慢跑再快跑再慢跑是什麼訓練方法

① 進行體能訓練，跑步時快跑和慢跑哪一種能鍛煉體能為什麼

要鍛煉體能的話需要進行變速跑，就是先慢跑一段活動開了，然後開始快跑和慢跑交替的進行，這樣對體能的鍛煉效果比單純的進行一種要好。

② 如何在短時間內快速提升跑步速度

1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。

如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

拓展資料：

長跑運動對身體的好處

1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、腹部：平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網路瘋傳的腹肌撕裂者等練習能夠幫你把腹肌練的更強大，但你還需要跑步這樣的有氧運動去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當然，還要堅持，因為腹部的脂肪是最狡猾的，你稍有鬆懈它就會反撲。

4、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。另外中長跑會加速血液循環，使冠狀動脈有足夠的血液供給心肌，從而預防各種心臟病。通過下肢的運動，促使靜脈血流回心臟，還預防靜脈內血栓形成。

5、血液：有了強大的心臟血管系統，跑者的血液質量也好於常人，身體對長期中長跑發生的適應性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。

6、肺部及呼吸系統：長期進行中長跑鍛煉使肺功能變強，增大肺活量——進行規律性的長期長跑可發達肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強。我個人每年秋天都會有一次季節性鼻炎發作很折磨人，但今年開始跑步後沒有復發，不知道有沒有關系?

7、肝臟：在一次體檢的時候，體檢醫生把實習生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡紋理清晰，現在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗證，非常有效。

③ 快跑和慢跑分別鍛煉的是什麼

慢跑可以保持身材，快跑可以鍛煉肺活量和小腿肌肉。減脂塑形的人會選擇快跑。減脂塑形的人為了快速的達到一些目的，所以會進行然後快跑，而且每一次的話量都比較多，時間也會比較長。

因為他們期望能夠在最短的時間內達到身體發汗，而且能夠起到一個消耗的作用，但其實，也要注意自己能量的攝取，達到均衡才是很重要的。而不單單只追求運動消耗，忘了營養的合理改善，若是搭配不合理那麼身體，雖然是減脂塑形了，但是健康卻受到了危害。

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好處：

1、眼睛：堅持長跑的人每天都有1小時候左右的時間眼睛直視遠方，這對眼睛是很好的放鬆休息，如果你家裡有學齡的孩子，能讓他每天堅持跑步，眼睛近視的幾率肯定會降低。

2、頸部、肩部、脊椎：經常坐在電腦前的人或多或少都會有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放鬆，長期堅持會對頸椎及肩部的不適有很大改善。

3、心臟：堅持跑步會讓你有顆強大的心臟及心血管系統功能。在提高最大攝氧量的同時向身體各個器官輸送的氧量大大增加，各個器官的工作質量自然大大提高。

④ 怎麼練習跑步

你這種跑步可以練習變速跑。
就是快跑一段，
然後慢跑一段慢跑一段，
然後再快跑一段，
這樣就能讓你提高耐力和提高腿部的頻率。
另外，你還要經常壓壓腿，把腿的筋抻長了，
這樣也有利於你跑步的頻率。

⑤ 如何快速提高跑步速度

對於普通跑者，加入點速度訓練可以明顯提高能力。想要獲得更快的速度，就要讓自己的雙腿更有力，更靈活。才能支撐和推動步伐邁得更快。因此建議從以下方面入手。

一、增加肌肉力量

1.力量訓練是提高跑步速度的基礎。跑步時，為跑步提供充足推動力，少不了下肢關節的配合活動，尤其是髖關節和踝關節的屈伸。這就需要加強下肢肌肉的力量和協調性訓練，例如小腿後側肌肉的強化訓練。強化小腿後側肌肉的訓練動作有許多，如站立踮腳運動。

2.為提高跑步速度還需要加入核心肌群的強化訓練，以提高軀體的穩定性。跑步時，軀體穩定性越高，身體搖晃幅度越小，則越有助於提高跑步速度。最常見的強化訓練為平板支撐。

二、增加柔韌性練習

僵硬緊張的肌肉會影響到運動中肌肉力量的發揮，也容易導致運動損傷。因此，在強化肌肉訓練的同時，需要加入適當的拉伸運動。有助於增加肌肉的柔韌性，從而增加髖部，膝蓋，踝關節的靈活性。

三、提高步頻，縮小步幅

1.通常步頻越快，跑步速度越快。所以，提高步頻是提高跑步速度的關鍵。但這裡面有一個的合理性的限度，我們通常認為步頻為180步/分是合理高效的。

2.實際上，我們相當大一部分跑者的步頻還沒有達到180步/分的節奏。尤其是在跑步初期，人的意識會保護身體避免受傷跌倒，基本上會以一種固定的自然步頻進行跑步。為了打破這種固定自然的狀態，跑者需要進行超速或加量的訓練，這就使得身體不得不提高步頻。

3.通過專門的訓練，使身體逐漸適應更快的步頻，讓雙腿用更快的步頻跑步。常見的提高步頻方法是，坡跑訓練。

之所以用坡跑訓練，是因為在斜坡上能迫使自己更快地交替移動雙腿。但坡跑訓練有些注意事項要注意：

保持穩定的速度，不要忽快忽慢；剛開始階段不適應，可能會感覺身體不平衡，是正常現象；最好選擇長度至少50米，地面平整，沒有障礙物的訓練場地。

四、速度訓練的方法

1.間歇跑。這是一種代表性的速度訓練方法，是多次交替進行快跑和慢跑的過程。

2.重復跑。它是多次全力跑，每2次間歇在5分左右。要點是利用間歇讓身體恢復，如間隔5分鍾左右後再跑3公里，2公里或1公里。這種訓練方法也適合做短距離速度強化訓練。

3.沖刺跑。沖刺跑適合在長距離訓練後的進行，如進行LSD等。大概就像進行100米跑步一樣。不要停止呼吸，用盡全力的80~90%，跑3次左右。

如果間歇跑是以提高耐力為目的的速度訓練，那沖刺

⑥ 慢跑和快跑交替訓練有什麼用嗎

快慢交替跑很有用的。主要訓練耐力素質，同時可鍛煉你的有氧和無氧呼吸能力。400M是短跑項目中一個比較特殊的項目，既要有速度又要有耐力。你這種練習法單就400M而言不是那麼合適，你可採用速度重復練習法，200M--300M為適宜，特別是後程沖刺能力要加強。此外中長跑練習也是不可缺少的。

⑦ 200米跑步開始要快跑還是慢跑還有的，跑200米怎樣練習肺活量

• 200米跑技巧
  

一、200米，彎道起跑，主要就是起跑要好，為了方便於彎道起跑後能有一段直線距離進行加速，就在彎道右側安裝起跑器，沒有起跑器應該在這個地方做起跑姿勢，方向對著彎道的切線方向。彎道起跑後，前幾步應沿著內側分道線的切線跑進，加速距離應當縮短，在進入彎道時，沿著內側跑，身體及時向內側傾斜，加大右側腿和臂的擺動力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技術一樣了。

二、跑步技巧要撐握的技能

1、前腳掌還是後腳跟先著地

開始跑步時，我是用後腳跟先著地，後來改成前腳掌。然後有一段時間跑得慢時用後腳跟先落地，跑得快時用前腳掌先著地。現在無論快慢，都用前腳掌先著地。

用前腳掌先著地有下面兩個優點：

第一、腳接觸地面的時間短

第二、能更好地緩沖落地時地面對膝蓋的沖擊力。

因此，如果想提高速度，就練習前腳掌著地吧。不過無論是腳掌還是腳跟先著地，在接觸地面的瞬間，應迅速過渡到全腳掌著地。

2、如何提高速度

首先注意到，在長跑中後階段速度的下降主要是由於步頻的下降引起的。因此，提高步頻是提高速度最有效的方式。馬拉松一般提倡快頻的方式。

另外，步頻上的差別也是與專業運動員的主要差別。跑步採用兩步一呼、兩步一吸的頻率。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地時用腳掌扒地，會直接導致速度的提高。增大蹬地的力量大約會同時導致步頻於步幅的提高。但是這個比較耗體力，這些都有一些強化的訓練方法。

如前所述，蹬地時應盡量水平用力蹬出。

4、大腿帶動小腿

一般關於跑步姿勢中有「大腿帶動小腿」一句話，一般不太引人注意。這個其實比較重要。

主要有下面兩個因素：

第一，大腿帶動小腿，能提高小腿前伸的速度、加快頻率。都知道所有踢腿的動作都是大腿帶動小腿的，如跆拳道中的橫踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。為什麼要大腿帶動小腿？這可能是有助於力發於腰。在自由泳中，手推完水後小臂立刻放鬆，大臂帶動小臂前伸。而此刻正是自由泳整個環節中最快的。

這些相似性大約是由於人體結構造成的，相同的結構決定了達到類似效果時須採用相似的動作，用《生理衛生》的話來說，是結構決定功能。

第二，大約這樣能夠有助於小腿的放鬆。每次訓練完都會小腿緊張，然而現在即使跑完馬拉松，小腿都很松軟。可能與這個關系較大。

5、放鬆

放鬆講究的是：該用力的肌肉用力，不用力的肌肉放鬆；該用力時則用力，不用力時則放鬆。

• 正確運用呼吸，能更好地鍛煉肺活量，提升跑步質量。
  

1.跑前深呼吸

跑步前，用鼻子吸入足夠的空氣，然後憋氣5秒鍾再慢慢吐出，這樣能讓身體進入最佳的運動狀態。

2.呼吸配合跑速

跑步時呼吸方法有兩種，跑步剛開始時，或者速度較慢時（跑步機速度約6km/h），通常是每2-3步一呼，每2-3步一吸，保持呼吸的均勻和深度一致即可。當跑步時間較長或速度變快時（跑步機速度約9km/h以上），最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上齶，讓空氣從牙縫中進出。節奏呼吸非常難掌握，但它能很好地協調運動和呼吸的關系。許多世界冠軍就採用這種方法來鍛煉，比如跑三步呼入或呼出一口氣;如果是快跑，可以每吸一口氣跑兩步，每呼出一口氣跑一步。

3.跑後呼吸放鬆

用左手中指堵住右鼻孔，用4秒的時間吸氣。然後再憋氣4秒，拿開右鼻孔上的手指，再慢慢呼氣，換邊重復。跑完步15分鍾後採用這種呼吸方式，可以有效放鬆，緩解不適症狀。早上起床用這種方法還有助於清理鼻腔。