合力圈訓練方法圖解

❶ 肱三頭肌訓練方法（圖解）

肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯卧撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）。

適合用6-12RM，剛開始用12-20RM，RM是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10RM，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數范圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛煉才是科學的。

初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。

❷ 怎麼練習握力

握力的鍛煉方法
握力反映人前臂和手部肌肉的力量，是全身肌力的一個方面。握力大，說明人從事手腕精細工作的能力強，同時對全身活動也起重要作用。例如，人在抬、拿、拉、扯、擰、搬等活動時，如果握力較強，完成這些活動比較順利。因此體質專家認為，握力是反映人生存和活動能力的重要側面。
握力大小受三個因素影響：一是屈指肌肉在等張收縮時產生力量，叫動力性握力，是握力大小的決定因素。二是屈指肌肉等長收縮時產生的力量，叫靜力性肌力。它能通過用力，使手指維持一定姿勢，各小肌肉群間保持合力。三是正確的握姿，它對那些在握持動作中起對抗、協同和固定作用的手部小肌群起協調作用。
增強握力的方法：增強握力練習可自肩關節開始，從上到下集中在三個方面；通過彎舉雙臂鍛煉上臂肱二頭肌；通過各種肘屈伸動作鍛煉前臂的屈腕、屈指肌群；通過腕部屈伸動作加強手部肌群的協同、對抗能力。練習工具可用杠鈴、啞鈴或其他重物。

❸ s型下蹲合力發球怎樣學

這幾年的乒乓球外協選手，在發球上都很有一套。特別是這兩年日本乒乓球選手伊藤美誠的快速崛起，帶給了國乒選手巨大的沖擊力。伊藤美誠在跟國乒選手的對抗當中，能夠通過眼花繚亂的發球方式，直接取得分數，一度讓國乒選手非常的不適應。球迷戲稱伊藤美誠的發球方式是攤煎餅，從而也可以看出伊藤美誠的發球方式已經自成體系，從發球就開始進攻，算是將攻勢乒乓球戰術發揮到了一個新的高度。

在跟國乒選手的競爭當中，目前的年輕選手越來越注重在發球上下功夫。特別是中國台北的選手林昀儒，就是這兩年崛起的年輕高手。林昀儒的發球方式就很特別，也很有效。林昀儒在比賽當中使用比較頻繁的有四種發球的方式，側下短球、側下長球、側旋短球、奔球。而且林昀儒發球的招式就是很有迷惑性的，一招一式都充滿著招式性。

首先來看林昀儒的側旋發球，由於林昀儒是個左手將，發球時右腳在前，身體側面緊挨球台，上半身前傾。拋球時要注意拋球的高度，拋出去的球到擊球的時間要有充足的准備時間，而且要拋得垂直。拋球的時候，要通過上半身抬起的瞬間爆發力發拋，不要只使用手臂，因為這樣拋出去的球垂直向上。

而且林昀儒在發球時的拉手動作，是比較獨特的二階段式，這種拉手動作讓手臂能夠得到更好地放鬆。這種順勢的引拍拉手動作，讓他手臂的多餘力量得到充分的釋放，提高了擊球的速度。通常林昀儒的側下短球與側下長球的引拍拉手動作，是分三步進行的。

第一步是球拍先向後拉，然後手臂垂直拋球；第二步是球拍稍微往前移動一點，此時的眼睛要看向拋出去的球；第三步是球拍再次往後拉，從而完成了引拍拉手的動作，完成擊球動作。這個步驟的第二步是關鍵，可以說是林昀儒側下發球的精髓部分。這就像拉弓箭射擊一樣，一般的拉弓箭時候都先要往前拽一拽弓弦，試試弓弦的硬度與彈力，然後再拉滿將弓箭發出。

其實林昀儒的這個引手拉球動作，比起一般的乒乓球選手來說，就是多了一個步驟，而第二個步驟既能在發球招式上，給對手造成視覺判斷上的錯覺，又能進行蓄力，為第三步的擊球進行一定的緩沖，最重要的是能提高擊發球的速度。可以說他的這套引手發球動作很具有科學性，非常值得國乒選手借鑒學習。通常國乒選手這種側下發球，圖省事沒有林昀儒的第二個動作，所以說擊球的效果一般。

國乒選手這幾年跟外協選手的對抗當中，通常有得分效果的，也就是發那種長球進行偷襲，以達到出其不意的效果。應該說這種發球方式特別的單一，太缺少技術含量了，不能整場比賽接連不斷地持續使用。應該說在發球這方面的研究，目前的國乒教練組還不是特別重視，又或者說訓練的重心沒放在這上面，所以說，國乒選手這幾年在發球直接得分上，沒見到特別有特色的。

女隊丁寧的下蹲式砍式發球，曾經也非常有特色。不過這幾年國乒在發球方面確實毫無新意，今年的澳門集訓陳夢跟樊振東兩個人的反手發球練習，到了奧運模擬賽經過檢驗之後，也沒有取得太多實質性的效果，也不了了之，應該說，還是沒有下功夫進行發球方式的研究，其實沒事多研究研究發球是有益無害的，對國乒選手的戰鬥力是有幫助的。

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❹ 如何練習腕力

1、反握腕彎舉：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。

2、正握腕彎舉：小臂不動，彎曲手腕，下降杠鈴或啞鈴。稍稍停頓，然後將杠鈴或啞鈴朝小臂緩緩屈起，能屈多高就屈多高，再稍稍停頓，然後慢慢下低杠鈴或啞鈴，回到起始位置。在整個動作過程中，身體保持同一姿勢。除手腕之外，全身其它部位應當保持不動。

(4)合力圈訓練方法圖解擴展閱讀：

注意事項：

1、合理選擇訓練方法：增強腕力的效果與選擇的訓練方法直接有關。訓練前應先評估訓練部位的關節活動范圍和腕力情況，根據評估結果選擇訓練方法。

2、合理調整運動強度：運動強度包括重量和重復頻率。用戶鍛煉時的最大抗阻重量應該適當小於患者的最大收縮力，施加的重量或阻力應恆定。避免突然的暴力或阻力增加。若用戶不能完成全范圍關節運動、運動肢體疼痛、肌肉震顫或出現代償性運動時應降低負荷或阻力。

3、無痛訓練：肌力訓練時應該在無痛的前提下進行。因為疼痛提示肌肉損傷，疼痛時的肌肉痙攣也造成額外負荷，勉強訓練將導致嚴重肌肉或軟組織炎症或損害。

❺ 軍訓隊列動作要領及訓練方法

一、立正 兩腳跟靠攏並齊，兩腳尖向外分開越60度；兩腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上體正直，微向前傾；兩肩要平，稍向後張；兩臂下垂，自然伸直，手指並攏自然微曲；拇指尖貼於食指第二節，中指貼於褲縫；頭要正，頸要直，口要閉，下頜微收，兩眼平視前方。

二、跨立 左腳向左跨出越一腳之長，兩腳挺直，上體保持立正姿勢，身體重心落於兩腳之間。兩手後背，左手握右手手腕，拇指根部與外腰帶下沿（內腰帶上沿）同高；右手手指自然彎曲，手心向後。

三、稍息 左腳順腳尖方向伸出越全腳的三分之二，兩腳自然伸直，上體保持立正姿勢，身體重心大部分落於右腳。

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停止間轉法

1、向右（左）——轉 以右（左）腳跟為軸，右（左）腳跟和左（右）腳掌前部同時用力，使身體協調一致向右（左）轉90度，體重落在右（左）腳，左（右）腳取捷徑迅速靠攏右（左）腳，成立正姿勢。轉動和靠腳時，兩腳挺直，上體保持立正姿勢。

2、向後——轉 按照向右轉的要領向後轉180度。

3/6
站軍姿亦稱「拔軍姿」，是軍人的第一課，當你剛剛走進軍營，就必須要學會站軍姿。站軍姿，可以說它是一切軍事動作之母。 站軍姿注意事項：兩腳分開六十度，兩腳挺直，大拇指貼於是之第二關節，兩手自然下垂貼緊。收腹、挺胸、抬頭、目視前方，兩肩向後張。而且還要將體內的氣流分為三股：一股從丹田順兩腿向下，使兩腿挺直夾緊如柱，雙腳虎虎生威，緊緊抓住地，有一種將大地踏裂的感覺；氣不到腿，雙腳無力，下身則不穩。一股從丹田向上，散至兩肩與頭頂，使肩平頭正頂住天，眼盯前方不斜視，風吹沙迷眼不眨；氣不飽盈，身體松垮，雙目無神。一股收腹提臀，護住身體，使身體如鋼鐵一般堅固，否則腰部軟弱上下不直。能將體內的氣和身上的每一塊肌肉、骨骼最佳的協調兼顧，將氣與力完美的舒展，形成了一體最大的合力，站成一棵挺拔的勁松，形成五點一線，不下一番苦功，不掉三五斤肉流十來斤汗水是絕對達不到這樣的境界的！

❻ 太極拳推手的太極「8」字圈

太極拳在搶勢時，是在舍己從人、觸點成圓的原則下，作與對方相同方向加力，加速的圓弧運動，但在回轉借力合力時，要靠s線銜接，所以雙腳8圈，腰胯8字圈，雙手肘組成的8字圈的基本功就顯得尤為重要了。明白s線銜接8字圈，再採取相應的訓練方法如靠牆豎8字與橫8字的訓練，就會取得很好的效果。練好時,支撐腿之腳後跟分成一個小太極圖左旋右轉走8字圈，舍己從人、觸點成圓同方向加力，加速走8字圈時，對手如被吸入黑洞，如臨深淵般恐怖，而摔打擒拿任由我了。 一般認為發力是消息全憑後腳登，其實正確整體發力是後腳登，前腳踩。
把人打飛的訣竅是前腳踩入中門後，前腳踩地發力。

❼ 體能訓練32法圖解部隊花樣體能訓練

體能訓練32法圖解
體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤.
體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果!我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次! 祝你體能得到加強~! 7
深蹲起(改):兩腿分開，約與肩寬，兩手平舉，慢慢下蹲，(很慢很慢，一次動作完成約2分鍾))抬頭挺胸，下蹲至大腿與地面平行，保持這個動作1分鍾，慢慢起立至最初狀態，切記:整個動作膝蓋不能超過腳尖.否則沒效果.一般以三次為一組，如果還可以的話增加組數. 仰卧起坐50個一組，三組，每組休息30秒. 俯卧撐，要求慢起慢下，鼻尖碰到地面.20個一組，5組.每組休息30秒，最後兩次休息1分鍾. 倒立1分鍾為一組.3組.每組休息1分鍾. 蛙跳100m，不計時，中間休息1分鍾. 蹲馬步5分鍾(標准)3組，中間休息1分鍾. 如果做完上面的任何一項感覺很簡單的話，可以加強.

基礎體能訓練方法
一、耐力訓練1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒.2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公.
體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果!我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次! 祝你體能得到加強~! 7
體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤.
部隊花樣體能訓練
每晚三個一百，即下蹲、俯卧撐、仰卧起坐，一星期兩次負重8千米跑，每天下午單杠三組每組20個左右，雙杠3組10個左右~我們部隊就是這樣訓練的···
周一，跳躍練習——立定跳8組(100%)，立定3級跳5組(100%)，立定5級跳5組. 腹卧撐50個3組.之後慢跑，按摩放鬆. 周二，專項訓練——100米8組(記時全力).
跑步，游泳，等等
50個體能訓練動作
有氧為主，無氧為輔.有氧運動，以基礎的四肢伸展體操動作為主，如果身體狀態較好，可以嘗試40分鍾以內的慢跑或快走.無氧方面，用中低重量的啞鈴進行一些力量訓練.
1.跑步2.俯卧撐3.引體向上4.跳繩5.蹲馬步6.站軍姿7.沖刺跑 就按這幾個項目來吧，具體時間看情況定
有條件的話我建議去游泳，老少皆宜，要能堅持到冬天那效果是其他運動比不了的，冬泳又叫血管體操，對心血管病有很好的預防和治療作用.
幼兒體能訓練32法圖解
按照你的說法就是一個禮拜有四天訓練，每次訓練為60分鍾左右，那麼下面我說說我的建議不妨看看: 如果只是為了恢復體能，那麼每天的的訓練可以差不多，只需要根.
1、2歲的幼兒已經能獨立的完成很多基本動作了，但是對於細節動作和協調性還不是很好.比如上樓較笨，手指的配合性不是很好.這個時期的家長就要多讓孩子鍛煉細小.
什麼訓練項目

❽ 彈力繩健身方法圖解

訓練動作

（1）站姿硬拉

訓練部位：胸部背部

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重復20次

（2）站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重復20次

（3）側擺

訓練部位：三角肌

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重復20次。

（4）助力引體向上

訓練部位：背部

1.將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

（5）輔助健肌輪

訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部

1.腳蹬彈力繩握桿，彈力繩穿過健肌輪即可

2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。

3.重復5-15次

（6）俯卧蹬腿

訓練部位：背部、腹部、股二頭肌

1.將彈力繩把手固定，卧倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重復10-20次

（7）弓箭步下拉

訓練部位：背部、三角肌

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重復20次，換左膝跪地，重復20次。

（8）弓箭步上拉

1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩

2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝盡量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。

3.完成20次後換左腳踩繩，重復20次。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦，每天20分鍾，就可以收獲好身材！何樂不為~

❾ 如何練握力

以下是練習握力的一些方法（都不需要使用專業的器材）
導語：鍛煉，其實可以在日常生活中進行，主要是培養把生活和養生融為一體的意識。
第一類方法：不藉助某個物品來捏或握，依靠肌肉的對抗性收縮
1 做俯卧撐、引體向上（引體向上剛開始可以就那麼長時間地吊著），堅持一年以上，你的什麼肌肉都會出來了，關鍵是堅持和有足夠訓練量——不過要有好睡眠和吃飽，不然會越練越瘦。有條件的可以多玩攀岩，攀岩的時候是逼著你去絕對地使用握力。
2 收腹、挺胸拔背、收頜站立，雙手下垂或呈90度，十指使勁張開再使勁攥拳，腳上十趾緊緊抓地。腳後跟隨十趾張開、收攏的韻律踮起落下，同時咬牙切實、怒目瞪視；每次做到全身出汗，心率加速即可。這一方法古代時的導引圖就有，持之以恆地練可以養生保健、延年益壽。（每次用力握完自己的手後，還可以堅持做幾十個俯卧撐，效果更好）
3 手掌伸開握拳同時向下敲。拇指並攏其餘四指伸開握拳。五指從左至右或從右至左依次握緊再伸直。
4 收腹、挺胸拔背、收頜站立；一隻手使勁握拳，另一手五指張開，然後使勁抱住握拳的那隻手。配合踮腳，左右開弓交叉進行；每次做到全身出汗心率加速即可。

第二類方法：藉助外物
1每天提重物10到20分鍾。比如
（一）撿兩個較寬的磚頭，手垂直拿磚頭，因為轉頭寬所以老想下滑，就要用力握。這樣練久了，會發現手背的肉多了不過手掌也有些粗糙了。或者：
用一大磚頭或凝似磚頭的大厚書（重量自己掌握）：
a 雙手抓起放下。
b 雙手抓住向上移動突然鬆手在其自由落體時從新抓住
c 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍下手再抓住
d 雙手抓住向上移動突然鬆手然後拍兩下手再抓住
e 雙手抓住向上移動後以磚頭中心為縱軸拋起旋轉180度後鬆手再抓住（熟練後可多轉幾圈）
f 雙手抓住向上移動後以中心為橫軸拋起使之翻轉180度後抓住（熟練後可多轉幾圈）

（二）把掃把或拖把豎立在自己手心，並用五指捏緊，讓它始終保持垂直。此法對增強左手的握力更有幫助。
（三）握杯子、捏礦泉水瓶；或者單手五指拿起裝有一定水的水盆、五指抓起水桶等。
（四）捏雞蛋；捏核桃（把兩個核桃放在手心裡，揉來揉去，這種方法可以很好地活動到每根手指），既能提高手指的靈活性，又能提高握力。
（五）用一隻手抓籃球，如果你的手小就用力抓，雖然你會抓不穩但也會鍛煉到你的握力；打籃球的人可在拍球時候多加點力。
（六）通過練習書法增加握力，尤其是毛筆書法。傳統的毛筆字練法，老師會冷不丁地抽你的毛筆；功底好的人手勁兒大，寫字力透紙背。
（七）坐公交練習握力。在公交車上，站而不坐，伸出左手或者右手，抓住頭頂橫桿，並不時地交替。收腹、挺胸、提胯，緩緩踮腳、收腳；而另一隻手即使提著重物，也不要放在地上，而帶抓手器拎重物增加握力。這些都能有效訓練肌肉、保護關節，防止肌腱拉傷。
（八）與人掰手腕；或握手，比賽使勁捏對方，一旦吃痛後即鬆手並甩手、做手掌按摩來放鬆放鬆。
（九）用一根短棍長約80厘米，一頭拴一繩子50厘米左右垂一重物0.2到1kg。然後：握住棍柄左右晃動手腕，爭取另一頭的位置基本不變。握住手柄挑起棍子再放下。握住手柄向前方點棍收回

第三類方法：通過提高手指靈活性來增強握力
1專家認為，由於大腦支配手的區域，要比支配腳或者其他關節的要大很多倍，所以，日常生活中，加強手指的靈活性鍛煉，也可以增強握力。（一）可以學木偶舞。讓五指使勁張開、具有動作的韻律感，同時以一種有趣的方式訓練了手力 （二）可以學拉丁舞等舞蹈，或者正確地練習太極拳。這些運動都要求力到手指。
2 十指相敲法：讓雙手的十指相對，互相敲擊。這種鍛煉方法能加強手的靈活性，也能練肝氣，對鍛煉大腦也十分有好處。

❿ 阻力帶鍛煉方法圖解

阻力可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性。
訓練方法按功能分為減肥阻力帶訓練法和增肌阻力帶訓練法，當然還有籃球訓練時用來訓練球員的協調性。這也就意味著能夠通過使用阻力帶採用不同的訓練方式到達減肥和增肌的目標。如果是減肥阻力帶訓練法，需要用阻力帶保證小重量多次數長時間的訓練。使用初等中等彈力的阻力帶，短間歇多次數，時間需要達到30分鍾以上。能夠有效的減少手臂，腿部，腰間的贅肉。如果是增肌阻力帶訓練法，跟個健身房的器械訓練方式類似，通過對同一部位，幾個動作的訓練。彈力可以選擇從初等，中等，到最大彈力，一組15個左右，4、5組完成一個動作。能夠在不便去健身房的情況下，有效的進行器械訓練。