跑、加速跑等循環練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束後穿插幾個20－30米加速跑。

六．彈跳力練習：

1、台階跳。

2、立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

3、原地縱跳。

4、助跑起跳摸高練習。

5、單腳跳練習。

6蛙跳練習。

注意事項：初期以掌握技術和力量為主。循序漸進合理安排負荷量、強度。防止中過渡疲勞和運動損傷。

第二階段的訓練計劃：

高三的第一學期針對吉林省高考體育設置的項目，在基本身體素質訓練的同時安排專項技術動作的教學，具體內容有：

（一）100米：起跑器的使用、起跑、起跑後的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動作、呼吸等。

（二）鉛球：原地推球技術要領

1、握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動和便於控制出球的方向。掌心不觸球。

2、握好球後，身體左側對投擲方向，兩腳左右開立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方並與右腳弓在一直線上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈於胸前，使球的垂直線離開右腳外側，以加長用力距離和拉緊左側肌肉。

3、推球時，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著投擲方向轉動。當身體左側接近於地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時手腕要用力，並用手指撥球。與推球的同時，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手後，，右腿迅速與左腳交換，左腿後舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

（三）立定三級跳遠：起跳、預擺、騰空、落地以及每一跳的技術要點。

力量練習：1、俯卧撐、指卧撐練習。2、仰卧起坐。3、懸垂舉腿。4、高翻杠鈴 5、杠鈴深蹲；6、負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿後肌群抗阻力練習。

（四）800米：變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段。

第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

第三階段的訓練計劃：3-5月

最後二個月的目的和重點是調整和鞏固，要加強大強度的練習。適當減少量和次數，以每周2―3次為佳。其他的課外訓練取消周末訓練，只安排較短的技術練習和柔韌練習，使學生機體不在過渡疲勞的情況下，下午進行1－2個小時的練習。另外要求學生盡量避免從事劇烈的體育活動，以防止運動受傷導致無法參加高考，最好不要去打籃球，踢足球。

[注]：在整個訓練計劃的教學中，每次課都要做好考勤制度和充分的准備活動，活動的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類活動和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放鬆練習，在教學中既要重視練習的效果也要重視學生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中培養學生「嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏」的品質，有計劃地表揚優秀者鼓勵後進者，加強與學校、家長、班主任的聯系，出現問題及時解決，使學生的學習和訓練能夠得到充分的保障。通過師生的共同努力，在高考中取得優異的成績。

Ⅱ 如何為自己製作一個為期兩周的籃球訓練計劃

這個得看你目前的籃球水平和目的是什麼了
1、如果你是初學者，訓練計劃主要是基本功，一天三練（早中晚），分別訓練體能和腳步、運球、投籃
2、如果你是初級，訓練計劃還是基本功
3、如果你是中級，除基本功外，可適當增加一些對抗訓練，增加一些戰術訓練
4、如果你是偏高級，是為了打比賽准備，這里主要以體能和基本功為主，另外重點練投籃

Ⅲ 如何設計自己的力量訓練計劃

在回答「如何自己制定健身訓練計劃」之前，先要解決兩個看似很簡單的問題：

1、什麼樣的人需要並且可以自己制定健身訓練計劃？

2、相對於請私教制定健身訓練計劃，自己制定健身訓練計劃有什麼不同？

（別怪我話多，誰讓已有的答案無一涉及這兩個問題呢？）

之所以說這兩個問題」看似很簡單「，是因為它們各隱藏了一個極易被人忽略的要點：

問題1隱藏的要點：零經驗零基礎的新人是不需要訓練計劃的（當然更沒能力自己制定訓練計劃）

問題2隱藏的要點：自己制定訓練計劃，並不需要先如私教培訓般把生理學解剖學訓練學……等所有課程都系統學習一遍（強調這點是因為我看到知乎上很多人在健身」知識-實踐「關系的處理上陷入了誤區，例如對於健身新手，應該如何系統的學習健身知識以至於一段時間之後可以對自己和健身有清晰明確的認知？ - 運動）

考慮到篇幅限制，和為了防止跑題，這兩個問題我在這里不打算深入分析，只簡單說明一下，供各位參考：

（1）零經驗零基礎的新人不需要專門制定健身訓練計劃，對他們來說最重要的是培養運動習慣，和觀察自己身體對不同類型運動（力量、有氧、拉伸等）的反應，從而了解自己的身體狀況和潛力。

（2）學習健身理論知識，最好的方法是先去訓練，在訓練中發現問題，然後再帶著問題去學習相關的知識點。不必在健身早中期追求」全面系統地掌握健身知識「。

以上兩點（了解自己的身體狀況、缺陷和潛力，以及部分知識的掌握）是自己制定健身訓練計劃的經驗和理論基礎，在下文中不再討論」要自己制定健身訓練計劃得具備哪些知識「的話題。

好了，下面開始講」如何自己制定健身訓練計劃「。在我看來，只要把歐氏幾何的第一公理稍加改變，便可以完備且簡潔地描述制定健身訓練計劃的過程：

過不重合的兩點不僅能作出一條直線，還能作出無數條曲線。

然而這個過程並不簡單，07年時曾經有出版社找我出相關方面的圖書，稿費千字三十元。我算了一下，寫上四十幾萬字才換來萬把塊錢，還不如股市一天的盈利，於是拒絕了……

（這是在提醒你後面的內容會很長，請做好心理准備！）

一、先確定不重合的兩點，並且給出這兩點的坐標

如前所述，訓練計劃是一條直線，或者一條形狀不定的曲線。這條線以你當前的身體狀態為起點，以你想要達到的身體狀態為終點。所以，你首先要明確：你目前的身體狀態是什麼？你想要達到的身體狀態又是什麼？

正如在幾何中用（x，y）坐標可以定位二維空間中的點，用（x，y，z）坐標可以定位三維空間中的點一樣。對於不同目的的訓練者，我們也可以用相應的指標來描述和衡量其身體狀態：

（注，以下示例中沒有把身高作為指標，因為絕大多數健身者都已成年或接近成年，身高基本穩定不變。但在一些情況下身高仍然有參考意義，參見後文。另外帶有嚴重疾病不適合健身也無法通過健身獲得改善的情況此處暫不考慮）

對於想要減肥減脂的訓練者來說，」起點「可能是」體重90公斤，體脂比32%，胸圍105厘米，腰圍130厘米，臀圍110厘米「，而」終點「可能是」體重65公斤，體脂比15%，胸圍100厘米，腰圍90厘米，臀圍100厘米「。這里的體重、體脂比，各部位的圍度等就是描述身體狀態的指標。

對於想要增肌的訓練者來說，」起點「可能是」體重70公斤，胸圍105厘米，上臂圍33厘米，大腿圍55厘米「，而」終點「可能是」體重85公斤，胸圍115厘米，上臂圍39厘米，大腿圍63厘米「。這里的體重和各部位的圍度就是描述身體狀態的指標。

對於想要提高力量水平的訓練者來說，」起點「可能是」體重75公斤，深蹲140公斤、卧推90公斤、硬拉160公斤「，而」終點「可能是」體重80公斤，深蹲180公斤，卧推120公斤，硬拉210公斤「。這里的體重、深蹲、卧推、硬拉重量就是描述身體狀態的指標。

對於想要提高健康水平的訓練者來說，」起點「可能是」血壓170/110mmHg，安靜心率75次/分，空腹血糖8.2mmol/L，總膽固醇6.85mmol/L「，而」終點「可能是」血壓140/90mmHg，安靜心率65次/分，空腹血糖6.1mmol/L，總膽固醇5.30mmol/L「。這里的血壓、安靜心率、空腹血糖、總膽固醇等就是描述身體狀態的指標。

對於想要從傷病中康復的訓練者來說，」起點「可能是」屈肘活動范圍0~60度，疼痛3級，能承擔10公斤重量「，而」終點「可能是」屈肘活動范圍0~120度，疼痛1級，能承擔20公斤重量「。這里的肘關節活動范圍、疼痛感和肌力就是描述身體狀態的指標。

需要說明的是，以上指標僅為示例，實踐中可以根據自身實際情況使用不同的指標，例如訓練目的為減脂減肥的訓練者既可以用體脂比，也可以用身體各部位的皮脂厚度為指標，訓練目的為提高力量的訓練者可以用深蹲卧推硬拉，也可以用前蹲、高翻、實力推等動作的極限重量或某個RM值為指標。但有一點要注意：除了以改善身體外觀為目的的訓練者外，必須盡量使用可測量，能夠用數據表示的客觀指標！（以改善身體外觀為目的的訓練者要將客觀測量指標和主觀目視印象相結合來評估）

這些指標的意義除了使你明確當前的身體狀態和未來要達到的目標，還有一個作用，就是讓你很容易地發現要改進的薄弱環節所在。例如：

想要提高力量的訓練者，其指標為」身高175厘米，體重68公斤，深蹲110公斤，卧推100公斤「，那我們就可以從中看出薄弱環節和改進方向所在——體重相對身高太輕，意味著需要增肌；深蹲相對卧推太輕，意味著需要加強下肢力量訓練。

想要提高耐力水平的訓練者，其指標為」身高180厘米，體重95公斤，1500米跑5分50秒「，顯然薄弱環節是體重相對身高太大，只要體重減到正常水平，就算心肺功能（實際的耐力水平）不提高，長跑成績（表現出來的耐力水平）也會好很多。

Ⅳ 如何制訂適合自己的訓練計劃

術業有專攻，作為一個健身初學者應該找專業人士，即健身教練，讓他了解你的情況再制定健身計劃，這樣可以避免盲目鍛煉而達不到健身目標。
熟悉器材使用方法和鍛煉的正確方法，又對自己有自信的話，可以自己通過學習健身課程來制定計劃。

Ⅳ 怎樣打造自己的運動計劃表，見證自己的訓練效果

第1點先制定一周的計劃，一周做什麼運動，什麼時間做做幾次，這樣都應該有一個很好的計劃，然後按計劃去進行，第2點就是三個月之內有什麼樣的計劃，怎樣去訓練，都應該寫在表格裡面，然後按照這樣的計劃去進行，過了一段時間你會發現特別有效果。

Ⅵ 如何自己制定減肥運動訓練計劃

如何安排訓練:
有氧運動是減脂的，無氧運動（力量訓練）是增肌的，但作為減肥，這兩者都要進行，不要想著自己減肥，就不用做力量訓練；力量訓練能增加肌肉量，而人體維持肌肉需要消耗大量的熱量，所以肌肉量增加能幫助我們在運動之後的很長一段時間內，持續消耗身體的熱量，達到持續燃脂的目的。
健身訓練的基本順序：

熱身（5-10分鍾），力量訓練（10-15分鍾），有氧運動（40-60分鍾）

先力量，後有氧的順序；

熱身：可以是慢跑，跳繩，開合跳等，做到身體微微出汗（發熱）就可以了。一定要做！非常重要！

力量訓練：照顧到全身大肌群，力量訓練可以增加你的肌肉含量，肌肉會幫你消耗更多的熱量。
有氧：跑步，橢圓機，跳繩，hiit，健身操等等都可以，根據喜好來。
如果你沒什麼健身基礎，或者是對減肥運動訓練一臉懵B，那麼直接跟著減肥操課訓練是最方便的，歐美的很多減肥操課大多是家庭訓練，課程設計裡面安排穿插了有氧運動+力量訓練，每天訓練一種，科學合理；減重有捷徑，節食少吃，我在手機里下 HI運動 ，發現減肥的內容最全，裡面可以找到課程計劃的，好實用！通過運動+飲食，逐步減下來！

Ⅶ 如何制定體能訓練計劃。

第一項：早上6點-7點先到慢跑20-30分鍾；第二項：接著練引體向上3-5組，每組8-12個，組間休息1-2分鍾【注，第一次練引體向上先從最低量開始練，接著每天根據自己身體的適應程度再逐一增加】 練好引體向上後休息不得超過3分鍾；第三項接著進行沙地蛙跳，在沙地的話，小腿承受的力量應該是水泥地的兩倍，做三組，一組25下；第四項上籃，從半場的兩邊運球上籃，速度要求前兩次中速，接著一次加速上籃，就這樣練習10-15分鍾；第五項，晚上快睡覺前做俯卧撐，一次性做50下，若不能一次性完成也可以分開做兩組，接著每天根據自己身體的適應程度再逐一增加；第二天訓練計劃中的第四項換為罰球線周圍跳投訓練15分鍾左右；第三天再改過來就行了；如還有疑問，我會以最快的速度回答你的

Ⅷ 幫我制定一個訓練身體機能的計劃

1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右 2:力量訓練計劃參考 A.慢跑熱身10分鍾 B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸） 第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長 坐姿腿舉 4組x10-12次 史密斯深蹲 4組x10-12次 腿彎舉 4組x10-12次 仰卧起坐 4組x15-20次 斜板仰卧起坐 4組x15-20次 仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作） 懸垂舉腿 4組x15-20次 第三天胸肩部訓練： 平卧杠鈴推舉 4組x10-12次 平卧啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴推舉 4組x10-12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次 立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次 第五天背部訓練 羅馬椅挺身：4組x10-12次 T型桿劃船 4組x10-12次 寬握引體向上 4組x10-12次 屈腿硬拉 4組x10-10次 頸前下拉 4組x10-12次 第七天二頭和三頭訓練 坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次 單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次 E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次 繩索下壓 4組x10-12次土豆網上有一教學片子《男子健美》（共3集）講的就是器械健身你參考一下 一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上 做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉./

Ⅸ 如何制定訓練計劃

健身房的訓練有專門的訓練表的，任何一個健身房都有訓練表的。
要是自己練呢。
就是 上午拉伸韌帶 散步等 以及小跑。 晚上 大運動量訓練 力量訓練 以及跑步 等。
周末選擇訓練 建議選擇室外跑步 爬山 游泳 拳擊 或者球類運動。
周末因為有充足的時間 建議 超負荷訓練！

Ⅹ 如何制定一份合理又全面的訓練計劃

制定訓練計劃是開始健身的第一步，如果沒有準確的計劃，那健身效果是大大折扣的。但這個計劃也不能是隨意編纂的，必須要是適合自己且為自己量身打造的。那麼應該如何制定計劃呢？

最後就是訓練量。當自己知道自身的實力和自身的穩定度時，就可以考慮應該做什麼訓練量了。如果說是基礎比較差或完全沒基礎的就可以試試從頭開始，如果是有一定基礎的，就可以針對自己的目標做一些強度比較高的訓練。在知道自己的訓練量之後，就可以開始制定計劃了。