攀岩者的訓練方法

『壹』 攀岩運動者要想促進攀岩技術水平的提高，應該進行哪些身體素質訓練

1.力量訓練 力量是人體身體素質的一種表現形式,而力量訓練則是通過一定次數或組數有節奏的練習達到改善單塊肌肉和整個肌肉群的力量、耐力和形狀的運動方式。國外提出的功能性力量訓練,是一種很好的訓練方式。
2.速度訓練 速度素質指的是在最短時間完成某種運動的能力,它主要有3種表現形式,即反應速度、動作速度和位移速度。在攀岩運動中速度賽可謂是速度的最直接體現

『貳』 攀岩的基本技術動作包括哪些

正蹬
正蹬是指運用腳的前部和大拇趾處蹬踩支點的方法。對初學者來說,總想盡可能增大鞋底與支點的接觸面積來增大與支點的摩擦力。但是正蹬不是單靠增大接觸面積來實現增大摩擦力的,正蹬動作的關鍵是要把後腳跟立起來,增大腳尖與支點間的壓力來增加摩擦力的。正蹬技術的運用比較廣泛,除常見支點外,還可運用在不規則的地方,粗糙的地方和一些缺或凸凹處。
側蹬
側蹬是用腳的外側邊蹬踩支點的方法。不管在直壁上還是在屋檐,側蹬能使攀爬者的身體更加貼近岩壁,有利於把身體的重量放在腳上,同時又可以減少手的拉力。腳後跟鉤點這樣的動作多運用於斜面和屋檐上,一般是把鞋後跟放在一些合適做該動作的支點上。通常情況下,腳的前部是被頂住的,腳的後跟是被掛住的。當做該動作時,抬起腳,上體胸部盡量彎曲,直至腳能夠掛到某個支點上。雖然有時並不是用腳後跟去鉤點,而是用腳尖去鉤點,但是為保護攀登者的鞋面,最好不要經常做此類動作。
手腳同點法

手腳同點是指當一些手點高度在腰部附近時,把同側腳也踩到此點,身體向上向前,把重心移到腳上,發力蹬起,同側手伸出抓握下一支點,另一手用來保持平衡的一種技術動作手腳同點需要的岩壁支點較少,身體上升幅度大、速度快,但做此動作時需要注意若支點較高,應把身體稍側轉,面向支點,腰胯貼牆向後墜,騰出空間抬腿,不要面向岩壁直接抬腿腳踩實後,另一腳和雙手發力,把重心前送,壓到前腳上,單腿發力頂起身體,同點手放開原支點,從側面滑上,抓握下一支點,另一手固定不動調整身體平衡。
三點固定法
是指在攀岩牆壁上使雙腳單手或雙手單腳三肢固定,每次只移動一手或一腳來向上攀爬的方法。運用該方法時,上下肢要協調配合,在放手移向下一個手點前,必須保持自己身體的平衡狀態,移動新的腳點時,要先將重心移至該點。攀爬過程中要降低重心,手臂盡量伸直,盡可能多地利用下肢發力和支撐重心。控制好身在攀爬過程中,靈活地控制和移動重心,能有效地減輕雙手的負荷,保持身體平衡,提高完成動作的能力。對於初學者,最好不要急於爬高,而應先做一段時間的平移練習,即從岩壁較低位置的一側橫向移到另一側,體會推拉腰胯的重心控制技術。
在三點固定單手換點時,一般先把重心向對側移動,使手在沒離開原支點之前就已經沒有負荷,可以輕松地出手抓握下一支點橫向移動時,重心要下沉,使雙手吊在支點上而不是費力地摳拉支點,在伸手夠下一支點時應把雙腳踩實,用腿的力量便重心上移,而不是單靠手的拉力使身體上移,只靠手臂力量攀爬不可能持久。操作時身體盡量貼近岩壁,若用到側拉、手腳同點、平衡身體等技術動作時要使身體與岩壁間留一定空間,以便於做預備性動作,但要在身體上升的一瞬間使身體迅速貼向岩壁。在安全的前提下,可利用慣性直接沖擊下一支點,這樣不僅可有效地節省體力,也能提高完成動作的信心。動作要連貫但不能太隨意,保證各個細節都要到位,沖擊到支點後要盡快恢復身體平衡,調整好重心。困難地段快速通過,容易地段可做適當調整休息,使動作連貫一停頓一連貫間歇進行。休息地段一般選擇岩壁沒有仰角或仰角較小的大支點處,用最小的力去抓握支點,兩手臂依次輪換放鬆休息。休息時雙腳踩穩支點,上體後仰,但腰部要向前頂出,下身貼近岩壁,使體重壓到腳上,手臂有機會就要放直,盡量避免長時間的彎曲,否則臂力會很快被耗盡。在仰角面上身體垂直水平面,不要貼近岩壁,這樣能夠使腳和岩面上的摩擦增大從而增大腳的蹬力。在垂直岩面上,腹部要緊貼岩壁,可將身體重量直接壓向小的腳點。當腳移向下一個腳點時,手臂自然放直,不要用臂力來改變身體方向,要等腳點踩穩後,靠轉移身體重心來完成動作。總之,整個攀爬過程要合理分配體力,有效安排休息,用最小的力去完成整個攀爬過程。

『叄』 攀岩的三點固定法是什麼

登山運動中攀登陡峭坡面時最主要和最基本的安全攀登方法。在攀登較陡峭的岩石峭壁時，雙手和雙足形成人體用力的四個支撐點，輪流使用其中三個點，使之保持於岩面上呈暫時固定狀態，而移動一手或一足繼續向上攀登。

具體要求：攀岩時身體自然放鬆，以3個支點穩定身體重心，重心隨攀登動作轉換移動，在自然岩壁攀登時，上、下肢要協調舒展，盤眼要有節奏，上拉、下登要同時用力，身體重心一定要落在腳上，保持面向岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁、三點固定支撐、直立於岩壁上的攀登姿勢。

(3)攀岩者的訓練方法擴展閱讀：

練習技巧

1、出手越晚越好

攀岩初學者常常會在進行動態動作時過早出手，這樣做會讓你的身體離開岩壁的時間變長，比起過晚出手，更容易損傷你的大部分沖力。正確的做法應該是盡可能地做「向上騰躍」的動作，即試著讓身體盡可能向上伸展，直至到達最高點時再松開手。

2、拍牆和拍點

剛開始嘗試動態動作時，可能會很難完成，基本碰不到手點。這時千萬不要氣餒放棄，可以選擇從拍牆開始，循序漸進地練習，跳著讓自己拍到盡可能高的地方，拍到後再定新的目標，按照這個方法訓練下去，一遍遍重復練，讓目標越來越接近原定的手點，直到最終能跳起來抓到它。

3、練習完整的動作

進行動態動作時，要調用全部的肌肉，而非僅僅在開始階段用到的肌肉。當你能夠抓住目標手點時，在手上微微發力，即使時間很短，也能夠協調到抓點的肌肉。如果你自己抓不到目標手點，就需要用繩子或者請別人幫助自己來完成，盡量重復練習。

4、用腳推

請記住，在動態動作中，絕大部分的力量都是來自於你的雙腿。試著把重量盡可能多的放在支撐腳上，也就是之後你實際要跳起的腳點。盡量選擇足夠軟的鞋子，可以讓你最有效地運用腳部肌肉。

『肆』 入門攀岩技巧圖解

訂閱
攀岩是一種很酷的運動，很多時候，我們都是在電視裡面看健牛逼的攀岩愛好者，感覺徒手攀登對他們而言就是很簡單的事情，其實想做到收放自如需要掌握很好的技巧和要領，尤其是手腳以及身體重心的良好掌握，攀岩過程中至關重要。跟著一起戶外網來看看今天的干貨：初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）。

干貨：初學者如何掌握攀岩的技巧（手法和腳法）

首先我們先從手腳、重心、腿部等幾個方面來講：

1. 手臂，當手抓住岩點時，胳膊應盡量伸直。胳膊伸直後，骨骼受力，肌肉可以放鬆，節省臂力。小臂發脹時，可將胳膊垂下讓血液迴流，並抖手讓肌肉放鬆。

手臂盡量不要屈臂，屈臂的時候你的肌肉是收縮的，十分消耗體力，能做 l 型就不要做 L 型，當然有些時候沒辦法必須鎖，那個一般初級線路不需要

其中攀爬中用手的根本目的，是使身體向上運動和盡17outdoors.com量貼近岩壁。岩壁上的支點形狀很多，常見的有幾十種。攀爬者對這些質點的形狀要熟悉，知道對不同支點手應抓何處，如何使力，根據支點上突出(或凹陷)的位置和方向，有摳、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支點可以有多種抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撐、引體向上、指掛引體向上、提捏重物等方法練習。現在一些高手已能達到單指引體向上的力量水平。在攀登較長路線時可選擇容易地段，兩只手輪流休息。

2. 對稱選擇，就是身體至少要有對稱的兩個點在岩壁上，比如左手右腳，右手左腳，這樣不會讓你的重心飛離岩壁。

腳踩點應當用腳尖而不是腳掌。踩在岩點上的時候，腳跟應保持高於腳尖以便發力。根據不同情況，分為正蹬與側蹬（內側與外側）。正蹬多用於直壁向上攀登，側蹬多用於仰角向上攀登以及橫移。

腳法是講求在攀爬中腳步動作的運用，包括踩腳點、換腳等的技術，其中換腳的正確方法是要保證平穩，不增加手上的負擔。以從右腳換到左腳為例，先把左腳提到右17outdoors.com腳上方，右腳以腳在支點上最右側為軸逆時針(向下看)轉動，把支點左側空出來，而體重還在右腳上;左腳從上方切入，踩點，右腳順勢抽出，體重在過度到左腳。

3. 重心，上一條講到重心這里就說一下，重心盡量要貼近岩壁，這樣可以極大的減輕手臂的負擔，盡量讓你的腳承擔更多的重量。要盡量貼近岩壁。重心大約在胯的位置。當面向岩壁時，盡量向前頂胯，可使重心充分貼近岩壁，更加省力。如果手點較低，可蹲下降低重心並側身，同時保持手臂伸直以及重心貼近岩壁。

固定3點，移動1點。即兩手兩腳固定好其中的3點，移動另外1點。注意，固定的手臂盡量伸直以節省力量。

4. 腿部技巧，腿腳在攀岩活動中是非常重要的一環，有人稱攀岩為「岩壁上的芭蕾」可見腳上的功夫有多麼重要，在很多時候一個適當的折膝，掛腳可以讓一個難點瞬間泯滅。

攀岩基本要領：

●抓：用手抓住岩石的凸起部分。摳，用手摳住岩石的稜角、縫隙和邊緣。

●拉：在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼於岩壁，摳住石縫隙或其他地形，用手臂使身體向上或向左右移動。

●推：利用側面、下面的岩體或物體，以手臂的力量使身體移動。張，將手伸進縫隙里，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住岩石的縫隙作為支點，移動身體。

●蹬：用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。跨，利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

●掛：用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

●踏：利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體。

『伍』 如何掌握攀岩的節奏

攀岩講究節奏，講究動作的快慢和銜接。每個動作做完，身體都有一定的慣性，而且如果上一動作正確到位身體平衡也不成問題，這時可以利用這一慣性直接沖擊下一支點，兩個動作間不做停頓，這樣你經常可以發現原來很困難的一些點，不知不覺間就通過了，否則過分求穩，一動一停，每個動作前都要先移動重心、調節平衡，然後從零開始發力，必然導致體力消耗過大。動作要連慣但不能毛草，各個細節要到位，上升時一定要由腳發力，不能為快手拉腳蹬。手主要用作保持平衡和把身體拉向岩壁。動作不要求太快，要連慣。每個動作做實，一般做一兩個連慣動作稍稍停頓一下，調整重心，觀察選擇路線，困難地段快速通過，容易地段穩定、調整。連慣——停頓——連慣——停頓，間歇進行，連慣動作時手腳、重心調整一定要到位，沖擊到支點後要盡快恢復身體平衡。有必要時，可選好地段稍事休息，放鬆雙手。進行練習時可以乾脆把各個動作分解成幾個步驟，細細體味各處細節，分析如何才能節省體力。這樣作熟了，實際攀登時根本不用考慮，條件反射似的就能作出正確動作。

『陸』 作為攀岩運動的新手小白，我們應該注意哪些方面的練習

盡量節省體力

攀岩就是用手和腳在岩石表面找到所有可用的支點，以克服攀岩者自身的重量和他攜帶的設備的重量。所有攀岩者都應該有一定的手臂、手指、指尖、腰部和腹部力量。由於手臂力量相對有限，在攀岩過程中，我們應該盡量利用腿部力量來節省手部力量。

只有當物體上升時，物體才接近岩石表面。通常，重心的調整主要通過推拉腰部、胯部和腿部的平衡來實現。腰部是人體的中心。它的運動直接移動重心。較大的動作通常會形成一些漂亮的動作。水平伸展雙腿，利用雙腿和雙腳的重量來平衡身體也是很常見的。

『柒』 攀岩的基本功

本人曾有過攀岩經歷，不妨告訴你：一、身體的柔韌性要好（特別是腿部韌帶的柔韌性最為關鍵，要能做到劈大小叉）；二、協調性要好（特別是手與腿和腳的協調用力）；三、要有足夠的手指力量和臂力；四、腹部力量和柔韌性要好；五、反應要靈敏（能做到處亂不慌）；六、肘和膝部力量要好、要抗摩擦和撞擊。大概就這么多吧，但願對你有用。

『捌』 攀岩初學者在現場攀岩的時候應該怎樣訓練

一定要做指力訓練，然後可以鍛煉臂力，平時也可以做技術方面的訓練，在日常生活當中要做一些高抬腿的訓練。

『玖』 攀岩初學者如何在身體鍛煉方面提高

下面就主要針對指力、臂力、技術三個方面說一下業余愛好者的訓練。
指力訓練:
1、最簡單的方法,家裡有杠鈴片、鉛球、啞鈴的。用啞鈴做屈腕的練習,這個動作可以鍛煉前臂的肌群,對手指力量很有幫助;
2、握力器，要是沒有的話最好去買了,這個東西可不太容易揀到,握力器主要有兩種,一種是鐵制的,有個把手,靠手用力握把手達到訓練的目的,但這種不太好用;另一種是膠圈形狀的,就是一個圓形的橡膠圈,通常上面還標有重量,這個很好用,每天有事沒事就拿出來握幾下,而且攜帶方便,在單位上班時也可以帶著,抽空就拿出來握幾下。
3、如果實在連握力器都沒有,不管你是買不到還是買不起了,還有另外一個辦法,把自己兩手的手指並攏互相勾住,然後用力拉,沒有事情的時候多拉幾組,這個沒有什麼成本,就是消耗自己的身體能量么,開始時可以雙手互相勾住第二關節,練習一段時間後再勾第一關節；
4、很多人上班可能都要坐公交車,這個時候也應該抓緊時間訓練,公交車或者地鐵上都有把手,當你們坐車的時候可以用手指勾住把手,座位當然是讓給別人坐了,有都不能做,這也是發揚我們攀岩者精神的時候么;當然,只用手指勾住把手可能太簡單了,這時可以嘗試把身體的重量放在一隻腳和抓把手的那隻手上,只要能不支撐身體的重量,放哪都行;一隻手感覺累的時候換另一隻手,如果感覺簡單,可以嘗試用三個手指或者兩個手指勾住把手,盡量不要用一個手指勾把手,因為比較危險,萬一勾不住就摔了;一定要注意安全,如果碰到了開車特猛的就算了,兩只腳還站不穩呢,安全第一么,這點也符合攀岩運動的特點;上下班的時候通常人都特別多,根本不用把把手,人擠人,難道這時就沒有辦法了么,不,身為一名攀岩者,要隨時想著如何訓練;這時要拼盡全力去抓住距離自己最近的把手,然後用力,這時會感覺你的雙腳已經離開了地面。
臂力訓練:
在攀岩中,臂力不及指力重要,但是如果臂力太差的話,可能在某些線路上會碰到麻煩;同時,攀岩訓練最好採用與攀岩動作近似的動作進行訓練,以免訓練出的力量會影響攀岩時的動作,所以,對臂力的訓練方法通常採用引體向上來訓練。
引體向上大家都會做,只是限於場地,誰的家裡和辦公室里也不會有單杠吧,哪怕是一根橫粱恐怕也難找,對於以前的房子倒是可以在門框上練習引體向上,建議每周在岩場訓練最後加引體向上的訓練,通常的岩場都會有專門練習引體向上的位置,可以在其他的訓練都進行完之後,練習5組或者6組引體向上,每組間做適當的休息,如果每組做的個數比較多,例如超過了15個或者20個,可以考慮使用一些負重,比如杠鈴片或者啞鈴之類的,這樣每周就可以訓練一次或者兩次臂力,但這樣還不夠,如果想提高自己的臂力,最少每周要訓練三次,同時保持良好的休息。
技術訓練:
技術訓練基本要在岩場進行,也是每次去岩場的主要工作,可能大家都感覺抱石或者向上攀登非常有意思,而且人多的時候會很熱鬧,這也是很多人對攀岩感興趣的地方,但是每次去岩場這樣玩的話,水平的提高可能不會太快,無可否認,抱石對攀岩者水平的提高非常有幫助,但做些基礎訓練也未嘗不可,可以把這些比較基礎的訓練性活動放在每次集體活動之後。建議每次活動後做些橫移的訓練,因為橫移對攀岩的技術訓練和感覺培養非常有好處。以下的方法可以在橫移訓練中使用。
1、很多人認為自己的技術不好是由於感覺自己的腳踩不住支點,這個問題很多人都有,可以這樣,找個可以橫移的地方,在橫移過程中,手點全部使用大的支點,而腳點全部使用小的支點,這樣練習一段時間對你的腳法會很有幫助。
2、同樣的橫移,可以在橫移過程中,手點全部使用小的支點,而腳點全部使用大的支點,這種方法可以培養你的手指力量。
3、在橫移過程中,使用同一種技術進行橫移,比如整個橫移的過程都使用交叉手動作,或者多使用扭身的動作,這種訓練對技術的培養非常有幫助。
4、限定手點的高度,只在很短的距離(指手腳之間的距離)內進行移動,這種方法可以培養很好的平衡感,更好的訓練身體重心的移動。
當然,橫移也不是萬能的,對側蹬、高抬腳等一些需要向上攀登才能訓練的技術動作,橫移就無能為力了,對於這些技術動作,需要在較高的岩壁上進行訓練。
以上寫了很多,總結出來就兩個字,「用心」;世上無難事,只怕有心人;在攀岩方面也是一樣,如果真的喜歡攀岩或者真的想提高自己的攀岩水平,只要用心去做,每天除了工作和學習外多想些攀岩方面的東西,我想每個人都會成功。

『拾』 攀岩初學者身體重心平衡感覺的訓練是怎麼樣的

隨著休閑戶外體育在我國的發展,攀岩作為一項集合休閑,健身,鍛煉意志品質又充滿挑戰的新興項目被越來越多的人所關注,它不僅是一項極具欣賞性的運動,還具有較高的技巧和難度,攀岩運動因為其運動環境的要求,使得攀岩運動員要注意動作的發展與線路空間環境的相配合,運動員對空間的感知和自身身體的運動感覺,可以使運動員攀爬更多的線路和建立更好的攀爬感覺,從而促使運動水平的提高,而對於攀岩初學者來說,建立完善的身體重心和平衡感覺,是今後攀爬線路的基礎。

一，盲視攀岩

視覺刺激會使初學者過分關注岩點或路線,從而忽視了個人的身體運動感覺,使得肌肉過度緊張用力,從而造成動作不合理。盲視訓練法即是將攀岩者眼睛蒙住,在一塊有較多岩點的直壁,可採用頂升保護的形式或在較矮的攀石牆壁上進行練習,可採用先體會將身體伸展推離岩壁再將身體拉回緊貼岩壁的方法,逐漸過渡到橫向或向上的移動。