馬步蹲不好的訓練方法

⑴ 蹲馬步堅持不住怎麼辦

蹲馬步堅持不住，你可以慢慢的練習，先不要蹲太低，太費勁，這是一個循序漸進的過程，不是短期能夠練成的，需要耐力，需要堅持，慢慢從短時間延長，希望你能有毅力有恆心堅持下去，就會練好蹲馬步。。

⑵ 想練習蹲馬步不知道馬步該如何蹲是不是每次都要蹲到極限

兄弟 首先蹲馬步要與肩同寬，雙手抬起與軀干成九十度直角，然後雙腿下蹲角度沒有太嚴格的規定，主要你要感受你的腿部肌肉受力即可 但是最少也要九十度角，著力點不要放在膝蓋上，那樣會對膝蓋造成損傷，另外就是強度問題，要循序漸進，給你個初步的計劃，30秒一組 起立 做加速跑50米 回來站立休息一分鍾 繼續重復 一共5組 如果覺得輕松 之後的每天可以適當增加每一組的時間， 一次性的到極限的方法不提倡你使用，會對肌肉造成損傷。如果覺得有用，請採納。

⑶ 如何正確蹲馬步 詳解蹲馬步的正確姿勢

蹲馬步的正確姿勢：

兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。

這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。

我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標准動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。

補充：兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。

很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標准。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。

一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

(3)馬步蹲不好的訓練方法擴展閱讀：

馬步：

是練習武術最基本的樁步，因此有「入門先站三年樁」、「要學打先扎馬」的說法。馬步樁雙腳分開略寬於肩，采半蹲姿態，因姿勢有如騎馬一般，而且如樁柱般穩固，因而得名。馬步蹲得好，可壯腎腰，強筋補氣，調節精氣神，而且下盤穩固，平衡能力好，不易被人打倒，還能提升身體的反應能力。

馬步是練武前的基本功之一，所謂「練拳不練功，到老一場空」，意指空學那些拳譜套路上的招式，而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練，最終將會淪為花拳綉腿。

馬步的全稱叫「拒馬步」，是步兵手持長槍的抵抗騎兵沖擊的戰術步伐。分低中高三種站法，以保證前後三根長槍能同時刺出。由於騎兵會左右跑動，尋找步兵們防禦的弱點沖刺，步兵們還要在馬步加上移步，保證槍頭永遠對准騎兵。

長槍兵方陣的弱點是後方，最忌諱騎兵繞道後方突襲。這種戰法歐洲人用過，宋朝時漢人也通常用來對付蒙古騎兵，而且效果也很好。

練就真正的武功，不管是以武當為代表的內家拳，還是以少林為代表的外家拳，在練功時都需要內外兼修，二者缺一不可。從煉內的角度講，氣血的調節、精氣神的修煉、意念意識的培養，都要通過樁功來完成。從練外來講，肌肉的力量與骨骼的承受力，以及內臟的抗打擊能力等，也都需要通過樁功訓練來完成。

馬步樁作為內外家都修煉的基本樁功，其練功方法基本一致。但不同的拳種，有以修身(練體能)為主和修心(以培養意念)為主的，大致可將其分為兩類。一是通過不斷增加練功時受力的強度，加大靜支撐力力度來增強內臟的功能，以及肌肉的力量和承受力。

二是站樁時側重於意念和假想來增加功力。當然，這兩者是一個完整的統一體，只是在練功時側重於哪一方面的問題，決不能將兩者分開來進行練習。

當然，由於練習此樁所追求的目的不同，故而其姿勢和意念的引導也是不一樣的。

若以增強體能為主，如演練套路、硬氣功、排打功、鐵布衫以及增加自身力量的鍛煉等，就要從不斷增強靜支撐力開始。不管馬步還是丁馬步，勢子都要由高到低，受力由弱到強，時間由短到長，通過靜支撐力的作用來達到內強外壯的目的。

此練功方法多為以少林拳為代表的外家拳、硬氣功等功法採用，往往能練就超常的體能和不可思議的功夫。

網路：馬步

⑷ 扎馬步正確的訓練方法是什麼

第一步：雙腳外開15度，與肩膀寬度相同，然後微微蹲下。為什麼要外開？因為人的股骨是外旋15度的。這種位置，是最不違背人體生理的動作。眼前看，脖子貼衣服領子（頂頭懸），穿一件上衣，做到衣服輕輕貼後背（身體中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉開（拔背），這樣胸廓自然既開展又形成一個很小的內弧（含胸），意想腋下夾個熱饅頭，肘部吊一個10克的天平砝碼或者一個空墨水瓶（墜肘），不許聳肩（沉肩）。這樣站好，用鼻子慢慢呼吸。這樣就覺得兩肋和腹部都有充實感覺（氣沉丹田，這是自然做到的，不要管氣）。雙手環抱胸前，手心向內，掌指相對。
這樣練習一段時間。這是訓練身體各部在武術中應該保證的位置。
第二步：雙腳尖開始轉向前。這樣是為獲得一個扭動的勁力。但是腳尖雖向前，膝蓋仍需要對前，這樣形成一個微微的扭轉，從而獲得一個力。這是首先在這個基礎上加上一點用力。這個力是腿上的力，體會到這個力，步法、轉身就都有了。——這是什麼？內家拳的渾元樁！
第三步：重心下移，逐漸蹲深。這是為獲得向下的力。這時，腿上除有腳尖和膝蓋的一對力外，又出現了向下的力，這是身體的重力。為克服這個重力，重心放在湧泉，並在身體正中，這樣膝蓋和腳腕獲得一個向上的力來保持自己不坐到地上。這是第二個力。體會到這個力，彈腿、跳躍和千斤墜就都有了。
第四步，雙腳開大，達到自己兩腳直到三腳寬。這樣又獲得一個力，是外展的力。為克服這種力，小腿大腿肌肉開始工作，產生一個反力獲得身體的平衡。體會到這對力，橫踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，雙手由環抱變成平擺，手心向下。手上經過環抱，已經練出了綳勁這個綳勁是。手向內抱，腋向外頂的力，從第二步就可以練了。體會了這個力，直拳、翻拳、擺拳、勾拳就不費勁了。當手變成平擺後，出現了肩要把肘送出去，可肘還要墜下來保證手臂水平的一對力，這個力是練肘上力的，體會到這個力，擺肘、頂肘就不費勁了。
四平馬，是扎馬步的最高階段，全身出現了四對主要的力。練到這一步，你就獲得了幾乎所有武術動作的發力能力，所以說，扎馬步（地盆）是拳術之祖。渾元樁，是扎馬步的基礎階段，全身只有上下兩對力，但是這是基礎的基礎。練習扎馬步，不需要時間多長，而是需要體會力。

⑸ 如何練習蹲馬步

我們到底該如何來練習這種蹲馬步的方式呢?蹲馬步是很多人鍛煉身體的時候必須要掌握的一種基礎，有了這個基礎，那麼不管做什麼運動都感覺做起來不會像自己想像的那樣吃力，在蹲馬步的時候還要嚴格的要求自己，但是也不能過度的要求，這樣蹲馬步完了之後腰酸得厲害，那麼如何來練習蹲馬步呢?

具體做法：

1.備一個小鬧鍾放在面前，計時用。

2.每天至少鍛煉一次，每次鍛煉累積時間不少於30分鍾。

3.每次鍛煉開始是不能堅持30分鍾的，那麼可以分多個小節來鍛煉，各小節時間累計最好能滿30分鍾。

4.一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長：比如今天第一節鍛煉，只能堅持60秒，第二次45秒，，那麼明天第一節爭取站65秒(哪怕62秒)，第二次50秒，後天第一節爭取站70秒，第二節爭取站55秒，，依此類推。

5.注意汗出勿當風，勿沖涼，尤其是天氣涼爽的季節，尤應注意。

6.一般能一次堅持到5分鍾時，就會體會到身體熱能發動的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。

7.一般能一次堅持到10分鍾左右，會出現「呼吸極限」，類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持，千萬不要放棄。

8.能輕松過呼吸極限後，會漸入佳境，一蹲數十分鍾不是難事。身體內外隱將疾逐步攻動。

9.就算按5秒鍾遞進鍛煉，從一分鍾開始，堅持到5分鍾只要48天，到10分鍾只要百日左右。能堅持百日築基，輕松過呼吸極限關，自會體味到其中樂趣，大有欲罷不能之感。

10.高血壓、心臟病等對大運動量有忌諱的病，要注意控制運動量，保持警惕。精神病患者不宜練習。

11.每節蹲完，一定要在極端疲勞的情況下起立，不要鬆懈蹲下甚至坐下。

12.練完後，可兩手撫蓋小腹處散步至心平氣和。

在做蹲馬步練習的時候上面這些方法都是可以幫助到大家的，在做蹲馬步鍛煉的時候所用的姿勢必須要合理，還要掌握好相關的動作，這樣鍛煉下去蹲馬步所得到的效果會更好，而在蹲馬步的時候必須要掌握好時間，不能太久了，太久了身體難免會承受不了。

⑹ 如何蹲馬步，以及長期蹲馬步會損傷膝蓋嗎

蹲馬步時會動用到膝關節、踝關節、髖關節等多處關節，而作為人體三大負重關節之一的膝關節更是承受了很大的壓力。有資料顯示，人體屈膝30度，膝關節承受壓力和體重相等；屈膝60度，膝關節壓力為體重的4倍；屈膝90度，所承受的壓力是體重的6倍。

膝關節是重量傳導的非常重要的關節，人體的體重會通過膝關節才能傳導下去，如果蹲馬步超過了個人可以承受的鍛煉強度，容易對關節造成損傷。對於本身就患有膝關節骨性關節炎的人來說，過度蹲馬步很可能會加重病變。

如何正確蹲馬步

1、腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。

2、胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。

3、靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。

⑺ 我蹲馬步蹲不下去，如何是好

堅持到底就是勝利！多練練腿部的力量。

⑻ 蹲馬步的方法，怎樣是正確的

沒有什麼各家的不同的姿勢如下 兩腿平行開立，兩腳間距離三個腳掌的長度，然後下蹲，腳尖平行向前，勿外撇。兩膝向外撐，膝蓋不能超過腳尖，大腿與地面平行。同時胯向前內收，臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形，俗稱圓襠。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圓。兩手可環抱胸前，如抱球狀。虛靈頂勁，頭往上頂，頭頂如被一根線懸住。 這就是馬步的基本要求。初時不易站久，能站5分鍾已屬不錯，但貴在堅持，能站半小時已算有所成就了。 馬步一般不需要意守丹田，時間長了自然會氣聚丹田。單腳馬步是雙腳馬步功夫純熟之後自然能達到的功夫階段，是練功的成果。反過來說，雙腳馬步沒有站好的話是不可能會單腳馬步的。你的問題里也說得很清楚，這是扎馬步的階段，也就是功夫的層次。 我所知的馬步功夫，有站穩，站實，站空這三個階段，你所說的單腳馬步也就是站空的階段。其意思也就是站正馬步的標准動作站好，身形不移動但是重心全部移到一個腳上，另一腳可以自由提起。 所以還是腳踏實地，能站好雙腳就不錯了，功夫上去了自然就會了。 兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離，南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛煉的部位有所區別，另外窄馬的動作相對難些，特別是低窄馬步。很容易產生厥臀，腆胸的毛病，動作不易標准。如果動作錯了，當然無法增長功力，甚至可能出現傷害。初練時宜站大步，三腳或三腳半比較合適。

⑼ 請教練習蹲馬步的正確方法.

不需要那麼復雜的，特別是初練者，不懂得運用意念就千萬不要亂用，否則會產生流弊，貽害無窮。所以只要站的時候要放鬆身體，膝蓋不要超過腳尖。身體正直，含胸拔背，下頷微收，大椎上拔，目視前方，根據自己的身體素質把握好馬步的高度，適當把握好時間，堅持下去，就可以收到很好的鍛煉效果。

⑽ 蹲馬步的鍛煉方法，會不會造成壓力

現在有很多人鍛煉身體都會選擇蹲馬步的鍛煉方法，蹲馬步能夠使自己的全身肌肉得到更加強勁的改善。但是大家都知道蹲馬步是非常累的一種運動，很多的人都不會堅持超過三分鍾。如果堅持下來的話，就肯定能夠達到預想的那種效果。這對想要練肌肉的人來說，是一種非常有效的方法。可蹲馬步是能夠造成一定的壓力的，並不是說心理上的壓力而是身體上的壓力。所以說蹲馬步是有好處也有壞處的，大家一定要多加註意。

在蹲馬步的時候一定要將兩腿平行分開，分開到最大的程度。然後慢慢的下蹲，腳尖一定要和前方平行，不要向外撇或向內撇。大腿的部位也是要與地面形成平行的，上身一定要挺直。兩個手可以環抱在胸前，就這樣堅持半個小時就能夠達到一定的成果。