助跑跳遠訓練方法

㈠ 助跑跳遠訓練計劃

周一下午
訓練目的：適當減少負荷量，逐漸提高訓練強度
1.反復跑100米×5（要求11秒以內）
2.身體訓練30分鍾
3.前後投擲鉛球（4公斤）×10次
周二下午
1.全程助跑結合起跳×6次（注意跑跳結合）
2.短助跑四級跳×6（19米以上）
周三下午
1.杠鈴抓提×4組（50～60公斤，每組3～5次）
2.杠鈴深蹲×6組（100公斤/3，110公斤/2，120公斤/2，130公斤/1，140公斤/1，150公斤/1）
3.上步跳欄×20次（欄高1米2～1米5）
周四下午
1.全程助跑結合起跳×4次
2.行進間6～8步助跑跳遠×10～15次（7米6～7米7）
周五休息
周六下午
1.杠鈴抓舉×5組（50公斤/4，55公斤/3，60公斤/2，65公斤/1，70公斤/1）
2.負壺鈴半蹲跳20公斤×10次×5組
3.跨步跳50米×6（要求快節奏大幅度）
4.反復跑100米×5
周日休息

㈡ 關於助跑跳遠怎樣跳得更遠

跳遠的方法技巧：

1.助跑

跳遠助跑是由起動姿勢、行進間跑的技術、跑的距離和加速方法等組成的一個重要技術環節。
通過助跑獲得水平速度，准確地踏上起跳板，為快速有力的起跳創造條件，作好准備，所以助跑必須做到快、准、穩、直四字要快。根據個人特點採用站立式或行進間的起動方式。

㈢ 助跑跳遠怎麼練

學習和掌握助跑與起跳相結合的技術

（1）原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
（2）在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
（3）學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
（4）輔助練習。
①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

（5）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。

掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

㈣ 如何訓練跳遠

一、如何訓練跳遠：
1、蹲跳起
雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺、然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。
2、單腳交換跳
上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鍾）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作連貫輕快。
4、縱跳摸高
兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，單手或雙手摸高。
5、蛙跳
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。
6、障礙跳
地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地後迅速做下次跳躍。
7、跳台階
兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳台階動作。
二、立定跳遠的注意事項：
1、盡量選平坦又不過於堅硬的地面進行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習。
2、提高爆發力的練習，重復次數一般不超過10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，並盡可能增加重復次數。

㈤ 如何提高助跑跳遠

急行跳遠需要速度、腿部力量和跳遠技術。

依你的現有水平，應主要練習30-50平跑的速度，跑的時間注意跑的節奏和跑的穩定性；

腿部力量以蛙跳、立定跳遠練習為主，也可以做一些小重量的負重下蹲等練習；

技術方面應重點練習踏跳技術環節，應將向前助跑的速度轉換成前上方騰起的角度與速度，掌握好助跑的步點。再注意一下落地的動作，落地時盡量做到「收腹舉腿」動作，用腳後跟先落地。

滿意請採納，謝謝。

㈥ 如何練習助跑跳遠

1. 40～60米段落的節奏跑。要求運動員逐步提高步頻、步長和跑的速度，學會均勻穩定地加速技術。

2. 下坡跑接平地跑。根據運動員不同的速度水平，採用10～14步的下坡跑，然後接6～8步的平地跑。要求運動員充分利用下坡跑的速度慣性，在平地跑時保持步幅，加快步頻。

3. 以最少的步數完成20～40米的行進間跑。要求運動員在加大步幅的同時，盡可能保持較快的步頻。

4. 8～12步助跑後，接8～10步的棒間跑，棒間距1．2～1．4米。要求運動員前面的助跑加速積極，棒間跑突出步頻。

5. 在跑道上或助跑道上進行超長助跑距離的練習。在全程助跑的基礎上，增加2～4步較為適宜。

6. 利用節拍器或教練員擊掌進行助跑練習。要求運動員根據外界給予的節奏信號進行練習。

7. 利用海綿磚進行助跑練習。男運動員從助跑開始標志至第一塊海綿磚的距離為0．80～1．00米，女運動員為0．70～0．90米，其後各海綿磚的間距為男運動員2．10米，女運動員2．00米，可根據情況，靈活調整。此練習可安排在跑道上進行，也可安排在助跑道上進行。

8. 在跑道上或助跑道上進行全程助跑練習。

   

(6)助跑跳遠訓練方法擴展閱讀：

除了採用上面介紹的手段，進行大量反復的練習外，我們還應該做好以下三點：

(1)、加強心理訓練。通過心理訓練，主要要解決三個問題，一是培養運動員的自信、果敢和不畏強手的心理素質，二是提高運動員的心理穩定性，三是利用意念訓練，加強運動員對全程助跑節奏的控制能力。

(2)、助跑訓練應與起跳相結合。隨著訓練的深化，教練員應要求運動員在助跑練習時與起跳結合起來，這樣才能真實地反映出助跑的實效性和准確性。那種只要求運動員跑過起跳板的助跑訓練，是不可取的，因為它脫離了實戰的要求。

(3)、在平時的助跑訓練中，應給助跑的准確性留有「餘地」。在平時的訓練中，許多教練員認為「跑滿板」是最為理想的，其實不然。因為到了比賽時，隨著運動員狀態的提升，犯規的幾率就會大大增加。如果運動員在平時的助跑訓練中，離起跳線還有20～30厘米的「餘地』，那麼到比賽時，他的步點可能恰到好處

㈦ 助跑跳遠。要怎麼鍛煉

兩個星期，快走慢跑，注意休息，不要臨陣磨槍，發揮應有水平就不錯

㈧ 助跑的 跳遠 該 如何訓練 - - 求訓練方法

你說你立定跳遠2.7多，我可以告訴你，真不遠，因為我就練過跳遠，彈跳佔一部分，速度佔一部分，技術佔一部分。跑分為初時跑，途中跑，加速跑，三個階段不要脫節，第二是起跳了，起跳要注意起跳點，三是騰空，四是收身，簡單就是這樣，我就是練跳遠的，我可以幫助你Q568314885

㈨ 跳高跳遠訓練方法

跳高訓練方法：
1、 爆發力訓練：訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵、負杠鈴原地跳、負重弓箭步走等；在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是杠鈴，最好是在有保護或是有監督的情況下進行才好，這樣比較安全。
2、彈跳力訓練：發展快速力量和跳躍能力能有效發展彈跳力，其主要練習有：
1、一般跳躍練習：單足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；
2、跳躍障礙練習：跳躍欄架、跳深（即跳下－跳上練習，效果非常顯著，簡單易行）、摸高練習等。
3、腰腹肌訓練：仰卧起坐、俯卧挺身、負重仰卧起坐、負重俯卧挺身等來提高腰腹肌的力量。
跨越式跳高由助跑、起跳、騰空過桿、落地等緊密銜接的四個部分組成。 助跑採用側面直線助跑，左側助跑者右腿為起跳腿，左腿為擺動腿，右側助跑則相反。助跑應逐漸加速，起跳時用起跳腳全腳掌著地，擺動腿稍屈膝積極向前上方擺起，當擺過橫桿後，向桿下內轉下壓，兩臂下垂。過桿時，軀干向橫方向側倒並向起跳腿方向扭轉，兩臂上舉，同時起跳腿迅速向上高抬，完成跨越動作。過桿後，身體側對橫桿，用擺動腿先落地，接著起跳腿落地，稍有緩沖。 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。
堅持練習，一定會有收獲。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然後，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然後跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點。
錯誤糾正:
1：彈跳力不夠，應加強彈跳練習。
2：起跳點太近，跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。
堅持練習，一定會有收獲。
用跨越式就行, 跨越式起跳角度是30--45度，起跳路線是直線，步點可以在起跳點開始反向助跑。跨越式跳高的起跳點在橫桿的外側30厘米處。 堅持練習，一定會有收獲。
先在橫桿中間外側30厘米左右地方確定起跳點，然後，跑7--8步用力起跳的那一點就是起跳點，然後跳幾次，如果起跳點太靠近，則將起跳點向後移動相應距離。如果起跳點太遠，則將起跳點向前移動相應距離。經過反復練習，就可以找到適合自己的步點。

跳遠訓練方法：
跳遠技術環節主要包括:助跑、起跳、騰空和落地。無論是教科書還是在平時的教學中己經形成了對"助跑與起跳的銜接"是整個跳遠教學關鍵的這么一個傳統認識。不可否認，助跑與起跳的銜接的確在跳遠技術中佔有重要的位置，許多優秀跳遠運動員在整個運動生涯中，花在這一技術上面的時間也是最多最難有效掌握的，但這僅僅是針對專業運動員而言的。由於我國傳統體育教材深受競技運動的影響，也就相應形成這么一個傳統的認識，並沒有充分考慮到中小學教學的實際情況與效果。筆者認為:同一個運動項目，在中小學教學的重點把握上和專業運動隊訓練重點的把握上有時不一定是相一致的。根據我們平時的教學發現，在跳遠技術的教學中，由於受課時等因素的限制，對於提高學生成績，改善學生動作效果最好、最容易產生效益的是對"騰空"這一技術環節的掌握上。尤其是對於初學者，看似簡單的助跑起跳技術，其實糾正起來很難(這也是許多優秀運動員在比賽中最容易出現問題的地方)。而看似復雜的騰空技術，反而容易糾正克服。下面，我僅就騰空技術教學中容易出現的問題來談談本人教學中的體會，供同行們參考。
據相關科學研究，蹲踞式姿勢旋轉力矩為0.44kg·m，挺身式為1.2kg·m，走步式為1.8Kg·m。因此，優秀男子跳遠運動員大都採用走步式以減少向前的旋轉。而中小學跳遠教學中，主要以蹲踞式姿勢為主 (高中部分年級男生為挺身)。所以向前旋轉是中小學跳遠教學中騰空技術環節最容易出現的問題。解決好這一關鍵環節就能很好地提高跳遠技術教學的實效性。要想解決這一問題，就應該了解身體前旋產生的原因。
一、身體前旋的原因
1.起跳時身體過於前傾。當學生完成起跳，起跳腳著板後產生的制動使下肢向前的運動速度相對位於上體。如果腿和兩臂的擺動不積極，就容易造成上體的前傾，形成前旋。
2.起跳時低頭含胸，在起跳蹬伸的同時必須要抬頭挺胸。頭部的運動對於整個身體的運動、平衡起到非常關鍵的作用。我們知道體操動作中的前空翻須低頭含胸屈腿，使身體容易產生前旋。而跳遠則反之，在起跳時必須抬頭才能挺胸，從而避免身體前旋。對於挺身式跳遠而言，過早地向前收起跳腿，沒有形成"挺胸展故"姿勢，也是造成前旋的主要原因之一。
3.急於做著地動作。從人的自我保護意識來看，騰空後身體對失去支撐後不是後仰，而往往是屈體前趴，急於做著地動作。尤其是初學者更是如此。這就很容易造成身體的前旋。
二、身體前旋的糾正方法
1．多做起跳成騰空步練習。讓學生體會騰空後，頭和上體的姿勢。起跳可分為上一步起跳和助跑三至五步起跳，同時注意手臂的向上擺動。
2．多做立定跳遠拋體練習。做這一練習時在沙坑上放一跳高海綿墊。腳蹬離坑沿做立定跳遠向前拋體，兩腿須伸直，兩腳後跟盡量遠伸，用身體的肩和臀同時落在海綿墊子上。
3．助跑墊上拋體。四至六步助跑單腿起跳(與跳遠助跑起跳相同)後向前拋體，兩腿伸直，兩腳後跟盡量遠伸，用身體的肩和臀部同時落地。
當然，跳遠的落地技術也是非常重要的，落地時需減少身體重心軌跡與足跟落點距離是落地技術的主要任務之一。做到這一點必須要以良好的空中動作為基礎。以上三個糾正練習不但可以克服空中前旋的問題，同時也是為跳遠落地動作專門設計的，對跳遠的落地有很好的幫助作用，可謂一舉兩得。