推鉛球力量訓練方法

㈠ 怎樣訓練手部力量投擲鉛球

1.俯卧撐臂屈伸：雙手用力推離牆壁。

2.沙袋練習：單人、雙人或集體拋接沙袋；自拋自接包括體前拋接和背箭拋接。

3.啞鈴練習：手持啞鈴，兩臂向各種方向做屈、伸、舉、振等動作。

兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於胸前，連續快速向斜上方推舉。

自然站立，兩手持啞鈴前平舉，向兩側開振擴胸。

兩腳前後開立，兩手屈臂持啞鈴於頭後，向斜前上方振舉。

兩腳前後開立，右手持啞鈴做引轉「滿弓」的練習。

兩腳左右開立，兩手持啞鈴於體側，右臂向上提拉，同時上體向左側屈，左右交替進行。

4.實心球練習：單手和雙手推、拋實心球。

兩腳前後開立成半蹲，兩手持球於胸前，肘部抬起稍低於肩，將球向前上方推出，推出時手指用力撥球。要求推球時用力蹬地，上體伸展，上、下肢配合要協調。

兩腳左右開立，兩膝微屈，右手持球於右肩上，左手扶球，兩腿蹬伸將球向前上方推出。主要體會下肢用力動作。

用原地側向推鉛球的方法推實心球。

兩腳左右開立成半蹲，兩手持球體前屈，然後用力將球向後上方拋出。拋球時，兩腿用力蹬伸，上體抬起後仰，同時兩臂伸直揮臂。

兩腳前後開立，身體重心落在後腿上，膝微屈，兩手持球舉至頭後，上體盡量後屈，然後用力將球由頭後向前上方拋出。

5.用各種投擲物（如壘球、木棒、沙袋、橡皮管等）擲遠。面對投擲方向，兩腳前後開立，左腳在前，右腿微屈，身體重心後移，右手持投擲物於肩上，使投擲物遠離頭與肩後，肘正對前方。然後右腳用力蹬地，、使身體重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。

側對投擲方向，兩腳左右開立，右腿彎曲，身體重心落在右腿上，右臂後伸與肩齊平，左臂屈於胸前。然後右腳蹬地，送髖轉體，重心前移，快速揮臂以鞭打動作將投擲物投出。

㈡ 鉛球訓練方法力量提高

鉛球屬於力量性的投擲項目，除了要具備一般身體素質以外，還必須有適應推鉛球所需要的專項素質，同時運動成績越好，對專項素質的要求也越高。鉛球專項素質主要包括專項力量、專項速度、動作速度 以及專項耐力等。其中最主要的是專項力量，專項力量的最大的特點是爆發力，爆發力取決於速度和力量的結合，但是必須以基本力量為基礎，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從推鉛球技術的動作來看，它不單純是投擲臂最後快速伸直，而是全身進行繼發性的爆發式用力。因此在提高專項素質的訓練中,主要是發展全身有關肌群的爆發力。本人在平時的訓練實踐中不斷摸索，發現對中小學運動員力量訓練以動力性練習為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用學校優越的體育設施---健身組合器械，自編動力性練習組合，重點發展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌後部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把專項力量與技術訓練結合起來。具體訓練方法如下：

一、動力性練習組合：

斜身仰卧起坐：20X3組 卧推 10X3組

雙腿負重屈伸：20X3組 懸垂轉體 10X3組

雙臂負重上舉：20X3組 50米加速跑3組

這一組動力性練習負荷小、中強度、非常適應中小學運動員發展力

量的訓練，要求連續完成三組。（這組練習不僅不易疲勞，而且還能重復多次。

二、發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合：

1．手指俯卧、連續抓不同重量的鉛球。

2．用不同重量的杠鈴快速前推、斜推、原地推不同重量的鉛球。

3．連續蛙跳、阻力負重連續滑步。

4．負重進行體側屈一體側轉的練習，用橡皮條牽拉完成技術動作，身體超越器械的練習。

5．負重半蹲起結合提踵的練習，持不同重量的鉛球完成推鉛球技術動作。

6．各種跳躍練習，快速跑練習。

三、注意事項:

運用以上兩種方法時,應注意以下幾點:

1．採取隔天交替的訓練方式;

2．在發展運動員爆發力訓練時，結合發展基本力量練習，使專項訓練負荷保持合理的節奏;

3．在負重練習後合理安排放鬆練習，保持肌肉隨意放鬆能力;

4．在發展專項力量訓練時,把鉛球技術結構結合起來，安排大量的負重滑步練習和用接近推鉛球技術，推各種不同重量的器械，這樣就將各關節肢體的爆發力和速度、靈敏等素質協調地結合起來.

㈢ 鉛球的動作要領及訓練方法

發展爆發力訓練與鉛球技術訓練結合,可以極大地提高技術水平，下面小編為大家介紹幾種不同的訓練結合方法。

一、出手方法練習(以右手為例)

1、練習者對牆正面開立(距離1米)，右手持球於右肩，左手扶球，然後伸臂把球

推到牆上，中食指用力按住球，稍停，雙手把球接回。要求把球推到牆上後，成屈腕，中指用力撥球狀，主要體會扣腕撥指的動作。

2、練習者兩腳開立，右手持實心球(或鉛球)於右肩頸部，左手扶球，然後把球快速垂直推向地面(砸地)。要求球的落點在兩腳之間稍前處，主要體會快速出手時的感覺

3、練習者正對投擲區，兩腳開立，右手反握礦泉水平於右肩頸部，瓶內裝2/3沙子，大拇指墊在瓶底，屈膝，然後蹬地、伸臂和腕、撥指將其推出，要求瓶子在空中成直立狀飛行。主要體會上、下肢用力順序和正確的推撥動作。

三、出手角度練習

1、與同伴一起多做蹬、伸、轉、抬體徒手模仿練習，模仿者做好預備推鉛球姿勢同伴在其後面抓住右手(起固定作用)，模仿者反復進行蹬轉伸抬體練習，要求提腳跟、蹬地同時送髖。主要體會全身協調用力

2、做好預備姿勢對牆側站立，蹬伸轉髖、抬體、頂肩不伸臂，利用蹬、轉、抬、頂的速度將球彈出。要求上、下肢協調配合，蹬、轉、撥、挺、頂依次用力。主要解決練習者常上肢用力，而下肢不會用力的問題。

3、在投擲區5~8米的地方，設置一個平行於投擲圈延長線，高2.5米左右的橡皮筋，練習者用完整的技術將球推過橡皮筋，要求推球時展體增加出手角度。

推鉛球的發力順序是自下而上的。其技術環節由:蹬、轉、挺、推、撥五大環節組成;這就對練習者的上、下肢和腰、腹力量、身體的協調性的要求相對提高了。也就是說，身體素質是取得成績的基礎，投擲技術是取得好成績的關鍵，而重點是最後用力，難點是技術環節的順暢與協調。推鉛球的出手角度一般在38°—42°左右。就是說在加強投擲技術的模仿練習的同時，也要加強身體素質的練習;如上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆發力、協調性等訓練，這樣才能收到事半功倍的效果。您不妨試試。

㈣ 推鉛球教學的方法有哪些

1.學習握、持球的方法，建立對推鉛球正確的肌肉感覺。握好球後，可做兩手的交換傳遞；持好球後，可做下蹲、站起若干次；單臂持球向上托舉鉛球練習；圍繞腰間兩手做傳遞鉛球的練習。

2.原地正面推鉛球練習：練習者正對投擲方向，兩腳平行開立稍比肩寬，右手持實心球或較輕的鉛球於右肩上，靠近頸部。然後屈膝下蹲，上體向有扭轉，右肩下沉，左臂和左肩稍向內扣。然後下肢迅速蹬起，利用軀乾和手臂的力量將球向前上方推出，體會用力的順序。

3.原地側向推鉛球練習：投擲者側對投擲方向，兩腳開立比肩稍寬，左腳尖與右腳跟幾乎在一條直線上。右腿膝關節彎曲，體重落於右腿，左膝自然伸直，用前腳掌內側著地，身體向右屈體，藉助於軀乾的反振，右腿蹬轉，左腿配合積極有力的支撐，全身協調用力將球推出。

4.原地背向推鉛球練習：投擲者背對投擲方向，兩腳前後開立比肩稍寬，身體前屈，下蹲，按側向推鉛球的要求將球推出。

㈤ 怎樣練習力量，讓鉛球推得遠

背部和腰部力量可以讓你的鉛球推得更遠。

硬拉——分為直腿硬拉和屈腿硬拉兩種，主要用於鍛煉下背部即骶棘肌，是健美運動的基礎動作之一。以直腿硬拉為例吧：

（1）起始姿勢——兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

（2）動作過程——收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

（3）呼吸方法——上拉時吸氣，放下時呼氣。

（4）注意要點 兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

深蹲——深蹲可以說是鍛煉股四頭肌的必選動作之一，幾乎任何水平的運動員都是這樣——甚至奧林匹亞先生。介紹一下：

（1）起始姿勢——站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴托在胸前肩上。向前走兩步，兩腳開立，略寬於肩，足趾稍向外撇，身體伸直。

（2）動作過程——屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鍾，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立。按規定次數和組數重復再做。完成後，退回，把杠鈴放回深蹲架上。

（3）呼吸方法——下蹲時呼氣，起立時吸氣。

（4）注意要點——在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要後突，後腰要下塌，動作要穩定。

(5)推鉛球力量訓練方法擴展閱讀：

鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀乾和上下肢力量有顯著的作用。最早期是採用原地推鉛球的技術，後來經過時間的演變，逐漸出現了林林總總的方法，如側向前、側向滑步推。用廢棄的鉛制炮彈代替石頭進行模擬訓練，是現代鉛球的直接起源。

參考鏈接：推鉛球-網路

㈥ 怎麼練習扔鉛球，該怎麼練

1、力量練習

扔鉛球並不只練習上肢力量，全身都很重要，尤其是腰腹力量，腰腹力量是很多運動的基礎，杠鈴等器械訓練就最好了，同時配合一些徒手的練習，如俯卧撐，跪跳起等等一系列的田徑基本素質練習，同時要注意有一個效果很好的准備活動，避免運動損傷等。可使用啞鈴練習，兩腳左右開立，兩手屈臂持啞鈴於肩上，連續快速向上推舉。

2、動作練習

鉛球的正確放位是在鎖骨內端上方，緊貼頸部。出手時出手角應保持在35°~45°之間，頭向上看 。持球的正確動作是五指自然分開，將球放在食指、中指、無名指的指根處。拇指和小拇指貼在球的兩側。出手後重心回到右腿，身體是超越器械的。

3、發力順序

注意發力順序，自腳到手，全身發力，並不只是靠手臂的力量，出手瞬間食指和中指用力撥球，出手角度要大，出手後要有高度，出手速度要快，也就是說要有一個好的初速度。

(6)推鉛球力量訓練方法擴展閱讀：

比賽標准：在男子比賽中，鉛球直徑必須在110-130毫米之間，女子則在95-110毫米之間。鉛球比賽中運動都是在投擲圈中站立開始投擲。投擲圈外圍是鐵鑲的邊，有6毫米厚，頂端塗白。在投擲時，運動員不能接觸鐵邊的頂端或者投擲圈以外的地面。鉛球的投擲圈直徑2.135米。

鉛球投擲圈的正前方放著一個木質的擋板1.21-1.23米長，它是用來防止運動員滑出圈外的。運動員可以碰擋板的內側，但不能碰擋板的頂部。在比賽中，著陸區都是由煤渣、草坪或者其他能留下印記的物質構成的平坦區域。每一個扇區由5厘米寬的白線分開。在鉛球比賽中，著陸區的扇面角度在2003年由以前的40度改為了34.92度。

㈦ 原地側向推鉛球的訓練方法

1．學習握、持球的方法；
握球方法：握球手的手指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指支撐球的兩側，掌心不觸球。
持球方法：將球握好後，放在鎖骨窩處，頭部稍向右靠，用頸部和下顎貼緊鉛球，右手頂球，肘部稍外展，
2．原地側向推鉛球的規范站位：
設「投擲方向線」側對投擲方向，前足尖觸方向線，足弓一側與線形成40度~45度角，後足踵觸方向線，足弓一側形成90度~135度，兩足間距略大於本人肩寬至一個半肩寬。上體以支撐腿（後腿）為軸略後轉，重心壓在略屈的後腿上，後腿大小腿夾角約130度左右，雙腿的視點約在後足尖所指方向前 1米處，不持球臂所指方向為後足尖附近呈垂直地平線狀態。
3．原地側向推鉛球的用力順序。
1）按規范站位後，重心留在後腿上，重心由後支撐移動到前腿，接近前腿支撐時，順前移之勢，作轉體挺胸，頂肩，推撥出手。
方法： ⑴徒手模仿練習（先慢後快）
⑵持實心球或輕鉛球完成轉體挺胸頂肩，推撥出手練習。
2）按規范站位後，重心留在後腿上，後腿略屈，後腿的足前掌內側蹬地，使重心前移和轉髖，重心接近前腿轉髖帶動轉體，挺胸，頂肩，推臂，撥球出手。
方法：⑴聽口令徒手模仿練習（一令一動以熟記動作順序）
⑵徒手完成蹬、轉、送、挺、頂、推、撥連貫練習，
⑶右手拉橡皮筋做蹬、轉、送、挺、頂、推練習；
⑷持實心球進行完整技術練習；
⑸持輕、重鉛球進行完整技術練習；
⑹原地側向推鉛球練習。
4．出手速度和角度：出手初速度和角度（38度～42度）好壞直接影響專項成績。
方法： ⑴各種推、拋實心球練習；
⑵右手拉橡皮筋進行快速出手練習；
⑶持實心球和輕鉛球進行完整技術練習；要求：出手速度快
⑷左腳踏助跳板原地推鉛球；改進出手角度
⑸持鉛球進行原地推鉛球練習。
5．身體平衡練習
在身體反復動作形成超越器械時，立即作後腿變前腿交換動作，右腿前伸，前腳掌制動，同時屈髖、屈腿，降重心低頭團身，臀部後坐，手臂回收並控制平衡。
方法： ⑴徒手完成技術動作練習；
⑵原地側向推鉛球練習。

㈧ 推鉛球技巧

1. 握球和持球：

握球的方法（以右手為例）：五指自然分開，把球放在食指、中指和無名指的指根上，大拇指和小指自然地扶在球的兩側，手腕背屈，防止球體滑動和便於控制出球的方向。握好球後，把球放在肩上鎖骨窩處，貼著頸部，手稍外轉，掌心向前，屈肘。

2. 預備姿勢：

滑步（或旋轉）前的預備姿勢可分為高姿勢和低姿勢兩種。

高姿勢：持球後，背對投擲方向，站在圈內後沿附近。兩腳前後開立，相距20厘米至30厘米左右，右腳尖貼近圓圈，腳跟正對投擲方向。左腿在後自然彎屈，以前腳掌著地（有的以腳尖著地），腳跟提起，持球臂的肘略低於肩或與肩齊平，左臂自然上舉並稍向內，上體正直放鬆，體重落在右腿上，兩眼看前下方3米至5米處。

低姿勢：持球後背對投擲方向，站於圈內靠近後沿處，兩腳前後開立，相距50厘米至60厘米左右，右腳尖貼近圓圈，腳跟正對投擲方向，左腳在後，以前腳掌或腳尖著地，左臂自然下垂並稍向內，兩腿彎屈，上體向圈外探出，體重落在右腿上，兩眼看前下方2米至3米處，持球臂肘部自然下垂，鉛球的投影點在右腳的右側前方。

3. 滑步：

滑步前先做一兩次預擺。預擺時，左腿自然彎屈，大腿用力向後上方擺起，右腿伸直，腳跟提起，前腳掌或全腳掌支撐體重，同時上體前屈，左臂微屈前伸，略為低頭，兩眼看前下方。左腿擺到一定高度，上體達到最大前屈時，回收左腿，同時右腿逐漸彎屈。當左腿回收靠近右腿時，臀部後移，左腿大腿向投擲方向擺出，右腿用力蹬伸。

4. 最後用力：

當滑步結束，左腳積極著地的一剎那，右膝和右腳向投擲方向蹬轉，推動右髖向投擲方向轉動，這時被扭緊和拉長的腰、背、髖部的大肌肉群收縮，使上體迅速向投擲方向抬起。左臂由胸前向左上方牽引，使肩帶肌肉拉長，身體左側對著投擲方向，上體向右側傾斜，左肩高於右肩，鉛球處於較低部位，形成推球前的最佳姿勢。

在兩腿繼續用力蹬地時，右肩前送，右臂迅速用力將球推出。此時兩腿的蹬直、右臂的推球和抬頭後仰是同時進行的。鉛球快離手時，手腕手指向外撥球。鉛球離手後，兩腿彎屈或交換，降低重心，維持身體平衡。

拓展資料：

鉛球是田徑運動的投擲項目之一，它對增強體質，特別是發展軀乾和上下肢力量有顯著的作用。最早期是採用原地推鉛球的技術，後來經過時間的演變，逐漸出現了林林總總的方法，如側向前、側向滑步推。用廢棄的鉛制炮彈代替石頭進行模擬訓練，是現代鉛球的直接起源。

起源於古代人類用石塊獵取禽獸或防禦攻擊的活動。現代推鉛球始於14世紀40年代歐洲炮兵閑暇期間推擲炮彈的游戲和比賽，後逐漸形成體育運動項目。

鉛球的製作經歷了用鐵、鉛以及外鐵內鉛的過程。正式比賽男子鉛球的重量為7.26 公斤，直徑11~13厘米；女子鉛球的重量為4公斤，直徑為9.5 ~11厘米。

早期推鉛球沒有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推；可以單手推，也可以雙手推；還出現過按體重分級別的比賽。最初採用原地推鉛球技術，後逐漸發展到側向推、上步側向推。

鉛球比賽中運動都是在投擲圈中站立開始投擲。投擲圈外圍是鐵鑲的邊，有6毫米厚，頂端塗白。在投擲時，運動員不能接觸鐵邊的頂端或者投擲圈以外的地面。鉛球的投擲圈直徑2.135米。

鉛球投擲圈的正前方放著一個木質的擋板1.21-1.23米長，它是用來防止運動員滑出圈外的。運動員可以碰擋板的內側，但不能碰擋板的頂部。

參考資料：推鉛球_網路