蛙泳發力訓練方法

A. 蛙泳如何提高速度

第一次學習游泳的人，往往會選擇蛙泳作為最先學習的泳姿。蛙泳動作簡單，換氣換氣也較為容易，可以在短時間內速成。但是同時，蛙泳在水中的阻力較大，所以速度也是比較慢的。那麼蛙泳如何提高速度呢？

1減小水中阻力

1、劃臂時把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此時要塌腰（挺腹），以防止腿立起來加大阻力面。

2、如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力。

3、頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背「鑽」入水中，不能用臉、胸部「砸」入水中。

4、收腿時大腿少收，小腿多收（直到收不動為止），收時小腿躲在大腿後面，不要超出大腿投影范圍。5.穿著合適的泳衣。在蛙泳時最好選擇專業的訓練泳衣。專業的訓練泳衣貼身，彈性好，穿在身上舒適，在水中阻力很小，更不會脫落。如果是休閑泳衣，那麼雖然看起來好看，但是阻力大，易於脫落，是不利於游泳的。

2做好蹬腿夾水動作

蹬腿夾水是蛙泳主要的動力來源，蛙泳正是依靠蹬腿夾水才可以前進的。因此，正確的蹬腿夾水動作，可以讓你不會做無用功，從而在蛙泳時游得更快更省力。蛙泳蹬腿和夾水要同時進行，不能只蹬腿不夾水，也不能夾水過慢。在蹬腿的最後30厘米至45厘米至關重要，此時要充分發揮腿部的力量

3手部動作要配合

有力而高效的拉臂動作，可以使你在水中更快前進。開始劃水推進時，手指斜向下，微微抬高手肘，抓水，將雙手快速向內推。劃水動作和劃槳運動很像，盡量不要將手肘拉過肩部。

4蛙泳換氣要做對

游泳中的換氣十分的重要，它是能量來源的保證，換氣節奏不好，換氣太少，那麼將會使力量大大減少，同時也不能持續的進行，身體也更容易下沉，從而嚴重影響蛙泳的前進。因此，掌握好合理的換氣過程，可以充分的提供蛙泳的速度，並節省更多的體力。蛙泳時在水下可以呼氣，呼氣必須是主動呼氣，在水下的時候就開始吐氣，慢慢控制出氣量，在要出水面的那瞬間吐完是最好的。然後在出水之後快速的吸氣

5進行更多體能訓練

想要蛙泳游得又快又輕松，那麼就需要更強的體能了。只有體能上去了，那麼游到更長的距離，並且泳得更加輕松。鍛煉體能的方法，當然是堅持進行游泳或者其他有氧訓練，同時也可以適當增加各種力量訓練，比如深蹲、啞鈴側平舉等練習。

B. 蛙泳訓練技巧

C. 蛙泳技巧

蛙泳的動作技巧：

1、泳員在滑翔姿勢，身體接近水平。頭部約80%沉於水中，臉微微向前，雙臂伸展，掌心向著斜外側

2、捉水動作在水下約7~9寸處開始，雙手作側面的劃動，在這時開始呼氣動作。

3、雙臂沒有明顯的屈曲，繼續的劃向外側，呼氣繼續增加。

4、當泳員頭部開始微微向上，肘關節開始屈曲，上臂開始旋轉。

5、當雙臂到達最大的寬度，肘屈約110度，這時高肘姿勢是明顯的。

6、頭部繼續上抬，當嘴部露出水面，最後呼氣完成.雙手開始向內，以完成最後的推進動作。

7、當雙臂准備向後，吸氣開始，肘部不要拉到肋骨下，膝關節開始屈曲，回腿動作開始。

8、嘴部閉上，吸氣完成，雙足被帶向臀部，肘關節繼續伸展，雙臂繼續向前移動。

9、回腿動作繼續進行。

10、頸部屈曲，頭部繼續向下傾斜。雙足背屈，雙腿開始向後，推水動作，雙臂回手動作。

11、雙足推向後並開始並攏。泳員這時閉氣，直至另一劃臂動作開始。

12、雙臂完全伸展，雙手稍低於肩膊水平，雙腿蹬水接近完成。當泳員完成蹬水，並集中使身體成為一直線。他將保持這滑翔姿勢短暫的時間，然後當他感覺速度減慢，另一劃臂循環開始。

(3)蛙泳發力訓練方法擴展閱讀：

推進效率取決於3個方面：對水面積、劃水距離、劃水速度。

1、對水面積當然是越大越好。對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。開始抱水時先屈腕後屈肘，保持高肘劃水狀態（如圖中3、4肘部高）。

高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側，大腿也有一些，但很少。

增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數人翻腳不充分，達不到兩腳內側正對後方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性。

可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕松著地，就說明柔韌性可以了。

2、劃水距離 劃水距離長產生的推進力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長，因為它是水下移臂的，劃臂距離長伸臂也長，伸臂要產生向後的推進力。

所以加長劃臂距離不合算，規則也不允許，劃臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。

3、劃水速度 劃水速度快則效果好，但發力方法不同於陸上，不能用爆發力，所有的發力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。

參考資料來源：網路-蛙泳

D. 蛙泳的技巧是什麼

顧名思義，蛙泳是模仿青蛙游泳動作的一種游泳姿勢，也是最古老的一種游泳姿勢，早在2000～4000年前，在中國、羅馬、埃及等國家都有類似這種游泳姿勢的記載。
由於蛙泳具有身體姿勢較為平穩、游起來省力、呼吸方便、能長游等特點，因此深受游泳愛好者的歡迎。
動作口訣
蛙泳簡介
蛙泳姿勢像青蛙，兩臂對稱側下劃。
兩腿向後蹬夾水，臂腿伸直又變屈。
腿部動作
屈膝慢收靠臀邊，兩膝距離寬似肩。
邊收邊分慢收腿，兩腳翻轉向兩邊，
向後用力蹬夾水，兩腿並攏浮一下。
臂部動作
兩手向外側壓水，抬肘屈臂向後劃。
劃至肩下快收手，劃水收手總循環。
呼吸動作
兩臂胸前抱水時，微微抬頭把氣吸。
兩臂前伸滑行時，鼻嘴慢慢呼出氣。
完整動作的配合
兩臂分開一劃水，抬頭吸氣緊相隨。
兩腿弧形蹬夾水，水中呼氣用嘴鼻。
劃水結合慢收腿，兩臂前伸再蹬水。
呼吸配合腿與臂，減少阻力最完美。
完整配合動作
兩臂劃水不動腿，收手同時又收腿。
伸手一半蹬夾水，伸臂蹬腿滑向前。
劃水一半抬頭吸，伸手慢呼不著急。
陸上練習
1_腿部動作
考慮到安全的因素，許多人學習游泳時都將蛙泳的學習安排在前面。由於蛙泳腿是學習蛙泳技術的基礎，所以應先學蛙泳腿，後學蛙泳臂以及臂腿結合，最後學習完整配合。
（1）坐在凳子及池邊練習
坐在凳上或池邊上，上體稍後仰，兩手撐在體後，兩腿伸直並攏，髖關節展開，做蛙泳腿的收腿、翻腳、蹬夾水和停止動作。練習時，可先分解做，再連貫做。
動作練習要求：收腿時大腿帶動小腿，邊收邊分；翻腳時腳翻向蹬水方向，膝稍內壓；蹬夾水時應向後弧形蹬夾；停止時兩腿並攏伸直放鬆。
初學者練習時，可先用眼睛看著自己腿部動作是否正確。特別對翻腳這一動作，開始可能不太習慣，要反復多做，這樣才能熟練掌握，等自己認為動作基本正確後，閉上眼睛邊想邊做。
（2）俯卧在凳子上做收、翻、蹬夾、停的動作
先做分解動作，再做連貫的完整動作。要求邊想邊做，開始可以由同伴幫助體會和糾正動作。重點體會翻腳和蹬夾水的路線及動作的節奏。
（3）坐在岸上或池邊練習
上體稍後仰，兩手後撐，按口令做蛙泳的腿部動作練習，開始四拍做，體會收、翻、蹬夾、停的動作，再過渡到兩拍，最後是一拍的完整練習。
（4）俯卧在床邊做收、翻、蹬夾、停的動作
可由同伴幫助體會和糾正動作，先分解做，後連貫做、重點體會動作的節奏、動作的路線及翻腳腕的動作。
（5）單腿練習
一腳站立，一腳收腿。然後用手扳腳上翻，做蹬夾水練習。
2_手臂動作
（1）原地站立，做手臂的劃、收、伸動作
兩手上舉後向下側劃，劃至肩前停止，然後兩臂向胸前回收，並經胸、面部前方上舉還原。
動作練習要求：劃水時掌心向外側下方，手內收時用力壓摸水，動作完成後兩臂向前伸直。
（2）屈體劃水
原地站立，上體前屈，兩臂前伸，掌心向下，做蛙泳劃水動作。
3_呼吸動作
（1）站立劃水呼吸
原地站立，雙臂上舉，當雙臂左右分開時，抬頭呼吸，隨之低頭，雙手還原。
（2）上體前屈呼吸
原地站立，上體前屈成水平姿勢，兩臂前伸，掌心向下，當兩臂向左右分開時，即抬頭呼吸，隨之劃水時低頭。
（3）按口令練習
陸上站立，上體前傾，兩臂前伸，兩手並攏，掌心朝下。開始按口令分三拍做劃、收、伸蛙泳臂的動作，然後按兩拍做劃和收伸的動作，最後成一拍連貫起來練習。基本掌握一拍臂的動作後，再結合抬頭動作體會臂與呼吸的配合。強調在劃水時抬頭吸氣，伸臂時低頭呼氣還原。
4_完整動作
（1）練習一
原地站立，雙臂上舉，開始劃臂並呼吸，繼而低頭繼續劃水，收手時單腿抬腿。臂伸直時，蹬夾腿。
（2）練習二
原地站立，兩臂上舉伸直並攏，按口令做「一」兩臂向兩側劃水；「二」收手的同時收腿，收腿結束後立即翻腳；「三」臂向上將要伸直時，翻腳的一腿向下做弧形蹬夾動作，還原成預備姿勢，稍停再重復進行練習。有體會後立即變為「兩拍」及「一拍」練習。
水中練習
1_腿部動作
（1）支撐池壁做蛙泳腿練習。一手抓住水槽，一手撐住池壁，使身體浮起平卧於水中，髖關節展開，兩腿放鬆後伸並攏，然後做收、翻、蹬夾和停的蛙泳腿動作。先分解做，然後連貫做，也可由同伴幫助做。
水中練習要求：除注意陸上練習中有關要求外，還應做到：肩沉入水中，腰腹部肌肉稍緊張，臀部靠近水面，防止塌腰、挺腹、臀下沉。收腿時要放鬆慢收，小腿和腳在大腿投影之內；向外翻腳時要充分，腳和小腿內側對准水，腳心朝天；向後做弧形蹬夾水時要連貫，速度相對要快；停時要雙腿並攏伸直漂一會兒，當兩腳上浮後再做下一個收腿動作。
（2）手扶池槽或池邊做腿的練習，幫助者可托練習者的腹部幫助練習，或抓腳幫助體會翻腳動作。身體平卧於水中，兩腿做收、翻、蹬夾、停的動作，體會翻腳和弧形蹬夾水的動作，然後連貫起來做。
（3）蹬邊或蹬底滑行做蛙泳腿的練習。要求收腿時邊收邊分，注意放鬆，收腿將結束時，翻腳要及時，蹬腿要適當用力，蹬夾動作要連貫。
（4）扶板蹬腿練習，增長距離，鞏固和提高動作。要強調低頭挺胸肩部浸入水中，否則下肢下沉，練習無法進行。
（5）扶池槽仰卧做蹬夾水動作。
（6）扶池槽俯卧做蹬夾水動作。
（7）扶池槽仰卧或俯卧由同伴幫助或糾正蹬夾水的動作。
（8）在水中由同伴托住腰腹後，做腿的蹬夾水動作。
（9）用救生圈或救生衣使身體浮起後，做蹬夾水動作。
（10）雙手扶木板或其他浮體的前端，練習收、翻、蹬夾和停的腿部動作。
（11）由同伴拉著前伸的手，牽引著做腿部的完整練習。
（12）自己蹬池壁滑行後，做蛙泳腿的練習。
2_手臂動作
(1)兩腳開立站於齊胸深的水中，上體前傾兩臂前伸並攏，兩臂按口令分三拍劃、收、伸做劃水動作，劃水時不要用力，主要體會劃水路線。當基本動作掌握後，立即成一拍連貫起來練習，主要體會動作的節奏。
（2）在水中原地站立，上體前屈成水平姿勢。然後兩掌心向下前伸於水中，做劃水、收手、前伸的動作。可先分解做，然後再連貫做。
（3）在水中上體前傾，走動中做兩臂劃水、收手和伸臂的連貫動作。
（4）由同伴托扶腰腹，使身體成水平姿勢，在水中做手臂的劃、收、伸動作。
（5）用救生衣或救生圈保護，在水中做劃臂動作。
（6）自己蹬池壁，在滑行中做雙臂的劃水連貫動作。
3_呼吸動作
(1)兩腳開立站於齊胸深的水裡，上體前傾，兩臂前伸並攏，成一拍連貫劃水練習配合呼吸動作。當臂開始下滑時抬頭，嘴露出水面時呼氣結束，同時吸氣開始，伸臂時低頭並徐徐呼氣。
（2）在水中原地站立，上體前傾，頭沒水中，兩臂在水中伸直，當兩臂向左右分開時，即抬頭呼吸，隨之劃水低頭。
（3）在水中練習走動的呼吸動作。幫助者拽著練習者的雙手，使練習者俯卧於水面，然後聽保護人的口令做吐氣、吸氣的呼吸練習。
4_完整動作
（1）在同伴托扶下練習完整的配合技術，並可根據保護人的口令做劃手、呼吸、低頭劃水、收手收腿、伸臂蹬夾的動作。
（2）採用浮體物(如救生衣、救生圈等)練習完整配合技術。練習時可以自己默念著劃手、吸氣、收手、收腿、伸臂、蹬腿來做。
（3）漂浮成俯卧後做一次劃臂、兩次或三次蹬腿、一次呼吸的配合動作。保護人可在旁邊指導。
（4）做一次劃水、一次呼吸、一次蹬腿的練習。動作要求慢而正確，不要太急，要放鬆，不要緊張，以防動作變形。
（5）雙人或多人的蛙泳練習。前面找一個游得較好的人帶領游蛙泳，後面的人扶住前面人的腰做蛙泳的蹬水和呼吸練習。
(6)滑行後閉氣做臂、腿的分解配合。即劃一次臂後，再做一次收腿和蹬腿動作。臂、腿交替進行練習。
(7)過渡到收手的同時收腿，臂即將伸直時蹬腿，做連貫配合練習。閉氣進行練習，要強調蹬水後的滑行動作。
(8)在蹬邊滑行腿臂連貫配合練習的基礎上，加上抬頭吸氣動作。由腿臂配合兩次、呼吸一次，逐步過渡到腿臂配合一次、呼吸一次的完整配合游。
(9)逐步增長游泳練習的距離，不斷改進和提高動作質量。
水陸結合練習
（1）嘗試入水
俯卧在水邊學習蛙泳腿的動作，開始時兩腿並攏伸直，放在淺水中，也可以坐在岸邊做蛙泳腿的模仿練習。
初學者先由同伴幫助，待有方位感覺和肌肉感覺後便可按動作要點自己水中練習了，要注意收腿時邊收邊分腿，動作要慢。翻腳時腳尖外勾，開始在水中練習時，可由同伴幫助低頭閉氣做，然後近端扶板結合呼吸練習。
蹬腿前，注意勾腳，蹬夾動作要連貫，腿蹬直後放鬆，不要馬上再做收腿，要向前漂一會兒。
（2）劃臂
先在齊腰深的淺水處練習。把上體浸入水中與肩齊平，兩腳在水底前後站立，兩手向外後方劃水，肘關節不要向後，只用小臂向後下方劃水，然後向胸前收手，兩手並攏向前伸直。手伸直並攏後要稍停片刻，再向前走兩步做下一個動作。
（3）呼吸與劃臂配合
兩手一分開就抬頭吸氣，劃水結束時低頭憋氣，把臉放在水裡，伸手時在水中吐氣，吐氣要均勻，吸氣要快。
（4）蹬腿與劃臂的配合
蛙泳配合動作很重要，劃臂、瞪腿要分開進行，劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊後蹬腿，臂腿伸直漂浮一會兒。
動作要領
1_身體姿勢
游蛙泳時，身體呈水平俯卧於水中，兩臂向前伸直並攏，兩腿自然向後伸直並攏，同時上體稍挺起，頭略抬，使身體和前進方向成5?～10?角，這種流線型的姿勢，既能減少前進的阻力，又可以充分發揮手、臂、腿的作用，加快游速。
2_腿部動作
腿部蹬水動作是蛙泳推動身體前進和加強游速的主要動力。腿部技術有寬蹬和窄蹬兩種，近年來大多數運動員都採用窄收窄蹬的技術，特點是：窄蹬腿距離窄，大腿收得少，收腿路線短，迎面阻力小，動作比較簡單易學。如果用寬蹬水，大腿就需要往前拉，這樣受到的阻力就大，速度也就慢了。
窄蹬腿
寬蹬腿
腿部動作可分為滑行、收腿、翻腳和蹬水四個動作階段。
（1）滑行
可以說是蛙泳的開始姿勢，當身體藉助慣性力高速向前滑行時，兩腿並攏向後伸直，身體成水平姿勢，下肢放鬆，只靠腿部肌肉的適當收縮，把腳跟稍稍提向水面，為收腿做好准備。
（2）收腿
收腿是蹬腿的准備動作，路線要短，阻力要小，要為蹬水創造有利條件。
收腿時兩腿稍微內旋，使腳跟分開，膝關節隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結束時，大腿和軀干之間角度約為130?～140?，小腿盡量靠近臀部，並藏於大腿的投影之中，兩膝的距離約與肩同寬，兩腳掌幾乎是平行向前收，靠腿的內旋使腳跟分開與臀部同寬。
（3）翻腳
翻腳實質上是從收腿到蹬水的一個過程，是收腿的繼續、蹬水的開始。蹬水效果的好壞，一般取決於翻腳技術是否正確。
為了增長蹬水的路線，隨著收腿的結束，兩腳應繼續向臀部靠緊，大腿內旋使兩膝內壓的同時小腿向外翻，接著腳尖也向兩側外翻，使腳掌內側正對蹬水方向。整個翻腳的動作是由內收腿、壓膝、翻腳三個連貫動作組成。應當強調壓膝是指大腿內旋，帶動小腿外翻的過程。
（4）蹬水
蛙泳蹬水就像蹬池壁一樣，要使蹬水方向向後由髖部發力，帶動膝關節和踝關節，然後相繼伸直。如用窄蹬動作，能利用小腿內側和腳掌內側的合理對水，造成向前的推進作用力。另外，蹬水翻腳時大腿內旋造成膝內壓，能帶動小腿和腳向後蹬水，使蹬水形成一個有力的鞭狀打水動作。
為了增長有效的蹬水動作路線，踝關節的伸直，要在兩腿蹬直之後進行，而不要過早地伸直，否則會縮短蹬水的有效距離。因此，踝關節的靈活性對提高蹬水效果特別重要。
3_臂部動作
蛙泳的臂部動作可分為滑行、抓水、劃水、收手、伸臂五個連續的動作。
（1）滑行
伸臂結束後，身體向前滑行，這時兩臂向前伸直，手指並攏，掌心向下，兩手盡量接近水面，使身體在較高的位置上保持穩定，整個身體成為流線型。
（2）抓水
是滑行後進入劃水前的動作，如果立即進入劃水動作，其動作方向會向外下方，不僅不利於推進身體，還會造成身體過分起伏，所以從滑行到劃水之間要有一個准備劃水的抓水動作。
抓水時，肩保持前伸，兩臂內旋，使兩臂和掌心轉向斜外下方，屈手腕成150?～160?。結束抓水時，兩臂和水平面及前進方向應為15?～20?，肘關節伸直。
（3）劃水
抓水後緊接著劃水。劃水路線是向後偏外下方，劃至與前進方向約成80?角。劃水時，肩部向前伸展，保持高抬肘的姿勢。整個動作過程是肘高於手並前於肩，手帶動前臂和上臂向後劃水的過程中，肘關節的角度為120?～130?。
劃水是用手掌加速內撥的動作，這個動作帶動前臂收至超過垂直部位並開始降肘，掌心從外後轉向內後急促撥水而結束劃水，這也是蛙泳劃水最有效的階段。
（4）收手
劃水結束即開始收手。收手就是結束劃水後，手掌在向內上移動的同時，上臂外旋，向前推肘的動作過程。收手時，要盡量把兩臂收在身體的投影之中，以發揮劃水造成的推進慣性作用，減少水對臂前移的阻力。
（5）伸臂
收手後繼續推肘伸臂。推肘不是先伸肘關節，而是伸肩關節的同時伸肘關節。兩手先向前上、再向前伸。兩臂伸直後即恢復成滑行姿勢。伸臂時不能有停頓的動作。
4_呼吸和完整動作的配合
蛙泳的呼吸方法有兩種：一種是早吸氣，一種是晚吸氣。早吸氣是兩臂抓水時抬頭用力呼氣，在劃水過程中吸氣，在收手過程中閉氣低頭，伸臂滑行時慢慢吐氣。晚吸氣是劃水幾乎結束時才開始抬頭用力呼氣，在兩臂結束劃水和收手過程中，身體達到最高點時吸氣，結束收手時閉氣低頭，伸臂的後段直至劃水過程中慢慢吐氣。
一般優秀運動員多採用晚吸氣的方法，因為這種方法能保持身體平衡，動作連貫，前進速度均勻，對提高成績很有幫助。但是晚吸氣動作要求嚴格，吸氣時間比較短促。所以一般游泳愛好者和初學者，先從早吸氣的方法開始為宜，它比較簡單、易學。
注意事項
(1)蛙泳腿的動作教學，關鍵是腿部動作的節奏、動作的路線和翻腳。在陸上模仿練習時就要注意動作節奏和路線，強化「翻腳」的肌肉感覺。當體會和掌握了基本動作要領後，應及時轉入連貫動作練習，以免影響動作節奏。
(2)蹬夾腿後一定要強調並腿滑行。可採取在有限距離內計取蹬腿次數的辦法強化學習的規范性來提高蹬水效果。
(3)收腿時肌肉放鬆，速度不宜太快。蹬水時要加速，做到慢收快蹬。
(4)收腿時腳尖要綳直，小腿跟在大腿投影後面以減小收腿阻力。翻腳時要充分，要勾腳並使小腿和腳的內側盡量對准後蹬方向。
(5)蹬腿時大腿內收肌要用力，邊蹬邊夾。切忌只蹬不夾。
(6)劃水時兩臂不宜劃得太寬，要求屈臂小劃。劃水路線不宜太長，兩肘不要超過肩的延長線，但是也不能以肘部為支點劃水，如果把肘部拉到兩手內側，就不能充分劃水。
兩臂過寬劃水（錯誤）以肘部為支點劃水（錯誤）
(7)配合節奏要明顯，不能蹬腿同時劃臂，要先劃臂後蹬腿。蹬腿結束後，要強調有短暫的滑行再做下一次劃臂動作。
（8）蛙泳腿部動作的教學收到一定效果之後，再開始做配合動作的教學較為有利。
（9）學習臂與呼吸配合時，臂的動作宜小不宜大，採用早呼吸配合，即一開始劃水就立即抬頭吸氣，藉助向後劃水的反作用力幫助抬頭，這樣做，頭能抬起來，而且嘴露在水面上的時間較長，初學者容易掌握。對初學者的呼吸動作要強調呼氣，掌握了呼氣，吸氣就好進行了。
（10）進行完整配合動作教學時，腿臂動作與呼吸動作的配合是關鍵。開始可先做抬頭睜眼但不呼吸的完整配合練習，當嘴能較有把握地露出水面後，再誘導做呼吸練習。可先吸一口氣，逐漸要求多吸幾口氣，直到協調地呼吸。
（11）完整配合練習時，也可採用下列練習：
蹬三次腿，劃一次臂，同時進行一次呼吸，即3∶1∶1的配合；逐步過渡到2∶1∶1，最後到1∶1∶1的配合練習。
（12）能配合游15～20米後，要著重練習長距離游，初學者在反復游的過程中體會和改進動作。長游時要強調蹬腿後的滑行和有節奏地呼吸。
（13）蛙泳學習也可結合踩水學習進行，因為動作相似，可以相互促進，有利於很快地掌握游泳技巧。
雙簧
目的：提高協調性。
場地：游泳池（館）。
方法：可以採用兩人配合做任何一種姿勢游，必須採用蛙泳姿勢，前者做臂的動作，後者做腿的動作，後者在游進中扶前者的腰部。仰泳時後者的手拉著前者的腳。
規則：（1）兩人在游戲中始終連接在一起，不允許脫開。
（2）可以憋氣游，也可以配合呼吸游。</p>

E. 最有效提高蛙泳速度的方法

因為蛙泳的臂前伸和收腿都在水下進行，所以四種泳姿里蛙泳最慢。伸臂和收腿不但不產生推進力，還產生後退的力量，而且蛙泳的劃臂距離也短。要想提高蛙泳速度，應從三個方面著手：一、減小阻力。二、提高推進效率。三、掌握臂腿配合時機。

1
減小阻力

採用正確的身體姿勢，就是盡量減小前進方向的身體投影面積。

具體做法是：

1
劃臂時把上身拉高，使阻力面最大的肩部出水。此時要塌腰（挺腹），以防止腿立起來加大阻力面。

2
如果身體拉得夠高的話，手從水面上快速前伸，能有效地減小因伸臂造成的阻力。

3
頭部上升到最高點時，要主動低頭、聳肩、弓背「鑽」入水中，不能用臉、胸部「砸」入水中。

4
收腿時大腿少收，小腿多收（直到收不動為止），收時小腿躲在大腿後面，不要超出大腿投影范圍。

2
提高推進效率

推進效率取決於3個方面：對水面積、劃水距離、劃水速度。

1
對水面積
對水面積當然是越大越好。對劃臂來說就是手掌面積加上胳膊內側的面積。開始抱水時先屈腕後屈肘，保持高肘劃水狀態。高肘的目的就是保證胳膊的最大對水面積。蹬腿時的對水面積主要是小腿內側加腳的內側，大腿也有一些，但很少。增大蹬腿對水面的方法是盡量多收小腿、多翻腳。多收小腿不難，但多數人翻腳不充分，達不到兩腳內側正對後方的程度，解決的辦法是增大膝、踝關節的柔韌性，可做如下練習：兩膝相距20多厘米跪在地毯上，兩腳成翻腳姿勢，屁股下壓。如屁股能輕松著地，就說明柔韌性可以了。

2
劃水距離
劃水距離長產生的推進力也大，但蛙泳的劃臂距離不能長，因為它是水下移臂的，劃臂距離長伸臂也長，伸臂要產生向後的推進力，所以加長劃臂距離不合算，規則也不允許，劃臂應手不過肩。蹬水距離要靠多收小腿、充分翻腳來加長。

3
劃水速度
劃水速度快則效果好，但發力方法不同於陸上，不能用爆發力，所有的發力過程都是由小到大，由慢漸快，不可一下手就猛劃狠蹬。

3
臂腿配合時機

對初學者來說，要強調伸直胳膊再蹬腿，且慢收快蹬。看世界頂尖選手視頻，從手伸了一半就開始蹬腿到臂完全伸直才蹬的都有。還不好說哪種最好。關於蹬腿後的滑行，滑得越長速度越慢，快速游是不滑行的，甚至有人腿還沒蹬直就開始劃臂，這叫臂對腿的超前式配合。

F. 蛙泳背部肌肉怎麼發力

游蛙泳時抱完水合並准備向前伸時，整個肩部以上部位提高在水平面以上時，背部向前以勢不可擋的力量向前，這樣發力。配合好節奏和頻率，就可以在短距離沖刺中發揮超好。但如果是長距離，使用蠻力會適得其反，比如游200，游到後面就沒力氣了，但也一定要撐住，頻率要與前面保持一致或是還要加快，總之，運用好背部力量，配合動作，手腳，力量，頻率，節奏，勤加練習，就能在比賽中勝出。 查看原帖>>

G. 蛙泳蹬腿時發力技巧

蛙泳是難度較高的一種泳姿，它的前進大部分依靠蹬腿，只有小部分依靠手臂。因此，掌握好正確的蹬腿動作，對於蛙泳而言十分重要。那麼，蛙泳蹬腿時哪裡發力呢?

蛙泳蹬腿的發力點是用腰部、腿腳帶動劃水的動作。在往前劃水時，大腿不動，腰部往下，腳掌面向外，腳趾內扣，大腿保持和肩膀一樣的寬度，腳心向上。大腿帶動小腿劃水，腳心要向外蹬。蹬腿的速度盡量快一些。劃水的時候，身體盡量自然伸直，腳趾保持向後伸的姿態。在游泳時，膝蓋盡量向心口處縮，收腿的時候盡量慢一些、輕一些。蹬腳的幅度不要太大，收腳時膝蓋夾緊。雖然蛙泳的學習難度較高，但只要多練習，就能學會蛙泳。

蛙泳蹬腿時從腰、腿、腳開始發力。在學習蛙泳的初期，不要過於著急，擔心自己學不會，要一步步來。只要一直堅持，就可以掌握蛙泳蹬腿的正確動作，徹底學會這種泳姿。

H. 簡述一下蛙泳的手腿技巧運動和練習方法

第一步：

坐在池邊，腿在水面上伸直。腳後跟在整個練習中都位於水面下。開始時兩腿並攏、綳腳，兩腳靠攏。
第二步：

將兩腿收向軀干方向（屈膝，大腿上抬），兩膝分開約與肩同寬，腳後跟並攏，腳趾指向前方。
第三步：

兩腳外翻，用腳的內側對准蹬水的方向。兩膝之間的距離保持與肩同寬。
第四步：

在腳外翻的情況下用兩腳邊蹬邊夾水。
第五步：兩腿並攏，腳做鞭狀夾水後綳直，結束動作。自己要觀察並感覺到強有力的蹬夾水。
蛙泳手臂動作技巧

於業余愛好者來說，蛙泳的手臂動作總感覺到學起來不很明了。因此在這里詳細的講解一番！
蛙泳的手臂動作由側劃、劃臂、伸臂三部分組成。

1.側劃
作用：為抓水、抱水作準備
要領：伸肩側拔、手臂內旋
說明：手掌大拇指側輕輕下壓手掌斜向兩側，小臂內旋肘部側向；肩部放鬆伸展，手臂輕輕向兩側滑拔，寬於肩且不超過2倍肩寬。
注意點：側劃時手臂不能有向下的壓力，側分的距離手臂力量強可大一些，反之略大於肩即可；這時頭部保持正直（與身體保持同一水平）。
這個階段也是初學者常常會省略，而造成劃臂時用不上力、劃不到水。
2.劃臂
包括抓抱水、內劃收手兩部分，是手臂劃水產生推動作用的階段。劃臂發力是一個逐漸加速用力的過程。
抓水要領：屈腕下壓、斜下引導
說明：在側分至肩寬的1.5倍左右時，屈腕，手掌向斜後方下壓，引導抱水方向；手臂繼續慣性側劃。
注意點：這時手掌要感受到水的壓力；頭部准備抬高位置，還要注意呼氣呵。
抓不住水（手掌感受不到水的壓力），就抱不住水。（說句笑話，見了漂亮MM抓都抓不住，又如何去抱）
抱水要領：曲肘斜劃、高肘抱球
說明：緊隨著手掌的下壓，前臂向斜後方下劃；上臂放鬆，肘部保持高位，至抱水結束時兩臂似乎抱著一個大水球（水中無球心中有球）。
注意點：這時前臂要感受到水的壓力，手腕隨著抱水進展而恢復正常位；頭部隨著抱水逐漸抬起，並注意開始加速呼氣。
在抓抱水階段，初學者常常是「低肘拖水」，也就沒有了內劃，而內劃是手臂劃水作用最大的階段。
3.內劃收手
要領：夾肘內合、 擠壓水球
說明：肘部發力向下向內壓水，前臂和手掌向內向上合攏，把前面所抱的大水球擠壓成一個小小球。

I. 蛙泳動作如何快

1.提高水性：

要游的快必須多游，經常游可以為你增加與水的感覺，提高水性，能夠讓水更好的和你合作。

2.增強身體素質：

動作要標准、節奏要協調，提高動作頻率、力量、本身的身體素質都是最為重要的。

3.提高手的劃水時效：

雙手內劃 夾臂抱水，掌心由後轉向內，雙手並攏，肘部向內靠攏，雙手靠近下巴部位，同時做低頭動作，夾臂動作要稍快完成。

4.提高腿的劃水時效：

收腿 在收腿的過程中，兩膝的距離不要太大，收腿結束翻掌時雙膝間距必須小於雙踝間距，小腿盡可能的靠近大腿，腳跟盡可能的靠近臀部。

(9)蛙泳發力訓練方法擴展閱讀：

特點與價值：

特點：

蛙泳具有用途廣、游進聲音較小等特點，是其他游泳技術的基礎。

(一)鍛煉價值大：

蛙泳要求上下肢協調配合用力，是游泳中鍛煉價值最大、實 用性最強的泳式。

(二)游進時聲音較小：

由於蛙泳要求臂和腿的動作都在水下進行，所以游進時聲音較小。

蛙泳還適合慢游、原地游和做踩水動作。

這使蛙泳便於水上隠蔽、偵察和游動，在科硏和軍事上可以發揮特殊作用。

價值：

(一)享受三浴，延年益壽：

自然界的空氣、曰光和水是人體生命的源泉。

人們在進行蛙泳鍛煉時，能夠充分享受空氣、日光和水對人體的滋養，從而使 身體強壯，延年益壽。

(二)塑造健美的體形：

一些研究人體形體和形態的專家指出，蛙泳可以幫助人矯正某些不正常的體形，可以使身體各部位機體和肌肉得到均 衡和全面的發展。

所以，經常參加蛙泳鍛煉，有助於塑造一個健美的體形。

(三)滋潤皮膚並增加彈性：

蛙泳運動在水中進行，水流和身體輕輕地摩擦，水中礦物質對皮膚慢慢地滋養，這促進了皮膚毛細血管中的血液循環和表皮細胞的代謝。

如果蛙泳運動結束後抹上一些防曬霜或護膚霜，還可以使皮膚潔白柔嫩、光滑圓潤，並富有一定的彈性。

(四)增強心臟功能：

經常參加蛙泳運動，能夠使心臟得到很好的鍛煉，如心肌逐漸發達、收縮能力逐漸增強，心臟功能也相應地增強，從而提高人體的新陳代謝能力。

(五)增加肺活量：

蛙泳運動對呼吸系統的影響很大。

運動中的每次呼吸都需吸進大量的氧和呼出二氧化碳。

經過長期的蛙泳鍛煉，呼吸肌將逐漸發達，肺活量將逐漸增加。

(六)提高體溫調節的功能：

從生理角度來講，進行蛙泳鍛煉時熱量消耗大，新陳代謝加快，所以經常進行蛙泳鍛煉的人，皮下脂肪增長得快，體溫調節 系統的功能將逐漸增強。

(七)防病治病：

經過長期的蛙泳鍛煉，能夠增強肌體適應外界環境變化的能力，抵禦寒冷，預防疾病，所以經常參加蛙泳鍛煉的人不易感冒。

如果蛙泳與醫療體育配合，還可以治療一些慢性疾病，如高血壓、慢性腸胃病、關節炎、神經衰弱和輕度脊椎側彎等。

參考資料來源：網路-蛙泳