健身房功能性訓練方法

① 健身培訓中如何理解功能性訓練功能性訓練是什麼

功能性是運動訓練的一個分類，是以日常生活所需要的進行的基本身體活動。 如：跑、跳、弓步等等為訓練目標的訓練方法。功能，從本質上講，就是有目的。因此功能性訓練是有目的性的訓練。健身教練學習功能性課程對健身教練是有幫助的。功能性訓練課程目的性較強，一般能快遞的達到健身目標。

② 功能性力量訓練包括哪些

功能性是相對的。最早的功能性訓練是自物理治療師出於康復目的的訓練，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢復廣義上的功能性。而現在針對普通大眾或運動員的功能性訓練，針對的更多的是相對狹義上的功能性，也就是提高特定動作質量的功能性。例如下肢的功能性訓練（動作包括單腿硬拉、單腿蹲起、弓步跳等）可以幫助舉重運動員提高抓舉挺舉的能力或幫助短跑運動員提高沖刺的能力。在日常的力量訓練健身過程中，適當加入功能性訓練的輔助能夠提高力量，增強三大項水平、減少傷病以及改善體態等等。

身體的功能性訓練強調多個關節，多個維度的運動，加上問題感受器的參與，在負荷和功率上進行調控，重點是培養人的運動模式，提高競技能力，提高靈活性，穩定性是人體的模式高效化。

功能性訓練離不開核心訓練

所謂核心力量呢就是「功能性訓練」的重要組成部分，是功能性訓練的一個子系統，核心力量是一種力量能力，這種能力可以有效穩定人體核心區域，合理有效控制中心，傳遞能量等，是人體重要的「發力源」核心力量提高不僅能提高訓練者競技能力，還能有效的防止訓練者的運動損傷，把損傷率降低。

功能性訓對增肌人群也是有很大的幫助，訓練者在增肌期間可能會使用很大的重量去刺激肌肉，在核心不穩定的情況下身體會發生晃動，這大大的折扣運動質量，運動效果，嚴重情況下很有可能會受傷。

功能性訓練是一個多樣化的訓練它可以滿足很多目的的人群，還是圍繞增肌來說，一切的運動都是和心肺功能離不開關系的，增肌也是沒有很好的心肺功能對於增肌而言也是徒勞的，因為我們通過抗阻訓練就會產生一些廢物，也就是我們常說的乳酸，但是這種乳酸是通過我們的血液被沖刷掉，如果我們在抗阻訓練的期間有足夠的攝氧量會大大的提高我們的運動效果。

「萬丈高樓平地起」所以運動基礎很關鍵，所以說我們剛剛接觸健身的人群可以從最基礎練起，先是徒手的訓練，慢慢的使用一些功能性訓練里的小器械，畢竟訓練不是一個短時間的事情，是一個很長遠的過程，所以打下很好的運動基礎會讓你越走越遠。

「減脂」是目前健身房很火爆的課程，但是小夥伴們知道嗎，核心力量對於減脂來說也是很重要的，不管你是做動作還是爆發力，敏捷性，穩定性等等都需要一個強大的核心去支撐，在我們核心不穩定的情況下去減脂話1動作易變形2很多動作做不出來3很難找到身體重心，4很難用全身肌肉參與運動，這會對運動效果很不利的哦。

③ 功能性訓練常用方法

簡單實用的功能性體能訓練方法
一、提高軀干旋轉的功能性訓練
1、 弓箭步葯球轉體
動作要求：弓箭步，雙手持葯球。呼氣轉向一側，吸氣還原。左右交替每邊各15次。
2、 彈力帶揮桿半程模擬練習
動作要求：用彈力帶模仿半程揮桿動作，左右交替每邊各15次。
二、提高軀干穩定性的功能性訓練
1、 肩橋預備式加抬腿
動作要求：肩橋預備式，讓身體始終處於同一平面，慢慢抬起單邊腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
2、 側卧支撐加抬腿
動作要求：側卧支撐動作保證軀乾的穩定，慢慢抬起上面的一條腿。保持30-60秒，左右交替各一組。
三、預防傷病的功能性訓練
1、 站姿平衡訓練
動作要求：左腿支撐，抬起右腿。 右膝指向正前方，吸氣身體轉向右側，呼氣還原。身體轉動時保持右膝指向前方不動，左右交替各15次。
2、 彈力帶肩部內、外旋練習
動作要求：彈力帶固定牆上，肘關節貼緊身體。前臂在體側做開合訓練。左右交替，各15次。

④ 功能性力量訓練包括哪些

功能性訓練起源於損傷康復。物理治療師在治療運動員的損傷時通常得出這樣的結論：損傷由於穩定肌功能欠佳，作用力轉移至另一肌肉造成。一般來說，功能欠佳的肌肉為髖關節，脊柱或者肩胛-胸關節的穩定肌。

這里就出現了一個明顯的趨勢：似乎總是相同的肌肉發生損傷。物理治療師指出，薄弱環節常常存在於深層腹肌（腹橫肌和腹內斜肌），髖關節穩定肌群（臀中肌，內收肌，腰方肌和髖關節外旋肌群）和肩胛骨後縮肌群（下斜方肌和菱形肌）之中。

於是人們便開始重視物理治療師所說的功能持續性欠佳的肌肉，以保證運動員以最正確最安全的技術完成基本的動作。

功能性訓練的猜想主要建立在一種假設上，也就是相同的身體運動模式總是由相同的關節肌肉運動構成，對特定肌肉活動的研究已經證明這種假設是錯誤的，一種參與身體不同關節運動的肌肉並不一定會在每次都被動用。

人體有206塊骨骼和600多塊肌肉，神經系統的指揮下，這些肌肉和骨骼賦予人類完成各種動作的能力，這種能力可以被認為是廣義上的功能性，例如完成將人體重心在豎直面上移動的動作——蹲起，是人類最基本的功能性之一。

但是功能性是相對的。最早的功能性訓練是自物理治療師出於康復目的的訓練，目的是使缺乏完整功能能力的病人恢復廣義上的功能性。

而現在針對普通大眾或運動員的功能性訓練，針對的更多的是相對狹義上的功能性，也就是提高特定動作質量的功能性。

例如下肢的功能性訓練（動作包括單腿硬拉、單腿蹲起、弓步跳等）可以幫助舉重運動員提高抓舉挺舉的能力或幫助短跑運動員提高沖刺的能力。在日常的力量訓練健身過程中，適當加入功能性訓練的輔助能夠提高力量，增強三大項水平、減少傷病以及改善體態等等。

功能性力量訓練

1、深蹲

深蹲用於測試髖關節、膝關節、踝關節的活動度和兩邊是否對稱。舉過頭頂的橫桿用於

測試肩關節和脊柱的兩側肌肉鏈的對稱性。

方法：運動員以雙足間距稍寬於肩寬站立，同時雙手以相同間距握桿（肘與桿成 90°），然後雙臂伸直向上舉過頭頂，慢慢下蹲致大腿低於水平面前盡力保持雙足後跟著地，保持頭與軀乾的自然曲度，桿保持在頭頂以上連續完成 3 次，記錄測試分數。

如若無法完成，則降低一檔分數，在運動員的雙足跟下各墊 5cm 厚的支撐物完成上述動作。

2、跨步

跨步用於測試髖關節、膝關節和踝關節兩側動力鏈的靈活性和穩定性。

方法：運動員雙足並攏並足趾處於欄架下方，調整欄架與運動員脛骨結節同高，雙手握桿至於頸後肩上保持水平。

運動員緩慢抬起一腿跨過欄桿，並以足跟觸地，同時支撐腿保持直立，重心放在支撐腿上，並保持穩定；緩慢恢復到起始姿勢，運動員連續完成 3 次，記錄測試分數。隨後換異側腿重復上述動作，再次完成測試。

3、直線弓步蹲

弓步蹲是用於測試踝關節和膝關節兩邊的活動度和穩定性的。

方法：測量運動員脛骨的長度；運動員以右足踩在一塊的測試板（150cm×13cm×5cm）的近端，在身體後方以右手在頭後，左手在身後下方握住一根長桿，保持桿緊貼頭後、胸椎和骶骨。

從右足尖向前量取與脛骨相同的長度並標記，然後左足向前邁出一步以足跟著落處為標記，隨後下蹲致後膝在前足跟後觸板，並始終保持雙足在同一直線上，連續完成 3 次，記錄測試得 分；隨後雙側上下肢交換，再次完成測試。

⑤ 傳統性訓練和功能性訓練孰強孰弱

如今，當你想健身的時候，你肯定就會想到去健身房練器械，練肌肉，從而使你的身體變得健美。那麼你不妨想想，你身體的任何運動都只需要一次肌肉活動就能實現嗎？在日常生活中，我們有需要躺在長板凳上去做的一些動作嗎？你的生活中需要有額外的擋板來保持身體穩定嗎？每個人都需要非常強壯的肌肉嗎？

6.懸吊設備：TRX帶很常見，起源於海豹突擊隊的訓練方法，類似吊環，與吊環不同，TRX腰帶可以有多種訓練方法，面對錨點或背靠對錨點或側對錨點，經常用於穩定性和靈活性訓練。

現在我們已經知道了什麼叫“功能訓練”，我們也知道了功能性訓練的大致方法，現在它已經不再神秘了，在這里我希望教練能認真研究相關的訓練方法，對自己的學生負責；學員可以更好地區分他們喜歡哪種訓練方法；愛好者們可以理解功能訓練，並考慮如何將其融入我們的訓練中。

⑥ 2、簡述功能性動態熱身的生理意義、訓練方法

功能性訓練是一種有目的的訓練。功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，已達到更好提高健康體適能，以及發揮競技水平的訓練方法體系。功能性訓練通過穩定性，平衡性，靈活性，抗阻聯系來增強運動人群的關節穩定性，神經肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力從而提高日常生活質量和運動表現。

訓練方法：

1、弓步拉伸：功能性訓練之所以重要，在於它為鍛煉打好了基礎，在我們開始做一些強度比較大的運動之前，都少不了做熱身運動，弓步拉伸就是比較常見的動作之一。通過拉伸，可以更好地打開我們的韌帶，韌帶舒展了，做動作就會更加靈活，減少不必要的挫傷。弓步拉伸做起來也比較簡單，雙腿以弓步的姿勢盡力下壓，感受韌帶受力，交替練習，反復多次。

2、深蹲：深蹲是很多人都會做的動作，它其實也是功能性訓練熱身動作之一，可以讓我們的腿部肌肉得到鍛煉，下肢更加有力，這樣的話，當我們做其他健身動作時候，就會擁有更加穩定的下肢支撐。所以，在做一些和腿部鍛煉有關的動作時，像是慢跑，或者是打籃球，我們通常會做深蹲來進行熱身，讓我們的腿部有個適應的過程。

3、高抬腿

高抬腿分為高抬腿跑和原地高抬腿，一般來說，原地高抬腿被用到得更加廣泛一些。尤其是我們在開始跑步之前，很多人都會選擇做高抬腿來熱身，讓下肢力量被喚醒，避免在跑步過程中發生不必要的關節損傷。堅持做高抬腿，也會令關節更靈活。

⑦ 健身學院裡面的功能性訓練課程主要講什麼內容的呢

腹部極限：1.核心訓練
2.腹部組合
3.腹部動作（100）套
4.極限收緊
肌肉激活：1.動作組合
2.能量激活
功能性體適能：1.腹部急速訓練
2.動作循環
極限體適能：
1.體適能訓練
2孕婦體適能
是不是挺誘人的，具體的內容你需要自己了解

⑧ 功能性訓練的哪些動作，可以快速增加核心力量。

兩個基本動作挺好的，仰卧起做和俯卧挺身（趴著挺起上肢），這是最基本的，你可以適當練練。
很多健身軟體都會有更多的動作，我在用Keep，根據你有無器材和你想鍛煉的部位，有視頻教程，有訓練課程，還挺不錯。（我不是托）
望採納，謝謝！

⑨ 如何進行功能性訓練

身體運動功能訓練是什麼？是一般的體能訓練嗎？和體能訓練又有什麼區別呢？相信這是很多人看到標題時都有的疑問，下面就由我來為大家解釋一下。

最早將身體運動功能訓練帶到中國的是美國的AP公司。在他們的課程理論里，人類動作發展是由頭到尾，由近端到遠端，由整合到分化不斷形成的人類工作、生活和競技所需要的豐富多樣的動作模式。所以身體運動功能訓練是以大量動作模式訓練為基礎，注重培養人體各項素質，讓人體體能可以均衡發展，全面提高的訓練課程。這套以動作模式為理念形成的身體功能訓練理念至今已經成為廣泛共識，在各個體育體能范圍內都得到了廣泛的應用。

按照人體結構來看，動作一般可分為上肢動作、軀干動作和下肢動作以及上下肢動作等基本模式。因此，身體運動功能訓練課程里第一步就是要根據人體各個關節和肢體進行動作模式的劃分，然後再根據各個不同的關節肢體的動作進行不斷的組合和整理，形成多個對肢體關節有針對性的動作模式訓練，最後再整合成全身的身體運動功能訓練。

當然在眾多動作模式中，除了有根據關節和部分進行區分的上下肢軀干動作模式訓練外，還有多種根據人體不同特徵進行區分的多種訓練模式，比如根據人體移動特徵區分的穩定、靈敏動作模式；根據專項技術動作空間特徵區分的閉合、開發類動作模式；還有按照接觸地面特徵區分的單腿、雙腿動 作模式等等等等。這些都明顯區別於傳統的僅針對專項技能體育培訓或通過大量的力量動作來提高體能的體能訓練，相對來說身體運動訓練更顯得科學——它不會帶來任何的運動損傷，而且更全面。

⑩ 健身教練裡面的功能性訓練培訓體系都包含哪些呢

健身教練培訓課程內容有很多，包含了維密急速瘦身、專業運動損傷康復，產前產後康復，動感單車、功能性訓練等課程，我們學院的課程有系統安排，由淺入深更利於學員掌握。功能性訓練課程包含小工具的使用方法。比如：彈力帶、壺鈴炮筒等，每個小工具的訓練動作有50-100個。