中文講解肩部訓練方法

A. 肩部訓練動作有哪些

動作一、坐姿推舉（重復4次，每次10個）

推舉就是針對肩部肌肉的一個動作，剛開始訓練的時候，我們是覺得最簡單的，力氣也是最充足的時候。

推舉作為肩部的熱身動作，也是非常好的一個動作，可以讓我們的肩部肌肉迅速充血，有利於接下里的訓練動作，推舉的重量選擇也是關鍵，大重量有利於肌肉突破性的增長。

B. 肩部的肌肉怎麼練有什麼簡單的訓練動作

引體向上這項運動絕對是練習肩部最好的運動，能夠讓你的肩部肌肉看起來特別的結實緊致，得到更好更有效的鍛煉

C. 怎樣訓練自己的肩部才能更加強壯呢

肩部對於每一個健身健美者來說都是必練的一個部位之一，不管是為了塑形也好，還是為了加強肩部的肌肉力量，矯正肩部不良姿勢也好，都需要對肩部進行全方位的獨立訓練，只有這樣健身者才能真正的練出一個完美的身材和強壯的身體，肩部是魅力強壯男人最好的展現。

今天小編為大家整理推薦一組非常好的肩部訓練動作，可以有效的幫助大家專項進行肩部增肌訓練，下面5個動作，每個動作做4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)

熱身動作非常重要一定要完成，坐姿利用史密斯機做推舉，做3-4組，每組做15-20次，當然你也可以利用屬於自己的方式來充分的熱身

動作1，坐姿利用史密斯機做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次(如果較大的重量在每組的最後幾次HOLD不住，可以讓夥伴來輔助完成

動作2，站立利用啞鈴做側平舉，超級遞減組完成，完成10-8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 足夠多到力歇為1組

動作3，坐姿利用啞鈴做阿諾德推舉，較輕的重量完成，使用恆定的重量完成，每組做15次/更多的次數

動作4，俯身利用啞鈴做反飛鳥(注意動作的形式)，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

動作5，坐姿利用固定器械做反飛鳥，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-10次

D. 怎麼練習肩膀上的肌肉

一，完整的訓練計劃。確保三角形訓練計劃的完整性，計劃應該包括同側面到正面，側面到後部的運動，以及一些肩部推起和斜方接拉力。

二，大部分的抗阻運動。構建自己力量上限和肩部的穩定性，大部分人會選擇啞鈴和杠鈴，但是應該在你的訓練中確保包含有器械方面的健身，涵蓋大部分的抗阻運動。

三，單邊的運動，做單邊的運動是為了保障身體力量的平衡，讓左肩右肩力量均衡。

四，動作徹底。在做肩部的運動時，確保動作的徹底，保障動作的徹底伸縮動和收展。

五，熱身。在進行胸部和肩部三角肌的訓練之前，可通過不同類型的外部和內部的旋轉運動，將自己的肩外旋轉激活，當然也可以加上一些可以增強肌肉力量的抗阻訓練。六，確保受力。在每次重復動作中，將自己的受力保持在兩至四秒，然後再通過集中的爆發向的力量完成爆發動作，增強自己的力量及增大自己的肌肉。

七，伸展運動。在每次做完上半部分身體的運動之後，徹底伸縮自己的肩部，把多種運動相結合。每次在訓練肩部的時候，不要總是重復相同的動作，過度的重復相同動作會導致勞損傷。

E. 怎樣訓練自己的肩部才能更安全，更有效

今天給大家整理一組非常完美的肩部力量強化訓練動作，不但可以幫助大家非常有效的對肩部進行增肌塑型，更能幫助大家提升肩部的控制力和協調力，在整體的健身訓練中，肩部發揮著巨大的作用，可以說健身者訓練的安全度與肩部有著巨大的關系，如果健身的肩部力量較弱，就會降低訓練的安全度，在健身訓練中肩部起到重要的力量樞紐作用，如果健身者在訓練初期不進行肩部力量強化訓練，那麼在重量刺激訓練中肩部的控制力就會出現不足的情況。

當肩部控制力不足時，就會導致肩部的樞紐能力下降，當肩部樞紐控制力量不足時，就會對整體的訓練安全造成一定的風險，所以健身者一定要加強自己肩部力量的訓練，加強肩部力量訓練可以直接的降低避免健身訓練受傷的風險

動作5，手臂抓住物體利用啞鈴做側平舉，這個動作從單側的一邊開始完成，更孤立的去刺激到你的三角肌中束，使用的重量很定，每組(每一邊)做12次

動作6，站立利用繩索+V繩做後拉，身體要以一定的角度俯身，緩慢並且全程的去拉V繩，刺激到你的三角肌後束，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

動作7，站立俯身利用啞鈴做反飛鳥，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次

F. 學會哪些鍛煉方法能更好的訓練肩部三角肌

在很多增加肌肉的原則里大家都會聽到一句話，那就是我們要延長我們的頂端收縮的時間 ，然後讓肌肉有一個更好的充血的效果 達到促進肌肉增長的目的。我們小編以以三角肌的肩部訓練來講一個技巧，如何來延長我們的頂端收縮的時間。

要是我們在所有的訓練當中都去這樣子偷工減料的話，還不如一開始就不要選擇健身，健身這樣的事情是不可能存在偷工減料的，否則只是浪費了自己的時間而已，除此以外也沒有得到任何的改變，這樣是不可以的。

為了更好的自己，從現在開始就好好的對待每一次的鍛煉，嚴格的要求自己達到目標。謝謝閱讀歡迎轉發點贊。

G. 有什麼簡單高效的練肩方法嗎

在健身日常當中，很多朋友把更多的時間放在腹部，胸部，臀腿等部位來做，而肩部則會顯得被冷落了些。從外形來看，結實的腹肌，壯碩的胸肌，緊致的翹臀與長腿都是很顯眼的部位。而相比之下，肩部則顯得微不足道了些。從肌群來講，相對於大肌群，作為小肌群的肩部訓練也同樣不佔優勢。

拉伸動作二：三角肌中束拉伸20-30秒，換邊

將大臂貼近胸部，手肘彎曲，將手臂下壓，感受三角肌中束的牽拉

拉伸動作三：三角肌後束拉伸20-30秒，換邊

手臂向上，肘部遠離背部，另一隻手輔助向後方拉伸，感受三角肌後束的牽拉

好了，對於肩部三角肌的訓練就分享到這里。

在我們的日常訓練當中，都需要注意要全身得到均衡協調的發展，不要只去練自己喜歡的部位，而冷落不喜歡的部位。並且，不管是對哪一個部位的訓練，要出效果都需要不懈地堅持。