小臂細家庭訓練方法

⑴ 怎樣練習小臂和小腿以不至於看起來太細

可以通過啞鈴來練習小臂，以不至於看起來太細。如果沒有啞鈴的話，我們找兩個礦泉水瓶，然後裡面裝滿水，每天進行100次。為一組的訓練。我們練習小腿的話可以通過平板支撐練習肌肉線條。

⑵ 怎麼鍛煉小臂的力量

1、側彎舉

兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉

准備：坐姿，前臂放於大腿或長凳上，正手抓握杠鈴，腕關節被動屈曲，動作：向後彎舉腕關節，結束：回到起始位置。

3、反握腕彎舉

坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉

站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉

兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6、引體向上

面向單杠，自然站立；然後向後擺動雙臂，跳起，雙手分開與肩同寬，正握杠，身體呈直臂懸垂姿勢。待身體停止晃動後，兩臂同時用力，向上引體（身體不能有任何附加動作）；當下頜超過橫杠上緣時，還原，呈直臂懸垂姿勢，為完成1次。

7、雙杠屈臂

雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

8、杠鈴彎舉

坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10-12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

9、錘式彎曲

手持啞鈴站立，手臂在身體兩側，掌心向內。保持手肘不動，盡可能高地彎曲前臂，然後慢慢放下。

10、下斜屈伸

躺在下斜啞鈴椅上，讓臀部高於頭。掌心相對，握住一對啞鈴，手臂向前伸直。保持手肘指向天花板，慢慢彎曲手臂將啞鈴移到肩膀，然後回復到初始姿勢。

力量訓練遵循的原則

1、每周做2~3次系統訓練。兩次鍛煉起碼要有48小時間隔，給肌肉一些修復時間。

2、先進行大肌肉群（如胸、背、腿）訓練，再進行小肌肉群（如肩、小臂、腹肌）練習。大肌肉群訓練是會涉及兩個以上關節的運動，比如杠鈴深蹲能訓練大腿肌群，引體向上能鍛煉背部肌群。小肌肉群練習則只涉及兩個以下關節，更為局部，比如卧推能訓練肩部，卷腹能鍛煉腹部肌肉。

3、選擇的負重以能重復進行8~12次再也舉不動為宜。如果剛開始訓練，或力量較差，可選輕一點的重量，以重復10~15次為宜。

4、老人和高血壓患者健身前要測血壓，因為力量訓練用力憋氣會使血壓上升。這兩類人還要注意選擇的負重不要過大。

以上內容參考：

網路-前臂

人民網-力量訓練不可忽視

人民網-要有強壯的手臂這幾個動作你不能不練

⑶ 什麼方法能使小臂變得纖細

瘦手臂
日常生活中，手臂是活動最激烈的部位，但其伸展的方向大多隻有前面或側面。由於較少於後面運動，因此內臂部分較容易松馳。而且肌肉較不使用的部位極容易堆積脂肪，尤其在25歲過後更加明顯。無論如何，想要有結實的肌肉，則必須面面俱到。
1、鍛煉內臂，使之結實。
雙手交錯，拇指向下，雙臂向前延伸。靜止2~3秒後雙手反轉一下收回，再向前延伸一次約2~3秒。慢慢進行約10~20次。
2、使雙臂緊張。
單手按摩肩膀，並不停的聳肩，按壓的手一直向下壓雙臂，特別是按壓手臂的內側肌肉。左右各5秒共進行5次。
3、改善內臂的松馳
雙手掌交錯在耳邊，向上延伸用力，靜止2~3秒後放鬆。訓練平常較不使用的肌肉，同時可繳正姿勢。共進行5~10次。
肌肉的訓練中有游泳、伏地挺身等等動作性的運動，也有延伸靜止的靜態運動。在靜態方面，可使肌肉繼續緊張，具有緊縮、防止脂肪沉澱的效果；而伏地挺身等的動態運動則較適合體力較佳的人
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經典塑身膠囊效果就很不錯
而且沒有反彈
其他的我也不說了
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⑷ 小臂很細怎樣練粗練壯

呵呵，小臂的訓練是健身難題，很多人都找不到方法的
1、握力器
2、千斤棒
3、腕力器
前三項見效快，投資小，加起100元即可
如果有更高的要求，加訓
4、手提啞鈴旋動或擰毛巾
5、手持重鐵棒揮舞，多用手腕發力
6、手抖重繩

⑸ 怎樣鍛煉才能使手臂變細

1、俯卧撐坐

首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似於做俯卧撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重復以上動作。

2、肱三頭肌伸展

首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴並將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部後面，關節呈現90度直角。然後將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。

3、雙臂互拉

立正站好，雙手垂於身體兩側，腰身挺直。將雙手抬舉至胸前，雙手掌心相向，手指互勾住彼此。利用雙臂的力量，將手臂向相反方向拉動，當到達極限時保持該動作30秒，而後緩慢恢復原狀。

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瘦手臂的食物

1、洋蔥：含前列腺素A，有舒張血管，降低血壓等功能；還含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，預防動脈硬化。40歲以上者更要常吃。

2、蘋果：因富含果膠、纖維素、維生素C等，有非常好的降脂作用。

3、葡萄柚：葡萄柚酸性物質可以幫助消化液增加，促進消化功能，消除疲勞，美化肌膚。葡萄柚含豐富的維生素C，含糖份少。

4、番茄：番茄含有紅素、食物纖維及果膠等成分，可以降低熱量的攝入，促進腸胃蠕動。

5、香菇：能明顯降低血清膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白水平，經常食用，可使身體內高密度脂蛋白有相對增加趨勢。

⑹ 小臂肌肉怎麼練，我小臂太細怎麼才能練粗

小臂肌肉一般是不用專門的動作去鍛煉的，有健美習慣的人前臂都是很粗壯的，因為在練肌肉的時候都需要拿著啞鈴，小臂自然就變粗了。比如引體向上、俯卧撐、卧推、啞鈴側平舉、推舉、啞鈴劃船等等都需要用到手，所以在健美全身的同時會發現小臂也變的有型了。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推
4組
啞鈴飛鳥
4組
俯卧撐
4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉
6組
彎舉
6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲
6組
箭步蹲
4組
提踵
6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸
4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸
4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上
各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船
4組
肩部：推舉
4組
前平舉
4組
側平舉
4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起
4組
仰卧舉腿
4組
卷腹
4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
是練三天休息一天的循環重復
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鍾後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

⑺ 男生手臂太細怎麼鍛煉

作為男生來說，擁有發達的臂部肌肉人非常重要的一件事。……臂部肌肉發達，可以讓自己顯得更加健壯有力，這對於提升男生的形象，是非常重要的一件事。

因此，手臂太細的男生積極鍛煉，讓自己的手臂更加健壯，就是非常重要的一項任務了。

鍛煉臂部肌肉，需要做好以下內容：

1，通過手腕部運動來鍛煉前臂肌肉。

具體來說，可以通過啞鈴等器材來進行鍛煉。

實際上，還可以用一種非常輕便但卻非常高效的器材來鍛煉前臂肌肉。……這種器材就是：腕力球。

2，肱二頭肌。

肱二頭肌是展現臂部肌肉健壯程度的最重要肌肉之一。這塊肌肉越健壯，臂部肌肉就越顯得健壯。

可以通過啞鈴來鍛煉這部分肌肉。

3，肱三頭肌。

肱三頭肌是展現臂部肌肉線條的重要肌肉。

這部分肌肉的鍛煉方式很多。可以用啞鈴來鍛煉，可以用杠鈴來鍛煉，也可以用俯卧撐等方法來鍛煉肱三頭肌。

4，三角肌。

嚴格講，三角肌算是肩部肌肉而不是臂部肌肉。但是三角肌的狀態如何，卻對於手臂的健壯程度有些著至關重要的作用。……因此，鍛煉三角肌，就是讓自己的手臂顯得更健壯的關鍵。

三角肌的鍛煉，相對就比較復雜了。……可以通過杠鈴、啞鈴以及其他多種器材來鍛煉三角肌前束、中束和後束，這樣才能讓三角肌得到充分鍛煉，獲得最佳效果。

通過以上鍛煉，就可以讓纖細的手臂變得更加健壯了。

⑻ 怎麼使胳膊變細呀

■手臂運動1
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向兩旁打開伸直,手掌朝外。
2. 手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。
3. 這運動要重覆三次(就是前轉與後轉各90次。

■手臂運動2
1. 身體站直,雙腳打開與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。
2. 雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。
3. 做30次。

■手臂運動3
1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。
2. 雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。
3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。做10次。

●啞鈴 手臂運動1
1. 兩手各輕握住啞鈴,以數5秒的速度將雙手手肘向後彎。
2. 在最低點停5秒,再數5秒慢慢回原位。
3. 約做15~20次。

●啞鈴 手臂運動2
1. 雙手各握住啞鈴,雙腳與肩同寬,手臂放在兩側。
2. 以數10秒的速度將手慢慢向外舉起,直到剛過肩膀的高度。
3. 再慢慢數5秒放回兩側,做15次。

PS: 剛開始的時候要量力而為 , 采循序漸進的方式 , 有點耐心 , 慢慢的您會看到成果的。

美麗夏天 「臂」勝計劃
每項運動做2組，每組做30秒鍾。每組做1分鍾。做這個動作的時候要保持緩慢，有控制的，每組之間休息30到60秒鍾。每周做2到3次。(為了達到最好的效果，你可以每天都做，如果你只是抬高你的身體的話，這對你來說是安全的。)

低位盤旋
跪在毯子上，雙手徑直放在你的肩膀下面。伸開你的雙腿，用你的腳後跟著地，這樣你的身體就處於一個俯卧撐的位置，收緊你的腹部。
保持你的腹部收緊，把你的胳膊肘彎曲下來，放低你的身體，直到你的身體離地面只有幾英尺。保持你的胳膊肘和你的手臂接近你的身體。保持這個動作10到30秒。如果你的背部有問題，可以試一下簡單的版本。

椅子上蘸地運動
坐下，用你的雙手的後部放在一個結實的椅子的邊緣。把你的大腿從椅子上滑下來，用你的雙手支撐你的體重。伸直你的右腿，左腿彎曲成90度。
把你的胳膊肘彎曲，慢慢的向地面方向放低你的大腿。保持你的胳膊肘彎曲，你的身體應該離開你的身體一段距離。把你的身體拉回來，直到你的手臂伸直，不要用你的腳來幫助你。每組做8到15次，左腳伸直，然後重新做一次。

三頭肌伸展運動
把你的左臂徑直抬過頭頂，然後把它彎曲過你的腦後，朝向你的右肩膀後方。
用你的右手抓住你的左胳膊肘，輕輕的把你的胳膊肘拉向你的右肩膀用來加深你的伸展。保持這個動作20秒鍾，然後換你的右臂重復做。

客廳里的瘦臂小動作
你對你的手臂不滿意嗎？覺得它太粗了嗎？那就試一下下面這些很容易但又非常有效的客廳里的瘦臂小動作吧！
① (左)臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：雙手支撐在椅子上，肘關節向後，收緊腹部，雙腳並攏。慢慢讓肘關節彎曲，身體向下，注意重心在身體中心。然後慢慢還原。
(右)提拉，肩部塑形：手臂垂直於身體兩側，呼氣，讓肘關節彎曲，提拉小臂在胸前。然後慢慢還原。注意肘關節不要超過肩膀。

② (左)推舉，訓練肩部三角肌中束：大臂與肩平行，小臂垂直於地面，呼氣，小臂、大臂內角呈90度，慢慢向上推舉到耳朵兩側，手臂伸直。然後吸氣，慢慢下放。
(右)彎舉，訓練手臂前側肱二頭肌：雙手垂直在身體兩側，呼氣，小臂慢慢向上，再均速慢慢下降到起點。

③ (左)頸後臂屈伸，訓練手臂後側肱三頭肌：單手高舉於頭頂，大臂不動。
(右)訓練手臂後側肱三頭肌：小臂慢慢向後彎曲，呼氣，慢慢向上伸直。