自行車訓練方法

❶ 運動單車鍛煉方法

誰都會騎自行車，但未必誰都知道騎自行車要注意什麼問題，尤其是騎自行車健身。 騎行的姿勢 專家認為，「錯誤的騎車方法不僅影響鍛煉效果，而且很容易對身體造成損傷。」騎行姿勢普遍的問題是，如雙腿向外撇、點頭哈腰等等。正確的姿勢是：身體稍前傾，兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，兩腿和車的橫梁平行，膝、髖關節保持協調，注意把握騎行節奏。 蹬踏的動作 一般人認為，所謂的蹬踏就是腳往下踩，腳蹬子轉一圈，能前進就行了。而正確的蹬踏應該分為：踩、拉、提、推4個連貫的動作。騎行時，腳掌先向下踩，小腿再向後收縮回拉，再向上提，最後往前推，這樣正好完成一周蹬踏。如此有節奏地蹬踏，不僅節省力氣還能夠提高速度。 忽視頻率而片面追求力量和速度 許多剛入門的年輕人貪圖「多量」和「快速」，如沒有騎過長途的一下子騎了50公里，而且在途中，只追求速度、力量，這樣其實對身體的傷害很大，嚴重的會出現膝蓋積水。專家建議初學者找到合適自己的頻率後再增強運動量，普通人每分鍾的蹬踏頻率在60至80次左右。每次騎行至少要有20分鍾高頻率低速度（即多圈少用力）的熱身，使身體微微出汗即可，否則突然大強度鍛煉，容易出現頭暈、惡心等症狀。 騎自行車的裝備也要專業 普通自行車和運動自行車並不一樣。一般想通過騎車達到健身目的的人有兩種選擇，山地車和公路車。前者速度慢，但能適應復雜的地形，適合在野外騎行健身；後者適合追求速度的健身要求，對人的肌肉、心肺功能都有很好的鍛煉效果。專家提醒健身愛好者說，與其他運動相比，自行車運動對騎車人自身的安全防護有更高的要求。首先，要配備專業的防護裝備，如頭盔、手套和鞋。頭盔在高速騎行中能對頭部起到重要的保護作用，注意戴時不要把額頭露出來；手套可以防止打滑和擦傷；海綿底的運動鞋，蹬踏時間長了會腳掌酸脹，而專業自行車鞋是硬底，可以使蹬踏的力量全部集中在腳踏上。 其次，在長途騎行中及時補充含糖、含鹽的水分，以免形成「水中毒」。 最後，注意車架的長度、高度都要和自己的身材相匹配，否則不僅影響騎行速度，還會對腰背、腿部和上肢造成傷害。 騎自行車健身的正確方法 長時間的慢速騎行 心率一般不超過最大心率的65%。持續20分鍾以上，會「燃燒」更多的脂肪來供給能量，因此，比較適合以減脂為目的的肥胖者。 快速騎行 可使心率達到最大心率的85%以上。此時機體主要通過糖原無氧酵解的方式來供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的無氧運動能力，幫助提升無氧閾值。也就是說，劇烈運動後的身體不適感將會被推遲，有助於我們從事更高強度的運動，或在高強度運動時堅持更長的時間。此外，快騎對心肺功能也頗具鍛煉價值。 快慢結合的騎行方式 除兼顧有氧能力、無氧能力、心肺功能外，還能增加運動的樂趣。如能得到科學的指導，採用更合理的快慢結合鍛煉方式，還會取得更好的健身效果。 中速騎行 也就是把心率控制在最大心率的65%至85%，是鍛煉心肺功能及身體有氧運動能力的好方法。健身時最好將以上幾種方式交替進行，但以其中一種為主，同時輔以其他方式，才能達到更好的鍛煉效果。 此外，健身者在鍛煉初期，騎行速度不宜過快，時間一般為20至40分鍾，其間如感覺疲勞，可慢騎1至2分鍾以恢復體力。經過一個階段後，再逐漸增加運動的強度和持續時間。

❷ 固定自行車怎樣鍛煉

自行車健身包括有氧騎車法、強度型騎車法、力量型騎車法、間歇型騎車法和腳心騎車法。健身者通過固定自行車進行有氧運動時，在運動的前20分鍾到30分鍾內，消耗的是人體內由食物轉化成的糖原。而運動30分鍾後，身體才開始分解體內的脂肪。

低於40分鍾的固定自行車運動，雖然能對心肺起到一定的鍛煉效果，但並不能消耗更多脂肪。如果蹬固定自行車超過1小時，身體則會代謝掉更多的肌肉，而不是減肥塑身者想要減掉的脂肪。但是人身體內的肌肉越多，代謝掉的熱量才越多，這樣才不容易發胖。

1、有氧騎法：以中速騎車，一般要連續騎行30分鍾左右，同時要注意加深呼吸，對心肺功能的提高很有好處，對減肥也有特效。

2、強度騎法：首先是要規定好每次的騎行速度，其次是規定自己的脈搏強度來控制騎速，這樣可以有效地鍛煉人的心血管系統。

3、力量騎法：即根據不同的條件用力去騎行，如上坡、下坡，這樣可以有效地提高雙腿的力量或耐力素質，還可以有效地預防大腿骨骼疾患的產生。

4、間歇騎法：在騎車時，先慢騎幾分鍾，再快騎幾分鍾，然後再慢，再快，如此交替循環鍛煉，可以有效地鍛煉人的心臟功能。

5、腳心騎法：用腳心部位接觸自行車踏板騎車，可以起到按摩穴位的作用。具體做法是：一隻腳蹬車時，另一隻腳不用力，以一隻腳帶動自行車前進，每次一隻腳蹬車30至50下，在頂風或上坡時鍛煉，效果更佳。

效果最佳：健康、減脂的運動多種多樣，在健身房蹬自行車就是不錯的選擇。但要注意運動的時間，不宜太少也不可太多。在健身房，固定自行車最受人歡迎，因為鍛煉時不僅可以坐在上面看電視、聽音樂，甚至卧式的固定自行車還裝備了靠背，的確很舒服。

❸ 自行車運動應該怎麼訓練 打算參加業余比賽 是個新手

訓練方法有兩個主要目的：一是通過提高有氧耐力和無氧耐力、力量與柔韌性，增強自行車運動員的競技水平；二是通過提高力量、柔韌性和耐力，降低自行車運動員的疲勞程度。

這種訓練方法每周至少兩次，每次大約45～60分鍾，並且通過幾個階段來完成。

第一階段是基礎階段，主要目的是全面提高力量和機能，要經過4～6周不間斷的訓練；第二階段的訓練時間也是4～6周，這一階段主要強調力量的訓練；第三階段使運動員逐步減少陸上訓練，增加車上訓練，主要側重於肌肉耐力的訓練；第四階段主要是保持前期訓練效果。

必須注意這種訓練方法的目的是全面提高競技水平，因此在負重訓練中必須運用安全的技術。如果運動員受傷，訓練時間就會減少，這樣必然會降低運動員的競技耐力。因此，負重的重量要緩慢地增加，接著要認真進行伸展練習，以提高肌肉的柔韌性。

進行負重訓練前，必須徹底熱身。熱身需至少持續5～10分鍾，直至出汗。負重訓練後的整理運動也應進行類似的練習，接著做5～10分鍾的伸展練習。伸展練習中應當進行深呼吸，每個伸展動作持續20～30秒鍾。

第一階段

這個階段包括兩組15～20次的腿部動作，以及兩組12～15次上身動作。每組動作應當練至「肌肉短期無力」的狀態。重量的確定應當由達到肌肉短期無力狀態時，重復動作的次數來決定。

如果運動員重復動作超過20次，就應當增加重量，反之如果重復的次數很低（12次以下），則應當降低重量。這種訓練應當採用周期訓練的方式，每組練習或不同的練習中間，應停頓較短的時間（60秒鍾）。如果可能，可按下列順序進行練習：

自由負重 卧推

器械練習 斜推

下蹲 肩推

壓腿 直體窄握提拉

硬舉 前臂彎舉

負重舉蹬起 側舉（啞鈴）

負重提踵練習 上舉

小腿屈伸 胸前彎舉

劃船練習 胸前拉力器練習

負重提踵練習 上舉

直臂側下壓 蹬舉杠鈴

拉力器練習

最後訓練的肌肉部位是腹肌。自行車運動員的腹肌力量一般很弱，因此提高腹肌的力量顯得非常重要。自行車運動員在長時間騎行後經常抱怨背痛，這種不適主要是由於腹肌力量弱造成的。

第二階段

第二階段的訓練應當增加練習的組數，而減少動作重復的次數（增加負重的重量），這些變化可通過提高阻力來發展肌肉的力量。應當注意這些變化可能會造成關節緊張。必須記住力量訓練的遠期目標是提高運動員的騎行實力。

如果肌肉過於緊張，就不要繼續騎行，否則就會喪失一定的訓練效果。如果感覺膝關節、髖關節及背部由於增加練習組數和增加負重量而感到不適，就應當返回到第一階段的訓練。在這個階段的訓練中，還應當包括如下練習：前後分腿、直體硬舉、後蹲或前蹲、負重蹬台階。

第三階段

經過4～6周第二階段增加組數與負重量的練習後，就應當開始訓練肌肉耐力了。動作次數應當大幅度增加，同時要減少每組訓練之間的休息時間（30秒鍾）。這一階段的負重量應當隨著動作次數的增加而減少，組數也應減至2～3組，並運用前兩個階段運動員喜愛的練習項目。這個階段的訓練應當延續至運動員賽季的開始。在這一階段或其它階段的力量訓練也應堅持練習到使肌肉短期無力的狀態。

再介紹一個訓練方法，它主要是通過訓練比賽過程中所需要的突然「跳躍」能力，以促進神經纖維的感受性，並促使肌肉快速收縮。這種練習比較簡單，但必須具有高頻度和突然性。

基本方法是從一個箱子上跳下，在接觸地面的一剎那再猛然盡可能高地跳起。這一訓練的關鍵就是盡可能不使腳「粘」到地面，即腳剛一接觸地面，即猛然躍起。這一練習可以通過從箱子上跳下再跳上，反復練習30秒鍾，休息30秒鍾，再接著練習的方式進行。

促進神經感受性的另一個練習被稱作「騰跳」，運動員可在柔軟的地面上突然大步跳躍30秒，短時休息，再跳躍。如果覺得在平地很容易跳躍，則可向山上跳躍。騰跳練習應當採用與前一種練習相似的方法，盡可能少地使腳接觸地面。和任何其它突然性的動作一樣，這兩種練習同樣會造成關節緊張。

因此，在進行這兩種練習時應當循序漸進，在起始階段不要突然加大訓練量，穿質量好的鞋並在柔軟的地面上練習，以盡量減少對關節的影響。這兩種訓練可每周一次，可以和力量訓練交替進行。

第四階段

力量訓練的最後階段是保持階段。動作重復次數應恢復到12～15次，進行兩組練習，每周訓練1～2次，中間要進行一次跳躍練習。注意每次練習的頻度仍然很高，但沒必要過度緊張。

最後，力量訓練在自行車運動員的訓練中是十分重要的，它是在運動員騎行中身體感覺疲勞時保持競技狀態的關鍵。力量訓練還可提高有氧代謝能力，並提高在比賽中的騎行速度。

(3)自行車訓練方法擴展閱讀：

公路自行車的騎行速度要比普通自行車快很多。普通的愛好者稍加訓練以後，一般都可以達到一小時騎35千米平路的水平。而一個優秀的公路自行車運動員在路況良好的平地路段上長距離騎行時的平均時度可以保持在四十至五十千米每小時。

特點：

1. 輪胎比普通自行車的輪胎窄，並且胎壓可以達到100-200psi(pounds per square inch)以上，所以在行駛過程中的滾動阻力和山地車相比小不少。

2. 飛輪與牙盤的齒比(即齒數比值)很大，一般的公路自行車齒比可達到53:11甚至更高。

3. 公路自行車廣泛採用了新型材料，比如鈦合金，碳纖維，高級鋁合金材料等等，所以公路自行車的重量很輕，可以達到5kg以下，但國際自聯規定的參賽車不得低於6.8kg。

4. 普遍採用了很硬的材料，易於運動員發力。這一點和山地車是很不相同的。因為公路自行車都是在路況比較好的公路上面騎行，所以不需要象後者那樣，過於考慮吸收震動的問題。

❹ 關於騎單車體能訓練的方法

自行車是一種增進體能很好的方法，然而自行車的體能訓練在一般人的想像中，可能非得要有選手般的長期操練，才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一般業余的自行車運動愛好者，即使是撥出一個小時的時間也可以成為一項內容豐富的訓練，而且在這一小時之後，相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡，而且還有精神煥發的神奇功效。
0-10分鍾
做一些上身的活動，同時將自行車准備好上路，例如：做25個伏地挺身，然後將水壺裝滿水放入水壺架；再做十個仰卧起坐，然後打飽車的胎壓；再做25個伏地挺身，然後做一下煞車檢查；最後再做10個仰卧起坐。
11-20分鍾
騎車上路，邊騎邊暖身。先以低速檔，每分鍾80轉的踩踏頻率，感覺只用很少的力踩踏前進。之後漸漸提高踩踏的轉速，提高到每分鍾100轉時，就可以加重齒數比（高速檔），同時回到每分鍾80轉的踩踏速。之後又逐漸增加到每分100轉，再換更高速檔；如此反覆提升運動強度。十分鍾後你應該已經汗濕且微喘。
21-45分鍾
/接下來的25分鍾才是真正訓練的登場，如果想要增加訓練的效果，則應該加入一些高強度的訓練，例如：以個人最高心跳率80-90(百分號)的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85(百分號)的強度，來一段8-16公里的計時測試騎乘。如果遇上訓練車隊，加入他們的騎乘，並在前方領騎。與朋友同騎，作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鍾，如果同伴騎乘的能力較強，則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段，努力的去其每一段坡。當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鍾的高強度騎乘，每隔三分鍾的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。最後，如果你已經厭倦了計劃式的訓練，也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下，來各轉彎後的起步沖刺，或來段短坡攻擊，也可以來次搶綠燈的計時沖刺，這也是一種無規范確有效的訓練。
46-50分鍾
在回家的路上作緩和騎乘，以一個輕松的齒比，將轉速由每分鍾100轉，降低至每分鍾70轉。
51-60分鍾
回到家中做一些腰背的伸展，同時檢查及稍微清理一下自行車，最後掛好你的車及車鞋，結束一小時的訓練。

❺ 什麼是正確的騎自行車鍛煉的方法嗎

騎自行車是一種很好的鍛煉方式。很多人喜歡騎自行車，但是騎自行車如果不注意安全的話，很在可能會威脅生命。所以，一定要特別小心。下面是醫院專家給我們介紹的騎自行車鍛煉應該注意事項。 1、三類人不適合首先男性不適合將騎自行車當做長期鍛煉項目。因為自行車車座窄小，如果男性長時間騎車，睾丸、前列腺等器官受到長時間擠壓後會出現缺血、水腫、發炎等狀況，從而影響精子的生成以及前列腺液和精液的正常分泌，嚴重者甚至可能導致不育。 自行車運動能夠對心血管等疾病的預防有好處，但如果沒有醫生的指導，不科學的自行車運動會使已經患有高血壓的人血壓升高， 冠心病患者心臟負擔加重，疝氣患者的嚴重程度加深，腦震盪後遺症患者和癲癇病患者也容易出現意外摔倒的情況，所以患有這五類疾病的人也不適合經常從事這項運動。 青少年正處於生長發育階段，骨質柔軟。如果為追求時髦而選用車把較低的自行車進行鍛煉，時間長了就會影響脊柱的彎曲度，影響形體發育，所以青少年用自行車鍛煉應該注意正確姿勢。 2、馬路上鍛煉不適合 騎車鍛煉時不要選擇市區馬路作為鍛煉地點，因為汽車尾氣及塵土對運動中的人危害極大。騎自行車時，由於運動量加大，心肺功能增加，如果無法避開廢氣和塵土，那麼被動吸入的有害氣體將會隨著心肺功能的加強而快速傳遍全身，進而毒害到全身臟器。短期內使人感到心裡不舒服、乾咳;時間長了人會頭疼、渾身無力。長年累月在馬路上騎車鍛煉，被動吸入的廢氣還可能引發肺部疾病。 另外，處在生理周期中的女性 ，因為身體抵抗力較弱，所以不適合在污染嚴重的馬路上從事這項運動。夏季日曬強烈，容易中暑，也不適合選擇馬路作為活動地點。 3、裝備不齊不適合 因為頭盔能有效降低摔下車時發生腦震盪的幾率，所以美國保險條例中規定騎車必須戴頭盔，否則發生意外無需賠償。但在我國，騎車者很少能注意到這一點。 除此以外，騎車時常用的護具還有護膝、護踝、護肘和護腕，可以防止行車中發生扭傷、挫傷等傷害。如果把騎車當作運動來做，那麼這些保護器具一定要配全。 以上介紹的就是騎自行車鍛煉應該注意的事項。如果你也是一個騎自行車愛好者，一定要注意自身的安全，積極做好安全防護措施哦。

❻ 正確的騎行訓練方法

1， 黃金三點法。
腳踏、車座、車把是是騎行單車最重要的「黃金三點」，因此調整好車座與車把高低、前後，並確立好標準的騎車姿勢。這樣踩踏起來才可以更省力氣，並能發動黃金肌肉群，將力量直接傳達到腳踏上，有效跨出輕松騎行第一步。

2，縮小腹、立骨盆、弓背拱，肘微彎、高踝
縮小腹就是為了立骨盆，骨盆立起後就可以發動大腿部肌肉，從而騎車更有力；手肘微彎不但可以吸收地面傳來震動，而且還會讓人不疲勞以保證安全。總之正確的騎行姿勢就是是要發動人體的黃金肌肉群。剛開始訓練騎行姿勢時可以在飛輪車上，邊看鏡子邊做練習。

3，上半身放鬆，重心在腳踏上。
騎單車時雙手要輕輕扣在把上，太松或太緊的施力方式都不對，因為只有輕松握把，保持上半身輕松，將重心放在腳踏上，才能保持體力，達到長途騎行而不疲累。因為要用最小力量支撐上半身，所以要針對上半身坐肌肉力量培養，增加手臂、腹部、背部力量，用來支撐上半身穩定。平時可以通過仰卧起坐，俯卧撐、引體向上聯系。

4，用體重踩踏，不僅僅是用腳力。
騎車要省力，就要學慣用自己體重助踩，利用體重的優勢，在踩踏時，將體重下壓的力道轉化為騎車動力來源。至少要一半的重心在腳踏上。而且要記住車座是用來靠的而不是做的。

5.，平行腳騎行，平均踩踏力量。
在騎單車時如果兩腳不能維持平行踩踏，不但力量無法充分發揮，而且長期姿勢不正確，還會導致膝蓋受損。平時可以通過學習踢正歩，跑步來體會雙腳的平行運動。

6，減少騎行時臀部疼痛。
導致屁股疼痛的主要原因就是騎行方式不對，使上半身的重量集中在和車座接觸地方。只要大家用正確的騎行姿勢，就可以減少阻礙血行，減少破皮、腫脹的機會。除了用正確的騎行姿勢，利用體重來踩踏外，騎自行車也要像騎馬一樣，是靠著車座，臀部要輕坐與車座上。這樣不但可以節省力氣，還能減少壓迫臀部，，讓其血液流通，就可避免屁股疼痛。另外沒隔十分鍾左右更換一下坐姿，也可減少疼痛。

7，舒展拉筋。
舒展拉筋可以防止抽筋及減少疲勞。尤其是長時間騎行，會導致手腕、頸肩、腳筋等的酸痛，甚至抽筋，因此車友要經常在途中伸展筋骨。騎車前拉筋要從頸部開始，往下到腳部，而在途中或騎車後的拉筋要從腳部開始到頸部。總之在運動的前、中、後都要養舒展拉筋的習慣。這樣才能保證筋骨柔軟，防止抽筋。

8，騎車姿勢。
正確騎行姿勢的形成，要通過專門訓練，每次訓練課都要嚴格要求，不論高速騎行或是終點沖刺，都要保持正確的騎行姿勢，萬不可忽視。

❼ 家用室內健身自行車鍛煉方法

室內自行車是一種快速、有效的健身方式，盡管你無法聞到外面花草的味道，但有很多方法可以讓它變得有趣。
1.在渦輪訓練機上室內騎自行車：一個基本的渦輪訓練器用滾輪夾緊自行車，提供阻力渦輪增壓訓練器可以安裝在您自己的家中，您只需花費一點錢即可購買基本的渦輪增壓訓練器。您只需將車輪夾入其中一個並踩下，使用齒輪或內置阻力控制裝置即可努力。

智能渦輪增壓訓練器可以直接驅動，這意味著輪子被移除，自行車連接到安裝在渦輪上的盒子。這些提供了更逼真的乘坐感覺並且可以防止後輪磨損，盡管目前飛輪意味著它們非常重。

2.在滾筒上室內騎行：滾輪也很容易在你的家中安裝，但是它們需要一點技巧才能騎行，盡管大多數人在幾次嘗試後都會撿起它。傳統上它們是相當基本的，三個滾筒設置有一根連接它們的電纜，允許它們轉向車輪下方。

3.在紡紗班室內騎自行車：旋轉課程幾乎總是由一名教練帶領，他將激勵小組，呼籲何時更加努力或更快地踏板。大多數課程都是在專用旋轉自行車上進行的，就像固定輪軌道自行車一樣，你不能只是停止踩踏板，但自行車有不同的阻力。您經常可以使用無夾式踏板騎行，將自行車設置為與公路自行車的測量值相匹配。
您將一直工作，並且會話通常長度為40到60分鍾，您可以期待高強度間隔會話。一些旋轉課程適合那些尋求更健全的健身方法的人，而不是騎自行車者通常會採取的，因此也可能有一些上半身的工作，但這將取決於教練。

4.團體渦輪或Wattbikes自行車室內自行車會議：團體渦輪或Wattbikes自行車室內自行車會議類似於旋轉自行車課程，因為您正在進行團體訓練。然而團體渦輪或Wattbikes自行車室內自行車會議可能會在自行車專用設施舉行，通常更加註重戶外自行車活動所需的技能。
Wattbikes和其他選項，經過精心設計，可以在您的戶外位置進行精心磨練，而可以安裝在自行車上的渦輪增壓訓練器可以提供終極定製體驗。

通常，自行車或渦輪增壓訓練器將提供動力信息等，以確保您在會話目標的正確區域內完成間隔。

5.在健身自行車上室內騎自行車：我們的最終選擇很簡單：在當地的健身房鍛煉身體，然後跳上健身車。雖然費用會根據強度和體重而有所不同，但是當在健身車上蹬踏一小時時，75公斤的人可以燃燒600到900卡路里的熱量。這個數字會隨著強度的增加而上升，隨著下降而下降，對於較輕的騎手來說會更低，反之亦然。
有各種各樣的健身自行車款式，但大多數都具有充足的可調節性，顯示瓦數的指標和增加阻力的機會。你沒有得到任何形式的指導或指導，你可能必須在繁忙的時期加入隊列。
以上是室內自行車訓練的5種方式，希望對你有幫助。

❽ 如何為自己制定自行車訓練計劃

哈哈，好辦。如果你真心想將自己的身體鍛煉的更好一點，並且鍛煉出一個高大、強壯、干練、勻稱、瀟灑、亭亭玉立、風度翩翩的身材與體質來，根據我的個人成功經驗，建議你修改自己的鍛煉方式方法，採取如下整體的強身鍛煉方式來進行鍛煉為好： 首先是要養成一個早晨提前40到60分鍾起床的習慣； 二是早晨起來後，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的准備事項； 三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意：初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸； 四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸後，憑借一口氣盡力對天長嘯（能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮）。每天多進行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉（可以有效的促進自己身體長高、各部位肌肉的強健與線條美，同時可以提高彈跳力、爆發力、耐力、奔跑速度與起跑速度），多進行單杠、雙杠鍛煉（以能達到並超過高中體育鍛煉標准以上為好）； 五是每天睡覺前准備一杯綠茶水，清晨起床後的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水後，空腹把它喝了（一是稀釋體內因睡眠後的血液粘稠問題；二是有利於鍛煉身體時不出現供血、供氧不足的不良狀態；三是有清掃體內垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利於多長肉，特別是多長腱子肉；四是可以消除清晨起床就鍛煉時，可以出現的各種身體不適狀態；五是清晨起床空腹就喝綠茶水有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果），清晨起床空腹就飲綠茶水適應後，每天每次必須喝400ml以上； 六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯：一是最好少吃點麵食（饅頭、麵包、面條、餅干、點心等）；二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉；三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉（肥肉），不長腱子肉（瘦肉）的主要原因； 七是晚飯兩小時後，可以外出走走，做做俯卧撐、吊吊單杠、雙杠或者在家、宿舍做做雙手倒立、俯卧撐、仰卧起坐的鍛煉，鍛煉到身體發熱即可，等到身體適應後再增加運動量。注意：在自己不滿23周歲前，就不能進行舉重與超強度鍛煉（包括推拉杠零、負重鍛煉、深蹲），會影響身體長高並造成腿部肥胖的問題。切記！切記！ 八是到新華書店、網上購買或下載一些鍛煉身體、練武的身體防護與保護書籍及鍛煉身體的技術要領、注意事項、女子防身術武術套路來好好學習學習後，再進行具體的鍛煉與實施為好。 以上各條，貴在持之以恆。 只要你能長期堅持下來，養成生活的如此習慣。特別是能夠嚴格按照第四條、第五條、第六條進行鍛煉，我敢肯定：二三個月你就會見到效果。 如果你能長期堅持下來，用不了三五年，你一定會將自己鍛煉成為：高大、干練、英俊瀟灑、有氣質、亭亭玉立、風度翩翩、舉手投足都透出七仙女的風采來，使帥哥美女們喜歡追捧地圍繞在你身旁的局面，不是更好嗎？ 祝您成功！

❾ 請教高手自行車耐力訓練方法

粗略跟你說下。

一周七天，其中4天做心肺訓練。至少1天，最好兩天做力量訓練。還有1天，做些放鬆性的活動。
心肺訓練就是高踏頻，長時間的訓練。強度比有氧運動要大一點。有條件買個騎行台。除准備活動外，每天1-1.5小時。
力量訓練就是山路了，你說那個4公里的上坡。。。簡直就跟沒上坡一樣。起碼得是海拔1000米左右山。北京這邊的妙峰山。樓主你在哪？有山最好，沒有的話也可以用騎行台代替。說是力量訓練，但是在爬坡時候也要注意最好用高踏頻，新手一般不習慣。爬坡保持高踏頻這樣你能吸收更多的氧氣，同時也可以有後續力量加速。
每次鍛煉後記得做足伸展運動，尤其是大腿，小腿，腳踝，腰部。一來舒緩筋骨，更重要的是緩解乳酸在體內堆積。

堅持個半年會很有效果的。當然條件准許的話，買個心率表是最好的。

這么做強度不算小，流汗非常多，這樣你會消耗更多的營養素。不論你是哪個年齡階段一定記得補充更多的鈣和蛋白質，還有各種維生素！！

250公里的路程在8小時到達不是問題。平原，鋪裝路面。

不知道你那裡的情況，所以也不好建議你用什麼車。個人首推公路車。

❿ 如何練習自行車

1、減脂型騎車法：以中等速度騎行，一般需要連續不間斷騎行40分鍾以上，同時注意規律呼吸，對減脂非常效果。

2、力量型騎車法：即根據不同的條件用力去騎行，如：上坡或上坡時調節齒輪大小（限5速或10速可調速自行車），此種方法可以提高雙腿的肌力或肌肉耐力素質。

3、間歇型騎車法：在騎車時，先以中慢速騎1至2分鍾，再以1.5至2倍速度騎2分鍾，然後再中慢速騎行，再回到快速，如此交替循環鍛煉，可以提高訓練者對於有氧運動的適應能力。

4、強度型騎車法：首先要求以自己的60%極限速度騎行5至7分鍾，其次是用碼表觀測自己的每分鍾脈搏，使其處於心肺功能訓練區間內，這樣可以達到鍛煉心血管系統的效果。

5、核心肌力騎車法：騎行過程中臀部離開座位，但又不站直身體，同時核心部位（腰腹部）發力控制身體平衡，運用此種方法可訓練核心部位肌群力量。