產後訓練方法

㈠ 產後怎麼訓練收腹

腹部是很多女性產後最易變形的地方，因為在懷寶寶過程中腹部會過度伸張，女性產後腹部就會嚴重鬆弛、變形，如果這種鬆弛的腹部不快速的復原的話，今後不僅會影響美觀，也可能是很多疾病的罪魁禍首。

• 那麼產後該怎麼如何快速有效的收腹呢?1、產後及時使用助縮收腹帶，這種方法也被廣大婦產科醫生所推薦。收腹帶的使用醫生建議順產當天就可以使用，剖腹產要等傷口癒合後使用，注意：收腹帶晚上睡覺的時候要卸下來。吃飯之前也要卸下來，吃了飯後2個小時重新用上。半年之後可以停止使用。

  

• 收腹運動二：兩腿張開至與肩同寬地屈膝淺坐於椅子上，大腿與小腿成90度，上身挺直，收緊腹部，兩臂向下屈肘，舉起下臂，手掌向前。然後往右後方扭腰，動作要緩，幅度盡量大，注意不要扭傷腰腹哦！同時雙手隨之扶著椅子靠背的頂部，保持姿勢4秒，再次轉回來，4秒後以同樣的方式往左扭腰4秒，這樣為一套動作，做5-10次。

• 收腹運動三：翹腿坐於地上，腹部肌肉收緊，上身挺直並往後傾出，兩臂打開伸直，在左右兩側偏後的地方撐地，保持全身平衡。然後左右膝蓋往左傾，利用腰力將股關節往左扭動，有右臀離地，保持上身扭轉的幅度不要太大，同時低頭，視線往左腳看，左右交替地扭腰，做5-10次。

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  收腹運動四：舉高手臂，另一手的手指並攏，分別在左右兩側腹部上上下來回地用指腹輕擦按摩。然後兩手手指並攏，分別從外到內，中央到側面同時往中間推壓。

  適當運動的好處：

  產後適當的鍛煉不僅可以減肥還可以防止產後脫發哦，因為體育鍛煉是強壯人體最好的方式，對防止脫發也是一樣。

㈡ 產後恢復需要哪些鍛煉

一、產後恢復必做項目
1、功能鍛煉：產後及時增加活動，適度鍛煉，有利於血液循環，可增強臀部肌肉彈性，促進骨盆恢復，對於改善臀部松胯，防止體形變化有一定幫助。
2、及時使用骨盆矯正帶：女性懷孕時荷爾蒙的作用使骨盆擴張，分娩時，骨盆恥骨聯合被撐開，擴張和被撐開的骨盆得不到及時恢復，不僅會出現胯部增寬、臀部鬆弛、屁股增大等形體變化情況，還會導致O型腿、腰痛、恥骨痛等諸多問題，選用一款專業優質的骨盆矯正帶，對於鬆弛的骨盆和臀部的恢復極有幫助。
二、產後恢復的注意事項
1、脫發： 產婦10月懷胎生下寶寶會很容易造成頭發營養供給不足，使頭皮的毛囊細胞不能得到所需的營養而造成脫發，所以產後恢復一定要注意在合理膳食，使身體所需的蛋白質、維生素、以及礦物質得到充分的給予，也會讓產婦的頭發盡快的恢復正常的生長。
2、產後媽媽會親自帶寶寶，本來身體就還沒有完全的恢復，再加上帶寶寶會很累導致媽媽出現疲勞的狀態，很容易使產婦的面部皮膚變得鬆弛顯老，所以產後一定要注意每天睡眠時間應大於8個小時左右，以確保產婦的身心健康。
3、產婦在分娩後身體會表現出非常的虛弱情況，牙齒也有可能發生松動的現象，這種情況是很正常的，大多是由於缺鈣所導致的，所以產婦在恢復期應注意勤刷牙，並適充分的補鈣，會有效的防止牙齒這種情況的出現。

㈢ 孕婦產後鍛煉的方法有哪些

產後只要身體狀況允許，就應盡早開始鍛煉，至少每天一次。不過，每天多做幾次，每次時間短一點，比如5分鍾，也許更好。頭幾天可以俯卧鍛煉，這樣有利於子宮恢復懷孕以前的位置。

腹肌

平躺在床上，雙膝屈起，雙手放在腹部。收縮臀部，將後背壓向床面，然後放鬆，多次反復。同時也可做盆腔練習。

胯部牽拉

平卧，一條腿彎曲，另一條腿伸直並屈曲足部，即足跟用力向前，使這條腿拉長，然後再向回縮，使腿縮短。注意膝蓋不要彎曲，背部也不要弓起。

踏步

平卧後雙腳前伸活動，也可抬起，上下踏步。這是產後可以做的第一項有助於防止踝關節和足部腫脹的運動。

仰卧

平卧，雙膝彎曲，兩臂平伸放在大腿上，抬起頭和雙肩，使雙手觸到膝蓋。

當孩子3個月時，可以試一試盆底肌肉。雙腿離地向上跳，同時用力咳嗽，如果有小便失禁，就應經常做盆底肌肉練習。6個月時如仍無好轉，就應去看醫生。

貓步練習

雙手雙膝著地，背部平直，雙手正好垂直於肩。

向前蜷起一條腿，使膝蓋觸到前額，現將腿向後上方伸直，抬頭伸長頸部，注意從頭到腳跟形成一條直線，維持幾秒鍾，放下。交替做另一側。

起步

坐直，雙臂在胸前抱攏，吸氣，骨盆向前抬起，再慢慢向後，直到腹部肌肉緊張起來，維持一段時間。此時盡量保持正常呼吸。坐下、放鬆。

㈣ 哪種運動適合產後鍛煉

1、凱格爾運動。選擇一個舒適的位置，展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。運動時收縮骨盆底肌肉5秒鍾，若是5秒身體堅持不了，可以只收縮2~3秒。隨後放鬆你肌肉10秒鍾，隔10秒再進行重復練習10次。完成這些是一組，至於做幾組可循序漸進，從一組逐漸提升，通常做到3~4組就可。
2、產後瑜伽。產後瑜伽要在寶媽身體已經恢復後才可以做，動作也要先從最基礎的來。擔心掌握不好度的媽媽們可以選擇報個班，跟著專門的老師來進行訓練。定期適度的瑜伽訓練幫助新媽媽消除當母親後所產生的生理、心理問題，比如形體恢復、失眠、荷爾蒙失衡引起的情緒變化和照顧新生兒所面臨的排戰等。
3、散步、慢跑等有氧運動。

㈤ 產後訓練都有哪些動作

你好，產後恢復是特別重要的，不同的產婦運動的時間都不同，如果是剖腹產的孕婦需要等傷口癒合後才能開始運動，如果是順產的孕婦沒有側切的話生完寶寶就可以開始運動了，如果發生側切的產婦也是需要傷口癒合後才能開始運動
產後的孕婦應該先進行呼吸功能的訓練，一方面可以練習盆底肌，同時呼吸訓練的時候還可以避免腹直肌分離的情況發生，可以通過站姿、仰卧、俯身、六點跪姿進行3D呼吸訓練。熟練了後加入氣球、彈力帶等輔助工具進行訓練

㈥ 請問有哪些必須要做的產後修復訓練

生孩子對於每一個女人身體都是有很大傷害的，對於懷孕的寶媽媽們在孕前、孕中、產後都需要做一些運動才能都幫助寶媽媽們順利的回復身體的健康狀態。
1、找到自己的盆底肌的方法
憋尿法：在小便過程中嘗試夾斷尿流，感受收緊的那塊肌肉就是盆底肌。
2、訓練前的准備特別要注意訓練前要排空尿液，不要憋尿訓練。在訓練前也可以做幾次深呼吸，保持全身放鬆，將精力集中在盆底肌。
3、]呼氣時收緊，恥骨和尾骨之間的盆底肌群感到由外向內、由下往上的收緊和提升。尿道口和肛門之間的會陰部，向內緊縮並向上提升。
4、吸氣時放鬆，將提升上來的盆底肌輕柔地放下來。
5、訓練後如有酸脹疲勞感，可通過這個小動作放鬆盆底，對肌張力過高的產婦也很有幫助。
6、蛙式放鬆。保持蛙式姿勢5分鍾，同時和緩地呼吸，能使盆底肌得到較充分的放鬆。

㈦ 產後如何正確運動和鍛煉

婦女生完孩子後到生殖器官完全恢復，約需要一個半月到兩個月時間，有些婦女缺乏保健知識，在這期間整天躺在床上，不敢下床活動，往往導致精神不佳，食慾減退，睡眠不好，四肢無力，生殖器官恢復緩慢等情況，嚴重地影響了母親的身體健康和對嬰兒的喂養。反之，如果早期下床活動，適當參加體育鍛煉，則對身體有很多好處：能使子宮更好地收縮，更快地停止流血，還可以預防因產後腹肌鬆弛而發生子宮的變位、脫出、產後便秘或下肢靜脈血栓形成等合並症。

根據產褥期的特點，一般來說，在產後12小時即可坐起來吃飯喝水，給小孩餵奶，換尿布，24小時即可下床活動，到廁所解大小便。如有難產或會陰撕裂傷可推遲兩三天下床，但也不可超過五天。產後一周最好能做仰卧起坐、縮肛運動、膝胸運動、交叉運動，其具體做法是：

（1）仰卧起坐仰卧床上，兩手放在體側，手不用力身體慢慢坐起來，如坐不起來，再用手扶床沿幫助，然後再躺下。如此反復5～10次，這樣能鍛煉腹部肌肉的力量，防止懸垂腹。

（2）縮肛運動仰卧床上，雙膝屈起，兩手扶床，臀部向上抬，同時用力收縮或放鬆肛門，每次30～50次，這樣能鍛煉盆底肌肉，防止發生子宮脫垂及大小便失禁。

（3）膝胸運動先跪在床上彎下腰，兩前臂和胸部貼在床上，臀部高高拱起來，然後胸部、臀部用力前後移動，由弱到強，每日早晨兩次，每次30～50下，這樣能鍛煉腰部肌肉的力量，並防止腰疼和子宮後傾。

（4）交叉運動先端坐在椅子上，兩腿盡量交叉，兩手輕輕扶住兩大腿，原地不動站起來，然後再坐下，這樣反復坐立，每日兩次，每次20～30下，能鍛煉盆底肌肉的力量，防止子宮脫垂和痔瘡。

產後半個月可以到室外散散步，做做廣播操，產後兩個月，才能參加激烈的運動，要根據自己身體的恢復情況，量力而行。

如果產婦由於會陰破裂而施行了縫合手術，在癒合期，不要做帶分腿動作的練習。另外，在分娩時施行了手術，失血過多或體溫升高，產後不應立即運動。一般產婦產後6個星期內，可根據自己的情況進行一些體操練習。產後4個月，身體機能已經恢復，可進行正常的體育鍛煉。但由於要哺育孩子，在哺乳期間不宜進行劇烈運動，以防止乳水減少或停止。產後，凡遇體溫升高，出血、感染等症狀，都要停止體育鍛煉。