健心訓練方法

A. 嚴新練功的五十六個心理訓練過程

氣功主要是心理活動的訓練，用意念影響心理，用心理影響生理；用內環境影響外環境，用外環境來補充內環境等等。所以，練功達到一定層次後，應該重視心理過程的訓練，這里概括了五十六個心理訓練過程，供參考。
1 、向心法
要有志向及遠大的目標，防病治病，強身健體，延年益壽，服務於社會，服務於整個人類。要除愚立志，把自已私人利益放下，立大志。
2 、主心法
主導思想要正確，要用唯物的觀點來練功。
3 、激心法
要盡量地培養興趣，要考慮氣功的運用，注意氣功的現象和作用，就可以激發自已。
4 、理（禮〕心法
練功前及訓練時要盡量保持理智的情緒。
5 、安心法
練功前練功中要想一下非常安全，看一看周圍的環境，不要緊張；太緊張了就休息一下再練；有情緒就不要練功，要有安全感。
6 、柔心法
要考慮到美好景物，美好事情，要把環境布置的美好一點，盡量地保持一個美好的環境，美好的內心，美好的情緒來練功，才能柔心，使自已練出正常力量。
7 、舒心法
要講究全身放鬆，情緒放鬆，但不是松垮，只是舒松。勾著腰是鬆弛，撐著腰才是舒松。
8 、靜心法
高度的入靜有七個過程：平靜，安靜，寧靜，定靜，虛靜，真靜，靈靜。首先要平心靜氣，安下心來，非常安靜，安寧，想自已什麼都不存在了，高度的入靜，特別靈活。
9 、定心法
要有實實在在的感覺，好象在練功，要駐到這個地方，固定下來，維持在這個地方，有想法馬上追回來。要站如松，坐如鍾。
10 、應心法
要適應練功的情況，想一下自已可能出現酸，麻，脹，痛，寒，涼，溫，熱，輕，重，浮，沉，大，小，緩，急以及發澀，頭暈，惡心，嘔吐，以及幻聽，幻視等現象，或者其他怪現象，甚至自發動功。想一下這些現象，出現後就適應了。
11 、清心法
盡量地心平氣和，循序漸進，不可強求，沒有反應前不要老去想它，想一遍就行了。
12 、順心法
要順其自然，關鍵在」順「字上，不要任其自然。想怎麼動就順勢運動，要主動一點，不要等它大動了，你再動起來，就難受啦。有一點趨勢就活動，有一些想法，馬上就去追，把它追回來。
13 、正心法
始終保持良性意念練功。練功中不能想任何不健康的事情，不能想自已的什麼私人的不良好的事情。
14 、明心法
包括正確的姿勢，正確的意念，正確的道德觀念等等。正確認識自已。這樣才能訓練明心法。整個過程都知道自已在干什麼。
15 、鎖心法（又叫閉心法）
要把自已閉住，不受干擾，出現什麼反應都不要害怕，無所畏懼才不亂。
16 、穩心法
要點是持續練功，堅持練功，保持平衡，保持自已的動作有規律，上下平衡，左右平衡，動作越來越有規律。沒有規律要加意念調整。
17 、悟心法
要明白，靈活，等待，肯定效果反應。
18 、扶心法
要有善念，善願，善想，善心，要盡量的在練功前，中，後有大慈大悲的善良願望和想法，面孔，才能扶植自已的功力。
19 、寬心法
要用原諒的辦法訓練自已，原諒所有的人。要和解矛盾，不要把矛盾加大了。只有用和解的辦法，才能消除自已的難受。好多人練功難受，收不下來功不知怎麼回事。原因就是不知道原諒別人就收不下來，就難受。
20 、洗心法（又叫靜心法）
要用認錯的方法，悔過的方法，以前叫懺悔的方法來洗心。凡是對別人有任何辜負的想法和言行，都要在練功中後悔，後悔再後悔，不然就難受。辜負別人就打擊了別人，產生冤枉，自已大腦里信號儲存，就會干擾練功，所有要洗掉。「浪子回頭金不換」，「放下屠刀，立地成佛」，這是練功得出的經驗。做過錯事沒關系，要自已認錯，要脫胎換骨，立功補過，才能洗心，把這個信號抹掉。真正的認錯，才能在自已大腦的記憶細胞中記下來，其他人都不知道，只有你知道，到高功夫時一下就清楚了。自已就干擾了自已，這是個技術問題。
21 、補心法
就是要做好事。做好事是練功的「金鑰匙」。要想出功能，治病出效果，練功過程中下決心做好事。自發動功的人要想到為周圍的人治病，就是這個道理。想著為周圍的人治病就會舒服，有了這種思想就會越來越舒服。有人把做好事比作練功的「金鑰匙」，打開自已高能量物質倉庫的一把「金鑰匙」。必須要做好事。氣功講整人家害自已，所有要用補心法，做好事來補心。這是一個廣義的整個神經系統的心理活動。
22 、智心法
要孝敬長輩。長輩對自已有遺傳密碼的聯系。開發智慧，祖宗萬代的經驗教訓在遺傳密碼中，要開發，必須孝敬長輩。要孝敬所有的長輩，才會高度的孝敬自已親生長輩，才能開發自已遺傳密碼中間的某些智慧因子。
23 、童心法
請想自已的兒童時代，男性想自已 7 歲時的樣子，女性想自已 6 歲時的樣子。接下來想兒童時代做過的一件大好事，保持兒童時代的心理狀態：特別純潔，善良，天真，活潑，幼稚。保持這種心理活動狀態就會影響一個人的生理。把兒童時代旺盛的生命信號回憶起來。這是中醫養生童子長壽術的重要方法。大家看過「老頑童」，那是一個形象的表述方法，可以延長壽命。
24 、喜心法
請想自已最高興的一件事，歡天喜地的一件事情，面帶微笑，保持喜悅的心情練功，就能消除疲勞，消除憂慮，可以延緩衰老。
25 、修心法
要忘我，舍利，施捨，盡量地捨去自已的一切私利，為國家，集體，為他人做貢獻，忘掉自已。
26 、達心法
盡量保持一種「無為無不為」的思想。要盡量不考慮眼前的私人利益，要考慮大目標，大前提。目標要遠大，練功中隨時想遠大目標。
27 、住心法
保持一種恬淡虛無的心理狀態，什麼事情都要放的下來，不著急，不緊張，不埋怨，不去挖苦別人，諷刺別人，打擊別人。得意了不要驕傲；失敗了不要悲觀。要想到自已放鬆自然，病症就消除了，想到自已沒有什麼著急的事情，恬淡虛無。
28 、隨心法
要盡量地隨機應付，隨心所欲的練功，有什麼想法馬上收住。
29 、還心法
要還本復原，盡量地把想法還到一個正確位置來，要盡量把自已練到修心狀態，一種特殊的生機勃勃的狀態。要想到自已的長輩等等。
30 、化心法
要盡量在練功中轉化自已所有難受的情況。自發動功的人要以柔克剛，以柔化剛，轉化想法，轉化動作。
31 、調心法
要調節自已的情緒和動作，善於自動調節，想怎麼練就怎麼練。如果動作大，可調得小一點，上面動調到下面動，下面動調到上面動，裡面動調到外面動。
32 、守心法
始終守住自已的思想情緒，不要亂跑。
33 、護心法
要盡量避免外界的干擾，外界干擾不要去理它。要尊重別人。別人勸你干什麼，你就順勢改變一下，不要對著干，尊重別人就是保護自已。
34 、通心法
盡量地注意周圍事物的變化，以及對自已的影響。自已練功時周圍事物的變化，也要隨時觀察，聯系，要通明。
35 、歸心法
盡量地把自已出去的想法拉回來，歸心似箭地拉回來。老年人要特別注意，不能把影子拉不回來，這樣不好。
36 、練心法
將自已的想法和影子不斷出入，上下左右的訓練。要吃苦，要不怕吃苦，才能練心。
37 、散心法
要將一個意念散出去，散的很大。
38 、收心法
要把分散出去的意念收回來。
39 、駐心法
意念到一個地方，馬上駐到那個地方，栓在那個地方。
40 、移心法
隨時轉移自已的念頭，把自已練功的圖象隨時轉移。
41 、寄心法
可以寄放在一個地方練功。
42 、換心法
可以借人練功，借圖練功，交換意念練功。這裡面要出特殊功能。
43 、接心法
要迎接外面的信號，要想到隨時隨地外面有很多信號進來。
44 、續心法
要連續做出反應，要出連續圖象。
45 、離心法
要盡量地一分為二，二分為三，三分萬物。一個圖象分成兩個，分成三個。
46 、奪心法
要把很多很多的影子合到一點，把很多很多想法奪回來。
47 、借心法
假借一個思想，假借一個人，假借父母的信號練功，借子女的信號練功。
48 、用心法
盡量地用意念練功。
49 、吸心法
把自已的意念，經過呼吸，運發到全身內外。
50 、觀心法
盡量觀察自已的呼吸，意念和狀態的變化。
51 、真心法
要識別信號的真假。假信號，不好的信號，不能相信。凡是不利於自身和他人生命財產安全的信號是假信號。不安全的信號，不能當真，不能作參考；有利於自身和他人生命財產安全的信號是真信號，良好的信號，也只能作參考。要盡量地考驗，考驗，再考驗，盡量地完整，系統，准確，能夠掌握。
52 、養心法
講究學習科學文化知識，學藝術。要保持一種文雅的情操，要想到自已高雅，文雅，清秀，不要魯莽。
53 、穿心法（又叫師心法）
想眾人皆可為師，以眾人為師，萬事萬物皆可為師，注意萬事萬物對自已的影響。
54 、壯心法（又叫親心法）
想自已全家親人的名字，形象和事情，緊接著想眾人為親，眾人皆可為親人。
55 、靈心法
進一步進入到一種靈活狀態，保持靈活狀態，自衛，自調，自負，自固，自已鞏固自已，自已把握自已，要有所作為。
56 、直心法（又叫光明心的訓練法，或直觀法）
練功進入高潮的時候，想到自已通心透明，潔白通明，清白如玉一樣，品質清廉心如玉，品德高尚，功德無量。想著自已始終在做好事，沒有做一件壞事。想到自已不做壞事，又沒有做壞事。在這種狀態中高高興興的練功，舒舒服服地練功，舒暢的練功，就能自然而然的練功，功夫也就容易上去。
這就是五十六個心理訓練過程的方法，也就是五十六個步驟。

B. 提高心肺功能有哪些鍛煉方法

要提高心肺功能當然是有氧運動最好了。首推跑步和騎單車。

一般來說，溫和、達最高心跳率(即220減去自己年齡)60%至70%的運動量，消脂功能最好，在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

(2)健心訓練方法擴展閱讀

如何鍛煉心肺功能

帶氧運動可鍛煉心肺功能。一般來說，溫和、達最高心跳率（即220減去自己年齡）60%至70%的運動量，消脂功能最好；

在運動中的能量消耗有40%來自脂肪、60%為碳水化合物。如果要鍛煉心肺功能，則需達到最高心跳70%以上的劇烈運動，而此時能量消耗90%為碳水化合物、10%為脂肪。

例如太過肥胖者需要運動消脂，雖然劇烈運動消耗的熱量大，但是不適合一開始便急於進行太劇烈的運動，因其心肺功能仍不能應付；或需先以溫和運動消脂，並提高基本心肺功能，逐漸減重瘦身後，才能增強運動量，以鍛煉心肺功能，進一步提高消脂效果。

一般人並不清楚本身的心肺功能到什麼水平，因此必須進行心肺功能測試，評估體能和身體狀況後，才開始進行適合的運動，逐步鍛煉與提升心肺功能。

增強心肺功能可以有效預防心臟病的發生，以規則性、持續性、有節奏的運動最有效；至於大的運動，如舉重，則對心肺功能沒有促進作用。能夠促進心肺功能的運動，大致可以分為3類：

第一、是有一定運動量，對心肺功能的促進最為有效的運動，如騎車、游泳、爬樓梯、慢跑、快速走路、爬山等。每周從事這類運動3至4次，每次30分鍾，即可收到很好的效果。

第二、運動雖然不激烈，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次，每次30分鍾以上，對心肺功能還是有促進的功能。比如中速快走、網球、籃球等。

第三、運動是不太激烈或是不持續性的運動，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多餘的熱量。

其中低運動量的園藝工作、家務事、跳舞等，只要能每天持續作還是能降低心臟病發病率。

盡管有這么多運動可以選擇，但是有些心臟病患者對於運動還是有些顧慮。經常有報道，有人在運動中心臟病發作而死亡。這是由於過度運動造成的。

長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方式來運動，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。

C. 要想自己的心肺功能越來越好要學會哪四個方法健身

首先第一個方面，會直接影響訓練強度，比如深蹲和硬拉，肌肉還有力氣，但是喘不過來氣。

那麼肌肉遠遠達不到力竭，自然增肌效果不太好。

以上，就是心肺體能的訓練方法，其實所有的運動都能鍛煉到體能。

D. 怎樣才能使人變得身心健康呢

要克服自己心理上的弱點，戰勝自己，以求在活動中取得預期的成功，保持身心健康，都需要自製力。自製力包括兩方面：自我激勵，以提高活動效率；戰勝弱點和消極情緒怎樣培養自製力呢？

其一，必須提高認知水平，端正動機。根據國內 外心理學家的研究，不少犯罪（尤其是青少年）最顯著的心理特徵就表現在自製力的缺乏。而相反，歷史上那些仁人志士卻能克己奉公、臨危不懼、視死如歸，表現出高度的自製性。這說明認知水平、動機水平，會影響一個人的自製力。那麼，認知、動機怎樣影響自製力呢？比如說，你第一次上講台，第一次作報告，第一次參加戰斗……如果你想到的是：「我如果講話出差錯，人們該怎樣笑話我呀……」或者是：「假如一上陣就被子彈擊中，那還談什麼立功受獎呢……」等等潛伏著的動機就是如何表現自己，如何取得個人的榮譽，這樣取得，接踵而至的消極情緒就會把你擊毀，使你失去自控能力。相反，如果你想到的是：我不能誤人子弟，一定要把課上好；或者是：我作報告，只不過將大家的經驗作一總結，進行交流；或者是：我是為正義而戰。潛伏著的動機是高尚的、積極的、達觀的，這樣，你就會很少受消極情緒的影響。因此，正確地認識自己、正確的認識行動的意義，對培養自製力來說，是很重要的。
其二，培養自製力必須有針對性。就是說要針對自己的某種弱點、某種行動中的某種消極的心理心理活動來訓練。要培養自製力，應當先對自己作一番解剖，找出自己在那些活動中常犯的毛病，然而選擇適當的訓練方法，通過訓練在實際活動中矯正之。下面扼要介紹幾種切實可行的訓練方法：
1． 如果你常在某項活動中因自身心理方面的原因而招到失敗，你可以選擇對抗訓練方法。即再三置身於（或在想像中置身於）曾使你失敗的情境中去，鍛煉自己，克服弱點，這種訓練包括兩種方式：
①置身具體情境。按蘇聯心理學家K.H.柯爾尼洛夫的說法：「要剛毅，就要鼓足勇氣去獵取猛獸、渡激流，頭暈就上高山訓練」；或者如符.依.謝利凡諾夫所說：應「沉著地忍受種痘或刺傷，取出木刺：一個黑夜裡在離住宅很遠的原野或森林裡毫不恐怯：……當生病、燒傷、負傷的時候勇敢地忍受痛苦……當狂風暴雨的時候，在森林裡或在船上不驚惶失措……遇到狼或其他的野獸時不會束手無策；用自己的生命去搶救溺水者而好不恐怯；遇到火災時毫不驚慌等等。」這是一種古老的但很有效用的訓練方法。如果你膽小，就多到使你恐怖的地方去經受考驗。
②在想像中置身具體環境（即模擬訓練）。當你在某項活動中失敗後，你可以在想像中重現過去活動中的具體環節，找出失敗的原因，然後設想開始的新的活動，在想像中糾正過去的錯誤，排除一切可能出現的不測的情況和困難，以求獲得成功，並且讓成功的體驗支配你。或者你即將從事另一次重要活動時，也可在想像中模擬這項活動的全部過程，並讓成功的體驗保持下去。通過這種訓練，可以在想像中獲得一整套活動的模式，更可以增強必勝的信心。
2．失去自我控制或自製力減弱都往往發生在緊張的生理心理狀態中。因此通過鬆弛訓練，學習消除緊張，可以提高自控力。緊張狀態伴隨著肌肉緊張、呼吸急促、心跳加速等過程，鬆弛訓練可產生有意識地控制這些過程的作用，獲得生理反饋信息，從而控制和調節自身的整個心理狀態。鬆弛訓練主要有以下幾種方式：
①呼吸訓練。在發怒、激動、恐慌時，人們往往意識不到自己呼吸的急促，甚至覺察不到呼吸困難，由於這樣，反而更增加了緊張。如有些人緊張時聲音顫抖，音色嘶啞，就因為支氣管壁的平滑肌痙攣，這樣一來，會更使他們不安起來，以至更使他們失去控制。因此，在從事預計會引起緊張的活動之前，做一做呼吸鬆弛訓練，使自己的呼吸保持一種平靜，舒緩的節奏，方法有：a.站立或靜坐，使全身放鬆，進行深呼吸；b.一邊緩步行走，一邊深呼吸；等等。
②肌肉放鬆訓練。通過肌肉放鬆訓練可消除疲勞，克服緊張，甚至可治療某些病症。經常進行或臨場進行放鬆訓練，可以使我們學會自我控制，變得坦然、從容。
③氣功入靜。排除一切雜念，使內心保持絕對安靜。方法是將全部注意力集中在丹田穴（肚臍下三寸處）。臨場進行這種訓練，或緊張後進行，都有顯著效用。
此外，一個人的意念（念頭、信念、自我監督、有意識的語詞等）可以控制調節一個人心理狀態。自製力，很大程度上就表現在意念控制上。意念控制的作用就表現在促進自己積極行動。這方面的訓練有二種方法。

①自我暗示。積極的自我暗示的作用在於使自己獲得信心，進而提高自製力。但是，消極的自我暗示卻正好相反。自我暗示最好在似睡非睡的狀態進行。在你從事緊張活動之前，使自己進入安靜舒適、昏昏欲睡的鬆弛狀態，然後反復默念一些建立信心，給人力量的話，是不會沒有作用的。

②自我激勵。無論干什麼，全靠自覺。自覺往往指的是自己獲得一種動力去積極行動。怎樣才能獲得一種動力去積極行動呢？著就要學會自我激勵。自我激勵即給自己提出任務、自己獎勵即自己給自己提出任務、自己給自己獎懲、自己命令自己、自己做自己的司令員、指揮員。自我激勵的方式有： a、 制定切實可行的計劃，安排好必須做好與可做可不做的事情，然後給自己作出獎懲規定。b、 寫出座右銘，時時勉勵自己。c、 常寫日記，在日記中進行自我監督。d、 口頭命令。每遇困境、或身臨危急之時，要學會自己指揮自己。通過口頭命令，可以組織自身的心理活動，獲得精神力量。不妨訓練一下，定會有益

怎樣提高自己的自製力

自製力是指一個人在意志行動中善於控制自己的情緒，約束自己的言行。

自製力主要表現在兩個方面：一方面使自己在實際工作、學習中努力克服不利於自己的恐懼、猶豫、懶惰等；一方面應善於在實際行動中抑制沖動行為。

自製力對人走向成功起著十分重要的作用。自古代網路全書式科學家亞里士多德，到近代的哲學家們都注意到：「美好的人生建立在自我控制的基礎上。」

如何增強自製力呢？

我認為在增強法制和倫理道德觀念的同時做一些「磨練法則」。

「磨練法則」對於培養克己自製的品質至關重要。舉個列子，第一位成功征服珠穆朗瑪峰的紐西蘭人埃德蒙·希拉里在被問起是如何征服這世界最高峰時，希拉里回答道：「我真正征服的不是一座山，而是我自己。」這種優秀的品質就叫做意志力、自製力或克己自律，實際上，你也完全可以從每天去做一些並不喜歡的或原本認為做不到的事情開始，在「磨練法則」的作用下，開發出自己更強的意志力、自製力等等。

你也知道只有通過實踐鍛煉，才能夠真正獲得自製力。也只有依靠慣性和反復的自我控制訓練，我們的神經才有可能得到完全的控制。從反復努力和反復訓練意志的角度上而言，自製力的培養在很大程度上就是一種習慣的形成。」

而我可以給你最有效方便實際的建議是每天早上做5公里慢跑。不論嚴寒酷暑，刮風下雨，都要堅持。早上在床上的每一分鍾都是如此讓人珍惜，特別是冬天賴在被窩里為起床做著激烈的思想斗爭，而且長跑又艱苦又乏味，還會讓人腰酸背痛，可真是名副其實的苦差事，所以在這過程中你就可以得到磨練，從一開始的新鮮到討厭到痛苦到渺茫，你可以想想馬克·吐溫（Mark Twain）的一句話，來解釋如何做到克己自製：「關鍵在於每天去做一點自己心裡並不願意做的事情，這樣，你便不會為那些真正需要你完成的義務而感到痛苦，這就是養成自覺習慣的黃金定律。」只要你堅持，隨著身體狀況的慢慢變好，跑步逐漸變得輕鬆起來，跑步這份苦差事似乎不再那麼恐怖了，盡管早起仍然有點兒困難，有點兒費勁，但似乎可以克服。一切都變得越來越容易，越來越自然，到最後清晨成了一個習慣，成了日常行為的一個部分，不用強迫自己，每天的晨跑成為了自然而然的習慣。這樣通過每天跑步的「磨練」，使你的自律能力、決心、意志、承諾、效率、自信、自尊都得到鍛煉和提高。

你可以選擇每天清晨長跑來幫助自己培養高度的自製力。也可以選擇各種各樣的體育活動。不論你選擇怎樣的事情，它首先是一件你必須強迫自己完成的苦差事。其次，這件苦差事也必須是你每天都可以完成的。最後，這件苦差事當然還應該是一件有益處的事情（例如，體育鍛煉有助於身體健康，提高身體機能，增強自信，改善認知能力等等。）你可以選擇各種各樣的苦差事，例如跑步，健美，游泳，騎車，散步，有氧運動，瑜珈，武術等等。體育鍛煉的項目數不勝數，但是，並不是說可以選擇的苦差事僅限於體育鍛煉。練習一種樂器，堅持閱讀或是寫作，和朋友通信或寫郵件等等同樣適用。選擇怎樣的苦差事本身並不重要，堅持才是問題的關鍵。每天堅持做點兒自己原本不太喜歡的事情，最終會讓你獲得自律、毅力、以及信守承諾，增強自製力的。

E. 如何鍛煉身心

俯卧撐是最常見的健身動作之一，隨時隨地都可以輕易的進行，做俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果： 更多資料請訪問www.jirou.org 肌肉網
一、兩手距離變化：
雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。通過動作的變化可以得到一下8種練習方式。
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式。
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

F. (心理健康)簡答題簡述至少兩個掌握的的心理調節訓練方法或技巧

如何改善心理健康

1、分散注意力

分散注意力，從事自己喜歡的事情，是解決心理健康問題的最佳方法，這有助於讓大腦保持繁忙，將壓力轉移到其他地方，給人一種輕松的感覺。

2、睡眠很重要

許多人都有睡眠的問題，有些事甚至有嚴重的失眠症。睡眠時間的減少會導致情緒低落，注意力不集中和其他健康問題。每天睡眠至少要保證7個小時，以保持良好的心理健康。

3、選擇健康的食物

飲食質量對心理健康影響很大。由於無法獲得健康的食品，許多年輕人面臨著心理健康症狀。為了解決這個問題，請吃富含營養並有助於維持大腦健康的食物。另外，避免加工食品和快餐，並在日常飲食中盡量多吃蔬菜。

4、樹立自信心

尊重自己，樹立自信心非常重要。自尊心強的人擁有更好的社會關系和更令人滿意的生活，而自尊心不強的人更容易遭受負面情緒和其他心理問題的困擾，例如焦慮和沮喪。

5、要有感知之心

有心理健康問題的人經常看到自己生活中的消極方面，這使自己處於更加沮喪的狀態。要擺脫負面情緒，請對生活中的所有美好事物心存感激，特別是對別人的幫助更要感激，還要盡自己的可能去幫助別人，服務社會。這將讓自己以更積極的心態面對生活，有助於讓心理更健康。

6、鍛煉

有健康的身體才能有健康的大腦。運動是釋放壓力的最好方法，每天鍛煉可使人保持身體健康，並有助於分泌一種稱為多巴胺的快樂激素，讓人心情更好，從而有利於心理健康。

7、經常去戶外

每周都要有一定的戶外時間。戶外有新鮮的空氣，陽光也可以提供對身體很重要的維生素D，這些對心理健康都是非常有益的。人類也是自然的一部分，當人融入大自然時，可以緩解壓力，可以促進身體健康和心理健康。

G. 如何鍛煉心臟

從體育運動的角度說，心肺功能是所有運動的基礎。而鍛煉方式也是最簡單的，最基礎的——那就是中低強度長時間的持續有氧運動。所謂中低強度，就是指運動期間的心率不超過最大心率的70%。
關於最大心率簡單的說，可以採用「220-年齡」的公式。比如說，你今年30歲，那麼最大心率就是190。這是個相對安全的計算公式，尤其是對缺乏鍛煉的人群來說。
所謂長時間，就是指持續運動時間超過40分鍾。要注意運動期間盡量保持心率平穩。中低度有氧運動時，心率指標對運動強度的指示是相對來說最准確的，建議你去配一塊心率表。
另外，關於運動的頻率：每周至少2次，最好是3次。
最後是周期，按照目前的普遍研究結論，以每周2-3次的頻率連續運動10周可以作為一個周期，在此周期結束後，心肺功能應該會有一個階梯形的提高，尤其是原先心肺功能較差的缺乏運動的人群，提高幅度根據身體素質的差異不等，基本上反映在最大攝氧量上，應該在5%-25%之間。
必須強調的是，如果你原先就缺乏鍛煉的話，千萬千萬不能採用高強度的運動方式，這樣的運動對心臟有害無益。即使是長期運動的人群，高強度訓練也是要保持在一定限度之內，以免運動過度，實際上，高強度訓練只是增強了心臟和肌肉系統和神經系統的耐受力，但從生理上說，對心臟沒有好處，所以需要在運動後增加一些輔助手段恢復。

H. 如何通過科學的鍛煉，有效地提高心血管系統的功能

1）.有氧運動
有氧運動的目的在於增強心肺耐力。在運動時，由於肌肉收縮而需要大量養分和氧氣，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以當運動持續，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉，以及運走肌肉中的廢物。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。 汽油的燃燒離不開氧氣，所以我們也可以把發動機的工作稱為有氧運動。同樣，人類在運動中也要燃燒燃料，人類的「燃料」是糖類、蛋白質和脂肪。人類的這些「燃料」都儲存在人體的細胞中，當你運動時，就會消耗這些「燃料」以獲得動力。 與發動機燃燒汽油一樣，人類在燃燒「燃料」（即氧化）的時候也需要氧氣助燃。人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。 低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。有氧運動人在利用氧氣的過程中，有一個相當大的時間差，這個時間差就決定了劇烈的、短時間的運動成為了無氧運動。而當你運動的時間足夠長時，氧氣已經溶入到細跑中，身體內的葡萄糖得到了充分的「燃燒」，從而轉化為新的能量，這樣的運動就是有氧運動。 有氧運動需要大量呼吸空氣，對心、肺是很好的鍛煉，可以增強肺活量和心臟功能。 長期堅持有氧運動能增加體內血紅蛋白的數量，提高機體抵抗力，抗衰老，增強大腦皮層的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止動脈硬化，降低心腦血管疾病的發病率。減肥者如果在合理安排食物的同時，結合有氧運動，不僅減肥能成功，並且減肥後的體重也會得到鞏固。有氧運動對於腦力勞動者也是非常有益的。另外，有氧運動還具備恢復體能的功效。 Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧運動，患有心律不齊、心腦動脈血管硬化的人，以及年齡大的人，也都應該做有氧運動。如果是為了強壯肌肉、健美體形，預防椎間盤突出症、頸椎病以及骨質疏鬆、骨質軟化的人， 應當做無氧運動。

有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、有節律感、持續時間長。運動醫學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續20～30分鍾，運動時心率為120～135次/分。自我抗力是人體肌群處於靜態性對峙的肌力抗衡，也是簡便易練的有氧運動項目之一。它不受性別、場地、器械的制約。採用徒手定位的肌肉抗力練習，無運動創傷之憂，成為靜力訓練中加速血流，促進代謝，舒筋活絡的健身方法。以下介紹幾組簡易的不同體位的自我抗力練習，可選做學練。
掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈「爪」形靜態抗力10～12秒，重復7～8次。 效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。 提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10～12次。 效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。 提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重復7～8次。 效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。 提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重復。間歇30～40秒。 效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。 提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
胸腹練習
方法：並腿仰卧，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重復7～8次。 效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。 提示：仰卧呈起坐時，深吸氣；仰卧躺下時，呼氣。
腿膝練習
方法：蹲位，兩手掌放在腿上。兩腿迎著兩掌向下的按壓力，用力向上作反按壓抗力蹬起成直立。間歇30秒，做7～8次。 效應：增進股四頭肌和內收肌群的肌力。 提示：腿部作反抗力蹬起時，上體與腿位呈90度，體位不可前傾。 有氧耐力訓練的一般方法 力訓練的一般內容：耐力可分為兩種，一是力量耐力，二是速度耐力。它表現為在較短的實戰時間內，能保持有一定的力量、速度，且有一定的密度和強度。 1．擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。 2．變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。 3．勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。 4．五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。 5．跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。 6．空擊3分鍾為一組，做3至5組。 7．實戰與不同對手進行車輪戰練習。

附送：
1.清晨運動弊大於利

很多人都喜歡在清晨進行運動鍛煉，認為早上空氣清新，鍛煉效果好，但現在研究發現，清晨的空氣質量並不像我們想得那麼好，研究顯示，清除空氣污染指數是一天中最高的；大多數植物都是在夜晚吸收氧氣，放出二氧化碳，白天放出氧氣吸收二氧化碳。因此，從理論上來說，在植物比較密集的地區，清楚的氧氣含量應該比較低，而二氧化碳的含量相對較高。另外，對於老人來說，清晨時心血管系統調節機能較差，做運動更容易發生心血管系統意外。所以不贊成時間過早（比如清晨5.6點鍾）的晨練。晨練的時間可以根據各地區實際情況和季節的關系，在天亮後的8.9點鍾進行。推薦的運動時間應該在傍晚，這時候空氣質量比較好，機體各系統的狀態都較好，這時候進行鍛煉效果好，危險性小。

2.進餐與運動時間的選擇

由於進食後，消化系統需要一定的時間來消化和吸收食物，如果這時候開始進行鍛煉會干擾這一過程，導致一些消化系統的不適甚至疾病。因此在進餐1.5~2小時候以後才能開始運動。另外，由於運動的應激和血液的重新分配運動後修復到安靜狀態需要一定的時間，因此在運動鍛煉結束後需要0.5~1小時後再進食。

I. 兒童靜心訓練的方法

孩子心浮氣躁好動，這個訓練提高孩子靜心能力，大幅提升專注力

動歷盒育兒袁老師
01月20日 · 動歷盒創始人 國家二級心理咨詢師 優質育兒領域創作者
研究表明，以正念為基礎的冥想活動對成年人的精神和身體健康有幫助。

事實證明，正念冥想的注意力集中和鎮靜方面對於多動兒童有同樣的效果，因為多動孩子有沖動、注意力不集中和易煩躁等狀況，正念冥想對他們來說是非常好的方式。

下面我介紹4種適合兒童的正念冥想方式：

一、靜坐正念冥想

選擇一個合適的時間，比如飯前或睡前的放鬆時間，預先告訴孩子，你們將在地板或床上玩輕松的游戲。讓孩子把雙腳平放在地板或床上，坐直，雙手放在膝蓋上。

用柔和，緩慢的聲音開始說引導語：

將腳平放在地板上，手放在膝蓋上。緩慢舒適地呼吸，當你感覺腳或手指變得搖擺不定時，只需對自己說：「可以感覺到搖擺不定，但現在我必須保持靜止。」 假裝自己是一座雕像，你所能做的就是專注於呼吸。假裝你的手指粘在膝蓋上，感覺每個手指都沉重而緊綳。一切都感到非常寧靜和平和……

第一次可以進行一到兩分鍾，逐步延長時間。

二、呼吸正念冥想練習

首先為孩子挑選一個他喜歡的毛絨玩具。與孩子一起躺在地板上時，將一個毛絨玩具放在孩子的肚子上。指導孩子深呼吸，同時感受肚子上毛絨玩具的起伏。把專注力聚焦到一呼一吸上，孩子慢慢學會自我安撫和鎮定過度活躍的行為。

三、步行正念冥想

在步行冥想中，正念是試圖保持對當下的步行觀注。你和孩子慢慢地走在一起。可以這樣引導孩子：「向前慢慢走，感覺膝蓋彎曲以及腳接觸地面時的感覺，體會這種細微的感覺。」讓孩子感受當下，體會細節。

四、凍結正念冥想練習

放點音樂，讓孩子跳舞或動起來，幾分鍾後，喊「凍結！」指示孩子凍結並保持完全靜止。可以告訴孩子：請注意，你的身體靜止不動的感覺與跳舞時的感覺有很大不同；盡量保持在靜止的位置；注意身體的一部分是否要移動或感到疲勞；與其動身體的一部分，不如慢慢地深呼吸，並告訴自己「疲倦或想要扭動是可以的，但現在你將保持身體靜止不動。」凍結持續一分鍾左右，然後音樂恢復。一開始凍結的時間短一點，再慢慢延長。

這些游戲提供了一種很好的方式，可以在上床睡覺之前，下午或放學後通過放鬆的冥想練習與孩子一起練習，既給孩子帶來專注力和情緒等方面的調整，又為孩子帶來樂趣。

我在十多年的兒童心理咨詢和輔導中經常用到『兒童正念冥想』，通過我的實踐，從小給孩子進行正念冥想訓練，好處不少：安穩心性、聚焦專注力、管理情緒、提高智力等。

為了幫助更多的孩子，我將實踐總結成21節兒童正念冥想訓練課（音頻課），目前在頭條號上是唯一的一個專門針對孩子的冥想課程。家長可以直接通過我的專欄音頻給孩子訓練，操作非常簡單，家長們可以利用孩子睡前時間播放我的音頻，讓孩子跟著我的引導語冥想。寒假更要訓練起來！

兒童必聽的正念冥想更多訓練，家長可以點此鏈接【兒童必聽的21堂正念冥想訓練課】或點入下方專欄名片立即購買！

專欄
查看
我是動歷盒袁老師，動歷盒創始人，國家二級心理咨詢師，家庭教育及兒童正念教養專家，擁有家庭教育類版權245項和新型實用專利1項，具有十多年兒童心理咨詢、培訓、家庭教育輔導經驗，成功輔導過幾千個家庭。歡迎關注，一起交流！

J. 怎樣練心

心有多大，格局就有多大，過去古人把「心」視為思維的器官，認為它與思考是密不可分的，我們這里講的「心」是指胸懷、氣量、思維品質。要提高智謀水平，練心是絕對必要的。練心的總體要求是心要寬，要細。前提要求是心理素質過硬，心理品質良好。練心要做到：

(一)塑造宏大胸襟心寬是指度量宏大。度量，一般是指人的胸襟、氣量。一個人的度量大小，對於他的事業成敗至關重要。寬宏大度，才能虛懷若谷，滿腹經綸，始終如一地朝著正確的目標前進，充分施展自己的才智。俗話說：「宰相肚裡能撐船，將軍額上能跑馬。」這是對領導人才的要求。在歷史上，常常有鼠目寸光、喜怒無常之輩施用雕蟲小技取得成功的例子，但他們畢竟如電光石火，轉眼即逝。只有那些有度量有修養的人才能把握全局，冷靜舉措，走出一步步令人拍案叫絕的好棋。秦晉淝水大戰之際，秦兵百萬逼近晉國都城，朝野震驚，唯有司徒(相當宰相)謝安面無懼色，他不慌不忙地布置兵力御敵，然後到別墅里去和客人下棋。當擊退敵兵的戰報傳來以後，謝安把它放在床上，面無喜色，下棋如故。等客人告辭之後，謝安高興地返回內室，由於心情高興，履齒碰在門檻上被折斷而未覺察，後人稱譽謝安有「廟堂之量」。第二次世界大戰中英軍著名統帥蒙哥馬利也十分注重這方面的修養，他給自己訂立的原則是「激而不怒」，「擄而不跳」，「引而不發」，「樂不狂歡」。他認為，這些對一個指揮員來說尤為重要。它能使你保持平靜的心情，冷靜地分析處理一切問題，不因情緒波動而影響決策。1944年6月，盟軍於諾曼底登陸後，蒙哥馬利把敵軍的主力吸引到自己這面來，保證了美軍的順利突破及向縱深發展，而英軍卻由於敵軍主力的頑強抵抗付出了較大的代價，進展緩慢，甚至有些部隊不得不轉入防禦。對此，美國各界報紙宣揚是美軍打敗了德軍，英軍無能等，英國也呼籲蒙哥馬利改變戰略打擊德軍，挽回英國人的面子。在強烈輿論的壓力下，就連丘吉爾也沉不住氣了，向蒙哥馬利詢問原因。所有這些，蒙哥馬利都毫不介意，照常按照盟軍的計劃行動，確保了諾曼底戰役的勝利。

度量修養是理智的基礎，是孕育智謀的沃土。那些豁達大度的人能夠站得高，看得遠，行動有理、有利、有節。戰國時期的孫臏和龐涓就是鮮明的對照。孫臏自幼酷愛兵書，深諳智謀。器量狹小的龐涓非常忌妒他，將他迫害成沒有膝蓋骨的殘廢人。孫臏心胸寬闊，不因遭受厄運而氣餒，他佯裝瘋癲，逃脫險境，爾後在齊國被重用。他在與龐涓的軍事角逐中，大智若愚，大勇若怯。而好大喜功的龐涓早已利令智昏，一步步走入孫臏布下的羅網，最終在馬陵道兵敗身亡。孫臏的成功，除了靠他的兵法智謀以外，心胸開闊，度量宏大，才能從容籌劃，從長計議，以柔克剛，無疑也是重要因素。倘若他見辱即斗的話，結局會是另外一個樣子。

有宏大的度量，才能有穩定、積極、健康的情緒。一個人的情緒直接關繫到他的能力發揮。成功會使人激動興奮，也會使人產生麻痹和松勁情緒；失敗會使人悲觀沮喪，也會使人冷靜反思。在成敗面前，喜怒過度都是不可取的。古人修身非常講究「制怒」、「制樂」，做到勝不驕，敗不餒。比如像小說中的周瑜氣死、牛皋笑死之類的悲劇，在歷史上並不罕見，其發生的主要根源就是缺乏度量修養。

度量作為人的道德品質來講也是非常重要的。正確、積極的智謀應該是和高尚的道德品質緊密聯系的。智謀絕不是奸詐卑鄙的同義詞。對於政治家來說，政策和策略就是生命，首要的是制定政策的正確性。正確的政策能夠得到正義者的支持。對於經營者來講，要提倡《論語》加算盤，講經營道德，不幹不符合社會公德的事，不賺沒有道德的錢。對於軍事家來說，像「美人計」那樣的計謀，一般情況下也是不提倡使用的。再好的計謀，如果失去道德標准，也是不可取的。一個人豁達大度，待人寬厚，謙虛謹慎，他就能團結更多的人，得到更多的支持，這不就是最好的智謀么?無德之人，必定鼠目寸光，只貪私利，不顧大局，他們熱衷於學習雕蟲小技，研究「窩里斗」的本事，是難成大業的。在抗日戰爭時期，陳毅帶領新四軍進入經濟文化發達、敵人控制嚴密的江蘇，在遠離中央紅軍、無法得到策應的情況下，廣泛交結友軍，千方百計爭取大多數，分化瓦解敵偽力量。和友軍發生摩擦時，他教育部隊主動讓些地盤，贈送一些槍支，友軍稱他有「大將風度」，獲得了友軍的信任和支持。當頑固派軍隊向新四軍進攻的時候，友軍主動為新四軍提供方便條件，使新四軍很快殲滅了敵人的精銳部隊，打開了蘇北抗戰的新局面。

(二)培養縝密思維智謀者如果心不細，粗枝大葉，馬馬虎虎，丟三落四，根本不可能提高智謀水平，不可能出好主意。所以，劉伯承元帥要求我軍指戰員要「膽大包天」，還要「心細如發」。細節決定成敗。混沌理論的「蝴蝶效應」警示我們，一些小的擾動經過逐級放大就會產生大的影響，一個小小的不經意的行為可能導致重大的後果。

心細是施展智謀的必備品格。勇敢果斷、堅韌頑強可以使智謀由思維變成行動，由願望變成現實，但需要輔之以謹慎細心。一部汽車開足馬力向目的地飛馳的時候，它離不開方向盤和剎車裝置，它要隨著道路的具體情況，不時修正方向，增減速度。施展智謀除了需要勇敢果斷、堅韌頑強的精神，還必須謹慎細心。謹慎細心，是保證智謀成功的安全鏈。高明的智謀家總是考慮問題十分周全，常常計中有計，謀外有謀，處處小心。粗枝大葉的「馬大哈」不能巧設計謀，就是別人傳授的計謀，在實施中也會漏洞百出，弄巧成拙。海爾集團總裁張瑞敏有一句名言：「把每一件簡單的事做好就是不簡單，把每一件平凡的事做好就是不平凡。」不論你做什麼工作，都要重視小事、關注細節，把小事做細、做透。美國原國務卿鮑威爾是美國唯一的黑人上將。有一次雨夜跳傘訓練，擔任指揮官的他連續三次要求士兵認真檢查強制開傘的拉繩是否准備好。最後，當他親自檢查每個人的拉繩時，想不到競還有一個人沒有把鉤子扣好。當鮑威爾把那條脫落的拉繩塞到那個士兵面前時，嚇得士兵目瞪口呆：這樣跳下去，傘將永遠打不開，人非摔死不可。從那時起，「永遠要檢查細節」便成了鮑威爾的人生信條。俗話說，一滴水可以折射出七彩陽光。我們不容置疑，一個細節可以改變人生的軌跡，可以決定事情的成敗，甚至完全可以決定戰爭的勝負。甲午戰爭爆發之前，清王朝曾邀請日本海軍驅逐艦艦長東鄉平八郎前來參觀令北洋水師引以為自豪的先進裝備。當東鄉平八郎登上「鎮遠號」巡洋艦時，他順手摸了摸艦上的欄桿和扶梯，只見白手套上沾滿了污垢，他又發現炮管上竟然晾曬著剛剛洗過的衣服。這些不起眼的細節使他斷定北洋水師是一支沒有戰鬥力的部隊。甲午海戰的結局果真不出所料，堂堂北洋水師全軍覆沒。一個細節籠罩失敗的陰影，這樣的遺憾歷歷在目。

傳說古時雅典有一隻牛頭人身的惡獸，它要雅典人每9年供奉7對青年男女供它吃掉，否則就降大災給人們。這一年，進貢的時候到了，人們哭著為7對青年男女送行。雅典國王的兒子被送別的悲慘情景所感動，他說服了國王，要和7對青年男女一同前往，親自去殺死惡獸，為雅典人永除禍殃。臨行前王子和國王約定，如果獲得成功，返航時就把船上的黑帆換成白帆。國王只要看見白帆，就知道王子活著回來了。王子到了惡獸住的島上，一位美麗的公主幫助他殺死了惡獸。在返航的幾天中，王子異常興奮激動，雅典已經不遠了。不幸的事情發生了，王子忘了同父王的約定，沒有把黑帆換成白帆。在海邊等候兒子的國王看到回來的船上依然掛著黑帆，以為兒子已經死於惡獸之口，悲痛至極，縱身跳下了大海……這場不該發生的悲劇，完全出於王子的疏忽。

疏忽是人的一種特殊心理活動，它的特點是注意力分散、減弱和消失。由於疏忽，會使人產生錯誤的感覺、意識，從而導致錯誤的行為。產生疏忽的原因是多方面的，從主觀上講，一方面，是來自人的習慣和性格的缺陷。一個人生性馬虎，做事粗心大意，心不在焉，只能注意到重大的、突出的事件，而對細小的事物則漫不經心，或者注意力缺乏穩定性，在很短時間內就發生轉移或減弱。另一方面，是由於人的使命意識不強，對本職工作缺乏熱情和毅力，對自己要求不嚴，草率行事。發生疏忽有時也是因為客觀情況造成的，比如工作繁忙緊張時，往往會顧頭不顧尾，造成遺漏；工作接近尾聲或勝利即將到來時，會使人產生麻痹鬆懈情緒，以致功敗垂成；被某些假象所迷惑而喪失警惕，以為平安無事，這時，災難可能就要發生。要做到謹慎細心，除了要提高責任心、增強警覺感外，還要加強心理訓練，培養察微辨細、慎終如始的優良習慣。

(三)錘煉心理素質心理素質提高的過程某種程度上講也是心理障礙得以排除的過程。智謀運用的心理障礙是指影響和制約智謀主體正確進行運籌謀劃的心理因素。它既可能是智謀制定前的某些心理定勢，也可能智謀思考中的某種痼癖，既可能是急功近利的心理態度，也可能是猶豫不決的心理缺陷。無論是哪一種，都會使智謀主體自覺不自覺地偏離客觀事物的真實面貌，進而導致智謀失算或失誤。

常見的與智謀運用有關的心理障礙主要有：一是先入為主的心理。任何智謀者，對於客觀情況的掌握，必定是按照一定的時空順序進行的。先行進入大腦的東西，往往印象比較深刻，經常會對後來進入大腦的情況產生一定的影響，這就是所謂的先入為主的心理定勢。蘇聯領導層受先入為主心理定勢的影響，固執地認為德軍在征服英國之前不會進攻自己，結果被德軍打了個措手不及，陷入極大的被動；我國古代南北朝時期的陳國將領受心理定勢的影響，認為隋將賀若弼在歷陽集中兵力是調防的需要，結果，在隋軍渡過長江後還沒有覺察。這些都是心理障礙的作用。二是急功近利的心理。這種心理障礙是指一些指揮人員性格急躁，感情沖動，常常為了一時之利，一己之忿，唐突決策，貿然行動，從而損害了全局利益和長遠利益。這種心理障礙極易被敵方利用，我國歷史上龍且被韓信所擒，曹咎被劉邦所乘，趙括被白起所賺，重要的原因之一就是這種心理障礙。三是投機僥幸的心理。這是一種智謀主體憑自己的主觀想像去臆斷敵方意圖和行動的心理障礙。它極易受到敵方假象的蒙蔽，一旦敵方的假象迎合了自己的心理，就會出現認識偏差，導致智謀失誤。英阿馬島戰爭，面對阿根廷種種軍事行動的跡象，英國總認為，憑自己的實力，阿軍不敢動武，結果被阿軍突然襲擊，佔領馬島。而阿軍佔領馬島後，又僥幸地認為英國相隔萬里之遙，鞭長莫及，因而未及時採取防禦措施，結果造成馬島易手。其實，造成智謀運用失敗的心理障礙還有很多，比如說，唯我獨尊的心理、驕傲自滿的心理、畏懼恐慌的心理、悲觀失落的心理、急欲報復的心理，等等，指揮人員只有充分認識這些心理，理解其實質，同時在實踐中有意識的揣摩，才能有效地克服它們，達成強化心理品質的目的。

智謀創造不只是一種智慧，更是一種意志，一種精神狀態。只有在良好的精神狀態下，人的智慧才能煥發出來，潛智潛能方可被激活。心理應激水平高，意味著在接受外界強刺激的情況下，仍然能夠保持旺盛的精力，而且行動敏捷，思維清楚准確，面對險境仍能當機立斷。心理應激水平低，則會產生心理功能障礙，使注意力和知覺范圍縮小，甚至言語失常，思維和動作混亂，反應敏感度下降，決策能力減弱。隨著社會的進步，人們的學習、工作、生活節奏日益加快，心理應激能力不經過鍛煉就不能跟上時代的步伐。

心理應激能力訓練的方法很多，如實戰景況訓練法、情況設置訓練法、意念訓練法、注意轉移法、心理調整訓練法、自我暗示訓練法、穩定情緒訓練法，等等。其中前三種方法比較重要。一是實地景況訓練法。這種方法實際上是模擬訓練的一種，就是受訓人在預先設置好的近似實地的情景和環境中進行訓練，使受訓人從生理上、心理上逐漸適應實地條件下的情境，從而冷靜沉著地制定和運用智謀來處理種種復雜困難的情況，以提高心理意志品質，有效控制情緒，增強心理穩定性。這種訓練方法的關鍵在於景況的逼真性。二是情況設置訓練法。就是受訓人通過對預先設置好的各種困難情況的靈活處理，達成勇於克服困難、經受各種艱險的心理品質。一般情況下，這種訓練方法中預先設置的情況，要由簡單到復雜，以便受訓人逐步增強克服困難的信心和能力，養成敢於迎難而上、克服困難的心理品質，以經受各種艱險的考驗。三是意念訓練法。又可以稱為「過電影式」心理訓練法，其實質是：使受訓人有意識地在頭腦中建立起對即將進行的行動過程的想像，並使之連貫起來。其目的是：通過內心的演練，使受訓人提高洞察對方企圖和事態發展的能力，增強信心，胸有成竹地制定和實施智謀。在體育比賽中，經常可以看到這種情況，有些人平時技術很好，而一到關鍵比賽或比賽的關鍵階段，就動作變形、發揮失常。而有些人平時技術並不突出，但每臨大賽，卻常有上佳表現。作戰中也會出現類似情況，究其原因，就是與指揮人員的心理壓力與心理包袱有關，而意念訓練法可以很好地解決這一問題。平時除了多做一些適應性、針對性強的模擬練習外，加強體能鍛煉也是很重要的一個方面。因為心理素質雖然屬於精神層面，但需要物質載體為依託，心理對抗能力不是「虛化」的東西，良好的心理素質是靠強健的體魄支撐的，如果沒有良好的體能為基礎，就不可能在長時間精神高度緊張的情況下保持穩定的心理狀態。

(四)加強心理修養心理修養是指人們為形成健康的心理品質而自覺、主動地進行學習、磨煉的過程。智謀心理修養對於健康智謀心理品質的形成非常重要，因為它是「內在」的一種磨煉。在事物發展變化中，內因起決定作用。客觀環境再優越，訓練方法再科學，也必須通過「內因」起作用。因此，人們還必須重視心理的「內在」修養，自覺進行艱苦的磨煉，爭取做一個有高水平智謀素養的人才。

進行智謀心理修養的途徑很多，主要有以下幾種：一是善於通過實踐進行自省。自省是凈化心靈、提高心理品質的有力武器。曾子說過：「吾日三省吾身。」值得重視的是，自省必須在實踐中進行，沒有實踐，坐在那裡苦思冥想，想一輩子，恐怕也不會有什麼提高。通過實踐進行自省，最重要的是嚴於解剖自己，切實搞清自己在智謀心理品質上的優長與缺點。如果不認清自己的優長，就無法在智謀運用中揚長；不了解自己的弱點，就無法在智謀運用中避短。事實上，一個指揮人員發現自己身上存在的心理缺點，本身就是一個優點，如果掩飾了一個缺點，實際上又增添了一個缺點，即不敢正視自己的缺點。歷史事實證明，經常用自我反省的方法進行智謀心理修養，就能及時把一些智謀運用中的心理缺陷彌補起來，最終實現提高和完善智謀心理品格的目的。二是善於效仿他人優長，以補己短。通過自省認清了自己的優長和不足，這還不夠，還要善於借鑒他人好的品質，彌補自己的不足。很多人喜歡效仿古今中外名人的氣質、性格、意志等智謀心理優長來充實完善自己，這是一種極佳的方法。因為這種效仿能夠通過直接的比較鑒別，比較容易發現自己的缺陷，並找到克服這些缺陷的方法和途徑。但是，需要指出的是，效仿絕不是簡單地模仿，而要客觀分析他所效仿對象所處的環境，他所面對的客體，他設謀定計時真實的心理反映，然後取其精華，為己所用。當然，效仿的對象也不是只能局限於那些名人，也可以把視野放得更寬一些，周圍的一切有著優良智謀心理品質的人，都可以效仿，孔子所說的「三人行，必有我師」，正是此意。總之，如果能夠做到集眾人之長於一身，何愁不能提高自己的智謀心理品質。三是要講究方法，按規律辦事。做任何事，都有個方法的問題。可以說，沒有好的方法，辦什麼都事倍功半，有了好的方法，辦什麼都事半功倍。歷史上一些善於進行自我心理修養的人，常把一些名言警句或貼於案頭，或銘記於心，藉以提示、激勵、約束自己，以達到強化意志力、增強自覺性的目的。這是一個好的方法。有的人，喜歡把自己的心理缺陷當成座右銘，在情緒激動時有意識地提醒自己，以加強性格陶冶，保持思維的理智性，這也是一種好的方法。有的人，心情煩躁的時候，藉助下棋、釣魚、吟詩賦詞等活動，穩定心緒，這也不失為好的方法。仔細研究這些方法可以看出，它們都是把握心理規律，按規律辦事的結果。因此只有善於把握心理修養的規律，找到適合自己的辦法，才能真正提高自己的智謀心理品質。