虐腿訓練方法圖解

『壹』 身材較瘦，但小腿很粗，怎麼辦

蘿卜腿
形成的原因
1，鞋子
不合腳
，經常穿著
厚底鞋
，經常穿著5CM以上的
細高跟鞋
2，長時間久站使血液循環不佳，
靜脈迴流
不順，下半身毒素堆積
3，不正確的運動方式
許多親親和柚子以前一樣
，都以為走路太多，慢跑才把自己的小腿整成了蘿卜腿，其實走路慢跑等
有氧運動
都是美化小腿的最佳運動
關鍵在於每次運動之後的拉伸，至少要在15分鍾以上這樣才不至於使運動代謝產物堆積在小腿肚上
解決方案
NO.1柚子強大無比的「虐腿」法
口訣：一壓，二揉，三捏，
四拍
方法：
1，軟化脂肪：坐姿，一腿屈膝靠胸前，另一腿盤坐。
身體放鬆
，利用手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩
2，消除緊綳：兩手同時用力揉捏小腿肚，記住哦，方向一定是從下往上滴
3，增加彈性：用空掌心拍彈，消除疲勞的同時增加皮膚的彈性
(*^__^*)
嘻嘻……如果肉肉太硬實在捏不動，那不妨用點
潤膚露
潤滑一下，還有美膚的作用哦！！
一有空就「虐」效果真的不錯的哦
當然啦，「虐腿」法如果和豎腿一起做的話效果會更好哦！！
NO.2親們都知道的「階梯趕兔」法
口訣：階梯站一半，蘿卜減一半
方法：腳站在階梯活著其他高20CM以上物體的邊緣，手扶牆，後腳跟懸空
慢慢將腳尖掂起，在最高處停留一下，然後以同樣速度將腳跟放至最低點
每次至少不間斷做6次以上
注意中的注意，做完之後一定要好好的拉伸放鬆小腿哦
其他方案：
1，薄荷推薦的「繞腳踝」也很好用，有空的時候就做
2，「豎
腿法
」，就更不用說啦，柚子一天做兩次，中午晚上各一次
午睡時乾脆就豎腿睡，有時候醒時發現腿還靠在牆上，幸福的說。。。。

『貳』 怎麼做深蹲才能強效虐腿

每周1次的訓練似乎是肌肉力量訓練的標准，而一周兩次的深蹲訓練時最為常見的訓練防方式，盡管在肌肉力量訓練中深蹲是最多的力量訓練之一。

3.激素輸出：深蹲所獲得的效果不僅在於肌肉力量的訓練，肌纖維的增粗和生長，還在於體內內源性激素——生長激素、IGF、睾酮素等的生長。同時人體的身體和肌肉也是有記憶的，然而激素的分泌也是應該注重的一個因素。

4.改善體質健康狀況。如果有人看到你的訓練計劃，詢問你“可以燃燒脂肪嗎？”“這樣訓練會健康嗎？”你讓她進行高位深蹲並佩戴心率監視器，再讓他看結果就好。

5.構建身體平衡。深蹲能夠幫助抵消現代人經常性久坐行為導致的身體失衡和功能性障礙。

跟著這4個動作一起動起來吧！

1.啞鈴半蹲

最常見的腿部訓練之一，雙手啞鈴負重，讓你的雙腿感受重量的洗禮，核心肌群收緊的同時，雙腿發力。

2.後弓步啞鈴深蹲

找到一個高一些的台階或木箱或訓練凳，雙手持啞鈴負重，感受前後大腿的肌肉泵感。

3.杠鈴半蹲

這個時候負重是在雙肩，雙手持握杠鈴起輔助作用，核心肌群收緊的同時雙腿發力做半蹲起半蹲落訓練。年前趕緊多練練，過年就不怕長胖啦！加油！

『叄』 哪些瑜伽訓練既能虐腿又能虐腹

開啟"虐腿"、"虐腹"狀態，超燃燒脂肪，不敢太瘦哦！

想要瘦瘦瘦，就得動動動，妹子們如果不想步入胖子的行列，就得管住嘴邁開腿。趁著夏季未到，迅速開啟"虐腿"、"虐腹"狀態，可以快速燃燒體內脂肪，徹底毀滅脂肪君。今天分享給大家的是1組超強瘦身瑜伽體式，有助於鍛煉腹部、腿部核心肌肉群，消除贅肉，提高消化能力，具有瘦腿排毒平腹的功效，一起來感受一下吧！

1、船式

想要瘦腰、瘦腿的妹子可以收藏這組瑜伽體式，每天堅持練習10分鍾，可以大量燃燒體脂，美化肌肉線條，打造迷人的身材曲線。

『肆』 想要腿部更雄壯，哪些動作能高效虐腿

腿部增肌對於健身者來說一直是一個難以逾越的鴻溝，有很多健身者甚至到最後都放棄對腿部的訓練，腿部是健身最難訓練的部位，不僅對訓練動作和重量都有著超高的要求，同時對於時間的要求也非常高，腿部訓練沒有2年的時間很難有所成就，同時對於動作標准性的要求也非常高，如果在腿部訓練動作不夠標准，很難達到良好的訓練效果，所以腿部也就成了健身者的一個訓練鴻溝。今天就為大家整理一組完美的腿部訓練計劃，可以更加有效的幫助大家有效的對腿部進行增肌訓練。

動作4，利用六角杠鈴做直腿硬拉，沒有六角杠鈴用一般的杠鈴完成即可，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，不用大重量完成這個動作，每組做15 - 12次

動作5+動作6組成超級組 - 完成動作5利用杠鈴片負重站在固定器械上做深蹲(SISSYSQUAT)足夠多接近力竭後不休息直接去完成 - 動作6利用身體自重做箭步蹲10 - 8次(每一邊)為1組