『壹』 小學中長跑的訓練方法
在小學生中長跑訓練方法中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。
1、持續跑訓練法持續跑訓練是指低於比賽速度，長於比賽距離的一種跑法。持續跑已被公認是發展心臟體積和增加心臟容量的一種訓練法，其作用是可以有效地提高運動員的有氧能力，改善循環系統的機能，而且還可以提高無氧能力。採用持續跑訓練時，教練員必須掌握跑的速度和時間這兩個要素，應注意這樣的關系，即：跑速越快，距離應越短。特別要提醒的是，應根據運動員的實際能力選擇正確的跑速，運動員從開始到結束都要勻速跑，必須善於合理分配體力，如果最後階段降低了速度就不可能達到此種訓練方法的基本目的。科學研究和實踐經驗告訴我們，可以通過心率控制這種訓練方法：高於30分鍾的持續跑訓練，心率應該保持130-160次/分，少於30分鍾的持續跑訓練效果不明顯。而心率每分鍾在180次的持續跑也不能收到很好的效果。
2、跑持續跑一般持續1-3小時，跑時心率以130-150次/分為標准，這種方法不僅可以有效地發展必要的耐力，還可以作為大強度訓練和緊張比賽後恢復手段。
3、速持續跑一般持續1-2小時，跑時心率應控制在155-165次/分，這種方法是發展有氧能力的基礎練習。
4、快速持續跑一般持續時間為30分鍾-1小時，跑時心率應掌握在165-170次/分為好。這種練習不但能發展肌體能力，並對提高有氧、無氧過程的能量供給能力有很大幫助。快速持續跑以及不足30分鍾的持續跑，可以提高有氧、無氧過程中的能量供給能力，因此為中跑選手較多地採用。持續跑時的心率一般以跑出後5分鍾為基準，練習時應按既定心率要求進行，不可隨意提高心率指標。持續跑的好處：由於長時間的中等速度跑，身體的有氧能力會逐步得到提高。過度訓練的危險性極小。中等持續跑是比其他跑法都經濟的跑法對學習體力分配和肌肉放鬆有很大的幫助。
『貳』 怎樣訓練小學生的中長跑.短跑
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。
發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。
發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。
訓練方法：（1）20—40米行進間快跑練習。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習。（3）下坡跑練習。（4）順風跑練習。（5）各種短段落的變速跑練習
（1）行時間跑30—60米，3—4次X2—3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。
（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。
（5）順風跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。
（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。
（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。
（8）反復跑30—60米，4—5次X2—3組。
發展反應速度和動作速度的訓練方法
1�各種球類運動；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動球的練習 （2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕並接住球的練習
2�各種游戲性質的反應練習；
3�發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習； 半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起並觸及高物。
4�最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒；
5�最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒；
6�最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米；
7�快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
8�快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）；
9�快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
10 直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習，距離40—50米
貴在堅持！！！
提高100米成績1秒以上不成問題！
『叄』 小學50米跑步技巧和動作要領
第一步，50米跑，最最重要的三個因素
合理正確的技術動作
孩子能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。
技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。能夠使孩子掌握好合理、正確的技術要領，在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，應該把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。
速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。
但實際上很有可能在50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，這個孩子步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
第二步是必須掌握的技術，一共分為三個階段。
起跑階段
採用蹲踞式起跑方法，起跑的動作過程主要包括『各就位』，『預備』，『跑』，三個環節。
1. 當聽到『各就位』時，兩腳依次前後踏在起跑器的支撐面上，後膝跪地，兩手撐於起跑線後沿，兩臂伸直，兩手距離與肩同寬，四指並攏與拇指成拱形支撐。
2. 聽到『預備』時，平穩地抬起臀部，臀部抬高於肩，重心前移，此時重心主要落在兩臂和前腿的腳掌上，前後腿應保持一定角度，不能蹬太直，兩腿緊貼起跑器，使整個身體如緊壓的彈簧一樣成穩定狀態。
3. 聽到『跑』後，兩手迅速推離地面，兩臂屈肘做有力地前後擺動，同時兩腿迅速蹬離起跑器。
起跑後的加速階段
上體主動前傾，後蹬積極有力，蹬地腿蹬離地面後，起跑後2--3步兩腿沿著兩條相距不寬的直線著地，隨著跑速的加快，兩腿著地點逐漸合攏到一條直線兩側。
起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。
在加速跑中要注意：
①掌握好第一步的落地點。
②掌握好步幅，逐漸加大。
③掌握好重心高低和上體的抬起速度。
④掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。
⑤注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作周期的速度。
途中跑階段
跑是支撐與騰空快速交替的周期性動作，動作結構分為後蹬與前擺、騰空、著地後緩沖三個緊密聯系的動作階段。
1. 當身體重心迅速移過支點的垂直面，支撐腿緩沖達到一定限度時，開始後蹬，此時擺動腿擺過支撐腿並迅速帶動同側髖關節向上擺動，支撐腿在擺動腿的配合下，積極蹬地，繼續伸展髖關節和快速有力地伸展膝、踝關節。
2. 著地緩沖，當身體重心移過支點後，膝踝關節應繼續彎曲緩沖，當緩沖到一定限度時，擺動腿略超過支撐腿，大小腿折疊角度最小，在最大緩沖時，膝、踝關節彎曲如被壓緊的彈簧狀態，不但減小了著地時的阻力，也為快速有力的後蹬創造了良好條件。
要注意：眼看前方，不要昂頭或低頭。昂頭，看不見前方路易出現搶道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危險；低頭，沒有方向感。無論昂頭和低頭都不利維持身體平衡，易產生分力阻礙向前運動。要看準目標，保持鬥志，一鼓作氣，一定要堅持到底，不要半途而廢，或減速跑，特別最後10米左右，最易減速。
終點跑階段
終點跑與途中跑技術相同，應保持自然放鬆的跑法，在進入終點時，上體前傾快速擺臂，在距終點線前一步時，上體極速前傾，以胸，肩部撞壓終點線。
終點沖刺跑方式主要有兩種。
第一種採用沖刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做沖刺動作；太遠或太近沖刺都不好。恰到好處時會有意外收獲，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。
第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高 速跑過終點，避免減速沖刺。
第三步就是相應訓練方法
高抬腿跑
重要作用是提高步頻，做這個動作的時候要盡量快速。兩臂前後擺，上身挺直，目視正前方，前腳掌著地，兩腳先後抬起與地面成90度直角，依此姿勢兩腳交替向前勻速前進。在高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直，逐漸加快抬腿頻率。高抬腿跑能促進50米途中跑的步幅。
小步跑
也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺。身體重心微微向前，兩眼平視前方，兩臂前後擺動配合兩腿動作，小腿自然伸開用前腳掌著地。支撐腿三關節充分伸展，骨盆前送，兩臂前後擺動配合兩腿動作。小步跑主要增加踝關節的支撐力量，提高跑的頻率，而且能提高人體的協調能力，改善身體各關節特別是踝、膝、髖關節的靈活性。
單腳跳
身體保持直立，兩臂自然擺臂，單腳起跳，前腳掌著地，著地後緩沖連續跳起。行進間單腳跳連續主要促進前腳掌力及踝關節力量，有助於50米加速。
跑樓梯
前腳掌著地，以高頻率來向上攀爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速。
擺臂練習
眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度。
起跑訓練
作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度。主要訓練反應和精神集中。
韌帶訓練
其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破。
深蹲
練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的。
『肆』 小學生1000米長跑訓練計劃
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
跑步的動作並沒有一種固定的模式，只要身體各部位動作能協調、順暢，不會造成緊張的動作，大抵就是有效的跑步動作了。
首先，必須要有良好的身體姿勢（Posture）；而良好身體姿勢的先決條件是具備適當的肌肉力量。一些可以強化肌肉力量的運動如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引體向上等都對維持良好的身體姿勢以及獲得有效的跑步動作有益。
標準的跑步姿勢是，頭部與軀干保持正直，身體相當放鬆，抬頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。
初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。
其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。
千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑才是合理。
呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸為原則。
強度的控制：
控制的關鍵在於確定最適宜的運度強度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反應，在予以調整跑步的速度。反覆嘗試，就不難找出適當的速度了。
其公式為：（220－年齡）－ 休息時每分鍾心跳 × 75％＋ 休息時每分鍾心跳
例：年齡40歲，休息時每分鍾心跳為80次
則(220－40) － 80 × 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155
即此人最適當的訓練心跳數為155次/分鍾
沒有經驗的跑者，在開始跑步時前段時間因跑得太快，很快的心跳反應狀態超過了其理想心跳數，以至於後半段跑得很辛苦。
因此，對配速控制較差者，可以在開始跑後5分鍾時，測量其心跳反應，再調整其跑步速度，依此方法練習，很快地就可以將配速控製得很好。一般青少年理想的運動心跳數可於每分鍾150-180次之間。
跑步的運動傷害：
常見的跑步運動傷害有：脛骨骨膜發炎、膝痛、肌肉拉傷甚或斷裂、肌鍵發炎或骨折等。發生的最大原因在於運度過度－太多、太急，因此，一定要循序漸進，逐步增強運動功能。
開始時的肌肉酸痛屬於正常現象，原因是肌肉受到新的刺激的緣故，只需跑步方法正確，酸痛現象會逐漸消除。
跑步前後的暖身運動和伸展運動絕不可省略，它除了可預防傷害的發生，也可減低運動後的疲勞感及酸痛。
跑步訓練有4個基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來說，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間里。
力量
隨著年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。
不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛煉腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12％。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動著腿的節奏。
增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨著力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。
跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛煉。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。
盡可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯著效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。
進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛煉到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，盡量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了（大約為體重的4到5倍）。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。
根據其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大強度訓練之中。每周重復1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。
速度
對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重復進行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨著年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過不得成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鍾的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。
提高速度可以通過三種方法：
⒈增加步頻
⒉增大步幅
⒊既增加步頻又增大步幅
第一種方法比第二種方法更可取，步幅的增大會造成步幅過大，進而會引起某些生物力學上的問題和運動損傷。
速度訓練，尤其是在田徑場的速度訓練應該是逐漸的（無痛的）提高步頻和步幅的訓練。重要的是要循序漸進地提高。田徑場上的速度訓練對於發展速度的感覺是非常重要的，同時也提供了一個改進跑步形式的機會。
休息
跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反復過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。
為了使我們保持健康，不受損傷，跑得更好，在跑步時需要遵循一些基本的原則。
1.每周少跑幾天。
2.每周用一些低強度的訓練來代替1天或2天的跑步。如在功率自行車上進行有氧、出汗的訓練。
3.把某些步行活動融入到你的訓練之中
4.比賽應該少一點。
5.在你沒有比賽任務而准備維護體能時，應盡量嘗試降低運動量，保持成績和堅持降低訓練量。
6.有計劃地進行深層組織按摩。
7.將同樣的理論運用到你的日常生活中。我們應該像學習工作一樣學習休息和放鬆這門藝術，這門藝術是值得追求的。通過學習創造性地休息和放鬆，使我們的身心得到恢復，變的更加強壯
建議比賽前喝瓶紅牛
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
『伍』 怎樣可以讓小學生跑步跑得更快
有此一問的，一般是這個小學生體質較差，平時沒有煅煉的好習慣。
要提高體質還要注意營養，但都到這個社會了，估計營養過剩的偏多，一般不存在營養不良的情況。
練習跑步要循序漸進，每天保持一定的張度就好，例如：每天跑多50米或半分鍾。在1公里強度內跑的，天天跑基本上沒什麼問題，成年人在5公里以上的最好一星期至少休息兩天，小孩子酌量吧（感覺象吃葯），如3公里以上。提高體質無捷徑可言，如不按上所述沒其它方法。
注意跑後不能馬上坐下休息，最好改為慢走，因為身體血液流動較快，如讓身體馬上停下來會導致血液迴流，出現腦部供氧不足，如頭暈，惡心，嘔吐等現象，甚至出現更大的傷害。
我長期跑步，即便是15公里跑完，五分鍾後呼吸也必定回復正常。
『陸』 小學生怎麼練習跑步，讓跑步速度提升
小學生提高跑步速度方法：
1、每周長跑一次
每周跑3-5次步，但其中一次需是長跑，且距離要不斷增長，時間盡量縮短，因為長跑能鍛煉人的有氧能量，讓人心血管系統更有效率，而人的有氧能力增強後，自然跑步速度就會變快。相信很多人都知道，跑步過程中容易出現缺氧狀況。
2、練習100米加速跑
訓練時，還要練習加速跑，因為速度的提升離不開加速跑技巧的掌握。通常，在輕松跑後練習4次加速跑，每次加速跑持續20-30秒。
3、練習負減速法
每周1次速度練習雖然是必須的，但練習使用負減法也很重要，因為快速跑後如果不適當在沖刺階段減緩速度，容易出現摔倒等情況。練習時，建議先輕松跑，然後再加速，最後減速。
『柒』 如何提升小學生中長跑的興趣
怎麼提高學生對中長跑的興趣
由於中長跑運動動作單調、枯燥是導致學生對中長跑興趣不高的主要因素。我對我校高一年級603名學生體育運動愛好情況進行了調查，調查結果：愛好球類運動的佔85.25%，而愛好跑步運動的只佔14.75%。因此，培養學生對中長跑的興趣和愛好，成為體育教學訓練亟待需要解決的問題。現將我多年來在課堂教學和業余訓練中的心得體會和怎麼培養學生中長跑興趣和同行們交流一下：
1、越野跑
大自然的環境優雅、空氣清新、路線曲折、地形變換錯落有致，學生在運動中可隨環境的變化而改變運動頻率，快慢結合，有助於消除疲勞和提高興趣，美好的鍛煉環境使學生留連忘返，中長跑的興趣也就在其中了。這個練習應該注意的是：一定要注意安全，學生必須在老師的帶領下進行訓練，這樣在跑的過程中老師能夠及時的糾正學生的跑姿、調整學生的跑速、提醒學生的呼吸節奏。需要注意的是：落地要緩沖。
2、接力跑
接力跑不僅培養和增強跑的運動能力，還可以培養學生熱愛集體、守紀律、團結協作的集體主義精神，在跑的過程中誰都不想扯團隊「後腿」，於是人人奮勇爭先，勞累感早已拋到腦後。這樣更能夠提高學生對中長跑的興趣。練習方式如：跳繩接力跑，抱球接力跑，傳遞接力棒跑，負輕物接力跑等。
3、模擬比賽和游戲法。
這個練習可以沖破班級、年級的界線，在同一場地進行比賽，按照「男生」、「女生」、「男女生混合」並採取一定的獎勵，來提高學生的積極性，使學生從中獲得了快樂，調動了學生的積極性，又能達到教學的目的。我從「鐵人三項賽」受到啟發，把它引入中長跑教學和訓練中，設計成校園鐵人三項賽：800M跑+200次跳繩+上下5層樓梯跑。「校園鐵人三項賽」對學生來說充滿挑戰，其中800M需要速度和耐力，跑完800M後跳繩就不輕鬆了，兩個項目完成後跑5層樓上下，許多學生會停下休息片刻，上下樓梯速度很慢，但絕大多數都能堅持下來。這個練習雖然艱苦，但是多數學生還是表示喜歡，它提供了重新認識自我，挑戰自我的機會。
4、變換「跑的方式」進行教學訓練，提高學生的練習興趣。（重點）
（1）、用超越跑的形式進行教學訓練。
學生按照男女性別、體質強弱分組，然後在不同的地方同時出發，每位同學都力爭領跑一段距離，當你領先時，你不能減速，後面的同學不能泄氣，也要力爭超越，然後領跑。同學們始終在一個你追我趕的氛圍中跑，這樣，無形中提高了同學們的學習積極性和耐力水平。
（2）、用障礙跑的形式進行教學訓練，。
根據學校場地、器材和學生實際情況，調整內容，在練習形式上，可採取以小組為單位，進行障礙計時賽，以增加趣味性。還可以發動同學利用跨欄架、標槍、體操墊、跳高架等器材在田徑場中間，由同學自己創編圖形路線進行障礙跑，他們的積極性會更高。
（3）、用變速跑的形式進行教學訓練，。
一般變速跑常常是固定化、程式化的，如50M快跑+50M慢跑；100M快跑+100M慢跑；直道快跑+彎道慢跑等，這樣學生在練習中會很快地感到枯燥。而我們將此形式變化為不等距變速跑，如：50M快跑+50M慢跑+60M快跑+60M慢跑+70快跑+70M慢跑等等，這樣在練習中會因距離的改變而分散學生對疲勞的注意，同時也可使學生體驗到不同距離的練習感受。
通過以上的教學嘗試，改變了過去枯燥單一的教學訓練方法，提高了學生學習中長跑的興趣，並積極主動地加入到中長跑鍛煉的行列中去，從而出色的完成中長跑的教學和訓練任務。總之，提高中長跑運動的興趣方法和途徑很多，以上是我參加工作以來自己的親身教學訓練體會，供同行們參考和借鑒。水平有限，如有什麼不足之處，望同行們給予批評指導。
『捌』 小學生4、5年級系統的田徑訓練方法內容是哪些
小學生田徑隊訓練計劃
全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養學生各個方面的能力，提高我
在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。
一． 組建隊伍
為了進一步搞好學校的訓練工作，並將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從四 五 六年級組建了學校田徑隊，並集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。
二． 訓練計劃
我校的田徑訓練主要集中在每周，周一至周五每天
第一階段：時間為一周，採用一般的訓練強度，進行恢復體力的身體訓練。
第二階段：時間為三周，採用較高的訓練強度加強技術訓練和專項素質訓練，有意識地把專向素質和技術結合起來，加大訓練負荷，在訓練中注重技術，戰術，作風與心理素質的培養。
第三階段：時間為一周，採用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄並超量恢復，迎接我區小學生田徑比賽，同時加強隊員戰術以及心理素質的訓練，參加區運動會。
第四階段：認真總結在小學生田徑比賽的得失，及時查漏補缺，改進訓練方法。
三． 訓練措施
1. 對學生項目的訓練，我們兩位體育老師有明確的分配。
2. 為迎接我區的小學生田徑運動會，我們選擇了些主訓練項目：短跑•中長跑•跳遠
3. 學生訓練課的內容形式節奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發學生對田徑運動的愛好與興趣
4. 田徑訓練計劃（短跑 100 200 400）
准備部分
1. 慢跑：操場10圈，以跑熱為准.
2. 准備活動操：擴胸運動•體轉運動•腹背運動•手腕腳踝運動•壓腿•壓肩
3. 行進間准備活動：正踢腿•側踢腿•小步跑•車輪跑•高抬腿•單腳跳•後蹬跑•加速跑（行進間准備活動要求每個動作做兩個來回一個來回20到40米）
短暫休息 開始訓練部部分
訓練部分有： 速度訓練 速度耐力訓練 力量練習
速度訓練：1.50米跑，3次做2組
2.讓距離追趕跑80米，3次2組
3．短距離組合跑(20米+40米+60米+80米)做3次2組
4.短距離變速跑（30米快+20米慢+30米快+20米慢）3次2組
5．反復跑80米3次2組
耐力訓練：1.長距離變速跑800米（200快+200慢+200快+200慢+200快+200慢）
2.150米快跑5次2組
3.250米快跑3次2組
4.500米快跑2次1組
5牽引跑400米
力量訓練：下肢力量1.深蹲10個一組3組
2.負重半蹲20個一組3組
3.跳台階40個一組3組
腰腹力量1.仰卧起坐30個一組3組
2.兩頭起30個一組3組
3.卧姿抬腿兩人配合30個一組3組
4.反卧負重單頭起兩個人配合30一組3組
訓練周安排
周一：速度訓練
周二：大強度耐力訓練
周三:以技術動作為主的調整練習
周四：耐力訓練
周五：力量訓練
『玖』 請問小學生如何提高跑步速度（一定要有效果）
1，看你胖不胖，體重大會導致跑步時呼吸跟不上，跑不快，這個只能多運動少吃油膩食物來控制，
2，如果不是很胖，建議多做一下深蹲運動，一組10到30之間，一次3到5組，具體動作網路可以找到，
3，多跑，慢跑也可以，學會呼吸，兩步一呼兩步一吸，也可以是三步，長跑中切忌快步急呼，保持同一呼吸頻率，可能剛開始會有點累，但是時間長了會越跑越輕松，
總結來看就是降低體重，增加肌肉，學會呼吸