大重量腰椎訓練方法

㈠ 鍛煉腰部力量的最好辦法是什麼

每天最起碼堅持做俯卧撐 一次做20個 然後到了後期慢慢增加 當然，一無聊的時候就可以做 1、復合組俯卧撐（水平，上斜，下斜） 練習肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三頭肌。練法：3組連續做，組間只有變換姿勢時的停頓。 A、標准俯卧撐——兩手撐地同肩寬，腿與背伸直，兩腳並攏，臂伸直，鎖肘關節。眼向前看，不要看地，下降身體至胸幾乎觸地，保持背挺直，然後有控制地推起身體恢復起始姿勢。注意動作節奏。 B、上斜俯卧撐——兩手撐在50——70厘米高的長凳上。身體下降至胸與手平行，再用力撐起。這個練習主要是練胸肌下部。除了長凳，也可以把手撐在健身球上做，這樣難度更大，因為更多的肌肉會參與動作來保持平衡，包括腰腹肌。 C、下斜俯卧撐——兩腳放在長凳上支撐，手置於地上。下降身體至胸幾乎觸地後推起。這種練法主要針對胸肌上部與肩肌前部。也可以用健身球代替來增加身軀干肌肉的參與。 2、強力俯卧撐 練習肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三頭肌。 起始姿勢與標准俯卧撐相同，但是在右手置於地面的同時，左手放在一個大約20厘米高的支撐物上。慢慢下降身體直到左肩靠近左手，然後用爆發力撐起身來，使雙手有一個短暫的騰空。在雙手騰空的瞬間身體稍向左轉，使左手落在地面，而右手落在支撐物上。 3、俯卧撐轉體 練習肌肉：肩三角肌後束、腰側肌、腰背肌下部。 起始動作與標准俯卧撐相同。在撐起身體，兩臂伸直後身份向右旋轉，右臂上舉，同時眼睛也隨著右臂的動作向右上方看，短暫停頓後恢復開始姿勢，換做另一側。 4、肱三頭肌俯卧撐 練習肌肉：肱三頭肌。 與標准俯卧撐做法相同，但兩手並攏支撐並有一點內旋，使得拇指與食指形成一個三角型。這就改變了肱三頭肌的負重。 仰卧起坐可以鍛煉你的腰力和腹肌 堅持每天20個 同樣的到了後期適量增加 但是不要超過增加承受的范圍以外 仰卧，腹部與大腿呈90度，大腿與小腿呈90度，身體呈飛魚形狀，小腿下可墊上東西，這個動作看起來很簡單，但要能真正獲得最好的訓練效果，就必須做到以腹部機群的收縮力，引起腹部肌肉"壓縮"，動作很短促，做的時候上背部離開地面，但下背部仍緊貼地面。動作只是腹部的壓縮，引起脊柱骨的彎曲，使胸肋骨緊貼骨盆，只就使腹部肌群處於"頂峰收縮"狀態，稍停，然後再以腹部肌群的緊張力控制住，慢慢地使脊柱骨逐漸伸展下，還原。 注意：兩手的位置對腹部收縮的壓力大小有直接的影響。 一般有三種不同的安放位置： 1、兩手自然伸直平放在體測(易) 2、兩首部交叉互抱於胸前(中) 3、兩手置於頸後(難) 小貼士： 1、准確的方法：兩手輕輕的托在頸後耳側，不致產生使頸部向內壓縮的借力動作。 2、不準確的方法：兩手緊緊地抱住後頸，仰卧彎起以兩手用力使頸柱向內壓縮的借力動作。 關於仰卧起坐的三個誤區

㈡ 怎樣鍛煉腰部力量

千萬不要背東西做蹲起，那樣的話對腰的損傷很大
腰部肌肉練習方法：
l.直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬於肩。
動作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然後再沿原路慢慢返回，重復進行。
動作作用：此動作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關節等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動作要點：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由於通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2.山羊挺身
初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動作過程：收縮腰背肌肉，使上體內上弓起，至頂點略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復。
動作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對臀大肌及大腿後群肌肉亦有較好的刺激作用。
動作要點：動作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時 雙手抱頭，無力量時可雙手背後放在腰上。
腰部柔韌性的練習方法
（1）前俯腰：主要用來練習腰部向前運動的能力和柔韌性具體方法：並步站立兩腿挺膝夾緊兩手十指交*兩臀伸直上舉手心向上。然後上體亢腰前俯兩手心盡量向下貼緊地面兩膝挺直，髖關節屈緊，腰背部充分伸展。兩手鬆引用雙手從腳兩側屈肘抱緊腳後跟，使胸部貼緊雙腿，充分伸展腰背部。持續一定時間後再放鬆起立。還可以在雙手觸地時向左右側轉腰，用兩手心觸及兩腳外側的地面，增大腰部伸展時左右轉動的柔韌性。
動作要點：兩腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部與雙腿貼緊。
(2)後甩腰：主要用來練習腰部向後運動的柔韌性。具體方法：並步站立，練習時一腿支撐，另一腿向後上直腿
擺動，同時，兩臂伸直，隨l體向後屈做向後的擺振動作，使腰背部被充分壓緊，腰椎前面充分伸展：
動作要點：後擺腿和上體後屈振擺同時進行；支撐腿，膝伸直．頭部和雙臂體後屈做協調性後擺助力動作，
(3)腰旋轉:主要用來練習腰部的左右旋轉幅度。具體打法；兩腳左右開立略寬於肩，兩臂自然垂於休側以髖關節為
軸體前俯，然後以腰為軸，使上體自前向右、向上再向左，回到的做順時針或逆時針旋轉；同時，雙臂隨上體做順
時針或逆時針的環繞動作，以增加腰部旋轉的幅度和力度、
動作要點：盡量增大繞環幅度，速度由慢到快，使腰椎關節完全得到活動、伸展。
腰部練習
一、腰法與發力的關系
將腰部轉動產生的力量加以利用，就可產生擊拳踢腿的爆發力。以直拳為例，當腳蹬地產生的反作用力沿踝、膝關節傳遞至髖關節時，髖關節的轉動使力在髖關節處做了一次平面迴旋加速，配合腰不肌肉的協調運動，使其得到再次加速，傳至上體時，腰背肌肉的力量與其會合並傳送到肩部，肩關節的抖動，肘關節的伸展，腕力的發出，使直拳威力達到極至。掌握了腰髖關節用力的技巧，則上體之力與腿部力量合二為一，成為一個整體，而忽視或不明腰的作用，則只能是局部之力，零散之力。李小龍曾說：「以腰為樞紐，快速地轉腰，使肩與臂先手而出，要的扭轉系學習出拳之基礎練習。」拳諺雲：「力由腰發多根基，貫入兩肋四肢軀，發到手足成一點，丹田叫力山也移」，也是對發力的形象描述。腰法與踢腿發力有什麼關系呢？李小龍說「腰馬合一」是什麼意思？馬者，馬步，雙腿也。就是降腰力與雙腿之力結合起來。沒有威力的踢擊，盡管動作很快，但往往被擊中對手時的反作用力所頂倒。而掌握了將腰腿從地面獲得的反作用力傳至腰部，腰部傳至大腿，再由大腿傳至攻擊部位，節節貫通如流水般，此時踢力直透對方，即使踢中數百斤重的人或物體，攻擊者都不會自倒，因為腰力與支撐腿維持、調整好自身重心，故穩如磐石。
二、腰力的作用原理
太極拳諺雲「生命源頭在腰間」，「其根在足，發之於腿，主宰與腰，形於手指」。如果仔細觀察狗的動作，你照它臀部踢上一腳，它會立即轉身反擊。而一個人的動作與其相比則笨拙的多，許多人轉跨轉腰時，腰背部就像束了一條寬皮帶，僵硬、平板，沒有扭擰、轉策、翻滾的靈活。腰部又是人體眾多器官所在地，鍛煉了腰部，就鍛煉了這些內部器官，就能達到健康長壽的目的。從解剖學來看，其前有丹田（臍下三寸氣海穴，也稱前心），後有命門（兩腎之間，也稱後心）。周身之氣皆發於丹田，又皆收於丹田，「氣沉丹田，上虛下實，中氣存於中，虛靈含於內，內走五臟百骸，外行肌膚皮毛」，運行周身，達四梢。發力時，松緊轉換的關鍵在於腰腎，腰腎轉換的樞紐則在於命門穴。運動時，以命門穴為原動力，帶動胸肌松沉，變幻虛實松緊，只有這樣，才能周身發力。腰是運動之樞紐，拳論曰：「訣竅以兩腰之中，兩腎之間命門，為上下體之關鍵樞紐。」拳腳發力時，通過腰部來維持和調整重心，使動作既輕靈又穩健。「有不得機不得勢者，身便散亂。其病必於腰腿求之。」不得機不得勢，必是手動而腰腿不動，所以腰力的發出必須做到虛靈頂勁，松肩沉肘，含胸塌腰，屈膝松胯，氣沉丹田，使軀干正直，立身中正，上下一線。
三、腰法與摔法的關系
摔法與腰法有關，只是由於動作幅度較小而常人難識其中奧妙。摔技有一種典型練法——滑車練習，它是通過手的牽拉與上步，練習腰的旋轉，體會抽、擰、頂、翻、撬諸勁的變化。借杠桿力，使對手失去重心。如腰不靈活，則摔只是蠻力硬扯，吃力而沒有效果。
四、腰法與實戰
拳諺雲「一打身法二打閃」，又說「身法為變化之本」。身法就是以腰為軸作出的變化，以腰為軸，在旋轉中吞吐閃展，如同飛機在空中可作立體的變化，如老虎、豹子都是腰部的收縮產生高速的一撲。腰法若練之精熟，則腰部如同安裝了軸承一般，可自如的向任意角度變化。這種運動有什麼實戰意義？即「身體的搖擺不定，當可令對方更不容易攻擊，也可是自己，尤其是近身發力更具威力。它的高明處在於，雙手放開，隨時可予對方一打擊，並增強自己的守勢，對方一旦暴露空門，必可使自己有絕佳之可乘之機會」。（李小龍語）腰法的這種復合變化就是在避開對方攻擊的同時近身擊敵。正確的攻防技術，如同鞭炮，而腰法則如一掛鞭炮中的導線，引爆連貫的技術動作。腰法實戰應用最典型的例子是醉拳，看似東歪西倒，實則每一動作都有它的目的，在看似不經意的運動中巧妙的避開對方的攻擊，見隙反擊，實為腰法、身法變化應用的典範。
五、腰法練習
既然腰法如此重要，那麼，練腰、用腰的方法有哪些？下面介紹一些示例。
1、轉腰。開步站立，身體前俯，從前向左向後回環，兩臂隨身擺動上動不停。再從後向右回環轉腰，左手隨腰的轉動從右側鄉下扳握右腳踝，身體下俯，左耳盡力貼於右小腿外側，右手順勢五指撮攏成勾手在身後反臂上舉，略停片刻。左手鬆開右腿，身體開始向右、向後、向左回環轉腰，右手去扳握左腳踝，左手成勾手反臂上舉。如此左右回環轉腰。
2、下俯腰。並步站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，然後身體前屈，兩手在腳尖前貼地。兩手鬆開向後抄抱，握住小腿下方，使面部緊貼脛骨前面。身體直起還原，兩手再直臂上舉交握，做第二次。
3、側俯腰。並部站立，兩臂伸直上舉，兩手手心朝上五指交叉握住，下肢不動，上身做轉向左腿外側俯下，兩手在腳外側貼地。身體直起恢復原狀，下肢不動，上身右轉向右腿外側俯下，如此左右輪換。
4、下腰。開步站，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，背對牆壁，漫漫扶牆向下彎，到自己感到腰部不能再彎為止，堅持一會起身再做。
5、甩腰。開步站立，兩手由身前直臂上舉，手心朝上，抬頭，眼看兩手以腰關節為軸使身體向前、向後甩動。練習時，根據自己的情況來決定練習次數，以防受傷。
6、握棍轉腰。用一根直棍扛在肩上，可以很方便地練腰。從照片可以看到李小龍持棍轉腰的動作，這里介紹幾種練習方法。
（1） 水平回轉。兩腿開立，雙手持棍置於肩上，向左盡力轉腰，稍停，再向右方水平轉動，藉以體會出拳時肩腰配合轉動的技術要領。
（2） 前斜下點棍。由雙手水平握棍動作起，身體前俯，右手握棍向左腳面方向轉動，起身後恢復直立姿勢，再做象右腳面轉點動作。
（3） 斜後方轉棍。由雙手持棍動作起，身體右後轉，至極限時，棍向左腳跟方向下點，使腰肋肌力得到鍛煉。稍停，恢復水平持棍動作，再做向左後轉，向右腳跟方向斜點動作。
（4） 體側劃弧。雙手水平持棍站立，左手使棍在一側劃小圓，稍停，再做右手在右側劃圓的動作。
說明：雙肩扛棍運動，很容易體會腰的轉動。如果將棍之兩端附上杠鈴片等重物，就可以起到練腰力的作用。做上述練習，水平旋轉，體會拳法直線發力。體側劃弧，可體會螺旋向上的鑽透發力，配合腰部功力練習，就可直接應用於實戰。
7、腰部功力練習。腰部不僅要有柔韌性，而且要有力量，這樣腰就向彈簧一樣有爆發力。練腰時，可用皮條、彈簧、滑輪等輔助器具。經過全面練習，具有功力的腰部，結合正確的發力技術，就可形成強勁威猛的攻擊力。

㈢ 怎麼練腰部力量

腰部鍛煉：
1、仰卧起坐：（仰卧起坐時也可以配合一些別的工作，如仰起時同時左右轉動腰）。能有效鍛煉腹部、腰部肌肉。
2、腰部轉動練習：豎立站立，雙腳打開與肩同寬（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸；手在胸前稍下位置，曲肘，雙手疊放，下半身不動，手臂盡量右移，同時腰轉動。回到正中位置後反向轉動，整個動作重復做10次以上。
3、腹部彎曲練習：身體保持直立；雙腳打開與肩同寬，左臂伸直舉過頭頂，並且腰部彎曲，向右傾斜上體，盡可能向右向下傾，腿不能彎曲，右手向地板用力伸直。感覺左腰肌肉的拉伸。停留幾秒重復換方向做。 做6次以上。
4、強化姿勢：俯卧，雙臂張開與肩在同一直線上。額頭觸地。吸氣，緩慢地將頭、雙手、 雙腳抬離地面，靜止，自然呼吸（根據自身情況2～5個呼吸）。呼氣，同時有控制性地緩緩放平身體。放鬆背部及全身肌肉，調整呼吸。重復練習3次。能有效鍛煉腰部、脊椎、腹、臀部肌肉。
以上動作都比較簡單，但對鍛煉腰部是非常好的。第2個姿勢在上班時也可以做。這些姿勢在做了一段時間後，再查看健身書或上網找一些難度較大的姿勢來做，這樣才能有效的增強腰部力量。平時還應多注意坐姿、站姿。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。
切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑，一定要出汗。如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。

㈣ 鍛煉腰椎的動作

1，飛燕功，適用於這個腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用，使用俯卧位，兩上肢後伸，兩下肢抬起，像燕子飛的動作，每十秒鍾一次，反復進行。

2，拱橋功，適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用。練功者仰卧位頭後仰，兩肘尖貼床，肘關節屈曲60度，將腰背抬起，像拱橋一樣。

每十秒鍾一次，反復進行。

3，起伏功，適用於腰胸椎彎畸形者，但並發腰椎間盤突出症者不適用。練功者仰卧位，兩髖，膝關節屈曲，雙手抱住兩膝下，做這個起伏活動，反復進行。

4，鯉魚擺尾功，適用於腰胸椎側彎畸形，練功者，仰卧位，兩足與兩肩等寬，兩足背伸，腰部左右移動，反復進行。

㈤ 腰部力量鍛煉的方法有哪些

1、普通臀橋（普拉提式臀橋）：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放於身體兩側，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級版。即雙手抱住一個你能承受負荷的鈴片於小腹（兩髂前上棘間的小腹），保持身體平衡。完成收臀上挺身的動作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴臀橋——鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示：a,髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。b,請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。
4、坐在地上，身後背靠平凳，雙腳平放於地面，將雙腳從杠鈴桿下穿過，並使杠鈴向上滾動到腰際處。收縮臀部並向上挺腰，使杠鈴桿位於髂前上棘和小腹上，雙腳向地發力，背部倚靠平凳並將肩背挫上平凳。動作完成時，臀部離地，膝關節成直角，肩部平躺在平凳邊緣，膝蓋到肩部的整個身軀成一條水平直線，此時內心默數到5，在緩慢下降身體到起始位。腰部上挺是呼氣，身體下降時吸氣。

㈥ 對於腰椎不好的年輕人，如何鍛煉來增強腰部力量

引起腰椎不好常見的原因有腰肌勞損、腰間盤突出等，通常可採取游泳、小燕子飛、打羽毛球等方法進行鍛煉，同時可根據自身情況選擇牽引、按摩、輔以葯物來對症治療。

1、游泳：包括仰泳、蛙泳，既可以調節和恢復腰椎生理曲度，還可以鍛煉腰部的肌肉，從而緩解腰椎不好的症狀。

2、小燕子飛：通過小燕子飛的鍛煉方式，可以增強腰部的肌肉力量，還可以增強腰部的支撐力，更好的維持腰部的穩定性。

3、打羽毛球：通常在打球時需要腰部做後伸運動，不僅可以調節腰部肌肉的緊張，還可促進腰椎恢復來緩解不適症狀。

4、牽引：通過牽引的方法將腰椎牽開，可減輕椎間盤對其他組織的壓迫，增加腰椎的穩定性。

5、按摩：通過正確的手法進行按摩，可起到促進血液循環、通絡穴位、調整神經功能的作用。

㈦ 練腰力最有效方法

1、仰卧起坐，可以很好的鍛煉腰部力量，讓腰部肌肉更加美觀。
2、屈腿運動，側著身子，卧下來，然後雙臂平貼地面，2隻腳伸直，屈膝再提起讓腿部盡量的貼住腰部。

3、踏自行車的運動，很多花園小區都有這個健身器材。仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，屈伸范圍盡量大。

4、扭腰運動，很多廣場也有這種器材。一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

㈧ 如何鍛煉腰部力量

腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

㈨ 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。