泡沫軸平衡訓練方法

㈠ 利用泡沫軸，如何做到輕松瘦身

久坐一天，雙腿酸！痛！腫！脹！

回家一量腿圍又增2cm。

生氣、無奈，想口吐芬芳~~

本來腿就粗，怎麼坐著也粗腿？

這是因為久坐不動，多餘的糖分、油脂堆積，聚合成脂肪，身體的管道堵塞，阻礙血液循環，促使新陳代謝變緩，讓雙腿腫脹，形成粗腿肥臀。

腫腿愁，運動不當的肌肉腿更愁。

很多小夥伴跑步前熱身、拉伸做不到位，跑步後不拉伸，如果再跑步姿勢不當，發力不對，特別容易跑出大粗腿，大壯腿。

不僅跑步，走路中因發力點不對造成姿勢不當，會形成大腿粗壯、突出，讓本已不纖細的雙腿雪上加霜。

走路時一定要注意：

1、眼睛注視正前方。

2、胸部和背部保持自然伸展。

3、雙腳呈11字步，雙膝指向第二根腳趾。

4、腳後跟像滾軸一樣優先著地。

腳著地時的沖擊力會一次完整地傳達至膝關節、髖關節、脊柱、頭蓋骨。

不要忽視步態的重要性，正確走路，逛街也能有美腿。

那腫腿、壯腿、粗腿有什麼輕松的辦法瘦呢？

今天肉肉分享的辦法，只要一個泡沫軸，對肌肉進行深度的松解和放鬆，幫助消除雙腿粗腫壯，簡單又輕松。

泡沫軸滾動是用一種被稱為泡沫滾軸的設備來緩解緊張或觸發點的自我按摩方法。

增強血液循環，趕走腿酸腿脹，深度放鬆肌肉，減少肌肉緊張與修復過程中出現的酸痛與炎症，纖細腿部線條。

如果辦公室工作讓你整天久坐不動，那就滾動起來，讓血流動起來，讓雙腿美起來。

如果你是一個泡沫軸滾動的新手，收好新手須知：

1、選擇中低密度泡沫滾軸。

2、選擇較開放的訓練空間。

3、按照高效分區按摩技巧。

注意：不太建議用擀麵杖、水瓶或水杯。

下面一組泡沫軸滾動動作，跟著肉肉練起來。

動作一：按摩大腿前側肌群

步驟：

1、以平板支撐的姿勢開始，將滾軸置於膝蓋上方。

2、屈肘90度，十指交扣，腹部收緊，脊柱延展。

2、用手肘與核心支撐自己，隨呼氣，開始慢慢前後滾動，直至大腿根部腹股溝。

注意：

1）向前推動時，注意腹部收緊，肩膀向後拉。

2）雙膝指向正下方。

3、當你碰到一個疼痛點，保持10秒。重復20次。

注意：保持穩定的呼吸。

動作二：按摩大腿旁側肌群

步驟：

1、以側板支撐的姿勢開始，將滾軸置於腿前外中段。

2、上方腿屈膝支撐，下方腿伸直，上方腿稍向內下轉動，調整泡沫軸在大腿正中間。

3、泡沫軸沿著髖膝之間的髂脛束區域前後滾動。拉至膝蓋上方，拉至腹股溝處

4、在最疼痛的位置上停留10秒。重復20次。

注意：

1）可盡可能地讓泡沫軸拉至膝蓋上方。

2）向下時盡量使泡沫軸拉向腹股溝的位置。

3）拉動時，大腿稍作向下向內的轉動。

動作三：按摩大腿後側肌群

步驟：

1、坐在地板上，雙腿伸直。泡沫軸放在大腿後側中段。

注意：

1）指尖指向腳尖。

2）屈肘，手肘指向正後方。

3）打開肩膀，收緊背部。

4）坐骨向後，腳跟向前推動。

2、雙手撐起身體，臀部向上抬起，腳跟離地，泡沫軸慢慢地在膝蓋後部和臀部之間滾動。

注意：

脊柱立直，雙膝指向正上方。

3、在最疼痛的位置上停留10秒。重復20次。

4、完成後，緩慢回到初始位。完成本組訓練。

想要更深入練習的小夥伴，可以用同樣的方法按壓小腿，幫助纖細小腿小腿，消除小腿腫脹哦。

每天晚上睡前都可以完成，增加肌肉組織、關節和筋膜的血液流動，美化肌肉線條，

消除多餘水分和脂肪的堆積，也讓皮膚更加光滑。

遇到練習問題及時告訴肉肉，我們一直都在！

㈡ 泡沫軸好還是拉伸動作好這兩者的作用一樣嗎

拉伸後再用泡沫軸 效果更好 二者不沖突 ；作用一樣的。

㈢ 泡沫軸是什麼

說起這樣東西，每個健身黨幾乎都又愛又恨。

第一次相見，就是痛並快樂著，笑容中含著淚…

身材好的人，更是對它欲罷不能...

幾日不見，還甚是想念…

沒錯，它，就是泡沫軸。

泡沫軸是什麼？

泡沫軸是一種自我按摩的工具，幫助增加靈活度、加速肌肉恢復。降低肌肉緊張度。

滾泡沫軸是一種自我筋膜放鬆技術，(SMR,Self-Myofascial Release)廣泛被運動員和運動康復師運用。

泡沫軸有什麼用？

1 降低組織粘連風險

軟組織如肌肉、肌腱、韌帶、筋膜發生損傷後，其膠原纖維再次修復時，並不會完全按照原來的順序生長，有可能會與其他層面的筋膜相連。

使用泡沫軸，可以降低肌肉組織間膠原的粘連風險。

2 改善關節活動范圍

筋膜放鬆可以降低組織壓力、緩解肌肉緊張，增加關節活動范圍。

當組織間有粘連時，就會造成肌肉持續縮短，進而增加肌肉周圍的壓力，限制關節的活動范圍。

定期使用泡沫軸對筋膜進行放鬆，可以降低肌肉緊張程度，幫助維持關節活動范圍，增加整體的運動表現。

3 減輕酸痛、促進恢復

在訓練後使用泡沫軸，可以減輕酸痛、促進恢復。

4 維持良好的肌肉長度

我們關節的活動，需要一系列肌肉的協同合作來維持，如果其中一個變得緊張，就會造成肌肉運作的不平衡。

使用泡沫軸可以幫助維持肌肉的正常長度與張力。

泡沫軸放鬆是什麼原理？

筋膜是我們肌肉周圍的網狀結締組織，起支撐與保護作用。

回想一下去菜場買肉的時候，那些肉之間是不是有一層薄薄的白膜？沒錯，那就是肌筋膜！

筋膜在某些時候會變得「僵緊」， 如：長跑後、損傷或長期不活動時。

滾泡沫軸其實就是，在對肌肉周圍的筋膜進行鬆懈、舒展肌肉中的「硬結」，它也被稱為扳機點或肌筋膜粘連。

扳機點在觸壓時有疼痛加重的感覺；嚴重時會疼痛難忍、關節活動受限。

自我筋膜放鬆技術主要利用自我抑制原理。

利用泡沫軸及練習者自身體重、在肌肉上產生一定壓力，肌肉張力增加，激活感受肌張力變化的高爾基腱器官。

高爾基腱器官活躍後，抑制感受肌肉長度變化的肌梭，最終減小肌肉的收縮程度，使肌肉獲得放鬆。

泡沫軸那麼多，有什麼區別？

市面上的泡沫軸、根據密度、硬度、形態各不相同，適用人群和用途也不盡相同。

① 低密度泡沫軸

特點：密度低 硬度小

它是市面上材質最輕的泡沫滾軸；當你坐在它上面時，會感覺非常柔軟。

力量訓練之後的放鬆，比較適合使用低密度泡沫滾軸。

剛開始用泡沫滾軸會有一些不適感，不過，隨著身體的不斷適應，這種不適感會逐漸減輕；就可以選擇質地更硬些的泡沫滾軸，會有更好的效果。

②質地較硬的泡沫滾軸

特點：密度大 硬度大

它是市面上密度最高的泡沫滾軸，如果你想要的是更強烈、更深度和更集中的筋膜放鬆，它是最佳選擇。

不過，如果你感覺疼痛加重或肌肉愈發緊綳，還是選擇低密度的泡沫滾軸為宜。

③短款泡沫軸

特點：便攜靈巧 軟硬兼顧

短泡沫滾軸也分為低密度和堅硬的兩種。它的長度只有普通泡沫滾軸的一半。

短泡沫滾軸應用起來更加得心應手，可以針對小肌群應用；攜帶起來也更方便，旅行時塞到行李箱就可以了。

④狼牙棒泡沫軸

特點：多點刺激

狼牙棒泡沫軸的設計目的，是用來直接戳中肌肉中的扳機點，從而有助於迅速放鬆、鬆懈。

常用電腦的人肩、頸、背部都會緊綳不適，用狼牙棒泡沫滾軸再合適不過了，因為它能刺激到一個區域的多個扳機點。

⑤中等密度泡沫滾軸

特點：密度中等 硬度中等

如果你沒法確定哪種類型的泡沫軸、最適合自己的話，可以先試試密度適中的款式。

密度適中的泡沫軸適用於所有的用途，不管你是打算拿它來做拉伸，還是用放鬆酸痛的肌肉。

7個常見錯誤

1: 選錯泡沫軸

想正確的滾泡沫軸？

首先，你需要選對適合自己的泡沫軸。

>>> 第一步：選質地 <<<

對於初學者來說，最好選用質地沒那麼硬的泡沫軸，直到身體習慣了那個壓力，就可以試著選用更硬質一些的，甚至是狼牙棒泡沫軸。

>>> 第二步：選大小 <<<

另外，還需要考慮泡沫軸的大小。

如果你是想放鬆一個大肌群，比如大腿後側的腘繩肌，那麼就需要一個直徑大一些的泡沫軸；

直徑小一些的泡沫軸就比較適合小肌群，比如小臂。

市面上還有很多眼花繚亂的泡沫軸。

可以從質地、形狀，來選到最適合自己的那一款。

2: 滾得太快

很多人在滾泡沫軸的時候，都喜歡草草了事，因為，實在是太疼了...

但是這是個錯誤，滾得太快，只能加速那片區域的血流，雖然說也會有所增益，但是卻沒有達到放鬆筋膜應有的效果。

3: 每天都滾

有些人可能會覺得，滾得越勤，效果就越好？

但事實上，筋膜放鬆就和訓練一樣，如果你前一天訓練的強度很大，第二天就應該休息。

筋膜放鬆後，同樣也需要時間來恢復。

每天都滾，甚至會造成更多炎症與疼痛。

4：滾下背部

我們的下背部比上背部更容易受傷，如果動作不當，極有可能傷及脊柱，甚至加重背痛。

如果你有慢性背痛，可以先嘗試放鬆臀部或腘繩肌，對背痛也會有所緩解。

6：姿態不良

在進行泡沫軸放鬆時，除了需要被放鬆的部位，其他肌群也要協作來保持、身體的平衡及穩定。

如果動作松垮、姿勢不良、不僅達不到放鬆的目的，還會讓某些部位承受過大的壓力，適得其反。

7：忘記呼吸

最後，這個也是很多人會犯的錯誤，那就是忘記呼吸，甚至會不由自主的憋氣。

在滾泡沫軸時保持正常的呼吸，可以幫助進一步放鬆肌肉。

專注於吸氣和呼氣的過程，慢慢的你就會發現，身體會更加放鬆，也沒有那麼疼啦。

泡沫軸怎麼正確用？

將需要進行放鬆的肌肉至於泡沫軸之上，利用自身體重反復在泡沫軸上，緩緩進行滾動1~2分鍾；

滾動過程中如果有疼痛的感覺，在疼痛點上停留20~30秒鍾，直到疼痛程度下降50%~75%；

過程中保持核心收緊，以確保在動作過程中的穩定；

過程中保持正常呼吸，不要憋氣。

常見動作

內收肌放鬆

上背部放鬆

背闊肌放鬆

小腿放鬆

股四頭肌放鬆

梨狀肌放鬆

㈣ 泡沫軸除了能用來放鬆，還能做些什麼呢

這個東西除了可以用來放書，還可以用來拉伸，可以藉助它做拉伸的運動，讓我們身體的筋部得到拉伸效果。

㈤ 泡沫軸的作用是什麼呢

在培訓器材中，泡沫軸是一種很好的儀器，而且泡沫軸的作用是很多的，而且泡沫軸也是講究的，但是很多人不知道什麼是泡沫軸，當然有些人知道。泡沫軸是一種運動健身器材，經常鍛煉的人應該對它比較熟悉，但是更多的人在生活中沒有見過或使用過泡沫軸，現在泡沫軸一般用於減肥、放鬆或做康復訓練。

由於現代人的生活習慣，我們經常需要長時間保持身體姿勢，這會導致我們的肌肉過於緊張。肌肉緊張，我們給別人的狀態會顯得很壓抑，泡沫軸可以放鬆緊張的肌肉，恢復肌肉的正常彈性，改善整體氣質。有5%的現代人有姿勢問題，其中大部分是由肌肉緊張和虛弱引起的。在這一點上，我們用泡沫軸來放鬆緊張的肌肉，恢復身體的正常狀態。由於泡沫軸是圓柱形的，揉捏泡沫軸時，機體處於不穩定狀態。這種情況下，它可以有效地實踐到核心，幫助我們減肥。在訓練中，我們經常找不到目標肌肉的感覺。這可能是因為肌肉緊張無力。在訓練前用泡沫軸撞擊目標肌肉是激活目標肌肉的好方法。

㈥ 想要有助睡眠，該如何更好的利用泡沫軸

越來越多的小夥伴加入了追求健康與美的鍛煉大軍，夜跑的、擼鐵的、跳操的……大家的鍛煉方式愈來愈多，今天想給大家強調的是，在訓練中，不光要注重肌肉的“練”，還必須要重視肌肉的放鬆，肌肉的放鬆包括按摩和拉伸，接下來，我們就為大家介紹一下，如何利用泡沫軸進行全身的放鬆。

將一條腿翹屈於另一條腿上，一隻手於身後撐於墊上保持平衡，將臀部坐在泡沫軸上來回滾動，每次放鬆一側臀部，每側需放鬆半分鍾到一分鍾。

第三部，背部的放鬆

將泡沫軸墊於背下，上半身保持平直，雙腿屈膝，雙手扶耳，這個姿勢有點像做卷腹時起勢之前的動作，唯一不同的是背後的泡沫軸。

第四部，背闊肌的放鬆

側躺於墊上，將泡沫軸置於肋下靠近背部的地方，來回滾動半分鍾。

第五步，胸肌外側緣的放鬆

側俯於瑜伽墊上，將泡沫軸置於腋下靠近胸肌處，來回滾動半分鍾。

以上就是泡沫軸各個部位的放鬆辦法，小夥伴們趕緊練起來吧！

㈦ 肌肉太緊實僵硬，利用泡沫軸該如何簡單放鬆

每次進行一天的運動訓練結束以後，拉伸和放鬆是必不可少的！主要是為了使運動中處於收縮狀態較多的肌肉進行拉拉伸和放鬆，有利於血液循環迴流，促進肌肉的恢復和增長，所以說拉伸比正式訓練的時間還要長的話，一點都不誇張！所以，每次訓練結束以後請記得一定要多多拉伸和放鬆，促進體能恢復和體質健康的發展！

很多女性都很想知道用什麼方法可以使小腿變得細一些，但小腿腓腸肌和比目魚肌告訴我們只要將此肌肉練得過緊，想要校正過來需要一定的難度，而這個難度就是你需要去克服的！而目前對於緩解小腿肌肉緊張感的辦法就是拉伸和放鬆即可！

胸部豎脊肌的筋膜放鬆對於剛訓練完背部肌群的你來說是很重要的！首先仰卧在瑜伽墊上，將泡沫軸放置在肩胛骨下方的位置，雙手環抱於胸前，不雙手抱頭主要是為了減少頸椎的壓力；同時，雙腿屈膝，臀部離開地面。在運動時，雙腿，膝關節伸展使大腿與小腿之間的距離最大為90°，且後背部在運動過程中挺直，將泡沫軸滾動至肋骨最低的位置即可，要注意臀部始終不接觸地面是向上抬起的！

每次練完杠鈴劃船之後背部的酸痛感無法得到排解？那可能是你還沒有嘗試過泡沫軸的背闊肌筋膜放鬆。首先左側位，將泡沫軸置於左側上背部邊緣略低於肩的位置；其次是左手伸直於左肩上方，掌心向上；右手屈肘關節於泡沫軸上；左腿伸直，右腿屈髖屈膝90°，支撐於左腿前方，注意臀部離開地面。在滾動時，左腳瞪地，帶動身體向上移動，使泡沫軸滾動至肩胛骨最底部的位置即可。同時在運動過程中要注意後背部挺直，腹部肌群收緊，背部側面垂直於地面不要滾動到肋骨的位置！

㈧ 訓練後必用泡沫軸，泡沫軸的訓練真相是什麼

泡沫軸是一種理療的方式，通過按摩肌肉，讓肌肉進行放鬆，緩解肌肉的酸痛感，有助於放鬆肌肉，增加關節的活力，訓練後用泡沫軸滾肌肉緊綳的地方會減少第2天的不適感，

㈨ 如何為自己選擇合適的泡沫軸

可能會有人不知道泡沫軸是什麼，但是這個泡沫軸對於練習瑜伽的人來說就是家常便飯，熟的不能再熟的東西了。

因為這個泡沫軸它是練瑜伽的人用來完成平衡動作的東西。

其實泡沫軸適合於所有人，它沒有適不適合之分，只有你有沒有用對之說，方法用對了，你也就把不聽話的泡沫軸變成了聽話你的！

對於泡沫軸的使用方法，我則有以下建議：

一，使用泡沫軸時遠離自己的頸部和下背

因為這兩個地方都有脊椎，如果泡沫軸在這兩個地方反復滾動，很容易讓人感到背部的不適。

二，增加使用時間

大家都知道急於求成的事情是很難成功的，可是水滴卻能把石頭滴穿。一切都是時間的問題，只有堅持不懈、有耐心的去做一件事才可以達到自己想要的效果。使用泡沫軸也是這樣，想要自己的鍛煉有所成果，就要堅持。