瘦子如何增肌變壯訓練方法

① 瘦人怎麼增肌

大部分想瘦下來的人，聽到有瘦子抱怨「怎麼就是增不了肥」時，恐怕都會覺得矯情，瘦還不好嗎？實際上，只有瘦人自己才知道，「胖」不起來的煩惱：
穿衣服沒型
十分怕冷
經常被咯的疼
吃幾口就飽
···
其實，瘦人增肌、增重相比起減肥來，可能更不容易，今天火辣君就來講講，瘦人改變身材該注意的事。
首先來說瘦人的優勢和劣勢。瘦人一般都體脂低、脂肪少，而這其實也正是一個優勢。
肌肉我們每個人都有，只是肌纖維的發達程度不同，而且也可能藏在皮脂之下。瘦人的皮脂比較薄，肌肉也就更容易顯現（瘦人好多能看到腹肌），也比體脂厚的人省去了減脂這一步驟，飲食要求相對更寬松一些。
那麼劣勢瘦人們都知道，「怎麼吃都不胖、怎麼練都不壯」，而且穿衣服、體質抗病上也稍微差一些。其實沒關系，相比於多年難瘦，增重增肌還是容易看到進步的，運用好自己的優勢！
接下來，火辣君就把瘦人增重、增肌的幾個要點具體說一下，而且男生女生都適用。
1、瘦人如何吃
相信每個瘦人，都是想變成體態勻稱、或壯實，而不是增重成虛胖。所以在飲食上也不能遵循「瘦人就能隨便吃、每頓吃到撐」的不正確原則。火辣君提幾個吃方面的建議：
1.還是要多吃，不過要分頓。瘦人們都明白，硬吃是吃不下的，強行增大飯量只會難受，所以，要分頓吃。真的有人定鬧鍾吃飯，不過我們也沒必要那麼苛刻，但也別讓自己餓，上午、下午這些非正餐時間都要注意加餐。
2.高蛋白、高碳水才是王道。體脂高的人需要控制碳水（主食、糖類）的攝入，但瘦人想要增肌增重，不能忽視健康主食的作用；而且蛋白質（各種肉類、蛋、奶）要多吃、盡量保證每頓里有20%的是蛋白質。
3.別忽視了蔬菜、水果。很多人覺得蔬菜、水果就是」減肥餐「里的標配，其實它們對於增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的維生素、礦物質，比如維C、鋅（促進睾酮分泌），番茄紅素、維E（促恢復）等等，增肌也會停滯。
2、瘦人如何練
在練的方面，有一個原則就是：抓住大肌群。原因有兩個：
1.大肌群是改善「視覺上瘦」的要點。只有練好了胸、背、腿、肩這些部位，才能看起來更壯、更有線條感。女生也不用擔心，練好這些部位只會讓你看起來更加前凸後翹。
2.大肌群的動作，比如深蹲、卧推、硬拉這樣的動作，更能刺激身體激素的分泌，對肌肉的合成有著關鍵的作用。也就是說，多練這些動作，全身的肌肉都會生長。
另外，還有一點就是，本身就瘦、想要增肌增重的小夥伴，還是要少做一些跑步、游泳、爬山、騎車等有氧運動，而多做力量訓練。
3、關於鍛煉時間
關於時間，一次高質量的訓練，40分鍾到1小時就足夠了，如果時間太長，也會增加疲勞度，燃燒熱量，使消耗大於攝入，不好增重。
另外就是休息時間，和上面的同理，太頻繁的訓練也會增加熱量消耗，還是要注重肌肉的休息和修復，如果一次訓練量比較大，可以休息2天。
做到上面這幾點，以後再也不用被人說是「拉仇恨」了

② 很瘦的人該如何增肌

瘦子首先要找到消瘦的原因，要知道你為什麼會瘦，才能對症下葯，沒有人天生就是瘦子，也沒有人天生就是肌肉男。瘦弱是和從小到大的生活習慣和環境息息相關的。一般來說瘦的原因有這兩種：營養不良（吃的不好吃的不足）和消化吸收功能不強（怎麼吃都會不胖的）。營養不良比較好解決，把營養補足就好了。如果是腸胃的消化與吸收功能的話需要系統治療。在生活也要注意經常運動有助於改善腸胃消化吸收功能，飲食有規律少食多餐，不要吸煙等。

瘦子增肌，該怎麼做呢？

②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。

③充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化“作用為主”，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。

增肌方法不對，主要體現在以下方面：

1、不注意看參數(例如同樣是200-250ml牛奶，確有明顯差別，脂肪3克可買，否則你要喝3瓶才抵上我喝1瓶所攝入的能量;

2 、三天打魚兩天曬網，堅持幾天覺得沒有效果就不再堅持，然後便有了順其自然的錯誤想法

3、只喜歡吃鹹的或酸辣食品，不喜歡吃甜食，或高熱量食品

4 、沒把增肥當成一回事，借口說胃口不好，或說跟朋友出外旅遊或出差等打亂了增肥計劃

5、 固執，總認為自己的方法就是對的，不願意總結各種經驗和分析適合自己的方法.

③ 我的身材很瘦弱，如何才能練的強壯一點

除了想拚命減肥的的人群，我相信還有一部分人群在想著該如何增肥。這一部分人就是那種怎麼吃也不胖的人，但他們又不想讓自己太瘦，想讓自己看起來壯實一些，這類人普遍都是男生，而且有很多都是身高在180左右，而體重卻只有120斤上下。這類人往往比較容易拉仇恨，他們不知道那些拚命減肥的人有多痛苦。

四，合理選擇食物

在中醫上講，消瘦的人多屬於陰虛和熱性體質。所以瘦子的膳食應該以滋陰清熱為主，日常飲食中不僅要選擇含動物性蛋白豐富的食物，還要多吃些豆製品、黑木耳、蘑菇和苦瓜等等。

瘦子在知道怎麼吃以後，當然還要知道怎麼練才能增肌長肉！

一，多做力量訓練

瘦子在訓練的時候可以用大重量去狠狠的刺激肌肉，但我們不能每天都進行大重量練習，因為這要肌肉就只有消耗的分了，我們應該隔一天練一次。練的時候不要去練什麼小肌肉群，盡量進行大肌肉群的訓練。每次訓練只需要四到五個動作去刺激大肌群即可。不要刻意去拉長訓練時間，訓練在一個小時左右就夠了，時間太長還會讓訓練打折扣。

二，少做有氧訓練和定期調整訓練計劃

有氧訓練在我們開始訓練的前一個星期，可以很大程度的提升我們的體能和心肺功能。但過了一個星期以後，瘦子就盡量不要進行有氧訓練了，因為瘦子的體脂率本來就低，有氧訓練做多了還有可能燃燒掉肌肉。另外就是，我們應該定期調整我們的訓練計劃，因為我們以一個計劃進行了長期的訓練以後，身體就會習慣了，就逐漸不會有什麼效果了。所以我們應該在訓練了一個月或者兩個月以後，對自己的訓練計劃進行一定的調整，可以是重量的調整或是組數的調整都可以。

④ 如何讓瘦子變壯

1.加餐。瘦子想變壯這一關必須過，一日三餐改為一日6餐，每次正餐後2個小時加餐一次，食物自選大約正餐1/4即可。也許加餐之後正餐量要隨之減少，沒有關系，即使這樣，你一天總攝入量也會增加。
2.高強度間歇有氧代替常規有氧。如果你有跑步的習慣，那麼你需要做一些改變了。或者把每周跑步次數控制在2次，或者用高強度間歇有氧來代替，研究發現高強度間歇有氧能最小化你的肌肉損失量，絕對的減脂增肌的利器。
3.8-12RM。永遠記住瘦子變壯需要刺激肌肉，最有效的刺激肌肉的每組動作次數是8-12次，你需要選擇一個只能做8次的重量，經過不斷的訓練，當你可以做到12次的時候，加重量再做到8次。
4.做全身訓練。在你的計劃里要把全身大肌群都包含到，這點對於瘦人變壯極為重要。以能刺激越多肌群的復合動作為主，比如卧推、深蹲、硬拉等。
5.拉伸。很多人都忽略拉伸（拉伸圖解），拉伸絕對能讓你以最好的狀態完成訓練，這個自己慢慢體會吧。
6.平台期。如果你碰到了平台期，那麼恭喜你你一定是獲得了一些成果了，身體正在向你更好的第二階段發展。遇到平台期不要急，考慮做一些改變你會平穩度過。
7.訓練前後進食。訓練前可以喝一些運動飲料，高蛋白和高碳水化合物，能讓你以最旺盛的精力來刺激肌肉，達到最好的增肌效果，同時也能防止訓練中肌肉的消耗。訓練後進食至關重要，高蛋白和高碳水化合物必不可少，訓練後建議進食2次，每隔半個小時。
8.關於恢復。恢復包括3個關鍵點，一個是進食上面說到；另一個訓練次數的控制，瘦人變壯建議一周3-4次，免得過猶不及；第三個就是睡眠，如果你能每天保證7-8小時睡眠，那就等著肌肉瘋漲吧！

⑤ 瘦子怎樣增肌，屌絲變型男

瘦子多數是外胚型，其特點是骨架瘦長，代謝率較高，當然也不排除他們的腸胃存在吸收不好的問題，這些都決定了他們比較難長肉。雖然太瘦是很多人的苦惱，但外胚型體型的優點是，他們比較容易保持低體脂。
人的體型是先天決定的，但後天因素（運動、飲食等）對體型也是有很大影響，也就是說很多瘦子通過恰當的訓練，合理的飲食，多數人可以增加體重，告別排骨身材。
1. 合理運動：
很多瘦子說我也運動啊，但就是不長肉。再仔細問問他們做什麼運動，很多人要麼是跑步，要麼是打球，這些都偏向有氧運動，減脂效果很好，但增肌就適得其反了。長時間、過度的有氧運動不但不能幫你增加肌肉，反而可能會導致肌肉流失。
增肌的瘦子該多做些肌肉阻抗訓練，也就是俗稱的力量訓練。很多剛開始接觸健身的人可以在家裡用自重或一些小器械，比如啞鈴，做一些力量訓練，訓練一段時間後，要真正要長大塊的肌肉就必須不斷增加刺激的重量，這個時候，往往就該考慮去健身房了，去健身房的目的不只是大重量訓練，還可以通過觀察或請教了解訓練技巧，更有效的去刺激肌肉增長。
很多瘦子急於求成，在健身房苦練，一練就是兩三個小時。
長時間低強度的訓練不是在刺激肌肉，而是在消耗那些本來就不多的肌肉。
瘦子增肌訓練以高強度，速戰速決為原則，最好不要超過一小時。
前面說過，人體是很不情願長肌肉的，你必須不斷地把肌纖維拉斷再讓它修復。這是一個長期的過程。對於很多瘦子一個月能長2-3斤肉已經很不容易，所以瘦子增肌絕對不能三天打漁，兩天曬網。可以說要想瘦子得到徹底的增肌逆襲，是需要以年為單位的時間的。
記住：肌肉代價昂貴，人體本身並不願長肌肉，你必須給肌肉一個增長的理由。
2. 學會怎麼吃：
不管減脂還是增肌，都是三分練，七分吃。
說到吃，很多瘦子馬上會說，」我已經吃得很多了」。很多人也許以為自己已經吃得很多了，但相對他們的高代謝，還是吃得不夠多。
怎麼才能再多吃一點呢？試試看下面三點：
1) 不要等到餓了再吃。你不必拘泥於一日三餐，可每隔兩到三小時進食一次，每天吃五餐、六餐。過去的有些健美運動員，為了保證足夠的營養攝入，甚至有人設鬧鍾半夜起來進食。當然想長點肉的瘦子沒有必要這樣做，但是可以試試睡前加餐一頓。減肥的胖子不要嫉妒，多吃不比少吃容易。相信吃不下的瘦子會有體會，如果實在咽不下去時，我有時把飯菜用高速攪拌機打成糊喝下去，也可以考慮增肌粉（其實主要成分就是蛋白粉加糖）。在訓練完走出健身房前把營養喝下去。這對有些吃不下飯的人也許容易接受些。。
2) 把你的飯量加倍。試試看每天選兩餐，把飯量加倍。要增肌，必須攝入的熱量大於消耗的熱量。只有造成熱量盈餘，多餘的熱量和營養才有可能作為肌肉存儲起來。
3) 保證蛋白質的攝入，蛋白質是構成肌肉的基本原料，所以增肌最不能缺的是蛋白質，2克/公斤體重的蛋白質攝入是最基本的，其中優質蛋白的攝入佔到一半以上，所謂的優質蛋白主要是指雞蛋、牛肉、深海魚肉、雞肉、牛奶蛋白、乳清蛋白等。
如果瘦子吸收不好怎麼辦？??
所謂的吸收不好有可能多種原因。有些人所謂的吸收不好其實是因為沒有運動，所以沒有食慾。也有人的確有吸收不良的現象，可能是對某些食物不耐受。蛋清不耐受的可以吃魚，對魚不耐受的試試看雞肉，這些都不行的可以試試乳清蛋白粉，普通乳清蛋白粉腸胃不適的可以試試看水解乳清蛋白粉……真的想吃總有辦法。
3. 足夠的高質量睡眠
肌肉是在健身房外長的。健身房裡舉重只不過是刺激肌肉，造成肌纖維微損傷。肌纖維的修復是在健身房外完成的，需要科學的營養支持和充分的休息，特別是睡眠。
深睡眠時人體生長激素的分泌是醒時的三倍。生長激素促進組織修復，也許是最好的天然補劑，所以晚上十一點前入睡，每天保證8小時高質量睡眠可以讓增肌事半功倍。

⑥ 瘦子怎麼增肌需要掌握什麼知識

在健身房裡，胖子要減脂，瘦子要增肌，每個人都很任務艱巨，都想要練出一副令人驚嘆的身材。如果說對於胖子減肥減脂還算容易的話，那麼增肌就不像減脂這么簡單了。

特別對於瘦子而言，想要增肌的話，盲目的訓練是沒有奏效的，今天我們就給大家推薦4大絕招，讓你告別瘦弱的自己。

肌肉經過一番訓練之後，需要進行休息恢復，肌肉的增長是在休息的過程當中，過多的訓練會讓效果大打折扣。

大肌肉群需要48小時才能恢復，所以，建議每周控制訓練量，保證有2到3天休息時間，在休息階段，要學會補充飲食，讓日常精力充沛，肌肉組織有能增長的空間。

⑦ 瘦人怎麼增肌

對於一直很瘦的人來說，增重是一件挺難的事，通過正確的健身和飲食可以幫助瘦子有效且健康的快速增肌，經過長期的堅持能夠改善體格，擁有一個強壯的身體也會在生活中更加有自信。那麼，瘦子增肌的方法是什麼呢？接下來我們來了解一下。1、要想增肌，其實光靠運動是不夠的，我們不僅需要做俯卧撐和深蹲這兩項運動，還需要在飲食上進行搭配，才能夠更有效的增肌，促進肌肉的修復。在早餐的選擇上，我們可以選擇一杯燕麥片，兩片全麥麵包，搭配上兩個雞蛋，午餐可以吃白米飯或者是面條，當然，我們也可以搭配雞胸肉和西蘭花。晚餐的選擇其實是比較重要的，我們要吃一些粗糧，並且還要搭配上最重要的主角，那就是增肌粉，只有吃了增肌粉以後，搭配上我們要鍛煉的動作才能夠更有效的增肌。2、想要增肌，必須就要有健身計劃，健身可以提升對食物的慾望，提高你的吸收能力。然後通過力量訓練，增加肌肉。3、如果你是瘦子，就要做一星期的有氧運動提升一下心肺體能，就不要做其他的有氧運動了。因為瘦子的體脂率不高，有氧運動做多了會燃燒掉肌肉，所以有氧運動不用太頻繁。4、改善日常飲食習慣，可以少食多餐，一天至少吃4至5次，其中1至2兩次可以不用吃主食，可以吃點零食麵包，少吃一些垃圾食品不利於健康。不要讓自己處於飢餓狀態，餓了就吃點東西。看完上面關於瘦子增肌的方法是什麼的相關介紹，大家應該也知道瘦子應該如何增肌了吧，此外，瘦子要想增肌，不僅需要在飲食上調整，還需要多做一些運動。

⑧ 瘦子想要增肌增重，有什麼絕招可以用的

對於所有的瘦子來說，想要增加自身的體重，讓自己看起來更加壯碩無疑是內心極大的嚮往，那麼，如何健身才能讓自己增加肌肉而且合理有效呢？大家都知道，健身需要長期堅持，只有這樣才能達到預期的效果，而且對於瘦子來說，訓練量一定不能過多，就是不要練的過狠。

而是要達到自己的力量極限，這樣才能有效增肌，對於偏瘦的人來說，主要鍛煉一些大肌群，如肩胸背腿，以及上臂等，這些肌肉的增長較為明顯，下面列舉一些增肌訓練的基本方法。主要肌群的增肌練習：

每天如果沒有計劃，這練一下，那搞一會，這樣肌肉得不到系統的鍛煉，最好每天練習一至兩個部位，而每個部位有許多不同的練習動作，每個動作做3～5組，這樣每天就可以達到期望的訓練效果，每個動作的重量可以先進行遞增的訓練。

然後進行遞減的訓練，讓每一個動作都能夠接近自身的極限，以達到增肌增重的效果。