掛壁式單杠訓練方法

1. 吊單杠 吊單杠應該怎麼做

樓主你好；
蘇聯著名跳高運動員阿赫麥托夫利用體育鍛煉促使身高增加，取得了顯著效果。他自幼酷愛體育，可身材不高，因為他父母都是矮個子。他14～16歲，竟1公分未長，跳高成績也停滯不前。苦惱之餘他去求助於著名的教育家朗斯基。朗斯基對他說，只要經常做些專門的練習，還是可以長高的。他們一起研究了一套專門的練習方法，阿赫麥托夫每天堅持做兩次--早晚各一次。經過幾個月，第一年他竟長了8厘米；第二年繼續鍛煉，又長了8厘米；第三年長了5厘米。他不僅比自己的父母高出一頭，而且成為世界第一流的跳高選手。阿赫麥托夫經常把自己做過的增加身高的練習編入訓練活動中，那些認真完成練習的青少年都長得很快。現將阿赫麥托夫所做的練習介紹如下：
1.慢跳5~7分鍾；柔韌性和放鬆練習18~20分鍾；再做各種劈腿、「跳板」、擺動、抖動等動作。
2.單杠懸垂，身體放鬆。兩次不負重，每次20秒，一次雙腳負重5~10公斤。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂。
3.跳起雙手摸高，60~70次。雙腳跳起摸高，2組，每組10次；單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次；每次小間歇5~8秒，每次大間歇4~5分鍾。每次都要用全力。如果能輕易摸到懸掛物體，則應增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放鬆、加速、迅速跑下，重復3~4次。
5.睡覺前用系在床幫上的橡筋拉拽身體。一根橡筋固定在雙腳上，另一根固定在雙肩，使身體處於「拉伸」狀態。初開始練習者很難入睡，習慣後仍可睡得很香。
6.每周遊泳2~3次，不要單純追求速度與距離，而是在水中強調完成拉伸動作練習。例如游蛙泳時最充分地伸手、蹬腿。每周打籃球3~4次，力爭多跳、搶籃板球。
7.整天跳躍。從早到晚利用一切機會向上跳起。在馬路上跳起摸樹枝，在家裡可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可濫用杠鈴練習。
已經肯定，持續1.5小時的中等強度的體育鍛煉，可使體內生長激素的含量增高2倍多。白天鍛煉的人，這種激素晚上又增加。鍛煉能改進血液循環和新陳代謝，提高生長激素的含量。鍛煉後的恢復對增加身高也有重要意義，因為在恢復時期內人在長高。恢復一方麵包括在體育鍛煉中改變練習內容，交替進行跑、跳、游泳、柔韌練習，另一方面靠充足的睡眠。長高的物質基礎是營養。食物要多樣化，應有足夠的量，且營養豐富。食譜應包括肉、魚、蛋、牛奶及乳製品、豆製品、新鮮蔬菜、水果等。最後，想長高的人還必須戒掉不良嗜好，如抽煙、酗酒，因為由此而造成的慢性中毒會阻礙身體長高。我本人覺得,生長期多喝牛奶多鍛煉

2. 用單杠怎麼練出鋼鐵般的腹部肌肉

你還停留在躺著練腹肌的階段嗎？其實用單杠也能練腹肌，下面帶來三個練習，幫助你在單杠上，就能造就鋼鐵般的腹部！

動作一：懸垂舉腿

這個練習可以帶給下腹部很好的鍛煉，還會加強自身對於髖部的感受度。

首先雙手握在單杠上，手臂保持緊綳並下垂，接著下腹部收緊，雙腿伸直並攏用腳尖指地，上抬雙腿並微微彎曲，讓你的雙腿和地面幾乎垂直，同時注意髖部的變化，應該略微向下方傾斜，並感受腹部的肌肉的緊張。

在單杠上面保持身體的穩定，盡量避免前後的晃動，保持穩定的完成這個動作。

動作二：懸垂側提膝

這個練習能夠讓腹部兩側的腹斜肌，受到很好的刺激。

開始的時候和上個動作一樣，懸掛在單杠上之後，夾緊你的雙腿，向一側抬起你的大腿，同時彎曲你的雙腿，讓你的外側腹肌得到擠壓，然後打開放下雙腿，回到垂直懸掛的狀態，然後不斷的交替方向抬起雙腿。

膝蓋的位置上去之後，在身體的側方，記住要擠壓你的腹斜肌！

動作三：懸垂抬腿畫圈

這個動作對你的腹部力量要求較高，新手要在有保護的情況下練習。

同樣的將身體懸垂，然後完成第一個練習，腿部上抬之後不放下來，然後雙腿並攏伸直，圍繞你的臀部，向兩側畫出一個半圓，所以雙手一定要抓穩，動作緩緩的完成，不要讓晃動的幅度過大，以免跌落造成危險。

想像自己的臀部就是時鍾的中心，而雙腿則是指針，圍繞著中心在轉動。

單杠是一個很常見的器材，你可以經常用其來鍛煉你的腹部，在得到很強的腹部力量的同時，還會讓你的身材得到很好的優化。

3. 單杠運動訓練中，你有什麼新穎的鍛煉方法

單杠是一種比較常見的健身運動。它可以在許多健身房、學校甚至社區中找到。單杠訓練有很多新方法，雙手抓住單杠，手掌向外（即手掌向外）。當身體在空中時，膝蓋保持輕微彎曲腳踝交叉。保持頭部居中，與脊柱對齊。雙手與肩同寬。動作要求：將身體垂直向上拉，直到上胸部與水平桿水平。這是本練習向心訓練階段的結束。然後，完全打開關節，使身體向下移動並返回初始位置。

為了改善脊柱和加強脊柱，單杠每天只能懸掛一到兩次，每次停留5到30秒，具體取決於個人身體狀況；吊起單杠後，不要直接跳躍，以免重力從腳跟向脊柱擠壓，傷害脊柱。最好准備一把腳凳，腳趾頭伸直，便於取用。對於容易脫臼的老年人，應該有人觀察。這樣更安全。抬腿時，注意不要分開雙腿，否則會覺得很省力，影響鍛煉效果。提腿時注意不要來回擺動，影響腹部肌肉的鍛煉效果。因此，身體的協調性和身體各肌肉協同能力的保證是雙杠舉腿訓練取得效果的前提。

4. 單杠訓練方法

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

5. 單杠練習有什麼技巧

以訓練方式方面來說，單杠的訓練法可分為兩方面，一種是0下要突破1下，一種已經能拉上去，要提高次數。引體向上所需要用到的肌肉有二頭肌、三頭肌、三角肌、背肌、小臂肌肉等，要提高次數的最好方法，就是常常拉，照三餐拉。但是當時對一下也拉不上去的人來說，實在是無法這樣的進行訓練。所以主要尋找單杠0~1下的訓練法，配合拉杠的技巧，相信無論再瘦弱無力或體重過重的朋友們，都一定能突破自己零下的魔咒。肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌、背肌的訓練動作，立姿卷臂（肱二頭）、胸前寬握高拉杠,立姿（或仰卧姿）過頂舉（肱三頭）、胸前窄握高拉杠,蝴蝶擴胸或仰卧推舉（三角肌）、頸後高拉杠和卧姿弓背（背肌）。

6. 單杠練習方法有哪些

1.引體向上凡是能完成一個以上的學生，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。

2.平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。

3.屈臂懸垂練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。

4.斜身引體要求杠面與學生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。

5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）學生在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。

6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。

引體向上的練習，對尚不能完成者要先爭取「0」的突破，然後再追求完成的次數。

7. 想要在家中安裝一個單杠鍛煉身體，安在哪裡最合適

引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型。

這個動作難度比較大，為了安全性的考量，記得一開始啞鈴重量不要拿太重，因為啞鈴會懸空在後，如果訓練時拿太重，有可能會造成運動傷害。

或是可改成將身體躺在地上或是長凳上，雙手打直，一樣把啞鈴（礦泉水、其他重物）慢慢往後移動，再回到原本位置。

8. 單杠訓練時，需要注意什麼

序言：不僅是年輕人，現在的許多老年人也喜歡用單杠健身。單杠非常常見，我們在社區或者是公園內都可以看到它的身影，但是在進行單杠訓練的時候，大家一定要注意自己的生命安全。只有熟悉合理的訓練方式，才能達到最佳的鍛煉效果，下面小編就和大家分享一下，在進行單杠訓練時都需要注意哪些問題？

三、保護自己的身體

在做運動的時候我們最需要做的就是保護好自己的身體安全，在一些新聞上我們可以看到學生沒有注意運動時的注意事項，從單杠上摔下來，對身體造成了非常大的影響。單杠訓練是一項非常需要力量的運動，我們一定要根據實際情況來進行訓練。如果不小心受傷了，一定要立馬停下來，去尋求醫生的幫助。

9. 倒掛單杠的正確方法

找個雙杠用膝蓋下面掛在雙杠其中一個杠上，腳背勾在另一根杠上，然後慢慢把身體放下去。開始先用手撐住地面，練的時間長了就去掉手和腳的作用只用腿掛，最後在到單杠和水管上掛。

10. 怎麼吊單杠效果好

樓主你好；
蘇聯著名跳高運動員阿赫麥托夫利用體育鍛煉促使身高增加，取得了顯著效果。他自幼酷愛體育，可身材不高，因為他父母都是矮個子。他14～16歲，竟1公分未長，跳高成績也停滯不前。苦惱之餘他去求助於著名的教育家朗斯基。朗斯基對他說，只要經常做些專門的練習，還是可以長高的。他們一起研究了一套專門的練習方法，阿赫麥托夫每天堅持做兩次--早晚各一次。經過幾個月，第一年他竟長了8厘米；第二年繼續鍛煉，又長了8厘米；第三年長了5厘米。他不僅比自己的父母高出一頭，而且成為世界第一流的跳高選手。阿赫麥托夫經常把自己做過的增加身高的練習編入訓練活動中，那些認真完成練習的青少年都長得很快。現將阿赫麥托夫所做的練習介紹如下：
1.慢跳5~7分鍾；柔韌性和放鬆練習18~20分鍾；再做各種劈腿、「跳板」、擺動、抖動等動作。
2.單杠懸垂，身體放鬆。兩次不負重，每次20秒，一次雙腳負重5~10公斤。用專門的皮帶固定雙腳，頭向下垂。
3.跳起雙手摸高，60~70次。雙腳跳起摸高，2組，每組10次；單腳跳起摸高，左、右腳各2組，每組10次；每次小間歇5~8秒，每次大間歇4~5分鍾。每次都要用全力。如果能輕易摸到懸掛物體，則應增加高度。
4.登20~30米高的小丘，放鬆、加速、迅速跑下，重復3~4次。
5.睡覺前用系在床幫上的橡筋拉拽身體。一根橡筋固定在雙腳上，另一根固定在雙肩，使身體處於「拉伸」狀態。初開始練習者很難入睡，習慣後仍可睡得很香。
6.每周遊泳2~3次，不要單純追求速度與距離，而是在水中強調完成拉伸動作練習。例如游蛙泳時最充分地伸手、蹬腿。每周打籃球3~4次，力爭多跳、搶籃板球。
7.整天跳躍。從早到晚利用一切機會向上跳起。在馬路上跳起摸樹枝，在家裡可摸天花板。一天全力向上跳200次。不可濫用杠鈴練習。
已經肯定，持續1.5小時的中等強度的體育鍛煉，可使體內生長激素的含量增高2倍多。白天鍛煉的人，這種激素晚上又增加。鍛煉能改進血液循環和新陳代謝，提高生長激素的含量。鍛煉後的恢復對增加身高也有重要意義，因為在恢復時期內人在長高。恢復一方麵包括在體育鍛煉中改變練習內容，交替進行跑、跳、游泳、柔韌練習，另一方面靠充足的睡眠。長高的物質基礎是營養。食物要多樣化，應有足夠的量，且營養豐富。食譜應包括肉、魚、蛋、牛奶及乳製品、豆製品、新鮮蔬菜、水果等。最後，想長高的人還必須戒掉不良嗜好，如抽煙、酗酒，因為由此而造成的慢性中毒會阻礙身體長高。我本人覺得,生長期多喝牛奶多鍛煉
誰怕誰啊專用，復制必究