胸和胯的訓練方法

❶ 什麼運動可以緊實胸部

緊實胸部的動作為把雙手放在腋下，沿著乳房外圍作圓形按摩。雙手從乳房下面分別向左右兩方往上提拉，直到鎖骨的位置。把手放在乳暈上方，往上作螺旋狀按摩。

女性要每天運動來做乳房的保養工作，工作一段時間就要做一次乳房保健操，如果在辦公室、要做做深呼吸、甩甩手、跳跳腳，扭扭腰等運動，幫助身體活絡經脈，推動氣血，這樣有效地牽拉乳房及乳房周圍組織的運動，預防乳房下垂和預防保養。

有關專家認為，乳腺病日趨增多，和日常生活習慣、飲食有關系，應引起警惕。專家指出，人斜著靠或趴在桌上，會使胸部處在擠壓的支點上，如果受桌沿等硬物壓迫近1.5小時，會干擾乳腺內部的正常代謝，造成不良後果。正確的姿勢應該是：上身基本挺直，胸部離開書桌10厘米左右。

(1)胸和胯的訓練方法擴展閱讀

長期處於飢餓的狀態，人體以為進入了飢荒年代，必然會調動儲藏的脂肪和蛋白質來應付，而乳房的主要結構成文之一就是脂肪和膠原蛋白。胸部脂肪減少、皮膚鬆弛、胸肌流失，而營養不足又引起腺體組織萎縮，整體胸部組織減少，但連接胸肌和乳房的結締組織卻沒有隨之減少，因此胸部就變小變下垂了。

總之，膠原蛋白是乳房的重要組成部分，是保持乳房彈性的生物大分子，膠原纖維是將乳房維系、固定在身體上避免下垂的"繩索"，一定要不斷補充膠原蛋白，維護"繩索"性能完好，保證乳房豐滿、挺拔。

❷ 如何壓胯，如何鍛煉胯部力量

也許在某些路線上受到刺激後，才能促使你將壓韌帶練習加入到日常的訓練規程中去，讓你發誓要擁有超級棒的全身各部位柔韌性吧。在大角度路線上，柔韌性的好壞還看不出什麼明顯區別，但一旦面對需要技巧的垂直地形，你可能發現必須使用扭膝、腳外側摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髖部扭轉動作，才能將腳上到膝蓋以上的支點上。問題出現了：你不會上高腳！別象猩猩一樣只靠蠻力了，要知道，髖部和腿部的柔韌性是直接與技巧相關的，提高其中之一，另外一項也會相應提高。開放自如的柔軟髖部能讓你在做需要平衡的動作時，將身體中心（軀干下部和臀部）更貼近岩壁，使你的重量均勻地分配到不那麼好的腳點上去，讓你的動作范圍更大、技能更出眾。所以，停止無意義的抱怨，開始壓韌帶吧。 膝蓋貼近腹部柔韌練習。平躺，背部向下，雙手放於體側，兩腿自然平伸。曲起一條腿，大腿向腹部靠近。另一條腿繼續保持平貼在地上，腳趾朝天。用兩只手抱住膝部，將膝蓋和大腿朝上身拉近，直到你能感覺到髖部的關節、臀部的肌肉受到拉伸。保持這一姿勢10到15秒，然後換另一條腿。你的背部和脖子必須一直平躺在地上，這樣才能得到充分的伸展。根據你自身的腿部松緊感覺，重復練習，但不要超過三組。（下圖：如果你能用膝蓋碰到鼻子，你簡直就是個雜技明星。） 跪地頂髖柔韌練習。最好的髖部柔韌練習應該能保持胸部的開放和下腹部的伸展。跪地頂髖方式可以做到這一點，同時又不會給腿部和下背部帶來壓力。單腿跪在地板上，將另一條腿立在身體正前方，膝蓋彎曲，大腿平行於地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收緊，將髖部緩緩地朝前方頂出（雙眼平視前方，盡力維持平衡）。雙手應放在骨盆處，以支撐上半身和下背部。保持此姿勢15到20秒，換一條腿。這一動作拉伸了大腿和髖部的前側以及下腹部。為了防止過度練習，最好不要超過三組。（下圖：身體姿勢很重要。這種簡單的頂髖動作能提高展髖能力。） 蝴蝶式柔韌練習。這是被體操運動員和舞蹈選手廣泛採用，經久不衰的練習方式，它能非常有效地拉伸髖部和大腿內側。坐在地上，將雙腳拉近，靠近身體中心，腳跟在身體正前方碰觸在一起。根據個體柔韌性的不同，腳跟離胯部的遠近距離也可以不一樣。背部挺直，腹部收緊，頭部和頸部放鬆。用雙肘輕輕地壓迫膝蓋內側，使其靠近地板。保持此姿勢15到20秒。根據你自身的僵硬程度進行反復練習，但不要超過三組

❸ 怎麼壓胯

初學舞蹈者胸、腰和胯的「軟度」、「開度」多處於自然狀態，即使有的學員具備有先天的軟、開度能力，但做動作時也不會有力量予以保持。例如：在站立搬前腿（即一條腿站立，用力向上搬另一條腿成正「朝天蹬」）時，其主力腿在不知不覺中就會自然彎曲，所以在舞蹈訓練中，先是運用對角盤坐壓胯、「趴青蛙」等練習，使學員在沒有負擔的情況下增強髖的外開和柔韌性，下面就給大家介紹幾種練習胯部開度的方法：

第一種方法：對腳盤坐壓胯

★要點：孩子對腳盤坐，腳心相對，收到檔處，雙手抓腳背，要求挺胸，頭正視前方，膝蓋盡量貼地板；家長坐在凳子或沙發上，雙腳輕輕踩在孩子的膝蓋上，根據孩子的軟度施加力量，兩腿力量均勻

第二種方法：貼牆推胯

★要點：孩子面向牆面，旁開腿，盡量將胯部貼向牆面，要求挺胸，膝蓋伸直，膝蓋、腳背對天花板；家長在孩子後方，將雙腳放置孩子的胯部，往牆面輕輕推，根據孩子的軟度施加力量第三種方法：趴青蛙

★要點：俯卧，屈膝，腿的內側貼地，胯部盡量貼地板，使上身與大腿之間，小腿與大腿之間都成90°角，雙臂伸直同肩寬，上身放鬆貼地。家長雙手按住孩子的胯部，根據孩子的軟度下壓。

★訓練方法：

1、在練習前，一定要做熱身運動，充分活動開筋骨，可跑步、跳繩等。

2、剛開始壓胯時，軟度較差的孩子會覺得很疼，不願意練習，家長可給孩子數數，如，第一天壓胯能堅持10秒鍾，第二天可鼓勵孩子堅持20秒鍾。

3、孩子在練習時，多給孩子鼓勵，對做得好得地方給予充分的肯定。

❹ 如何練胸肌

我是健身教練
彈簧拉力器俗名擴胸器，正是為了鍛煉胸肌而設計的。當然彈簧拉力器也可以輔助鍛煉其他部分的肌肉。
煉胸肌方法:
1、正位拉，雙臂前伸，肘略顯弧度（下同），高度不超過雙眼，往二邊拉伸，身體前後移動幅度不要過大，避免借力，如不行，寧可減彈簧，保證動作到位。
2、上位拉。動作如前，只是高度在頭頂前上方，有往二邊拉感覺，主練上胸，彈簧可適當比正拉增加。
3、下位拉，練下胸及雕中縫線條，就是將彈簧放在臍前往二邊拉，彈簧要減到最少（不能低於二根）。
4、交錯拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分開。然後換向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。彈簧線路偏向人中心直立軸。每個動作分4組，每組最高不超過16下，力氣增加後可加彈簧。配合其它練習姿勢。
5、拉力器置於體後，雙手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，兩臂側伸至側平舉。還原。俯立側拉也可練胸肌， 且效果更好。
如有健身疑問可以找本教練解答

❺ 我想進行開胯練習，有沒有什麼不錯的方法呢

1、右大腿外擺時不要用勁，用意關注左腳大拇趾肚向左扣旋，左小拇趾肚同時稍。用力向內扣旋，如此就能固定膝蓋不亂扭不會受傷；再注意左胯骨向左側撐展。2、右大腿向下落向左上繞的時候，不是動右腿，而是落左胯，也就是說，用左胯。骨的旋轉帶動右胯骨的旋轉，右腿的上提下落用的都是左胯根。3、待運用熟練以後，再依次想著腹、胸、肩，一開全開（右腿上提外擺時開），一合全合（右腿下落左旋時合)。

❻ 腳不穩沒力 胯不靈活 胯和胸 不能控制好定位 爆點 怎麼才能練好韌帶怎麼拉

那你要控制好自己，不要急於求成，好好練基本功和分解動作，就像轉跨和轉胸，分前後左右，前就是前，後就是後，動作要鮮明，乾脆利落！你說你下盤不穩，我建議你練轉跨和轉胸的時候扎馬步練，這樣重心就下降，把人體的所有重量放在下盤和腳上，而且也非常容易的可以看見自己下盤動的多厲害，利於自己糾正，至於爆點，你還是好好練練基本動作和分解動作，只要基本功扎實就沒有跳不好的舞蹈！還有一個月是可以把韌帶拉出來的，但你必須自己不怕吃苦，好好堅持！是可以劈成橫叉的！