勁爆訓練方法

❶ 怎麼練大肌肉塊

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5、高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6、念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7、頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。

8、持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9、 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10、多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11、 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12、休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對自己最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13、寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

❷ 如何迅速增加彈跳力

籃球運動發展到今天，運動員的彈跳力和滯空能力

越來越重要，許多人在經過一段時間的力量訓練後

，身體雖然變得更強壯，彈跳力和身體的靈活性卻

沒有相應的提高，甚至有所下降。殊不知，力量訓

練具有多重效應，必須明確訓練目標，選擇恰當的

方法，才能達到預期效果。
綜合的針對全身的力量訓練是增長彈跳的基礎，運

動生物力學研究表明：對彈跳力影響最大的是腿部

肌肉爆發力，特別是小腿三頭肌的爆發力對彈跳力

影響最大；其次是腰腹部肌肉爆發力，因為你必須

擁有一個強有力的腰去推動你的整個身體與你的腿

同步提高，如果腰腹力量太差，當你跳起時，它就

像個柳條一樣，會吸收軟化你的力量，而不是推動

你升高；再次是肩部肌肉爆發力，上肢積極上擺對

增大起跳力、提高起跳效果和改善動作質量有20%

左右的影響。所以力量訓練應以腿部為主，腰腹部

和肩部為輔。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、異側兩頭

起、坐式頸後推舉、負重側平舉來發達你的腰背部

和肩部，這樣才能最大限度的發揮腿部的爆發力。
針對於下肢的力量訓練應以小腿三頭肌、股四頭肌

為主，因此，你必須在半蹲、提踵、全蹲、負重硬

拉、延時下蹲和坐式蹲起上多花工夫，並要熟悉這

些動作的運用方法，這樣才能達到事半功倍的效果

。
在做半蹲、提踵、全蹲和負重硬拉時必須遵循X-Y

-0 時間分配原則，即在退讓性收縮（如下蹲過程

，時間以X表示）和維持性收縮（如下蹲後起立前

的過程，時間以Y表示）應人為的讓動作過程加長

，克服性收縮（如起立過程，時間以0表示）要盡

可能的快，用時越短效果越好。X+Y應在2秒到6秒

之間，大部分的練習應該保持X+Y為3到4秒。並且X

與Y應當一長一短，盡量不要讓X=Y，例如，可按如

下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2

-0等。
延時下蹲是人為的將下蹲過程分為若干個高度，並

在每一個高度上做一定時間的停留，總停留時間不

應超過六秒，到最低點後以最大極限力量的爆發式

起立為動作完成。例如可分為四級（1-1-1-2）或

兩級（2-4）。
坐式蹲起時肩負杠鈴坐於凳上，使腿部肌肉由放鬆

狀態直接過渡到爆發性收縮狀態，在盡可能短的時

間內完成起立。
由於人體生理結構的原因，在進行上述練習時限制

了小腿三頭肌的被拉伸幅度，不能使小腿三頭肌得

到更強的刺激，影響了訓練效果。如果將前腳掌墊

起並在訓練時保持足踵離地，你會收到意想不到的

效果。

練彈跳的方法和誤區

跳得高還是不高，主要是靠小腿肌肉的爆發力和力

量來決定。所以就是說小腿發達不發達是彈跳的關

鍵。
誤區：有很多增加彈跳的方法比如說：蛙跳，站馬

步等。你們可以自己實踐一下，你跳20個蛙跳或者

站10分鍾馬步，第2天看是大腿酸痛還是小腿酸痛

。（我是自己試過了，第2天小腿沒感覺）所以，

這些運動只是鍛煉大腿肌肉的。
方法：我覺得這幾個方法很有效。
腳尖掂在樓梯（厚書，門檻等）上，腳後跟懸空，

然後腳尖用勁，讓身體上下來回運動。做個50次左

右，你就會感覺小腿很緊蹦。然後再做10個。休息

幾個小時再做。這個方法不累，而且隨處可做。很

好！
附加練小腿爆發力的方法：從1米處往地面跳，落

地之後再迅速跳起來。

1：負重提踵 顧名思義，是背負著重物提腳尖 結

合個人能力，前2組每組20個，最後一組25~30個！

！！！向上提踵時要爆發，迅速向上提，在最高點

定1~2秒，然後慢慢下落，不可以一下放下來！！

！

2：沙地蛙跳，我有一個朋友，是省隊練游泳的，

他不好好訓練，經常被教練罰蛙跳，過了一段時間

，我們一起打球，就問他，能扣不？他說不知道，

就上去試了試，我目測了一下，最起碼摸高在3.35

！！！！他只是在水泥地跳，如果在沙地的話，小

腿承受的力量應該是水泥地的兩倍。每組30個！！

！在平地的話30米來回一組，做三組！！！

3，負重深蹲，根據個人能力，扛著杠鈴，做深蹲

，和提踵一樣，快起慢落，有一點要說的是腰一定

挺直！！！做完後大腿的肌肉酸疼！！！！前兩組

每組10 個，第三組13~15個！如果可以做到做不動

為止，這個要注意安全！！量力而行！！！

4，拉跟腱 找台階，腳尖站在上面，和提踵一樣，

使勁向上頂，然後慢慢落下，落下時腳後跟一定要

盡量碰到地，這樣每組20個，做三組！！！！

5，練習腰腹，腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每

組20個，三組！！！腰部，要找人幫忙，你先把你

整個腰部以下放在床上，讓你朋友或者家人壓住，

這樣的話整個上半身就騰空了，然後讓頭挨著地，

猛地抬起到最高點停1~2秒後慢慢落下，每組20個

，3組！

❸ 怎樣開始學自由搏擊

首先要明確練習搏擊的目的是什麼？是強身健體還是自身防衛，如果是為了強身健體。建議先從最基本的體育鍛煉開始，因為如果你體質比較弱，又有一定年齡的話貿然學習搏擊很容易受傷，而且一旦受傷恢復就很難。 我建議你可以分3階段進行：第一階段慢跑，條件允許還可以參加游泳鍛煉。第二階段開始自身力量訓練，比如：仰卧起坐、俯卧撐、深蹲。第三階段：負重力量訓練，比如：杠鈴、器械練習。 在自身力量訓練和負重力量訓練時以15個動作為一組，每次做3組，每組間隔1分鍾以內。等到能輕松完成時再加量和配重。 我當初就是這么練得哦

❹ 勁爆籃球里PF,C.SF.PG.SG.分別哪些訓練更重要

PF：彈跳、扣籃、蓋帽、傳球、身體、籃板
C：、蓋帽、傳球、身體、籃板
SF：中投、三分、傳球、身體、彈跳、籃板、運球、搶斷、跑動
PG：同上
SG：三分、傳球、身體、彈跳、籃板、運球、搶斷、跑動
補充、PF
後期40+以後上身再穿個加三分球的衣服
基本跟SF沒什麼差別了、因為我主要就玩PF的
後期積分充足的話
訓練全部加滿了都
忘樓主採納

❺ 就是倆人PK的時候，將他舉過頭頂甩出去。。。。超勁爆的。。

你放棄吧那是不可能的 只要是真正實戰中你永遠舉不起來對手 除非對手是個小孩子 我原來就是摔跤運動員 省隊的 舉人和舉杠鈴完全是兩回事 杠鈴是規則的形態重心配比都是平衡的而且被設計之初就是為了如何讓人能更好的推舉而設計的形態和重心製作而成的 更何況杠鈴是死的不會動 但是人是活的只要有對抗你就無法舉起對手 任何實戰搏擊或者是摔跤他們的力量叫專項力量 專項力量有專門的訓練方式 而杠鈴訓練只是最基本的力量訓練 摔跤運動員在訓練專項力量的時候不會用杠鈴來訓練 專項力量是要通過大量的針對性訓練和實戰磨練出來的 這不是你能舉多少斤杠鈴就能練出來的 你專項力量不強那麼就算你能推八百斤也沒用 而你的卧推力量說實話如果要是200斤的話你還沒我多（我卧推在無保護的情況下是305斤況且我肘關節還做過手術 我身高才1.77體重85公斤左右）我練了12年古典式摔跤我還在俄羅斯打過職業MMA 以我自身例子來說 這么多聯職業搏擊的生涯我都無法做到在實戰中把比自己小兩三個級別的選手舉過頭頂扔出去更何況你呢 如果你不信我我還可以給你舉個列子 俄羅斯有一位三屆奧運會重量級摔跤冠軍 被譽為世界上做強壯的人之一 他的力量要比你大了許多把 他在實戰中也同樣無法做到這點更何況你呢 所以我勸你還是放棄這個不切合世界的想法 實戰和表演是兩回事 實戰中對手不會按照你的想法去配合你的

❻ 科比迎面跳過飛奔的跑車，NBA球員變態的訓練方法你知道哪些

對於這個問題的話，我能夠記起來的就是格里芬的沙灘訓練，還有詹姆斯的翻輪胎訓練以及題主所說的科比迎面跳過飛馳的跑車。這些就是我能夠記起來的了，關於MBA比較變態的訓練方式了，接下來我就來為大家詳細的講一下這幾種訓練方式。

一，格里芬他的沙灘訓練方式

我們要知道格里芬他在整個NBA裡面的身體素質來說都是十分的變態，可以說他的身材也是十分的優秀。我們在觀看過他的比賽之後，你會發現他曾經為我們表演了多次大風車扣籃。那麼他的沙灘訓練也是比較的變態了，想必大家對於沙灘應該是有過印象的，我們在沙灘上行走的時候是要耗費比平時更大的力氣，那麼格里芬當然不可能只是在沙灘上行走，他在沙灘上採取的是全力沖刺，負重前行等等強度非常大的訓練。

綜合上述，我們就應該可以了解到這些NBA球員，他們背地裡付出的汗水是有多少。也正是由於他們這么辛勤刻苦的訓練，才逐漸造就了他們的籃球技藝，讓我們也看到了一場又一場的籃球盛宴。同時我們也是應該要向他們學習，學習他們刻苦努力的精神，這對於我們今後的人生之路也是有著非常好的指引方向。

❼ 怎樣利用啞鈴就能鍛煉出比較好的身材呢

啞鈴是非常方便並且實用的訓練器械，因為你能夠自由的選擇你想要做的動作，相比於杠鈴來說，啞鈴更加的靈活自如，而且能夠高效的利用空間。

在家裡的時候，啞鈴可比其它器械要節約空間得多，盡管如此，啞鈴的訓練效果卻不比其它器械差，這就是很多人喜歡啞鈴訓練的原因。

這個動作雖然看上去是簡單的行走，但是其難度還是相當大的，因為啞鈴的重要要選擇足夠重，在你行走的過程中雙腳一前一後，就非常考驗你的核心穩定力量，這就會讓你顯得更加吃力，並且對於握力也是非常大的考驗，是一個非常好的全身性訓練。

當你長時間訓練這個動作之後你會發現，你的硬拉、深蹲這類的復合動作都會得到明顯的提升。

這些啞鈴訓練動作都是非常棒的，可能有些動作比較熟悉，有些則從未看見過，但都是能提升你全身肌肉的好動作。啞鈴只是一個訓練工具，而你的決心和動力才是最好的訓練方法。

❽ 怎樣能跳得更高跳高有什麼技巧還有跳遠！

這段時間我也再練跳高，總的來說跳高還是身體與技術相結合才能發揮到極致的一項運動，可以說180CM一下的高度完全可以通過勁爆的身體素質來達到，但是要想跳的再高一些，確實需要掌握一定的技術。首先身體素質方面的訓練包括小腿大腿的力量訓練、身體的柔韌性訓練。對於大小腿的力量訓練可以通過做壓杠鈴，跑樓梯等方式得以提升，柔韌性需要你多做背功，特別要加強腰部的力量，做仰卧起坐和背身起（叫什麼大致忘了，大概的意思是臉朝地躺下，小腿找人壓住，雙手抱後腦起身的動作）堅持天天訓練。技術方面，還是要把握上桿前助跑的腳步，要注意身體往上騰，在最高點肩部往下壓，小腿通過腰的力量往上甩。。這個真的要自己去體會。。技術動作的練習主要還是依賴於身體素質，身體達不到那種條件，技術動作也是做不出來的！！希望我的解答對你有幫助！如果覺得回答的好給個最佳答案吧。。我做網路知道的任務！

PS：跳遠我補充一下，其實和跳高不同的是他所需要的速度要來的快很多，這需要訓練爆發力，也就是小腿大腿的爆發力訓練，壓杠鈴蛙跳都可以提高爆發力，還有就是練習沖刺跑，把速度提起來對成績有很大的提升，技術上：跳躍的空中有一個腿向前躍動的過程，要結合手臂的擺動來使自己實現空中二次騰空，然後腿向前伸，注意腳落地後，不能一屁股坐在地上，而是藉助起跳的速度身體往前傾。大概就是這樣了！