體脂降到8以下有什麼極端方法

Ⅰ 有什麼辦法把體脂降下來

1、降低熱量的攝取
營養學家認為，無論你控制什麼--蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人每天少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。
2、少吃1口肉 2個月減10磅：
專家們指出，每1克脂肪合9千卡熱量。與脂肪相比，碳水化合物和蛋白質每克所含熱量要低得多，約4千卡。因此，要減肥不必少吃東西，可以以新鮮的蔬菜、水果、穀物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)，專家們認為，如果做到每天只吃20—40克脂肪，可以在2個月內減輕體重10磅。然而，不是每個人少吃脂肪都能減肥，如果碳水化合物食用過多，也會使體重增加。
3、減少食物的攝入量：
要想減輕體重，無須放棄喜愛的食物，重要的是要加以控制。如果偏愛某種食物且食用量大，那就要注意減少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，這樣就可以少攝取1200千卡的熱量，可在大約7個半月的時間內明顯減少體重。建議減肥者在廚房放一個秤，貼一條提示標語，注意提醒自己攝取食品的重量。
4、每天1餐流食 5周減10磅：
通常，流食的製做是很方便的。若每天有一餐只食用流食或飲料，則可在8個月內減輕10磅體重。流食要多樣化，以免缺少營養。在醫生指導下，甚至可以每日兩餐流食。這樣可在5個星期內減輕10磅體重。但要確保所選擇的流食能提供身體所需的營養素和蛋白質，並要保證一日三餐。
5、走45分鍾 半年減10磅：
堅持每周5天，每天1次，每次在45分鍾內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鍾內走6.5公里，則體重下降得更快。也許有人會說「沒有時間散步」。其實，時間是擠出來的。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。
6、固定鍛煉：
每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鍾，每分鍾170米的速度，可在3個月內減少10磅；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要少做一些，以防傷害身體。運動量過大，會增加食量，這樣也達不到減肥的目的。
7、力量訓練：
力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鍾的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。
8、降低熱量攝取與散步結合：
以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鍾的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。
9、減少脂肪攝入與舉重結合：
這種方法可以消耗體內多餘的脂肪，保持好的體型，增長肌肉，加快新陳代謝，促進心血管的健康。每天少食20克脂肪，舉重20分鍾，每周進行3次，可在3個半月內減少10磅體重。
10、最佳的選擇：
根據上述九種方法，制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。只要有信心並堅持不懈地去做，就一定能達到減輕體重，增強肌肉，促進心血管健康和肌體新陳代謝的目的。每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鍾走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鍾。如此組合，可在5個月中減少10磅體重。開始時就將三種方法結合起來做，可能不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。要有耐心，不要急於求成。

Ⅱ 你知道哪些可以快速降體脂的好辦法

就個人減脂經驗來說，以小重量多次數抗阻訓練＋有氧間歇跑為主。首先通過無氧器械消耗肌肉內的糖原，然後進行有氧間歇跑，保證高心率下的脂肪消耗。有氧時間大概30分鍾到一個小時，器械40分鍾。再者，飲食一定要控制，必須控制！主食基本用玉米和紫薯或紅薯替代加上一定量的綠色蔬菜（這里我是西蘭花＋菜花，洗干凈清蒸3分鍾，撒點鹽即可。）基本不佔油。每頓飯基本7成飽，一天可以分4到5頓吃，晚上就不進主食了，吃點蔬菜再加上黃瓜或西紅柿。再者一定要減少不必要的應酬喝酒，戒掉飲料，甜品等。再有一定要保證充足睡眠。總之就是吃的少＋休息好＋鍛煉到位。我本人鍛煉前體脂32％，體重88公斤，目前2個半月過去，體脂24％，體重76公斤。感覺效果還是很顯著的。

Ⅲ 體脂率怎麼降低

1、做到早睡早起

如果想要有效控制體重，防止體內脂肪物質大量堆積，最重要的就是每天做到早睡早起，通過睡眠調節這種方式也是控制體重有效的方法。很多人長期缺乏睡眠，在熬夜的影響下會導致精神狀態變差，而且不利於身體對瘦素的分泌。

瘦素分泌量減少，脂肪物質燃燒速度變得緩慢，有可能會讓減肥的難度增大。為了降低體脂率，最重要的就是每天規律睡眠、正常作息，幫助加速脂肪物質燃燒，達到控制體重的效果。

2、堅持有氧運動

如果想要保持體重的正常，將體內的多餘脂肪消耗掉，最重要的就是堅持有氧運動。有氧運動帶來的好處明顯，不僅可以提高心肺功能，還可以促進脂肪物質的燃燒。

很多人長期缺乏運動，有可能在久坐不動的影響下導致身體循環速度變得緩慢，而且體內的脂肪沒有及時利用掉，減肥難度也會增大。為了盡快降低體脂，最重要的就是結合自身情況選擇強度適合的鍛煉形式，比如像游泳、跑步這些運動項目都可以適當進行，發揮良好的減肥效果。

3、保持情緒穩定

為了有效降低體脂率，應該堅持正確的減肥原則。在減肥過程中保持情緒穩定，這也是控制體重有效的方式，很多人的過度肥胖跟內分泌功能紊亂有關。平時情緒波動大，總是出現負面情緒，多多少少會刺激身體導致器官的運轉受到阻礙，體內脂肪物質消耗速度變得緩慢，同樣也會導致肥胖。

因此，在促進身體健康過程中應該堅持正確的減肥原則，每天保持良好的心態，用樂觀的態度面對生活。這樣情緒穩定，內分泌功能正常，減肥難度才會降低。

4、飲食合理有節制

為了盡快控制好體重，最關鍵的就是控制好個人飲食。很多人的肥胖跟熱量攝入過多有關，這些熱量沒有合理控制有可能就會導致身體過度肥胖。

想要控制好體重最重要的就是注意飲食的科學合理，每頓飯不要吃太飽，同時減少熱量攝入，可以多補充膳食纖維增加飽腹感。這些方法都能夠盡快且有效的降低體脂，防止體內脂肪物質堆積過多帶來負面影響。

Ⅳ 人體的體脂率降低，有哪些有用的方法

體脂率是什麼？
體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，反映人體內脂肪含量的多少，它才是瘦身的關鍵！體重中包含骨骼、肌肉、血液、細胞液、淋巴液和脂肪。人們通過一些減肥方法，使得體重下降。但過程中，或許脂肪並沒被消耗，只是水分或者肌肉變少。脂肪不少，體重變輕，那這就只是一種「虛瘦」。有沒有瘦還得看體脂率。
方法/步驟

一般來說，男性體脂率約在10～20%之間則為正常，女性體脂率約在17～30%之間，為標准情況。但是，這個標准並不是固定的，會隨年齡變化。女性超過50歲，男性超過55歲，每5歲，體脂百分比標准值可上調2%-3%。
體脂 % = 1.2×BMI +0.23×年齡－5.4－10.8× 性別（其中性別男取值1，性別女取值0）
BMI即身體質量指數。BMI指數等於體重公斤數除以身高米數平方得出的數字。即BMI=W÷H2。
如：一20歲女性體重50kg，身高1.6米，那麼她的BMI=50÷1.62≈19.53，她的體脂率計算則為：1.2×19.53+0.23×20-5.4-10.8×0=22.636
最後得出這位女性的體脂率為22.636%，處於17～30%范疇，屬於標准體形。
體脂率高再瘦也是虛的。一些人看起來不胖，但皮下脂肪卻過多。這類族群因為體脂肪過多，肌肉量不足，所以體力較差、很容易生病疲倦，因為肌肉和骨質密度的不足，輕輕一按就凹下去，彈不回來，肌肉彈性差。這類人容易受到肥胖和其衍生的三高疾病、新陳代謝癥候群、心血管疾病等疾病的困擾。
如何降低體脂率？

1.飲食控油脂
首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果（如草莓，西柚，櫻桃）和復合碳水化合物（糙米，燕麥，全麥製品） 具體做法是：4天作為一個循環，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是復合碳水。蛋白質要選擇高BV(biology value,生物學價值)的製品，比如分離乳清蛋白，雞胸 肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復肌肉組織的意義並不大。可以選擇的食用油只能是橄欖油（主要成分歐米加-9）和亞麻籽油/深海魚 油，並且要以後者為主, 因為亞麻籽油/魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝。花生也是不錯的來源。
到第四天，加大碳水攝入量（每斤體重3克），蛋白質每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態，加速已經放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重損失。
如此循環，根據體重的變化不停地調整你的攝入量，直到達到目標。

2.有氧運動燃脂
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運動能夠調動人全身的肌肉參與活動，並且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鍾消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鍾，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中，要數游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單並消脂多。要降低體脂率，就要根據自己身體條件去合理進行有氧運動。
3.力量訓練肌肉

有氧運動和飲食控制油脂，都能減少身體脂肪，但是要降低體脂率，還要增加身體的肌肉量，這樣一來，脂肪在體重中所佔的比重就變小，體脂率自然下降。另一方面，力量訓練可以鍛煉人的肌肉，提高人的基礎代謝率，讓人瘦得更快。

減脂和增肌可以一起練嘛？
減脂的原理是「消耗大於攝入」，而增肌的原理是「攝入大於消耗」。這是完全相反的過程，想同時實現是非常難得。
但是在新手期，是比較容易實現「既增肌又減脂」的，因為新手訓練有個「井噴效應」，但度過新手期後，相同時實現增肌和減脂就比較難了，幾乎不太可能完全兼顧，所以傳統意義上的訓練還是將增肌和減脂割開，一般是先增肌在減脂，並且增肌周期要比減值周期長的多！

Ⅳ 如何降低自己的體脂

這4個方法是什麼呢？其實很簡單，就是通過降低體脂率來減肥成功的，怎麼降低體脂率呢？給大家仔細道來。

1、做自己喜歡的運動

很多人都不喜歡運動，覺得運動減肥太痛苦了，而且也沒耐心。這位農村大媽也是一個不喜歡運動的人，並且每天吃飯完就坐著或者睡覺。

久而久之就肥胖起來了，體重一度達到142斤，隨之而來的就是高血壓，高血糖這些疾病就開始找上門來，為了健康，她就開始運動。運動她都是選擇自己喜歡的運動，比如跳廣場舞、打太極、交誼舞這些運動。

燕教授在這里提醒大家減肥不要抗拒運動，可以選擇自己喜歡的運動去減肥，這樣才能長久堅持下去。還有就是每次運動時間要達到40分鍾，這樣才能促進脂肪的消耗，達到減肥的目的。

2、掌握正確喝水的時間

早上起來喝一杯500ml的溫水，可以給身體補充水分，促進新陳代謝，清理腸胃，促進排便。

飯前喝一杯水250ml或者喝一碗湯，增加飽腹感，減少熱量的攝入。

飯後再喝一杯水250ml，，可以補充身體所需水分，保持身體的循環運轉。

並且每天飲水量保持在2L~4L，充足量的水分，可以促進脂肪的分解，提高減肥速度。

3、減少脂肪攝入，優質蛋白補充好

減掉脂肪就是減肥，所以減肥時要減少脂肪的攝入，優質的蛋白質要補充好，高蛋白食物可以讓身體花費更長時間，更多熱量來分解，飽腹時間會比較長，並且有助於肌肉的合成，讓身體保持旺盛的代謝水平。

攝入蛋白質她都是從蝦、魚、雞胸肉、蛋類、奶製品等食物中獲取的，並且用餐都是少量多餐，提高食物的利用率。

4、晚餐早吃少吃且清淡

晚餐最好是在7點之前解決，最晚8點，並且不可以吃太飽，八分飽即可，飲食也要清淡，選擇粗茶淡飯，少肉多菜，主食少量，熱量控制在500-550大卡左右。其中在飲食方面，她也會吃一些燕教授的產品，比如御熱丸、代餐粉等

Ⅵ 什麼方法能高效降低體脂率

在減肥的過程中，許多人只是關注稱體重秤上的數字，而不是關心自身體脂率是否下降。事實上，肥胖的標準是由體脂率決定的，只有當體脂率下降時，你才算是真正減肥成功了。

下面我們就來介紹5個方法，可以幫你加快降低脂肪。

1.改變食譜

在有氧運動過程中，脂肪消耗也會導致肌肉萎縮，只有通過適當地增加一些額外訓練，如深蹲、俯卧撐、引體向上等，才能讓肌肉得到保持或增加，從而燃燒更多的脂肪，所以建議每周進行三次力量訓練。

Ⅶ 有沒有什麼辦法能夠高效的降低體脂

健身人士們都知道，想要擁有輪廓清晰的肌肉線條，必須要先進行減脂訓練。只有當體內脂肪率降到一定程度時，再進行塑形和增肌訓練才是有效的。很多人都嘗試過不同的減脂方法，但是，都沒有取得很理想的成效。其實是沒有十分快速的減脂方法的。

體脂率的下降是長期堅持訓練的結果，在此過程中，也免不了對飲食結構的調整。只有將吃和練結合起來，才能達到持久有效的健身成效。

第三個方法，進行多樣化的訓練。

當節食越嚴格時，體能訓練就越不能減少。當發現體脂不再下降時，可以嘗試不同的訓練方法，以此對身體產生不同的刺激，從而有效的燃燒體內脂肪。當遇到減脂瓶頸時，不妨嘗試一下其他的訓練方法。

正在嘗試全身減脂的人士，一定要掌握好以上方法，從而達到科學有效的健身效果。

Ⅷ 降體脂有什麼方法

降體脂的方法有控制飲食，家庭HIIT訓練，動感單車，游泳，走路+多動等。

一、控制飲食

不管一天做多少運動來消耗能量，都沒有攝入能量的把控和食物的選擇來的重要。控制飲食並不意味著每天只能吃素或是瘋狂節食，極端的做法只會帶來更大的反彈，控制每日的攝入量，調整飲食結構，少吃多餐才是正確的方式。盡量少碰油炸食品和甜食，戒掉飲料和夜宵，零食也少吃，基本上就能減少許多不必要的攝入了。

二、家庭HIIT訓練

HIIT訓練的時間較短，燃脂效果卻極好，能讓你在短時間內達到燃脂心率，並且能鍛煉肌肉耐力，即使在結束運動後的很長時間里，身體也會處於持續燃脂的狀態。

三、動感單車

動感單車刷脂的效果可是杠杠的，國外組織曾經做過一項研究，只要踩單車的時間累計達到100小時，體重就能掉10公斤左右，不過由於每個人的阻力不同，踩單車的效果也因人而異。如果每周能騎4-5次動感單車，每次的時間在45分鍾以上，半個月下來，就能瘦5斤左右。

四、游泳

游泳是一種能幫助全身減脂的有氧運動，但首先得使用正確的泳姿。它和跑步的不同體現在健身後，跑完步你會覺得很渴，飲水量增加，但游完泳後會覺得很餓，會更想吃東西。所以如果無法控制自己的飲食，非但不會減脂，還會增胖。

五、走路+多動

如屬於大基數的減肥者，還是先不要碰上面的這些運動。在控制飲食的同時，每天堅持走路。如果體重在正常范圍內，又覺得其他運動的強度太大，也可以嘗試走路減肥，每天保持1個小時的步行即可。

Ⅸ 如何有效降低體脂率呢有什麼好的辦法嗎

健身人士們都知道，想要擁有輪廓清晰的肌肉線條，必須要先進行減脂訓練。只有當體內脂肪率降到一定程度時，再進行塑形和增肌訓練才是有效的。很多人都嘗試過不同的減脂方法，但是，都沒有取得很理想的成效。其實是沒有十分快速的減脂方法的。

體脂率的下降是長期堅持訓練的結果，在此過程中，也免不了對飲食結構的調整。只有將吃和練結合起來，才能達到持久有效的健身成效。

我們可以把體脂率簡單的劃分為三個檔次。

第一個檔次，是比較健康的體脂率，一般情況下，普通人的體質率都在這個檔次內。在這個范圍內的體脂率大概維持在，百分之十二到百分之十五之間。如果你想要得到線條清晰的肌肉，同時又想擁有健康的體魄，完全可以在這個體脂范圍內進行訓練。只要注意在訓練時要注重增加蛋白質的攝入量就可以。

第二個檔次的體脂率，維持在百分之八到百分之十之間，很多模特的體脂率大概就在這個范圍內，這個檔次的體脂率又被稱為沙灘體脂率。想達到這個級別的體脂率也是有些難度的，它需要你長期堅持科學和適量的飲食，並需要一些健身訓練來輔助、維持。

第三個檔次的體脂率，是在百分之八以下的。如果做到這種程度，就有些可怕了，並沒有人說過，體質率越低，塑形效果就越好。我們並不強求，也不建議人們追求過低的體脂率，對於正常的健康人來說，體脂率在百分之八以下，確實過於可怕了。相比較第三個檔次，其實前兩個檔次的體脂率才更適合大多數人。

很多人在進行全身減脂的過程中，都會遇到一些瓶頸期。在某個階段過程中，你可能會遇到，很多困惑，減脂效果也並不是那麼理想。接下來，小編將向大家介紹幾個方法，能幫助你們科學有效的降低體脂率。

第一個方法，停止節食。

對於減脂的人士來說，節食是一項必備的手段，但當我們減脂出現瓶頸期時，就沒有必要繼續進行節食了，在這時候你可以適當的選擇放棄節食，增加卡路里的攝入。這樣能有效地調整由於健身而造成的身體機能失調的問題。同時，還能有效地增加，除健身之外的熱量損耗，通過打破原有的熱量平衡，重新調整身體機能。

第二個方法，增加熱量損耗。

當訓練持續到一定程度後，就算你仍然保持與原來相同的熱量攝入，體脂率也很難再下降了。這時候你就要注意，可以通過降低卡路里攝入，增大熱量赤字的辦法，持續降低體內脂肪的含量。

第三個方法，進行多樣化的訓練。

當節食越嚴格時，體能訓練就越不能減少。當發現體脂不再下降時，可以嘗試不同的訓練方法，以此對身體產生不同的刺激，從而有效的燃燒體內脂肪。當遇到減脂瓶頸時，不妨嘗試一下其他的訓練方法。

Ⅹ 降低體脂率的8個方法

想要降低體脂率，你就需要先了解自己的體脂率。體脂率是你身體內脂肪占你體重的比例，正常的男性體脂率應該是在12%-20%，女性在17%-25%。想要能清晰的看到腹肌，體脂率就要控制在男14%以下，女19%以下。

你最了解自己的身材，跟下面圖中的形象做個對比。可以大概看出你的體脂率。不過這個只能看外面，看不出你的內臟脂肪。

圍度公式，就是通過測量你身體的其他圍度，來計算出你的體脂率。

第一：控制飲食

導致我們變胖，腹部長肉的最大的原因，就是飲食了。所以想要減肥，控制飲食是重中之重。當然，控制飲食也不是說讓你戒掉所有的肉，一直吃素，或者是節食之類的，些極端的做法。我們只需要控制每日的攝入量，調整飲食，少吃多餐。你原本是一日三餐，一次一碗飯。你調整成一日五餐，正餐半碗飯，點心就吃一些全麥麵包，水果或者雞蛋白等。

在飲食方面，盡量控制油炸食品，甜食，戒掉飲料和零食、夜宵等就夠了。也不用太限制自己，平時吃飯的時候留意一下就可以了。

第二：騎自行車

踩單車也是一個非常好的運動，有一個國外的組織公布過一份數據，你只要踩100個小時的自行車，就能瘦10公斤。雖然看著有點不靠譜，畢竟100個小時，每個人的阻力都不同。但是這至少能說明，騎自行車減肥也是一個很有效的方式。

小hi身邊也有一些朋友是通過騎動感單車來減肥的，每次45分鍾動感單車，一周騎4-5次，半個月下來，就能瘦5斤左右，效果真的非常明顯。

第三：慢跑

為什麼把跑步放在第四呢？因為小hi覺得，跑步看起來容易，但做起來，堅持下去的動力並沒有那麼強。首先它對於場地的要求比較高，如果說是跑步機的話，其實運動的感覺並沒有動感單車舒服。如果去室外跑，一個人跑也是比較無聊，至少動感單車可以讓你一邊看電視一邊騎。

第四：游泳

游泳是一個非常好的有氧運動，但是並不是每個人都有條件去游泳的。所以如果有條件游泳的話，游泳減肥也是一個不錯的選擇。

不過有個事要說明，游泳和跑步不同，跑步完之後你會覺得口渴，對水的需求大，而游泳完之後是會覺得餓，對肉食，碳水的需求大。所以游泳之後不能控制飲食攝入，可能不但沒有減肥效果，還會讓你更胖。

第五：走路+多動

如果你體重太大，小hi不建議你做上面的任何運動，除了控制飲食外，你唯一能做的可能就是走路了。或者你覺得上面運動都不想做，只想走路減肥的話，也是可以的。每天保持1個小時的步行，