囚徒訓練方法圖解

⑴ 練囚徒的幫忙看一下，囚徒的引體向上說要收緊雙肩，我在練的時候總找不到收緊雙肩的動作，囚徒里說的也很

囚徒健身這本書很火，我看過。
不過你也知道，難度上，器械最容易，自由比較難，自重最難。也就是說，自重訓練很難做得標准。

囚徒里的「收緊雙肩」是叫你利用背闊肌發力。也就是固定肩部，用背發力而不是手臂。

很多人不懂囚徒引體里說的方法，他們做引體向上肩部都是松垮的。這會導致：1.手臂發力為主，背肌用不上。 2.身體不能維持一個固定姿勢，松垮搖晃。

所以，你去試一試，找一下肩部固定不動，背肌收縮的感覺。手臂盡可能減少力度。

加油↖(^ω^)↗

⑵ 現在我按照《囚徒健身》初級階段的訓練計劃訓練，不過改了下，我是每天訓練四藝，而且沒一藝都訓練到了至

肌酸不要吃，蛋白粉不適合你，你偏瘦了
蛋白粉熱量很低，適合增肌，但不增重
你可以吃增肌粉，每次你力量訓練前半個小時一勺，訓練後一勺
休息日可以不吃，吃的話早上10點一勺，下午3點一勺
基本一個月3斤左右，而且配合運動長得不是肥肉，是肌肉

⑶ 囚徒練法可以鍛煉出來腹肌嗎，用什麼方法呢

囚徒健身練腹肌秘訣
1、仰卧卷腹
訓練部位:腹直肌上部。
動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,吸氣還原。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
2、仰卧側卷腹
訓練部位:腹內斜肌,腹外斜肌。
動作要領:仰卧,大腿與小腿保持90度,雙腳打開與肩部同寬,雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部,肩胛骨抬離地面,同時轉體,右側肩轉向左膝位置。注意,手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力,同時抬起時控制肌肉用力,動作不要過分僵硬。
3、反向卷腹
訓練部位:腹直肌下部。
動作要領:仰卧,雙腳並攏抬起膝關節垂直於骨盆上方,雙手放於身體兩側。顧盼向前上方卷動抬離地面,腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過分離開地面避免對腰椎產生過大的壓力,此動作適合中高級訓練者。
4、平板支撐
訓練部位:腹橫肌。
動作要領:俯卧,小臂和腳尖接觸地面,挺胸,收腹,沉肩,保持頭部,背部,臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性,腰椎不要過分向下沉。
仰卧起坐練腹肌秘訣
身體仰卧於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿並攏並伸直,腳部平放在地上。然後身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重復。
1、平地上做最好不要固定腳部,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受:有同伴用手按著腳踝時做仰卧起坐要比自由狀態下容易得多。
2、進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰卧起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋為准。用力時容易拉傷頸部肌肉,亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
腹肌訓練常見錯誤
1、忽略復合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、腹肌放在第一
如果在你的訓練中過早的使腹肌疲勞,在做其他有關腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以把腹肌訓練留到最後。
3、忽略日常飲食
降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你想要的來訓練你的腹肌,但是你的飲食不保證的話,你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、只是練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鍾。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。
5、每天都練腹肌
腹肌跟你身體的其它肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後,一兩天的恢復時間是必要的。如果你今天做了卷腹,然後第二天醒來你准備做更多的卷腹,那麼你需要知道這一點:卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。你可以嘗試一個難度更大的動作。
6、只做仰卧起坐
有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效,事實上,傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習之一。其他動作並不能因為你無法一口氣做一百個,你就認為他們沒有效果。
7、只有一個角度
腹外斜肌,腹橫肌,腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分,但是它們是不同肌肉,因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式不同。你必須在多個角度進行練習。復雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作,但如果你還沒有嘗試,你就不要把它當作借口,繼續做著那中小學生才會練習的仰卧起坐。

⑷ 囚徒健身的順序是什麼

你好同道😄，這個就你的舒適度而言，每天三個動作就好，然後隨意支配時間開始就好，比如說我的計劃，第一天俯卧撐，深蹲，舉腿，第二天引體，橋，舉腿，每一個最後一個幾乎都會相對應放鬆，但建議俯卧撐與引體不要放在一天練習，不然容易脫力。

⑸ 圍度不大，力量不大該怎麼辦應該學學哪些訓練方式

我們也許開始健身已經有一段時間了，所有的動作，所有的器械我們也許都已經能夠輕松掌握了，但是我相信一定有一群人，雖然掌握了大多數動作，但是還存在一定的苦惱，或許是自己的圍度始終變不大，或許是自己的力量始終都不如別人，那對於這種情況，我們到底應該怎麼做呢？今天就來教大家幾種方式，只要你學會，相信過一段時間你一定會趕超很多人，成為佼佼者。

在我們的訓練當中，強度其實是一個非常關鍵的因素，而強度代表的可以是我們使用的重量，也可以代表我們訓練的容量（組數*次數），還可以代表我們組間休息的時間，這些都能稱為強度訓練，只有抓住這些要點，我們的肌肉才能夠變得越來越大，達到最好的訓練效果。

⑹ 囚徒健身 舉腿，沒按步驟練可以嗎

可以，條條大路通羅馬。

完成某個動作，除了力量方面的要求外，對平衡能力和柔韌性也有一定的要求。

第一式坐姿屈膝的理想坐姿是臀部上方著地，過於後仰則容易磕到尾骨，對平衡能力有一定要求，所以可能你感覺不好掌握。

第6式和第2式動作形態類似，區別在於一個平躺，另一個懸垂，抓握力成了短板，可能限制了你的動作完成次數。訓練抓握能力可以參考囚徒健身論壇的懸吊教程：http://www.qtjs.net/forum-51-1.html

而第3式，動作形態有所變化，雙腿趨於伸直，導致這個動作對身體後鏈柔韌性的要求有所提高，之所以你感覺比第6式還費勁，可能恰恰是因為你身體後鏈柔韌性不夠好。鍛煉後側柔韌性可以參考囚徒健身論壇的直角式支撐教程：http://www.qtjs.net/forum-58-1.html 或者瑜伽中的下犬式等。

‍回到問題本身，按照步驟循序漸進的升級固然是好的，不光能鍛煉你的腰腹力量，你的後側柔韌性和抓握力也能在這一過程中得到逐步加強。但是並不代表你不能採用一些專項訓練來攻克自己的短板。

⑺ 每次練習《囚徒健身》倒立撐第一式，靠牆頂立的時候，總是無法蹬腿上牆……而且動作做猛了背部就會靠上牆

肩部協調性很差
或者力量差距過大，或者協調性不夠

解決辦法
頭部位置離牆一腳長
兩手位置離牆一腳半長，這是最容易蹬的位置
這個位置，稍微離開些牆面，更好蹬，更好保持穩定。
多試幾次就會熟悉了。

⑻ 健身小白，今天開始練囚徒，求助囚徒訓練方式

如果對於健身來說，你是一個零基礎的小白，那這篇文章應該能幫你回答一些你想要知道的問題，對於健身這條路，你如果不知道怎樣去起步，我們希望能夠給你一些中肯的建議，每個人都是從新手走過來的，我們希望這些前輩沉澱下來的經驗能為你帶來一些方便，下面就請認真閱讀這篇文章。
首先，你作為新手，不應該感到害羞與自卑，就算是施瓦辛格也是從普通人開始訓練的，作為一個新手，其實你更應該感到榮幸，因為新手的進步速度是最快的，而且在不知道如何鍛煉的前提下，我們如果聽了正確的訓練建議，我們則會以一種更快的速度進步，對於沒有基礎的人來說，有訓練就能夠有很大的提高。
對於一個新手計劃，我們希望它是一個簡潔明了的，而不是復雜的文字，因為新手所能接受的東西也就那麼多，只要先把基礎的原理和訓練方法弄懂然後開始練就好了，這里我們推薦的計劃就是一個最普通的各肌群分化訓練，一周練四天，分別為腿—背—胸—肩；下面我們就來教教朋友們如何去安排這四天的訓練。
腿部訓練：
我們主要安排史密斯機深蹲、杠鈴自由深蹲、腿屈伸、腿彎舉和腿舉來訓練我們的腿部，史密斯機的好處在於它的軌跡是固定的，對於新手來說，這是非常好的一點，它可以幫你穩定你的身體，讓你可以更加獨立的訓練你的腿部，而腿屈伸和腿彎舉主要是針對你的大腿前側股四頭肌和大腿後側股二頭肌進行鍛煉，而腿舉是腿部最好的輔助動作，可以強化你腿部的力量。腿部訓練是非常痛苦的，但是你已經進入了健身房，就必須享受這份痛苦給你帶來的愉快，也許這就是痛並快樂著吧。
背部訓練：
背部訓練的黃金動作就是引體向上，但是新手一般都不能自己完成引體向上，所以我們就安排另外的動作作為引體向上的代替動作，那就是高位下拉，高位下拉可以很好的訓練你的背闊肌，通過這個動作我們可以練出更寬厚的上背部；其他動作基本都是一個劃船的姿勢：單臂啞鈴劃船、器械劃船，T杠劃船，劃船這個姿勢是非常能拉動我們背部肌肉的，我們在訓練時一定要找准發力點，不能過多依賴我們的手臂力量，發力點一定要多在於背部。
胸部訓練：
胸部是健身房中的熱門訓練，每個進入健身房的男性訓練者都想擁有挺拔的胸肌，而作為一個新手，你胸部訓練，我們推薦的主要動作就是一個杠鈴平板卧推，通過卧推這樣的動作，可以最大程度增大增厚我們的胸大肌，然後我們可以通過啞鈴飛鳥和繩索夾胸來訓練我們胸外沿和胸中縫的一些細節問題，強壯的胸部總能給你帶來氣質上的改變，所以，努力去練胸吧！
肩部訓練：
肩部訓練我們推薦新手做的主要是兩個動作，一個是啞鈴側平舉一個是啞鈴前平舉，因為這兩個動作我們就算有一定訓練基礎的人，也不會選擇太大的重量，所以對新手來說，這是一個非常好的點，我們可以利用5kg的啞鈴做側平舉前平舉，動作要領就是做的時候在頂端一定要做一個輕微的停頓，那可以讓肌肉刺激更加強烈，比起大重量的啞鈴推舉，作為新手，我們先把基礎夯實再說，做好這兩個動作，一定不是一件浪費時間的事。
想開始健身，但不知道從哪裡開始呢？大家一直在煩惱這個問題，你在健身房，你不知道使用什麼器械或如何使用的器械。
好吧!一起來看看吧！
這篇文章會教給初學者們一些健身入門的基本知識，在我們的健身計劃中，無論是力量，體重增減，肌肉增加或只是保持健康,
我希望可以為大家在健身入門帶來一點頭緒，並同大家一步一步地開始走向你的健康和健身目標。
如果你可以有一個良好合理的訓練計劃, 一般超過12周，每周最少兩次可以帶來很多好處：
1.增加肌纖維的大小
2.增加肌肉收縮的力量
3.增加肌腱力量
4.增加韌帶強度改善體能
一開始健身要有明確的目標, 如果漫無目的地進入健身房做, 對每個動作都隨便做幾組, 間中才到健身房, 而且並沒有根據自己的身體狀況來做, 便很難達到成果。
一般的健身計劃可以以月未單位來制定，比如本次的胸部基本線條打造，如果能夠保證2-3天按照我推薦的動作鍛煉一次，一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到其它的肌肉部位。
根據自己情況，乳酸推擠會造成酸，肌肉鍛煉後會有延遲性酸痛，酸是正常的，如果感覺到疼就需要休息
如果沒有感覺到疼，可以每天來練習，或者間隔一天，大肌肉群回復要72小時，小的肌肉群一天兩天就差不多了。最少每三天要練習一次。
簡單健身課表範例
假設A先生140斤, 170cm, 脂肪比例15%, 有小肚腩, 希望在夏季可以減肚腩, 以及練肌肉線條。我會按排A先生一1個12 week 的健身計劃去完成他的目標。
以下是他一星期的健身運動安排sample, 當然, 一定要配合其他的飲食營養, 健身補充品處方才可以完成A先生的12 week program和目標啦。不過以下都可供大家一個參考, 以及增加大家對於健身program的了解。
星期一：胸部+三頭 + 腹肌訓練（組間休息30-60秒）
、杠鈴卧推3組；坐式機械飛鳥3組
、杠鈴窄握推舉3組；板凳撐體3組
、仰卧起坐+仰卧抬腿
星期二：坡度健走35分鍾
星期三：背部+二頭+ 腹肌訓練（組間休息30-60秒）
、坐姿滑輪頸前下拉3組；滑輪坐姿劃船3組；俯身挺背3組
、杠鈴斜板彎舉3組
星期四：慢跑35分鍾
星期五：肩+大腿+小腿+腹肌（組間休息30-60秒）
、坐姿啞鈴推舉3組；坐姿側平舉3組；立正劃船3組
、深蹲3組；啞鈴跨步蹲舉3組；機械式前抬腿3組
、仰卧起坐+仰卧抬腿
星期六：坡度健走35分鍾
星期日：休息
一些健身的必要小提示：
1.用完的啞鈴或杠鈴要放回原位
2.不要留在器械上休息，如果有人在等候使用時, 盡可能與他人在組之間輪流使用，健身房大多數人都是十分願意分享使用器械
3.每次去健身房時都自備毛巾
4.最後，請把你的手機留在更衣室儲物櫃里，要專心訓練 !
新手訓練其實並不困難，我們主要要利用這些訓練時間把我們的基礎夯實，就像修大樓一樣，地基一定要扎實，我們的大樓才能高聳而堅固。新手在訓練前半年，只要掌握好上文所提到的動作，一定會有非常大的改變，另外在訓練後多攝入蛋白質和碳水化合物，這對你是一種能量補充，而還有一個重要點就是一定要多睡覺，睡眠對於人體來說就像充電一樣，一定要讓身體得到充分休息，你的肌肉才能生長得更多。最後，祝每個新手，能在健身這條道路上走得越來越好，早日獲得自己理想的身材！

⑼ 《囚徒健身》里的6式要怎麼練是一天一小時一式，還是6式全做還有多久做一次每天做可以

都可以的，重要的是堅持。

不管是一天一小時一式還是6式全做，只要堅持就會進步。

本人是一次兩三式那樣做，剛好兩天做六式，這樣可以讓鍛煉的部位有時間休息，效果也還算不錯，目前單腿深蹲是每條腿10個，標准舉腿8個，引體向上7個，倒立是弱項，嘻嘻，單手俯卧撐每個手只能做5個。

還有就是不要太勉強自己，避免疲勞訓練

平時如果鍛煉累的話，還可以喝些黨參、黃芪之類的補氣和抗疲勞類的湯會有很好的輔助效果