半蹲訓練方法

『壹』 什麼是負重半蹲和半蹲

負重深蹲能練習膝蓋以及腰部等,半蹲能增加大腿肌肉.

大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果你要練習爆發力，那麼以我個人和教練的建議主要聯系半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉酸痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12 個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼你在做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍．
注意：初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次，如果你在練習結束後感到腿部發抖不能控制，那麼恭喜你，你今天的訓練很成功．
小腿：小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法1樣，負重進行提踵訓練．每組盡量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血．
小腿訓練的前期還是以雙腳平行為主，來全面的刺激肌肉，注意在提踵的最高點盡量有個短暫的停頓．當肌肉有一定的基礎了除了雙腳平行的訓練方法還可以加入雙腳內外八字的訓練方法來刺激小腿肌肉2測．

『貳』 芭蕾形體蹲的動作要領，要具體點，

蹲是腿的屈伸的聯系，鍛煉大腿，小腿，踝部的肌肉，增強跟腱的彈性和韌帶的柔韌性，使帶蹲的動作更為穩定，他是起跳和落地的常用動作。

一、做法：

1. 正步蹲：在正步的位置上，膝蓋對著腳尖方向，上身保持正直往下蹲，不踮起腳跟的最大限度為半蹲（如下圖），踮起腳跟繼續到臀部接近腳跟時為全蹲。還原時，腳跟逐漸落地，經半蹲慢慢直起。腳尖打開一位。

(2)半蹲訓練方法擴展閱讀：

蹲的練習：

半蹲（正步位、一位、五位、二位）

8拍一次：1-4拍半蹲，5-8拍直起。單手扶把，另一手由一位經二位到七位

全頓（正步位、一位、五位、二位）

16拍一次：1-8拍全蹲，單手扶把，另一手撩起至按掌。9-16拍直起，手慢慢拉山膀位。

立半腳尖

16拍一次：1-4拍全蹲，手按掌。5-8拍直起，手拉山膀。9-12拍立半腳尖，13-16拍落腳跟

半蹲和半腳尖連起來做，反復訓練，直接為跳做准備。

1-2拍半蹲，3-4拍直起，5-6拍立半腳尖，7-8拍落下，反復4次

參考資料：形體芭蕾-網路

『叄』 貼牆半蹲做幾組，一組幾分鍾

一方面，主要是鍛練腿部的肌肉，主要是股四肌、股二肌和臀肌，10分鍾左右的練習是提升腿部肌肉的耐力，對消耗腿部脂肪有作用;另一方面這個動作也是作為腎臟保健的輔助練習，對有腎炎或腎虛的有一定的好處。
三分鍾做一組也可以，五分鍾做一組也可以，如果身體比較好可以做十分二十分鍾都可以;3-5組就可以了。

『肆』 半蹲和負重半蹲怎麼做啊可以練彈跳嗎

他們都錯了,沒有說到重點,以下是我的經驗!請採納:
先用跳繩熱身幾百次後(建議350次),刺激深層肌肉,跳時,膝蓋不要過分彎曲,小腿和大腿伸直,只用腳踝去跳.跳完後再用3斤沙袋去跳200次就可以了,堅持三個月,有效果哦。
伸展和熱身：徒手蹲起—15次
正壓腿—各15次
側壓腿—各15次
弓步壓腿—各15次
直背體前屈—10次
仰卧起坐—30~50次
異側兩頭起—30次
仰卧舉腿—30次
仰卧扭轉腰腹—20次
俯卧背屈伸—20次
側卧舉腿—各15次

速度訓練：加速跑—50米
後踢跑—30米
單腿上步跳—各10次
蛙跳—10次
原地深蹲縱跳—10次
行進深蹲縱跳—10次
原地弓步跳—30次
跳箱練習—20次
側身雙腳跳—20次
原地縱跳—10次
原地多點跳—25次
跳繩—100次/3組
雙手連續摸高—20次
原地提踵—15次

每種訓練完後請做伸展運動：徒手蹲起
正壓腿
側壓腿
弓步壓腿
直背體前屈

『伍』 舞蹈半蹲要領

你好，所謂「蹲」在舞蹈學習中是指腿的屈伸和彎直的訓練。這種訓練有單腿蹲和雙腿蹲，全蹲和半蹲之分。雙腿蹲包含有：小八字步半蹲、全蹲;大八字步半蹲、全蹲;踏步半蹲、全蹲;弓箭步（正、旁）;移動穿掌撲步（男）。單腿蹲訓練包含有：端腿蹲、掖腿蹲、跨腿蹲、環動掖腿蹲（旁腿環動到後面成後抬腿後再掖蹲的動作）。
在我的最新認識中，我可以這樣闡述「蹲」的訓練：蹲要求兩只腳和兩條腿有正確的開度，胯膝蓋腳尖永遠在一條橫線上，臀部和腳跟在一條垂線上。蹲式腿上的動作，應該從大腿根開始，而不失從腰開始。上身保持正直，腰腹和背肌必須收緊，好像有兩塊夾板將脊柱鉗住向上提的感覺，當我們在下蹲與起立的過程中，腿部是具備有一種內在的對抗性力量。因為在下蹲時，腿本身不願意彎曲，但又有一股強迫的力量往下蹲。而在起立時，頭頂好像被重擔壓著，兩腿用膝蓋的力量將上身推起直到兩個膝蓋伸直為止。望採納

『陸』 半蹲的標准動作，正確的訓練方法有哪些

在半蹲的過程中， 臀肌與大腿肌一直處在緊張受力的狀態。與深蹲相比，半蹲的負重量會輕些，但效果更加顯著。所以，對於發達大腿肌與臀肌來說，半蹲就優於深蹲啦。