素質訓練的方法

1. 提高身體素質鍛煉方法

1、快速跑。如短距離用最快速度重復跑、讓距離追逐游戲、短距離游泳、速滑等。

2、加速動作頻率的練習，如快頻率小步跑、快速擺臂練習等。

3、發展下肢的爆發力。如負重跳、單腳跳、跨步跳等。

4、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等，做各種調整身體方位的練習。

5、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用之字跑，躲閃跑，穿梭跑和立卧撐四項組成的綜合性練習。

6、以非常規姿勢完成的練習。如側向或倒退跳遠、跳深等。

7、限制完成動作的空間練習。如在縮小的球類運動場地進行練習。

(1)素質訓練的方法擴展閱讀：

注意事項：

1、不要劇烈的運動，春天天氣剛剛暖和身體，這個時候剛剛從嚴寒中走過來，這個時候的鍛煉千萬不要劇烈的運動，而是應該循序漸進，運動之前要充分做好熱身活動，讓肌肉和韌帶得到徹底的放鬆之後再開始運動，比較有利於身體健康。

2、不要選擇大霧天氣，如果早晨的時候出現大霧的天氣，那麼就盡量的不要到室外去運動，因為春天的霧相對來說比較大，而且霧氣裡面還會含有一定量的塵埃和病原微生物，如果我們在鍛煉的過程中吸入到身體裡面會引起身體不適。

3、不要穿著太過單薄，春天的天氣雖然比冬天要暖和一些，但是往往這個時候的氣溫並不是很穩定會忽冷忽熱的，所以在健身的過程中運動量比較大，出汗比較多，如果被冷氣吹的話往往就會出現感冒，這只是誘發別的一些呼吸道的疾病。

2. 提高心理素質的訓練方法

第一、多鍛煉、多參與，只有多鍛煉多參與，時間長了就自然而然的熟能生巧，這樣心理素質也會提高。

第二、對自己要求不要太完美，有時候對自己要求太高、壓力過大，會導致心理承受能力下降。

第三、把目標定得低一點，即先定個小目標才能完成大目標，不要超出自己能力的范圍。先定個小目標很輕易的完成，再一步一步的來定個大目標，逐步完成，這樣自己的心理素質也會慢慢提高。

第四、多學習別人的經驗，不管是在現實還是在網上，都可以學習別人的做法，吸取別人的優秀經驗，比如參加演講比賽，有些人就怕到忘詞或者是怯場，這樣我們可以提前到現場，熟悉環境，事先演練，減輕由於不適應陌生環境而產生的心理障礙。

第五、提前做好准備，做到胸有成竹，把每個步驟都做到滾瓜爛熟，這樣就不會產生心理陰影。

第六、提醒自己或者是給自己鎮定的暗示，來鼓勵自己，也可以提高心理素質。

第七、找個信得過的人依靠，實在是很怕的話可以找一個信得過的人，可靠的人陪你一起練習。

第八、強迫自己參與一些事情，也可以提高自己的心理素質。第九、參加一些技能訓練，提高心理素質的速成班，這樣通過專業的培訓也可以提高心理素質。

3. 力量素質訓練的練習形式有哪些

1.負重抗阻力練習。這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣，負荷的重量及練習的重復次數可隨時調整，它是身體素質練習中常用的一種手段。

2.對抗性練習。這種練習的雙方力量相當，依靠對方不同肌肉群的互相對抗，以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備，也容易引起練習者的興趣。

3.克服彈性物體阻力的練習。這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質，如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

4.利用外部環境阻力的練習。如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力，所用的力量往往在動作結束時較大。

5.克服自身體重的練習。這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習，迫使機體的局部部位來承受體重，促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。

6.利用特製的力量練習器的練習。這種特製的練習器，可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢（坐、卧、站）進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量，還可減輕心理負擔，避免傷害事故發生。另外，還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

4. 強大心理素質訓練四種方法

學習，自律，控制情緒，確定目標。
通過學習各方面的專業知識技能加強閱歷，提升個人能力水平。當你五花八門樣樣精通的時候，心理素質自然也跟上閱歷的步伐。養成一個自律的好習慣，做事不拖拉。當你規劃未來並且去實踐的執行力很強的時候，心理素質也會跟著變強。不管遇到什麼問題，都要控制好自己的情緒，不卑不亢的去接納。直面自己的缺陷不去內耗，以積極樂觀的心態去正視自我。結合自身能力跟自己所處在大環境的條件，給自己定下一大方向。不好高騖遠，步步為營累積失敗經驗，把大方向拆分為一個個小目標逐步完成。
強大的內心本就是一點點磨煉出來的，沒人生來就強大，但也沒人生來就懦弱。

5. 力量素質訓練的方法有哪些

1.俯卧撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成「凹」形，也不可拱臂成「凸」形。

多次重復該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：（1）手掌撐變為手指撐，連續做俯卧撐動作；

（2）兩臂寬撐（掌撐或指撐），連續做俯卧撐動作；

（3）兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯卧撐動作；

（4）一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作；

（5）兩腳放在橫木上，連續做俯卧撐動作等。

2.引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要藉助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習：（1）兩手正握單杠懸垂，連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

（2）一手反握杠，另一手腕扣杠，連續做引體向上動作；

（3）腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3.雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作；

（2）腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作；

（3）在吊環上連續做屈伸臂動作。

4.仰卧起坐。動作方式是仰卧在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下卧時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：（1）仰卧在長凳上，兩手持杠鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰卧起坐；

（2）仰卧在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰卧起坐；

（3）坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰卧起坐動作；

（4）仰卧，連續做元寶收腹起動作等等。

5.收腹舉腿。動作方法是仰卧在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：（1）支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反復練習；

（2）背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作；

（3）仰卧，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6.體後屈伸。動作方法是身體俯卧在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。

練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：（1）俯卧，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（2）俯卧在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作；

（3）俯卧在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作；

（4）俯卧在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7.俯卧背腿。動作方法是俯卧在地板或墊子上，兩腿並攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯卧腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：（1）俯卧在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作；

（2）俯卧在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。

8.連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：（1）原地單腿跳；

（2）原地雙腿跳；

（3）單腿在高物上交替跳；

（4）跳深；

（5）多級跨步跑等等。

9.提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

10.仰卧推舉。動作方法是仰卧在推架上，調整好呼吸（用力時應先吸氣），雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬於肩，然後把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰卧推舉練習也可以用啞鈴進行，對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11.抱腰角力。動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然後用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

12.仰卧過頂舉。動作方法是仰卧在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然後慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方，然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰卧凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然後慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13.肩負杠鈴轉體。動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。

14.杠鈴平推。動作方法站立，兩手握杠鈴置於鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立，向前上方做快推動作，兩腿前後交替進行。練習要求：動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

15.杠鈴弓箭步抓舉。動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然後恢復原來姿勢。連續交替進行。練習要求：發力快，上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16.肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。動作方法是將杠鈴置於頸後肩上，雙手握杠略寬於肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然後屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續跳躍練習，主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發力和彈性有顯著的效益，並可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開後頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

6. 如何力量素質訓練

力量素質是指肌肉在工作時克服內外阻力所表現出來的能量。力量素質是人體進行體育運動的基本素質之一，是獲得運動技能和取得優異運動成績的基礎。同時也是其他身體素質發展的重要因素。據統計，一場激烈的羽毛球比賽，運動員在場上反復快速移動達500次左右，再加上蹬、跳、跨、擊球、跳起扣殺等，對下肢力量的要求很高。無論是在前場的搓、推、勾、撲球、放球，還是在後場的揮拍吊球、扣殺都需要一定的手腕、手背、肩部、腰背肌群的力量。因而，羽毛球運動對上肢、肩部、軀干肌肉群的力量要求也較高。所以，在教學、訓練以及自我訓練中，應科學地、系統地注意增強上、下肢及軀干肌肉群的力量素質。
（一）上肢力量
羽毛球運動的上肢力量應重點發展、提高揮拍擊球的力量及速度，使出球兇狠，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯卧撐 俯卧撐推起擊掌
指卧撐 仰卧撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀台階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)杠鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 卧推舉
上提杠鈴 轉動杠鈴桿 俯卧擴胸
擴胸：雙手各持一杠鈴片，做直臂擴胸動作

(7)單杠引體向上
2.常用的上肢專項力量練習方法：
(1)連續揮羽毛球拍：按羽毛球運動的各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。
(2)揮網球拍：方法同上。
(3)持輕量的啞鈴，連續、快速地做揮拍練習。
(4)對牆連續揮拍擊球。
(5)對牆擲壘球。
(6)拉橡皮條上擺、下擺。
（二）下肢力量
下肢力量訓練是關鍵。羽毛球運動員的負擔量主要是在下肢，而下肢運動的特點是前、後、左、右等方面的轉換步法。因此，加強下肢力量訓練，能夠為快速移動步法打下良好的基礎。
下肢力量訓練主要是發展髖部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝關節）。
1.常用的訓練方法：
(1)徒手練習
靜力半蹲
單腿蹲起
蹲起

單足跳
縱跳
屈體跳

側向跳
挺身跳
立定三級跳、多級跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起轉身

(2)雙人練習
馱人跳
小腿力量對抗
拉手單足跳

側弓步交換跳
掛肘跳
跳人馬

(3)沙袋球、實心球練習
俯卧雙腳夾球後擺起
俯卧雙腳夾球腿屈伸
雙腳夾球上拋

雙腳夾球前拋
雙腳夾球後拋
雙腳夾球側拋

雙腳夾球向前蹲跳
跳躍沙袋球、實心球

(4)杠鈴練習
肩負杠鈴提踵
肩負杠鈴蹲起
肩負杠鈴半蹲起

肩負杠鈴弓箭步換腿跳
肩負杠鈴半蹲跳
肩負杠鈴左右側跨跳

肩負杠鈴前、後、左、右跳

肩負杠鈴弓箭步走
肩負杠鈴蹬上台階

2.常用的下肢專項力量訓練方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求動作幅度大的，要向上蹬力強；動作幅度小的，要動作頻率快。
(2)前後左右並步跳。要求蹬地快，前後左右變向時要有隨髖動作。
(3)墊步半蹲向前、後跑。要求兩腿配合協調，後腿提起，頻率快。
(4)並步半蹲，左、右移動跑。要求左右起動快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成動作，節奏明顯。
(6)膝關節彎屈左右蹬地。要求後跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、後、左、右弓箭步跳。要求變換方向時，髖的動作要明顯。
(8)沙坑練習。上述練習方法可在沙坑中進行。
(9)負重練習。上述練習方法可身穿沙衣，腿綁沙袋進行。
（三）軀干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球運動中的轉體步法，各種扣殺動作以及上網救球後回中心等多種動作，都需要強有力的軀干肌肉力量。因此，對羽毛球運動員來說，不能忽視提高軀干肌肉群（腹、背肌）的力量。
軀干肌肉群（腹、背肌）力量的一般訓練方法和專項訓練方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手練習
仰卧起坐
仰卧舉腿
仰卧兩頭起

仰卧蹬伸
俯卧體後屈
仰卧起坐轉體

俯卧體後屈轉體

(2)肋木練習
背懸垂直腿上舉
背懸垂屈腿上舉
背懸垂側舉腿

背懸垂舉腿繞環

(3)沙背心、沙護腿練習
背屈伸轉體
側屈體
馬頭仰卧舉腿

斜板仰卧起坐
俯卧舉腿
仰卧兩頭起

(4)靜力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或負重俯卧體後屈
(6)徒手或負重轉體
(7)多球練習殺球
(8)徒手練習揮臂，結合轉體，前屈動作明顯

7. 少年兒童身體素質的基本訓練方法兒童身體素質發展的訓練方法

1、力量素質的訓練
不同年齡階段力量訓練的側重點
（1）7-9歲需注意全身各部分肌肉力量的訓練。
（2）8-13歲主要是發展全身各部位的一般力量通過肌肉的協調的改善來發展力量。以動力練習為主。少用靜力練習，並注意不要使肌肉出現肥大。
（3）15歲以前不宜進行單純的力量練習，而應著重發展速度力量。
（4）16-17歲是增長最大力量的較好時期，可用大重量的重復練習肌肉橫斷面增大。
（5）13-16歲時不可對專項中有決定意義的肌肉群作特殊的重點訓練。而16-18歲時必須日益重視這些肌肉群的訓練。應安排比賽動作相似的練習。
2、速度素質訓練
（1）未定專項階段
常用手段：活動性游戲，短段落跑，接力跑，各種跳躍練習，
基本方法：可採用多種內容結合在一起的綜合性方法，游戲及各種形式的比賽等。所用的方法要盡可能讓不參加工作的肌肉得到最大限度的放鬆，要盡可能使用力不很大的動作發揮最大動作速度。
（2）開始專項訓練階段
這個階段要求充分注意發展少兒運動員的速度和力量素質。
常用手段：發展肌肉力量和肌肉收縮速度的練習，直接發展跑速的練習，各種跳躍練習，提高改進運動技術的練習等。
基本方法：重復法，改善練習環境與條件的變換法，比賽法，游戲法，以及逐步採用間歇時間較長，強度不大的間歇訓練法。
（3）深入專項訓練階段
常用手段：用於成人的各種專項訓練手段均可採用，但要避免訓練內容過窄的傾向。如負重或不負重的跳躍性練習；跑的專門性練習；杠鈴，啞鈴等練習；各種短跑練習，上下坡跑，松軟跑道上的跑練習。
基本方法：重復法，變換法，嚴格規定間歇時間的高強度間歇訓練法，比賽法，球類活動等。
3、耐力素質的訓練
（1）勻速持續跑：強度為最大跑速的30-60%，心率控制在160-180次/分。
（2）強度間歇法（分鍾間歇法）：強度為最大跑速的30-60%練習總時間可安排5-20分鍾，可跑1分鍾間歇1分鍾，跑2分鍾間歇2分鍾2，跑5分鍾間歇5分鍾。
（3）變換訓練法：剛開始進行耐力訓練時，採用每秒為2-3米的速度（1分鍾跑120-180m）勻速越野跑200-400米，然後快走30-50米，走速約為每分鍾150米重復交替；在上述練習進行1-2個月後，可用2-3.5米的速度跑200-400米與30-50米的加速跑（跑速為4-4.5米/秒）重復交替。每次練習可安排跑2-3公里，11-12歲的男孩跑這種越野跑的總距離可允許達10公里。
（4）比賽法：採用低強度和適宜距離進行比賽。

8. 靈敏素質訓練的方法

建議你這樣試試看：

1. 靈敏素質訓練方法

2. 靈敏素質是指迅速改變體位、轉換動作和隨機應變能力。是指人體在各種突

3. 然變化的條件下，能夠迅速、准確、協調、靈活地完成動作的能力，是人各種運

4. 動技能和身體素質在運動中的綜合表現。訓練方法有徒手練習法、器械練習法、組

5. 合練習法、游戲法和視覺反映練習，其訓練手段如下：

6. 1、側滑步觸地練習

7. 場地器材：1把捲尺，畫好端線，室內室外都可以

8. 訓練方法：場地畫好二個端線，二個端線中間有三米距離，練習者起點站在

9. 三米距離的中間位置，當聽到開始口令，練習者快速以側滑步形式進行快速移動

10. 至一個端線，當手接觸到端線後迅速向另一個端線側滑移動並觸摸，此時為1

11. 次練習。

12. 訓練手段：可單個練習，也可以用於接力(用時最少獲勝）。

13. 2、靈敏梯練習

14. 場地器材：靈敏梯，田徑場。

15. 訓練內容：梯子方格練習：跑方格，雙腳跳方格，單腿跳方格，側向並腳碎

16. 步跑方格，側向高抬腿跑方格，開合跳方格，側向step in進出練習。

17. 單個方格練習：快速雙腳跳，快速單腳跳，step in進出練習。

18. 3、illinois靈敏跑

19. 場地器材：4個錐形障礙物，1把捲尺，手按式電子秒錶，田徑場。

20. 訓練方法：練習者在起點趴在地上，腹部著地，雙手放鬆平方在地與胸部齊

21. 平，雙腿伸直，腳掌朝上；聽到開始口令練習者快速爬起，向觸摸線沖刺並接觸

22. 到觸摸線；然後按照圖3所示路線，進行環繞障礙物快速沖刺；繞過障礙物後返

23. 回觸摸線並接觸到觸摸線，然後以最快速度跑向終點。

這樣做的好處：

注意事項：

9. 羽毛球運動員的專項素質訓練的方法都有哪些

為了更好地掌握羽毛球技術，達到一定的比賽水平，有必要在羽毛球以外進行更有針對性的訓練，以加強各方面的能力，羽毛球的特殊力量訓練方法是什麼？

2、羽毛球比賽的反應和速度訓練與其他運動項目最大的區別在於，它們大多是在有限的場地內進行的連續的指令性反應練習，例如聽哨子變速、聽指令變方向、轉身、看到信號後聽、突然做出相應的動作等，同時也可以安排一些復雜的運動，例如跳繩、快速深淺間隔深蹲或俯卧撐等，以適應快速變化的場地環境下身體的運動節奏。

10. 身體素質有哪五種練習方法是什麼

身體素質分為力量、速度、耐力、靈敏、柔韌五個部分。

一、力量

通過跳遠運動提高身體素質力量素質是指肌肉收縮克服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質之一，也是進行各項運動的基礎。

二、速度

發展速度素質，一般採用強度大、持續時間短的練習，應在精力充沛、運動慾望強的情況下各種練習交替進行。

三、耐力

12分鍾跑是國際上流行的一種運動方式，對於發展有氧耐力，提高心血管功能的效果較好。跑完12分鍾，根據自己跑的距離，再查一下評分表，就可以知道自己的有氧代謝能力水平。

四、靈敏

1、在跑、跳中做迅速改變方向的各種跑、躲閃、突然起動以及各種快速急停和迅速轉體練習等。

2、做各種調整身體方位的練習。

3、做專門設計的各種復雜多變的練習。如用"之字跑"、"躲閃跑"、"穿梭跑"和"立卧撐"四項組成的綜合性練習。

五、柔韌

主要是採用加大動作幅度，即拉長肌肉、肌腱、韌帶和皮膚的練習。所有的柔韌練習至少連續做5～10次，動作幅度應逐步加大，身體各部位的柔韌性要交替進行，並需持之以恆。

(10)素質訓練的方法擴展閱讀：

我國國民身體素質現狀

從力量素質看，中國不同年齡階段成年、老年人的下肢、上肢力量和力量耐力發展都有自身特點。下肢力量（20－39歲）表現為隨年齡的增長而呈持續下降，下降幅度男性稍大於女性；南方優於北方；城市非體力勞動者優於城市體力勞動者優於農民。

上肢力量表現為：35歲前成年人的握力繼續呈現增長趨勢，此後隨年齡增長，握力逐漸下降。女性的上肢力量持續發展時間長於男性，且增長率大於男性。

從柔韌素質看，中國成年、老年人各年齡段柔韌素質的變化特點是：20－24歲時男、女坐位體前屈均在11－12厘米之間，隨年齡增長，坐位體前屈男、女均持續性下降；但女性下降幅度低於男性。