短跑的分類及教學方法

A. 以短跑訓練方法為例說明重復訓練和間歇訓練的區別

1、間歇訓練法
間歇訓練法是指對多次練習時間的間歇時間作出嚴格規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法.通過嚴格的間歇訓練過程，可使運動員的心臟功能得到明顯的增強;通過調節運動負荷的強度，可使機體各機能產生與有關運動項目匹配的適應性變化；使運動員糖酵解代謝供能能力或磷酸鹽與糖酵解混合代謝的供能能力或糖酵解與有氧代謝混合供能能力或有氧代謝供能能力得以有效的發展和提高;通過嚴格控制間歇時間，有利於運動員在激烈對抗和復雜困難的比賽環境中穩定\鞏固技術動作；通過較高負荷心率的刺激，可使機體抗乳酸能力得到提高，以確保運動員在保持較高強度的情況下具有持續運動的能力。
間歇訓練法的基本類型主要分為三種:高強性間歇訓練方法,強化性間歇訓練方法和發展性訓練方法。
（1）高強性間歇訓練方法的應用
高強性間歇訓練方法是發展糖酵解供能系統的供能能力、磷酸鹽與糖酵解供能混合代謝系統的供能能力的一種重要訓練方法.是提高體能類速度性和耐力性運動項群的主要訓練方法之一，高強性間歇訓練方法的應用特點:一次練習的負荷時間較短(40秒之內);負荷強度大，心率多在每分190次左右；間歇時間極不充分，以心率降至120次為開始下一次練習的確定依據;有效地提高運動員的速度耐力與力量耐力。
（2）強化性間歇訓練方法的應用
強化性間歇訓練方法是發展糖酵解供能代謝系統與有氧代謝系統混合供能能力以及心臟功能的一種重要訓練方法.該訓練方法的特點是對體能主導類運動項群來講,一次練習的負荷時間略長於主項比賽時間(約在100~30秒鍾)負荷強度通常略低於主項比賽強度的10%~5%，心率控制在每分鍾180或170次左右即可,間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的確定為依據,運作結構前後穩定。
（3）發展性間歇訓練方法的應用
發展性間歇訓練方法是發展有氧代謝系統供能能力，有氧代謝下的運動強度以心臟功能的一種重要訓練方法.是適用於需要較高耐力素質的運動項群的訓練工作.其特點是一次練習的負荷時間較長，負荷時間至少應在5分鍾以上，負荷強度控制在平均心率為160次/分左右，間歇時間以心率降至120次為開始下一次練習的確定依據。
2、重復訓練法
重復訓練法是指多次重復同一練習，兩次(組)練習之間安排相對充分休息的練習方法.在訓練中通過同一動作或同組動作的多次重復,經過不斷強化運動條件反射的過程,有利於運動員掌握和鞏固技術動作;通過相對穩定的負荷強度的多次刺激,可使機體盡快產生較高有適應性機制,有利於運動員發展和提高身體素質.構成重復訓練法的主要因素有:單次(組)練習的負荷量、負荷強度及每兩次(組)練習之間的休息時間。休息的方式通常採用靜止肌肉按摩或散步。
重復訓練法的類型依單次練習時間的長短,可將重復訓練法分為:短時間重復訓練方法、中時間重復訓練法方法和長時間重復訓練方法三種類型。
（1）短時間重復訓練方法的應用
短時間重復訓練方法普遍適用於磷酸鹽系統供能條件下的爆發力強\速度快的運動技術和運動素質的訓練.其應用特點是:一次練習的負荷時間短(約在30秒內),負荷強度大,動作速度快,間歇時間充分,單一動作或組合動作的各個環節前後穩定.可有郊地提高負荷強度及技術動作的熟練性\規范性和技巧性;有郊地提高該類運動項目運動員的磷酸鹽系統的儲能和供能能力;有郊地提高運動員有關肌群的收縮速度和爆發力.
（2）中時間重復訓練的應用
中時間重復訓練訓練方法普遍適用於糖酵解供能條件下的運動技術\戰術和素質的訓練.其應用特點是:一次練習的負荷時間應較長,通常為30秒~2分鍾;練習時,負荷時間可略長於主項比賽時間或負荷距離;負荷強度應較大(負荷心率應在180次/分以上)並與負荷時間呈現負相關性;單一練習動作的各個環節或組合技術的基本結構應前後穩定;能量代謝主要由糖酵解供能系統完成;間歇時間應當充分.可有效地提高運動員糖酵解供能系統的儲能和供能能力以及糖酵解供能為主條件下的速度耐力和力量耐力。
（3）長時間重復訓練方法的應用
長時間重復訓練方法主要適應於無氧，有氧混合供能系統條件下的運動技術、戰術、素質的訓練工作.其應用特點是:一次練習過程的負荷時間更長，通常在2~5分鍾之間；通過練習可有效地提高該類運動項目運動員的無氧、有氧混合代謝的能力。無氧、有氧混合代謝狀態下的速度和力量耐力，實踐中證明,長時間訓練方法和間歇訓練方法、持續訓練法和變換訓練法的有機結合，可以更好地提高訓練效果。

通過間歇訓練法和重復訓練法的比較後制定出400米專項 的訓練方法。
1、注重高三體育考生400米專項的選材。
因為高三的體育考生一般是半路出家的體育愛好者，沒有經過系統的訓練，所以在選材方面是一個非常關鍵的步驟。要具備兩個條件： (1)、途中跑的平均成績要相當於200米最好成績的94%； (2)、步長要相當於考生身高的0.3（女考生的為身高的0.2） 2、提高全程步長能力的主要訓練方法與手段
（一）發展髖、膝、踝三關節肌群的基本做功能力和柔韌性
(1)、利用髖、膝、踝三關節肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。 (2)、弓步走,原地上下跳箱,台階走,高抬腿走,直膝提踵走等。
(3)、懸垂或仰卧舉腿,俯卧上 下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。
第(2)和第(3)兩類的練習手段可以徒手或負重進行，關鍵是要結合專項技術動作要求,保證練習技術動作的正確性，不要盲目加大難度和強度。各關節的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練,重視練習動作的幅度和協調,比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。
（二）發展髖、膝、踝三關節肌群的快速力量和快速力量耐力 (1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項力量練習器或橡皮帶)。
(2)徒手或輕負重的快速單腿蹲起,徒手或輕負重的快速弓箭步走(計時、計步)。 (3)雙腿或單腿的連續跳台階,助跑的跨步跳或單足跳。 (4)直膝連續跳深,直膝跳上或跳下台階等。
此類訓練課的作用一定要明確,如果以發展快速力量為主,應選擇重復訓練法,負荷刺激的持續時間控制在8秒以內。如果發展快速力量耐力,主要採用間歇訓練法,負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發展哪一種力量素質,對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求,否則難以達到以增大全程步長、提高後半程速度為目的的力量訓練效果。 3、發展400米專項力量耐力
(1)、間歇跑(200米+200米)×3～5組(練習間歇1分,組間歇6～10分)。練習要求:第一個200米為自然跑,第二個200米重點突出步長。定出相應的步數指標,隨後再固定步數,逐漸向加快步頻方面轉換和過渡。
(2)、間歇跑(300米+300米後蹬跑)×3～4組(練習間歇1分,組間歇10～15分)。練習要求:100米後蹬跑計時、計步。
(3)、間歇跑(100米×4)×3～5組(練習間歇1分,組間歇8～10分)。練習要求:准備期的前半段在沙地或軟道上進行,准備期的後半段轉入跑道,計時、計步。 (4)、上坡變速跑150米×6×2～3組(練習間歇1.5分,組間歇5分)。練習要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用於准備期的前半段,後半段轉入跑道上進行,上坡跑變更為計時計步的後蹬跑,150米×3×2組。
(5)、拖輪胎跑200米×3×2～3組(練習間歇5分,組間歇10分)。練習要求:200米跑計時、計步。

B. 短跑起跑有哪幾種方式

短跑起跑有站立式起跑半蹲式起跑和蹲踞式起跑。站立式適用長跑，蹲踞式適用於短跑。

站立式起跑，田徑運動徑賽起跑方式之一。適用於中長跑、初學者及少年兒童。聽到「各就位」口令後，運動員走近起跑線，兩腳前後開立，較有力的腿放在前面，兩腿屈膝，上體略前傾，重心移至前腿，異側臂向前，同側臂在後維持身體平衡。

聽到發令槍聲後，兩腿即用力蹬地，兩臂配合作積極有力的向前、後擺動，使身體迅速向前沖出。站立式起跑簡單易學，但容易搶跑犯規。上體前傾與屈膝程度，根據腿部力量與掌握技術的情況而定。

起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度。

當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動。

起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側。

C. 短距離跑的動作方法,動作要點,教學難點及教學方法

起跑的任務是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止狀態，為起跑後加速創造有利的條件
★起跑器的安裝
起跑器安裝的方法有「普通式」，「拉長式」兩種。通常採用「普通式」，前起跑器安裝在起跑線後一腳半(約4045厘米)處，後起跑器距離前起跑一腳半；前，後起跑器的支撐面與地面分別成40度45度角和7080度角；兩個起跑器的中軸線間隔約15厘米。
★起跑技術
起跑技術包括「各就位」，「預備」，「鳴槍」(或「跑」)三個階段。
聽到「各就位」口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐。頸部自然放鬆，兩眼視前下方約4050厘米處，注意聽「預備」口令。
聽到「預備」口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上。「預備」姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中。
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節。
★起跑後的加速跑
加速起跑後的跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段。其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度。
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地。第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點，腳著地後迅速轉入後蹬。前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動。
起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側。

D. 短跑訓練方法有幾種

(一)學習掌握直道途中跑技術
(1)集體原地弓步擺臂練習。
要求：深吸一口氣，注意肩部放鬆下沉。練習過程中體會擺臂的正確動作。
(2)兩人一組的擺臂練習。
要求，練習者的同伴手扶練習者肩部(預防聳肩動作)。同時注意觀察練習者的臉、頸、肩和雙臂動作，及時提醒練習者注意這些動作要放鬆。
(3)慢跑中擺臂練習。注意隨著跑速的提高，加大擺臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿練習。注意折疊前擺和蹬擺協調配合兩個技術環節。
(5)跑的專門性練習接加速跑。要求學生在練習過程中體會膝、踝關節的放鬆和途中跑各環節的正確技術。
(6)站立式起跑60～80米的放鬆大步跑練習。注意擺臂配合。要求在神經系統和肌肉不緊張的情況下，通過反復中速跑練習，體會和掌握途中跑技術。
(7)加速跑20～30米後接不減速的輕松慣性跑練習。要求學生體會放鬆跑的效果，並通過反復跑的練習提高快速跑中的放鬆能力。 以下幾個練習主要是在技術掌握到一定程度後，用來提高素質和鞏固技術熟練程度採用的。
(8)三至四個人一組的50～60米快速跑的練習。要求練習者既有競爭意識，又要動作放鬆自然，步伐開闊，上肢、下肢以及軀乾的姿勢和動作正確。
(9)讓距離跑。將學生分成前後兩排，位置左右錯開，跑得較快的學生編在後排，開始時，做原地高抬腿跑或站立，當聽到口令後迅速跑出，後排學生追趕前排的同學。
(10)行進間30～40米計時跑。要求加速時先逐漸增大步幅，後加快節奏的方法進行。
(11)接力游戲。可以採用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通過改變練習的形式，調動學生學習的積極性。使學生在緊張活潑的氣氛中進一步掌握技術動作。
(二)學習掌握起跑後加速跑技術教學方法
(1)正面斜撐肋木，做推手擺臂練習。兩人一組，互要觀察練習者面、頸、肩各部位的放鬆情況和擺臂的幅度和方向，及時指出錯誤動作，並幫助糾正。
(2)正面斜撐肋木，做高抬腿跑練習。要求，練習者認真體會大腿快速有力的前擺動作。注意前擺時腳離地面不太高，後蹬時，充分伸展髖、膝、踝三關節。
(3)直體前倒接加速跑20～30米後做不減速慣性跑練習。要求，兩腳開立同肩寬提起足跟，直體前倒。當身體失去平衡瞬間，迅速跑出。要求認真體會加速跑的動作要領。
(4)由體前屈開始，加速跑20～30米後接不減速的慣性跑。要求兩腳開立同肩寬，一臂在前自然放鬆，一臂屈臂在後。然後前移，至身體失去平衡時迅速跑出。
(三)學習掌握蹲踞式起跑技術教學方法
(1)游戲，提高快速反應的能力。
①黑與白。把練習者分成兩排對面站立，也可採用背向站立或迎面行進等形式，命名一隊為"白隊"，一隊為"黑隊"。當游戲開始時，教師喊"黑"或者"白"的口令，兩隊聽到口令後互相追拍。
②喊號接球游戲。練習者站成一個圓圈，順時針報數。教師持一球站於圓心，游戲開始時，教師將球拋起後喊號，被叫的學生迅速起動，跑到圓心接球。
(2)採用各種姿勢聽不同信號起跑。
(3)學習安裝起跑器，要求在教師的指導下，學生按小組自行安裝。
(4)全組學?quot;各就位"、"預備"口令時的動作。要求練習者練習時，本小組其他同學指導練習者完成動作。依次輪換，並且同學之間互相糾正錯誤(動作)。
(5)用膠皮帶做阻力起跑練習或雙人抗肩的阻力起跑練習。要求軀干保持前傾姿勢，阻力適當，以不影響練習者動作的連貫性為准。
(6)在斜桿下做起跑和起跑後加速跑練習。要求斜桿前端不要壓得太低，以免產生低頭躲桿跑的錯誤。
(7)蹲踞式起跑練習(無口令)。要求學生經過反復練習，選擇出適與自己的起跑器安裝方法和最佳起跑姿勢。
(8)聽口令後蹲踞式起跑30米。要求練習時對起跑信號做出快速反應，並注意體會正確技術。
(9)"預備"口令與"嗚槍"之間，以不同的時間間隔做起跑練習，要求對起跑信號做出快速反應。
(10)蹲踞式起跑60米。可以採用讓距離的追逐跑或計時跑等形式。要求練習者認真體會加速跑和途中跑的銜接技術。
(11)改進起跑和起跑後加速跑步幅的練習。在起跑器前按照正常的落地位置，畫出標志，要求練習者起跑後腳落在標志上。
(四)學習掌握彎道跑技術教學方法
(1)叫號追拍游戲。學生站成5～6米半徑的圓圈。逆時針1-3報數。游戲開始時，教師喊號，相同號數的練習者逆時針追拍他前面的同學。要求游戲結束後每位同學都談一談圓周跑和直道跑的不同之處。
(2)原地擺臂練習。
(3)在一個半徑10～15米的圓圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反復體會彎道跑技術以及與跑速的關系。
(4)在彎道上，中速跑、快速跑60～80米，體會和掌握彎道跑技術。
(5)學習進彎道跑技術。直道上15～20米加速跑，在進入彎道前2-3步時，有意識地內傾身體，用左腳掌外側著地，右腳掌內側著地，進入彎道後快跑40～50米。
(6)學習出彎道跑技術。要求以很快的速度跑出彎道。進入直道時，順慣性做2～3步自然跑進，使向內傾斜的身體逐漸恢復正常姿勢，然後加速跑20～30米。
(7)直道→彎道→直道跑150～200米。
(8)學習彎道起跑器的安裝方法。
(9)彎道起跑40～60米。要求起跑時身體正對彎道的切點方向。
(五)學習掌握終點跑技術教學方法
(1)在走和慢跑中做撞線動作。當離終點線一步時做上體前傾雙臂後擺的撞線動作。做這個練習時可將學生分成小組，每一組一根終點帶，讓學生分組練習。
(2)中速跑30米後的撞線動作。
(3)加速跑40～60米。跑過終點後逐漸減速。要求以最快的速度跑過終點，不改變跑的動作。
(4)加速跑40～60米做撞線動作。要求在最後10米開始加大擺臂的幅度和力量，在最後一步做撞線動作。
(5)預防過早前傾上體撞線的練習。把終點帶延後50厘米，做各種距離跑的終點撞線練習。
(6)100米全程跑終點撞線練習。
(7)150米全速跑終點撞線練習。

E. 短跑分教學重難點及其教學步驟

課程內容 短跑

上課時間

年 月 日

上課地點

北區田徑場

課 次

第1次課

班 級

2013級體育教育專業本科

教學內容

①學習跑的專門練習

②學習短跑直道途中跑技術

③綜合素質練習

教學目標

①建立完整正確的短跑技術概念。

②基本掌握跑的專門練習

③基本掌握短跑直道途中跑技術

④發展綜合素質

教具

課的結構

教學內容、組織方法及要求

時間分配

准備部分



一、班長整隊、師生問好、報告人數。

二、宣布本次課教學內容及任務

要求：學生精神集中，認真聽課

自覺練習，完成本次課任務。

三、安排見習生

要求：見習生隨堂聽課，記筆記，幫助糾正錯誤動作及整理器材等。

四、准備活動

學生輪流帶准備活動。

要求：

1、學生根據帶准備活動的順序，至少提前3天按要求完成准備活動教案，並交教師審閱。學生根據教師提出的意見和建議對教案進行修改完善並「備課」。

2、每一位學生所帶准備活動的跑步、徒手操要有所創新，專項准備活動要與所學技術緊密結合。

3、講解簡練、清晰、聲音洪亮；示範自然、放鬆、規范。

4、准備活動結束後，教師和學生共同進行評價，成績記入能力考核成績。

學生姓名：

優缺點：

成績：

25′

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

基本部分

一、建立完整正確的短跑技術概念

1、講解

講解短跑技術及其特點，介紹短跑的場地及比賽規則，講解教學順序、教學重點和教學難點，提出教學中的安全措施和要求。

短跑完整技術是由起跑、起跑後加速跑、途中跑、終點跑技術組成。起跑一般採用「蹲踞式」由各就位、預備和鳴槍三個動作階段組成。起跑後的加速跑一般採用漸趨直線的形式，上體不宜馬上抬起。途中跑技術主要強調要注意正確的擺臂、擺腿技術以及放鬆技術。處理好步頻與步長的關系。終點技術主要是用軀幹部撞線，在過終點的一瞬間軀干前傾沖過終點線。短跑技術教學採用分解教學和完整教學相結合的教學方法，教學順序一般為建立完整正確的短跑技術概念---直道途中跑技術---蹲踞式起跑技術及起跑後的加速跑技術----終點跑技術---完整技術---彎道跑技術。教學重點是途中跑技術、蹲踞式起跑，難點是起跑與起跑後的加速跑技術。

2、示範：教師示範短跑完整技術；觀看優秀運動員技術圖片。

起跑

加速跑途中跑 終點跑

二、學習跑的專門練習

練習1 小步跑練習

要領：當擺動腿的膝向前擺出的同時，另一條腿的大腿積極下壓，足前掌做扒地式著地，著地時膝關節伸直，足跟提起，踝關節要有彈性。



小步跑

①原地小步跑----②行進間小步跑

要求：上體正、重心高、肩放鬆、前後擺、積極壓、「扒地」

步幅小、頻率快、放鬆

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握技術







★

集體練習



二人一組練習



集體練習

練習2 高抬腿練習



高抬腿跑

要領：大腿積極向前上擺抬到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿折疊。另一腿積極下壓，用前腳掌著地，重心提起，用踝關節緩沖。

1 原地小步跑加大幅度過渡到高抬腿跑---②原地高抬腿跑---③行進間高抬腿跑

要求：上體正、重心高、肩放鬆、前後擺、髖帶大腿、大小腿折疊、擺至水平、積極下壓、高支撐。

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握完善技術







★

集體練習



二人一組練習



集體練習

練習3 後蹬跑

要領：上體正直或稍前傾，兩臂自然前後擺動，擺動腿屈膝以髖帶腿，膝領先快速前擺，同側髖帶動大腿充分前送，在擺腿的同時，另一腿積極下壓，足前掌著地，膝、踝關節緩沖，迅速轉入後蹬。



後蹬跑

積極前擺、快速蹬伸

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握技術







★

集體練習



二人一組練習



集體練習

三、學習途中跑技術

練習1 原地擺臂技術練習

要領：兩眼平視，頸肩放鬆，上體正直或稍前傾，兩腳距離同肩寬前後或左右站立；手腕放鬆，大小臂約900，以肩關節為軸，前後平行擺動；隨著擺臂幅度的加大，不同程度地帶動肩部沿脊柱做前後扭轉。



★



肩關節為軸、肘關節用力

肩部放鬆、前後擺動、肘關節角度變化正確

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習 掌握技術



★



集體練習



二人一組練習



集體練習

練習2 途中跑的技術練習

途中跑的技術包括後蹬與前擺、騰空、著地與緩沖等動作。當身體重心移過支點垂直面時就進入了蹬地腿的後蹬與擺動腿的前擺。擺動腿前擺動作由大腿肌群發力開始加速。從支撐腿蹬離地面至擺動腿著地為騰空。當擺動腿的前腳掌著地的瞬間，即開始了著地緩沖動作。

①中速跑練習 60—80m

步幅開闊、輕松自然、富有彈性、腿部、軀乾和擺臂動作正確。

②加速跑 50—60m

逐漸和均勻加速（在40m處達到最高速度），保持正確跑的技術。

●集體練習 按教師要求進行

●二人一組練習 相互幫助 相互糾正 培養能力

●集體練習

F. 介紹短跑教學步驟及教學方法。要求每個教學步驟至少列出兩種教學方法。

• 前傾身體：全程保持身體稍微前傾（但不至於跌到），不要弓腰。前傾角度越大，速度越快。

  

• 聽到「各就位」口令後，應輕快地走到起跑器前，做2-3次深呼吸。然後，兩手撐地，兩腳依次踏在前、後抵足板上，腳尖與地面接觸，後膝跪地，然後兩臂伸直，4指並攏與拇指成「八」字形有彈性地支撐在起跑線後，兩手間距離略寬於肩，體重均勻地落在兩手、前腳掌和後膝之間，肩、頸、背部自然放鬆，頭與軀干保持在一條直線上。

• 「預備」口令後，平穩從容地抬起臀部，使體重落在兩臂和前腿上。邁佳步短跑計時器設備整體簡潔，便於快速拆裝或移動，可根據校園跑道數量任意組合，核心三防設計，防水防塵防銹，可全天候全氣候下工作，將系統效益最大化。此時，肩部略超出起跑線，臀部與肩同高或略高於肩，前腿膝關節夾角為90°-
  100°，後腿膝關節夾角為110°- 130°，注意力集中聽槍聲。

• 當聽到槍聲後，兩手迅速推離地面，同時兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動。後腿蹬離起跑器後，以膝關節領先迅速前擺，腳掌離地面不應過高，同時前腿快速有力地依次蹬伸髖、膝、踝關節，後蹬角為42°- 45°，上體前傾與地面成15°- 20°角。