跑繩全套訓練方法

❶ 怎樣跳繩提高協調性

關於跳繩，確實能提高協調性的，靠的是上只手腕、臂膀與下肢腳踝的協調，當然也包括中間腰腹的協調性。訓練方法也很簡單，如果你是初學者，可以從單搖練起，即揉一圈繩跳一次，慢慢練熟後再進行雙搖練習，鑒於你的情況要求，至少要能夠雙搖，而且一次五十個以上，才有幫助。對於彈跳而言，試著用腳尖著地，腳踝用力彈起，會有幫助的。另外你的情況，很可能不只是協調性的問題，因為一般在你的身高的人不會存在因協調而導致的做不出某些動作，估計是由於腰腹力量的不足，你可以試著做一些腰腹力量的訓練，例如兩頭起｛平躺著身子，上肢和下肢同時抬起，用手去夠腳，然後恢復平躺，注意腳不要碰地，然後繼續。｝，仰卧起坐，以及背肌練習｛你趴著，一人壓住你的腿，最好是腳腕，你的雙手抱頭或被在腰間，憑借腰部力量抬起上身｝兩頭起和背肌練習不僅需要力量同時更需全身協調，這也就提高了力量協調性，而這才是最重要的。不過似乎有些難度，可以先從仰卧起坐做起，慢慢再到兩頭起。這樣一定會對你有所幫助的

❷ 大學生跳繩耐力訓練方法是什麼

大學生正處於耐力素質發展的最佳階段, 應抓住時機, 採取有效措施, 加強耐力訓練, 促進大學生的耐力素質發展。現階段大學生的身體素質、耐力素質普遍較差。因此, 應積極探索跳繩在耐力素質培養中的有效作用, 研究跳繩耐力訓練方法, 以更好地提高大學生的耐力素質。

一，趣味跳繩法

按照跳繩長短的不同, 可以將跳繩分為短繩跳法、長繩跳法兩種跳繩方式。首先, 短繩跳法。其變換樣式豐富, 跳法諸多, 可以雙腳一先一後跳過, 也能雙腳交替跳過, 如交換腳前伸後屈跳、交換腳跳等, 還能雙腳同時跳過, 比較常見的跳躍方式有分腿跳、團身跳、蹲跳、後腿屈跳以及雙腿並跳等。跳繩難度不斷提高、並具備一定技巧的情況下, 可在雙腳離地的時候兩臂做出體前交叉的動作, 使雙腳在跳繩所出現的交叉環中跳過, 如行進的交臂跳、原地的交臂跳等;可以讓跳繩經體前擺向體後或者是讓跳繩經體後擺向體前;在跑動的同時跳繩, 可單腳交替過繩或者是雙腳同時向前跳;可雙人跳繩, 其中一個人擺繩, 另一個跟著節奏跳, 需要注意的是, 雙人跳的時候, 兩人必須動作保持一致、高度配合協調。

❸ 跑跳繩的方法是什麼

跳繩減肥方法: 1.目標:每分鍾跳上120～140下,理想的心跳速度約為150次/分鍾,一小時燒掉600～1000大卡的熱量(跳繩10分鍾的運動量相當於慢跑30分鍾)。 2.完美遐想:跳離地球引力,告別贅肉。 3.入門:開始時可以不用繩子,放段節奏歡快的音樂,並隨著音樂的節奏單腿輪流蹦跳,同時身體從右至左晃動。注意要屈膝,以減緩沖擊力。 4.熱身:開始時慢跳30秒或只跳30下,以後逐步延長時間,直至連續跳3分鍾。跳繩時,膝蓋盡量抬高,身體也要保持柔軟。繩甩動時,記住手腕一定要遠離身體。 5.放鬆:跳完3組後,休息1分鍾。然後單腿輪流蹦跳,深呼吸,讓肩、胳膊及腿部肌肉放鬆。 6.耐力:再持續1分鍾,拿繩不拿繩都可以,膝蓋盡量抬高,深吸氣/深呼氣,增強耐力。 7.花樣跳繩:試跳一組花樣跳繩(繩在頭頂時雙手交叉,繩在腳下時回歸原位),然後雙腳並攏,跳3下。此組動作反復做足3分鍾。 8.提高:開始單跳,然後隔一個就開始雙搖一次。掌握要領後,雙腳並攏左右橫向跳,再單腿跳,每分鍾60次。 跳繩趣味練習: 1、側身斜跳 這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。跳躍時應注意用力擺動雙臂。跳1分鍾之後休息10秒鍾,重復練習2次。 2、跳繩基本功:簡單跳繩法 准備動作:雙腳並攏,進行彈跳練習2至3分鍾(彈跳高度為3至5厘米)。 開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。初學者先跳10至20次,休息1分鍾後,重復跳10至20次。非初學者可先跳30次,休息1分鍾後,再跳30次。 3、單腳屈膝跳 右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復上述動作。休息30秒鍾,每側各做2輪。 4、分腿合腿跳 先做跳繩准備運動(參閱練習2),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳並攏,重復動作15次。 5、雙臂交叉跳 先做跳繩准備運動(參閱練習2),然後雙臂交叉跳繩。當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。 6、雙人跳繩對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多。 (1)採取並排站立的姿勢。每人用外側的一隻手握住繩柄。先開始練習簡易跳繩法(參閱練習2),兩人同時用雙腳跳繩,然後練習同時用單腳跳繩。 (2)採取一前一後的站立姿勢。身高者站在後面,並揮動跳繩。 7、繞旋跳 兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。速度由慢逐漸加快,1分鍾後兩人交替。 8、側腳跳 先從簡易跳繩法開始(參閱練習2),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。換另一隻腳跳15次。非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。 跳繩減肥貴在堅持,通過這些有趣的跳繩方法,可以增加趣味,有利於長期堅持。 1) 跳法 雙腳齊跳,有彈回動作:每跳過一次繩子,雙腳再一齊在地上墊一下。 雙腳齊跳,無彈回動作:即連續不斷的跳過繩子。 單腳跳:就是兩只腳輪流跳,很像跑步的動作。 (2) 跳躍的速度 慢的:平均每分鍾跳60-70次。 較快的:平均每分鍾140-160次。 (3) 跳繩的步驟 第一階段:學習操縱繩子。 首先測量繩子的長度,將繩子雙折,其長度要從腋下到達地面,才算標准。然後雙手放身側成垂直狀,就是手肘與手臂成直角。先把兩上繩頭都握在右手裡,開始揮動,一圈又一圈的繞轉,直到右手能活動自如,再換左手,做同樣的動作。 第二階段:跳動要跟得上繩子的節拍。 再一次的如第一階段的動作轉繩子,但是要聽清楚繩子碰到地面的聲音,把每一次聲音連接起來,就變成節拍了。現在不但一面使繩子轉,並且雙腳也一起跳動,一直練習到雙腳的跳動能跟上繩子的轉動,使手腳能同速進行。這個運動是促進眼、手、腿三部份肌肉的協調,如果你開始的動作都正確了,那麼你以後跳繩的姿勢就會合乎標准。剛開始總是不太能得心應手,不要在意,只要有恆心,必能跳得順利。 第三階段:將前面兩階段的動作純熟的配合。 雙腳齊跳,有彈回動作:大部份的跳繩者都採取這種方法。首先,不用繩子,只是雙腳在地上跳,心裡數著一—二—一—二,跳起的高度要使繩

❹ 運動方法

.作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！

好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：

大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。,...

❺ 跳繩跑接力有哪些競賽方法

【參賽人數】6～12人，分為兩隊。

【比賽道具】

單人用跳繩2根，在場地上畫兩條相距10米的平行線，一條為起點線，另一條為折回線。

【競賽方法】

組織者可將競賽者分成人數相等的兩隊，各成縱隊站在起點線後，面向折回線，各隊排頭手持跳繩，將繩放在身後做好准備。競賽開始，組織者發令後，各隊排頭跳繩跑向折回線，腳觸線後立即跳繩跑回，將繩套在本隊第二人身後，並將繩交給他，自己站到隊尾；第二人用同樣方法跳繩跑，如此依次進行，全隊每人輪流1次，最後以全隊先跑完的認為勝。

【競賽規則】

跳繩跑時，必須連續一搖一跳，不得空跑。到折回線時，必須腳踩折回線後方能返回。

❻ 有沒有比較有效的練實心球、800米跑、跳繩的方法啊

（一）發展實心球練習者力量的基本訓練方法
1.發展最大力量的訓練方法。最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷面積和肌肉內協調能力的發展與改善。筆者通過查閱相關文獻及與專家進行訪談，總結出發展實心球運動最大力量的方法主要有以下幾種：
（1）重復訓練法。此方法的特點是負荷量的大小隨肌肉力量的增加而逐漸增加。重復訓練法的負荷強度一般是本人最大負荷量的75%～90%，組數可進行6～8組，每組重復次數3～6次，每組間歇時間控制在3分鍾。
（2）大強度法。此方法要求在力量訓練時逐漸達到用力的極限，以後繼續用中上強度訓練，直到對這種刺激產生疲勞。大強度訓練的負荷強度一般控制在85%以上，負荷量為6～10組，每組1～3次，間歇時間為3分鍾左右。
2.發展爆發力的訓練方法。發展爆發力訓練的負荷強度一般控制在本人最大負荷的30%左右，負荷次數與組數的控制主要以不降低速度為原則，使中樞神經系統保持良好的興奮狀態，一般以1～5次為好。具體的間歇時間以練習者的工作能力完全恢復為原則，一般控制在1～5分鍾。
（二）發展原地雙手正向擲實心球力量訓練的主要手段
1.跳深。採用8～10個高60～80厘米的跳箱，間距約1米依次排列。練習者從跳箱上跳下，再迅速跳上下一個跳箱，連續練習。能有效提高下肢動作速度和反應力量。
2.負重半蹲跳。肩負杠鈴，雙腳開立與肩同寬。保持背部挺直，屈膝、屈髖，直到大腿接近於地面平行。兩腳爆發式發力向上蹬起。主要練習臀大肌及大腿肌肉群的力量。
3.前拋鉛球。面對拋擲方向，雙腳左右開立約一肩半寬，直臂雙手持鉛球舉過頭頂。團身下擺鉛球至兩小腿間接近地面。迅速蹬腿、挺身、揮臂向身體前上方拋出鉛球。主要發展下肢、背部、肩部和上肢的動作速度和爆發力。
4.仰卧負重挺髖起。屈膝仰卧，在髖部加一10～25kg重物完成挺髖動作。主要提高伸髖能力。
5.雙手接實心球頭上拋。面對拋擲方向，雙腳前後開立，直臂雙手舉過頭頂接同伴傳來的實心球。接球後順勢形成「滿弓」姿勢。蹬腿、挺身、揮臂向前上方拋回實心球給同伴，重復練習。該方法主要發展下肢、腹部、胸部和上肢的動作速度和爆發力。
6.站立頭後拉杠鈴。背靠在山羊上，雙手持杠鈴於頭上方，雙腳前後開立於地面。向頭後下降杠鈴，同時向上挺髖。身體下振，藉助反彈以胸帶臂快速上拉，重復練習。該方法主要發展胸部和肩帶的專門力量，加強肩帶的柔韌性。
7.背向雙手原地拉膠帶。將2～3米長膠帶一端固定於地面位置，背對膠帶，兩腳前後開立，雙手握住膠帶另一端舉過頭後。向後倒體挺髖。模仿擲實心球動作迅速拉動膠帶。恢復開始姿勢進行重復練習。該方法主要發展肱三頭肌、肩帶肌群、下肢、髖部和軀乾的專門力量，建立大環節帶動小環節的用力順序。體會出手動作中上體、肩帶和投擲臂的直線肌肉用力感覺。

田徑800米的訓練方法：
一、變速跑、間歇跑是體育考生800米訓練的主要手段

800米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的800米訓練。

體育考生800米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。

二、周訓練計劃中,800米訓練的合理安排

周訓練計劃是根據階段訓練計劃所規定的任務、內容與要求制定的。在制定周訓練計劃時，要准確地掌握學生的訓練情況，根據學生現有的訓練水平，周密地考慮訓練的運動負荷量，兼顧各專項訓練。周訓練計劃中的800米訓練安排：在第一、第二階段，每周一般要有兩次，第三階段每周不得少於一次，訓練間隔不得少於兩天；必須與力量素質訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開，一般安排在大強度力量素質訓練前一到兩天，或者周末，通過星期天的調整，以求達到超量恢復。

三、一次訓練課運動量及強度安排

體育考生800米訓練，第一階段逐漸增加運動負荷量，第二階段在增加運動負荷量的同時加大運動負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動量（或適量減小運動量）。下面是第二階段800米訓練運動量及強度的課計劃安排：

1. 變速跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的4倍左右，如採用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個快跑200米+慢跑100米。快跑段的強度不低於70%，慢跑段的時間不超過快跑段時間的三倍。

2. 間歇跑的運動量及強度安排

每次訓練課的跑量是800米專項距離的3倍左右，如採用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個200米跑；或者6～8個300米跑；或者5～6個400米跑。跑的強度不低於自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒有足夠刺激，對提高成績意義不大。

跳繩訓練方法：
1、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

2、跳繩時要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動。當躍起時，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

3、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力做外展內旋運動，使兩手在體側做畫圓動作。每搖動一次，繩子從地面經身後向上向下，迴旋一周，繩子轉動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子迴旋越快。

❼ 單搖跳繩技巧教學

跳繩活動源遠流長。當女媧「乃引繩在泥中，舉以為人」時，繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事，也用它來捆紮收獲的農作物，或拴使牛馬、捆綁獵物等等，繩子成了人類生活中的重要工具。因此，跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」、「跳白索」、「跳馬索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。
作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。魏晉以後，歷代都有跳繩活動的記載。唐人段成式在《酉陽雜俎·境異》：「八月十五日，行像及透索為戲。」可見，唐代不僅有跳躍穿過繩索的游戲，還將這種游戲命名為「透索」，使跳繩活動開始有了專門的名稱。

南宋以後，跳繩活動發展為雜技百戲，還有了「跳索」的名稱。宋吳自牧《夢粱錄·宰執親王南班百官入內上壽賜宴》記載：「百戲呈拽，乃上竿、跳索、倒立、折腰、弄碗、踢磐瓶、筋斗之類。」宋孟元老《東京夢華錄·六月六日崔府君生日二十四日神保觀神生日》：「自早呈拽百戲，如上竿、趯弄、跳索、相撲、鼓板小唱、斗雞。」從唐代的「透索」，到南宋的「跳索」，跳繩的名稱更為形象而具體了。
1、握繩的方法：握在手柄中後端。
2、跳繩的長度：單腳踩跳繩，兩端拉到胸口到肚臍眼的位置。
3、手上技術要點：兩手上臂貼近身體，手腕用力。
4、腿部技術要點：腳尖和前腳掌起跳落地，起跳高度不能太高以剛能過繩子最好，落地時膝蓋微屈做緩沖。

5、熟練跳繩：為了不失誤速度不宜過快，當熟練掌握後加快速度。
6、減少失誤的方法：以4下為一個單位，1234。
7、分段練習：以15秒為單位，要求不失誤，逐步加強，爭取達到50次。
8、分段練習2：15秒、20秒、25秒、30秒、35秒、40秒、50秒、60秒。
9、如何訓練臂力：搖繩訓練保證一分鍾能搖250下左右。
10、如何保養繩子：懸掛繩子。下面是我在網上看到的一些跳繩方法：跳繩主要是手腕用力。這樣能節省體力，跳得再多也不會累。
有些人跳多了小臂會酸痛，那是因為小臂也隨著繩子甩動。再者兩手心不可朝上，盡量向下或者相對。手心朝下更能發力。比如乒乓運動中的扣殺。還有一點相當重要，就是兩大臂自然下垂，不可向兩側張開，兩手在身體前側（向後跳時兩手略往後靠），不離開身體。這樣能把手臂的力量全都集中於手腕爆發出去。初學者無法覺察到此二點的重要性，因為單搖和雙搖的技術含量不高，練到難度較高的三搖或四搖時便能體現出來。手臂張開容易泄力，手心向上沒法發力，便無法完成接下來的高難度動作。但國內九成以上的跳繩者都張開大臂，動作大，不科學，很難提高水平。因此跳繩要從基本動作開始。剛練跳繩時要有意識的把動作改回來，將雙臂往裡收，但不可太緊張，身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方。養成了習慣才有可能突破高難度的動作。

❽ 應該怎麼教孩子跳繩

1.學會彈跳

學跳繩之前，經常和寶貝做一些跳躍練習、耐力練習，像蛙跳、跳蹦蹦床、跳起摸物、單腳跳。這樣，寶寶在實際跳繩的時候，腳底下就靈活多了。也可以讓孩子做做倒爬滑梯、爬圓筒一類的游戲，便於習慣「不怕困難」。

2.空手跳

空手跳主要是訓練寶貝熟悉、掌握「跳」的節奏。媽媽可以和寶寶面對面站著，一邊拍手說「一二三」一邊隨著節奏雙腳跳，反復數次。然後，依照已經熟悉的節奏，媽媽從寶貝的身後拉著他的雙手、讓他的雙臂模仿跳繩的樣子旋轉搖動，配合跳躍。最後，再讓寶寶雙腳同時跳起、落下，配合兩臂空手搖動。搖動時以肩為軸，手腕用力、兩手心向下或相對。

3.袋鼠跳

孩子站在媽媽身前，媽媽搖繩、一邊念叨著「一二三跳」，一邊帶著寶寶像袋鼠一樣雙人跳，讓孩子體會一下雙腳離地、繩子從下面滑過的感覺。

4.親自上陣

寶寶一隻手握住繩的兩頭，按節奏模仿跳繩動作，要求繩落地時雙腳跳動。可以左、右手交替拿繩。熟悉了這個動作，再教寶寶兩手握繩柄，繩垂在身後；由後向前搖繩，雙腳隨著繩的搖動迅速跳起，繩從腳下滑過。

初學的寶寶往往甩不起來繩子，或繩到腳邊滑不過去，爸爸媽媽盡量讓寶寶感覺：在手往前搖的剎那，腳迅速抬起；繩通過腳下，腳立刻落地。多次實踐，達到身體配合的默契。

5.逆向跳

如果孩子學會了最基本的跳法，不妨教他逆向跳——繩垂在身體的前面，雙手由前向後搖繩，其他動作不變。

6.單腳跳

把重心放在起跳腳上，另一隻腳懸空，手的動作不變，繩子從跳動的腳下滑過。一隻腳跳累了換另一隻腳。

7.左右開弓

雙腳交替跳——單數時，繩子從一隻腳下通過；雙數時，從另一隻腳下通過，如此循環往復，直到累了為止。速度由慢而快。

8.行進跳

跳一下往前進一步，類似於跑跳。以「左右開弓」的方式跳，要防止懸起來的那隻腳鉤住繩，否則會把自己絆倒；雙腳行進跳的速度比較慢，需要注意的是身體不能過度前傾，那樣容易摔傷。別怕難度大，盡早教給孩子更多的花樣。這樣做能增加興趣，鍛煉效果也明顯。