雙手直立訓練方法

Ⅰ 一般站姿有哪幾種練習法

站姿的訓練方法一般有頂書訓練、背靠背訓練和對鏡訓練。

1、頂書訓練

把書本放在頭頂中心，為使書不掉下來，頭、軀體自然會保持平穩，否則書本將滑落下來。這種訓練方法可以糾正低頭、仰臉、頭歪、頭晃及左顧右盼的毛病。

2、背靠背訓練

兩人一組，背靠背站立，兩人的頭部、肩部、臀部、小腿、腿跟緊靠，並在兩人的肩部、小腿部相靠處各放一張卡片，不能讓其滑動或掉下。這種訓練方法可使學生的後腦、肩部、 臀部、小腿、腳跟保持在一個水平面上，使之有一個比較完美的後身。

3、對鏡訓練

每人面對鏡面，檢查自己的站姿及整體形象，看是否歪頭、斜肩、合胸、駝背、彎腿等，發現問題及時調整。

站姿訓練的內容、要求

1、訓練站立時身體重心的位置或重心的調整，使身體正直，中心平衡，並能自然改變站立的姿勢。

2、訓練兩腳位置與兩腳間的距離，並與手的位置和諧一致，使整個身體協調、自然。

3、訓練挺胸、收腹、立腰、收臀、身體重心上升，使軀體挺拔、向上。

4、訓練站立時的面部表情，心情愉悅、精神飽滿，通體充滿活力，並能給人以感染力。

5、練站立的耐久性，能適應較長時間站立工作的需要。

Ⅱ 你了解哪些針對手臂力量的訓練方法，訓練時哪些問題必須要注意

手臂力量對每一位健身工作者都特別重要，尤其是在健身的早期階段。如果不加強臂力訓練，將極大地影響完成訓練。如果健身工作者在早期不加強臂力訓練，不僅會影響訓練效果，還會影響訓練的安全性。在體能訓練中，尤其是上身訓練中，每一個動作都需要手臂力量的參與。培訓師使用的每個動作和器械都需要手臂的力量支撐。如果手臂力量不足，在訓練過程中很難控制訓練設備。如果設備不能穩定控制，可以想像在培訓過程中會造成多大的安全風險。許多健身者在早期訓練時會拉傷自己，幾乎都是因為肩部和手臂力量不足，

另一個常見的錯誤是我們沒有完成整個過程。我們可能只完成整個過程的三分之一或三分之二。例如，當我們做彎曲式舉重時，無論是坐著還是站著，許多人對啞鈴彎曲的部位沒有問題，但是啞鈴放下的位置是非常有問題的。我們應該把它放低，直到肘部鎖定，然後慢慢舉起重物。你知道，很多時候，我們完全鎖定肘關節，這將有更好的拉伸效果。當然，你不必這么做。我只是對一些人說了這些話。另一部分知道，沒有鎖定也有好處。

Ⅲ 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

Ⅳ 如何練習站姿

站姿的訓練是體態中最基礎的訓練，站姿如何，將直接影響人體姿態的整體美。因此，站姿訓練必須要有明確的訓練內容、要求及訓練步驟，才能達到訓練的目的。

一、站姿訓練的內容要求:

1、訓練站立時身體重心的位置或重心的調整，使身體正直，中心平衡，並能自然改變站立的姿勢。

2、訓練兩腳位置與兩腳間的距離，並與手的位置和諧一致，使整個身體協調、自然。

3、訓練挺胸、收腹、立腰、收臀、身體重心上升，使軀體挺拔、向上。

4、訓練站立時的面部表情，心情愉悅、精神飽滿，通體充滿活力，並能給人以感染力。

5、練站立的耐久性，能適應較長時間站立工作的需要。

Ⅳ 怎麼練習雙手倒立，可以用雙手在地上面走的

首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。

腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。

脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。

然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。

當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。

最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。

答案補充
那就先練習俯卧撐

Ⅵ 怎麼快速練習手指的靈活度或是柔軟度要具體的方法。

泡醋，手放在醋里泡10-15分鍾，在泡之前要練習基本動作，閉眼，深呼吸，雙手並齊抬起，輕輕地將右手搭在左手臂上，再換左手搭在右手臂上，反復來兩遍

雙手放在醋里，先手掌心向下，後手背向下，反復動作做2-3遍，但時間不能太長，手不能長時間浸在醋里，會對手的皮膚造成傷害

練習手的靈活，在上班期間的空餘時間練習手的基本動作，按壓穴位，敲打，搖擺雙手

將一雙手的5根手指，一個連一個，一個壓一個，慢慢一個一個地放開，雙手來回轉換

每天拉一拉手指，雙手來回拉，打通經絡的同時，起到按摩的效果，柔軟度也會提升

在自己臉上按摩實驗，雙手來回彈一彈，不僅臉部更有彈性，手越練越靈活，柔軟性更大

(6)雙手直立訓練方法擴展閱讀

手指是指人手前端的五個分支。手掌的五個終端部分之一，手指一般有拇指、食指、中指、無名指、小指這五個。話說：十指連心。人類的手指蘊涵著人身的許多秘密。伸出您的手指來，讓科學家給您看看「手相」。

拇指（Thumb）：稱擘指、大指、巨指、大拇指，最粗大的一隻，所以叫大拇指。

食指（Index Finger ）：又稱示指、人指、鹽指、頭指，沒有筷子的時候都是用這只手指頭挖東西吃或是先嘗嘗看食物的味道，所以稱之為食指。

中指（Middle Finger ）：又稱長指、將指，因為位於手掌中央，所以叫中指。

無名指（Third Finger &Ring Finger ）：醫學上稱為葯指、環指，是一隻用來戴戒指的手指，結婚後就會將人由無名份而變成有名份，所以就叫無名指。

小指（Little finger ）：又稱季指、手小指、尾指、小拇指，位於尾端最細小的一隻手指頭，所以叫尾指。

人一共有十個手指（除特殊人員外），它們各自有各自的用途。

參考資料來源網路：手指

Ⅶ 基礎力量訓練及力量評估主要哪幾個動作

在力量訓練中，有著各種各樣的訓練方法的，而每一個力量訓練方法的作用都是不一樣的，不過不少人都不清楚力量訓練有什麼動作，當然有人還是知道的。那麼，力量訓練12個動作都是什麼動作？下面就一起來了解一下力量訓練動作吧！

1. 平板支撐

做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐，注意收緊臀部，不要翹也不要塌;下巴微微綳緊，頭部與身體呈一條直線，目視地板，注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

2. 俯卧撐

俯卧撐是我們日常生活中很常見的動作，但同時也是力量訓練的一組非常好的動作。雖然動作並不難，但是要做標准才能夠達到健身鍛煉的效果，我們比較常見的有標准俯卧撐、單手俯卧撐、跳躍俯卧撐等。

3. 卷腹

卷腹是讓自身的脊椎產生彎曲，身體保持捲曲並上背部微微抬起，起來時下背部依然緊貼地面。

4. 仰卧舉腿

做仰卧舉腿時要平躺與地面或瑜伽墊上，雙手輔助保持身體穩定，將腿抬起90°，根據個人情況可以選擇直腿或者彎腿。訓練時注意背部要盡量緊貼地面，不然容易讓背部受傷。

5. 站姿啞鈴平舉

站姿啞鈴平舉可以選擇前平舉或者側平舉的方式完成動作。一開始我們站好在地面上，雙手握住啞鈴自然放鬆在我們的身體兩側。這時候我們調整好，讓雙手發力，讓我們的雙手能夠向上平舉，直到手臂與地面平行，並且雙手伸直。然後再放下手臂，重新開始動作。

6. 杠鈴臀橋

鈴片臀橋的升級版，身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏於墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部並腰部上挺，可用兩個髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點默數到5，再慢慢放下，記作一次動作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對身體的壓強。提示：a，髂前上棘位於骨盆距肚臍最近點稍偏下，用手可以摸到的兩個突起。b，請有一定腹肌基礎及硬拉訓練基礎的訓練者嘗試杠鈴臀橋，且從小重量開始練。讓你的腹腔和腰椎有個適應過程。

7. 負重深蹲

一開始我們雙手將杠鈴固定在頸後方的肌肉位置，此時我們雙腿打開，並且挺胸收腹。動作開始，我們雙腿彎曲向下蹲，直到下蹲到極限為止，我們再向上起身，注意保持腰部以及背部不要弓背，這樣鍛煉的效果會比較好，並且能夠避免在運動的過程中受傷，這個動作主要能夠有效鍛煉我們腿部以及臀部的肌肉。

8. 俯身啞鈴飛鳥

一開始我們雙手各握住一隻啞鈴在手中，此時我們雙腿打開並且伸直與肩同寬，接下來我們身體向下俯身，雙手彎曲在胸前位置。動作開始，我們手臂打開並且往兩側向上提升，直到我們雙手打開像是一隻飛鳥的形狀。然後再慢慢收回手臂，回到原來的位置。一次動作完成20個，每次可以進行3~5組。

9. 舉啞鈴

相信日常愛健身的朋友，肯定對舉啞鈴是情有獨鍾的，甚至很多朋友會在自己家中購買啞鈴。因為舉啞鈴能夠很好的鍛煉手臂力量，同時又是比較簡單易行的動作。

10. 硬拉

硬拉應該是大家都比較熟悉的一種運動了，雖然有些人沒有接觸過，但是這個運動效果非常好，並且被稱為「王者動作」，所以應該大家都有所耳聞。這個動作是能運動到我們身上很多肌肉群的，而且在訓練的過程中，我們的身體會釋放大量睾酮，並且進入血液。所以，如果大家打算做力量訓練，硬拉這個動作是不可錯過的一個很基礎的訓練動作之一了。

11. 平板撐上推

平板撐上推是在平板撐的基礎上進一步深化，也就是做平板撐的同時，將雙手直立起來，而後再回到標准平板撐動作，再將雙手直立，這樣往復。這組動作鍛煉的部位是核心整體，一般來說一組30秒左右，一天可以做2~3組。

12. 單腳深蹲

單腳深蹲是在深蹲的基礎上加大了難度，主要訓練的是腿部力量。相信大家對深蹲並不陌生，那麼單腳深蹲，則是在深蹲的時候，只使用一條腿，另一條腿則縮起來。

Ⅷ 怎麼練手臂的力量

手臂力量訓練方法如下～肱二頭：{單關節動作}孤立動作：杠鈴彎舉.單臂啞鈴彎舉.啞鈴交替彎舉.斜托肘彎舉。多關節運動『基本動作』直立提拉、躬身提拉、手心向內引體向上。關節運動型式：屈肘 肱三頭：{單關節動作}孤立動作：躬身單手持鈴屈臂伸、站姿頸後雙手持鈴肘屈伸、站姿雙臂胸前屈肘下壓。多關節運動『基本動作』仰卧推舉、啞鈴交替推舉、頸後向上推、雙杠屈臂撐起、關節運動型式：伸肘 前臂肌：：{單關節動作}孤立動作：腕[正、反、側、]彎舉、拉力器交替握。關節運動型式：屈腕、伸腕、旋後、旋前。 這就是手臂的健美基本動作～～希望可以對你有幫助～練後請補充蛋白質～
記得採納啊

Ⅸ 訓練坐姿 站姿的好方法

1、標准站姿的動作要領
1) 身體舒展直立，重心線穿過脊柱，落在兩腿中間，足弓稍偏前處，並盡量上提。
2) 精神飽滿，面帶微笑，雙目平視，目光柔和有神，自然親切。
3) 脖子伸直，頭向上頂，下鄂略回收。
4) 挺胸收腹，略為收臀。
5) 雙肩後張下沉，兩臂於褲縫兩側自然下垂，手指自然彎曲，或雙手輕松自然地在體前交叉相握。
6) 兩腿肌肉收緊直立，膝部放鬆。女性站立時，腳跟相靠，腳尖分開約45°，呈「V」型；男性站立時，雙腳可略為分開，但不能超過肩寬。
7) 站累時，腳可向後撤半步，身體重心移至後腳，但上體必須保持正直。

由於日常活動的不同需要，我們也可採用其他一些站立姿勢。這些姿勢與標准站姿的區別，主要通過手和腿腳的動作變化體現出來。例如，女性單獨在公眾面前或登台亮相時，兩腳呈丁字步站立，顯得更加苗條、優雅。需要注意的是，這些站立姿勢必須以標准站姿為基礎，與具體環境相配合，才會顯得美觀大方。

2、訓練方法
1) 五點靠牆：背牆站立，腳跟、小腿、臀部、雙肩和頭部靠著牆壁，以訓練整個身體的控制能力。
2) 雙腿夾紙：站立者在兩大腿間夾上一張紙，保持紙不松、不掉，以訓練腿部的控制能力。
3) 頭上頂書：站立者按要領站好後，在頭上頂一本書，努力保持書在頭上的穩定性，以訓練頭部的控制能力。
4) 效果檢測：輕松地擺動身體後，瞬間以標准站姿站立，若姿勢不夠標准，則應加強練習，直至無誤為止。

坐姿
坐姿是一種可以維持較長時間的工作勞動姿勢，也是一種主要的休息姿勢，更是人們在社交、娛樂中的主要身體姿勢。良好的坐姿不僅有利於健康，而且能塑造沉著、穩重、文雅、端莊的個人形象。

1、標准坐姿要領
1) 精神飽滿，表情自然，目光平視前方或注視交談對象。
2) 身體端正舒展，重心垂直向下或稍向前傾，腰背挺直，臀部占坐椅面的2/3。
3) 雙膝並攏或微微分開，雙腳並齊。
4) 兩手可自然放於腿上或椅子的扶手上。
除基本坐姿以外，由於雙腿位置的改變，也可形成多種優美的坐姿，如雙腿平行斜放，兩腳前後相掖，或兩腳呈小八字形等，都能給人舒適優雅的感覺。如要架腿，最好後於別人交疊雙腿，，女子一般不架腿。無論哪種坐姿，都必須保證腰背挺直，女性還要特別注意使雙膝並攏。

2、入座、離座要領
1) 從椅子後面入座。如果椅子左右兩側都空著，應從左側走到椅前。
2) 不論從哪個方向入座，都應在離椅前半步遠的位置立定，右腳輕向後撤半步，用小腿靠椅，以確定位置。
3) 女性著裙裝入座時，應用雙手將後片向前攏一下，以顯得嫻雅端莊。
4) 坐下時，身體重心徐徐垂直落下，臀部接觸椅面要輕，避免發出聲響。
5) 坐下之後，雙腳並齊，雙腿並攏。

Ⅹ 誰能告訴我些鍛煉身體各部位的方法。（如手臂、小腿…等）

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於"頂峰收縮"位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。
各種啞鈴鍛煉方法簡介
啞鈴是一個最經濟、方便、實用、有效的鍛煉器械，通過合理運用啞鈴進行鍛煉，你能取得教好的鍛煉效果。下面對一些常用的啞鈴鍛煉方法進行簡單的介紹。
側平舉
直立，雙手各持一啞鈴，掌必相對。保持手臂微屈，側平舉啞鈴至啞鈴至略超過肩高。停一下，然後緩慢下放還原。
羅馬尼亞式硬拉
直立，掌心向下推一對啞鈴，並懸於體前。通過抬臀使身體重心向後落至腳後跟，微微屈膝，啞鈴沿大腿下滑直至脛骨中端。還原至起始位置，然後重復。
啞鈴飛鳥
躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 垂直跨步 握一對啞鈴垂於體側。面朝平凳一側站立，然後方腿上跨步，置右腳於平凳上。右腿用力下蹬，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面。接著左腿下跨步，使身體回到起始位置。然後左腿上跨步，再重復，雙退交替進行。
雙側啞鈴劃船
掌心向下握一對啞鈴。保持雙膝微屈，背部平直，腰部下彎90度。向腹部上拉啞鈴觸及腹肌時掌心變為向上。緩慢還原，再重復。
聳肩
握一對啞鈴，直立，努力使肩峰聳向耳朵，然後下放，再重復，不要讓肩部向前或向後旋轉。
前弓步
握一對啞鈴垂於體側，直立，目視前方。左腿向前跨步直至左膝彎屈呈90度，同時右膝幾乎觸及地面。加回到起始位置，然後換右腿再重復。
仰卧法式臂屈伸
躺在平凳上，掌心相對握一對啞鈴，並置於胸上方。保持上臂不動，慢慢下放啞鈴至齊耳處。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。 站姿啞鈴彎舉 直立，握一對啞鈴垂於體側，掌心向後。左臂向上彎舉，同時旋轉手腕，從而在動作結尾處使掌心向上。進行片刻的頂峰收縮，然後慢慢下放還原，同時旋轉手腕使掌心再次向後。當左手回到原來的起始位置時，右手開始向上彎舉。

挑選、使用啞鈴的要領

啞鈴，一種最簡單、最經濟實惠的健身器械。練習啞鈴，不受場地限制，而且簡單好學。通過啞鈴練習，你可以獲得一雙健美而結實的手臂，更可以避免四肢無力、肩膀酸疼、關節疼痛等職業病。在商場或健身館有各種各樣的啞鈴，重量也不相同，應該如何挑選、全盤啞鈴呢？
挑選啞鈴的原則
通常情況下，啞鈴適用於一般練習者，在選取啞鈴時不宜過輕或過重。男士一般可以選取15公斤/只（可調節式）的啞鈴，對於男士來講，練習啞鈴的目的是增強肌肉。相對而言，女士選取啞鈴就要輕許多，重量在3公斤/只左右就可以了(最好是從1磅開始再慢慢增加)。因為女士練習的目的是減脂、修飾肌肉，讓身材更苗條、誘人。
練習啞鈴的要領
和所有運動一樣，在練習啞鈴前要先做一下准備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65%~85%負荷的啞鈴。當你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應選擇重量為6.5公斤~8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5~8組，每組動作6~12次，動作速度不宜過快，每組間隔2~3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
長期練習啞鈴的好處
啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜於長期鍛煉的運動。堅持長期的啞鈴鍛煉，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力。經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌肉。
啞鈴可以鍛煉上肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷；手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

誤區：啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。