核心腿部訓練方法

⑴ 怎樣練核心力量跟腿部力量

1.平衡墊站立
平衡墊如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩定帶來更多的挑戰。
2.單腿蹲
單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩定的表面上。
3.球撐箭步蹲
將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然後腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節不要超過腳尖。後面的腿要放鬆並且膝關節屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。
4.平衡墊蹲
舉將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

5.跪姿控制平衡
跪在墊上，其中一個膝關節跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。
6.平衡墊俯卧撐
將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯卧撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節90度角。起來時注意肘關節不要超伸。
7.健身球俯卧撐
兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。
8.跪球平衡
腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。
9.健身球反向劃船
雙腳放在健身球上，兩腿分開與髖同寬。仰卧躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，拉動身體向上直到肘關節成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。
10.平衡墊平衡式
坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體後側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

⑵ 核心力量訓練有哪些運動方法

首先所謂的核心指的肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體。
動作一：平板動態支撐
動作二：俯卧開合腿
動作三：跪姿臂屈伸
動作四：支撐轉體

⑶ 腿部力量訓練9個動作

.剛開始鍛煉的時候，可以選擇跳繩，練習跳繩能有效地增加腿部肌肉的活力。2.跑步，跑步是正常人都會的基本運動，也是鍛煉腿部力量最基本的方法。可通過變速跑、沖坡跑、折返跑、綁沙袋跑等多種跑步方法來鍛煉腿部力量。3.深蹲、貼牆半蹲、蛙跳、立卧撐、負重深蹲，或到健身房在專業的健身教練指導下，進行鍛煉，都能很好地提升腿部力量。

手臂力量可以通過舉啞鈴,舉杠鈴,拉單杠運動。腿部力量可以通過騎直行車,游泳,蹬力氣來鍛煉的，其實健身房有許多針對手臂,腿部力量的器械,你可以去鍛煉的，多鍛煉,平時多吃高蛋白食物如雞蛋,牛奶,精瘦肉,魚蝦。對於增肌都是有好處的。
腿部無力是缺乏鍛煉的表現，下面幾種運動可以鍛煉腿部肌肉，增強腿部力量：1、深蹲運動。可有效鍛煉大腿部肌肉群，增加大腿部肌肉群的耐力和力量。每天做5組，每組做10~20個，組間休息30秒。2、快跑。快跑可以鍛煉大腿小腿的肌肉群，可有效激發和鍛煉腿部的爆發力。每一天練沖刺跑步，一次100米，每天做5次。3、蛙跳運動。蛙跳是鍛煉整個腿部肌肉的最好運動，可以提高腿部的爆發力、耐力和力量，但僅適合成年人來做。每天跳5組，每組跳10~20個，組間休息30秒

⑷ 怎麼鍛煉腿部力量和核心肌群的

看您的提問，我想您應該是健身愛好者！
腿部訓練跟核心訓練是健身的基礎。都很重要，我個人建議您先強化核心肌群，然後再鍛煉腿部力量，這樣能事半功倍。
核心肌群主要是腹部肌群。腹部肌群有腹部深淺四塊腹肌：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；腹部深層上下還有膈肌和骨盆底肌。先訓練自己的呼吸模式，找到腹部用力感覺，這個是強化腹部深層肌肉的，增肌核心穩定，然後再強化腹部表層肌肉，強化腹部表層的訓練動作網上有很多。如果有不懂的可以加我微信公眾號：律健身。一起交流。
核心肌群比較強了過後再鍛煉腿部力量。用的最多的訓練動作就是負重深蹲。動作細節：雙腳與肩同寬，膝蓋不要超過腳尖豎直上方，腹部核心收緊，眼看前方。這個過程腹部核心收緊很重要，如果腹部核心沒有收緊，將會增加腰椎的受力，會對腰椎有壓迫，反而對身體不好，嚴重的還會受傷。剛開始重量不要太大，主要以動作規范為主，動作規范了再上力量，而且力量會長的比較快。記住，練完過後一定要拉伸、放鬆目標肌肉，有助於目標肌肉的恢復，縮短訓練周期。

⑸ 怎麼做腿部訓練能夠加強核心力量呢

慢跑絕對能夠讓腿部訓練，能夠加強核心力量，在運動的過程當中，能夠讓腿部得到更好的鍛煉，不僅能夠加速腿部肌肉燃燒，還能夠讓腿部看起來更加的緊致。

⑹ 核心力量需要如何訓練，你知道嗎

核心力量是一種能力，是由附著在腰椎、髖部和骨盆聯合周圍的肌肉和韌帶產生的力量，它在大多數競技運動項目中都起著重要的作用，不僅能夠維持身體平衡，保證專項技術動作的穩定發揮，而且也是運動員發力的主要環節，是上下肢協同用力的樞紐，在力量傳遞的過程中起到承上啟下的作用。

強化核心力量時一定要注意動作姿勢，尤其是在訓練下背和腰部時動作一定要規范，因為如果動作姿勢不對，不僅不會強化到核心力量，甚至還會影響腰部和下背的健康，其實健身訓練中尤其大重量深蹲保護好腰部是尤其重要的，在核心力量不夠強大時，大重量深蹲如果姿勢不夠標准會對腰部造成巨大傷害，所以不管是練核心力量還會在練腿部，腰部一定要保護好，當然當核心力量提升上來以後，那麼核心力量就會自然的對腰部進行全方面的保護，但是對於新手來講，在強化核心力量時要先保護好自己的腰部。

⑺ 怎樣練習腿部才能更加有力量

短跑運動員和長跑運動員之間的對比，或者說讓跑短跑的和跑馬拉松的對比，跑馬拉松的人很明顯就顯得比較瘦弱，而且身材平平的，沒有翹臀沒有大胸肌。

一般人只能做一兩個，甚至需要別人幫助，但是這個時候深蹲，對腿部肌肉壓力會很大，迫使它進步。

最後一組就根據自身情況，試一試百分之九十五或者百分之百的極限重量來深蹲，如果你可以自己做起來，而不需要別人幫助，你的極限重量就已經進步了！

⑻ 如何才能訓練腿部力量

在家徒手快速強化腿部力量

動作一：靜態深蹲（30秒左右）

成深蹲動作，蹲到大腿與地面平行，這里注意手的位置，雙手輕握拳雙放在胸前
在30秒的時間里均勻呼吸，背部挺直，腳尖膝蓋的方向一致。

動作二：單腿直腿硬拉（雙側各10-15次）

左腳打直站立支撐身體，右腳微微提起離地，雙手自然的伸直垂於身體兩側。
屈髖向前俯身，雙臂隨動作自然向下
右腿打直從後抬起，左腿後側感覺有明顯的拉伸感，到達動作頂點又慢慢的恢復就行。如果覺得難度大，可以找一個凳子之類扶好。
恢復到初始狀態後換另一隻腿重復動作。

動作三：單腿箱式深蹲（雙側各10-15次）

找一個合適的有靠背的凳子協助，背對凳子站立，位置大概就是臀部下去能放在凳子上。

首先介紹右腿，左腿站立支撐身體，右腿上提離地，雙手於胸前握拳。
保持雙手位置不變，背部挺直，臀部向後坐，腿部碰到椅子後站起，不必坐實。
起身恢復到初始狀態，然後換左腿，重復動作。

動作四：站姿側抬腿（雙側各15-20次）

左腳打直踩地撐住整個身體，右腳離地提起在左腿旁，雙手輕握拳放於胸部位置，
臀部收緊發力讓右腿向右上方抬起，右腿一直是打直的。
抬到自己能夠接受的高度然後慢放回初始位置，接著換左腿完成動作，重復動作就行。

這組動作注意保持背部挺直、核心收緊，身體穩定。老生常談，充分熱身以後訓練，在訓練過程中做到保證質量，再去完成預期次數，讓每一個動作都有效，動作間休息45秒左右，每次進行3-5組，訓練結束後做好拉伸來幫助腿部肌肉恢復。

⑼ 腿部力量訓練9個動作都有什麼

1．跳躍箭步蹲：

（1）站立，挺胸收腹，雙手叉腰或者根據自己習慣前後擺動

（2）雙腿發力向前跳起，同時雙腿前後分開

（3）注意落地緩沖，再次起跳後空中交換雙腿

（4）動作過程中盡量保持身體穩定，不要晃動

⑽ 怎樣鍛煉腿部肌肉，才能更加強壯有型呢

對於健身新手來說，腿部肌肉的訓練往往是比較復雜的也是最為重要的。強壯的腿部肌肉是身體的一個核心力量，它會讓你身體各部分肌肉更加協調，讓你的身體更健康，可以說擁有強壯的腿部肌肉是許多人都夢寐以求的，但是這個過程看似簡單實則並不易。

第二組：

這是利用腿舉機來完成的動作，首先是將整個身體仰卧在椅背上，然後兩只腳蹬住負重架，要注意不要選擇太高的負重，要根據自身來考慮不讓損傷到就白搭了。接著再把雙腳伸直在達到最高點時停留一會再彎曲，這樣如此重復來回做10個。

第三組：

這個動作的強度比較小，叫做徒手行進，它也屬於放鬆動作。首先是將雙手握拳放在胸前，接著邁開大步並且拉伸雙腿，這樣的同時轉移身體的重心，如此保持動作的連續性，調整好呼吸。