拳擊核心力量訓練方法

Ⅰ 核心力量需要如何訓練，你知道嗎

核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

強化核心力量時一定要注意動作姿勢，尤其是在訓練下背和腰部時動作一定要規范，因為如果動作姿勢不對，不僅不會強化到核心力量，甚至還會影響腰部和下背的健康，其實健身訓練中尤其大重量深蹲保護好腰部是尤其重要的，在核心力量不夠強大時，大重量深蹲如果姿勢不夠標准會對腰部造成巨大傷害，所以不管是練核心力量還會在練腿部，腰部一定要保護好，當然當核心力量提升上來以後，那麼核心力量就會自然的對腰部進行全方面的保護，但是對於新手來講，在強化核心力量時要先保護好自己的腰部。

Ⅱ 拳擊是如何訓練力量的

任何項目的力量訓練都分為一般性力量訓練專項力量訓練。拳擊也不例外。
一般性力量訓練：
一般性力量訓練是基礎。
拳擊的一般性力量訓練在全身的側重點如下：
1。下巴：是頭部比較脆弱的部位，被直接擊中基本可以宣告戰斗結束。因此要增強肌肉，作為保護。

2.頸部：為頭部減震，增強頭部抗擊打能力。粗壯的頸部肌肉能讓你的頭部具有超強的抗擊打能力。

3.肩部：為滿足多次出拳得能力，和長時間保持拳架的能力，需要肩部具有良好的耐力。出拳的靈活要求，需要肩部肌肉的靈活性。同時為了出拳時快速伸臂，他還需要較強的爆發力。絕對不要相信地攤文學的不需做上肢力量，極限深蹲無敵論。【肩部，很重要的肌肉】。。。
斜方肌對抗擊打能力的增強也有不小的促進作用
4上臂：二頭肌、三頭肌要求基本同肩部
前臂：發達的肌肉能使你的手腕有力量，增加出拳效果。並且對防守硬度也有增強。練一下還是有好處的。但絕對不像某些人說的那樣，好像擁有了發達的前臂就擁有了無敵重拳一樣。

5腹部：腹腔內內臟很重要，但又沒骨骼保護，只有靠發達的腹肌來保護。出拳腹肌也需要轉動發力。腹部力量很關鍵。

6背部【下背部也就是通常所說的腰了】：將蹬地力傳到上身、本身的轉動發力。這兩點足以說明背部的重要性

7腿部：不需把大小腿分開來講，他們再發力時要是個整體。腿部需要很強的爆發力。出重拳時，腿部的蹬地是力量的源泉。突然上步時，腿部的爆發力決定你上步的速度。躲開對手的進攻，尋找攻擊對手的機會，需要你時刻保持移動，這就需要你的腿部的耐力和靈活性。

8拳擊發力全身是一個協調的整體，全身性爆發力訓練十分重要

具體方法舉例：
頸部下巴：
用毛巾包住重物，牙咬住，俯身頸部發力做上提下放
頸橋：地面墊一塊毛巾，用頭和腳支撐起身體，適當滾動頭頂鍛煉脖子肌肉。

肩部：頸後推舉。直立側平舉。俯身側平舉。直立前平舉。。。。。。

臂：拳卧撐，引體向上，卧推、彎舉。。。。前臂。握力器，持重腕屈伸，持重轉腕。。。

腹部：兩頭起，負重仰卧起坐，懸垂舉腿，倒掛卷腹，側卧起坐，持重轉體，，，，，想到什麼就都用上吧。。。。另外慎用下面的抗擊打能力訓練：躺於地上，收緊腹肌，用腹部接住同伴從一米高處丟下的實心球、每做一次負重仰卧起坐讓同伴用實心球在你的腹肌收的最緊時砸一下你的腹肌

背部：下背部：硬拉、負重體前屈。做時腿可值可曲。直腿做還可以練到大腿股後肌群。坐時背部一定要挺直，不然容易受傷、、俯卧背起、俯卧兩頭起、、、。上背部：俯身劃船、引體向上

腿部：負重：負重深蹲、負重半蹲、負重半蹲跳、負重箭步蹲、負重提踵、負重長跑、托物沖刺、、、、徒手：半蹲跳、弓步交換跳、直腿腳尖跳、50米沖刺。上坡沖刺、、、、、

全身性：奧林匹克挺舉、抓舉。高翻。借力推舉【藉助腿部蹬地力，曲腿等地將杠鈴推起】

專項力量訓練：
主要是接近專項動作的練習。多是負輕重量做專項動作
如：持重空擊、腿綁沙袋做步法移動、
另外就是利用專項器械：
如：打手靶、打沙袋、打梨形球、、、、、、、

原創。。祝你成功

Ⅲ 如何練拳擊

拳擊的基礎練習方法 絕對精華

一、將爆發力提高70%以上的練習法（隔日練習）：
激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對 手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。
在練習方法上，高質量、高強度的少次多組重復練習是提高爆發力的極佳途徑。
下面舉實例加以說明：
1、拳頭俯卧撐：
通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。
也許你認為這樣進行俯卧撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高質量的動作能夠連續進行俯卧撐15次以上（高質量的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。方法如下：在原來的俯卧撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩只手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕松時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高質量的動作進行俯卧撐。
由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高質量動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高質量的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高質量地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯卧撐了，當右手單獨能完成高質量動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。
在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高質量標准。體格較健壯的人在進行該練習時，可以將兩只腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯卧撐動作次數、組數如此安排：
第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。
注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。
2、單腿起踵練習：
練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。
注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。
3、擰身前撲運動：
請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。
注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。
4.還有速度：速度訓練的其它因素。
速度訓練包括三方面的內容：位移速度、反應速度、動作速度。但技擊運動對速度素質的要求，則突出在反應速度和動作速度上。因此，對抗中對各種信息反應的快慢和出招攻擊的快慢，是取勝的關鍵因素。
二、反應速度的快慢
在技擊實戰或訓練中，反應速度的快慢，取決於信號通過反射弧所需要的時間長短。所謂反射弧是指反射活動所經過的神經通路。包括：感受器--傳入神經--神經中樞--傳出神經--效應器。
二、影響反應速度的主要因素
（1）神經中樞的機能狀態是影響反應速度的因素之一。休息不好、疲勞時，反應就會遲鈍；如機能狀態良
好，且興奮性適度、精神放鬆、注意力集中，反應就快。
（2）反應速度與感受器的敏感程度有關。即感受器越敏感，接受信息就會越快。
六、提高速度的條件
（1）經常練習或增加自己手法與步法的機動與靈活的變化。
（2）動作的精簡。
（3）疲勞的克服。
（4）充分發揮和利用肉體與精神的警覺性。即充分運用你的想像力，並預想你的對手可能如何發招攻擊，
並使自己的心理處於實際搏擊狀態。
出拳速度的訓練
動作速度的快慢，除了取決於信息在反射弧各環節中傳導速度快慢外，還與神經系統對肌肉指揮能力有密切關系。下面將李小龍訓練動作速度的主要手段介紹如下。第一、需藉助於信號刺激的節奏來提高動作速度和技擊實戰的節奏感。例如李小龍藉助快頻率的音樂，來訓練自己伴隨音樂的節奏而做出快速、協調一致的快速動作的能力。這樣能使自己的技擊節奏變得飄乎不定，迫使對手無法捉摸和利用，此亦為技擊之終極目的。第二、要縮小完成動作的空間或縮短完成練習的時間，來提高動作速度。而且對相同的技術動作，反應的時間越短愈好。第三、加大練習的難度，把在較困難的條件下完成動作時獲得的效果，轉化到動作速度上。例如，當你進行拳打腳踢時，可在臂上或腿上負重，而當去除負荷時，動作就會加快。
那麼，怎樣練習速度呢？首先要擊打速度球，再者是合掌練習與配合訓練。！！！！！！

Ⅳ 拳擊手，如何訓練力量

邁克泰森擁有歷史上最兇狠的拳頭。自從他進入拳擊界以後，已經有許多曾經不可一世
的拳王在他的重擊下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人類怎麼會打出如此有力的拳頭？在看過他的訓練之後。你就不會感到奇怪了。這個1.80米的立方體一直在進行力量訓練，其訓練強度之大，讓很多舉重運動員也感到驚訝。拳王是怎樣看待力量訓練的呢，還是讓他自己告訴我們吧
我常用的力量訓練計劃，包括四個課程：
課程一：
1．深蹲8組每組1~6次使用重量超過1000磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。
2．屈腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。
3．仰卧起坐2組每組15~25次負重80磅

課程二：
1．腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。
2．提踵2組每組300次重量為500磅。
3．頭倒立1組訓練到力竭。
4．俯身劃船2組每組3~10次重量為135~315磅。
5．槓鈴彎舉1組每組100次重量為10磅。
6．掌心向上腕屈伸1組每組3~8次重量為60磅。
7．側平舉4組每組100~250次重量為5磅。
課程三：
1．腿舉8組每組1~6次重量約6000磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。
2．直腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。
3．仰卧舉腿2組每組15~25次負重80磅
課程四：
1．直立腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。
2．坐式提踵2組每組300次重量為500磅。
3．俯卧頸屈伸1組負重100磅。
4．卧推2組每組3~10次重量為135~285磅。
5．胸前下推1組每組100次重量為10磅。
6．掌心向下腕屈伸1組每組3~8次重量為20磅。
7．直立上拉4組每組100~250次重量為20磅。

泰森顛峰時期的身體資料：身高1。80米，體重99公斤，腰圍34英寸（86厘米），
大腿28英寸（72厘米），頸圍20英寸（50厘米），胸圍48英寸（122厘米），臂圍16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米)

用拳擊的眼光重新認識你身體的各個部位
首先是大腿。粗壯的大腿是上帝給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作里，大腿都起
著不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手並不十分重要。現在對於大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，我的最好成績是1017磅。訓練時目標非常清楚，就是增加重量，提高絕對力量，我從不做每組次數超過6次的練習。

腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量。腰部產生
的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10次

脖子對於拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你
的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯卧頸屈伸來達到這一目的，完全採用肌肉訓練法。這里我不關心重量和次數，只要能長塊就行.

哪個部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成
為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發力。小腿最重要的是耐力，它的訓練關鍵是次數、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習.

以上是拳擊手的力量訓練中最重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀干。你可能會
對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一致的，它是軀乾的延伸，而且比軀干更重要.我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，後者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現了四種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類.

拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住
重擊。這個部位的唯一要求是發達肌肉，仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。

背部是發力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐
力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。槓鈴劃船是最好的動作.

胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能好些，單也很少有人被
擊中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。卧推作為發達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力.

手臂是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就
會顯得越笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該做的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副輕啞鈴，然後就開始數數吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都可以發達前臂。很多傢伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些傢伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。

現在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優秀的拳擊手，
而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、手臂、肩膀漲得像麵包的傢伙，盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當心了。了解對手的訓練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發條一樣做仰卧起坐，那他一定是個難對付的傢伙。如果他只是猛練卧推，或者經常照鏡子看二頭肌（展示二頭肌確實是個作秀的好辦法，我也很喜歡），那如果不是在作秀，就肯定是門外漢。

Ⅳ 練習拳擊應該怎麼練力量

一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。

要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。

注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。

拳擊的力量訓練方法二、速度力量訓練
速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質。

訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的文章里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。

注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。

Ⅵ 如何提高拳擊力量~

不能每天做練習，增加爆發力的辦法是做大負荷，短時間的練習，每隔2，3天作一次，多吃些蛋白質高的食品，應加強下面的訓練：首先是大腿。粗壯的大腿是真主給我們的最好禮物。在拳擊的每一個動作里，大腿都起著不可替代的作用。大腿的主要任務是在重擊時發力，絕對力量越大越好，如果你能像火箭一樣啟動是最好的。你不可能每一拳都憋足了勁打，因此大腿的耐力對拳擊手並不十分重要。現在對於大腿該如何訓練就十分清楚了。以重擊能力著稱的重量級拳王的深蹲成績都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰部本身也能產生很大的力量。腰部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰部力量。對腰部絕對力量的要求可以低一些，但耐力不能忽視。我通常用400~500磅的重量，每組做6~10次。
脖子對於拳擊手是一個至關重要的部位。野牛一樣的脖子能起很好的減震作用。要是你的脖子又細又長，頭部被擊中時就會像梨形球一樣擺來擺去。脖子不主動發力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它練粗。我用頭倒立、俯卧頸屈伸來達到這一目的，完全採用肌肉訓練法。這里我不關心重量和次數，只要能長塊就行。
哪個部位是拳擊手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正確的答案是小腿。只要你不想成為活的沙袋，就得保持移動，小腿就要一直保持緊張。發力時小腿要有良好的彈性，才能流暢地發力。小腿最重要的是耐力，它的訓練關鍵是次數、時間。我用500磅做每組300次的提踵練習。據說阿里的訓練每組1000次，但我不知道他用的重量是多大。
以上是拳擊手的力量訓練中最重要的四個部位，它們組成了人體堅實的軀干。你可能會對我把腿部歸入軀干感到奇怪。腿部的用力方式和軀干是完全一致的，它是軀乾的延伸，而且比軀干更重要。我喜歡研究動物，我研究了霸王恐龍、老虎、熊和袋鼠，它們都是非常強壯的動物，後者雖然沒有鋒利的牙齒，卻是自然界最好的拳擊手。結果非常一致，強壯的下肢、腰部和頸部是生存的最好資本。而且上述四個部位體現了四種完全不同的要求，其他各個部位，都能歸入其中的某一類。
肩部是拳擊手最重要的部位，任何動作都需要肩部。但這決不意味著你要把肩部練得像保齡球一樣。拳台上有很多這樣的傢伙，他們讓我感到好笑，通常他們最多隻能在我面前跳兩回合。肩部並不是發力的部位，它的靈活性才是最重要的。因此，肩部應該像小腿一樣練習。最好的動作是側平舉和直立上拉，我通常用5磅的小啞鈴和20磅的杠鈴，能做多少次就做多少次，通常每組不少於200次。這樣你才能一直保持規范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起來了，對手就可以隨心所欲地揍你。
拳擊手有一個部位可能是所有運動員中最發達的，就是腹肌。它要非常強壯，才能耐住重擊。這個部位的唯一要求是發達肌肉，仰卧起坐、仰卧舉腿、懸垂舉腿，需要什麼就練什麼。鋼鐵一樣的腹肌才是拳王真正的金腰帶。
背部是發力部位，但只是輔助的。對它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，這個要求實際上和肌肉訓練的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背闊肌。杠鈴劃船是最好的動作。
胸部的要求比較簡單，力量、耐力要求都不高。肌肉發達些可能好些，單也很少有人被擊中胸部倒地的。總之，這個部位要求更低。過分練它反而會給出拳和防守造成障礙。卧推作為發達上身的基本練習還是應該練的，但不用花太大精力。
胳膊是最容易引起誤解的部位。胳膊本身的發力是很有限的，你越主動讓胳膊緊張，就會顯得越笨拙。胳膊應該像鉤子，而不是起重機，那是腿部該乾的事。對二頭肌和三頭肌的要求就是耐力。你可以挑一副啞鈴，然後就開始數數吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接觸部位，很容易受傷。對它的力量、耐力和肌肉，你都要比較留意。啞鈴腕屈伸、握力器都可以發達前臂。很多傢伙上臂很粗，比前臂粗得多，這些傢伙肯定不是拳擊手。拳擊手的前臂比上臂更重要，上臂多細都行，但前臂一定要發達。
現在你看到了，每個部位都有不同的要求，按照要求練習，你才能成為優秀的拳擊手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀漲得像麵包的傢伙，盡管跳上去揍他們好了。但是如果你的對手大腿和腰部粗壯，腹肌像羅馬的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得當心了。了解對手的訓練，那更能說明問題。如果他能像千斤頂那樣做深蹲，像上了發條一樣做仰卧起坐，那他一定是個難對付的傢伙。如果他只是猛練卧推，或者經常照鏡子看二頭肌（展示二頭肌確實是個作秀的好辦法，我也很喜歡），那如果不是在作秀，就肯定是門外漢。
鍛煉課程：課程一：
1．深蹲8組每組1~6次使用重量超過1000磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。
2．屈腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。
3．仰卧起坐2組每組15~25次負重80磅
課程二：
1．腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。
2．提踵2組每組300次重量為500磅。
3．頭倒立1組訓練到力竭。
4．俯身劃船2組每組3~10次重量為135~315磅。
5．杠鈴彎舉1組每組100次重量為10磅。
6．掌心向上腕屈伸1組每組3~8次重量為60磅。
7．側平舉4組每組100~250次重量為5磅。
課程三：
1．腿舉8組每組1~6次重量約600磅，最後一組使用能夠舉起的最大重量。
2．直腿硬拉4組每組6~10次重量為400~500磅。
3．仰卧舉腿2組每組15~25次負重80磅
課程四：
1．直立腿彎舉2組每組3~8次重量為500磅。
2．坐式提踵2組每組300次重量為500磅。
3．俯卧頸屈伸1組負重100磅。
4．卧推2組每組3~10次重量為135~285磅。
5．胸前下推1組每組100次重量為10磅。
6．掌心向下腕屈伸1組每組3~8次重量為20磅。
7．直立上拉4組每組100~250次重量為20磅

Ⅶ 拳擊的專項力量有哪些專項力量的訓練方法又有哪些

下面幾個發回答的人，很多都受到了 健美教練王力的地攤小說（深蹲無敵論）的影響。據說那個時候王力在賣斯密斯深蹲器。

拳擊專項力量訓練有：1：健身房的中等或者偏低或更大的重量，用爆發力完成（不要太多，一周不要超過2次），記住要訓練全身的肌肉，而不是單獨的一兩塊，訓練完畢後協調放鬆拉伸一下
2：健身房力量訓練主要在大腿，腹部，肩膀，背部，二頭肌，三頭肌，前臂，脖子（二頭肌和背部不是主動發力部位，但這兩塊肌肉發達了，可以更好的把力量注入到對方的身體里，因為力的作用是相互的）
3：也可以無器械訓練，比如俯卧撐，仰卧起坐，蹲跳（訓練完畢後協調放鬆拉伸一下）
4：上面都是輔助力量訓練，其實拳擊的終極力量訓練，還是這樣的1：協調性訓練（跳繩和一些專項動作），協調性好了，出拳力量會非常可怕，比做什麼深蹲卧推更管用
2：空擊訓練，空擊訓練有兩種，一種是放鬆的過程中體會發力，訓練協調性，不需要打出多大的力，一種是發力空擊，拳拳發力，用最大的力量打出去，但一定要記住出拳雙肩放鬆，這樣也能大幅度提高出拳速度和力度，比卧推深蹲更管用
3：沙袋練習，一是打出距離感和體會打在實物上的感覺，二是發全力擊打沙袋，要猛，不過動作要對，對力量和速度的提高比卧推深蹲管用。

大概就這些

Ⅷ 拳擊基本訓練方式

拳擊基本訓練方式:

1, 空擊

顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。同時通過滑步和躲閃的加入提高拳擊手的實戰性。空擊訓練一般由簡入繁，從刺拳開始到組合拳。

2, 擊打梨球

首先拳頭要像握錘子一樣握緊拳頭。用伸出錘子一端的拳面擊打吊袋。將拳頭舉到耳朵的高度，指關節向內，胳膊肘高於胸。

下身則朝向吊袋將腳分開一肩寬，身體正對吊袋，吊袋應與眼睛同高。腳趾著地，收緊重心以增強身體穩定性。最好要注意找到節奏。能有效擊打吊袋後，閉上眼睛。練習擊打以找到節奏（1-2-3、1-2-3、1-2-3）。如果你是聽擊打出得聲音而非盯著看，你會更容易掌控它。這能考驗你的協調性，並將上身鍛煉得更結實。

3, 打沙袋

初期可採用固定式打法，一人扶住沙袋，練習者准確地擊打。

後期可打活沙袋。活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發不出威力。所以這可以讓練習者體會拳法與步法的配合。

4, 打手靶

手靶練習一是提高出拳准確度，二是讓動作規范，三是練習對方的反應能力（要求手靶舉起來之後對方馬上出拳擊打），再就是考驗對方對距離的控制。當然對執手靶者也有一定要求。

5, 摸肩

相信這個游戲大部分接受過拳擊訓練的人都玩過，是最簡單的熱身練習之一，不需要道具，也不需要太多人。

兩人一組，通過前後移動，觸碰對方肩膀，同時閃躲避開對方攻擊，這個游戲可以練習反應，時機，距離，腳下移動，很接近實戰。與此相似的還有踩腳練習等。

Ⅸ 拳擊入門基本訓練及體能訓練的方法。

一、拳擊入門基本訓練

1、訓練的主要方法

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式,英文名稱是shadowboxing,來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊,顧名思義,一個人就可以進行,對著空氣出拳。遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退,在這個基礎上出拳。

2、訓練的輔助方法

梨球可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。懸掛式上方固定,懸於空中。訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。落地式彈簧桿連接,下部固定於地面。

二、拳擊體能訓練方法

跳繩應該是除了跑步以外最大眾化、運動最廣泛的運動了，操作簡單，工具簡便也不受場地的限制。跳繩的不僅能很快提高自己的體能，對協調性也有很大的提升。

(9)拳擊核心力量訓練方法擴展閱讀：

拳擊技巧戰術

1、拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、放鬆,移動、扭鬥技術和善於反擊。

2、攻擊技術包括左右直拳，左右上勾拳，左右平勾拳，左右擺拳，左右斜上勾拳，刺拳。

3、拳擊運動只能運用拳頭來制服敵人，不能使用腿腳肘膝。

4、戰術運用：在拳擊比賽中,場上情況千變萬化，因此戰術的運用在拳擊比賽中佔有非常重要的作用,勝負結果取決於雙方技術、戰術、心理、身體素質等因素。

5、這四者是緊密聯系相互滲透的,戰術的運用就是對一名拳擊運動員綜合能力的體現，在技術、身體素質和心理品質差不多的情況下,戰術打法運用的質量將對比賽勝負起著決定性作用。

Ⅹ 拳擊手的力量訓練應該如何計劃

拳擊手的力量訓練應該根據不同的技術水平階段進行不同的力量訓練。從力量的訓練特徵來劃分。一般將力量素質分為最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。（一）最大力量最大力量是指人體或某一部分肌肉工作時，客服最大內外阻力的能力。亦是指參與工作的肌群或一塊肌肉在克服最大內外阻力時，所能動員的全部肌纖維發揮的最大能力。最大力量是個變數。它取決於肌肉收縮的內協調能力，骨杠桿的機械效率和關節角度的變化。通過合理訓練，一方面使參與工作的那些肌纖維內部結構、技能發生變化；一方面又可動員較多的肌纖維參與工作，從而使最大力量有所增長，根據每個人訓練水平的高低、訓練方法是否合理而有所不同。每個人的最大力量由於遺傳、年齡、性別、訓練水平等因素具有很大個體差異，同一個人由於各部分肌肉功能不同，所表現出來的最大力量也不同。最大力量的表現一般是指在各種姿勢，如站立坐、卧等身體姿勢時，身體或身體某一部分所克服的最大阻力，以重量來衡量，可用測力計、杠鈴、拉力器等來測定。最大力量是其它力量的基礎。（二）相對力量相對力量是指人體每公斤體重所表現出最大力量值能力，它只是反應運動員的最大力量與體重之間的關系。如果一個人的最大力量不變或變化較小，但體重增加，則相對力量就會減少；反之相對力量增加，而體重保持不變，則其相對力量也隨之增大。相對力量對於競技體操、舉重、摔跤、柔道等運動項目均具有很大的意義。特別是舉重比賽，實質上就是比運動員的相對力量。為此，對有重量級別要求和內在關系的運動項目，在發展力量素質過程中，在提高最大力量的同時還必須注意控制體重。（三）速度力量速度力量也叫快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。也可指運動員在特定的負荷條件下所表現出來的最大動作速度。速度力量取決於人體肌肉的收縮速度和最大力量水平。增長速度力量時，既有速度要求，又有最大力量的要求，需要有速度和力量兩個因素相結合完成。例如跳高運動員和跳遠元動員起跳時的踏跳動作。各運動項目對速度力量的要求不同。速度力量包括起動力、爆發力、制動力；起動力是指在最短時間內最快地發揮出的肌肉力量。爆發力是指在最短時間內以最大的加速度克服一定阻力的能力。它是速度力量性項目提高運動成績的主要因素。制動力是指以較高的加速度朝相反的方向運動的能力。（四）力量耐力力量耐力是指人在克服一定外部阻力時，能堅持盡可能長的時間或重復盡可能多的次數的能力。也就是無論運動員在靜力或動力性工作中，能長時間保持肌肉緊張用力而不降低工作效果的能力。力量耐力好壞取決於神經過程的強度、靈活性和延續性，以及肌肉供能國過程順暢性。根據不同運動項目中力量耐力的表現形式不同，可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力；動力性力量耐力又可分為最大力量耐力（重復發揮最大力量的能力）和快速力量耐力（重復快速發揮力量的能力）兩種。如田徑、球類、游泳、體操等項目所需要的力量耐力。靜力性力量耐力則主要表現在射擊、射箭、速度滑冰、摔跤和支撐性運動項目中。