上胸訓練方法

A. 上胸肌怎麼練

上胸屬於比較難練的肌肉群。除了上斜卧推還有上斜啞鈴推舉，夾胸器調到上位也能練到。

B. 上胸內側怎麼練

上胸肌內側訓練動作

1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

C. 怎樣鍛煉上胸肌

可以嘗試用啞鈴做上斜,開始不要重量太大,動作熟練後再加重量,建議在你的訓練中還是加上臂屈伸吧,幾乎所有的高手練習胸肌和手臂都不會漏掉這個經典動作.俯卧撐的話建議用雙拳做下斜俯卧撐效果很不錯.試試看吧,會比你原來的計劃有效果的.
滿意請採納

D. 不會做上胸訓練，什麼動作讓胸肌更飽滿

做擴胸運動可以讓胸肌更飽滿，再做這個運動之前應該先增肌，然後多吃一些蛋白質，然後讓自己脂肪變得多一點，然後在訓練的過程中就會將這部分脂肪轉化為肌肉。

E. 中上胸肌怎麼練 詳解對應訓練方法

上斜啞鈴卧推鍛煉上胸部：
胸肌上部難練，也是決定方形胸肌決定性的。要想練出方形胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少？
把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預備姿勢：仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領：上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節奏是「3-0-2」秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：
向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
平板啞鈴卧推鍛煉胸中部
預備姿勢：仰卧在平板上，兩腳平放地上，兩腳間距略窄於肩。挺胸，背稍弓，臀部始終接觸平板。最好有同伴幫助拿起啞鈴並進行控制。
動作要領：做1次深呼吸，保持身體蓄勢待發的狀態。拿起啞鈴離，在頂點用力收縮胸肌並精確地用背闊肌把啞鈴拉向胸骨。保持胸部上挺，想像胸部與啞鈴在半道會合。啞鈴下落至最低點時胸肌應感到充分的伸展，胸肌的收縮和伸展就像是在用重量時斷時續地擠壓一個橡皮圈。
在啞鈴下降過程中要控制呼吸。保持緊張，不要放鬆，並為發力推起啞鈴做准備。啞鈴離開胸部時，如同做下斜推舉那樣將杠鈴向兩腳方向上推。這種技術能避免胸肌和肩部肌群拉傷。
組數：採用合適的重量試做3～4組，第1組不需用完美形式，努力做15次。後2組試著至少做10次，最後1組盡量做至力竭。採用「3-0-2」的節奏：3秒鍾下落啞鈴，在最低點不停留(0秒鍾)，2秒鍾內舉起重量休。組間息1～2分鍾。
技巧：
不要僅用雙臂推舉啞鈴，想像用整個胸肌的力量將身體和啞鈴推離平板。
確保臀部貼靠在平板上。練習時不要上抬臀部，否則會造成受傷機會，並會減少胸肌的運動量。
上推啞鈴瞬間用力抓握杠鈴、收縮臀肌、腹肌和呼吸肌，想像從腹部傳送能量進入抓握的雙手。

F. 健身之如何鍛煉上胸

如果期望胸部全面發達，那就必須把胸肌的各個部位都練到。每次訓練我都要把上胸部、下胸部、中縫、胸肌內側和外側、胸廓等練個遍。

斜板卧推是練胸肌上部。仰卧飛鳥是練胸肌外側（動作快完成時也刺激胸肌內側）。雙臂支撐是練胸肌下緣，胸肌外側也受刺激。仰卧屈臂上拉是為了擴大胸廓，也是胸肌練習的結束動作。動作是仰卧凳上，上背貼凳，腰、頭部懸空，雙腳著地支撐，雙手握啞鈴（或杠鈴），從頭上向後放下去直至上臂與地面平行。然後用胸肌的力量將其拉起至雙臂和上身垂直。反復做。注意練習時以臂要微屈。

G. 胸上肌怎麼訓練

1、平躺在椅子上，兩手握住適當重量的啞鈴，兩手向兩側打開後,再向中間收縮，多做幾組，一次在20到30之間，每次鍛煉要做夠2個小時；
2、可以配置蛋白質粉，充著喝，每天2杯，要動物蛋白質，不要植物蛋白質,；
3、每天要吃2個蘋果2個香蕉4個雞蛋(這個必須)
保證體內營養水分不流失。
堅持一個月，效果就很明顯了...
另外，這些方法可以試試：練胸可以用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推，也可以做杠鈴卧姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推杠鈴主要練上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推杠鈴,主要是鍛煉下胸肌）。再加啞鈴平卧飛鳥，蝴蝶夾胸，俯卧撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，一個星期練三到四天就可以，練前後可以吃點高蛋白食物，比如：蝦、牛肉、雞胸肉、雞蛋白。補充點蛋白質有助於肌肉的增長。

H. 上胸肌的鍛煉方法！！！！

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦