杠鈴訓練腿部力量方法

A. 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

B. 怎麼練腿部力量

1、要讓腿部有力量，就得堅持鍛煉，每天早晨起來跑步是個不錯的方法，如果你住在郊區，可以跑步上班，最起碼也要騎車，這樣才能讓腿部動起來，我們下班早的時候跑步，可以先慢跑，然後勻速跑。每天堅持跑半個小時，效果會很好的。

2、如果想在家裡面鍛煉。可以買個跑步機，在跑步機上面鍛煉也比較好，跑步不僅是腿部的鍛煉，也會增加心肺的功能，慢慢調和腿部會越來越強壯的。

3、如果你沒有跑步機。可以在家裡練習深蹲，雙手放在腦後，均勻的蹲下，起立，蹲下，起立，注意調整好自己的呼吸，讓你的呼吸均勻，作深呼吸。

4、練習蹲馬步，這雖然是少林寺的功夫。也可以借鑒一下，在蹲馬步的時候，在配合上身的出拳運動，練習下了還是不錯的。

5、負重深蹲練習，如果是在健身房，可以背負一個杠鈴做深蹲練習，進一步加大對下肢的練習。可以逐步加強下肢的力量。

6、爬樓梯，如果你住在高層，這就給你提供了鍛煉的機會，每天下班以後選擇爬樓梯上樓回家，最好要跑起來掌握一定的節奏。

C. 打籃球的同學可以怎麼鍛煉腿部力量

籃球運動要求運動員以很快的速度跑、跳、加速、減速和急轉向，這些任務都由下肢發起且依賴於下肢力量，因此腿被視為所有籃球技能提升的基礎。鍛煉腿部力量主要有以下幾個方法：

1、後蹲

長期以來，下蹲都被力量和健身訓練專家視為最重要的練習。此練習可增強腿部、髖部、腰背部和腹部的肌肉組織力量。這些肌群力量的增強，使你能夠向地面施加最大的力，從而提升加速和跳躍能力。

對於在搶位擋人來准備接球和搶籃板球時的攻擊或防禦性站位，下肢力量的增強還會提供額外的穩定性。

參考資料來源：網路-後蹲

參考資料來源：網路-前蹲

參考資料來源：網路-硬拉

D. 腿部力量訓練9個動作是什麼

腿部力量訓煉9個姿勢：

1、寬距深蹲：

這一姿勢是我們自重訓練中常見到的姿勢，也是我們常說的寬距式負重深蹲，在我們開展此項訓煉時將我們的兩腿當然分離，腳部間距略微開啟一些漸漸地開展深蹲動作，在開展深蹲動作時要把我們的速率減慢，盡可能確保我們的人體下蹲至最少位，那樣才可以合理的進行該項訓煉。

2、臀橋：

我們在開展腿部訓練時，下肢位置是我們重中之重訓煉的總體目標，我們的下肢位置掩藏著許多的肌肉群，因此我們要對下肢位置開展不一樣環節的訓煉，不一樣位置挑選不一樣的訓練法，那樣有利於我們的腳部獲得勻稱的鍛練，這樣一來會使我們的腳部越來越更為牢固。

一部分人針對搭橋姿勢並不生疏，在一部分了解的基本上我們盡可能把姿勢保證規范化，在搭橋至頂部部位時我們將人體半空中停滯不前一段時間，半空中開展一次收攏，讓我們顯著覺得到下肢位置一直在持續使力。

3、單腿臀橋：

在開展完上邊姿勢臀橋後，接下去我們在搭橋的基本上再提升一些難度系數，把兩腿能進行的姿勢換為了單腳來開展，我們在做這一姿勢時將我們的一隻腿挺直伸出。

接著我們的身體略微彎折產生一個斜拉橋的樣子，在我們人體至頂部時將我們的人體維持一條直線，更替轉換的進行單腳搭橋訓煉。

4、上跳台階：

上跳台階姿勢是我們常常開展慢跑時，都是挑選的熱身動作，我們需要尋找一個樓梯隨後開展往上跳的姿勢，這一姿勢十分磨練我們的暴發力，我們需要在下蹲時將氣力開展貯備。

隨後再全力往上跳起，那樣才可以做到訓煉的最好實際效果，在訓煉我們大腿肌肉的另外，也順帶訓煉出我們腳部的暴發力。

5、蹲跳起：

提升大腿肌肉能量和膝關節能量的訓練。兩腳上下設立，腳跟平行面，曲膝往下負重深蹲或跪姿，雙臂當然後擺。

隨後兩腿快速蹬伸，使髖、膝、踝三個骨節充足挺直，另外雙臂快速強有力往前上擺，最終用腳跟蹬離路面往上跳起，落地式時要前腳板碰地曲膝緩存，然後再跳起。每一次訓練15～20次，反復3～4組。

6、單足互換跳：

提升小腿肚、腳板和膝關節能量的訓練。上體剛正不阿，腿部挺直，兩腳更替往上跳起。跳時主要是用膝關節的能量，用前腳板迅速蹬地跳起來，距地時腳面伸直，腳跟往下。原地跳時，可要求跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的頻次(30～60次)。行駛間彈跳時，可要求跳的間距(20～30米)。以上訓練反復2～3組。

7、蛙跳：

發展趨勢大腿內側肌肉和髖關能量的訓練。兩腳分離成跪姿姿態，上體稍前伸，雙臂在體後成准備姿態。兩腿用勁蹬伸，充足挺直髖、膝、踝三個骨節，另外雙臂快速前擺，人體往前上邊跳起，隨後用全腳板落地式曲膝緩存，雙臂拼成准備姿態。持續開展5～7次，反復3～4組。

8、前杠鈴弓箭步：

站立兩手各拿一個杠鈴，腰部伸直往前弓箭步踏出踏出的另外下蹲，在下蹲時維持腰部伸直控製取回回應到起止部位，反復以上姿勢。

9、杠鈴後座蹲：

站起，兩手各拿一個杠鈴，後腳放到長椅上。後蹲直至與路面平行面控制復原到最初的狀態，反復以上姿勢。

E. 用什麼樣的方法鍛煉腿部力量最好（快體育中考了）

鍛煉腿部力量最好的方法就是杠鈴深蹲，但你想在家裡鍛煉。就可以考慮買一對啞鈴。雙手握住啞鈴置於肩部高度，盡可能多的蹲下，挺胸，保持腰部挺直，然後迅速站起，同時將啞鈴舉過頭頂。這樣不僅可以鍛煉腿部力量，還可以鍛煉臂力。另外再配合引體向上、仰卧起坐以及俯卧撐，還可以鍛煉到背、腹、胸部等肌肉力量。根據目前自身力量制定一個鍛煉計劃，一般都是3組，每組次數自己定，時間45-60分鍾。在家能做的大概就這些了，覺得行就設為滿意吧，呵呵

F. 只有一副啞鈴，如何練習腿部力量有哪些動作可以做

初學者想通過健身來鍛煉自己，啞鈴其實是完全可以鍛煉全身的，而且效果也非常的好，關鍵是要看你怎麼使用啞鈴，怎麼做動作了，接下來我們來分析一下啞鈴鍛煉全身的方法。

啞鈴可以塑形，也可以增肌。不管是啞鈴增肌或者是塑形，那麼它對於我們力量的使用和肌肉整體的改善，效果都是非常好的。

其實生活中，只是通過啞鈴，就可以很好的幫助我們練肩膀的肌肉，練腿部的肌肉等，都是完全沒問題的。

G. 腿部力量訓練方案

大腿：杠鈴深蹲
方法：訓練前要充分熱身，關節要活動開（可以慢跑5-10分鍾，然後用3-5分鍾拉伸關節）。
先用最大重量的40\\\%做一組熱身10-15個，然後加到60\\\%做一組8個，在加到80\\\%做3-5個，
然後根據自己的具體情況適當增加重量做一個，如果覺得自己還有餘力就再加同樣做一個，以此類推（一定要量力而行，不可爭強胡來），當感覺重量已經到了極限，就把重量減到80\\\%做6-8個，然後減到70\\\%做10給（這一重量要做兩組），然後再減到60\\\%做12個，整個大腿訓練結束（在訓練中一定要注意安全，旁邊必須要有教練或同伴保護，腰一定要挺直，直上直下，一定不能彎腰弓背，否則很容易傷到腰。在下蹲時速度不要太快，要慢慢蹲下，起的時候可以速度快一點，如果下得太快很容易起不來。特別要強調的是，在訓練中一定要循序漸進量力而行，切不可胡亂逞強）。訓練次數每周1-2次，大家可以根據自己的恢復情況作適當調整。但是不要超過3次，否則會訓練過度，對身體造成傷害！
小腿：小腿是爆發力的根本所在，小腿肌肉屬於小肌肉，所以應該需要經常刺激，一個星期訓練四次是很有必要的。對於小腿肌肉的訓練，主要採取杠鈴提，動作要領：腿綳直前腳掌著地迅速提起腳跟，20個一組，做6-8組，然後做連續縱跳摸高4-6組，每組10-12次。
相信通過3-6個月的訓練，腿部力量將會有質的飛躍（訓練是枯燥無味，是艱苦的，只有堅持才會有效果）！

H. 腿部力量怎麼練

1.負重深蹲.深蹲是很好的增加腿部力量的一個訓練方法 它可以刺激到你的整個腿部和臀部的肌群.由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

2.半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

3.舉腿：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

I. 感覺自己的腿部力量好差，怎樣鍛煉才能增強腿部力量呢

腿部力量是每一個運動者都必須注重加強訓練的部位，如果一個運動者的腿部力量不足那將是一件非常危險的事情，不管你是做什麼運動，不管是足球，還是籃球，還是跑步甚至是羽毛球等各種體能運動，都需強大的腿部力量作為基礎的運動支撐，如果腿部力量不足不僅會影響運動效果，甚至還會給運動帶來潛在的危險，因為腿部力量不足時運動者的在高速運動時，身體就會缺乏穩定性，而當身體在最後的力歇狀態由於缺乏穩定性，就會很容易失去平衡，當身體失去穩定平衡時，只要稍有不慎就會出現各種運動意外，甚至扭傷拉傷身體，所以運動者一定要加強腿部的基礎力量訓練，加強腿部的訓練就是等於穩固身體的根基，當腿部擁有強大的肌肉力量時不管你是做什麼運動，身體都不會缺乏穩定性，特別是熱愛大型體育運動的朋友，一定要加強自身的穩定性和腿部力量的訓練，這樣你才能保證在運動時避免各種運動場的緊急情況，比如被撞時可以降低摔倒的風險

下面一共7個動作組成，全部利用杠鈴作為負重來練習大腿，每個動作做3 - 4組，可以選出部分完全掌握的動作加入到大腿訓練計劃。

動作1，利用杠鈴做深蹲(頸後)

動作2，利用杠鈴做羅馬尼亞硬拉

動作3，利用杠鈴+健身椅做保加利亞分腿蹲

動作4，利用杠鈴做深蹲(頸前)

動作5，利用杠鈴做箭步蹲

動作6，利用杠鈴做直背上挺(注意腿的移動幅度)

動作7，利用杠鈴做原地跨步