分析小學生考試焦慮的矯正方法

1. 如何應對考試前產生的焦慮

怎麼應對「考試焦慮」呢？

焦慮是一種情緒，我們可以用管理情緒的方法來幫助自己控制「考試焦慮」的水平和影響。具體的方法如下：
01
增加覺察
觀察和描述是調整我們「焦慮」情緒的第一步。我們需要知道在什麼時候、什麼環境下，我們會出現「考試焦慮」，以及知道因為「考試焦慮」帶來的身體反應和內心的想法。

（「觸發事件」可以是一道沒法解出來的題目，可以是父母的一句話，可以是任何觸發我們的環境刺激；由「觸發事件」會引起我身體、想法、行為、情緒的改變，而之後的結果也可能稱為新的「觸發事件」，比如你的拖延會造成你更多的後悔和自責）
02
核對事實
很多情況下，考試焦慮是對未來不確定性的一種擔心和恐懼，我們想要改變這種擔心和恐懼的程度，可以通過分析上圖「內心想法」是否符合實際情況，當我們審視了想法和事實後，也許我們的「焦慮」就發生改變了。

（焦慮的「災難化假設」：很多情況下，一個擔心或想法會引起下一個擔心和想法，我們會自動地聯想到最壞的結果）

（核對事實的方法就是問自己三個問題：1、我的想法符合事實嗎？2、發生的概率有多少？3、有沒有例外？）
03
聚焦當下
如果說，我們的注意力像一個手電筒，在焦慮的時候，它通常指向未知的將來，就好像手電筒的光打在一個巨大的黑漆漆的深淵里，沒有一絲的反射，讓我們更加手足無措。既然如此，為何不把手電筒的光聚焦在腳下呢，至少我們可以安全地往前走。

（情緒相關的腦科學研究發現，簡單地關注呼吸就能讓我們得到放鬆，或者你可以採用「鼻吸口呼、吸短呼長」的方式，讓自己重新冷靜下來）

（五感練習：從視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺的觀察和體驗中回到此時此刻來）
「聚焦當下」就是一個非常有效的方式，當我們覺察到自己又在擔心未來的種種「可能」時，可以輕輕地提醒自己，回到當下來，看一看我們身邊有什麼？聽一聽，周圍有什麼聲音？聞一聞，有什麼味道？感受一下自己身體的所有感覺。再看看自己現在要做什麼，那就全身心地投入到要做的事情中去吧。
04
積累正性情緒
通過運動、喝茶、音樂等休閑活動，可以讓我們積累很多正性的情緒，或者我們也可以從較容易的題目和任務開始，建立「掌控感」和自信心，這些正性情緒會像我們人生的清泉一樣，滋養我們成長。

（引自Fredrickson, B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions: American Psychologist, 2001, 56(3), 218-226.）
05
給父母的建議
在這個緊湊的學期，考試焦慮也許會更多地影響孩子的身心健康。父母們不能通過壓抑孩子的情緒來減少他們的反應，因為焦慮情緒是一種自然的反應，壓抑會使「焦慮」雪上加霜。父母們可以通過讓孩子練習以上四種方法，讓他們逐步掌握控制焦慮和聚焦當下的技巧，這種情緒調節技術也可以應用到其他的情緒中，如憤怒、嫉妒等。當然，父母們首先要自己學會這個技術，通過言傳身教，更好地幫助孩子。

2. 如何調整孩子的考試焦慮

首先要明確考試的目的，對於教師來講，考試的目的是了解學生的學習情況，發現自己在教學中存在的缺陷或漏洞，然後通過自我進一步的總結和反思，找出針對性地改進和提高的方法，進而在今後的教育教學之中更好的加以運用；對於學生來講，考試的目的是為了查缺補漏，發現自己的不足（看看在哪些方面還不夠扎實，那些知識點還沒有掌握，做題是否符合規范等等），然後進行針對性地學習和提高；對於家長來講，考試的目的是為了幫助和引導孩子找出考試所暴露的問題，比如努力程度不夠，學習方法不正確，學習習慣上存在問題，不會科學用腦學習效率不高等等，然後誘導孩子自己了解自己→自己發現自己→自己肯定自己→自己超越自己。
其次，發現孩子的考試成績出現了下降的趨勢之後，首先，不要過分去關注考試的分數，而是引導孩子恰如其分分析自己「考試成績下降」的原因，不僅要找出解決問題的相應方法，還要找出進一步提高的措施，切實做到查缺補漏，以達到有重點、有針對性的高效率學習。
第三，在生活上多給孩子一些溫馨的關照，同時在言語和行動上要相信孩子，讓其自主、獨立的進行學習。
第四，用語言和行為告訴孩子：做最好的自己。只要你盡到了自己最大的努力，不管結果如何，我們做父母的不僅不會責怪你，而且還會貼心貼肺的理解你的。
第五，要讓孩子明白，平時的考試是暴露問題的考試，在考試中我們的問題暴露得越多，那麼查缺補漏的效果就越扎實，那麼就意味著我們在中考考中遇到問題的機率相對越來越少。如果中考中遇到問題的機率相對越來越少，那麼他中考成功的機率就會相對變大。
第六，讓孩子尋找自己曾經經歷過的輕松愉快的經歷，並記住這個輕松愉快的感覺。然後相像馬上就要進入考場（情景越逼真越好）當感到緊張焦慮，心慌冒汗時，馬上做深呼吸且想像這個輕松愉快的經歷，當感覺心情平靜下來之後，再去想像馬上就要進入考場（情景越逼真越好）當感到緊張焦慮，心慌冒汗時，馬上做深呼吸且想像這個輕松愉快的經歷，當感覺心情平靜下來之後，再去想像馬上就要走進考場……。反復循環，直到再不引起緊張焦慮為止，平時的訓練時候，最好回想自己某個讓自己感到最安靜、輕松、愉悅生活狀態——或者在聽某個自己最喜歡的輕音樂；或者是在白色的沙灘上曬太陽的感覺。然後，在不同的時間、地點適時訓練自己對這個情景喚起，借這種情景的喚起讓自己的情緒達到一種安靜、愉悅的狀態。經常反復練習，真正考試緊張焦慮的時候也這樣練習，就可以解決這一問題。
第七，當過度焦慮情緒無法消除的時候，半閉雙眼，用筆輕輕的在白紙上一行一行的隨意進行一些無規則的、連續的、類似文字的書寫。書寫的時候，剋制自己什麼也不要想，要完全的隨性而為。寫完一行，不要停止，另起一行不間斷地書寫。一般來說，大約1分鍾就能分散已有的引起焦慮的考試預期結果情形的注意力，從而讓情緒穩定下來，達到一種比較平靜的狀態。因為無意識的書寫的符號本身沒有意義，故而不會引起新的刺激和想像，所以此時大腦處於一種強制的休息狀態，對即將來臨的緊張考試，有很大的好處。
第八，當焦慮情緒很嚴重時，比如坐立不寧、手心出汗、小便頻繁、胃部難受等一些反映到生理上的精神緊張的狀態時，可以借鑒一下對有鎮定安神的穴道進行按摩的方法來緩解症狀、調節情緒。考生可以用右手大拇指輕輕按摩內關穴，按摩時要輕輕地、有節奏地順時針進行，1-3分鍾效果最佳。中醫上，內關穴屬心包經，位於腕橫紋上兩寸，在掌長肌腱和撓側屈腕肌腱之間。內關穴有益心安神、寬胸理氣鎮靜作用。手和手腕之間有一個界限，叫做腕橫紋。將右手三個手指頭並攏，把三個手指頭中的無名指，放在左手腕橫紋上，這時右手食指和左手手腕交叉點的中點，就是內關穴。為了說明確切位置，可以攥一下拳頭，攥完拳頭之後，在內關穴上，有兩根筋，實際上，內關穴就在兩根筋的中間。

3. 怎樣幫助學生降低考試焦慮試舉工作中例子說明

考試焦慮的矯正可通過以下方法：
①自信訓練。讓學生正確認識考試的重要性，擺正考試的位置，不要把考試看成是至高無上的東西；
②進行放鬆訓練或系統脫敏等，放鬆訓練有意念放鬆法和肌肉放鬆法；
③考試焦慮還可用想像系統脫敏法降低。

4. 考試焦慮的心理輔導方法

二、考試焦慮程度一般分為三種：
1、輕度的考試焦慮：在考前復習階段，日常飲食不思，多夢，怕復習不全面、出怪題、偏題，發揮不出，考試緊張、心慌、出汗、注意力不集中，但思維正常，考試能進行下去。考試後緊張自然消失，恢復正常。
2、中度的考試焦慮：考前較多想到考試情景，感到害怕、不安，復習時有畏難情緒、擔憂。努力復習後仍沒自信，失眠，飯量少。答卷時急得面紅耳赤，大汗淋漓，心慌、呼吸急促，心跳加快，手腳抖動，口渴且尿頻，躁動不安。平時很熟悉的知識，難以回憶起來。
3、重度的考試焦慮：考前很長一段時間內對考試產生恐懼感和焦慮情緒，自信心很差。而精神緊張所產生各種生理疾病，如頭疼、失眠、多夢、神經衰弱、消化不良、食慾不振、拉肚子、脾氣壞等。考時過度緊張、慌亂、懼怕，思維混亂以致頭昏腦脹，腦中一片空白，甚至發生虛脫或休克。
學生焦慮程度可以通過《考試焦慮自評量表》測試自己焦慮的程度。
三、根據學生不同的考試焦慮程度，可分別採用不同的心理輔導方法進輔導
（一）通過心理專題講座的形式，端正輕度焦慮同學對考試焦慮的認知
學生對考試焦慮沒有一個正確的認識，面對考試心裡有點緊張就覺得是感端正輕度焦慮同學對考試焦慮的認知，可通過學校心理講座等形式，讓全體學生了解什麼是考試焦慮，考試焦慮的表現及產生的原因及如何緩解考試焦慮的相關措施。並讓學生了解考試時產生一定程度的心理緊張和焦慮是正常現象。焦慮與學習之間存在倒「U」型的關系，考試焦慮有一個最佳期，處於這個值時，考試效果最好；焦慮過強或過弱都會影響學習效率，如學生對考試不在乎、無所謂態度，沒一點緊張感，就會懶散，不積極復習考試，很難取得好成績；高度的焦慮往往導致大腦活動受抑制，心理反應不靈活，感知、記憶、思維等心理能力發揮影響了考試成績。所以焦慮的焦慮就沒有必要。
（二）通過團體咨詢形式，緩解部分中度焦慮同學的焦慮程度
對於通過考試焦慮測試為中度焦慮的學生，可在校張貼招募海報，招募團體咨詢成員十多位，以學生自願參加為原則，目的是讓咨詢成員了解自己對考試存在的不合理的認識，從而緩解考試焦慮。
活動程序：
我看考試
1、填寫「考試前後的想法」表 ，「考前、考中、考後」我的想法導致的結果。
2、小組討論交流把成員分成兩個小組，每個成員把自己的想法和可能導致的結果談出來，然後其他成員幫助他（她）找到不合理的認識。
3、小組總結將小組成員的不合理認識全部歸納出來，下次活動時使用。
4、心理老師小結。
（三）通過個體咨詢方式，對重度焦慮的學生進行單獨心理輔導
有些學生長期處於高度的焦慮狀態下，身體會出現各種不適，會導致肌肉緊張、頭痛、肩背部、胸部的疼痛、吞咽困難、四肢無力、心慌、視力模糊、耳鳴、眩暈、惡心、嘔吐、胃疼、神經衰弱等症狀。長期處於高度的焦慮中，總認為事情糟糕極了，擔心事情不可救葯，常採用消極的思維方式，危害心理健康，情緒難以穩定，終日焦慮，甚至走上自殺道路，這樣的學生就需要單獨進行個體心理咨詢。
第一步：許多學生總是覺得考前心裏面很焦慮很多，例如：萬一考時身體不好怎麼辦？……我們建議他將把焦慮情緒具體化並自我質疑。當找到消極的自我意識之後，就要向這些消極的自我意識挑戰，這主要是通過自我質辯進行的。這是自信訓練的關鍵性步驟。自我質辯就是對消極的自我意識中不合理的成分進行分析、辯論。主要是指出這些消極的自我意識的不現實性和不必要性，闡明由此對個人所造成的危害，並明確今後應採取的態度，將消極的自我意識排除，使自己保持輕松暢快的心情，克服考試焦慮，在考試中正常發揮自己的水平。
例如：「我預感到自己在考試中會一敗塗地。」
自我質辯：這種擔心有必要嗎？其實是毫無必要的。平時自己一直是按照老師的要求認真復習，雖說自己沒有很高的天賦，但只要認真作好考前的准備工作，這次考試完全有可能考好，根本不用擔心。這種擔心有危害嗎？當然有，它有百害而無一利，它會鬆懈自己的鬥志，轉移自己的注意力，擾亂自己的精神狀態。若不急早排除，必會鑄成大錯。我應採取什麼樣的態度呢？一定要明確當前的首要任務就是搞好復習，充滿信心，扎扎實實的做好各項准備工作，這就是自己應取的態度。另外可讓學生焦慮的考試情境按刺激的強度由弱到強排成隊。比如，臨近考試復習時的情境→考試前一天的情境→准備進入考場前的情境→進入考場答題前的情境→開始答題時的情境等。
第二步：利用想像進行脫敏訓練。從最輕的情境開始，盡可能詳細、逼真地想像情境中的具體細節、環境和自己的內心體驗，感到有焦慮反應時，就用肌肉放鬆法進行放鬆，直到焦慮消除。再進行下一個情境的訓練。依此類推，直到想像最後的情境時不再感到緊張。
第三步：自信心的培養。學生焦慮的根源在於考試時對自我的不自信，提高學生自信心考試時適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等。

5. 小學生一年級期末考試復習焦慮，對此家長應該如何幫忙緩解

小學生一年級期末考試復習焦慮，家長要做好反思，是不是我們平時給孩子太多壓力？讓孩子太在乎考試成績了？家長要給孩子表態，不要太過重於考試結果，我們就在乎努力的過程就可以了，你一直都在努力，所以結果如何無所謂。家長一定要給小孩子做好引導，否則孩子從小學一年級開始就有考試焦慮症，那麼以後漫漫長路，孩子該如何呢？

孩子自尊心太強不是一件好事，容易給他造成嚴重的心理問題，及時的幫助孩子改正。孩子期末復習焦慮是不是因為他沒有好好學習或者是有些知識他不會，找到問題幫孩子補充好他的不足，孩子就不會有這種焦慮。