兒童三歲柔韌性訓練方法

❶ 怎麼練柔韌性

柔韌性的
訓練在整個運動訓練
體系中佔有很大的比重，尤其是啟蒙階段的少兒武術基礎訓練更是關鍵，但是多數喜歡武術運動的少年兒童都在柔韌性
訓練這一環節上忽視甚至懼怕壓腿拉韌帶
而對武術的興趣減低以至於放棄武術訓練，甚為可惜。就本人帶武術訓練的經歷談點小經驗，
柔韌性訓練不但要長期堅持，還要始終貫穿在整個武術訓練中間，做到 練習經常 方法合理 形式多樣，對於少年兒童練習武術是非常有幫助的。〉
1、練習經常。學生的柔韌性是通過長期不間斷的練習才逐步提高的，急功近利
的做法是不可取的。所以，要求教練在安排柔韌性練習時應有較遠的目標。柔韌性練習不要局限於武術課，在其他教材教學
時也應滲透柔韌性練習。如准備活動
中有意識的增加一些武術的柔韌性練習；課課練是柔韌性練習的好時機，也是一個經常化方法。
2、方法合理。應該說適合學生的方法就是合理的。這在某種程度與學生的年齡、性別、身體條件等有著密切的關系。一般11~13歲是小學生柔韌性發展的敏感期
，此時不誤時機的實施多種方法進行練習是最有效的；在柔韌性快速增長和緩慢增長方面女生都早於男生1~2年；對於身體素質較差學生要做到三多，即多壓、多踢、多拉。
3、形式多樣。柔韌性的內容很多，練習形式也有多種多樣。如壓腿就有高、中、低三種；壓腿又可分為大腿與小腿、前群與後群、內側與外側、髖、膝、踝三大關節；主動的與被動的、有條件的與無條件的、墊上的與墊下的等等。踢腿方法更是花樣翻新，學生經常見到的有正、側、里合、外擺，還有里合與外擺的組合、十字腿、里合腿、後撩腿的組合等等。

❷ 柔韌性差怎麼練

柔韌性的
訓練在整個運動訓練
體系中佔有很大的比重，尤其是啟蒙階段的少兒武術基礎訓練更是關鍵，但是多數喜歡武術運動的少年兒童都在柔韌性
訓練這一環節上忽視甚至懼怕壓腿拉韌帶
而對武術的興趣減低以至於放棄武術訓練，甚為可惜。就本人帶武術訓練的經歷談點小經驗，
柔韌性訓練不但要長期堅持，還要始終貫穿在整個武術訓練中間，做到
練習經常
方法合理
形式多樣，對於少年兒童練習武術是非常有幫助的。〉
1、練習經常。學生的柔韌性是通過長期不間斷的練習才逐步提高的，急功近利
的做法是不可取的。所以，要求教練在安排柔韌性練習時應有較遠的目標。柔韌性練習不要局限於武術課，在其他教材教學
時也應滲透柔韌性練習。如准備活動
中有意識的增加一些武術的柔韌性練習；課課練是柔韌性練習的好時機，也是一個經常化方法。
2、方法合理。應該說適合學生的方法就是合理的。這在某種程度與學生的年齡、性別、身體條件等有著密切的關系。一般11~13歲是小學生柔韌性發展的敏感期
，此時不誤時機的實施多種方法進行練習是最有效的；在柔韌性快速增長和緩慢增長方面女生都早於男生1~2年；對於身體素質較差學生要做到三多，即多壓、多踢、多拉。
3、形式多樣。柔韌性的內容很多，練習形式也有多種多樣。如壓腿就有高、中、低三種；壓腿又可分為大腿與小腿、前群與後群、內側與外側、髖、膝、踝三大關節；主動的與被動的、有條件的與無條件的、墊上的與墊下的等等。踢腿方法更是花樣翻新，學生經常見到的有正、側、里合、外擺，還有里合與外擺的組合、十字腿、里合腿、後撩腿的組合等等。

❸ 訓練柔韌性的兒童舞蹈的方法有哪些

少兒舞蹈的柔韌性是極重要的一項身體素質，從事專業舞蹈訓練的人都知道，軟度要從小訓練，很多人以為「年少時骨骼軟，所以軟度就好，而隨著年齡的增長，骨骼變硬，所以軟度也隨之下降。」其實軟度好壞與骨骼的硬度無關，影響柔韌性的因素有先天和後天之分。先天因素是關節面面積的大小差異、關節周圍的骨突起等硬組織的問題。

具體訓練過程如下：
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。
2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。
七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。
在訓練過程中老師們也要注意，分散注意力，可以讓她們一起唱歌，做簡單的游戲等，循序漸進的進行訓練。
所以說身體的訓練是精細工程，教師、學生都要細心設計、認真體驗動作，要遵從身體組織的結構、功能，不可違背身體的規則，不科學的使用身體，只會為其帶來傷害。

❹ 3歲寶寶怎樣進行身體鍛煉呢

您好，3歲的小兒其活動能力已經較2歲時強多了，模仿能力強，對語言能理解，有一定的表達能力，此時的運動內容可以配合兒歌、順口溜、容易復述的語句進行有節奏的運動。既鍛煉了身體，又對孩子的智力有幫助。時間20-30分鍾。

❺ 兒童怎樣練好柔韌性

壓腿，這是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，分別為壓前、旁、後腿。壓腿的練習有助於打開孩子腿部關節的韌帶。壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開綳直，並保持上半身的直立。

壓肩這是打開肩部韌帶的練習。壓肩時，雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等於肩寬。頭部和脊柱都要放鬆，向下壓時能夠感覺到肩部韌帶被拉長。

在訓練每個孩子的柔韌性前，應該首先評價每個孩子的柔韌性。發現偏離正常水平較大的，應採用補救措施。測定方法是：讓孩子兩腿並攏直立，慢慢地體前屆並用手觸地，保持3秒鍾。這主要是測定大小腿肌肉、韌帶和背部肌肉，韌帶的伸展能力。這是標准水平，增加體前屈的幅度或保持更長的時間就證明柔韌性在一般水平以上。

(5)兒童三歲柔韌性訓練方法擴展閱讀

少兒柔韌性練習的注意事項

1、先慢跑或快走使體溫升高到37度以上；

2、要逐漸增加拉伸的幅度和速度；

3、從大肌群開始到小肌群；

4、肌肉和韌帶已微酸痛為好；

5、要發展彈性柔韌，並不要過分的發展柔韌性（如軟功）；

6、保持經常的柔韌性練習（柔韌性提高快消失也快）。

❻ 少兒舞蹈柔韌性訓練方法有哪些

具體訓練過程如下：

先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。

再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）

四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。

五是壓胯。膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。

六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。

另外一個方法比較多，有點理論化：

在鍛煉韌帶的時候一定要注意做准備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好准備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。

1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重復動作12次。

2、卧式拉伸韌帶：慢慢拉起綳直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉綳緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。

3、還有一個簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。

4、仆步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。

5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯卧或側傾。

七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

韌帶完全拉開至少需要10—15分鍾的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。

在訓練過程中老師們也要注意，分散注意力，可以讓她們一起唱歌，做簡單的游戲等，循序漸進的進行訓練。

❼ 小學訓練練柔韌性有哪些怎麼做詳細 點

韌性是指人體關節活動幅度的大小以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。 柔韌素質取決與兩個方面的因素：一個是關節活動幅度的大小，一個是跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展性。關節活動幅度主要取決與關節本身的解剖結構。跨過關節的肌肉、肌腱等軟組織的伸展性，可通過合理的鍛煉得到提高。
發展各關節柔韌性的練習方法和手段
1．肩關節
（1）壓肩 （2）拉肩 （3）吊肩 （4）轉肩
2．肘關節
（1）壓肘 （2）旋內 （3）旋外 （4）繞環
3．手關節
（1）籃球 （2）排球 （3）乒乓球 （4）手球 （5）網球
4．膝、髖關節
（1）壓腿 （2）踢腿 （3）擺腿 （4）劈腿
5．踝關節
（1）屈伸練習 （2）提踵 （3）繞環
6．脊柱
（1）頭前後屈 （2）頭左右側屈 （3）頭左右轉動及繞環
（1） 下腰 （5）甩腰 （6）體前屈
小學生的關節軟骨較厚，韌帶易拉長，關節活動范圍大於成年人，且肌纖維較細，肌肉的伸展性較強，是發展柔韌素質的最好時機，因此，在小學階段應加強柔韌素質的訓練，同時發展柔韌素質要與培養身體的正確姿勢和力量性的練習結合起來，才能保證全部關節（特別肩關節）的協調發展。
小學生在發展柔韌素質時應注意
1、循序漸進，持之以恆
由於肌肉、韌帶等的伸展性並不是一時一刻就能得到提高的， 所以柔韌性練習應做到循序漸進，逐步提高要求，不能急於求成。根據停止柔韌練習一段時期，已獲得的柔韌效果會有所消退的規律，柔韌性練習要做到系統化、經常化。
2、柔韌素質的發展應與力量素質發展相適應
柔韌和肌肉力量是相輔相成的，力量練習是發展肌肉的收縮能力，柔韌練習能發展肌肉的伸展能力，因此力量結合柔韌的練習對提高肌肉質量最為有效，即既能達到力量和柔韌的同時增長，又能保證關節靈活性的穩固。柔韌的發展應是在肌力增長下的發展，要提高肌力，但決不能使肌肉體積過分增大而影響關節活動幅度。
3、 柔韌素質的發展要兼顧相互關聯的身體各個部位
在有些動作中，柔韌性的表現不僅僅是在一個關節或某個身體部位，而是牽涉到幾個相互有關聯的部位。如為發展腰部柔韌性採用"橋"的練習，就是由肩、脊柱、鏡等部位的關節所決定的。因此，在練習過程中對這幾個部位都應該進行發展，倘若忽視某一部位的發展就有可能出現外傷。如果發現某一部位的柔韌性比較差，就應採取措施使其得到改善。另外，也可通過身體其他部位的有效發展使其得到補償，這樣做可以使各部位的柔韌性得到發展。
4、 柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間
柔韌素質練習要注意外界溫度與練習的時間,外界溫度過高或過低，都會影響到肌肉的狀態，影響到肌肉的伸展性。一般地說，當外界溫度在18°C左右時，有利於柔韌的發展，因為肌肉在這個溫度下，伸展能力較強。溫度過高，肌肉緊張或無力都會影響其伸展能力。一天之內在任何時間都可以進行柔韌性練習，只是效果不同。早晨柔韌性會明顯地降低，所以早晨可做一些強度不大的"拉韌帶"的練習。一日之中在10-18時人體能表現出良好的柔韌性， 此時可進行一些強度較大的柔韌性練習。
5、 柔韌性練習之後應結合放鬆練習
每個伸展練習之後，應做相反方向的練習，促進被拉伸的肌肉的血液循環，有助於伸展肌群的放鬆和恢復。如，壓腿之後做幾次屈膝練習，體前屈練習之後做幾次挺腹挺鏡動作，下完腰後做幾次體前屈或團身抱膝動作等。
6、柔韌素質的發展要從小培養
從小發展的柔韌素質，由於是在人體自然生長發育的過程中實現的，因此能得到保持和鞏固，不易消退。此外，柔韌素質發展的敏感期5-10歲，所以在此期間抓緊練習，並在10歲以前使柔韌素質得到較好發展。

❽ 應從小養成鍛煉身體的習慣，3歲的孩子有什麼運動適合

平衡和協調性訓練，推薦游泳、跳繩等運動項目。拍球走訓練也可以。鍛煉孩子的靈敏性，推薦花樣跑、投籃等。另外，根據孩子的發育特點，最好為孩子選擇一些鍛煉柔韌性的體育項目，像簡單的舞蹈、折返跑、全家參與的慢跑等。注意這三個方面，就可以全面提高孩子的身體素質。

孩子運動量要適可而止，觀察孩子運動後的表現來確定孩子的運動量。如果運動後自我感覺良好，精力旺盛，睡的熟、吃得香，就說明運動沒有過量。反之，孩子運動後沒有精神，不想吃飯，渾身酸痛，那就說明運動兩偏大了，應酌量減少。對此不知道大家有什麼不同的看法呢