春季健身氣功訓練方法

Ⅰ 健身氣功怎麼練呢

健身氣功是以自身形體活動、呼吸吐納、心理調節相結合為主要運動形式的民族傳統體育項目，是中華悠久文化的重要組成部分。
基本概念
健身氣功探討健身氣功的概念不能忽略一個基本前提，即2003年2月，國家體育總局已將健身氣功確立為第97個體育運動項目。這個前提意味著有必要在體育運動的范圍內探討這一概念，即健身氣功需要體現體育運動的基本精神和目的，需要確定自己獨特的運動形式。如果從體育運動的范疇之外，從氣功角度看待健身氣功，將健身氣功作為氣功的一個類別，那麼，這個前提意味著健身氣功是與體育相結合的氣功，是體育化的氣功。
"健身氣功"是"健身"和"氣功"兩個詞語結合而成的復合片語，依據健身氣功是一個體育運動項目的前提，探討"健身氣功"概念的含義，可以分為三個步驟，即先分別探討"健身"和"氣功"兩個詞語的含義及其與體育運動的關系，再探討這一復合片語的含義。
"健身"的含義比較清晰，這個詞語由"健"和"身"兩個單字組成。"健"與"身"的關系是古漢語中的"使動用法"關系，前者支配後者，兩個字合起來是"使身體健康"的意思。在日常生活中，這個詞語常與各種體育運動聯系在一起，例如"健身操"、"健身球"等，這種聯系有其必然性。因為"使身體健康"是一個目標，而實現這一目標，必須落實到某種具體的行為，而與此目標相關的行為首先是各種各樣的身體活動。體育運動可以說是各種身體活動的總稱，因此，健身與體育運動相關聯，不但必然而且自然。健身體現了體育運動的基本精神和主要目的，而豐富多彩的體育運動使健身的目的得以充分落實。
將體育運動說成是各種身體活動的總稱實際上還不十分全面，因為現代體育運動還包括了一些智力活動，例如棋類運動。但體育運動的主體確實是身體活動，這些身體活動的基本類別健身氣功包括學校教育中的體育課程、競技運動以及日常的身體鍛煉、身體娛樂活動等。應注意各類身體活動之間有差別也有聯系，分類並不是絕對的。雖然這些身體活動的基本目的都是健身，但體育課程更多地著眼於身體機能的發展和訓練，競技運動則旨在出成績、破紀錄，目的未必全都是為了健身;相比之下，倒是日常的身體鍛煉和身體娛樂活動與健身的目的更為貼近。這里所說的身體鍛煉，主要是指做廣播體操、打太極拳等日常專門為增進健康而進行的身體活動，而身體娛樂是指滑旱冰、打保齡球等與身體活動相關的娛樂活動，不包括看電影、聽音樂等娛樂活動。可見，就健身的目的而言，身體鍛煉比身體娛樂要為明確和直接，可以說是體育運動中以健身為目的的代表性運動形式。不過，以調身為主的氣功與體育運動的身體鍛煉活動之間仍然有差別。以調身為主的氣功功法有些是以技擊為目的，動作比較激烈，有對抗性質，與健身之目的不盡相符;而作為體育運動的廣播體操和太極拳不講究達到三調合一的身心狀態，缺少氣功修煉的特徵。於是，健身氣功的運動形式在體育運動的身體鍛煉活動和以調身為主的氣功功法之間，需要再次取捨。從健身的目的出發，健身氣功捨去了以調身為主的氣功功法中比較激烈和有對抗性質的部分，取了其中較為和緩和養頤自身的部分;而從保持氣功修煉的特色出發，健身氣功捨去了體育運動中身體鍛煉的"三調"分離身心狀態，趨向於三調合一。據此而言，健身氣功的運動形式是比較和緩的、趨向於三調合一身心狀態的身體活動。這里之所以說趨向於三調合一，而不言達到三調合一，是因為達到三調合一的境界需要較長時間的修煉，而健身氣功作為群眾性的體育運動項目，不宜提出過高的要求，但應該指明方向。
綜上所述，本文提出健身氣功的基本概念如下:
健身氣功是以健身為目的，以較為和緩的形體活動為基礎，身心狀態趨向於調身、調息、調心合一的體育運動項目。

Ⅱ 要怎麼練氣功啊

氣功分很多種的，比如
有導引類的 道家養丹類 吐納類 武術內功類 硬氣功類的 益智類的 目前國內 一般練健身氣功的比較多， 其實要是真喜歡的話， 你如果想入門 只要沒事時 鍛煉 集中精神 就可以了， 如果能夠隨時隨地集中精神，進入功態的話， 那樣氣功 自然就有基礎了，以後在找到好師傅，或是先選個功法 練習，就可以出功夫了朋友。
氣功的核心點 就是入靜 精神集中， 這樣自然 就會產生氣感了 固定人稱氣功 為 「炁功」 就是說 沒有的意思，無 氣功一詞最解放後 才改名的， 你如果想入門 只要沒事時 鍛煉 集中精神 就可以了， 如果能夠隨時隨地集中精神，進入功態的話， 那樣氣功 入門就很簡單了 隨便選個功法 就可以出功夫了
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我可以給你介紹幾名門功法 ，估計對你心意
就是你平時坐在椅子上，正坐，左右手互相護住耳朵，靜聽，就可以了，很簡單，但是收效頗快 十幾天吧。
還有就是 閑來沒事，不管坐著或是立著，等都可以，但是一定要正直身子，想像頭頂，又一個很亮的日光燈照耀著你，吸氣時燈里的白光，順著頭頂一直進入，腹部丹田，呼氣時由腹部沿腿腳進入大地，名曰通天拔地。功法簡單，功理深奧，要是練功得法，一星期左右就能有很強的氣感。
最後給你說一個最簡單的練氣功法，讓你先感受一下什麼叫氣感，就是 任何姿態都可以，然後把兩手相對 間距大概三公分左右，然後順其自然就可以了，感覺一下，你就明白了，這就是氣功，氣功很簡單，只要明白了道理，就好練了。雖然高級境界，比較深奧，但是對於一般人來講，不需要那些功法，還有就是，等修煉有成時，再練習那些高級功法自然就簡單了，千萬不要因為我說的這些功法簡單，就一笑而過，真傳 真傳一句話，你試試就知道了

Ⅲ 健身氣功的教學方法有哪些

講解與示範相結合，重在指導學生練習。

Ⅳ 怎麼練氣功

八段錦習練要領
1．松靜自然
松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆又有助於入靜，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要准確規范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要「似守非守，綿綿若存」，過於用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。需要指出的是，這里的「自然」決不能理解為「聽其自然」「任其自然」，而是指「道法自然」，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。
2．准確靈活
准確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法准確。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。
3．練養相兼
練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法，在求動作姿勢工整、方法准確的同時，要根據自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對於呼吸的調節，可在學習動作期間採取自然呼吸，待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最後達到「不調而自調」的效果。對於意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上，動作熟練後要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。
練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到練中有養、養中有練。特別要合理安排練習的時間、數量，把握好強度，處理好「意」「氣」「形」三者的關系。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關系。能做到「飲食有節、起居有常」，保持積極向上的樂觀情緒，將有助於提高練功效果，增進身心健康。
4．循序漸進
八段錦對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步准確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加註意，等等。
在初學階段，本功法要求習練者採取自然呼吸方法。待動作熟練後，逐步對呼吸提出要求，習練者可採用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法後，開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程，不可急於求成。最後，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。由於練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要「三天打魚，兩天曬網」，應持之以恆，循序漸進，合理安排好運動量。

四、八段錦功法問答
1．怎樣才能掌握好健身氣功
說得通俗一點，健身氣功八段錦練習的運動量，就是指一次練習多長時間，做幾遍，及所採取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下，一周應不少於5次練習，每次練習在40分鍾，做1至2遍，每遍之間休息2分鍾，加上開始的准備活動和結束的整理運動，一次練習在50分鍾左右為宜。如時間或身體健康情況不允許，可在一天中合適時間安排1～2次練習，每次練習15～30分鍾，數量1至2遍，也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習，同樣可以取得良好的鍛煉效果。由於受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習者個體差異很大，不應攀比，心態要平衡，需結合自己的實際情況靈活掌握。運動量安排得是否合理，是練習的最關鍵環節，任何一種模式的選擇都有其局限性。對運動量的掌握應以本體感覺為准，其最簡便有效的檢測方法是運動後精神愉快、脈搏穩定、血壓正常，食慾及睡眠良好，表明運動量是適宜的。如果運動後身體明顯疲勞，脈搏長時間得不到恢復，食慾不振、睡眠不佳，則表明運動量過大，應及時進行調整。
2．形體活動應重點注意事項
形體活動包括兩方面，一是姿勢，二是運動過程。對於初學者，在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處別扭，因為身型貫穿於形體活動的始終。正如古語所說，「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂」，可見基本身型的重要。當學會功法後，應進一步在動作的規格要領上下功夫，力求做到動作準確，要領得法，姿勢優美，動作大方。因為會做並不等於做得對，更不等於做得好，需要有一個反復練習提高的過程。經過一段時間的練習，動作開始由緊變松，由松變沉，由沉變穩，功夫逐漸上身。此時，應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特點上，做到柔和緩慢，圓活連貫，松緊結合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。以上只是從練習的不同階段，談了健身氣功�八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的，只不過是有所側重而已。還有三調之間的關系處理也至關重要，在這里就不展開談了。
另外，在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低，幅度的大小都應靈活掌握，對一時難以完成的動作不可強求，應降低難度以自己練習的舒適為好。
3．在練習中如何進行呼吸吐納
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣，吸進清新的空氣。呼吸方法是，採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升，呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時是起吸落呼,開吸合呼，蓄吸發呼，在每一段主體動作中的松緊與動靜變化的交替處，採用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動作幅度也有大小、長短之別，對呼吸的方法要靈活運用，不可生搬硬套，如氣息不暢應隨時進行調節。練習中對呼吸吐納的總體把握是，在初學階段以自然呼吸為好，待動作熟練後可根據呼吸方法結合動作逐漸練習，呼吸應柔和均勻，不可追求深長，其間自然呼吸在練習中是不可缺少的，它起著重要的調節作用。這樣，經較長一段時間的鍛煉，呼吸與動作才能配合自如，逐步進入不調而自調狀態。
4．練習健身氣功會不會出偏
「出偏」是指人的機體在生理和心理上出現較為嚴重的功能紊亂。造成的原因主要是出在呼吸與意念上，也就是人們常說的「走火」與「入魔』。
健身氣功�八段錦是以肢體運動為主的導引術，其方法簡單易行，練習中大腦始終處於覺醒狀態，對呼吸和意念的要求不像靜功和有些動功要求那麼高。只要按健身氣功八段錦書中習練要領去做，不可能會出偏。但在練習中，個別初學者有出現過頭暈、惡心、手足麻木、心慌氣短等現象。這多與體質虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅持練習，或過於認真而出現緊張有關。只要暫時停止練習，稍加休息症狀即可消除。也有練習後感到身體不適的，這主要與運動量過大有直接關系，應循序漸進，量力而行。
4．在練習中怎樣進行心理調節
心理調節，指練功者對思維活動的調控，也稱調心，說得直接一點就是如何運用意念。在練習時的意念活動不是守一，而是意想動作過程。它包括動作的規格、要點、重點部位及呼吸。可能有人會問，這么多內容如何意守，會不會顧此失彼。其實操作起來非常容易，它同調身調息一樣，有一個漸進的過程。在練功初期，也就是學習動作階段，主要是意念動作規格和要點，在熟練提高階段重點是意念動作技術環節，注重風格特點，使意念與呼吸相協調。隨著功法的熟練、技術水平的提高，動作趨於自動化，呼吸也近於自調，這時的意念也隨之越來越恬淡，最後達到動作、呼吸、意念協調一致。
5．八段錦意守的重點部位
預備式——意守丹田，寧靜心神，調整呼吸，端正身型。雙手托天理三焦——意想三焦通暢，兩掌上托氣從關元提至天突，兩掌下落氣從天突降至關元。左右開弓似射鵰——開弓勁達脊背，意至食指商陽。調理脾胃須單舉——意想丹田，伸拉兩脅，吸入清氣，呼出濁氣。五勞七傷往後瞧——旋臂刺激手腕原穴，後瞧轉動頸部大椎，展肩勁達脊背，蹲身氣沉丹田。搖頭擺尾去心火——搖頭放鬆大椎，擺尾轉動尾閭，呼吸取其自然，意念守在湧泉。雙手攀足固腎腰——摩運膀胱經，暢通任督二脈，意念守在命門，氣息沉至丹田。攢拳怒目增氣力——左右擰轉脊柱，氣力發於丹田，旋腕用力抓握，兩眼怒目睜圓。背後七顛百病消——腳趾用力抓地，百會向上虛領，放鬆肢體下顛，吸氣呼氣想丹田。收式——氣息歸元守丹田，靜養一會再還原。
「八段錦」各個動作的口訣和做法

一、 鳴天鼓理腰椎。（鳴天鼓64下、搓腰椎至發熱、按摩腰肌至發熱）。

二、 兩手托天理三焦。（兩腳尖雙顛兩手指交叉翻手托天往上用力，連續做八下）。

三、 調理脾胃單舉手。（上手掌朝上往上用力，下手掌朝下望下用力，連續做八個循環）。

四、 七情勞傷往後瞧。（頭轉動，身體不能轉動，頭向左轉時左右眼一齊向身後的固定點看；頭向右轉時，左右眼一齊往右向身後的一個固定點看；左右瞧時必須是同一個固定點，左右各瞧八次）。

五、 疏理頸椎雙甩手。（左右手輪流前後甩手八次，兩個輪回）。

六、 托腰後仰壯腎腰。（彎腰手掌拉腳背八下，然後身體後仰兩手用力托住腰，腰身往後，手用力托腰部八下）。

七、 怒目伸拳增力氣。（兩腳分開，股部略下蹲，瞪兩眼呈怒視態勢，出拳時先出右手往左側用力出拳，後出左手往右側用力出拳，連續八個循環）。

八、 雙足八顛百病消。（身立正，眼向前平視，雙腳尖著地向上用力，雙手向下用力，做一次雙腳放平還原，再進行第二、三次，連續做八次）。

Ⅳ 簡易的氣功練法

首先練法，（沒有基礎的）講的是吸氣，這是最簡單的：
鼻吸口出，氣沉丹田，每次的吸氣的時候，要注意吸長氣，輕呼出，讓氣往下腹沉，也就是打通穴位，這是有講究的，每天早晨要早起，先練吸呼氣半個小時，要記住，要堅持此法對身體有百益無一害，你放心練就好了，練滿三個月，你會有初感覺，你要感覺每次氣往下沉的時候氣在那裡，如果還有嗓子眼就說明不行，氣還沒有往下打通，等你氣在腹部的時候，其本上，你就打通一數個穴位，所謂的大周天是從頭頂的穴位打通至你陰部的穴位，小周天就是（背後）從頭頂的穴位打通至陰部的穴位，如果全部打通大周天， 小周天， 你的氣功就進入了一個高階段，建議你練大雁功，這樣對你的很大的幫助，初學也可以。
其它參考：
天或晚上練站樁（馬步高位樁：雙手環抱胸前或腹前，兩腳平行，腿微彎曲，身體放鬆，自然站立30－60分鍾，初步階段可以邊站邊看電視，以免除枯站之苦，同時又可無意中減少雜念），晚上睡覺前在床上適當盤腿靜坐一下。雖然只是很簡單的練法，但卻讓我得益不少，身體內部機能正逐步改觀。從我個人的體會看，資質不是很好的初學者很有通過站樁打基礎的必要。當然也有例外。關於氣功具體怎麼練法，實在不好講，因為具體的練法太多了，還是要看你適合練什麼和喜歡什麼練法。網上有很多氣功網站，用網路搜索一下（比如輸入「氣功」一詞），再按搜索結果去找吧。我在這里可以給你介紹一個叫「野百合社區」的論壇，主要就是談氣功，人氣不錯，內容也比較好，對初學者很有幫助，你不妨妨進去看看，下面是地址：http://www.16571.com/bbs/index.asp

二、如何收功：練氣功者應如何收功

(2002-03-26 11:01:28)

練功家說：「練功不收功，不如不練功」。可見收功是練工過程中重要的一環，初練者更不容忽視。作為一套完整的功法，不論是動功，靜功，還是動靜結合功，都應有預備式和收功式。

練習者收功時應遵循以下三個原則：

1）須收通經絡。練功時由於病情，體質功法掌握程度不同，經脈和氣血的收通並非每次都很理想。故收功時做按摩，拍打動作，不僅有利於收通經絡，還可消除因站樁，盤坐帶來的兩腳酸痛。

2）應引導元氣歸元。氣功是鍛練元氣的過程，練氣時在意識支配下，氣在體內運行和外界交流，練氣後若放任元氣散亂運行，則不僅起不到培育真氣的目的，有時還會出現氣流上沖脅部脹痛的異常反應，故收功時做幾遍開合呼吸，引導元氣下聚丹田。

3）應順動靜逐漸轉化。因練功時是由靜轉動，由動轉靜的緩慢適應過程，若一下子馬上走上兩個極端，則與人體生理規律不相適應。收靜功時先輕輕活動肢體，再慢慢收步。收動功時應先使心情平靜下來，凝神靜養一會再起身活動。動靜結合功雖較完整，但也不能省略。
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這樣練氣功:

1．抱丹田

早晨（寅時最好）選一空氣清新，有松柏樹叢之處（湖泊河水邊亦可），自然站立，左足向左開一步，與肩同寬，平行而立，身體微下蹬，膝稍彎曲，頭直目正，身端氣靜，松肩垂時，十指分開，手心向內置與腹前，兩手相抱若抱球狀。此時要身體似站非站，似坐非坐，面部似笑非笑，意守丹田部位。隨意呼吸，莫令耳聞。這樣站立一段時間後，再做下一動作。

2．轉丹田

立正站立，開左腳向左與肩同寬，意守丹田，然後以意領氣，以丹田為圓中心，自左向右轉36下，吸一口氣咽下。再從右向左轉36圈，再吸一口氣咽下。是為轉丹田。

3．晃丹田

立正站定，左腳向左開一步，與肩同寬，全身放鬆，用腰部帶動，自左向右作圓形晃動。但要意守丹田，以丹田為圓中心。先隨意呼吸，然後再由左向右作圓周晃動，當身體晃動時，先向左半周吸氣，吸氣時舌頂上齶。當身體轉向右邊時呼氣，呼氣時舌抵下齶。但晃動時要松肩松胯，全身不得有一絲呆板之意，共約36下。這樣的平行轉圓可以使代脈得到鍛煉。

4．揉丹田

如前兩腳立正站立，左腳向左開一步，與肩同寬，兩手虎口張開對稱放在丹田兩旁。以丹田為圓心，自左向古作劃圓運動，也是吸氣舌頂上胯（搭鵲橋），呼氣舌抵下齶。約36下。

5．擊丹田

如前兩腳站成與肩同寬，全身放鬆，然後伸左腳向左前方半步，兩臂鳥展翅一樣向後用力展開，為白鶴亮翅，舌頂上齶吸氣。然後左腳後收，與右足井齊，兩掌變拳一齊向丹田兩邊猛擊，舌抵下胯呼氣。計36下。

6．折丹田

輕步站開始，上左步，左手掌向右腮護去。再上右步，右掌向左腮旁護去。然後兩掌交叉一齊向前撲去，撲時叩首，為「以首叩碑」呼氣；起時吸氣。這樣腹部會得到壓迫的鍛煉，丹田也會充實起來。

7．搓丹田

取一木凳，隨意坐下，右腳落地，腳心斜向前方，左腿壓在右腿上。左手掌心向上，放在左腿上，右掌心向下，兩掌相合，右掌由左掌上向前向下斜搓去，直到手不能再伸時，呼氣。然後右手心向上，左手掌心向下，右手掌回抽，吸氣，氣貫丹田，如此36下。再換成左腳落地，腳心斜向前方，右腿壓在左腿上，有掌心向上，放在盲腿上。左掌心向下，兩掌相合，左掌由右掌上向前向下斜搓去，直到手不能再伸時，呼氣。然後左手心翻往上，右手心向下，左手掌往回抽，吸氣，氣貫丹田，也36下。

8．噴丹田

兩腳立正，並腳而立，兩手掌從左右胯旁，手心向上，升到胸前交叉，兩手心均向上，右手放在左手上，吸氣。然後一齊向前猛然推去，為「嬰兒擊食」，推出時喊「喝」，呼氣，一共36下。

9．提丹田

立正站立，右子領左手，高舉在頭部，右手心向左，左手掌附在右掌根處，兩腳尖掂起，向空中吸氣。然後兩手就像大有把柄被握住一樣，用力一齊向下拽，兩肘打墜勁，墜到兩手落到胸前，呼氣。這樣子起吸氣，下墜呼氣，計36下。通過強行呼吸，丹田氣足，內氣鼓盪，能達到內壯的目的，只有內壯才能力源豐富，勁力渾圓，用之不盡。

四、丹田功的效應

練功練到一定的程度，會覺得丹田部位有一股熱氣感，或者形成一個「氣」上感，這就是內氣聚集、儲蘊的表現。通過進一步的鍛煉，這個「丹田」之氣就會循經絡系統運行全身，你會感到一條熱氣流下伸至會陰穴，往後向上升經督脈經絡的尾閻、夾脊、玉枕、百會等穴，再向前往下，循任脈經絡經「膻中穴」回到「丹田穴」，出現任督經氣循環的感覺。再進一步鍛煉，可出現內氣沿周身十二條經絡及奇經八脈路線循環感覺。練功到此，人就會感到周身經絡氣血通暢，精力充沛。功到高級的上乘功夫時，能做到不用眼睛而能視，不用耳朵而能聽，那怕是芥未小物能知，微弱之聲而能聽。這樣，你還愁動戰不能勝嗎？
心意拳內功功法問題

1．問：為什麼心意拳內功首重丹田功?

答：丹田功就是培植先天真陽之氣的功法。人在母體中時是靠肚臍從母體中吸取營養而維持生命。離開母體以後，受到外界環境的影響，先天靈性漸漸抿滅，先天的真精元陽之氣也會逐漸減少，一直到風燭殘年時，人就如耗盡油的燈一樣滅(死)了。所以，加強丹田功的鍛煉，正是像疏通淤塞的河道一樣，疏通經脈，特別是練通周天後前任督氣通以後，真陽氣通，勁蓄力足，不但百病消除，延緩衰老，還能練成上乘武功。

2。問：為什麼叫丹田功?

答：心意拳內功不光叫丹田功，也可叫周天功，或者叫得真法。有的又把此功叫十六把氣功、坐功、卧功、站功、內功四經、貫根八法等。但我們這一派則專練此丹田功，以培植先天元氣，扶持真陽；當煉到氣滿全身，全身鼓盪，上下丹田氣充時，則拳無拳，意無意。無意之中有真意時，即可達心意拳的上乘境界。拳譜上說：「精養靈根氣養神，元陽不走得其真，丹田養成千日寶，萬兩黃金不與人」，說明丹田功在心意拳的重要。因丹田是人的元氣之所在，所以叫丹田功。

3．問；煉丹田功先從哪裡入手?

答：首先認清三大奇經。按中華醫學學說人身有十二經脈和奇經八脈，為什麼要認識三大經，哪三大經呢

(1)督脈。督脈是奇經八脈之一，起於尾聞骨端，長強穴後的會圖部，上循脊柱至腦後凹陷中的風府穴，進入腦內，再上巔頂，沿額下行至鼻拄。在人身的背後。督含有總督的意思，「督乃陽脈之海」。「督脈督一身之陽」。一身之陽脈皆會於督脈。

(2)任脈。任脈也是奇經八脈之一，起於中校之下的會陰部，上出毛際的深部，沿腹內上過關元穴到咽喉；再上至頦下，走面部深入眼內。在人的前面。任有擔任的意思，「任脈為陰脈之海」，「任脈任一身之陰」。全身陰經皆會於任脈。此兩脈在人的一前一後，一陰一陽。此兩脈通則形
成一周天通。

(3)帶脈。帶脈也是奇經八脈之一，起於脅下，環繞身軀腰腹部一周。像人的束帶一樣把人束住。認識這三大脈以後，能打通任督脈，即小周天通。我們練心意拳丹田功即先從我介紹的功法(參看(武魂)199；年第一期)從一往後逐一演練。因為雖然此功不出偏，但為能適應東西南北中的五種人的環境、氣候、人體等不同，所以還是按我介紹的步驟練。

4．問：每次練習一式還是九式一次練完

答：按我多年鍛煉的經驗，每次首先練抱丹田，其次再練晃丹田，時間，次數不限。練多練少均可，但每次不能少於36下，否則不出功。有的時間寬余也可一次九式全部做完，有的時間少，可只做其中一二式。這要視自己時間自己掌握。

5．問：抱丹田每次站多久?怎樣收式?

答：抱丹田一法主要是人與天(大自然)進行有益的交流活動。人每天迫於生計匆匆忙忙，思想緊張，肢體疲乏，這就是平常所說會產生一種乏力、僵力。而人要活命又不能不做，所以，在緊張之餘去到河邊、湖沿，或山林樹叢中去放鬆一下思想，舒展一下肢體筋骨，吸進—些新鮮空氣，做「吐故納新」，這就是抱丹田功。每次抱丹田的時間是以思想達到放鬆，似想非想，一切皆空，也就是心情舒暢，不再緊張，不再焦慮即好。此動作不要收式。經過思想凈化，肢體放鬆，此動作就是一無復始的開始，再練其它幾式，即可練功出效。

6．問：轉丹田要求自左向右，是順時針還是逆時針?

答：男女有別。男性是以丹田為中心，自左向下，然後再向上，再往左轉，是順時針方向轉。轉36下。女性相反(因為心意弟子女性很少)，應自左向右往下再往左上，是逆時針方向，但只轉32下。

7．問：晃丹田怎樣轉法

答：其實只要掌握了男左女右的原則，我想練心意拳的朋友都可想通。功法中已介紹「意守丹田，以丹田為圓中心，以腰部帶動自左向前再向右晃動。這種晃動應是以意領氣，以氣引導帶動身體晃，腰部帶有螺旋力的意境。這種晃動主要是鍛煉入的帶脈。

8。問：操舟田怎麼揉?輕重怎樣掌握?

答：兩手虎口張開形成一個自然圓，兩掌對稱地放·在丹田兩旁，此時丹田穴正好在兩虎口的圓中；兩掌要貼身，但不能按死，而是輕輕地貼身。做圓形轉動時動作也要輕柔，自左向右，路線也是自左向下再向右，是順時針方向，但兩掌虎口圓不能轉到丹田穴的外面去。

9．問：擊丹田的輕重怎樣掌握?

答：心意拳內功功法從第五式開始一般是內功有了一定的功力後才練的。兩臂往後如鳥展翅，要盡力後展，兩手心往上，除拇指外其餘四指盡量往後翻。兩掌回落時要攥拳擊丹田時一船是功力小時用力輕一些，功深時可用力大一些。這要視每人的體質和內功功力而掌握。

10．問：折丹田應多少次，是否也要36次

答：此式在心意拳中既是內功也是技擊動作之一。所以，折丹田時應多練。多練多出功，不能只局限36下。此式如用在技擊上，前撲時兩掌心均向前，每掌五指乍開向前，左掌從右掌上穿前，右掌經右肘下持回，左手掌一直撲到左膝前處。右式也同前，唯動作相反。

11．問：搓丹田要注意哪些?

答：搓丹田不管凳坐式還是盤坐式，均兩手相合，但凳坐式兩手向前搓時像搓繩一樣，但此勢是手脛相摩也，其功仍在丹田部。盤坐式也同；

12。問：噴丹田應怎樣做

答：噴丹田也是技擊動作之一。兩手在胸前交叉時吸氣，一齊向前猛然推出時呼氣。向前推擊時兩掌分開均五指乍開，掌心向前，兩大拇指相距約半尺到八寸。此式因為也是擊人動作，所以，兩掌出掌要看對方的身型而定。

13．問：提舟田左右手高舉，兩足尖掂起怎樣呼吸?

答：此勢不管左右手哪手舉起，足尖掂起，都要有恨天無柄，恨地無環之勁意。即手往上高舉時，就像地上有個環被我握住，能把地拎起來一樣；手往下就像天有個柄被我抓住打墜勁能把天拽下來一樣。手高舉時吸氣，打墜落時呼氣。『這個動作，一般練心意拳的人要多練，多練多出功。就像李元霸以錘擊天，練的是抖絕力，錘從天上掉下來，又要接住，就要有順勢墜落勁。

14．九式做完是否要收式?怎樣收式?

答：關於內功功法的幾個動作，如果光做前四個動作，則不要收式，做完以後即可結束而從事其它工作。唯從第五式擊丹田開始，練完後要：「決斷」或者「虎撲」並發一聲噫這就是雷聲。人就像一台機器一樣，每天鍛煉，運氣就是要把身體修煉好，不然一旦元氣耗盡，就像一台壞了的機器一樣無用了。所以，鍛煉身體就是一種無形的儲蓄，是儲蓄人的機能、生命；保持人的體能，處長人的壽命，以達到天人合一、延年益壽這樣一個目的。

渾圓功源於意拳氣功，意拳氣功源於意拳。
意拳宗師王鄉齋先生，少年時從師於形意拳大師郭雲深先生，得其真傳。後以形意拳為基礎，博採眾長，創立意拳。
王安平先生一九五八年拜王老的入室高足王斌魁先生門下習意拳。通過潛心修煉，深得意拳之精髓，並在技擊和養生治病方面有獨到之處。王安平先生對拳學悉心鑽研，參悟，通過科學的鍛煉方法，能使人集氣功，武功，特異功能於一身。所以王安平先生從一九七二年起都發意拳氣功命名在全國傳功授徒。
渾圓樁是意拳氣功的根基，是修大道的根本，大道包羅萬象，與自然，社會，人生等萬物圓通。王安平先生由一九九六年用「渾圓」二字將意拳氣功改名為渾圓功。
中華渾圓功的特點：簡單易行；不出偏差；上功特快；自然呼吸；鍛煉整體；多種功能；治病范圍廣范，醫療效果顯著。
渾圓功修習者是多煉多受益，少煉少受益。其修習效果就與習練者的練習時間長短有關，不象其它騙人功法說的，你沒有效果是因為你心不誠或悟性不夠。

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書籍

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不好意思，沒有了。

Ⅵ 如何練好健身氣功·六字訣

早晚練習為好，幾點練健身氣功六字訣最佳，並無硬性規定，
每日鍛煉20～30分鍾。用聲帶發音的六字訣運用氣息量較大，因此鍛煉的運動量也相對較大，所以鍛煉的時間可以適當縮短一些；不用聲帶發音的六字訣運動量較小，鍛煉的時間可以適當延長；而完全不發音的六字訣運動量相當於日常鼻吸口呼的自然呼吸，只要感到舒適自如，鍛煉時間可以比較隨意。
依據五行學說，六字訣發音呼吸鍛煉可以配合季節、方位練習。具體可參見下表：

五行木火土金水木發音噓呵呼呬吹嘻臟腑肝心脾肺腎膽、三焦方位東南南西北東季節春夏長夏秋冬春從方位上看，練習六字訣發音呼吸可以從面向東開始，然後轉向南、西、北，結束時還是面向東，剛好轉了一個圈。練習時不必發一個音就轉一個方向，可以發同一個音6～9遍，然後轉向發下一個音。例如面向東發「噓」音6遍，然後轉向南發「呵」音6遍，依此類推。配合方位的練習只適宜站式，坐式就不太方便了。

在季節上，根據中醫理論，季節與臟腑相應，特定的季節適於鍛煉相應的臟腑。例如，春季宜養肝，夏季宜養心等。長夏是指暑濕季節，宜養脾。因此，在春季到來時可以多練「噓」字，以應時養肝，夏季到來時可以多練「呵」字，以應時養心，以此類推。但應注意：每次練習6個發音都應做，只是在相應的季節多練幾次相應的發音即可，不宜只練1個發音。

方位、季節的配合是六字訣發音呼吸鍛煉的「配件」，練習時可選用，也可不選用，練習的重點還是發音或不發音的六字訣本身。配合方位、季節的練習可以增加練習的趣味性，也可增加鍛煉的效果。

Ⅶ 氣功如何修練

第一步，呼氣注意心窩部。
1. 方法。做好練功准備，放鬆身心，集中思想，精神內守，在呼氣的同時，意念隨呼氣趨向心窩部。
2. 時間。如果要如期完成第一步的練習，在時間上就要有一定的安排。假若條件許可的話，每天固定時間練功，養成習慣，對穩定思想更有幫助。沒有固定的時間也不要緊，只要抽空抓緊練功就行。要求每日早、中、晚練習三次，每次二十分鍾。如認真操作，一個星期左右就可完成第一步的功候。
3. 效果。開始幾天由於不習慣，姿勢也不夠准確，有的同志會感到頭暈，腰背酸痛，呼吸也不自然，舌尖抵不住上齶等，這都是自然的現象。不要有顧慮，只要按要求堅持鍛煉慢慢就會好了。

第二步，意息相隨丹田趨。
1. 方法。當第一步功做到每一呼氣即覺心窩部發熱時，就可意息相隨，自心窩部開始，呼氣注意丹田，不可操之過急。用力太大產生高熱也不舒服。
2. 時間。依法每天三次，每次二十五分鍾或半個小時，十天左右就可以氣沉丹田。
3. 效果。由於真氣已通過胃區，脾胃功能已有改善。真氣沉入丹田後，周圍臟器如大小腸、膀胱、腎等都逐步發生生理上的改變，一般都感到食慾增進；大小便異常現象有程度不同的改善。

第三步，凝神調息守丹田。
1. 方法。當第二步功做到丹田有了明顯感覺，就可以把呼氣有意無意地止於丹田。不要過分注意呼氣往下送，以免發熱太過，耗傷陰液，犯「壯火食氣」之弊。呼吸放自然，只將意念守在丹田部位，用文火溫養。「少火生氣」正是此義。
2. 時間。每天三次或者再多一些。每次半小時以上。這一段是培養丹田實力階段，需要時間較長，一個月左右可以感到小腹充實有力。
3. 效果。由於任脈通暢，心腎相交，中氣旺盛，因此心神安泰，睡眠安靜。凡患有心火上炎，失眠多夢，以及心臟不健康的人，都有好轉。通過練功不斷的給腸胃增加熱能，脾胃消化吸收能力增強，體重增加，精神充沛，元氣充足，腎功能增強。患有陽痿病症的大有好轉，女子月經不調均有程度不同的改善。腎水旺盛，肝得滋榮。因此，在這一階段，患有慢性肝炎和初期肝硬化的都有明顯好轉。堅持鍛煉，自然痊癒。

第四步，通督勿忘復勿肋。
1. 方法。原則上還是按照第三步操作，真氣沿督脈上行的時候，意識應該跟隨上行的力量。這就是勿忘。若行到某處停下來，不要用意念去導引。這就是勿肋。
2. 時間。每天練功次數可適當增加，每次的時間也應延長到四十分鍾或一小時左右。每個人的情況不同，通督的時間和力量不可能一樣。有的人一剎那就通過了，而且力量很猛，震動很大。有的人通督時間稍長，並且力量也不大。大多數在十天左右通督。
3. 效果。通督之後，一呼真氣入丹田，一吸真氣入腦海，但不可有意追求，一呼一刻形成任督循環，養生界稱此為「小周天」。只有在這種情況下，才能感覺到「呼吸精氣，獨立守神」的實際情況。真氣不斷地補益腦髓，大腦皮層的本能力量增強。凡是由於腎精虧損和內分泌紊亂所引起的頭暈耳鳴、失眠健忘、腰酸腿軟、月經不調、精神恍惚、易喜易怒、心慌氣短、性慾減退等神經官能症狀，都可得到改善。長期堅持，可以康復。因練功經絡通暢，有些多年不愈的頑症也可霍然而愈，效果明顯。一般情況表現為精力充沛，身體輕捷。

第五步，元神蓄力育生機。
所謂元神，就是大腦調節管制的本能力量。與識神對立。識神是有意識的精神狀態。元神和識神是體和用的關系，元神為體，識神為用。第四步功已通督脈，腎氣不斷灌溉腦髓，元神的力量不斷得到補充。心主神明，心氣上照於腦，才能發揮其全面的調節管製作用。
1. 方法。原則上還是守下丹田。丹田是長期意守的部位。通督後各個經脈相繼開通。如果頭頂百會穴（上丹田）處有活動力量，也可以意守頭頂。可以靈活掌握，這叫「有欲觀竅，無欲觀妙」。
2. 時間。每天三次，或更多些，每次一小時或更長一些。總的說時間越長越好。大約一個月左右，身體內的各種觸動現象才能逐漸消失，只剩下下丹田和上丹田的力量更加集中旺盛的現象。
3. 效果。根據身體的表現，尤其是丹田與頭頂百會穴互相吸引的磁性力量說明，大腦皮層的本能力量增強，內分泌協調而旺盛。這種力量有形有色，功夫越深，表現的越明顯活潑，對全身的生理生活機能調節就更好，真氣也就更加充實，不斷地補償和增強身體的代謝機能，可充分發揮機體的潛在力量。因活力旺盛，抗病免疫力就增強了，一般致病因素就可減少甚至避免，原有的沉痾痼疾也可以得到改善或痊癒。堅持鍛煉，就可以達到身心健康、益壽延年的效用。
以上五步，是真氣運行法靜功鍛煉過程中的基本概況。在實踐中，由於每個人的體質不同，具體條件又不一樣，所以效果與表現也是因人而大同小異。鑒此，練功時既要順乎自然，靈活運用，不能刻意拘執；又要本著一定的要求，耐心求進，持之以恆，不可自由放任，實為成功之要訣。

練功姿勢

初學真氣運行法要有正確的姿勢，作為初學者的規范。練習真氣運行有行、立、坐、卧四種形式，其中以坐式為主，其他姿勢為輔。為有效地促使真氣運行不斷進步，除坐式以外，還可隨時隨地採取多法進行。?

1、坐式。坐式有盤腿和垂腿兩種姿勢，主要按照個人習慣和環境條件，自行選擇。一般認為盤腿坐過於形式化，且易麻腿。因此，一般採用垂腿（坐椅凳）坐式較為便利。
（1）盤腿坐式。「雙盤式」是把左腳放在右大腿上面，再把右腳搬到左大腿上，兩手相合置於小腹前面。這個坐法只是為了坐得穩固不易動搖，但沒有相當功夫不易做到。「單盤式」是把右腿放在左腿上面，手勢如前法。這比雙盤易於做到。「自由盤腿」是將兩腿互相交叉而盤坐，是一般人習慣用的坐式。?
（2）垂腿坐式。坐在高低適宜的椅凳上，以坐下來大腿面保持水平為度，小腿垂直，兩腳平行著地，兩膝間的距離以能放下兩拳（拳眼相對）為准。兩手心向下，自然的放在大腿面上。兩肩下垂，腰須直，勿用力，不要挺胸駝背、仰面低頭。下頜略向回收，頭頂如懸。體態以端正自然為標准。此式為現代習慣採用之姿勢（圖6-4）。?

2、卧式。右側著床伸下腿屈上腿，右手曲肱將手置於頭之前下側枕上，左手放在左胯上，此式應用為坐功之輔助，或體弱不能坐者採用之圖。?
3、站式。站式有各種姿勢，在這里不一一介紹。茲介紹方便易行的一個姿勢，以為坐功之輔助功。兩腳並立，兩手覆於丹田（左手掌心覆於丹田，右掌心覆於左手背上）。松肩垂肘，含胸拔背，虛心實腹，眼半垂廉一切要求同坐式。?

4、行式。行路和散步時，目視前方三五步處，意守鼻尖，神不外馳，依行路的速度，一般為三步一呼，一步一吸，四步一個呼吸。如能長期鍛煉此法，對走長路很有幫助，可以久行不倦。

五官要求

1、口腔。口唇自然閉合，上下齒相對，將舌上卷約成九十度，用舌尖輕輕地抵往上齶。唾液分泌得多了，將舌放下慢慢地咽下去。

2、眼睛。閉目內視，練哪一步功就內視哪一部位。如第一步注意心窩部，就內視心窩部。

3、耳朵。用耳朵留意自己的呼吸，使呼吸不要發出粗糙的聲音。保持從容自然，不可憋氣使呼吸不暢，這是集中思想的好方法。?

4、呼吸。在練習真氣運行法的過程中，一直是注意呼氣，吸氣任其自然，不加註意，自無流弊。丹田真氣充實後，自然地貫通督脈。那時即感到一呼真氣入丹田，一吸真氣沿督脈入腦。這是真氣的自然活動狀態，無須追求。外呼吸則綿綿密密，若存若無，呼吸表現的更加自然。這時外呼吸就無須注意了。?

5、收功。真氣運行五步功法收功的時候，慢慢睜開眼睛，搓搓雙手，再用雙手搓面，最後用十指梳頭片刻，再慢慢站起來活動。

練功須知

練真氣運行法，必須樹立堅定不移的信心，持之以恆，勿求速成，也不要畏難而退。在鍛煉期間，要順乎自然，不要執意妄想，勉強追求。否則，欲速則不達，越是一意追求，有急躁情緒，就越是不進步；意態越是融和自然，真氣發動就活潑，進步就越明顯。因為執意妄想就成了擾亂真氣運行的雜念。「恬憺虛無，真氣從之」正是這個意思。?
在練功過程中，因為身體上發生很多生理上的變化，出現各種觸動現象，要泰然處之，不必驚慌失措，也不要執意追求，稍時便會消失的。?
1、初習真氣運行法，因要思想集中，有一個比較安靜的環境為好。但是，不要過份強調這個問題。在練功時，要避免他人干擾。調息時，鼻吸鼻呼，注意呼氣，吸氣任其自然，不可用口呼吸。?
2、注意不要在大飢、大飽、大怒、大驚等情志沖動時勉強做功。當風、雨、雷響時暫勿坐，恐怕給精神以猛烈刺激，發生不適。?
3、意守丹田是真氣運行法始終保持的一個准則。當丹田真氣充實到一定程度，會自然地順著經絡運行。這種運行的力量，是基於丹田力量的大小而定的。勿用意識導引，任其自然，要行則行，要止則止，主觀導引是會出偏差的。?
4、用本法者，尚未通關之前，須保存精力，節制房事，以免影響練功進程。女性如遇例假，不宜意守下丹田，可守中丹田（心窩部）。懷孕前期（1-3個月）不能練，中後期可以練。

練功八觸

在鍛煉五步功法的過程中，體內的能動現象是多種多樣的，古人總結歸納了八種，稱之為"八觸"。時而感到身體很"大"，時而感到身體很"小"，有時感到身體很"輕"，有時出現身體"重"如巨石的現象，有時感覺身體很"涼"，而"熱"的感覺出現的最快也最多，還有"癢"、"麻"的感覺。除了以上的"八觸"，實際功中的動態比這些還要多，如自發運動，光感，還有殘、異等現象。
?
上述現象都是真氣在體內不同形式活動的表現，都是積極有益的。有些人遇到這個現象，延醫診治，醫者不知，亂投葯石，這是有害的。有人不明白這個道理，成為精神負擔。有人好奇，追求這些現象，越注意越厲害，以致不能控制。凡此種種，都是沒有講清道理的關系。懂得了真氣運行的規律，就可以避免不正確的思想和行為。遇到以上觸動現象，既不必好奇追求，更不要驚慌失措，只要安靜地坐功，意守丹田，過些時候就平復了。?

動 靜 關 系

動與靜，是宇宙間事物運動中對立統一的兩個方面。真氣運行法有效地利用了靜與動的關系，促進真氣運行，使機體更好地發揮生命活力，以達到祛病延年的目的。

有動必然有靜，有靜必然有動。靜極生動，動極復靜。靜是動的基礎，動是靜的力量表現。動是絕對的，靜是相對的。在人體的生理活動中，也不能脫離這個規律。形體屬陰主靜，真氣屬陽主動。氣離形則無所依附，形無氣則成塊然死物。必須陰陽互根，動靜相育，形氣並存，才是活潑潑的一派生機。?

真氣運行五步功法所說的靜，就是使身體安靜下來，全神貫注地調整呼吸，推動真氣運行，沖通任督，貫通經絡。在這個過程中，體內的觸動現象是多種多樣的，身體各部機能處於積極主動、生意盎然的狀態。這哪裡是什麼靜和定，這不過是一種非常旺盛、非常自然、非常有規律的真氣運行罷了，這叫靜極生動。所謂的靜只能說是對外界反應或思維活動暫時的相對的靜。

生命體的動是絕對的，靜是相對的。練靜功者，雖然沒有姿勢活動，也是由有為而至於無為的。練功過程中，培養真氣貫通經絡，前三田、後三關都有非常激烈的活動。尤其在攻後三關時，真氣活動的力量不以人的意志為轉移，而是被一種強大的沖擊力量控制了自己。這種力量則是由靜極生動和動極復靜而形成的。人們對靜極生動是熟知的、是歡迎的，知道必須依靠這個動力去攻關，但對動極復靜的現象則茫然無知，產生疑慮而不知所措。其實事物動到一定的程度，必然要靜下來休整生息，以利再動。這是日常的自然現象。真氣活動一段時間後必須要安定靜止的休整培養出更大的力量。因此，在練功過程中突然發現丹田感覺消失或真氣行行停停等現象，都是正常的，不要有疑慮。只要安心地繼續培養丹田力量，自可使真氣再次活躍起來。

總之，真氣運行法煉精化氣，煉氣化神，煉神還虛等層次，都是發揮了靜極生動、動極復靜、動靜相育的自然規律完成的。

Ⅷ 練健身氣功應該注意些什麼啊

我們練習氣功的目的是強身健體，調節呼吸，所以在練習時要特別注意呼吸吐納。開始練功之前要注意端正身形，放鬆入靜，靜養元氣。
端正身形：雙腳平行站立，與肩同寬，意想肩井穴與湧泉穴垂直相對；雙膝微微前屈，膝蓋不能超過腳尖。具體來說，一是要松腰沉髖，使臀部自然下沉，把重量全部沉到腳上，同時斂臀，把命門穴打開。換句話說就是把腰部的生理彎曲盡量拉直，使脊椎關節節節對准下沉。二是要含胸、沉肩、墜肘。練功時肩關節向下松沉並向前微合，肘關節下垂並向外微撐，氣沉丹田，腋下虛掩，要留空，不能緊貼肋部。雙臂的動作就像抱著一個氣球一樣，肩、肘、腕這三個關節要力求做成圓弧狀，不能出現死角，與含胸配合起來組成一個圓。三是要百會虛領，意念中百會穴上彷彿有一繩輕輕牽吊，並且百會與會陰穴要保持在同一條垂直線上，後頸挺拔，髖部下沉。四是要兩眼垂簾，即雙目微閉，僅留一縫之光，目光自然平視。
放鬆入靜：
首先，動作要符合規范，練功時的身體姿勢與練習方法要正確，要合乎功法要求，做到「身形中正」，這是「放鬆」的最基本要求和前提條件。其次，要適當用意，用意念引導身體放鬆。先是意想放鬆面部肌肉，特別是眉心和嘴角周圍的肌肉，然後放鬆頸部，此時意念可分為兩支，一支是從肩膀向下，意想從肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指節，節節松開。另外一支是由頸椎向下，一節一節地對准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝蓋，一直到腳上，如此反復幾遍，即可收到良好的效果。第三，要堅持練習，循序漸進，卸掉拙力。這一過程被稱為「換勁」，因為初學者動作尚未定型，建議採用延長時間的方法。剛開始練時以站五分鍾為宜，待動作熟練、不輕易走形時，再逐漸延長時間，一般在一周內延長到半個小時左右為宜。
靜養元氣：嚴格遵循中正安舒、心靜體松的練功要求；鍛煉強度以個人的舒適度為界限，適當延長預備勢的時間；練功時採用自然式呼吸；練完預備勢後，就可以按照健身氣功·八段錦的動作順序繼續練習了。對處在這一階段練習者的建議是：第一，練習中如果出現心慌、氣短、頭暈、抖動等不舒服現象，應馬上中止練習，避免出現偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。預備勢練習採用自然呼吸，就是為了由胸式呼吸逐漸轉變為細勻深長的腹式呼吸，從而達到不調而自調的目的。第三，要正確對待可能產生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺癢、蟻走、發熱、出汗等感覺或現象，甚至多年前的外傷部位在練功時也會產生疼痛、刺癢的感覺，這是練功過程中的正常反應，只要盡量保持放鬆入靜狀態，堅持練功就可以了，過一段時間上述感覺會自然消失。
另外抱氣樁在八段錦中也很重要。抱氣樁具體做法是：由預備式開始，並步站立。沉髖，右腿屈膝下蹲，左腳自然抬起(注意：左腳不是主動抬起，而是右腿下蹲的結果。)向左開步，平行站立，與肩同寬，腳尖先落地，逐漸過渡到全腳掌，重心順勢緩緩地移到兩腿之間，兩腿自然站立。手臂內旋，向兩側45度角打開，隨即屈膝斂臀，松腰松腹，含胸拔背，臂外旋，向腹部攏抱，背往後倚，重心垂線下降，松肩墜肘，虛領頂勁。眼睛自然下垂注視鼻尖，鼻尖對肚臍，兩肩呼應兩胯，兩肘呼應兩膝，兩手呼應兩足以調形。呼吸細勻深長，使氣沉丹田，用以調息。意念對丹田似守非守，綿綿若存，用以調意。站樁的時間，因人而異，以略感勞累為宜，避免疲乏，一般一開始可以在五分鍾左右，隨著功夫的加深，可以適當逐漸延長。收勢時兩手內合下按，膝關節緩緩直起。

Ⅸ 怎樣練好健身氣功八段錦 之

健身氣功•八段錦整體風格

(一)動作方面

健身氣功•八段錦是以肢體運動為主要特點的導引術,它通過肢體運動強壯筋骨，調理臟腑，疏通經絡，調和氣血，從而達到強身健體的目的。其功法特點主要表現為勢正招圓。整套動作看似橫平豎直、柔和緩慢，但卻方圓相應、松緊結合，健身氣功•八段錦的每式中均體現了這一風格。如「左右開弓似射鵰」一式，兩手自胸前開弓至兩側，再由兩側弧形下落，動作以橫平為起點，以半圓為路徑，在方正中體現開弓時抻拉之力，回收時鬆柔之美。上述八段錦的功法特點是在動作進入熟練階段後，自然而然進入的一種求松靜、分虛實、講剛柔、知內勁的狀態。在初學階段要掌握每一式的動作要領(將在下文細述)，先求動作方整，再求動作圓活，先體會柔和緩慢，再體會動靜相兼。

(二)呼吸方面

健身氣功•八段錦在練習時採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體方法是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升。呼氣時隔肌下降、松腹、松肛。與動作結合時遵循起吸落呼、開吸合呼、蓄吸發呼的呼吸原則，在每一段主體動作中的松緊與動靜的變化交替處採用閉氣。如「兩手托天理三焦」一式，兩手上托時，吸氣；保持抻拉時，閉氣；兩手下落時，呼氣。在動作的初學階段，要以自然呼吸為主，不要刻意追求呼吸的細、勻、深、長，不要刻意追求呼吸與動作的配合，不要讓呼吸成為心理負擔，以免出現頭暈、惡心、心慌、氣短等現象。要因人而異，量力而行，動作與呼吸的配合要順其自然，在循序漸進中進入不調而自調的狀態。

(三)意念方面

練習健身氣功•八段錦時意念活動不是守一，而是意想動作過程，不同的習練階段，其意念活動也是不一樣的。在練功初期，意念活動主要在動作要點和動作規格上，這一階段動作要正確，路線要准確；在功法提高階段，意念活動主要在動作的風格特點和呼吸的配合上，要不斷改進和提高動作質量，肌肉感覺由緊到松；在功法熟練自如階段，意念活動隨呼吸、動作的協調而越來越自然，做到形與神和，意與氣和。在松靜、愉悅的心理條件下，在似守非守的意念活動中解除各種緊張狀態，做到功法自然流暢，從容自如。

各式的動作要領、易犯錯誤和糾正方法

預備勢

動作要領：兩臂側起時掌心向後，在體側45°時轉掌心向前；合抱於腹前時立項豎脊，舒胸實腹，松腰斂臀，放鬆命門，中正安舒，如坐高凳。

易犯錯誤：兩臂側起時聳肩；抱球時掀肘，大拇指上翹，其餘四指斜向地面，塌腰、跪腿、八字腳。

糾正方法：兩臂側起時沉肩、墜肘，抱球時松腕舒指，指尖相對，拇指放平。預備勢在整套功法的段落間和動作的節分處反復出現，起著重要的銜接作用。可將預備勢作為基本樁功來練，練好該勢可直接提高健身氣功•八段錦的演練水平和鍛煉效果。

第一式 兩手托天理三焦

動作要領：兩掌向上至胸部時，翻掌上托，舒胸展體，抬頭看手；抻拉時下頦微收，頭向上頂，略有停頓，脊柱上下對拉拔長，力由夾脊發，上達兩掌；兩掌下落時要松腰沉髖，沉肩墜肘，松腕舒指，保持上體中正。

易犯錯誤：兩掌上托不充分，抬頭不夠；兩掌保持抻拉時，鬆懈斷勁；兩掌下落時，肩臂僵硬。

糾正方法：兩掌上托時抬頭看手，下頦先向上助力，再內收配合兩掌上撐，力達掌根，保持伸拉兩秒；兩掌下落時要先沉肩、墜肘，而後手臂自然下落，身體中正，松腕舒指。

第二式 左右開弓似射鵰

動作要領：兩腕交搭時沉肩墜肘，掌不過肩；開弓時力由夾脊發，擴胸展肩，坐腕豎指，充分轉頭，側拉之手五指要並攏屈緊，臂與胸平，八字掌側撐需立腕、豎指、掌心涵空。略停兩秒，保持抻拉，有開硬弓射蒼鷹之勢。

易犯錯誤：開弓時端肩，塌腰，重心偏移；成馬步時跪腿，收腿時腳擦地、晃動，步法不靈便。

糾正方法：開弓時立項沉肩，上體直立，充分轉頭，步法轉換要清晰，開弓時馬步的膝關節不得超過腳尖，兩掌側撐時移為橫襠步。在習練過程中，根據自身情況調整馬步高度，不可強求，避免動作變形，循序漸進地發展下肢力量。

第三式 調理脾胃須單舉

動作要領：單臂上舉和下按時，要力達掌根，舒胸展體，拔長腰脊，要有撐天拄地之勢。

易犯錯誤：兩臂在上撐、下按時，掌指方向不正；肘關節僵直，沒有彎曲度；兩臂對拉力度不夠，上體不夠舒展。

糾正方法：上舉和下按時兩掌放平，指尖擺正；在肘關節稍屈的狀態下體會兩肩充分拉伸。

第四式 五勞七傷往後瞧

動作要領：兩掌伏按時立項豎脊，兩臂充分外旋，展肩挺胸，轉頭不轉體。

易犯錯誤：兩臂外旋時上體後仰；轉頭與旋臂不充分。

糾正方法：兩臂外旋時下頦微收，向後轉動時上體中正；轉頭時看斜後下方45°，旋臂時小拇指側最大限度外旋，保持兩秒抻拉。

第五式 搖頭擺尾去心火

動作要領：馬步扶按時要懸項豎脊、收髖斂臀、上體中正；側傾俯身時，頸部與尾閭對拉拔長；搖頭時，頸部盡量放鬆，動作要柔和緩慢，擺動尾閭力求圓活連貫。

易犯錯誤：搖轉時頭部僵直，尾閭轉動不圓活；搖轉時挺胸展腹，上體後仰。

糾正方法：轉頭時，頸部肌肉盡量放鬆，不可主動用力，頭部轉動速度要慢於尾閭轉動；向後轉動頭部時要含胸，抬頭向上看，向前轉動尾閭時要收腹，向後轉動時要先塌腰，再斂臀立身。在馬步狀態下轉動尾閭有一定難度，可以將動作分解練習，先體會頭部搖轉，再體會尾閭轉動，最後將轉頭和轉動尾閭結合起來。

第六式 兩手攀足固腎腰

動作要領：雙手反穿經腋下盡量旋腕，俯身摩運時脊柱節節放鬆，至足背時要充分沉肩；起身時兩掌貼地面前伸拉長腰脊，手臂主動上舉帶動上體立起。

易犯錯誤：兩手向下摩運時低頭，膝關節彎曲；向上起身時，起身在前，舉臂在後。

糾正方法：兩手向下摩運時稍抬頭，膝關節伸直，可根據自身身體狀況自行調整動作幅度；向上起身時以臂帶身，兩臂貼近雙耳。

第七式 攢拳怒目增氣力

動作要領：馬步下蹲時要立身中正，馬步的高低可根據自己腿部的力量靈活掌握；左右沖拳時怒目瞪眼，同時腳趾抓地，擰腰順肩，力達拳面，旋腕要充分，五指用力抓握。

易犯錯誤：沖拳時上體前俯，塌腰、聳肩、掀肘；旋腕幅度不夠；拳回收時抓握無力。

糾正方法：沖拳時上體正直，百會上領，下頦微收，肩部松沉，前臂貼肋前送，力達拳面；拳回收時，先五指伸直充分旋腕，再屈指用力抓握。

第八式 背後七顛百病消

動作要領：提踵時脊柱節節拉長，腳趾抓地，腳跟盡量抬起，兩腿並攏，提肛收腹，頭向上頂，略有停頓，保持平衡；下落時沉肩，顛足時身體放鬆，咬牙，輕震地面。

易犯錯誤：提踵時聳肩，身體重心不穩；下落顛足時速度快，用力過大。

糾正方法：提踵時五趾抓地，兩腿並攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領；向下顛足時先緩緩下落一半，而後輕震地面。

收勢

動作要點：體態安詳，周身放鬆，氣沉丹田，心情愉悅。

易犯錯誤：收功草率，心浮氣躁，急於走動。

糾正方法：收功時動作要徐緩，周身放鬆，調順呼吸，氣歸丹田。收功後可適當做一些整理活動，如搓手、浴面和肢體的按摩、拍打等放鬆運動。

健身氣功·八段錦功法初探

一、八段錦的發展脈絡

八段錦為傳統醫學中導引按蹺中絢麗多彩之瑰寶。一般有八節，錦者，譽其似錦之柔和優美。她歷史悠久，簡單易學，不出偏差，功效顯著。八段錦的「八」字，不是單指段、節和八個動作，而是表示其功法有多種要素，相互制約，相互聯系，循環運轉。正如明朝高濂在其所著《遵生八箋》中「八段錦導引法」所講：「子後午前做，造化合乾坤。循環次第轉，八卦是良因。」「錦」字，是由「金」「帛」組成，以表示其精美華貴。除此之外，「錦」字還可理解為單個導引術式的匯集，如絲錦那樣連綿不斷，是一套完整的健身方法。

二、健身氣功八段錦功法特點

八段錦的運動強度和動作的編排次序符合運動學和生理學規律，屬於有氧運動，安全可靠。整套功法增加了預備勢和收勢，使套路更加完整規范。功法動作特點主要體現在以下幾個方面。

1．柔和緩慢，圓活連貫

柔和，是指習練時動作不僵不拘，輕松自如，舒展大方。緩慢，是指習練時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起稜角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節節貫穿。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。既像行雲流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態安詳，從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。

2．松緊結合，動靜相兼

松，是指習練時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時松而不懈，保持正確的姿態，並將這種放鬆程度不斷加深。緊，是指習練中適當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。八段錦中的「雙手托天理三焦」的上托、「左右彎弓似射鵰」的馬步拉弓、「調理脾胃須單舉」的上舉、「五勞七傷往後瞧」的轉頭旋臂、「攢拳怒目增氣力」的沖拳與抓握、「背後七顛百病消」的腳趾抓地與提肛等，都體現了這一點。緊，在動作中只在一瞬間，而放鬆須貫穿動作的始終。松緊配合得適度，有助於平衡陰陽、疏通經絡、分解粘滯、滑利關節、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。

本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現。動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節節貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節分處做到沉穩，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引抻拉。適當的用力和延長作用時間，能夠使相應的部位受到一定的強度刺激，有助於提高鍛煉效果。

3．神與形合，氣寓其中

神，是指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現。「神為形之主，形乃神之宅」。神與形是相互聯系、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現出內實精神、外示安逸，虛實相生、剛柔相濟，做到了意動形隨、神形兼備。氣寓其中，是指通過精神的修養和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，以達到強身健體的功效。習練本功法時，呼吸應順暢，不可強吸硬呼。

三、八段錦習練要領

1．松靜自然

松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的鍛煉過程，使形體、呼吸、意念輕松舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆又有助於入靜，二者缺一不可。自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要准確規范；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要「似守非守，綿綿若存」，過於用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。需要指出的是，這里的「自然」決不能理解為「聽其自然」「任其自然」，而是指「道法自然」，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。

2．准確靈活

准確，主要是指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在學習初始階段，基本身形的鍛煉最為重要。本功法的基本身形，通過功法的預備勢進行站樁鍛煉即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛煉身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、松緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法准確。靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。

3．練養相兼

練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的鍛煉過程。養，是通過上述練習，身體出現的輕松舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。習練本功法，在求動作姿勢工整、方法准確的同時，要根據自己的身體情況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對於呼吸的調節，可在學習動作期間採取自然呼吸，待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最後達到「不調而自調」的效果。對於意念的把握，在初學階段重點應放在注意動作的規格和要點上，動作熟練後要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。

練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到練中有養、養中有練。特別要合理安排練習的時間、數量，把握好強度，處理好「意」「氣」「形」三者的關系。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關系。能做到「飲食有節、起居有常」，保持積極向上的樂觀情緒，將有助於提高練功效果，增進身心健康。

4．循序漸進

八段錦對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，習練者首先要克服由於練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步准確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加註意，等等。

在初學階段，本功法要求習練者採取自然呼吸方法。待動作熟練後，逐步對呼吸提出要求，習練者可採用練功時的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法後，開始注意同動作進行配合。這其中也存在適應和鍛煉的過程，不可急於求成。最後，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。由於練功者體質狀況及對功法的掌握與習練上存在差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和習練數量的積累而逐步達到的。因此，習練者不要「三天打魚，兩天曬網」，應持之以恆，循序漸進，合理安排好運動量。

Ⅹ 怎麼練氣功

氣功動作姿勢：一，（調身）姿勢自然放鬆，是順利進行氣功呼吸和誘導精神松靜的先決條件。不同的姿勢有不同的生理特點，姿勢本身也起著一定的治療作用。常用的姿勢有平坐、自由盤膝、單盤膝、仰卧、側卧、站式、走式等。

二，入靜（調心）入靜是指一種穩定的安靜狀態 ，無雜念，集中意念於一點，即意守丹田或留意呼吸，對外界刺激的感覺減弱，進入似醒非醒、似知非知的境界，即大腦皮層進入保護性抑制狀態。常用的入靜方法有五種：1.意守法。2.隨息法。3.數息法。4.默念法。5.聽息法。

以上五種調心入靜法初練時可從意守法開始，逐漸過渡到隨息法或聽息法，或始終練一種，可因人而異。

三，呼吸(調息) 呼吸是氣功療法的重要環節。通過鍛煉，改胸式呼吸為腹式呼吸，改淺呼吸為深呼吸，最後練成自發的丹田呼吸。呼吸方法常用的有8種：自然呼吸法。順呼吸法。逆呼吸法。停閉呼吸法。鼻吸口呼法。氣通任督脈呼吸法。潛呼吸法。真息法。練呼吸要在柔和自然的基本法則指導下逐步做到深長、細勻、緩慢，切不可急於求成。

四，動作盤腿，是練習靜坐的最基本的功夫。盤腿質量的好與壞，直接影響靜坐入靜程度的深淺，這對於一個初學者來說是一個非常重要的練習。很多初學者對此都摸不著門路，給練習靜坐帶來了很大的困難，為了更好的練好靜坐。

(10)春季健身氣功訓練方法擴展閱讀：

氣功（炁功）是一種中國傳統的保健、養生、祛病的方法。古代或名「丹道」，以呼吸的調整、身體活動的調整和意識的調整（調息，調身，調心）為手段，以強身健體、防病治病、健身延年、開發潛能為目的的一種身心鍛煉方法。

煉氣要訣：專心呼吸，輕松舒適，靜觀其變，順其自然，自然而然，聚精會神，感生化力。