大腿內側肌群訓練方法

『壹』 大腿後群肌肉訓練方法

避開深蹲 練強壯大腿

問：多里安·耶茨先生，在你的股四頭肌訓練計劃中並沒有包括深蹲，為什麼你不做這種高效率的練習呢？

答：我完全懂得深蹲在股四頭肌訓練中的價值，但在1986年我右臀受傷後（做了手術治療），為了避免疼痛和再次受傷，我不得不放棄不依靠支撐物的深蹲，並因此尋找取代它的其他練習方法。最終，我設計出了下列練習程序，並巧妙地避開了深蹲，而且還能使大量的肌肉包裹在股四頭肌上。

1.腿屈伸：作為替代方法之一，在跳躍式的繁重的腿部復合練習前，我喜歡用腿屈伸去提前耗盡股四頭肌的能量，同時對構建股四頭肌各個頭肌肉間的分離度也非常有效。練習中要嚴格採用緩慢和有控制的運動，在運動過程中要把意念徹底集中在股四頭肌上，緩慢地舉起，控制並在運動到最高點時收縮、擠壓肌肉1秒鍾，然後用控制的方法使重量下落，保持肌肉的張緊力。若採用快速爆發式的運動，則很容易導致膝蓋受傷。

2.腿舉或史密斯架深蹲：兩者均能很好地替代深蹲。這兩個練習技術要求嚴格，運動過程必須緩慢穩定。由於史密斯架深蹲是安裝在固定的架子上練，故穩固而安全。腿舉架能使上體固定和重量穩定。兩者都會減緩對臀部和腰背部的許多壓力，且能使股四頭肌獲得充分的伸展和收縮，不需要像深蹲那樣通過對臀部過分施壓來刺激股四頭肌。做腿舉練習時應注意：當膝蓋伸直股四頭肌充分收縮後，收腿使重量下落時一定要用腿部張緊力進行控制，否則很容易折斷肋骨和損傷膝蓋。

3. 箭步蹲：通常情況下，箭步蹲要求前腿腳尖稍內扣，我推薦你不妨使用前腿腳尖稍外轉的方法進行練習，前腿腳尖距中線外轉約30度角，前後腳間距要稍小一些，這樣做能有效針對大腿內側肌群，而這是許多健身者容易忽視的區域。再次把意念集中到從開始到結束保持流暢的運動上，下蹲時前腿大小腿夾角小於90度，並使膝蓋向前沖出，後腿彎曲下蹲至膝蓋稍離地面，運動到最低點稍做間歇而不是休息。起立時，必須使兩腿同時用力伸直，這會確保你僅用大腿的力量去支持和推動重量。

每次練習我只做1組，但我建議你們做2組，並執行下列訓練計劃：

計劃設計了6個正式組，因此建議你在每個練習之前先做2組、25-30次/組的輕微熱身，目的是為了避免受傷，並使股四頭肌以最佳狀態進入正式組訓練，每個練習做2個正式組、12-15次/組。對其他身體部位我只設計一種稍低的次數，但大腿是由最大的肌群組成的，需要用比其他身體部位更大的運動量和強度去刺激。每周完成兩次該計劃，採用完全范圍的運動，不久你就會看到效果。

『貳』 如何練習大腿內側的肌肉

練習大腿內側，在無器械的情況下最好的方法是：寬距下蹲起。
寬距下蹲起，兩腳的間距比肩寬（盡可能的拉寬），兩腳尖盡量往外轉，下蹲時膝關節也往外轉。如果感覺刺激不夠，可適當負重（手上抱一捆書）。但下蹲與起來時背一定要頂直、稍抬頭，以防腰部受傷。
寬距下蹲跳起（姿勢同上）。
以上兩個動作可隔天一練，每次各練3組，每個動作每組20個左右。

『叄』 如何鍛煉大腿內側肌群

我不說別人說過的話，我只是告訴你，股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鍾的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。

『肆』 怎麼鍛煉大腿內側肌肉

鍛煉大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛煉。

方法如下：

1、弓步側滑

a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。

b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。

2、分腿下蹲運動。

a：雙腿打開，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鍾和2點鍾方向。

b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。

3、大腿內側壓皮球運動。

a.躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。

b. 用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重復此動作若干次。

(4)大腿內側肌群訓練方法擴展閱讀：

鍛煉能提高人們的體質。鍛煉的最佳時間14：00～19：00 人體活動受「生物鍾」控制，按「生物鍾」規律來安排運動時間，對健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之間比較理想。此時，室外溫度比較高，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，很容易興奮，比較容易進入運動狀態。 鍛煉有很多方法和途徑。

『伍』 哪些訓練能夠深度強化大腿內側肌群

腿部力量對於每一個人來說都是無比重要的，在日常生活中我們的一切行動都離不開腿部的基礎力量，所以腿部的基礎力量關乎著我們身體的運動能力，一個人的運動能力強弱主要就看腿部的基礎力量，若是腿部力量弱就會降低身體的運動能力，同時加重腿部骨骼關節磨損，因為腿部支撐著身體的全部重量，如果腿部肌肉力量不夠強大，就會增加骨骼和關節的壓力，當關節壓力增加時就會加重磨損，所以我們要想保護好自己的腿部，就一定要加強腿部整體的肌肉力量訓練，

下面8個大腿內側肌群強化訓練動作，每個動作做2-3組，每組10-12次，每組做完休息60秒，每個動作做完

『陸』 大腿內側肌肉怎麼康復訓練

大腿內側肌肉基本屬於下肢內收肌群，如果肌力差的話，可以仰卧屈膝位，讓兩膝從左右兩邊向中間夾攏，不到三級肌力的話，讓別人給一定幫助力量。如果肌力好的話，比如四級以上肌力，可以在坐位情況下做兩膝夾緊用力的鍛煉。

『柒』 如何才能有效的鍛煉大腿內側的肌肉

側身抬腿，右側躺，腳面綳直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。